Rangliste

17012026 am Warm up 5min Echobike @250 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Skill DB Thruster 2' 2x10kg/12 2x15kg/10 2x22,5kg/6 2x15kg/10 2x10kg/12 Alactic Capacity 8min EMOM 4x Alternating Jumping Lunges ave/max HR: 99/109 BPM TE: 0,2/0,0 Anaerobic Power Echobike Intervals 3x20s 898 Watt vs. 1:40min 164 Watt ave/max Power: 898 Watt/992 Watt ave/max HR: 144/156 BPM TE: 2,4/0,0 Recovery 5min Echobike @164 Watt: 2,61km Metcon 10 Rounds for Time Round 1-6 30cal Echobike 30x alternating DB Snatch @15kg 1min Rest into Round 7-10 7x Burpee 8x Pull up 10x Push up 12x Airsquat 6x Pull up 8x Push up 10x Airsquat 1min Rest Time: 37:02 ave/max HR: 144/158 BPM TE: 3,4/0,0 Accessory Glute Bridge/2x60s Superset w/ L-Sit Hold/18s, 20s Slant Board Calve Raises/2x25 Superset w/ Renegade Rows 2x32,5kg/2x12 Slant Board Airsquats/2x15 Superset w/ Side to Side bent Knee ups/2x20 Slant Board Jefferson Curls 20kg/2x8 Superset w/ KB Russian Twist 16kg/2x20 Cool down 10min Echobike 64 Watt: 5,24km Gute, lange Session! Heute ziemlich Quad-lastig. Thruster wieder mit mehr Reps als im Deload. Bei dem Alactic Capacity EMOM bin ich mal auf eine kniedominante Übung umgestiegen, meine hintere Kette ist ja eigentlich ziemlich stark ... aber an meinem Squatpattern sollte ich mehr arbeiten - also Jumping Lunges. Angenehm niedrige cardiovaskuläre Belastung, aber muskulär habe ich das gut gespürt ... ich bin aber auch einfach nicht dafür gebaut. Bei den Anaerobic Power Sprints auf dem Echobike war es nach den letzten 2 Sessions im Deload mit nur 3 Intervallen bei gleichbleibender Leistung mal wieder Zeit, sowohl das Volumen an mein normales Training außerhalb des Deloads anzupassen (2min Belastungsdauer - akkumuliert) und außerdem zu probieren, ob ich mich vom Poweroutput her bei den 20s Intervallen noch steigern kann. Ich konnte: 898 Watt im Average. Danach brauchte ich ein bisschen Recovery und Carbs ... und habe mir gut 20min Pause gegönnt, bevor es ins lange Metcon ging. Mal wieder ein IWT mit einem volumenlastigen Monostructural-Weightlifting Couplet in den ersten 6 Runden und einem Gymnastics-Finisher bei recht hoher Intensität, die zunächst durch die Burpees und danach durch die descending Reps pro Set gewährt wird. Auf dem Echobike bin ich leicht über meiner Schwelle zwischen 332 und 346 Watt gefahren, mit denen man die 30cal in etwa 1:46-1:49 zusammen hat. Die Snatches gingen nach einer schnellen Transition bei dem leichten Gewicht unbroken, aber in Runde 5 und 6 war das akkumulierte Volumen dann doch spürbar. Bei den Gymnasitcs liefen die Burpees richtig gut und insgesamt konnte ich mich abgesehen von den Push ups relativ schnell durcharbeiten. Bei den Push ups musste ich schon das 1, Set in Runde 8 in 7/3 splitten, in Runde 9 und 10 Set 1 in 5/3/2 und Set 2 in 6/2. Danach gab es noch ein bisschen Accessory und einen Cool down. Später gibt es noch ein heißes Bad zur Regeneration ... und ich freue mich über den morgigen Rest Day.

16012026 am Rowing Intervals 5min Row: 3x ramp to <1:45/500m, 20s, 30s, 40s: 1304m 10x500m @<1:44,5/500m vs. 1:45min Rest 1.: 1:44,3/500m, 27s/m, 308 Watt 2.: 1:44,3/500m, 27s/m, 308 Watt 3.: 1:44,2/500m, 27s/m, 309 Watt 4.: 1:44,3/500m, 27s/m, 308 Watt 5.: 1:44,3/500m, 27s/m, 308 Watt 6.: 1:44,2/500m, 27s/m, 309 Watt 7.: 1:44,3/500m, 27s/m, 308 Watt 8.: 1:44,3/500m, 26s/m, 308 Watt 9.: 1:44,2/500m, 28s/m, 309 Watt 10.: 1:44,0/500m, 27s/m, 311 Watt ave Pace: 1:44,2/500m ave Power: 308,6 Watt ave s/m: 27 SPI: 11,4 ave/max HR: 130/152 BPM TE: 2,4/0,0 TSS: 72,4 500m Rower Intervalle und eine Volumen-Progression vom 22122025: 2 Intervalle mehr, aber bei derselben Goalpace (<1:44,5/500m) und derselben Länge der Rest-Intervals (1:45). Die ersten 4 Intervalle waren relativ erträglich, ab Intervall 7 wurde es hart, aber es blieb sehr kontrolliert - was ich nach meinem Einbruch bei den 4x1000m als großen Erfolg werte. Meine Strokerate ist auch wieder 1 Pull/min niedriger und im Zielbereich - und ebenfalls sehr kontrolliert, ohne, dass ich bei den späteren Runden meinen abnehmenden Poweroutput durch eine höhere Strokerate kompensieren muss, um die Pace zu halten. Die HR entwickelt sich auch positiv, allerdings hatte ich heute keinen Bock auf ein Allout-Sprint im letzten Intervall ... dazu war mir meine Regenerationskapazität ein bisschen zu schade und meine Beine sind müde ... und ich freue mich tatsächlich schon auf den Rest Day am Sonntag. Atmung war auch kontrolliert und fiel schnell wieder ab. Heute Mittag drehe ich vermutlich noch eine kurze Runde und heute Abend wird gebenched.