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Hallo zusammen, ich würde euch gerne teilhaben lassen an dem HSD Abnahmeprogramm und natürlich auch gerne von euren Erfahrungen, Kommentaren und Tips lernen. Daher freue ich mich auf einen Austausch. Hierzu werde ich regelmäßig Eckdaten, wie das Gewicht, Körpermaße, kcal-intake als auch Trainingsergebnisse posten. Kurz zu mir: Ich bin in den jungen 30ern und habe das HSD Programm mit einer Körpergröße von 1.86m, 96kg sowie einen KFA von ca. 30% begonnen. Warum der KFA nur in ca. angegeben ist? Ich finde es relativ schwierig, diesen ausfindig zu machen: Ich habe einerseits von SF die Messmethodik genommen, mit dem Resultat von 27,6%; Eine inBody Körperanalyse aus dem Gym mit 30,2% und durch einen eigenen ungeschulten Bilderabgleich, bei welchem ich mich zwischen 30% und 35%, tendierend zur 35% eingeordnet habe. Entsprechend führe ich das HSD 8 Wochen Programm durch. Sport habe ich die letzte Jahre nicht viel gemacht, ich sitze den ganzen Tag in einem Bürojob, habe mich hauptsächlich sehr wenig bewegt (1000 Schritte am Tag, mal mehr, mal weniger) und bin auch der Meinung das ich ein Hohlkreuz habe. Außerdem wurde vor einem Jahr ein Impingement-Syndrom diagnostiziert, welches nicht operiert wurde, da ich mich dagegen geweigert habe. Dies konnte ich durch ein paar Übungen für die Rotatorenmanschetten bisher gut therapieren. In den letzten 4 Wochen, bedingt durch das HSD Trainingsprogramm, in welchem ich dann am Kabelzug die Rotatorenmanschetten zum Ende des TP zusätzlich mit 2 Sätzen trainiert habe, sind die schmerzen sogar fast komplett(!!) weg. Hier und da habe ich mal ein kleines "Schmerzchen", unspezifisch im Rücken oder auch mal in der Brust. Einen Arzt habe ich dazu noch nicht konsultiert, da die Schmerzen mal da sind für ein paar Tage (für kurze Minuten) und dann für die nächsten 3 Monatewieder komplett weg - daher würde ich diese erstmal der Psychosomatik zuschreiben, auch wenn das schwierig ist sich einzugestehen In der HSD (und danach) möchte ich jeden Tag 10.000 Schritte gehen. Dies erreiche ich durch ein Walkingpad am Schreibtisch. 2h bei 2,5kmh und das Ziel ist schon fast, ganz entspannt, erreicht. Auch führe ich jeden Tag zu Hause Dead Hangs durch, á 3 Sätze so lange wie möglich. Meistens kann ich mich beim ersten Satz eine Minute hängen lassen und dann reduziert sich das ganze auf 30-45 Sekunden. Ich mache dies, weil ich meine Griffkraft stärken möchte und die positiven Effekte durch das Hängen gerne mitnehme, es fühlt sich außerdem gut an; Außer die Hände - die schmerzen Zudem fühle ich mich in der HSD super. Mein Körper hat mehr Kraft als vorher, ich bin aktiver, Hunger gibt es nicht oder nur sehr selten und ich habe bisher auch die Disziplin gehabt nicht zu cheaten. Nebenher führe ich (bereits seit 2 Jahren) intermittierendes Fasten durch, sodass ich auch in der HSD nur im festen Zeitfenster zwischen 12:00 und 20:00 Uhr Nahrung zu mir nehme. Ich verspreche mir einerseits meine Muskeln zu erhalten und andererseits den KFA drastisch zu senken. Mein Traum wären 12% - ich finde persönlich, dass das ein krasses Ziel ist. Wahrscheinlich muss ich nochmal nach Abschluss der HSD3 und zweiwöchiger Erhaltungskalorien-Phase das HSD2 Programm absolvieren. Im Anschluss möchte ich gerne Muskeln aufbauen. Viele Grüße! m_sf

