Rangliste

Ich habe mal alle Rezepte zusammengestellt, die mir während der HSD eingefallen sind und mir gut geschmeckt haben, vielleicht ist für den ein oder anderen eine Anregung dabei. HSD Rezepte.docx

Samstag Tag 44 HSD 73,3 kg seit gestern -1,9kg gesamt -5,2kg

@MiMi Ah gut, dass du die Fragen/Antworten entdeckt hast. Werde ich weiter ausbauen. Genau wie du sagst, die Idee ist die Infos mehr an die Stellen zu bringen, wo sie akut gebraucht werden Am Speichern wird unter Hochdruck gearbeitet. 2 Wochenrhytmus kommt auf die Entwicklungsliste. Bzgl. geschafften Sätzen / Wdh: Aktuell hatte ich dazu folgende Idee im Hinterkopf. Habe ja schon mal angedeutet, dass es eine separate Tracking App geben soll (die jedoch mit der Workout App kommunizieren kann). Es soll dann möglich sein, im Workout Planer eine Workout als "done" zu markieren und die Werte in den Tracker zu übernehmen. In diesem Zuge können dann auch die tatsächlich geschafften Sätze / Wdh / Gewichte angepasst werden.

09122023 am 5min Echobike @260 Watt: 3,13km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Skill Banded Bar Muscle ups w/purple & red Monsterband / 5x5 Superset w/ Barbell Thruster 20/15, 30/12, 40/6, 30/12, 20/15 Superet w/ Snatch 20/3, 30/3, 40/3, 50/1, 60/1 Strength Snatch 65/F Front Squat 50/3, 60/2, 70/2, 80/2 Alactic Capacity 10min EMOM 4x Burpee Box Jump over 24'' ave/max HR: 134/158 BPM TE: 2,1/1,1 Interval Weight Training 6 Rounds for Time w/2min Rest b/w Rounds 15cal Echobike (428, 476, 509, 525, 565, 545 Watt) 12x Deadlift @50kg 9x Hang Power Clean @50kg 6x Push Press @50kg 2min Rest Into 4 Rounds for Time w/2min Rest b/w Rounds 9x Burpee 8x Pull up 10x Push up 12x Airsquat 6x Pull up 8x Push up 10x Airsquat 2min Rest Time: 40:39 ave/max HR: 137/162 BPM TE: 3,0/2,2 10min Echobike @166 Watt: 5,33km Ein langer, spaßiger Trainingstag. Muscle ups waren wieder deutlich besser als letzte Woche, Thruster eher so mäßig, den Snatch habe ich noch mit eingefügt, weil ich mal ein schwereres Gewicht ausprobieren wollte. Die 60kg waren dann ein PR, die 65 habe ich gefailed. Das Interval Weight Training war ziemlich cool. Die Mischung aus hohem Puls mit relativ leichten Deadlifts, moderaten Clean und schwerem Push Press hat mir gut gefallen - mit der Barbell noch besser als mit Dumbbells. Die Burpees liefen recht smooth, mein Problem waren definitiv die Push ups - in den letzten beiden Sets habe ich bei den 10 Reps 8/2 und 7/3 gemacht, das zweite Set jeweils unbroken, aber das zweite Set ist nicht nur wegen der niedrigerne Reps einfacher, aber die Burpees vor dem ersten Set erschöpfen schon die Push-Muskulatur.

Donnerstag Tag 49 HSD 74,4kg Heute war wieder Sporttag. Konnte mich wieder steigern. Kniebeugen gehen jetzt 50kg und Kreuzheben 70kg. Somit war heute auch wieder Mini-Refeed. Das Ende der 8 Wochen rückt näher, witzigerweise ist genau am Ende meine Weihnachtsfeier. Mein Plan ist, über die Feiertage auf Erhalt zu essen, und im Jänner nochmals eine HSD zu machen. Da ich mittlerweile ungefähr auf einem KFA von 34% sein dürfte, werde ich im Jänner die HSD2 machen. 1181 kcal 147g Protein 88g KH 25g Fett

Ja. Das kannst du nur selbst entscheiden. Ehrlich gesagt: keine Ahnung! ... ich habe mein Echobike seit 2018 und habe bisher noch nie ein Ersatzteil benötigt. Grundsätzlich ist Rogue aber eine sehr zuverlässige Firma und immer, wenn ich etwas zu beanstanden hatte, wurde mir schnell und unproblematisch geholfen.

