Rangliste

Das habe ich leider derzeit pausiert. Ich nehme mir seit längerem zu wenig Zeit für das Training, sodass ich das neben dem reinen Krafttraining nicht unterkriege. Eine Einheit würde mit richtigem Aufwärmen und Techniktraining einfach zu lange dauern. Vielleicht nehme ich es wieder rein, wenn ich wieder einen dritten Trainingstag einbaue, der dann nur für Oly-lifting ist.

FitNotes Workout - Donnerstag 10th Oktober 2024 ** Barbell Squat ** - 20.0 kgs x 5 reps - 40.0 kgs x 5 reps - 60.0 kgs x 5 reps - 80.0 kgs x 3 reps - 100.0 kgs x 2 reps - 80.0 kgs x 3 reps - 80.0 kgs x 3 reps ** Parallel Bar Triceps Dip ** - 10 reps - 20.0 kgs x 14 reps - 20.0 kgs x 14 reps - 20.0 kgs x 14 reps - 40.0 kgs x 6 reps - 40.0 kgs x 6 reps + lat pulldowns, chest press, band pullaparts und ein bisschen beinbeuger Squats haben sich gut angefühlt. Zwar sehr ungewohnt nach so langer Zeit mal wieder mit etwas Gewicht auf dem Rücken aber die Technik war top. Muss mich aber sehr langsam ranarbeiten und da wieder work capacity aufbauen. Selbst von diesem bisschen werde ich vermutlich ziemlichen Muskelkater haben. Der ist beim Beugen bei mir immer extrem, wenn ich das einige Zeit nicht gemacht habe.

AMRAP 20min: Jumping Jacks x20 Squats x10 Sprawls x10 Pushups x10 RIng Rows x10 Mountain Climbers x20 Rounds: 6 + 3 Sprawls Spontan habe ich gerade noch eine AMRAP-Einheit durchgeführt. Ich hatte einfach Lust darauf. War eine echt coole Einheit und hat echt Spaß gemacht.

Du Maschine

Genau. Nach der 3 Wochen Pause habe ich mit Candito LP mit den Gewichten niedrig gestartet, um den Fokus auf die Technik und Tiefe zu setzen. Strength-Einheit wird um 2,5 kg und Hypertrophie-Einheit um 1-2,5 erhöht. Die Squat-Technik fühlt sich schon viel besser an. Erst Seated weil ich die im Supersatz mit den Extension machen möchte. Standing Myo, weil ich meine Waden im stehen sonst nicht spüre.

Was ist das für eine App? Scheint, als würde dabei ein Time under Tension Modell zu Grunde liegen. Wenn dem so ist, dann wurde das schon vor einer Weile vom effective Reps Modell überholt. Eine langsame konzentrische Phase bringt laut aktueller Studienlage mW keine Vorteile, eher im Gegenteil, weil du damit die high threshold motor units nicht rekrutierst. Also im Grunde 1x10-12 mit super slow Reps.

