Nächtliche Heißhungerattacken

[Annette]

Hallo zusammen,

ich habe ein Problem, welches ich nicht wirklich in den Griff bekomme.

Mit dem älter werden, hat meine Schlafqualität immer mehr nachgelassen. Ich komme damit eigentlich klar, ich meditiere, Hörbücher usw.

 

Ein nachhaltiges Problem bleibt leider: Ich habe immer wieder Fressattacken. Schokolade, wenn auch zuckerfrei, ruiniert in der Nacht gegen 1.00 Uhr, alles was ich mir am Tag aufgebaut habe. Wer hat das auch und wer hat das schon wie in den Griff bekommen?

 

Herzlichst Annette

[Carter]

Wie ernährst du dich denn so ganz grundsätzlich?

Hilft die zuckerfreie Schokolade denn bzw. kannst du danach durchschlafen?
Bis wann schäfst du nach der Schokoladen-Dosis (wie viele Std. hast du danach "Ruhe")?

Ist die Schokolade wirklich komplett zuckerfrei oder ist nur ein Teil durch Süßstoffe ersetzt?

Wann ist deine letzte Mahlzeit vor der Heißhungerattacke?

Wie lange existiert das Problem schon?

Hast du zu dem Zeitpunkt irgendwas in deiner Ernährung oder deiner Aktivität geändert (z.B. mit regelmäßgem Training begonnen)?

 

Am 8/17/2024 um 11:28 AM schrieb Annette:

Wer hat das auch und wer hat das schon wie in den Griff bekommen?

 

Ich hatte früher auch gelegentlich solche nächtlichen Heißhungerattacken, das ist aber über 20 Jahre her. Da konnte ich dann einfach nicht einschlafen ... bis ich eine halbe oder ganze Tafel Schokolade verputzt hatte ...

Ich habe auch eine Idee, woran es bei mir gelegen hat, aber das kann in deinem Fall natürlich komplett anders liegen, weshalb ich erstmal auf deine unvoreingenommenen Antworten auf meine Fragen gespannt bin.

[Annette]

Ganz herzlichen Dank für Deine Antwort. Und hier dann meine Antworten :-) 

 

Ich ernähre mich kohlenhydratarm und proteinreich. Versuche auf ausreichend gute Fette zu achten. Aktuell versuche ich in den HSD hineinzukommen was tagsüber richtig gut gelingt. Bis auf, wenn ich diese Attacken in der Nacht habe.

 

Ja, danach kann ich einschlafen. (nach der zuckerfreien Schokolade).

 

Hier meine Schokolade:

 

https://www.lindt.de/vollmilch-ohne-zuckerzusatz-100g?srsltid=AfmBOor3uFgBmnaC0tuOMNc9NZC1CNw4b-cB8vaJYr2EB6ih5fE3TW4f

 

Deine Frage: Wann ist deine letzte Mahlzeit vor der Heißhungerattacke?
Ca. 6 -7 Stunden

 

Deine Frage: Wie lange existiert das Problem schon?
Seit mehr als einem halben Jahr.

 

Ich trainiere schon viele Jahre regelmäßig. Ich steigere mich jedoch auch kontinuierlich was das Gewicht beim Training betrifft. Geändert hat sich mein Beginn mit der HDS vor drei Jahren und seit diesem Zeitpunkt achte ich auf meine Ernährung.

 

Bitte verrate mir, was du glaubst, woran es bei dir lag!

 

 

 

[Carter]

Am 8/17/2024 um 2:57 PM schrieb Annette:

Geändert hat sich mein Beginn mit der HDS vor drei Jahren und seit diesem Zeitpunkt achte ich auf meine Ernährung.

Du machst aber nicht seit 3 Jahren die HSD, oder?

 

Ich gehe einfach mal davon aus, dass du vor 3 Jahren zum ersten Mal die HSD ausprobiert hast und danach versucht hast, tendenziell eher kohlenhydratarm zu essen. Ist das grob richtig?

 

Wie sieht denn dein Sportprogramm aus? Basiert das vor alle auf Krafttraining? Sollte man über deine Ernährung noch etwas anderes wissen?

 

 

[Annette]

Am 8/17/2024 um 4:04 PM schrieb Carter:

Am 8/17/2024 um 4:04 PM schrieb Carter:

Du machst aber nicht seit 3 Jahren die HSD, oder?

