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    • Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR 3-0-3 Deadlift 5 2 75-80 85 80 3-4 4+     2 75-80 85 80 3-4 4+     2 75-80 85 80 3-4 4+     2 75-80 85 80 3-4 4+     2 75-80 85 80 3-4 4+ 4-2-0 Bench 4 2 70-77,5 77,5 75 3-4 3-4     2 70-77,5 77,5 75 3-4 3-4     2 70-77,5 77,5 75 3-4 3-4     2 70-77,5   75 3-4 3-4 Upper back Row 3 8-12     60 / 8, 8, 8 0-1 1
    • 08022025 am Warm Up 5min Echobike @254 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Skill Banded Bar Muscle ups / 5x6 Superset w/ DB Thrusters 2x16kg/8 2x18kg/6 2x20kg/4 2x18kg/6 2x16kg/8 Anaerobic Capacity (Metcon 1) "Acid Bath" For Time: 500m SkiErg 500m Row 1000m BikErg Time: 5:29 ave/max HR: 149/161 BPM TE: 1,7/0,6 Endurance (Metcon 2) 20min AMRAP 1000m BikeErg 10x Push up 5x Power Snatch @30kg Score: 7 Rounds +392m BikeErg ave/max HR: 144/155 BPM TE: 2,9/0,3 Cool Down 10min Echobike @165 Watt: 5,26km Heue war meine Zeit aufgrund eines Familienevents ein bisschen knapp, ich bin deshalb recht früh aufgestanden und auch recht früh in die Box. Die Pause nach dem gestrigen Training am Abend war entsprechend kurz. Die Bar Muscle ups liefen okay. Das Volumen habe ich dieses Mal besser vertragen als vor 2 Wochen, aber meine Technik war bei den einzelnen Reps nicht so gut replizierbar, d.h. meine Varianz in der Qualität war höher, als neulich, als ich noch ein stärkeres Monsterband zur Untestützung genutzt habe (green statt purple). Die DB Thruster liefen in dem bewährten Reprange dafür ziemlich gut. Dann habe ich mich dazu entschlossen, anstatt meines Standard-Alactic-Capacity-EMOMs mich mal wieder meiner anaeroben Kapazität zu widmen, und da wir die BikeErgs gerade neu haben, habe ich mich zu einem WOD entschlossen, das ich schon sehr lange mal auprobieren wollte: Acid Bath. Das WOD wurde ursprünglich bei den Dubai Fitness Championships 2018 premiert und hat sich seitdem einen Status als quasi-Klassiker erarbeitet bzw. es ist "Notorious"... Aber ich bin mit den Monostructural Elements bzw. den Cardio-Machines im CrossFit recht vertraut und auch nicht soo übel aufgestellt ... also sollte es Acid Bath werden. Ich hatte vorher noch in der Box herumgefragt, ob irgendwer mitmachen will, aber niemand wollte sich dieses "Cardio-WOD" antun. Ich fand es ehrlich gesagt ganz cool und ich glaube, ich habe eine echt vorzeigbare Zeit abgeliefert, vor allem, weil ich erst zum 2. Mal auf einem BikeErg gesessen habe. Soweit ich auf die Schnelle ermitteln konnte, hält Roman Khrennikov den Weltrekord mit 4:54, er war also 37 Sekunden schneller als ich. Laura Horvath hält den Rekord bei den Damen mit 5:23 - 6 Sekunden schneller als ich (47-jähriger Masters Athlete/Agegrouper). Okay, ich habe mich nach dem WOD auch vermutlich eine Minute (oder ein paar...?) mit brennenden Quads, vor Schmerz stöhnend und mehr oder weniger orientierungslos auf dem Boden hin und her gewälzt, aber danach bin ich recht schnell wieder auf die Beine gekommen. Der Vollständigkeit halber: als Dragfactor hatte ich beim SkiErg 85, beim Rower 101 und beim BikeErg 129 eingestellt und dann Splits von 1:47,9/500m (SkiErg), 1:40,7/500m (Rower) und 1:36,9/1000m (BikeErg) abgeliefert. Auf dem Rower waren das 145% meiner FTP, auf dem BikeErg landet die Leistung bei 142% meiner erst gestern und allein von Garmin ermittelten FTP (also ohne expliziten Test!) - das ist nah genug beieinander, als dass ich das für einen sinnvollen "Estimate" halte. An den Transitions kann ich sicherlich noch arbeiten ... und beim SkiErg habe ich am Anfang ein bisschen zu viel Gas gegeben und bin hinten raus langamer geworden - zu langsam, als dass ich gut gepaced hätte! Bei den anderen beiden Implements habe ich meine Kräfte besser eingeteilt. Relativ abgefahren fand ich das "Feeling" bei dem WOD, denn beim SkiErg und auf em Rower habe ich "relativ gut Gas