Nun zu den Daten - diese entsprechen den ersten 4 Wochen sowie der Beginn der aktuellen fünften Woche. Wie man sieht, konnte ich bereits 7kg abnehmen, auch die Umfänge haben sich bereits stark verändert. Ich messe immer ausgeatmet und nicht angespannten Muskeln. Manchmal, so wie in der vierten Woche, hat das Gewicht etwas stagniert und ist teilweise wieder gestiegen. Das ist natürlich doof, ich versuche mich davon aber nicht reaktiv beiinflussen zu lassen und mir bewusst zu machen, dass ich im kcal-Defizit bin, in einem starken, egal was die Waage sagt: Ich muss Fett verlieren! Und vielleicht baut sich ja auch der ein oder andere Muskel auf (Wobei das eher unwahrscheinlich scheint in diesem Defizit ). Alles in allem ging es anfangs natürlich schneller, stärker Gewicht, stärker Umfänge verloren. Jetzt wird es deutlich deutlich langsamer. Habe gehofft die HSD vllt. mit -~17kg zu beenden. Das wird aber schwierig. Man erkennt auch, dass ich in den ersten Woche etwas mehr kcal zu mir genommen habe, danach habe ich allerdings die carbs und fette noch weiter reduziert, da ich hoffe somit auch maximale Erfolge durch die HSD zu erzielen! Und natürlich auch der Gewichtsverlauf: Mein Training verlief besonders zu Beginn wirklich gut. Ich konnte meine Kraftwerte steigern, habe angefangen die Muskeln besser zu spüren. Das war ein schönes Gefühl! Nach 4 Wochen wird das ganze schon schwieriger, ich steigere mich nicht mehr so stark, das letzte Training war auch eher mies. Da musste ich beim Kreuzheben bspw. direkt wieder runter mit dem Gewicht, habe teilweise meine Wiederholungen nicht geschafft - wundersamerweise bei einer anderen Übung dann aber wieder stärker (Klimmzüge). Nichtsdestotrotz sind das alles natürlich noch harte Anfänger Gewichte, hier dürft ihr also nicht von mir erwarten! Dabei versuche ich allerdings auch immer die Übungen wirklich perfekt und nach bestem Wissen und Gewissen durchzuführen! Meine Schwäche ist auf jeden Fall die Brust! Ich komme dort kaum hinterher, weiß auch nicht warum. (Vielleicht sollte ich auf die Maschine wechseln um die Brust bspw. mit Flys mehr zu isolieren??) Meine Brust sieht auch nicht gut aus, eher fettig und hängend, leicht abstehend (Mein ganzes Leben schon, bzw. zu dem Zeitpunkt wo ich als Kind dick geworden bin). Ich hoffe, dass der KFA das ganz einfach ändern wird. Klimmzüge bekomme ich auch noch keine hin, die Gewichte die dort stehen, sind die Gegengewichte, die ich versuche zu reduzieren und irgendwann meinen eigenen Klimmzug zu schaffen! Bei den Curls wurde es etwas weniger: Das liegt daran, da ich nach den ersten male diese nicht mehr im Stehen sondern im sitzen und nach hinten gelehnt gemacht habe. Fühlt sich deutlich besser an, leider Kindergewichte die mich ans äußerste bringen Trizeps erfolgt am Kabelzug - ich glaube das nennt sich Trizepsdrücken? Freue mich auf ein paar Meinungen!

