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  1. Da wird die Auswahl eng Was mir persönlich in letzter Zeit am meisten geholfen hat, ist mich auf korrektes bracing zu konzentrieren. Das kann echt einen wahnsinnigen Unterschied machen, vor allem in der unteren Phase. Variationen haben mir auch geholfen. Du machst 2x die Woche KB, oder? Warum nicht an einem der Tage eine KB-Variation machen?
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  2. Ich schließe mich @Ghost an, das sollte man besser sein lassen.
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  3. Nein. D. h. ... ich, zumindest, rate davon ab.
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  4. Normale "Double Progression"... Gewicht steigern, wenn man die max. Zahl der Sätze und Wdh. technisch sauber hinbekommt. Nein, das ist ein "Bodybuilding-Split": Brust/Bizeps, Rücken (Bauch), Schulter/Trizeps (Bauch), Beine Für die vollständigeren Infos müsstest du mal eine Suchmaschine bemühen: "Clay Hyght A Tried and True Bodybuilding Program" Die findest du auch nicht hier. Dann wird ein (beliebiger) OK/UK oder Push/Pull funktionieren... Einfach einen wählen (aus den Vorschlägen hier im Thread), Scheuklappen auf und trainieren...
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  5. Vom Krafttraining allein sicher nicht. Allerdings wissen wir nicht, wie du sonst noch so trainierst. Hatte nur gelesen, dass die Verbesserung der Optik an erster Stelle steht. Da hättest du mit deinem Plan z.B. 2-3 Sätze für den Brustmuskel pro Woche. Aus Muskelaufbau-Sicht wäre es besser, das 2x pro Woche zu haben. Dennoch kannst du auch immer mal mit deinem Plan starten und schauen, wie weit du kommst.
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  6. Verstehe ich dich richtig, dass Tag 1 und 2 jeweils nur ein mal pro Woche stattfinden sollen? In diesem Fall würde ich zu einem richtigen Ganzkörperplan raten. > https://science-fitness.de/trainingsplaene/ganzkoerpertraining-trainingsplan Ansonsten könntest du relativ schnell nicht mehr weiter kommen, da einige Muskelgruppen nur einen ordentlichen Reiz pro Woche bekommen.
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  7. Das verstehe ich, aber es liest sich trotzdem seltsam. O. k. Ich würde wohl im Bereich von 6-8 Wdh. trainieren. Schwierig... die meisten Trainierenden brauchen den Nacken nicht gesondert zu trainieren (und man kann da auch leicht mal etwas kaputt machen). Für Kampfsportler und Sportler in Kontaktsportarten, wie z. B. Rugby oder American Football, sieht es etwas anders aus. Bei vielen Kampfsportarten (bspw. Ringen o. ä.) ist das Training des Nackenbereichs aber Teil des normalen Trainings (Neck Bridge usw.) und da würde ich immer empfehlen die Trainer vor Ort zu fragen. Häufig sieht man beim Kontext American Football die Benutzung eines "Harness". Ich würde mir das sehr genau überlegen, ob du da jetzt schon gesondert trainieren willst. Ich würde abraten. Da ist schon "Rumpf" dabei, aber so ganz klassisch ist das IMHO nicht. Kniebeugen und Kreuzheben werden dafür wohl ersteinmal reichen. Für den Anfang sicherlich ausreichend. Vielleicht schaust du hier aber nochmal nach passenden Plänen für deinen Trainingsstand.
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  8. Was hattest du dir denn von dem Ansatz erhofft? Wenn du gleichzeitig eine Creatin-Ladephase UND eine Wiederbefüllung deiner Glykogenspeicher in Angriff nimmst, dann ist es doch zu erwarten, dass die beiden Prozesse sich übrlagern, deine Gewichtsdaten parallel beeinflussen und es damit deutlich schwieriger bis unmöglich wird, anhand deiner Gewichtszunahme deine (möglichst) genauen Erhaltungskalorien zu ermitteln. Ein Mensch sollte um die 300-400g Glykogen in seiner Muskulatur und der Leber speichern können. Bei trainieren Sportlern liegen die Werte nochmal deutlich höher. 1g Glykogen bindet ca. 3g Wasser, d.h. mit vollen Speichern und gut hydriert wiegt man 1,2-1,6kg mehr (wenn es ein gut trainierter Sportler ist evtl. auch >2kg). Creatin noch mal +1-2kg. Bei einer Gewichtszunahme von 7kg bist du da also schon deutlich drüber ... aber vergiss den gut gefüllten Verdauungstrakt nicht, aber ob das auf 3kg kommt...? Du solltest aber jetzt nicht direkt in Panik geraten ... so schnell nimmt man kein Fett zu ... schau lieber in den Spiegel und behalte deinen Bauchumfang im Auge. Da das Kind jetzt eh in den Brunnen gefallen ist, kannst du auch weiter laden, aber es wäre definitiv die bessere Idee gewesen, damit zu warten, bis deine Speicher voll und die Ermittlung deiner Erhaltungskalorien abgeschlossen sind. Wobei ... mMn versuchst du mit einer kaum reproduzierbaren Genauigkeit Daten zu ermitteln, die in ihrem Aufwand den Nutzen kaum rechtfertigen.
