Rangliste

Der Effekt ist für Krafttraining stärker als bei Hypertrophie, aber auch bei letzterem zeigt sich bei volume-equated Ansätzen ein leichter Vorteil für Hypertrophie bei höherer Frequenz. Das könnte noch daurch verstärkt werden, dass die Sets in unterschiedlichen Einheiten jeweils etwas effektiver werden. Da gibt es sicherlich individuellen Spielraum, aber grundsätzlich ist das auf jeden Fall die richtige Richtung. Ich würde jeweils OK und UK tauschen, damit du eine längere Pause zwischen UK und Joggen hast, außerdem startest du dann nach einem Restday direkt mit einem UK-Day, was sinnvoll ist, wenn dir die Beine wichtig sind. Für eine deziderte Übungs- und Volumen-Analyse fehlt mir gerade die Zeit, aber beim reinen Drüberschauen scheint das schon recht viel zu sein. Evtl. macht es mehr sinn, an einigen Stellen Übungen mit 2 Sets wegzulassen und dafür die anderen Übungen mit mehr Fokus auszuführen, ansonsten rennst du ja nur von einer Station zur nächsten. Für eine breite Abdeckung bei den Übungen splittest du ja schon in OK1/OK2 und UK1/UK2. Du musst nicht jede Übung in deinem Plan haben, von der du schon mal etwas gehört hast .

Es ist Zeit meine Ziele als dicker Ausdauerathlet sind erreicht die Alpen wurden mit 94kg Körpergewicht überwunden und nach 970km und 10000hm später hat meine Radreise in Venedig letztes Jahr im August sein Ende gefunden. Seitdem war Krafttraining 1-2x die Woche ohne Ziel wie die letzten 3 Jahre auch schon und die Ernährung ist seid 2 Jahren auch nicht mehr on Point gewesen. Resultat Fett. Rückblick Mai 2020 Bauchumfang Flexed, Exhaled 80kg new old diff Today Below Navel: 83,3 83,5 -0.2 104cm !!!!!!!!!!!!!!!!!!! Navel: 81,9 82,3 -0.4 Above Navel: 79,7 79,8 -0.1 101cm !!!!!!!!!!!!!!!!!!! Wenn ich die obigen Werte sehe kann ichs gar nicht glauben Es ist Zeit wieder zurück zum Zenit zukommen zumindest Ansatzweise die 79,0 kg von hier werde ich evtl nicht mehr erreichen aber 82kg muss drin sein. Deshalb gehts jetzt los mit der Askese Kickstart HSD in einer Woche muss ich in meinen Anzug reinpassen für eine Hochzeit und dann kommt noch eine ohje ohje 95.5kg - UN/ON 104.0/101.0 Training gestern Kniebeuge 80,0x 6 6 Bankdrücken 65,0x 6 6 Rudern KZ 60,0x 8 8 Kreuzheben 100,0x 8 8 Seitheben KZ 15,0x 6 6 Latzug 50,0x 8 8 Bz x Tz x Bauch x

16082025 am Warm up 5min Echobike @250 Watt: 3,06km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Skill DB Thruster 2x10kg/12 2x15kg/10 2x22,5kg/4 2x15kg/10 2x10kg/12 Alactic Capacity 12min EMOM 4xKB Swing @32kg Anaerobic Power 12min Echobike Intervals 4x30s @600+ Watt vs. 2:30 @155-164 Watt ave/max Power: 658/803 Watt ave/max RPM: 86/92 Distance: 6,95km Metcon 10 Rounds kind of for Time Round 1-6 15cal Echobike 12x DB Deadlift 2x15kg 9x DB Hang Power Clean 2x15kg 6x DB Push Press 2x15kg 1min Rest Round 7-10 20x Alternating Forward Lunge 10x Push up 10x Ring Row 1min Rest Time: 25:50 Cool down 10min Echobike @164 Watt: 5,24km Beim KB EMOM habe ich 2 min und pro Minute auch noch 1 Rep draufgepackt (also insgesamt 48 statt 30 Reps). Bei den Anaerobic Power Intervallen habe ich in den Belastungsintervallen etwa 20 Watt mehr Gas geben können - sie haben sich aber auch grundsätzlich ein bisschen besser angefühlt. Die 5min Recovery habe ich ausfallen lassen (meine Frau brauchte das Echobike...) und nach einer Pause dann das Metcon nachgelegt. Der erst 4 Tage zuvor "installierte" CGM hat sich leider beim Cool Down verabschiedet... die Klebefläche ist mit dem vielen Schweiß (quasi permanent-wetterbedingt, aber dann durch das Training natürlich noch mal verstärkt) nicht klargekommen. Die paar Daten, die ich ermitteln konnte, sahen trotzdem interessant aus und ich werde das Experiment auf jeden Fall wiederholen. Interessant war meinen "GLucose-Threshold" zu spüren - der Punkt, an dem die Leber vermehrt Glykogen freisetzt, um einen potenziell zu schnell sinkenden BZ zu stabilisieren. Ich habe das Training nüchtern begonnen, aber ab einer gewissen Belastungsintensität ist mein BZ dann gestiegen. Vor und während des Metcons habe ich mich dann auch mit einer Glukose:Fruktose-Mischung (1:0,8) versorgt, was auch eine interessante Dynamik im Zusammenspiel aus Versorgung und Verbrauch ergeben hat (auch noch überlagert durch das Leberglykogen).

