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  1. 05112024 am 5min Echobike @250 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep jumps & Kettlebell Swings "Give me Ten" 10 Rounds for Time of 10x Reverse Lunge 10x Push up Time: 7:11 ave/max HR: 89/104 BPM TE: 0,1/0,0 Dead Hang/2x30s Glute Bridge/2x60s L-Sit Hold/2x20s 5min Echobike @164 Watt: 2,63km "Give me Ten" ist einer meiner Go-To-Deload-"Metcons", wobei die Belastung für das Herzkreislaufsystem eher vernachlässigbar ist - sieht man ja auch an den HR-Daten und dem TE-Wert (ich notiere ihn mit der Vollständigkeit halber trotzdem) - sondern eigentlich ein reines Kraftausdauer-Workout, genauer: ein Push up-Kraftausdauer-Workout, denn die Lunges sind vom Volumen her ohne Zusatzgewicht recht leicht und dienen eher als "aktive Pause" von den Push ups. Die Lunges habe ich entsprechend einfach so runter gerepped (allerdings nicht als Walking Lunges, dazu fehlt mir eine ausreichend lange Strecke im Wohnzimmer/Flur, sondern als alternating reverse Lunge), bei den Push ups habe ich in Runde 5 oder 6 damit begonnen, die 10er Sets zu splitten. Zunächst in 6/4, später in 4/3/3 und in der letzten Runde in 4/2/2/2. Das Ergebnis war auf jeden Fall ein ziemlicher Trizeps-Pump. Von der Performance her war das ziemlich genau "mittel", denn von den 7 Malen, die ich das Workout seit 2018 gemacht habe, waren drei schneller und drei langsamer. Vor ziemlich genau einem Jahr (03112023) lag ich mit 6:58 13 Sekunden unter meiner heutigen Zeit, mein alltime PB war sogar noch mal 10 Sekunden schneller - da muss meine Push up Capacity einfach deutlich besser gewesen sein ... die eine oder andere Sekunde habe ich heute aber auch mit der Transition von den Lunges zu den Push ups verschenkt (und die 45 Ring Push ups gestern abend waren sicherlich keine ideale Voraussetzung für eine gute Zeit, aber im Deload sollte es heute auch nicht um einen alltime PB gehen).
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  2. Kurzes Update: Seit dem Wochenende lieg ich flach. Das zeigt mal wieder das Viren auch übers Internet übertragbar sind habe mich wahrscheinlich beim Lesen von @Raphaels Log angesteckt Es geht mir jedoch langsam besser und ich hoffe, dass ich wieder am Mittwoch trainieren kann.
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  3. Was meinst du mit Erklären? Das Diagramm listet die Anzahl der Sets pro Microcycle (meistens 1 Woche) auf, iirc. Dabei wird aber zwischen primary Movern und anderen unterschieden. Soweit ich weiß, hat @Johannes da auch mit fractionaler Beteiligung gerechnet, wobei man da klar sagen muss, dass das zu einem gewissen Maß "nur educated guesses" oder "esimates" sind. Vermutlich basiert der Trainingsplan in der BURN auch noch auf einem älteren Modell der Matrix. Die aktuelle Studie von Pelland et al. 2024 hat sich dieser fraktionalen Wertung mal genauer angenommen und konnte damit tatsächlich einen deutlich besseren Fit der Daten erreichen - sie haben allerdings nur mit primary und secondary mover gerechnet und keine feinere Abstufung gewählt (wie Johannes es - glaube ich! - getan hat), d.h. die Basis der Matrix hat noch keine harte wissenschaftliche (im Sinne von peer reviewed) Basis.
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  4. Kohlenhydrate Fett Protein Brutto Training Diättag/ Gewicht g kcal g kcal g kcal kcal Refeed kg Ø Vorwoche 223 g 892 45 g 405 229 g 916 2213 97,6 Montag 69 g 276 40 g 360 188 g 752 1388 Krafttraining Diättag 97,2 Dienstag 87 g 348 37 g 333 193 g 772 1453 Krafttraining Diättag 98,0 Mittwoch 382 g 1528 30 g 270 181 g 724 2522 Refeed 96,6 Donnerstag 424 g 1696 78 g 702 139 g 556 2954 96,8 Freitag 281 g 1124 49 g 441 206 g 824 2389 97,8 Samstag 199 g 796 106 g 954 177 g 708 2458 97,8 Sonntag 180 g 720 70 g 630 187 g 748 2098 97,0 Ø akt.Woche 232 g 927 59 g 527 182 g 726 2180 97,3
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  5. Ich glaube die RP App bietet dir so etwas, Myoadapt wird es vermutlich auch haben, ich habe die aber beide nicht ausprobiert ... und nutze selbst immer ein physisches Heft und dann zuhause ein Excel-Sheet, in dem ich mein komplettes Training seit 2014 tracke und analysiere.
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  6. Vitamin C wird wohl extrem überschätzt. Leuten, die keine Zeit oder Lust haben, selbst einen Deepdive in die Welt der per reviewed Science zu machen, empfehle ich beim Thema Erkältung gerne die Huberman Lab Folge zu dem Thema.
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  7. Anscheinend ist mein Körper so aufgebaut, dass er nur Dips wirklich gut kann
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  8. Wenn der Rest jetzt noch nachziehen würde
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  9. Ist bei @Robkay irgendwie immer so… schon irgendwie beneidenswert…
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  10. Es läuft bei Dir, was die Dips angeht
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  11. Das wäre eine sehr kurze Inkubationszeit, ich würde dem Kollegen/der Kollegin (nicht sicher, was jetzt richtig ist) nicht vorschnell die Schuld daran in die Schuhe schieben. Es ist sehr wahrscheinlich, dass du dich schon vorher angesteckt hast. Vielleicht auch bei der gemeinten Person, dann aber vermutlich nicht erst gestern. Aber wie dem auch sei: Gute Besserung.
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  12. FitNotes Workout - Dienstag 29th Oktober 2024 ** Paused Deadlift ** - 100.0 kgs x 3 reps - 140.0 kgs x 3 reps - 140.0 kgs x 3 reps - 140.0 kgs x 3 reps - 140.0 kgs x 3 reps ** Parallel Bar Triceps Dip ** - 10 reps - 20.0 kgs x 5 reps - 40.0 kgs x 5 reps - 50.0 kgs x 5 reps - 60.0 kgs x 5 reps - 65.0 kgs x 5 reps + Beinstrecker, Beinbeuger, Schulterdrücken, Band Pullaparts, Brustpresse Angenehmes Training. Paused DL habe ich sehr gut im unteren Rücken gemerkt. Vermute eh, dass das mein weakpoint derzeit beim Heben ist.
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  13. Zwei ziemlich coole neue Studien in Sachen 1. Hypertrophie & Kraft vs. Volumen und Frequenz sowie 2. Low Intensity Steady State Cardio vs. HIIT vs. SIT: 1. Pelland et al. 2024: The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain 2. 2. Molmen et al. 2024: Effects of Exercise Training on Mitochondrial and Capillary Growth in Human Skeletal Muscle: A Systematic Review and Meta-Regression Beide Studien sind free access (Pelland ist aber noch Preprint).
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  14. Wenn du Seitheben in Workout C rausnimmst, sieht es recht gut aus. Aber mache dir wirklich klar, dass du hier im praktisch nicht relevanten Bereich unterwegs bist. Darauf hat Carter ja auch schon verwiesen. Schau dir bspw. mal an wie die Belastungsmatrix von Starting Strength, enem klassischen Anfängerprogramm, aussieht: Das sind ganz andere Welten.
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