24072024 pm C46.2W2D2 5min Row: 1364m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlifts: Hang Power Clean 5's PRO 1-2' 25/5 32,5/5 37,5/5 45/5 50/5 57,5/5 Deadlift 5's PRO 3-4' 72,5/10 90/8 110/5 127,5/5 145/5 162,5/6 Supplemental Lift: Squat BBB 1' 50/10 65 / 5x10 Superst w/ Pull ups BW 1' / 5x8 Assistance: Hanging Leg Raises +3kg 1' / 4x10 Superset w/ Ring Push ups BW 1' / 15, 14, 13, 10 DB Lateral Raises 2x15kg 1' / 12, 12, 12 Superset w/ DB Skull Crushers 2x15kg 1' / 15, 15, 15 Wrist Roller 5kg 1' / 2, 1 Superset w/ DB Shoulder Press 2x15kg 1' / 15, 15 10min Echobike @164 Watt: 5,26km 15min Mobility Die Temperatur in meiner Wohnung ist wieder ein bisschen gesunken, so ass das Training dahingehend recht erträglich war - ich habe mich aber trotzdem nicht topfit gefühlt und da ich auch keinen Ärger mit meinem Vermieter haben möchte, bin ich beim Deadlift nicht all-in gegangen. Eigentlich hatte ich überlegt, es bei 5's PRO zu belassen, aber die 6te Rep war dann noch recht easy drin. Das Gute an dem Set war, dass ich danach quasi direkt weitermachen konnte und mich von einem all-out AMRAP Set nicht erstmal 4-5 Minuten erholen musste . Da mein Deadlift im Vergleich zu meinen anderen Lifts sowieso überproportional gut aufgestellt ist, sollte ich das vielleicht mal beibehalten, um mehr "Regenerationspotenzial" für den Rest übrig zu behalten. Die 6 Reps sind nur ein e1RM von 195kg, also nicht mal die 200kg, aber die mechanische Spannung und die TUT waren trotzdem hart - nicht, dass hier der Eindruck entsteht, dass das total easy war... Die Cleans liefen vorher auch ganz okay. Die Squats empfand ich als antrengend, meine Quads haben sich irgendwie leer angefühlt und mir fehlte ein bisschen Energie. Beim Abendessen habe ich dann mal ein bisschen mehr Reis auf meinen Teller gepackt, um mal ein bisschen Carb-Reload zu machen. Die Pull ups waren am Anfang leicht, wurden hinten raus aber schwer. Die Leg Raises haben mich ein bisschen überrascht. Ich ging davon aus, dass ich mit den Gewichtsmanschetten an den Knöcheln 1-2 Reps im Vergleich zu W1 verlieren würde, aber die 10 Reps gingen auch heute. Bei den Push ups wollte ich nicht wieder Sets across machen, sondern bin bis kurz vor das Versagen gegangen. Damit habe ich zwar insgesamt 4 Reps mehr als in W1 absolviert, aber auf Kosten von 2 Reps im letzten Set, die aufgrund der Ermüdung dann nicht mehr drin waren. Da ich zuhause kein Rig und auch keinen Kabelzug habe, habe ich anstatt der Reverse Skull Crusher einfach DB Skull Crusher und statt der Cable Lateral Raises noch DB Shoulder Press (allerdings mit "flared elbows", um mehr Last auf den medialen als den frontalen Kopf zu bekommen). Der Wrist Roller hat auch mal wieder gut gebrannt, aber ich denke, da passe ich mich schnell wieder an.

SW1-D1 1 Stunde Fasted Walking ### 5 Minuten Crosstrainer Week 1 Exercise Warm-up Sets Working Sets Reps Load (kg) Full Body 1: Squat, OHP Back squat 4 1 5 70 Back squat 0 2 8 62,5 Overhead press 2 3 8 42,5 Nordic Ham Curls 1 3 8 DB Rows 1 3 15 2x22 Hammer curl 0 3 x20x15x15 2x10 Ich muss echt sagen, dass die Einheit nicht ohne war. Ich war am Ende echt platt. Die OHP sollte so ausgeführt werden: Reset each rep (don't touch-and-press). Das hat es echt um einiges erschwert. Ich bin gespannt, wie die nächsten Einheiten werden. Ich habe nicht alle Daten vom Programm hier reinkopiert. Es fehlen die %, RPE und die Notes auf was bei den Übungen geachtet werden soll (sie OHP Beispiel)