Ich melde mich mal kurz aus dem Exil ... Die Handverletzung ist verheilt, die Rippe ist auch wieder okay, meine Ellenbogen zwicken nur noch selten, bei der Achillessehnenproblematik gibt es keine Veränderung. Meine Offseason wurde durch weitere Dienstreisen und meinen Urlaub (3 Wochen Nordfrankreich) verlängert - und dabei habe ich es mir mit Cidre, Calvados, Galettes, Crêpes, Hummer, Austern und Königskrabben sehr gut gehen lassen. Meine einzigen körperlichen Betätigungen waren gelegentliches Schwimmen und Schnorcheln, und eine epische Wanderung auf dem alten Zöllnerweg GR34 auf der Crozon-Halbinsel von Morgat über das Cap de la Chèvre bis zum Pointe de Lostmarc'h - leider hat am Tag davor meine Fenix ihren Geist von 100 auf 0 komplett eingestellt und dann habe ich mir nach 2/3 der Strecke auch noch das bereits lädierte Knie angeschlagen - und ich habe keine Ahnung, was kaputt ist. Ich bin weitestgehend komplett schmerzfrei, aber ich humpele ein wenig nach längeren Phasen der Inaktivität (z.B. morgens) und das Knie blockiert ein bisschen bei starker Anwinkelung. Wenn es zwischendurch mal knackt ist das meistens eine Erleichterung. Im Urlaub sah ich aufgrund ausbleibender Schwellung und ausbleibender Schmerzen keinen Sinn in einem Arztbesuch. Und zurück zu Hause ging es gleich wieder auf ein Networking Event. Seit Montag versuche ich, meinen Sportarzt zu erreichen, aber die haben auf Doctolib umgstellt und gehen nicht mehr ans Telefon ... und über Doctolib gibt es nur Termine im nächsten Monat ... bis dahin ist das Knie dann entweder wieder in Ordnung oder auch nicht mehr zu retten. Letzten Sonntag (03.08.) habe ich wieder mit dem Training begonnen ... und fühle mich wie ein Anfänger. Ich habe aber auch gut zugelegt ... und wenn man bedenkt, dass ich sicherlich Muskeln abgebaut habe, ist die Fettzunahme erschütternd - haha... (aber ich würde es wieder so machen). Jetzt habe ich erstmal die kcal reduziert und fange langsam wieder an. Erstmal eher low intensity Cardio und Full Body DB-Krafttraining. Am Dienstag habe ich mal einen 5k gerudert und bin es mit einer Pace von 1:57,5/500m "lansgam" angegangen ... aber im Endeffekt hat sich das wie fast 20min Threshold angefühlt . Zum echten Loggen fehlt mir gerade noch der Drive ... dazu muss ich erstmal wieder im Training angekommen sein.

Der geht voll darauf ein. ich gebe ihm täglich Feedback, ob ich im Alltag / Training Schmerzen habe und wobei. Er sieht es in seiner Aufgabe, herauszufinden, was bei mir geht und was nicht. Ich konnte im Coaching 7 Wochen am Stück verletzungsfrei trainieren und das noch mit Gewichten, die ich vorher nicht bewegt habe. Das mit dem Verletzungsfrei hatte ich davor seit Jahren nicht. Die aktuelle Verletzung ist ja nach dem Deload entstanden und mit Gewichten, die niedriger als sonst waren. Wir versuchen herauszufinden, was der genaue Grund war und tasten uns langsam heran. Seit ich die Reha-Übungen mache, die der Coach mir gegeben hat, geht es mir auch viel besser. Ich will gerade mit meiner Verletzungshistorie das Coaching gar nicht mehr missen. Ich bin da voll bei Dir und weiß genau, was Du meinst. Lieber 60 % optimal trainieren, dafür verletzungsfrei als 100 %, aber verletzungsgeplagt :-). Das habe ich ohne Coach noch anders gesehen. Ghost hat das ja ein paar mal erwähnt...

09042025 am 20min Echobike @209 Watt Distance: 11,46km ave/max HR: 112/118 BPM TE: 0,8/0,0 TSS: 14,2 Dead Hang/2x45s KB Halos @16kg/20 MB 360s @6kg/20 Einfach nur ein bisschen Cruisen, wie auch schon letzten Freitag. HR war heute minimal höher, was evtl. an einer eher kurzen Nacht liegt. Danach noch ein bisschen was für Schultermobilität und Grip.

Nicht unbedingt. Wenn es in der aeroben Energiegewinnung hakt merkst das auch im niederintensiven Bereich. Selbst wenn man locker startet und nach ein paar Meter weiß: heute wird es verdammt schwer Aber scheint mir ja, dass du weiter gute Sessions absolvierst. Gute Besserung mit der Hand!