gegeben", würde ich sagen. Beim SkiErg dachte ich immer wieder "Mach nicht zu schnell, overpace nicht ... ah, ein bisschen geht vielleicht noch...". Beim Rower ging es dann eher in die Richtung "Der Rower ist DEIN Ding, du bist strong auf dem Rower ... aber mach nicht ZU schnell ... bleib bei einer sustainable Pace!" .... und es ging mir gut! Ich habe die ganze Zeit gedacht, dass andere Athleten einfach schlechter Pacen ... und dann bin ich auf das BikeErg gestiegen ... Es hat keine 30 Sekunden gedauert, bis meine Quads "on fire" waren und ich ganz genau wusste, warum das WOD seinen Namen wirklich verdient hat. Es ist mir physiologisch noch nicht ganz klar, was da passiert ... evtl. liegt es daran, dass man bei den anderen Modalitäten immer eine Recovery Phase hat und einen größeren Teil der gesamten Muskulatur des Körpers verwendet - und dann eben nur noch die Beine und die die komplette Leistung alleine liefern müssen (und dazu quasi das komplette (oxygenierte) Blut abgreifen können, dass sie sich vorher mit dem Oberkörper teilen müssen ... aber zu dem Zeitpunkt sind es eben nur noch knapp 60 Sekunden, die man durchhalten muss (in meinem Fall war es zumindest so) ... aber diese 60 Sekunden waren "die Hölle" (aufgrund der kurzen Zeit aber eine vertretbare...). Ich habe mal gegoogelt und bin dabei darauf gestoßen, dass viele "everyday CrossFitter" (also vermutlich random people in einer Box?) eher mehr als 7 oder sogar bis zu 12 Minuten benötigen und eher wenige "recreational" Athleten unter dem Timecap von 6min (für die Gentlemen, bei den Ladies sind es 7min) bleiben. Ich hatte gehofft, unter 5:30 zu bleiben und das ist mir ja auch sehr knapp gelungen! Da der Samstag aber eigenltich mein Trainngstag für ein längeres Metcon (20+min) ist, stand noch ein längeres Metcon auf dem Plan, allerdings lief mir die Zeit davon, weshalb ich mit auf ein 20min AMRAP beschränkt habe, dass ich nach dem Benchmark Acid Bath auch nur mit so 90% angegangen bin. Ich wollte das BikeErg einfach noch mal in einer längeren Belastung testen und habe dann 1000m Intervalle in das Metcon programmiert. Für die 1000m benötigt man bzw. benötige ich(!) bei einem so langen Metcon knapp unter 2min. Ich konnte ab Runde 2 - also nach der ersten Runde Power Snatches - immer schön beobachten, wie meine HR auf dem BikeErg mit der Zeit runterging! Ich war mit den 240-250 Watt Leistung also so weit unter meiner Schwelle (bzw. ca. FTP), dass meine HR sich über die ca. 1:50min um so 7 BM erholt hat - ziemlich cool! Die Snatches habe ich bei dem Gewicht mal programmiert, um auch mal in einem Metcon Snatches bei einem für mich einigemaßen komfortablen Gewicht zu machen. Ich war aber so "drin", dass ich viele Reps eher als Muscle Snatch gemacht habe, verutlich teilweise auch unbewusst, um keinen double Dip auszuführen und um meine Beine zu schonen. Insgesamt war auch das Metcon echt nice, aber eben nicht so ikonisch wie Acid Bath. Danach ging es dann nach einem kurzen Snack Richtung Familienfeier, aber dort habe ich mir dann Vitello Tonnato, Papardelle mit geschmorter Wildschweinkeule, Rinderfilet vom Weiderind mit gebratener Gänseleber und Tiramisu ... und das eine oder andere Glas Wein und einen Grappa gegönnt (okay... und einen Negroni als Aperitif).
    • Dann war die Erkältung vielleicht nur in einer zwischenzeitlich schwächeren Phase.
    • Nein.   Zumindest nicht bei "echten Erkältungen" (also einer Infektion mit Rhinoviren). Ich kenne so etwas nur, wenn sich auf eine Virusinfektion eine bakterielle Infektion aufsattelt - aber das ist dann in der Regel keine "Erkältung", sondern eben eine bakterielle Infektion (wobei sich da Symptome natürlich überschneiden können!), z.B. mit Streptokokken und Halsschmerzen. Vor einer weiteren Virusinfektion solltest du während einer Virusinfektion eigentlich auch durch die Ausschüttung von Interferonen bewahrt bleiben.
