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03.07.21 Rad, 106km Ziel erreicht. Es lief heute zwar nicht alles, wie es ursprünglich geplant war (u. a. Ausfall der Pulskontrolle wegen der Batterie vermutlich), aber die Bedingungen waren heute so gut, dass ich die Gelegenheit genutzt habe. Jetzt ersteinmal essen und die Regeneration in den Blick nehmen. Meinen Dank an alle Mitleser!

Die Sache ist die... Muskelaufbau braucht verhältnismäßig lange und mehr Muskelmasse bedeutet auch ein größeres Potenzial für höhere Kraftleistungen... insofern wirst du so oder so eher viel Trainingszeit mit dem Aufbau von Muskelmasse verbringen. Ich gebe Robkay aber Recht. Der Plan ist solide, sonst hätte ich ihn auch nicht verlinkt, aber er ist nicht zwingend die einzige Möglichkeit. Wenn du danach trainieren willst, achte darauf, dass du die passende RPE (bzw. RIR) einhältst und keine Steigerung der Last vornimmst, solange die RIR sinken. Wenn du dann damit keine Fortschritte mehr machst, musst du Umfänge hinzufügen. Alternativ hättest du mit Candito`s LP eine Alternative mit mehr Umfängen und die Vorschläge von Robkay sind halt auch solide. Sooo riesig sind die Unterschiede zwischen den Vorschlägen dann nicht, dass man eines zwingend dem anderen Porgramm vorziehen müsste, weil man ansonsten etwas "verschenken" würde. (Ich kann mich nicht erinnern, dass jemand hier schonmal das verlinkte Novice Powerlifting Program geloggt hätte.)

Vielen Dank für deine vielen informativen Beiträge, nicht nur dieser, auch all deine anderen ! Für mich als Anfänger sehr hilfreich sich da durchzulesen und durchzuklicken um ein bisschen Ahnung zu bekommen.

Da hier ja eine aktuelle Metastudie zum Thema "Trainingshäufigkeit für Kraftaufbau" gepostet wurde, wollte ich auch nochmal aktuell auf das Thema "Muskelaufbau" in dem Zusammenhang Bezug nehmen. Zu beachten ist, dass diese Studien i. d. R. "volume matched" sind, d. h. die Trainingsumfänge sind gleich hoch. (Bspw. 4 Sätze an einem Trainingstag, vergleichen mit 2 Sätzen an 2 Tagen. Oder 9 Sätze an einem Tag mit je 3 Sätzen an 3 Tagen.) Unterschiede kommen in dem Bereich durch eine höhere Häufigkeit, wenn man die höhere Häufigkeit nutzt, um tatsächlich mehr Umfänge zu realisieren. Also der Vergleich von 9 Sätzen an einem Tag mit 12 Sätzen an 3 Tagen. Ebenso können Unterschiede zum Vorteil einer größeren Häufigkeit entstehen, wenn das häufigere Üben der Technik in den Ergebnissen eine Auswirkung hat. Man kann hier spekulieren, dass mit steigender Trainingserfahrung dieser Vorteil immer mehr an Gewicht verliert, wobei man da auch ins Detail schauen muss. Ich kann mir gerade nämlich nicht vorstellen, dass (außer vielleicht beim Westside Barbell System) die Wettkampfübungen vergleichsweise selten trainiert werden. Zum Thema "Trainingshäufigkeit für Muskelaufbau" scheint jetzt gerade der Artikel von 2018 noch der Aktuellste* zu sein. (Vielleicht legt Nuckols da aber demnächst auch nochmal nach.) Das Zwischenfazit lautet: Painting in broad strokes, higher frequencies seem to have a larger effect for untrained subjects than trained subjects, for low training volumes than high training volumes, and when you’re assessing hypertrophy using indirect measures (i.e. lean body mass) than direct measures (i.e. muscle thicknesses). Most of the differences were still significant in favor of higher frequencies, but the relative advantage of higher frequencies seems to be smaller if you’re a trained lifter (32% vs. 47% for untrained), if you have high training volumes (27% vs. 77% for low training volumes), and if you’re interested more in growing specific muscles than simply gaining lean mass (17% for direct measures, vs. 49% for indirect measures). Also eine höhere Trainingshäufigkeit hat eher Vorteile: - für Untrainierte, - bei niedrigen Trainingsumfängen und - wenn Hypertrophie indirekt gemessen wird (bspw. über die Bestimmung der LBM) Dazu sind die Unterschiede insgesamt geringer bzw. weniger ausgeprägt im Vergleich zum Kraftaufbau. Geringer werden die Vorteile einer höheren Trainingshäufigkeit: - für erfahrene, fortgeschrittene Trainierende, - bei höheren Trainingsumfängen und - wenn man Muskelzuwächse direkt misst (Umfangsmessung) bzw. daran interessiert ist, bestimmte Muskeln wachsen zu lassen. Seine Empfehlungen für die Praxis lauten dann im Abschluss: Practical Recommendations for Training Frequency So, let’s end with some practical recommendations: 1) If you’re currently making progress on a low frequency training program, don’t change anything. When you plateau, however, consider increasing your training frequency. 2) Many lifters, anecdotally, find that they can tolerate higher frequencies for some exercises or muscle groups but not others. Higher training frequencies are worth a shot, but keep in mind that your personal responses may not mirror the average response. 3) If you increase your training frequency, start by distributing your current training volume over more days per week. Don’t increase volume until you see how you respond and how well you can recover between sessions. 4) If training purely for hypertrophy with a high frequency, consider alternating between more and less taxing exercises for each muscle group. For example, if you do squats on Monday to train quads, do something lighter like step-ups or split squats on Tuesday or Wednesday. 5) I’d primarily recommend higher frequencies when training to bring up weak points, or when weekly volume for a given muscle group is low. They’re useful in other contexts, but those are the situations where I think they’d give you the largest return on investment. Ein paar der genannten Punkte könnten erklären, warum es zu den zuvor oft verurteilten 4er- oder 5-er Splitplänen im Bodybuilding gekommen ist. Bspw. - Erschöpfungsmanagement: bspw. benötigte längere Erholungszeiten nach schwerem Beintraining im Vergleich zu kleineren Muskelgruppen und - Betonung von Muskelgruppen, die in der Bewertung auf der Bühne (Bodybuilding) sehr wichtig sind Mein aktuelles Zwischenfazit zur Thematik wäre: - Die Empfehlung für Einsteiger und (fortgeschrittene) Anfänger bleibt wie Eingangs des Threads auf der 1. Seite beschrieben. (Feste, vorgegebene Pläne verwenden, da die Erfahrung fehlt, selber etwas Sinnvolles auf die Beine zu stellen. ) - Ein Trainingstagebuch führen, wo auch weitere Dinge um das Training (Erschöpfung, Stress) und konkret die geschätzten RIR (zumindest für den letzten Arbeitssatz - üben) mit notiert werden, damit die infos später genutzt werden können. - Mit zunehmender Trainingserfahrung sollte individueller und zielgerichteter trainiert werden. Und wenn es dann auf einen 4-er oder 5-er hinauslaufen sollte, dann ist das eben so. Genauso, wie ein GK-Plan auch in diesem Fall das Richtige sein kann. Da sollte die Fortschrittskontrolle, die individuellen Erholungsfähigkeiten und die jeweiligen Lebensumstände den Ausschlag geben und nicht irgendwelche Empfehlungen aus dem Internet. * sofern man nicht die Besprechung dieser Studie reinnimmt.