Hi Carter, ist das Thema noch akut? Habe ein paar Beiträge zurückgelesen. Da hattest ja ein PR beim Rudern, wenn ich das richtig sehe. Daher eher unwahrscheinlich, dass hier ein wirkliche Leistungsgrenze erreicht wurde. Würde eher auf zu wenig Energiesubstrate, zu viel Abbauprodukte / Entzündungen tippen. Sprich muskulär evtl auf Ebene der Mitochondrien ist der Flaschenhals. Daher hätte ich gesagt, für einige Tage mehr Regeneration, mehr KH/Protein und auch Fett. Dann nochmal schauen. Jetzt etwas spät, aber vielleicht dennoch hilfreich

18.03.25 Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Bench 4 1 85-90 92,5 92,5 3-4 3-4 5 80-85 85 80 4 4+ 5 80-85 85 80 4 4+ 5 80-85 85 80 4 4+ 5 80-85 85 80 4 4+ RDLs 2-1-0 3 7 100-105 105 100 3-4 4+ 7 100-105 105 100 3-4 4+ 7 100-105 105 100 3-4 4+ BB Incline Press 2 6-10 60 / 8, 8 0-1 1+ Seal Row DB 3 6-10 2x25 / 10, 10, 10 0-1 1+ Lat Row sitzend unilateral 3 6-10 2x25 / 10, 10, 10 0-1 1+ Reverse Flys 2 10-15 4x5 / 8, 8 0-1 1+ Lateral Raise Cable 10-15 4x5 / 16, 12 0-1 1+ SZ Biceps Myo 2x10 / 21x5x5x5x5x5 Einheit ief gut. In der letzten Woche war die Deload-Woche. Ich hatte aber so viel Privat zu tun, dass ich keine Einheit durchführen konnte. Nach einer Woche trainingsfrei lief es erstaunlich gut. Ich bin gut ins Setup gekommen und konnte die Position auch gut halten. RDL lief gut. Ich konnte auch nach Wochen wieder etwas für meinen Bizeps machen :-)

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ja, musste zu einem Geschäftsessen mit meiner Frau als Entschädigung gabs dann das Echo bike

KH Fett Protein Brutto Gewicht Training / Aktivität Ø Vorwoche 160 g 69 g 159 g 1894 kcal 94,0 kg Montag 267 g 129 g 173 g 2921 kcal 94,0 kg Dienstag 237 g 75 g 180 g 2343 kcal 94,0 kg Deadlift, Pull Ups, Concept 2 Rower Mittwoch 115 g 82 g 183 g 1930 kcal 94,5 kg Donnerstag 295 g 89 g 154 g 2597 kcal 94,4 kg Kettlebell Swing, Burpees, Airbike Freitag 62 g 75 g 149 g 1519 kcal 93,8 kg Samstag 216 g 75 g 156 g 2163 kcal 94,4 kg Frontsquat, Strict Press, Thrusters Sonntag 241 g 50 g 104 g 1830 kcal 93,8 kg Entspannungstag, etwas Mobility Ø aktuelle Woche 205 g 82 g 157 g 2186 kcal 94,1 kg KH Fett Protein Brutto Gewicht KW1 172 g 73 g 228 g 2257 kcal 97,2 kg KW2 175 g 85 g 173 g 2157 kcal 97,1 kg KW3 144 g 77 g 148 g 1861 kcal 95,3 kg KW4 175 g 80 g 154 g 2023 kcal 95,6 kg KW5 138 g 65 g 142 g 1702 kcal 94,7 kg KW6 135 g 63 g 149 g 1710 kcal 94,8 kg KW7 150 g 53 g 148 g 1711 kcal 94,2 kg KW8 160 g 69 g 159 g 1894 kcal 94,0 kg KW9 205 g 82 g 157 g 2186 kcal 94,1 kg Diese Woche war Ernährungs- und Trainingstechnisch eine Herausforderung. Ich war die Woche im Nachtdienst und hatte direkt davor Training. Gestern war für mich eine Ausnahmesituation, weil der Kurs um 11:15 Uhr war und ich durch die Nachtschicht um 6.30 Uhr ins Bett gekommen bin. Ich musste die Nutrition so gestalten, dass ich eine gute Performance habe und durch die Nacht durchkomme. Ist in diesem Fall eine Sondersituation, weil ich beim Crossfit Light Kurs möglichst jede Einheit mitnehmen wollte. Gleichzeitig ist es eine gute Fundamental Class, wo man gerade die vielen Übungen aus dem Weightlifting in kleiner Gruppe trainiert (oft waren wir nur zu 4. oder 5.), deswegen werde ich den Kurs auch noch 1mal oder 2mal machen. In der Box ist es sowieso so, wenn einem Trainer im normalen Crossfit auffällt, dass jemand bestimmte Schwächen hat, er gezielt an einem Termin zu diesem Basics Kurs geht. Gleichzeitig arbeiten sie dort auf die Belastung hin, die in den normalen Metcons läuft. Ich selbst hatte gestern auch den Erfolg, dass ich meinen Puls auf 177 beim Metcon regulieren konnte, die Vorwoche war er bei 178, was für mich etwas viel war. Da fehlt mir aber einfach die praktische Erfahrung. Heute ist ein ruhiger Mobility-Tag, wo ich meinem Körper Massage gönne und auch an meiner Mobility arbeiten will. Besonders für die Frontsquats muss im Bereich der Arme/Brust noch etwas gearbeitet werden. Was die Kniebelastung angeht, bin ich positiv überrascht. Ärzte haben sich in der Vergangenheit ja massiv widersprochen und wenn es nach denen ging, hätte man am besten gar nichts mehr machen sollen. Ich merke aber, dass die funktionale Belastung, die den ganzen Körper einbezieht, eine deutlich geringere Kniebelastung als die Übungen im normalen Gym verursacht. Auch kleineres Springen wie bei Burpees oder Snatch war für mich problemlos machbar, auch explosive Bewegungen bei den Thrusters. Kniebeugen waren unter direkter Anleitung vom Trainer auch kein Problem, schmerzfrei. Die Front Squats waren für mich deutlich weniger im Rücken belastend als die regulären Squats. Ein besonders positives Zeichen ist, dass ich nichts im Knie merke, aber Muskelkater in der gesamten Beinmuskulatur, d.h. das Training hat hier gut addressiert.