    • 07022025 pm C49W3D2 5min Row: 1370m (ave Pace: 1:49,4/500m @26 s/m) Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlifts: Hang Power Clean 5's PRO 1-2' 25/5 30/3 37,5/5 40/5 47,5/5 55/5 60/5 Deadlift 5's PRO+ 2-3' 70/10 9/8 115/5 132,5/5 150/5 167,5/9 Supplemental Lift: Squat BBB Variation II 60-90'' 60/5 75 / 5x5 Superset w/ Weighted Pull ups +20kg / 6, 6, 6, 5, 5 Assistance: Hanging Leg Raises +6kg 1' / 10, 9, 8 Superset w/ Ring Push ups w/ elevated Feet (Bench) 1' / 15, 13, 11 DB Lateral Raises 2x18kg 1' / 10, 8, 7 Superset w/ EZ-Bar Skull Crusher 45kg 1' / 12, 12, 9 Leg Extensions 90kg / 12, 10 Superset w/ BB Forearm Curls 20kg / 15, 13 Superset w/ Reverse BB Forearm Curls 15kg / 15, 13 Wrist Roller 10kg 1' / 1, 0,5 Superset w/ Unilateral able Lateral Raise 16,3kg 1' / 8, 7 (per Side) 10min BikeErg Distance: 5,13km ave/max Speed: 30,6/41,8 km/h ave/max Power: 216/548 Watt NP: 241 Watt ave/max Cadence: 83/105 ave/max HR: 123/144 BPM TE: 1,7/0,0 10min Echobike @165 Watt: 5,25km 5min Breathwork & Mobility Tolle Session! Schon auf dem Rower hatte ich ordentlich Power, 5min ohne Warm up bei einer Pace unter 1:50/500m mache ich nicht so oft. Im Rest meines Standard Warm ups habe ich auch schon mal kurz eines der BikeErgs ausprobiert und auch auf unserem neuen GHD ein paar GH-Raises und GHD-Sit ups gemacht. Die Cleans liefen gut - bis auf meine Verwirrung mit dem Gewicht, die dazu geführt hat, dass ich ein Set mehr gemacht habe. Technik war on point, nur im letzten Set habe ich ein bisschen geschwächelt. Die Deadlifts waren super stabil. Das 150er Set hat sich fast noch leicht angefühlt und ich hatte (gefühlt) keine Einbußen im Barspeed. Mit den 9 Reps im +Set bin ich sehr happy, ich schätze, ich war dabei irgendwo zwischen 0,5 und 1 RIR - vielleicht wäre also noch eine ganze Rep drin gewesen, aber ich hatte mein ziel (8 Reps) schon übertroffen und habe mich dann auch damit zufrieden gegeben. Im e1RM liegt der Lift heute +3kg über meiner Performance in W1 und W2 und damit auch +2kg über dem Average dieses Cycles und +5,7kg über dem Average des letzten Cycles. Der Average dieses Cycles liegt damit +3,7kg über dem Average des letzten Cycles. Die Squats waren recht easy, dennoch habe ich mir eher auch mal Setpausen von 90 anstatt nur 60 Sekunden zwischen den Squats und den weighted Pull ups gegönnt. Die Pull ups mit mit 20kg Zusatzgewicht liefen auch richtig gut. Ich hatte mir vorgenommen, mit 1-2 RIR zu beginnen und am Ende bei 0-1 RIR zu landen, was gut funktioniert hat. Dafür, dass ich lange keine weighted Variante gemacht habe (bis auf jetzt kürzlich in W2 dieses Cycles mit +10kg), bin ich extrem zufrieden. Es fühlte sich an, als wäre da gerade ordentlich Potenzial. Die Lateral Raises waren super schwer, die Skull Crusher habe ich ziemlich gecrushed. Bei der Leg Extension Maschine taste ich mich langsam an ein sinnvolles Arbeitsgewicht heran, aber ich sehe schon, dass ich da evtl. demnächst auf eine unilaterale Variante umsteigen muss, denn die 90kg sind nur 2 Plates vom Full Stack entfernt. Meine Unterarme hatten nach den Pull ups und den Skull Crushern irgendwie keine Power mehr, weshalb ich die Unterarm Curls nicht beenden konnte und auch keine 2. Single-Rep mit dem Wrist Roller drin war. Danach habe ich mich noch 10min mit einem der BikeErgs befasst. Ich finde die Teile überraschend "grazil" - viel kleiner und "schlanker", als ich gedacht hätte. Mit der average und der NP (normalized Power) bin ich bei der Cadence und dem Puls erstmal happy. Intersanterweise hat Garmin anhand dieses 10min