Also der Plan sagt, dass ich 5x5 machen soll. Eigentlich sollte das auch ganz gut machbar sein. Obwohl der Sprung zwischen BBS und SSL von dem Gewicht her doch ziemlich hoch ist, da BBS ja nur @FSL Gewicht ist. Wie kommt es, dass es dir nicht so gefallen hat? Sieht ja wirklich sehr ähnlich aus. Nur weniger Volumen dafür etwas höhere Intensität. Also als ich es getestet habe, war der Unterschied wirklich nicht groß spürbar. War ungefähr gleichstark. Nehme die Axle nur, weil ich ein bisschen damit liebäugel nächstes Jahr mal bei einem total Beginner Strongman Wettkampf mitzumachen, wenn der einigermaßen bei mir in der Nähe ist. Und da ist das dann einfach schonmal eine etwas spezifischere Art zu drücken.

Schön wieder von dir zu hören! Auch, wenn es leider noch nicht wieder ganz in Ordnung ist. Es geht ja in die richtige Richtung. Weiterhin gute Besserung!

Danke für die Genesungswünsche! Ja, es ist schon deutlich besser geworden. Die ersten Tage konnte ich mich kaum richtig bewegen. Ich habe dann versucht, wenigstens 10.000 Schritte pro Tag zu machen, was aber auch nicht immer geklappt hat. Da ich sowieso noch im Homeoffice arbeite, war es kein Problem aufs Sofa umzuziehen und im Liegen zu arbeiten, was den Rücken gut entlastet hat. Als erstes habe ich wieder mit ein paar (Yin) Yoga Sessions angefangen, um das betroffene Gewebe ein wenig zu stimulieren. Ab dem 11072021 bin ich dann auch wieder einigermaßen regelmäßig aufs Echobike gestiegen und habe grob alle 2 Tage eine 20min Session absolviert. Dazu habe ich fast jeden Tag zumindest eine kurze Yoga Session mit Fokus auf den unteren Rücken gemacht. Zwischendurch kam noch meine 2. Impfung, die mich noch mal für 2 Tage lahmgelegt hat. Die Blockade hat sich auf der rechten Seite schon wieder vollständig gelöst, auf der linken Seite aber noch nicht. Da ist immernoch ein Nerv eingeklemmt und bei bestimmten Bewegungen strahlt der Schmerz bis ins Bein aus. So langsam verspüre ich aber wieder einen ausgeprägten Bewegungsdrang. Gestern habe ich neben einer 20min Session auf dem Echobike, einer Yoga Session und einer (leichten) 11km Wanderung auch mal wieder ein paar Gobletsquats mit einer 15kg Kurzhantel und ein paar unilaterial DB Deadlifts ausprobiert, das hat sich ganz gut angefühlt. Ich werde jetzt aber noch nicht wieder voll einsteigen, sondern erstmal ein paar Rehab Einheiten einlegen.

Ah stimmt habe ich gar nicht geschrieben. Also die Mainlifts laufen nach 5Pro ab (Cleans mache ich dann 5x3) und die supplemental Lifts laufen dann in der BBS, BBB und SSL Rotation.

Ich habe mal alle Rezepte zusammengestellt, die mir während der HSD eingefallen sind und mir gut geschmeckt haben, vielleicht ist für den ein oder anderen eine Anregung dabei. HSD Rezepte.docx