Man kann ja auch kontern mit: "Natürlich den Beinbizeps, sollte doch klar sein"

So, jetzt bin ich platt, man fühlt sich irgendwie als hat man noch nie Sport gemacht. Auf jeden Fall ist der Snatch ziemlich herausfordernd. Wegen meiner Knievorbelastung habe ich mit einer 10 kg Hantel arbeiten können. War auf jeden Fall eine schöne neue Herausforderung.

Die haben einen Crossfit Light Kurs, den die Leute besuchen bevor sie in das richtige Crossfit Training gehen. Heute ist die letzte Einheit und ich stoße da im Rahmen des Probetrainings zu.

Wir hatten hier bestes Frühlingswetter und strahlend blauen Himmel ... quasi T-Shirt Wetter ... aber ich war dann doch so lange unterwegs (14,5km), dass ich erst nach Sonnenuntergang wieder zu Hause war und dann eben doch froh war, eine Jacke dabei zu haben...

Kurzes generelles Update: Ich bin mit dem Coaching immer noch echt zufrieden. Ich bekomme nach jeder Einheit echt schnell Feedback und Tipps, was ich in der nächsten Einheit beachten soll. Gerade was Squat und Deadlift angeht, mache ich riesige Fortschritte. Die Ausführung fühlt sich mittlerweile echt gut an und ich habe gar keine Schmerzen. Bei der Bench habe ich Sätze, in denen mit der Technik alles passt und sich das Gewicht echt easy anfühlt und es sich generell gut anfühlt. Ich habe aber immer noch Sätze, in denen ich nicht so fokussiert bin und die Technik noch ausbaufähig ist. Alles in allem kann es gerne so weitergehen. Das Training macht mir Spaß und ich habe einen Coach, bei dem ich weiß, dass er das Beste für mich will

Ich betrachte Proteinriegel eigentlich immer nur als Notlösung und dabei auch als "Sweet Treat" (also Süßigkeit) und nicht als "Teil meiner sinnvollen Ernährung". Ich habe bisher keinen gefunden, der mich bzgl. der Inhaltsstoffe überzeugt, weshalb es dann auch egal ist. Ich esse trotzdem ab und zu einen - was gerade griffbereit herumliegt - bin mir aber bewusst, dass es bessere Alternativen gibt. Wenn du auf der Arbeit einen proteinreichen Snack für Zwischendurch benötigst und diesen quasi jeden Tag konsumieren willst, würde ich eher andere Dinge in Betracht ziehen. Ich habe eigentlich immer körnigen Frischkäse im Kühlschrank im Büro stehen, den esse ich dann mit ein bisschen Salz und Pfeffer. Alternativ sind Mini Harzer oder (idealerweise selbstgemachter) Hänchensnack mMn eine sinnvolle Wahl. Manchmal mache ich auch einfach Proteinriegel selbst, was vermutlich in Sachen Proteinriegel die beste Alternative ist (Haferflocken, Whey, Mandelmilch, optional Nussbutter, kurz im Ofen bei 160-180°C "trocknen" bzw. Aufbacken - hat durch die Haferflocken natürlich auch Carbs, Geschmack kannst du durch die Wahl des Wheys und die Nussbutter variieren)

03102025 pm C52W3D4 5min Row @1:51,6/500m @24s/m: 1343m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Snatch 1-2' 20/5 25/5 30/5 35/5 40/5 45/5 Squat 5's PRO+ 2-3' 40/10 50/8 60/5 70/5 80/5 87,5/15 80/15 Supplemental Lift: Deadlift 3x5@FSL 1' 70/10 90/8 107,5/5 120/3x5 Superset w/ Weighted Chin ups BW+10kg 1'/10, 9, 8, 7, 6 Assistance: Hanging Leg Raises BW+6kg 1'/12, 11, 10 Superset w/ Seated Arnold Press 2x15kg 1'/12, 12, 12 DB Lateral Raise 2x15kg 1'/14, 12, 2x10kg/18 Superset w/ Lying DB Extensions 2x15kg 1'/3x18 Superset w/ Abmat Sit ups 1'/3x40 Triple Threat/2x15 Superset w/ Single Leg Calf Raises/2x15 (per Leg) Superset w/ Wrist Roller 5kg/2x1 10min Echobike @164 Watt: 5,24km 10min Breathwork & Mobility Die Session war nach den 3 intensiven Cardiosessions in den letzten 3 Tagen nicht so schlimm wie ich befürchtet hatte. Beim Snatch habe ich mich gewundert, warum die 40 und 45kg sich so schwer angefühlt haben, die ich aufgeschrieben hatte - bis ich bemerkt habe, dass ich eigentlich 40kg als TM eingestellt hatte, aber die berechneten Gewichte einfach überschrieben hatte. Eigentlich wären 37,5kg im Topset das Maximalgewicht gewesen. Die 45kg hatte ich in W1 schon mal ausprobiert und festgestellt, dass sie erstmal noch zu schwer waren. Die Squats liefen trotz der hohen Belastung für die Beine in den letzten Tagen gut. die 15 Reps waren hart, aber machbar. Das e1RM liegt bei 131kg und damit um+5kg höher als in W2 und sogar +12kg höher als in W1. Mein Fortschritte im e1RM im ersten Cycle liegen damit bei: Press: +2kg Deadlift: +11kg Bench: +6kg Squat: +12kg Bis auf den Press sieht das ganz gut aus. Die Deadlifts waren trotz der niedrigen Reps irgendwie heute nicht leicht. Die Weighted Chin ups liefen aber sehr gut - auch, wenn ich in jedem Set 1 Rep eingebüßt habe. assistance war okay ... die langen Sets bei den Sit ups sind zeitraubend... Morgen mache ich wohl noch eine halbe Samstagssession und ab Montag oder Dienstag schaue ich mal, wie ich meinen Deload im Hotelgym umsetzen kann.