Moin Leute, ist ja schon etwas her, dass ich das letzte mal was gepostet habe. Bei mir ist das Training etwas in den Hintergrund geraten, aber ich habe es fast ohne Unterbrechungen durchgezogen. Lediglich nach einem Umzug, wodurch ich erstmal nicht mehr im Homegym trainieren konnte, hatte ich eine Pause von ~zwei Monaten Training und aufgrund mehrerer kleiner Erkrankungen (3 Kinder sorgen dafür, dass man quasi durchgängig irgendwas hat) hier und da mal 2-3 Wochen Pause und einmal 8 Wochen. In letzter Zeit macht es mir aber wieder etwas mehr Spaß, wodurch ich mich wieder etwas mehr in die Verantwortung nehmen möchte und diesen Log weiterführen werde, damit etwas mehr "Druck" besteht. Mein Training ist über einen längeren Zeitraum sehr Oberkörperlastig geworden, da ich nur noch das gemacht habe, was mir Spaß macht. Gebeugt habe ich zuletzt mit Hatfield Squats (ohne Box) 180kg x10 geschafft. Das müsste aber schon bestimmt 2 Jahre her sein. Seitdem nur sporadisch gebeugt und seit längerem auch gar nicht mehr. Bin mir nicht sicher, ob ich es wieder reinnehmen werde, da aus irgendeinem Grund Beugen für mich viel viel anstrengender sind als Kreuzheben und ich dadurch so erschöpft bin, dass ich die nächsten Tage sehr reizbar bin und das ist mit 3 Kindern einfach nicht umzusetzen. Habe jetzt aber nach 3 Wochen Pause in meiner dritten Trainingseinheit hintereinander Sumo-Kreuzheben gemacht und dabei gleich meinen PR geschafft. Jetzt bin ich natürlich motiviert das zu steigern, sodass ich vermutlich doch etwas mehr Beintraining machen muss. Mal sehen, wie ich das ohne Beugen hinkriege oder mich zumindest um einiges dabei zurücknehme. Training derzeit zwei mal die Woche und beides Ganzkörpertraining mit einmal etwas mehr Assistance für die Beine und einmal für den Oberkörper. Mein Gewicht müsste so um die 88kg sein derzeit. Training vom 03.10.2024 FitNotes Workout - Donnerstag 3rd Oktober 2024 ** Sumo Deadlift ** - 100.0 kgs x 5 reps - 140.0 kgs x 3 reps - 170.0 kgs x 1 rep - 190.0 kgs x 1 rep - 205.0 kgs x 0 reps - 200.0 kgs x 1 rep ** Parallel Bar Triceps Dip ** - 12 reps - 20.0 kgs x 8 reps - 40.0 kgs x 8 reps - 40.0 kgs x 8 reps - 40.0 kgs x 8 reps - 20.0 kgs x 18 reps ** Dumbbell Row ** - 50.0 kgs x 8 reps - 50.0 kgs x 8 reps - 50.0 kgs x 8 reps + Brustpresse, Latzug und reverse butterfly als Assistance. Danach noch ein bisschen auf dem Fahrrad gefahren.

Tut mir leid, dass Du das so missverstanden hast. Ich wollte Dir nur sagen, dass man bei jedem Plan immer mal "out of order" ist und Du gemerkt haben wirst, dass es trotzdem sich nicht negativ auf den Erfolg auswirkt. Es war eher eine Einladung, das entspannt zu sehen und sich nicht so sehr darauf festzubeißen, dass bei gewissen Abweichungen das ganze negative Konsequenzen hätte oder problematisch ist.

Die HSD ist eine Diätform, die auf wissenschaftlicher Basis erarbeitet wurde und für den maximalen Erfolg bereits ins Detail geht. Es geht darum, sich an diese Details zu halten, um diesen Erfolg mitzunehmen und nicht auf der Straße liegen zu lassen, daher gibt es auch sehr detaillierte und exakte Angaben. Der Autor hat sich hier, so meine ich, sehr viele Gedanken drüber gemacht. Warum sollte man das also nicht tun? Hier geht es nicht um die Frage, welche messbare Auswirkungen dies hat, oder ob es "schlimm" ist, wenn man mal leicht vom Plan abweicht, sondern um die korrekte Ausführung des Plans. Der Vergleich hinkt m. M. n. also sehr stark. Ich zweifle ja nicht an, dass man sich nicht an alles immer exakt halten muss und damit trotzdem einen Erfolg verzeichnet - was definitiv möglich ist. Darum geht es aber nicht und ist eine rein subjektive Entscheidung. Das subjektive Empfinden gegenüber Perfektionismus hat an dieser Stelle auch keine Relevanz. Wir springen nun bereits von der Funktion des Refeeds, über eine Argumentation die darstellt, dass Erhaltungskalorien mit dem BigRefeed ersetzt werden können, dass es ein alternatives Ende der Diätphase gibt welche im Dokument steht(?!) aber nicht Auffindbar ist sowie dass die Diätdauer verkürzt wird, bis zu einer neuen Metaebene des Schweregrads der Auswirkung auf die Antwort der Frage. Dabei möchte ich nicht über Perfektionismus o. ä. philosophieren, sondern lediglich wissen wie der Autor dies eingeplant hat und der BigRefeed eben durchgeführt werden soll am letzten Tag der 4 Wochen, oder eben nicht bzw. was ich hier möglicherweise aus Nachlässigkeit oder Dummheit übersehe bzw. ich vielleicht etwas sinnloses hineininterpretiere, da ich mich mit der Thematik lange nicht so gut auskenne. Ich weiß nicht genau, wie Du meinst, dass der Körper eine "Erholungsphase mit dem Schwerpunkt auf KH" eintritt. Nach der Diät muss der Körper sich erholen, hormonelle Anpassungen müssen stattfinden und die Aktivität des sympathische Nervensystem wieder erhöht werden sowie ein möglicherweise sinkender Leptin-Spiegel, weniger Schilddrüsenhormone, und einer Verringerung der Katecholamine, u. v. m. entgegengewirkt werden. Die allgemeine hormonelle Stoffwechsellage wird durch die KH Zufuhr wieder in Einklang gebracht. Aber all das hat erstmal nichts mit der Fragestellung zu tun.