Mittwoch Tag 48 HSD 73,9kg seit gestern -0,8 kg seit Start - 4,6kg endlich wieder unter 74 kg, ich hoffe das bleibt jetzt 1004kcal 133g Protein 45g KH 29g Fett

Liegt nicht an euch. Momentan wird die App nochmal neu umgesetzt. Mit den modernsten Frameworks, Datenbanken usw. Damit das auch richtig sauber läuft. In wenigen Tagen kann ich mehr dazu sagen.

Wie oben geschrieben, habe ich sein Buch gelesen. In seinem neuen Protokoll empfiehlt er EAAs anstatt BCAAs Bzgl. Planung, ich habe die Renegade-Ernährungsform schon mehrere Male ausgeführt und immer gute Erfolge erzielt (sie Transformationsbilder). In meine Status quo Post bzgl. Ernährung, ging es mir einfach darum zu informieren / loggen, was ich gerade mache.

Auf Deinen Post gehe ich morgen ein

Viel fehlt Dir ja nicht mehr, um Dein Ziel zu erreichen!

Montag Tag 46 HSD 74,4kg seit gestern +1,1kg seit Start -4,1kg Sporttag mit Mini-Refeed 1358kcal 126g Protein 103g KH 50g Fett

Das klingt sehr gut Dann wird meine aktuelle App ja vllt bald mal abgelöst

02122023 am 5min Echobike @257 Watt: 3,13km Agile 8 Movemet Prep Jumps & Kettlebell Swings Skill Banded Bar Muscle ups (red+purple Monsterband) / 5x5 Superset w/ Barbell Thruster 20/15 30/10 40/8 30/10 20/15 Strength Front Squat 50/3 60/2 70/1 80/1 90/1 100/1 Alactic Capacity 10min EMOM 4x KB Swing @40kg ave/max HR: 119/161 BPM TE: 1,4/1,0 Metcon 1 "The Chief" 5x3min AMRAP w/1min Rest b/w Rounds 3x Power Clean @61kg 6x Push up 9x Airsquat Score: 21 Rounds ave/max HR: 108/135 BPM TE: 0,9/0,2 Metcon 2 "Fight Gone Bad" 3 Rounds for max Reps 1min of Wall Balls @9kg 1min of Sumo Deadlift Highpull @35kg 1min of Box Jumps 20'' 1min of Push Press @35kg 1min of Row for calories 1min Rest Score: 262 ave/max HR: 139/195 BPM TE: 2,9/3,3 Accessory DB Pullovers 22kg / 3x15 Cool Down 10min Echobike @164 Watt: 5,35km Was ein Tag! Die Bar Muscle ups liefen nicht ganz so rund wie in der Woche zuvor, ab Set 3 wurden die letzten Reps immer recht schwer ... vielleicht habe ich am Abend zuvor auch zuiel Rotwein getrunken ... Die Barbell Thruster liefen hingegen ganz gut, deutlich besser auf jeden Fall, als letztes Wochenende. Ich weiß gar nicht, ob ich das schon mal erwähnt habe, aber wir haben in der Box ein Whiteboard, auf dem wir unsere PRs festhalten können, wenn wir wollen (das ist keine Pflicht und wer das nicht möchte, muss sich da auch nicht eintragen, aber für viele ist es ein Ansporn und hilft bei der Motivation). Mein alter Trainingspartner hat da vor Kurzem beim Frontsquat einen Wert eingetragen ... ich habe den Frontsquat aufgrund meiner Immobilität in den Schultern immer gemieden, mein Frontrack ist einfach Mist, aber nach den Thrustern war ich eh schon recht gut vorbereitet, noch ein paar Frontsquats mehr zu machen, da dachte ich mir, dass ich meinem alten Trainingspartner eine kleine Motivationshilfe gebe, und einen PR eintrage, der knapp über seinem liegt . Also habe ich einen de Coaches als Judge dazugeholt und die 100kg mit einem für meine Verhältnisse sogar okay-en Frontrack gesquatted. Der Coach meinte auch gleich, dass da noch mehr geht, aber ich war ja eigentlich für Metcons da und wollte den Frontsquat nur kurz einschieben, also habe ich es dabei belassen. Vielleicht wechsel ich beim Supplemental Lift in einem der nächsten Cycle aber tatsächlich mal auf den Frontsquat. Die Frontsquats passten eigentlich auch ganz gut, weil mein Training am Freitagabend leidr ausgefallen ist, da standen Squats auf dem Plan, aber ich musste deutlich länger arbeiten und danach wäre ich mit dem Training gerade mal halb durch gewesen, bis die Box dichtgemacht