Fokus auf Maximalkraft. Niedrige Rep Ranges funktionieren bei mir gut. Machen mir auch mehr Lust

Lesenswert: Much ado about zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population (Storoschuk et al. 2025) Hier schon mal der Abstract: Popular media has recently positioned Zone 2 training—defined as low-intensity exercise below the lactate threshold—as the optimal intensity for improving mitochondrial and fatty acid oxidative capacity, thereby supporting cardiometabolic health and chronic disease prevention. These recommendations largely stem from observational data of elite endurance athletes who engage in large volumes of Zone 2 training and possess high mitochondrial and fatty acid oxidative capacity. However, we challenge the broad endorsement of Zone 2 training for members of the general public, as it contradicts substantial evidence supporting the use of high-intensity exercise for improving mitochondrial capacity and cardiometabolic health. This narrative review critically examines the current evidence on Zone 2 training and mitochondrial and fatty acid oxidative capacity outcomes to assess the appropriateness for a public recommendation. We conclude that current evidence does not support Zone 2 training as the optimal intensity for improving mitochondrial or fatty acid oxidative capacity. Further, evidence suggests prioritizing higher exercise intensities (> Zone 2) is critical to maximize cardiometabolic health benefits, particularly in the context of lower training volumes.

Mein Unterkörper ist in den letzten Jahren immer verletzungsanfälliger geworden. Am Ende habe ich nur noch einseitige Übungen (unilateral) gemacht – und selbst dabei habe ich mir wieder Verletzungen zugezogen. Das führte dazu, dass ich oft 1–3 Wochen komplett pausieren musste, nicht einmal mehr Bankdrücken möglich war und ich jedes Mal wieder bei null anfangen musste. Das war natürlich extrem demotivierend. Letzte Woche habe ich deshalb mein Coaching erst einmal beendet. Beim Unterkörper möchte ich mich jetzt vorsichtig herantasten und ausprobieren, was noch möglich ist. Für den Oberkörper setze ich aktuell auf eine Mischung aus Weighted- und Endurance-Calisthenics. Nach all den Rückschlägen fehlt mir im Moment die Motivation für klassisches Kraft- bzw. Hypertrophietraining

Tag 06 - Krafttraining Morgens Magerquark tomaten Brote meine Geheimwaffe von früher Mittags - Shake Abends - Nudel Parmesan und einen veg. Döner mit Käse, Trauben Müsste schon im negativen Bereich geblieben sein die Energiebilanz Training: DL 120,0x 6 6 - erstmal wieder reinkommen ich denke 2 wären noch gegangen aber echt lange vernachlässigt, bestimmt im letzten Jahr höchstens 10 mal Kreuzheben gemacht was Fettwerden alles so speichert 50kg to go OHP 40,0x8 37,5x7 35,0x7 - Alles am Limit wie immer schlecht aber diesmal zieh ich OHP durch Bz 17,5x 12 11 TZ 40,0x 11 35,0x 9 SH 10,0x 12 9 8 - von gut und richtig bis hin zu maximal falsch und schwer 200g Protein absofort und Creatin

Tag 08 - Waren nur noch so 500kcal Defizit Tag 09 - Hochzeit hab in den Anzug reingepasst ^^ aber das 1kg war auf jedenfall wichtig Tag 10 - Ausruhen, nicht viel gegessen viel geschlafen nehmen. -------------------------------- Current Burned | Today 8550/100000kcal | +1600 - 2800kcal = -1200kcal = 8550/100000kcal -------------------------------- Lassen wir es mal Erhalt sein

Der plan für heute sieht wie folgt aus: 1100kcal 180gProtein Plan 06:39 Migros Bio, Magerquark 500 g 305.72 06:39 Migros Bio, Magerquark 500 g 305.72 08:43 MyProtein, EAA Plus [Copy] 1 Serving 40 06:41 Road Biking, Moderate 105 minutes -1300 06:40 Koro Soy Crispies 50 g 185.02 06:40 Onion, White, Yellow or Red, Raw 200 g 80 06:39 Mushrooms, Raw 400 g 100 06:40 Broccoli, Raw 200 g 68 08:44 Nu3, Omega-3 3 × 3 Capsules 0 08:43 Muklon D3,Alpha,Omega,Jod 1 full recipe 36.4 Radfahren 40.04 km Distanz1:45:00 Zeit 22.9 km/h Ø Geschwindigkeit 228 m Anstieg gesamt 1308 kcal Kalorien Burned -3600 + 1350 eat = 2250 Burned

https://youtu.be/cflQ01C8IoE?si=WNYgwmD8Jy5Ox74d Wie schädlich ist Coke Zero für den Darm und kann man den Studien trauen? Was ist der Unterschied zwischen einer Meta Analyse, Beobachtungsstudien und RCT? Braucht man den Stretch während einer Übung für den Muskelaufbau? Dr. Malte Puchert und Coach Stef im Gespräch

Besseres Post Workout Meal als Grillen geht nicht

Gute Besserung!