29092024 am Rest Day Active Rest 20min Echobike @164 Watt Distance: 10,47 km ave/max HR: 99/109 BPM TE: 0,4/0,0 TSS: 9,8 Heartrate hätte ich mir ein bisschen niedriger gewünscht, aber das mag an dem harten Workout von getern liegen. DOMS - vor allem im distalen Bizeps, aber auch in den Unterarmen - hat sich gestern schon kurze Zeit nach dem Metcon manifestiert, da haben die jeweils 150 (schweren) Kettlebell Swings und die Pull ups definitiv ihre Spuren hinterlassen. Jetzt wird erstmal ausführlich gebrunched und später gibt es noch einen Spaziergang, um noch ein bisschen ins Grüne zu kommen und ein paar Steps zu sammeln.

Die positiven Effekte, auf die du dich beziehst (mir geht es dabei ja vor allem um die Kotrolle meines Blutzuckers), fahren auch meines Wissens erst langsam mit der Zeit hoch, allerdings wird das nicht immer nach exakt derselben Zeit passieren, sondern in Abhängigkeit davon, was du als letztes gegessen hast. Eine extrem protein- und fettreiche Mahlzeit mit haufenweise Ballaststoffen wird viel langsamer verdaut, als eine fettärmere Mahlzeit mit einer moderaten Menge Protein, vielen Carbs und weniger Ballaststoffen. Meines Wissens nach sind die meisten Mahlzeiten nach etwa 12 Stunden soweit verdaut und die enthaltenen Nährstoffe absorbiert, dass der Körper mitbekommt, dass gerade keine weiteren Nährstoffe nachkommen und fährt die Prozesse hoch, auf die du dich beziehst. D.h. in bei 16/8 hast du in der Tat nur 4 Std. davon. Das ist mir bewusst und das st okay für mich. Sollte es da positive Effekte geben, habe ich immerhin pro 24h 4h davon. Das ist übrholt. Ist noch nicht lange her, da wurde eine neue Studie dazu veröffentlicht und darin haben die Probanden bis zu 100g Protein aufgenommen. Es kann trotzdem Sinn machen, die Gesamtproteinmenge über den Tag zu splitten, um die Proteinsynthese mehrmals zu triggern, wenn man den maximalen Effekt erzielen möchte. Die "Einbaurate" ist dann einfach höher.