22072024 pm C46.2W2D1 5min Echobike @250 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Press 5's PRO Pyramid 3' 25/10 32,5/8 37,5/5 45/5 50/5 57,5/7 50/9 45/10 Supplemental Lift Bench BBB 1' 52,5/10 62,5 / 5x10 Superset w/ Ring Rows w/ elevated Feet BW 1' / 12, 12, 12, 12, 10+2 Assistance: DB Forward Lunges 2x15kg 1' / 5x16 Superset w/ Ring Dips BW 1' / 5x8 Reverse DB Flys 2x15kg 1' / 15, 14, 13 Superset w/ Alternating DB Curls 2x15kg 1' / 30, 28, 26 Triple Threat / 3x15 Superset w/ Single Leg Deficit KB Calf Raise 8kg / 15, 15, 12 10min Echobike @164 Watt: 5,24km 20min Mobility Ich habe heute Abend mal wieder zuhause im Wohnzimmer trainiert. Gefühlt war ich recht schnell durch, trotz des extra Volumens im Mainlift. Mit dem Mainlift bin ich nicht so happy, da hätten es in allen +Sets ruhig jeweils 1 Rep mehr sein können. So bleibt das e1RM bei 71kg wie in W1. Mit dem Supplemental Lift und der Assistance bin ich dafür umso zufriedener. Ich habe heute mal wieder auf meine Pausenzeiten geachtet und die 1 Minute eingehalten, so dass meine Muskulatur deutlich weniger Zit zur Erholung hatte, als im letzten Microcycle (W1). Bei den Lunges bin ich konservativ geblieben, was das ganze Workout ein bisschen entspannter gemacht hat . Bei den Dips habe ich mich echt strong gefühlt, ich hoffe, da kommt meine Kraft schnell zurück ... für Curls habe ich irgendwie kein gutes Gewicht ... die 15er sind irgendwie scheinbar schon zu leicht, aber die 22,5er sind dann eben doch recht ... schwer ... . Die Calf Raise-Excentrics habe ich heute mal mit Extragewicht ausprobiert, da hat vor allem meine linke Achillessehne ziemlich schnell aufgegeben...

Bist du dir da sicher? Ich habe ja nicht mal eines von diesen Zertifikaten ... Nein, im Ernst ... ich helfe dir da wie bisher gerne auch ohne Bezahlung (aber hoffentlich nicht umsonst), du musst dir nur im Klaren darüber sein, dass ein zusätzliches Conditioningprogramm deine Fortschritte in dem Powerbuildingprogramm zumindest bis zu einem gewissen Punkt einschränken könnte.

Für die Optimierung kann ich auch Dich gerne bezahlen

Naja ... je nach Prioritätensetzung und individuellem Trainingsstand 2-4 der Krafttrainingstage in eine Kalenderwoche packen und um das Conditioning ergänzen, aber dann machst du halt nicht mehr den Nippard-Plan. Klar, du kannst hier nicht einfach einen kostenpflichtigen Plan posten, aber für eine sinnvolle Planung ist das zu wenig. Auch hier würde ich mit einem Blick auf das Volumen darüber nachdenken, die Trainingstage auf einen Zeitraum zu verteilen, der länger als 1 Woche, es kann ggf. sogar bei einer Kombination mit Conditioning sinnvoll sein, einige Inhalte der Trainingstage umzuverteilen, aber das steht dann gegen die Ideen, die NIppard bei der Gestaltung grundsätzlich hatte). Grundsätzlich könnte man natürlich eine Art Basisempfehlung geben und sagen, dass man an 2-3 der "Upper"-Tage immer auch eine Cardioeinheit mit niedriger Intensität unterbringt und ab und zu auch mal eine Einheit mit moderater oder hoher Intensität einbringt bzw. eine der niedrigintensiven Einheiten dadurch ersetzt (die ggf. sogar an Lower 1/3), aber sinnvoll wäre hier noch eine Aufstellung, ob du am/pm trainierst und wie hoch das Volumen und die Repranges sind. Dass du das hier nichts postest, ist aber natürlich okay. Trotzdem hier grob als Beispiel: Woche 1: Lower 1 Upper 1 + low intensity conditioning Lower 2 Upper2 + low intensity conditioning Lower 3 Upper 3 + low intensity conditioning Pause Woche 2: Lower 1 Upper 1 + low intensity conditioning Lower 2 Upper2 (optional: + low intensity conditioning) Lower 3 Upper 3 + moderate intensity conditioning Pause Woche 3: Lower 1 + high intensity conditioning Upper 1 Lower 2 Upper2 (optional: + low intensity conditioning) Lower 3 Upper 3 + low intensity conditioning Pause Bei niedrigerem Volumen kannst du ggf. (je nach Intensität) mehr Cardiovolumen tolerieren. Hilfreich wäre noch zu wissen, ob es für dich besser funktioniert, wenn du Stressoren konsolidierst oder wenn du sie gegenläufig programmierst. Ich mache für mich ersteres (Conditioning wird von der 5er, über die 3er zur 5/3/1-Woche intensiver, aber kürzer, quasi analog zu den Repranges und der Intensität des Krafttrainings), es gibt aber Leute, für die funktioniert es andersherum besser (hohes Volumen und niedrige Intensität im Krafttraining paart man dann besser mit niedrigem Volumen und hoher Intensität im Conditioning). Vielleicht wendest du dich am besten an Jeff selbst, du hast den Plan ja schließlich bezahlt ... Gibt es keinerlei Hinweise zu der Integration von Cardioeinheiten in dem Plan?