06042025 am Rest Day Active Rest 20min Echobike @164 Watt Distance: 10,49km ave/max HR: 92/100 BPM TE: 0,2/0,0 TSS: 9,3

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In Berlin kommt langsam der Frühling. Werde nachher im Gym eine kleine Krafteinheit einlegen. Dazu etwas am Snatch üben. Seit mir ein Trainer sagte, dass ich mich mehr in die Kniebeuge von der Hantel weg drücken und nicht Schulterdrücken machen soll, funktioniert für mich die Motorik etwas besser. Werde nachher probieren, ob ich das mit 30 kg halbwegs hinbekomme. Um 14 Uhr geht’s los, jetzt gab es erstmal ein ordentliches Haferflockenfrühstück.

15032025 am Warm up 5min Echobike @263 Watt: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Skill Banded Bar Muscle ups (purple Monsterband)/6, 6, 6, 6, 6 Superset w/ DB Thruster 2x16kg/12 2x18kg/10 2x20kg/8 2x18kg/10 2x16kg/12 Anaerobic Power 12min Echobike Intervals 4x30s >800 Watt vs. 2:30 @155 Watt Distance: 6,88 km ave/max Power: 672/916 Watt ave/max HR: 141/154 BPM TE: 2,3/0,9 Recovery 5min Echobike @165 Watt Metcon 10 Rounds of 3min Work and 1min Rest for max Reps Round 1-3 1.: 1000m BikeErg/2.: 500m Row/3.: 500m SkiErg Max Reps Snatch @30kg in remaining Time Round 4-6 1.: 1000m BikeErg/2.: 500m Row/3.: 500m SkiErg Max Reps Clean & Jerk @40kg in remaining Time Round 7-10 10x Pull up 12x Push up 14x Airsquat 8x Pull up 10x Push up 12x Airsquat Max Reps Burpees in remaining Time Time: 39:00 Score: Snatches: 12, 12, 10 Clean & Jerks: 8, 8, 6 Burpees: 8, 8, 8, 6 ave/max HR: 145/159 BPM TE: 3,4/0,8 Accessory - Cool down 10min Echobike @165 Watt: 5,24km 7min Breathwork & Mobility Obwohl ich mich von gestern noch nicht wirklich erholt habe, wollte ich das Training heute nicht schon wieder ausfallen lassen ... ich habe mich auch irgendwie auf die Muscle ups und ein langes Metcon gefreut... Die Muscle ups liefen sehr gut. Ab Set 4 spüre ich die Belastung in den Armen - vor allem im Bizpes, das können aber auch die Nachwirkungen der weighted Chin ups von gestern sein - aber noch sehr deutlich. Die jeweils letzten 2-3 Reps in den letzten beiden Sets sind schon noch sehr schwer, die ersten beiden Sets hingege liefen recht easy. Ich sollte da evtl. mal Abstand von einem Sets across nehmen, um alle Sets näher an RIR 1 oder so zu machen. Bei den Thrustern war ich auch positiv überrascht - die liefen trotz der Squats und Deadlifts von gestern ziemlich gut und ich habe ein Repziel in allen Sets erreicht, dass ich mir grob vorgenommen hatte. Die Anaerobic Power Intervalle waren hart, da bin ich ein bisschen hinter meinem Plan zurückgeblieben. Im ersten Intervall bin ich deutlich über das Ziel hinausgeschossen: Ich lag bei 858-916 Watt und habe erst in der zweiten Hälfte 820 Watt getroffen. Intervall 2 lief bilderbuchmäßig, in Intervall 3 konnte ich die 820 Watt nur die ersten 15s halten und bin danach auf 788 Watt abgefallen (Echobikes kalkulieren die Leistung nach RPM, 1 RPM mehr ist dann in dem Bereich eine große Stufe, von 820 geht es mit 1 RPM weniger direkt zu 788 Watt). Im letzten Intervall war meine Batterie dann mehr oder weniger komplett leer und ich konnte am Ende nicht mal mehr die 700 Watt halten, sondern bin irgendwo in den 670ern gelandet (ich habe so gelitten, dass ich auch nicht wirklich auf den Monitor schauen konnte). Danach habe ich dann noch 5min lang weiter pedaliert, um mich zu erholen, und um Laktat und mein O2-Defizit abzubauen. Danach habe ich eine Pause eingelegt, einen IWO-Shake getrunken, ein paar Reiswaffeln gegessen und das Metcon aufgebaut. Das lange Metcon war echt cool. Ich mag solche WODs, in denen man "in the remaining time" erst anfängt Reps oder cals etc. zu sammeln, da muss man sich alles hart verdienen. Die Mischung aus Concept2-Ergs, leichtem Oly-Lifting und dem Bodyweight Circuit war auch sehr passend für mich. Auf dem BikeErg und dem Rower bin ich mit einer Pace um 1:50/1000m (BikeErg) bzw. 1:50/500m (Rower) gefahren, beim SkiErg um 2:00/500m. so blieb mit nach dem SkiErg immer am wenigsten Zeit, um noch Reps zu sammeln. Grundsätzlich wollte eine möglichst konstante Leisung halten, aber ich hatte erwartet, dass ich mit dem BikeErg schneller fertig bin, als mit dem Rower, so dass meine Reps über die 3 Runden grundsätzlich leicht abnehmen. Meine Beine waren aber von den Intervallen auf dem Echobike noch ziemlich "fried", so bin ich auch das BikeErg etwas konservativer angegangen. Mit den fehlenden 10 Sekunden nach dem SkiErg fehlten da dann eben die 2 Reps, um auch auf 12 bzw. 8 zu kommen. Meine Pace auf den Ergs habe ich in denRunden 4-6 dann entsprechend wiederholt. Bevor ich mit dem Bodyweight Circuit angefangen habe, habe ich noch Kniebandagen und Grips angezogen, das hat nach einem kurzen Durchatmen etwas länger gedauert, als gedacht, aber ich wollte meine Handflächen schonen und gestern hat mein linkes Knie bei 95kg bei Rep 5 einmal laut gepoppt und seitdem knirscht es ein bisschen (ist aber komplett schmerzfrei) - da wollte ich lieber mit Wraps Squatten. Vor Runde 7 hatte ich dann 1:30min Pause und Runde 7 war nur 2:30min lang, ansonsten wären da sicherlich noch ein paar mehr Burpees drin gewesen. In den späteren Runden bin ich dann aber bei 8 geblieben oder - in der letzten - darunter gefallen. Die Pull ups liefen super, die Push ups habe ich auch gut dosiert, die Airsquats sowieso ... da wären auch mehr gegangen, aber ich wollte ein gewisses "Verhältnis waren". Pull ups und Push ups waren von den Reps her so gewählt, dass ich mit jeweils unbroken Sets nah an meiner Kapazität in so einem Workout vorbeischramme - und es ist aufgegangen, das allerletzte Set Push ups war ein bisschen zäh, aber alle Reps waren unbroken, wie ich geplant hatte. Danach war ich dann aber echt erledigt und habe auf jegliche Accessory verzichtet. Ich wollte (nach dem Cool down, natürlich!) nach Hause, essen und in die heiße Badewanne. Letztere gab es nach einer ersten Mahlzeit auch, mit gekühltem Obst und einer Playlist mit alten Jazz, Bossa und Soultracks vor allem aus den 60er und 70ern. Den Rest des Abends werde ich auf dem Sofa chillen, Weißwein trinken (von der Weinprobe letzten Sonntag) und eine unerhörte Menge Sushi essen, um meine Speicher wieder zufüllen.