28092024 am 5min Echobike @254 Watt: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Skill 5 Rounds for Quality 5x Banded Bar Muscle up 3x Wall Walk Alactic Capacity 10min EMOM 3x Burpee Box Jump ovr 24'' Metcon 5 Rounds kind of for Time (TC: 60min) 1 Mile Echobike 30x KB Swing @32kg 30x Pull up 30x Push up Time: 56:39 ave/max HR: 126/165 BPM TE: 3,5/2,0 Cool Down 10min Echobike @165 Watt: 5,24km Endlich mal wieder ein langer Samstag in der Box! Nachdem ich mir einen Finger an der linken Hand gebrochen hatte, bin ich gefühlt ewig nicht dazu gekommen, in Ruhe an meinen Muscle ups zu arbeiten, heute konnte ich das mal wieder tun. Die ersten beiden Sets liefen auch super gut, ab dem dritten wurde es dann schwerer und mein Catch wurde zum Ende der 5 Reps immer tiefer, so dass ich aus einer tieferen Position heraus den Dip ausführen musste. Die Walk Walks waren furchtbar - aber das liegt vor allem an meiner schlechten Schultermobilität. Das Metcon orientiert sich an dem classig Benchmark Eva, substituiert aber den 800m Run durch die doppelte Distanz auf dem Echobike und dann habe ich noch 30 Push ups drangehängt, um an einer meiner Schwächen zu arbeiten (Push ups Capacity/Stamina). Ich habe es nur "kind of for Time" gemacht, weil mir klar war, dass es ewig dauern wird und das Volumen (zumindest für mich) echt verdammt hoch ist. Auf dem Echobike habe ich in den ersten 3 Runden knapp unter meiner FTP gekurbelt, in Runde 4 musste ich aber einsehen, dass das mit den anderen Belastungen über die knappe Stunde zu hochgegriffen war. Nach der ersten Minute bei 295 Watt bin ich dann mit der Leistung auf 267 Watt runtergegangen und habe das in Runde 5 beibehalten. Für die 1 Meile hat das in Runde 1-3 dann 2:29-2:30min gedauert, in Runde 5 2:35min - also kaum ein nennenswerter Unterschied in der Zeit, aber ein erheblicher für meine Physiologie. Die KB Swings, Pull ups und Push ups habe ich von Anfang an in Minisets aufgebrochen und mich dabei strikt an meinen Plan gehalten, was 8, 7, 6, 5, 4 Reps mit "Rest as needed" war. Letzteres eben so, dass ich das Repscheme einhalten kann. Mit kleineren Minisets und dadurch kürzeren Pausen wäre ich sicherlich schneller gewesen, aber es ging mir eher um "Training" und den Kraftausdauer Stimulus, als um einen "Test". Nach dem Metcon war ich bedient, habe erst ein bisschen gechillt und etwas getrunken, und dann noch mal für 10min eine Runde bei niedriger Intensität auf dem Echobike gedreht. Danach ging es nach Hause zu einer sehr großen Portion Porridge und zur Regeneration folgt noch eine Spa-mäßige heiße Badewanne mit Mineralsalzen. Heute Abend werde ich ein ziemlich großes Flanksteak auf den Grill hauen, dazu gibt noch Salat. Als Carb Refeed gibt es Pasta mit einer Sauce aus gebackenen Tomaten und gebackenem Knoblauch... und dazu bestimmt auch eine Flasche Rotwein.