Bei mir ist es genau andersherum. Wenn das Training läuft, esse ich cleaner und gelegentlich auch zu wenig. Wenn ich nicht oder wenig trainiere, esse ich deutlich mehr Mist und meistens auch zu viel - und nehme dann schnell zu. Viel Erfolg dabei! Ich habe jetzt gerade wieder die erste richtige Woche hinter mir und freue mich über den Rest Day. Ich werde jetzt aber auch nur noch eine Woche vernünftig tranieren können, bis wieder zwei back-to-back-Dienstreisen anstehen (und danach habe ich Urlaub). Da kommen also wieder 2-3 Wochen ohne strukturiertes Training auf mich zu...

C6-W1-D3 1 Stunde Fasted Walking Frequency Method: Push-up (Reps 8) Chin-ups (Reps 2) ### 5 Minuten Crosstrainer Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 A1 Squat 55 x5 62,5 x5 72,5 x5 x8-12 B1 RDL (6-10) 65 x10 65 x10 65 x10 B2 Seated Calf Raise 50 x15 50 x15 50 x15 C1 Ring Dips 1 Minute BW x10 BW x10 BW x10 BW x10 C2 DB Rows 1 Minute 32 x10 32 x10 32 x10 32 x10 D1 Leg Extension 47,5 x12 47,5 x12 47,5 x12 D2 Concentration Curls 14,25 x10 14,25 x10 14,25 x10x3x3x2 D3 Lateral Raise 2x6,25 x15 2x6,25 x15 Ich habe bei der Einheit so was von geschwitzt. Vom Volumen und Intensität war es optimal. Ich habe die letzten 2-3 Wochen nicht wirklich gut gegessen. Ich fühle mich noch nicht so, dass ich in meiner Trainingsroutine bin. Wenn mein Training nicht läuft, dann hapert es auch an der Ernährung. Esse dann aber in der Regel zu wenig. Ich hoffe, dass ich in den nächsten 2 Wochen wieder in den Trainingsflow komme.