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  9. Was ist denn deine zweite Übung und in welchen Repranges trainierst du sie? Wenn sehr viel Muskelmasse auf einmal rekrutiert wird, du im laktaziden Bereich trainierst und dann das Laktat und die H+ Ionen sich im ganzen Körper verteilen (meist erst nach der Übung, nicht unbedingt währenddessen) dann kann so etwas durchaus zu Übelkeit und bei empfindlichen Leuten auch zu Erbrechen führen. Ich kenne sowas vor allem aus dem CrossFit bei kurzen hochintensiven WODs - weshalb Pukie der Clown unter Leuten, die schon lange dabei sind, früher auch als „Maskottchen“ galt.
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  10. Werde mit dem Support besprechen, wo da etwas schiefgegangen ist. Solange du dich innerhalb der Frist gemeldet hast, wirst du dein Geld sicher zurückbekommen.
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  11. Erstmal Durchatmen und Entspannen. Auch der genaueste Kalorienrechner liefert dir erstmal nur einen Nährungswert. Wenn man darauf angewiesen ist, einen Kalorienrechner zu benutzen, dann nutzt man das Ergebnis sinnvollerweise als Startpunkt - nicht als in Stein gemeißelte und unumstößliche Wahrheit(!). Ausgehed von diesem Startpunkt sollte man sich dann möglichst genau an die Vorgabe halten und abwarten, was passiert. Ändert sich das Gewicht? Dann ist der errechnete Wert zu hoch (wenn man zunimmt) oder zu niedrig (wenn man abnimmt) - und man justiert nach, bis man seine tatsächlichen Erhaltungskalorien ermittelt hat. Aber auch die ermittelten Erhaltungsalorien sind kein Wert, der jeden Tag exakt gleich ist. NEAT ändert sich, man schläft mal schlecht, was einen großen Einfluss auf den Hormonhaushalt und das Hungergefühl haben kann, Stress auf der Arbeit etc. - es ist nur ein Wert, der im Durchschnitt sehr nah an der Realität liegt. Du hast jetzt schon eine solide Datenbasis (meine ich aus deinen Beiträgen herauszulesen), die du nutzen kannst. Nutze sie. Gehe von deinem errechneten Wert aus den letzten 13 Tagen aus und tracke dein Gewicht weiter. Ändert sich dein Gewicht? Nimmst du zu? Dann sind die 2560kcal zu hoch gegriffen. Nimmst du weiter ab? Dann liegen deine Erhaltungskalorien doch noch höher. (Wenn deine ermittelten Daten am Ende einer längeren Diätphase ermittelt wurden, dann ist es recht wahrscheinlich, dass deine Erhaltungskalorien tatsächlich noch höher liegen. In einer Diät reguliert dein Körper automatisch nach und reduziert deine Aktivität - NEAT sinkt. Wenn du deine Kalorienzufuhr dann wieder erhöhst, nimmt auch deine vorher reduzierte Aktivität wieder zu - NEAT steigt. Das passiert ganz unbewusst und selbst mit eiserner Disziplin kannst du diesen Effekt quasi nicht beeinflussen. Solange deine Berechnung also fehlerfrei ist, würde ich davon ausgehen, dass deine Erhaltungskalorien leicht über 2560 kcal liegen. Dein Gewicht wird aber anfangs relativ schnell steigen, weil die erhöhte kcal-Zufuhr dazu fürt, dass deine Glykogenspeicher sich zunächst wieder füllen - dein tatsächlicher Gewichtstrend beginnt erst danach - lass' dich davon nicht erschrecken.) Und mit der BURN kannst du nichts falsch machen - sie ist nicht so schnell wie eine PSMF, aber sie ist "sustainable".
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