05112024 am
5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
jumps & Kettlebell Swings
"Give me Ten"
10 Rounds for Time of
10x Reverse Lunge
10x Push up
Time: 7:11
ave/max HR: 89/104 BPM
TE: 0,1/0,0
Dead Hang/2x30s
Glute Bridge/2x60s
L-Sit Hold/2x20s
5min Echobike @164 Watt: 2,63km
"Give me Ten" ist einer meiner Go-To-Deload-"Metcons", wobei die Belastung für das Herzkreislaufsystem eher vernachlässigbar ist - sieht man ja auch an den HR-Daten und dem TE-Wert (ich notiere ihn mit der Vollständigkeit halber trotzdem) - sondern eigentlich ein reines Kraftausdauer-Workout, genauer: ein Push up-Kraftausdauer-Workout, denn die Lunges sind vom Volumen her ohne Zusatzgewicht recht leicht und dienen eher als "aktive Pause" von den Push ups.
Die Lunges habe ich entsprechend einfach so runter gerepped (allerdings nicht als Walking Lunges, dazu fehlt mir eine ausreichend lange Strecke im Wohnzimmer/Flur, sondern als alternating reverse Lunge), bei den Push ups habe ich in Runde 5 oder 6 damit begonnen, die 10er Sets zu splitten. Zunächst in 6/4, später in 4/3/3 und in der letzten Runde in 4/2/2/2. Das Ergebnis war auf jeden Fall ein ziemlicher Trizeps-Pump.
Von der Performance her war das ziemlich genau "mittel", denn von den 7 Malen, die ich das Workout seit 2018 gemacht habe, waren drei schneller und drei langsamer. Vor ziemlich genau einem Jahr (03112023) lag ich mit 6:58 13 Sekunden unter meiner heutigen Zeit, mein alltime PB war sogar noch mal 10 Sekunden schneller - da muss meine Push up Capacity einfach deutlich besser gewesen sein ... die eine oder andere Sekunde habe ich heute aber auch mit der Transition von den Lunges zu den Push ups verschenkt (und die 45 Ring Push ups gestern abend waren sicherlich keine ideale Voraussetzung für eine gute Zeit, aber im Deload sollte es heute auch nicht um einen alltime PB gehen).