20072024 afternoon 5min Echobike @250 Watt: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity 12min EMOM 3xKB Swing @40kg ave/max HR: 104/120 BPM TE: 0,6/0,0 Endurance 6k Row (Threshold) Time: 23:12 ave Pace: 1:55,8/500m ave Power: 225 Watt s/m: 27 ave/max HR: 143/158 BPM TE: 3,3/0,5 5min Rest 4k Row (Endurance) Time: 16:49 ave Pace: 2:06,1/500m ave Power: 174 Watt s/m: 26 ave/max HR: 145/152 BPM TE: 3,0/0,0 Cooldown 10min Echobike @164 Watt: 5,23km ave/max HR: 130/134 BPM TE: 2,0/0,0 Uff ... Ich war gestern spät im Bett und habe heute ausgeschlafen. Bis ich mich nach Sport gefühlt habe, war es dann schon nach 14 Uhr und ich hatte über 23°C im Wohnzimmer (ich hatte heute eigentlich einen 10k Row auf dem Plan, dafür wollte ich nicht extrain die Box fahren). Warm up und das Kettlebell EMOM liefen erstmal ganz gut. Für den Row habe ich mir meine letzten beiden 10k Rows angeschaut. Da die Intervalle am Mittwoch so gut liefen und ich auch beim Squat ein hohes e1RM und eine relativ hohe Kraftausdauer gezeigt habe, dachte ich, ich könnte es zumindest versuchen, meine letzte Pace zu unterbieten. Ich habe extra noch einen Ventilator aufgestellt, um ein bisschen Kühlung zu haben. Der Row lief dann aber nicht so gut. Ich hatte viel zu schnell einen viel zu hohen Puls und lag schon jenseits meines Thresholds. Meine VO2max ist ja recht deutlich gesunken ... meine Ausbeute an einer anaeroben Schwelle offensichtlich auch ... ich bin aber mit einem guten Tempo gestartet und habe mir dann überlegt, dass ich das Tempo für die ersten 5000m beibehalte und danach reduziere. Die ersten 5000m bin ich dann mit einer Pace von 1:55,0/500m (230 Watt) gerudert, danach habe ich das Tempor gedrosselt, aber ich habe mich einfach nicht erholt. Ich bin noch 1000m weitergerudert und habe dann abgebrochen - daher der 6k Row. Ich habe dann erstmal 5min Paue gemacht und ich entschieden, das geplante Volumen dennoch voll zu machen, aber bei einer Pace unter meinem LT1/VT1 - also eigentlich im reinen aeroben Bereich. Mit der Vorbelastung war aber auch das gar nicht so easy, obwohl die Pace eine für mich echt langsame 2:06,1/500m war. Naja, die Hitze, die Dehydration, meine gesunkene VO2max, meine geminderte Ausbeute am Threshold, mein vermutlich eingeschlafenes Laktat-Shuttle ... das kam heute alles zusammen und zusammen haben sie mich platt gemacht . Vielleicht kam auch noch mehr hinzu ... meine Schlagzahl war um 1 Zug pro Minute langsamer als bei den letzten beiden 10ks. Das klingt jetzt erstmal nicht nach viel, aber meine Pace war gleichzeitig (zumindest auf den ersten 5000m) im Vergleich zum letzten 10k um 0,5 Sekunden/500m und bei dem zweiten um 2,2 Sekunden/500m schneller, d.h. jeder Zug hatte für sich allein mehr Power (Leistung). Vielleicht hatte ich einfach noch eine zu hohe Grundspannung in der Muskulatur und habe einfach mehr meiner Typ II Muskelfasern (die fasttwitch Fasern) beansprucht, die zwar mehr Power haben, aber gleichzeitig eben auch weniger oxidative Kapazität haben. Es ist mW möglich, die Rekrutierung verschiedener Muskelfasern dahingehend ein bisschen zu selektieren ... aber nachweisen kann man sowas kaum. Immerhin kann ich den 6k so als Threshold-Row verbuchen. Auch beim Cooldown war mein Puls noch viel zu hoch (auch in der 5min Pause ist er nicht so richtig runtergegangen, ich war offensichtlich in einer tiefen Oxygen-Debt!), da habe ich ja zahlreiche Vergleichswerte von einen Restdays, an denen ich 20min bei der Leistung (164 Watt) auf dem Echobike "Active Rest" mache und mein Puls kaum die 110 BPM erreicht. Danach habe ich erstmal Carbs und Protein zu mir genommen ... und bin dann nach dem Duschen auch recht schell auf dem Sofa eingepennt ... das Training hat mich echt mitgenommen. Ich bin gespannt, wie schnell ich mich davon erhole...