hätte. Also habe ich die Squats auf den Montag verschoben. Danach kam dann der eigentliche Teil des Trainings: die Metcons. Die beiden habe ich schon lange auf meiner ToDo Liste. The Chief habe ich auch schon mal gemacht, aber das ist viele Jahre her und ich habe keine Ahnung mehr, was für eine Score ich da hatte. Fight Gone Bad ist eines der klassischen Oldschool WODs und ich hatte es tatsächlich noch nie gemacht! Außerdem stehen auch diese beiden WODs auf dem oben erwähnten Whiteboard und mir gefiel die Idee, an einem Trainingstag gleich mal 3 neue Einträge zu machen . The Chief fand' ich richtig cool. Die Reps sind so überschaubar, dass man denkt, dass man die ganze Zeit Vollgas geben kann, das konnte ich aber tatsächlich nur am Anfang. Ich bin die Cleans strategisch nicht so sinnvoll angegangen (für mich!) und habe dadurch auf jeden Fall Zeit eingebüßt (auch bei Fight Gone Bad hat sich das noch ausgewirkt!). Ich wollte Touch'n'go Cleans machen, aber dazu fängt man die Hantel auf dem Weg nach Unten im "Hang". Das lief 2 Runden super und hat dazu geführt, dass meine Cleans super schnell waren, aber es hat meinen unteren Rücken sehr plötzlich und extrem ermüdet - so sehr, dass ich bei den Airsquats Probleme damit bekommen habe! Ab Runde 4 habe ich die Barbell dann immer gedropped - dadurch werden die Cleans selbst langsamer, aber der Rest geht schneller, weil die Ermüdung weniger stark ausgeprägt ist. Da kann ich beim nächsten Mal auf jeden Fall noch mehr herausholen. Die Score ist trotzdem super (wie auch beim Lifting gibt es Kategorien wie Beginner-Intermediate-Advanced-Elite und ab 22 beginnt Avanced, mit 21 liege ich also im ohen Intermediate-Bereich). Für Fight Gone Bad war ich dann natürlich schon ein wenig erschöpft (ich habe mir eine Pause von so 15-20 Minuten gegönnt, aber das reicht natürlich nicht wirklich), aber ich absolviere ja samstags meistens ein recht hohes Volumen und mir ging es nicht um eine möglichst gute Score, sondern eher darum, überhaupt mal eine für das WOD zu haben und zu wissen, wie es sich anfühlt. Ich habe leier verpeilt, dass die Box Jumps - auch für die Gentlemen - nur auf 20'' gehen, normalerweise sind Box Jumps für Männer eigentlich immer 24'', während die 20'' für die Damen reseviert sind. Mein Judge hat mich da mitten im Workout drauf aufmerksam gemacht und so habe ich dann eben die erste Runde quasi R'x+ gemacht (also mehr, als das WOD eigentlich verlangt) und ab Runde 2 dann erst die 20''. Mit meiner Score lande ich bei diesem WOD dann im unteren Intermediate-Bereich, was für das Ende eines so langen Trainingstages total okay und wohl auch zu erwarten ist.

Das ist nicht der Grund, warum Du in der HSD Magnesium supplementierst. Du supplementierst Magnesium, weil es für den Körper wichtig ist. Ein schlechteres Präparat zu nehmen, weil es abführt, geht an der HSD vorbei. Allerdings erinnere ich mich, dass dies alles im HSD Book gut beschrieben wurde. M.W. führt Magnesiummangel zu Verstopfung, vielleicht hilft daher der Umstieg auf Magnesiumcitrat.

Ich habe mittlerweile angefangen, meine Proteinriegel selbst zu machen. Einfach Whey, Haferflocken und Erdnussmus mit einer Prise Backpulver und Mandelmilch (ungesüsst) verrühren und ab in den Backofen. Dann weiß man genau was drin ist und bekommt keine Füllstoffe serviert. Mittlerweile habe ich auch angefangen mit verschiedenen Geschmäckern herumzuspielen und dann kommen mal gehackte Mandeln, mal Walnüsse oder Cranberries oder mehrere Extras auf einmal in die Riegel. Geschmack und Süße kommen dann aber hauptsächlich aus dem Whey und ein wenig vom Erdnussmus.