Das Echobike von rogue läuft mE ein bisschen smoother als die Assault Bikes und vor allem laufen sie nicht "nach", wenn man aufhört zu treten ... sondern bleiben dann auch recht schnell stehen. Und das Echobike ist deutlich leiser (und fühlt sich auch weniger klapprig an). Na na ... man schafft sich so ein Teil ja nicht zum Entspannen an!

Ist bei den meisten CrossFittern eine Hassliebe ... Als Tipp: Auf Bewegungseffizienz setzen! Bei wenigen Reps mit den Füßen beim Hochspringen außerhalb der Hände und mit fast gestreckten Beinen landen, so spart man sich die Kniebeuge, die viele Anfänger machen. Bei vielen Reps sich nicht scheuen, einen Step up zu machen, anstatt hochzuspringen. Bei noch mehr Reps auch auf dem Weg auf den Boden einen Step Down machen, anstatt zu "springen".

Morgen erstmal grundsätzlicher Restday und vor allem lange ausschlafen. Hatte heute Nachtdienst und bin nach 3 Stunden schlaf zum Training.

Ich verschiebe den Double 5k auf dem Rower autoregulativ auf später. Ich fühle mich noch nicht regeneriert genug und habe mich dann für länger Schlafen entschieden.

Hi Christian, sorry für die päte Antwort. Hast du inzwischen eine Antwort bekommen?

Mein Fitbit hat damals auch 70000 Schritte angezeigt

Was findest Du daran Surreal? Das habe ich ja damals schon kommuniziert - gerne in meinem alten Block nachschauen Bei dem 20-km-Lauf hatte ich meinen rechten Arm in einer komischen Position. Am nächsten Tag habe ich trotz Schmerz Hammer-Curls ausgeführt. Seitdem habe ich den Schmerz.

@Max93soweit ich weiß, sind von den Werten und Inhalt die Riegel von EVO & quantum leap fitness die besten auf dem Markt.

Mach doch mal einen Log auf und protokolliere dein Training regelmäßig, dann haben potenziell mehr Leute etwas davon.

Ok, dann hatte ich Dich missverstanden. Kam für mich so rüber, als würde Dich der Beinfortschritt stören und Du wolltest den Oberkörper stärker priorisieren. Wenn Deine Beine weiter wachsen sollen, spricht nichts dagegen den Plan so weiterzuführen wie bisher.

19022025 am 5k Row Time: 19:12,2 ave Pace: 1:55,2/500m ave Power: 229 Watt ave s/m: 25 SPI: 9,16 ave/max HR: 130/147 BPM TE: 2,3/0,0 TSS: 30,3 Ein relativ lockerer 5k Row. Ich hatte noch überlegt, einfach schon mal die nächste Session aus meiner Rower-Progression zu machen, aber ich fühlte mich dehydriert, hatte nicht besonders gut geschlafen, gestern nicht so richtig vernünftig gegessen und evtl. gestern auch ein Glas Wein zu viel getrunken ... so habe ich mich dann für einen autoregulativ eingeschobenen lockeren 5k entschieden ... immerhin ist die Distanz "spezifisch" . Im Laufe des Tages soll meine neue Gear schon kommen - Sportklamotten und die neuen Reebok Nano X5 ... ich freue mich immer über so etwas .