19072024 pm C46.2W1D4 5min Row: 1332m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlifts: Hang Power Snatch 5/3/1 20/5 22,5/5 27,5/5 30/5 32,5/5 37,5/5 Squat 5's PRO+ Pyramid 42,5/10 52,5/8 65/5 70/5 80/5 90/15 80/5 70/5 Supplemental Lift: Deadlift BBB 82,5/10 110 / 5x10 Superset w/ Chin ups BW / 5x8 Assistance: Abmat Sit ups BW / 50, 45, 40, 35 Superset w/ Deficit Push ups BW / 4x15 DB Lateral Raises 2x16kg / 10, 10, 8 Superset w/ Reverse Skull Crusher BW / 3x12 Wrist Roller 5kg / 2, 1 Superset w/ Unilateral Cable Lateral Raise 14kg / 2x12 10min Echobike @166 Watt: 5,35km 8min Mobility Gute Einheit! Ich hatte ja ein bisschen Sorge wegen meines Muskelkaters, aber die leichte Spannung, die bis heute noch übrig geblieben ist, hat mir dann im Endeffekt (gefühlt!) eher geholfen, als gestört. Schon bei den Snatches hatte ich das Gefühl, dass ich gut in alle Positionen komme. Meine "Precision" bei allen Reps war extrem gut, auch wenn die Accuracy noch ausbaufähig ist. D.h. alle Reps sahen eigentlich gleich "gut" aus und ähnelten sich extrem. Ich hätte die Bar aber auch bei allen Reps noch näher am Körper halten sollten (das fehlte bei der Accuracy eben noch). Bei den Squats hatte ich ebenfalls von Anfang an das Gefühl, dass ich gut in die Positionen komme. Ich bilde mir ein, dass es ein Mischung aus der muskulären Vorspannung, der Hitze und meiner Mobility Sessions war - und bei dem +Set hatte ich dann auch noch ein paar Leute zur Motivation dabei. Im Endeffekt habe ich so eine Rep mehr geschafft als vor meiner Pause und mein aktuelles e1RM im Vergleich zu vorher von 132kg auf 135kg erhöht, was ich (vor allem wegen des Muskelkaters) nicht erwartet habe und was mich deshalb natürlich sehr gefreut hat. Damit ist mein Squat - gerade mein Squat! - mein quasi "schlechtester Lift" der einzige, der sich verbessert hat. Im Press habe ich 2 Reps eingebüßt, im Deadlift habe ich meine Leistung halten können, beim Benchen habe ich sogar 2 Reps eingebüßt. Ich ging eigentlich davon aus, dass ich heute nur 10 bis maximal 13 Reps schaffen würde. Die Squats haben sich sogar so gut angefühlt, dass ich spontan beschlossen habe, noch 2 Back off Sets dranzuhängen. Auf +Sets habe ich dabei aber verzichtet, dazu war 1. die Ermüdung durch das 15er Set zu hoch und 2. wollte ich meine Deadlift Performance nicht gefährden. Die Deadlifts waren dann auch so ziemlich schwer und ich habe längere Pausen benötigt, als ich gewohnt bin, das war aber mindestens zum Teil die Hitze. Die Chin ups liefen ganz okay, bei den Sit ups habe ich Volumen eingebüßt - wenig überraschend im Kraft-Ausdauer-Bereich - Push ups und der Rest soweit alles okay. Meine Fenix hat mir für den Tag schlappe 2399 Aktivitätskalorien veranschlagt (also on Top auf meinen Grundumsatz ).

Dann weiterhin viel Spaß mit deiner Venu ... und dann waren es eben nur 2 .

Das Protein wird sicherlich nicht schaden, aber Edamame haben auch einen recht hohen Kohlenhydratanteil. Solange du damit unter der vorgegebenen Menge bleibst, ist das kein Problem, aber da kann man eine bessere Wahl treffen.