Indoorcycling Workouts direkt meine Trainingszonen bzw. meine Powerzonen festgelegt und hat dabei irgendwie gar nicht mal so schlecht abgeschnitten, schätze ich. Die Daten sind ziemlich nah an denen auf dem Echobike, auf letzterem sind die Zonen alle ein bisschen nach oben verschoben (jeweils relativ zu den Zonen auf dem BikeErg): Active Recovery +14 Watt Endurance: +19 Watt Tempo/Pace: +22 Watt Threshold: +25 Watt VO2max: +30 Watt Spannend! Also ... es wundert mich nicht, dass die Werte auf dem Echobike ein bisschen höher ausfallen, ich finde eher die - zumindest auf den ersten Blick - Genauigkeit interessant, die der Algorithmus nach einer 10min Belastung ausspuckt (ich bin aber auch quasi das Spektrum einmal grob abgefahren). Grundsätzlich sind die BikeErgs schon echt nice. Die Teile fahren sich super ... und das Flywheel hört sich an wie ein Jet-Engine (ich bin immer nur diese Schnell/Langsam-Wechsel vom Rower und SkiErg gewohnt, hier pfeift es halt permanent), was ein bisschen motivierend sein könnte... 4 Punkte haben mir auf Anhieb nicht gefallen: 1. Der Damper ist für jemanden meiner Größe (Sattel und Lenker sind bei mir entsprechend hoch eingestellt) ganz schön weit weg von der Lenkerposition und man muss weit nach unten greifen, um an der Einstellung etwas zu ändern. Für kleine Leute sicherlich kaum ein Problem, für große Leute eher schon, zumindest mitten im Workout. 2. Das BikeErg hat wie ein Fahrrad (von Fixies mal abgesehen) einen Leerlauf, d.h. das Flywheel dreht schön weiter, auch wenn man gerade nicht in die Pedale tritt - wie ein normales Fahrrad halt ... aber das Teil scheint etwas wie einen Riemenantrieb zu haben, der das Flywheel antreibt und für mich fühlt es sich so an, als wenn der Riemen weiterläuft, auch, wenn man gerade nicht in die Pedale tritt (anders als bei einem Fahrrad, wo die Kette dann stillsteht). Wenn man dann aber wieder "anfährt", die Tretachse aber noch nicht die Geschwindigkeit des Riemens erreicht hat, tritt man kurzzeitig ins "Leere", was sich irgendwie doof und unnatürlich anfühlt und nicht der Situation auf einem Fahrrad entspricht. 3. Die Kabel des PM5 waren bei unseren nicht besonders toll verlegt, es sah fast ein bisschen nach herumwuchernden Kabelsalat aus. Da hätte ich Kabel bevorzut, die im Rahmen verlegt werden (weiß aber nicht, ob das aufbautechnisch überhaupt möglich wäre). 4. Die Zahlen zur Höheneinstellung von Lenker und Sattel sind mMn - also für mich ohne gutes Licht und eine Lesebrille - quasi nicht zu erkennen, sie stehen aber auch vor einer dunklen Wand, die nicht wirklich viel Licht reflektiert... Sie haben Null Kontrast und sind superklein. Da immer die individuell korrekte Einstellung zu finden ist bestimmt auf Dauer nervig, da wären besser leserliche Zahlen mMn sinnvoller gewesen. Dafür ist immerhin die Abstufung angenehm kleinteilig (daher vermutlich die kleinen Zahlen). Die Länge des Vorbaus lässt sich sogar stufenlos einstellen. Insgesamt auf jeden Fall ein nettes Teil ... für meinen Geschmack aber rund 200-400 € zu teuer, um direkt zugreifen zu wollen. Ich werde es aber morgen auch mal in einem Metcon ausprobieren. Ich bin auf dem BikeErg mit einer eher radfahrtypischen Trittfrequenz gefahren ... und als ich danach auf das Echobike zum Cool down umgestiegen bin, war das kurz ein eigenartiges Gefühl, so als ob sich erstmal gar nichts bewegen würde (die Trittfreqenz ist auf einem Echobike deutlich(!) geringer, vor allem natürlich, wenn man gerade eh nur noch einen Cool down macht).
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