Ja, das war deutlich höher. Die aktuellen Vorgaben entnehme ich den Berechnungen auf fitness3.app von Johannes.

Eben in der Mittagspause habe ich noch mal einen 5km Lauf hinter mich gebracht. Immernoch "slow", aber trotzdem insgesamt 5min schneller als beim letzten Mal und trotzdem mit einem 127er Puls (im Vergleich zu einem 124er beim letzten 5k). Achillessehnen waren spürbar, "Schmerz" würde ich das aber nich nennen. Ich merke aber extrem deutlich, dass mein Herzkreislaufsystem deutlich mehr leisten könnte, für die Beine ist die Bewegung des Laufens abr eindeutig "ungewohnt" und meine "Ökonomie" (an die ich mich zu erinnern glaube) ist komplett hinüber (ich habe aber auch ein paar kg FFM zugelegt, das spielt natürlich auch eine Rolle).

Ich gucke es mir gerade an und finde es interessant! Danke fürs teilen

Einige: Fußposition, auf den Nacken zur Stange schieben, Leg Drive, Spannung halten, etc. Wir haben die Punkte jetzt erst mal nur auf reduziert: Auf der Bank zurück zu sliden und mit den Beinen in den Nacken reinzudrücken

Findest du? Kurz umziehen, der Lauf hat keine 30min gedauert, wieder umziehen ... dafür habe ich dann eben nicht im Pausenraum gegessen, sondern beim Weiterarbeiten am Rechner... ich würde sogar sagen, dass das für einen 9 Std. Bürotag eher wenig ist.

29012025 pm C49W2D3 5min Echobike @253 Watt: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Bench 5's PRO+ 2-3' 40/10 50/8 60/5 67,5/5 77,5/5 87,5/12 77,5/14 Supplemental Lift: Press BBB Variation II 1' 35/8 42,5 / 5x8 Superset w/ Banded Pull ups 1' / 14, 13, 12, 11, 10 Assistance: Alternating KB Cossack Squat 20kg 1' / 16, 16, 16 Superset w/ Weighted Ring Dips BW+10kg 1' / 12, 10, 7 DB Rear Delt Flys 2x16kg 1' / 15, 13, 11 Superset w/ Cable Curls 50kg 1' / 13, 11, 9 Leg Curls 63kg / 15, 15 Superset w/ BB Forearm Curls 20kg / 15, 15 Superset w/ Reverse BB Forearm Curls 15kg / 15, 15 Triple Threat / 3x15 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics / 3x15 (per Leg) 10min Echobike @ 166 Watt: 5,26km 10min Breathwork Mobility Die Session war richtig gut. Es war halbwegs leer in der Box und ich war irgendwie trotz der 2x6000m auf dem Rower un dem Lauf in der Mittagspause halbwegs erholt, was ich dem freien Dienstagabend zuschreibe. Bench lief sehr gut - auch wenn die 12 Reps nur ein e1RM von 122kg ergeben, was exakt dem Ergebnis von W2 aus dem letzten Cycle entspricht, aber alle Reps waren sehr tight und mit dem Ergebnis liege ich immer noch 1,3kg über dem Average aus dem letzten Cycle und 1kg über dem Ergebnis aus W1 (wenn auch um 1kg unter dem e1RM aus W3 des letzten Cycles). Press lief auch ganz gut. Ich bin gut in Position gekommen, aber das relativ hohe Volumen hat auch seinen Tribut gefordert. Im 3. Set war ich nicht mehr sicher, ob ich die jeweils letzten 1-2 Reps in den letzten beiden Sets packen würde - aber nach den Pausen, auch, wenn sie nicht furchtbar lang waren, gingen dennoch alle Reps gut hoch. Bei den Pull ups habe ich mich ein bisschen zurückgehalten und habe lieber 1 Rep im Tank gelassen. Bei den Cossack Squats mit der 20er Kettlebell hatte ich tatsächlich ein bisschen das Gefühl, dass ich bei der Übung mal Fortschritte mache, denn 3x16 Reps mache ich ansonsten nur mit der 16er KB. gut, 4kg sind jetzt nicht die Welt, aber ich merke sie bei der Übung. Bei den Ring Dips bin ich dafür im letzten Set abgerutscht und habe mir dadurch die letzte Rep versaut. Es ist hier im Forum mal wieder ... richtig ... ruhig ... geworden ...

Nachdem mir Johannes geschrieben hat, dass nun ein Ausdauertag mit Aktivität bei fitness3 eingerichtet werden kann, bin ich noch einmal ins System gegangen. Dort habe ich noch die Option "langsamer Stoffwechsel" aktiviert und nach Einarbeitung der Cardiotage die Werte entsprechend angepasst. Makroziele für die kommende Woche sind also folgende: Protein Fett KH MyFitnessPal Diättag Montag 154 g 69 g 103 g 1649 kcal Diättag Dienstag 154 g 69 g 103 g 1649 kcal Diättag Mittwoch 154 g 69 g 103 g 1649 kcal Diättag Donnerstag 105 g 53 g 277 g 2005 kcal Diättag, Cardio Freitag 154 g 69 g 103 g 1649 kcal Diättag Samstag 105 g 53 g 277 g 2005 kcal Diättag, Cardio Sonntag 112 g 53 g 180 g 1645 kcal 134 g 62 g 164 g 1750 kcal