 

Ich gehe einfach mal davon aus, dass du vor 3 Jahren zum ersten Mal die HSD ausprobiert hast und danach versucht hast, tendenziell eher kohlenhydratarm zu essen. Ist das grob richtig?

 

Wie sieht denn dein Sportprogramm aus? Basiert das vor alle auf Krafttraining? Sollte man über deine Ernährung noch etwas anderes wissen?

 

 

Das ist richtig!!!! :-)

 

[Annette]

Ich mache in der Regel 3 X in der Woche Krafttraining (Ich LIEBE Krafttraining). Alternative Kraftausdauer.
Ich esse wenig Kohlenhydrate und nehme meine Mahlzeiten auf 2 X am Tag.

[Carter]

Am 8/17/2024 um 2:57 PM schrieb Annette:

Bitte verrate mir, was du glaubst, woran es bei dir lag!

Bei mir trat das in einer Zeit auf, in der ich sehr wenig Sport gemacht habe und auch nicht wirklich auf meine Ernährung geachtet habe. Zum Frühstück gab es dann meistens (Fertig-)Müsli oder Toast mit Marmelade, dazu noch ein Latte Macchiato mit Zucker ...

 

Spätestens gegen 11 oder 12 Uhr hatte ich dann extremen Hunger und habe immer schon versucht, meine Kollegen zu überreden, nicht erst um 13 Uhr Mittagessen zu gehen - und beim Mittagessen war ich dann so hungrig, dass ich viel zu viel gegessen habe. Am Nachmittag kam dann zwischen 16 und 17 Uhr ein totaler Crash.

Abends habe ich dann noch mal gegessen und nachts konnte ich vor Hunger nicht schlafen, was dann genau wie bei dir dazu geführt hat, dass ich quasi im Bett Schokolade gegessen habe, was mir dann aber auch beim Einschlafen wirklich gut geholfen hat.

 

Dann habe ich angefangen, wieder mehr zu Laufen und auch zu Schwimmen, was das Problem zu einem Teil beseitigt, aber nicht komplett gelöst hat. Vor über 10 Jahren habe ich dann mit intermittierendem Fasten angefangen (Breakfast Skipping, bzw. nur schwarzer Kaffee). Das Problem verschwand komplett und kam auch nie wieder.

 

Für mich schließe ich daraus, dass mein Stoffwechsel nicht gut mit Fett als Energiequelle umgehen konnte und vor allem Kohlenhydrate verstoffwechselt hat. Zwischen den Mahlzeiten bzw. wenn eine Mahlzeit länger zurücklag, habe ich dann auf mein Leberglykogen zurückgegriffen. Wenn das zu stark abnahm (ein Teil reserviert der Körper gerne für das Gehirn und Notfälle, man leert diesen Speicher eigentlich nie komplett), kam der Heißhunger. Im Grunde war meine metabolische Flexibilität schlecht und da mein Fettstoffwechsel nicht so gut lief, habe ich immer die Carbs verbraucht und nachgefüllt, verbraucht und nachgefüllt - natürlich in Kombination mit den Effekten auf den Insulinspiegel und den Blutzucker.

 

Ausdauersport hat dann dazu geführt, dass mein Fettstoffwechsel wieder effektiver wurde, meine Insulinsensitivität wurde besser, durch das Training konnten meine Zellen sogar insulinunabhängig Kohlenhydrate aufnehmen. Das Fasten hat dann dazu geführt, dass das ganze noch effizienter wurde. Jetzt habe ich seit vielen Jahren schon keine Heißhungerattacken mehr (obwohl ich durchaus "hangry" werden kann ... ich habe einen recht hohen Umsatz und wenn ich dem nicht nachkomme, aber das muss nicht notwendigerweise mit Kohlenhydraten gestillt werden ... aber eine lange Fastenhase ist überhaupt kein Problem für mich und ich habe auch keine "Schokoladencravings" oder ähnliches).

 

Bei dir scheint das Problem aber anders verursacht zu sein und ich wollte vermeiden, dass du zu vorschnellen Maßnahmen greifst, wenn ich dir erzähle, wie es bei mir war.

Wenn du Sport machst und dich imt zwei Mahlzeiten am Tag kohlenhydratarm ernährst, dann müsste dein Fettstoffwechsel eigentlich gut laufen.