Das ist vor allem eine Rehabilitationsübung für mich. Die exzentrische Phase, also das "Herablassen" von den Zehenspitzen absolviere ich dabei auf einem Bein - eben dem belasteten. Das Herablassen soll dabei möglichst langsam und kontrolliert erfolgen. Im Moment sind meine Achillessehnen sehr gereizt, weshalb ich die exzentrische Phase auf einem Bein durchführe, auf diese kommt es an. Danach nehme ich das andere Bein zuhilfe und mache in der konzentrischen Phase quasi klassisches Wadenheben im Stehen. Im Moment benutze ich dabei nur mein Körpergewicht. Wenn ich - bzw. meine Achllessehen - ein paar gute Wochen haben, kommt aber relativ schnell Gewicht dazu. Zuerst mache ich dann auch die konzentrische Phase als Single Leg Übung, danach kommt Zusatzgewicht hinzu, in der Regel nehme ich dann eine Kettlebell zwischen 16 und 32kg in eine Hand. Balance kann man bei der Übung nutzen, aber darauf soll es nicht ankommen, d.h. sie soll einen bei dieser Übung nicht limitieren. Es ist also vollkommen okay, sich mit einer freien Hand irgendwo dran festzuhalten. Wichtig ist nur, dadurch die Übung nicht zu leicht zu machen. Ich hatte aber auch schon Phasen, in denen ich mit der stützenden Hand Gewicht von meiner Sehne nehmen musste, um die Bewegung überhaupt ausführen zu können. Ja genau, Seitheben mit Kurzhanteln. Ich trainiere eigetlich einfach gerne mit freien Gewichten. Beim DB Lateral Raise ist es aber nun so, dass der Muskel in seiner schwächsten Position, wenn die Arme direkt nach unten zeigen, nur gegen ine relativ schwache Kraft arbeiten muss, um den Lateral Raise auszuführen, weil die Bewegung zunächst in einem seitlichen Bogen ausgeführt wird. Die Kraft, gegen de man arbeitet (die Gravitation ), geht aber direkt nach unten. Erst kurz bevor man die Arme in eine horizontale Position bringt, ist die Kraft, gegen die man arbeiten muss, direkt entgegengesetzt der Beweungsrichtung - an der Stelle ist der Lateral Raise am schwersten, der notwendige Muskel aber schon relativ stark verkürzt. Die Variante am Kabel kann man so einstellen bzw. positionieren, dann man zu Beginn der Bogenbewegung eine maximale mechanische Spannung auf den Muskel bringen kann. Ich achte normalerweise immer sehr auf meine Form und Technik, aber trotzdem bin ich am Ende einer Session nicht dagegen gefeit, auch mal ein bisschen abzufälschen etc. - am Kabel passiert das eher nicht. Für mich ist die Übung (nach den DB Lateral Raises und ebenso wie Triple Threat nach dem vorgebeugten Seitheben, dass ich an den anderen Tagen durchführe) eigentlich etwas wie eine Prehab-Übung, mit der ich zusätzlich noch eine gute Ausführung sicherstelle. Dips an den Ringen sind mMn eine der besten Oberkörperübungen. Ich war schon recht stark in normalen Dips und habe dabei 30 oder 35kg Zusatzgewicht für 4-6 Reps benutzt, aber als ich das erste Mal Dips an den Ringen versucht habe, habe ich trotzdem keine einzige saubere Rep hinbekommen. Das ist einfach eine ganz, ganz andere Liga - dasselbe gilt übrigens auch für Push ups. Was haben meine Arme gezittert, als ich damit angefangen habe, haha! solche Übungen verschaffen einem eine unglaubliche Stabilität, die einem dann auch bei anderen Übungen wie Benchpress mit der Langhantel oder Kurzhantel Schrägbankdrücken entgegenkommt - ganz zu schweigen natürlich von normalen Dips an einem Dipständer. Aber man sollte sich da langsam herantasten - wenn mann schon relativ stark ist, macht man dabei nach meiner Erfahrung auch super schnell Fortschritte.