Es gibt aber durchaus Leute, die einfach nicht für Low Carb gemacht sind (genetisch), vielleicht zählst du dazu?

 

Wie gut dein Körper Kohlenhydrate und Fette verstoffwechselt, könntest du theoretisch mit einer Spiroergometrie ermitteln lassen, aber das ist nicht ganz billig und vermutlich auch mit Kanonen auf Spatzen schießen.

 

Ich würde dir empfehlen, es einfach mal mit mehr Kohlenhydraten in der Ernährung zu probieren - und dabei die Kalorien im Auge zu behalten und (unbedingt) bei einem hohen Proteinanteil zu bleiben. Lowcarb ist nicht grundsätzlich besser als Lowfat-Highcarb - wenn es um das Gewichtsmanagement geht. Beide Ansätze funktionieren gleichgut (bei gleicher Kalorienmenge), solange ein Kcal-Defizit eingehalten wird und eine ausreichende Menge Protein zugeführt wird.

 

Vielleicht hilft auch ein Kohlenhydratreicher Snack in den letzten beiden Stunden vor dem Zubettgehen? Ich mache mir manchmal, an Tagen, an denen ich wirklich viele Carbs brauche, noch eine Schüssel mit Haferflocken, Mandelmilch und Honig. Eine Banane tut es im Zweifelsfall aber auch (und liefert zusätzlich recht viel Tryptophan, was dein Körper zur Serotonin- und Melatoninbildung verwenden kann, was einen guten Schlaf fördern kann).

 

Deine Schokolade enthält zwar nur 9g Zucker, aber fast genauso viele Gesamtkohlenhydrate, wie normale Schokolade und hat auch fast genauso viele Kalorien. Andere Kohlenhydrate werden von deinem Körper vielleicht ein bisschen langsamer aufgenommen und verstoffwechselt, werden aber letztendlich auch zu Glukose ugewandelt. Sie hat auf 100g außerdem 5g mehr Fett. Du sparst mit dieser Schokolade eigentlich nur ein paar Kalorien, auf 100g Schokolade - also einer ganzen Tafel! - liegt der Unterschied bei gerade mal 34 kcal im Vergleich zu normaler Lindt-Vollmilchschokolade (Aplenmilch).

 

Wenn es dir um den "Schokoladenkick" geht, dann könntest du stattdessen vielleicht mal einen Proteinshake mit Schokoladengeschmack ausprobieren. Damit sparst du tatsächlich eine Menge Kalorien im Vergleich zu normaler Schokolade und bekommst sogar noch ein paar Gramm Protein dazu. Damit es eher zu einem "Treat" wird, kannst du Mandelmilch statt Wasser benutzen und lieber etwas weniger Flüssigkeit, als empfohlen, dann wird der Shake "dicker". Casein ist dabei meistens etwas cremiger als Whey.

bearbeitet August 17, 2024 at 06:18 PM von Carter

[Annette]

Am 8/17/2024 um 4:04 PM schrieb Carter:

Du machst aber nicht seit 3 Jahren die HSD, oder?

 

Ich gehe einfach mal davon aus, dass du vor 3 Jahren zum ersten Mal die HSD ausprobiert hast und danach versucht hast, tendenziell eher kohlenhydratarm zu essen. Ist das grob richtig?

 

Wie sieht denn dein Sportprogramm aus? Basiert das vor alle auf Krafttraining? Sollte man über deine Ernährung noch etwas anderes wissen?

 

 

 

[Annette]

@Carter Ganz herzlichen Dank für Deinem ausführlichen und sehr hilfreichen Beitrag.

 

Ich werde das mit dem Shake ausprobieren. Beziehungsweise, werde ich aus Eiklar, etwas Skyr und Kakao, ein Dessert bereiten und gegen 20 Uhr essen.

Wenn ich wach werde, dann versuche ich es einmal mit einem kleinen Teelöffel Kokosfett statt Schokolade. Ich denke, das könnte auch hilfreich sein, um ruhig zu werden.

So die Nacht ist rum. Ich bin gut eingeschlafen und war gegen 12.30 wach. Ich habe eine Linsenwaffel gegessen. Dann wieder eingeschlafen. Nicht ganz ruhig und tief bis gegen ca. 5 Uhr. Dann sehr gut, ruhig und tief bis 8.30 Uhr geschlafen.

 

Damit bin ich heute ganz glücklich!

 

Herzlichst Annette