Da man meinen (Kraft-)Trainingsplan eigentlich kaum mal komplett zu sehen bekommt, fasse ich hier noch mal die Einheiten aus der ersten Trainingswoche (dem 1. Microcyle) zusammen (aber ohne die Loads). Day 1 (GK mit OK-Fokus) Press 3-4x5-AMRAP Bench 3x10 Ring Rows 4x10-15 Alternating Lunges 3x30 Ring Dips 3x6-15 DB Rear Delt Flys 3x12-18 DB Skull Crusher 3x12-18 Triple Threat 3x15 Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics 3x15 (per Leg) Day 2 (GK mit UK-Fokus) Hang Power Clean 3x5 Deadlift 3x5-AMRAP Squat 3x10 Pull ups 4x6-10 Hanging Leg Raises 3x10-15 Ring Push ups 3x10-15 DB Lateral Raises 3x10-15 Preacher Curls 3x10-15 Wrist Roller 2-3x1-2 Cable Lateral Raise 2-3x10-15 Day 3 (GK mit OK-Fokus) Bench 3-4x5-AMRAP Press 3x10 Banded Pull up 4x10-15 Alternating KB Cossack Squats 3x10-18 Ring Dips 3x6-15 DB Rear Delt Flys 3x12-18 EZ-Bar Skull Crusher 3x12-18 Triple Threat 3x15 Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics 3x15 (per Leg) Day 4 (GK mit UK-Fokus) Hang Power Snatch 3x5 Squat 3-4x5-AMRAP Deadlift 3x10' Chin ups 3x6-12 Abmat Sit ups 3xca. 50 45° Incline DB Bench 3x10-15 DB Lateral Raises 3x10-15 Alternating DB Curls 3x10-15 (per Arm) Wrist Roller 2-3x1-2 Unilateral Cable Lateral Raise 2-3x10-15 (per Side)

Dienstag Freitag Gewicht in kg Zeit Gewicht in kg Zeit Steigerung Beine / Hüfte B1 Beinstrecker 128 lb 58,05 kg 134 s 134 lb 60,77 kg 126 s 2,72 kg B5 Beinbeuger liegend 134 lb 60,77 kg 130 s 140 lb 63,49 kg 131 s 2,72 kg A1 Streckung Hüftgelenk 130 lb 58,96 kg 130 s 136 lb 61,68 kg 130 s 2,72 kg Bauch / Rücken F2 Rumpfbeugung 80 lb 36,28 kg 103 s 80 lb 36,28 kg 107 s ,00 kg F3.1 Rückenstrecker 160 lb 72,56 kg 88 s 152 lb 68,93 kg 127 s -3,63 kg C7 Rudern 174 lb 78,91 kg 127 s 182 lb 82,54 kg 148 s 3,63 kg Schultern / Brust / Nacken C5 Reverse Butterfly 100 lb 45,35 kg 92 s 100 lb 45,35 kg 114 s ,00 kg D6 Brustpresse 120 lb 54,42 kg 92 s 120 lb 54,42 kg 121 s ,00 kg E2 Seitheben 50 lb 22,68 kg 85 s 48 lb 21,77 kg 123 s -,91 kg G5 Nackenstreckung 86 lb 39,00 kg 135 s 90 lb 40,82 kg 128 s 1,81 kg

Diese Woche kein Ernährungsprotokoll. Die Makros vom Firmenessen könnte ich nur grob schätzen und damit hätte ein Ernährungsprotokoll keinen Sinn.

10102024 am 5min Echobike @200 Watt, 3x ramp to >318 Watt: 2,95km 5min Rower @170 Watt, 3x ramp to >250 Watt: 1264m Over-Under-Intervals (Lactate Shuttle) 3x Echobike: 2min 318W vs. 2min 277W: 7,76km 3x Rower: 2min 250W vs. 2min 220W: 3177m, ave Pace 1:54,2/500m @27 s/m 2x Echobike: 2min 318W vs. 2min 277W: 5,17km 2x Rower: 2min 250W vs. 2min 220W: 2105m, ave Pace 1:54,0/500m @28 s/m 1x Echobike: 2min 318W vs. 2min 277W: 2,58km 1x Rower: 2min 250W vs. 2min 220W: 1052m, ave Pace: 1:54,9/500m @28 s/m Time: 53:55 (including Transitions) ave/max HR: 144/157 BPM TE: 3,7/1,4 TSS: 79,5 5min Echobike @164W: 2,63km ave/max HR: 131/146 BPM TE: 1,1/0,0 Over-Under-Intervals wechseln Belastungs- und Erholungsphasen direkt über- und direkt unterhalb der "Schwelle" (die hier und da unterschiedlich definiert ist, ich habe mich einfach an meiner FTP auf den Geräten orientiert), um Phasen der Netto-Laktat-Zunahme und Phasen des Netto-Laktat-Abbaus abzuwechseln und dadurch den Mechanismus des Lactate Shuttles anzusprechen. Diese Art von Intervallen sind für mich ziemlich hart. Die 2 Minuten im Laktataufbau sind gegen Ende schon anstrengend, besonders unangenehm ist aber jeweils den Anfang der Erholungsphasen, wenn sich das Laktat (bzw. eigentlich sind ja wohl eher die H+ Ionen der Grund, aber in das Rabbithole will ich jetzt nicht hinabsteigen...) nach der Belastung im ganzen Körper verteilt, um dann abgebaut zu werden. Die "mittlere Minute der Hölle", sozusagen, also die letzten 30 Sekunden des Laktat-Afbaus und die ersten 30 Sekunden des Laktatabbaus. Joe Friel würde das eine Breakthrough Session nennen. Eigentlich ist die Intensität für mich an dieser Stelle meines Mesocycles (in W2) ein bisschen zu hoch (solche Intervalle passen besser in die W3, in der die Intensität insgesamt höher, aber das Volumen ein bischen geringer ausfällt), aber da ich in den nächsten Tagen nicht trainieren kann, gehe ich davon aus, dass ich mit der hohen Belastung bzw. der Regeneration gut klarkommen werde.

Kann ich mir vorstellen! High rep Squats sind widerlich

Stark! Nur 3 Minuten Pause dazwischen?

Ja stimmt nur trainiere ich ja schon über 11 Jahre und man muss es natürlich in Relation zu den anderen Lifts sehen. Aber vielleicht baue ich mal wieder Frontbeugen ein und schaue wie das läuft.

Ach ... auch 8x 127,5kg ist stark - oder zumindest stärker als alle normalen Menschen, die nicht trainieren...

Immerhin ist die Strecke schön flach, so wie es im Plan steht .

Erst habe ich die PR's vorausgesagt und jetzt auch noch, dass Du viel Spaß haben wirst! Bekomme langsam selbst Angst vor meine Voraussagen

Einheit 1 - Laufen 3 x 1500 / 7 Pause Pace 5:47 5:45 5:34 Die ersten zwei Runden waren RPE mäßig eine 7,5-8 die letzte eher 8-8,5 Durch den starken Regen war die Strecke eine echte Hürde. Siehe Foto:

07102024 pm C47W2D3 5min Echobike @253 Watt: 1,91 Miles Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Bench 5's PRO 2-3' 40/10 45/8 55/5 65/5 72,5/5 82,5/13 72,5/13 Spplemental Lift: Press 3 Sets of BBB Variation II 1' 25/8 32,5/8 40/ 3x8 Superset w/ Banded Pull ups BW 1' / 15, 13, 12, 11 Assistance: alternating KB Cossack Squats 16kg 1' / 3x16 Superset w/ Ring Dips BW 1' / 14, 12, 10 Rear Delt Flys 2x14kg 1'/ 15, 14, 13 Superset w/ EZ-Bar Skull Crusher 30kg 1' / 16, 14, 12 Triple Threat / 3x15 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 3x15 (per Leg) 10min Echobike @165 Watt: 5,26km 10min Breathwork & Mobility Nach einigen Tagen ohne Training, an denen ich aber wirklich viel auf den Beinen war, war das eine gute erste Session. Ich hatte noch überlegt, ob ich heute Morgen früher aufstehen soll, um noch ein paar Intervalle auf dem Rower zu fahren, aber ich bin im Nachhinein froh, dass ich es nicht getan sondern länger geschlafen habe. Bench lief gut, obwohl ich bei den beiden AMRAP-Sets wohl einen der schlechtesten Spotter ever hatte. Gut, bei den noch relativ "leichten AMRAPs" dient der Spotter mir eher zur psychologischen Unterstützung, aber wenn ich beim Benchen bemerke, dass er wegschaut und anderen beim Training zusieht, dann ist es mit dieser psychologischen Unterstützung eben auch schnell vorbei ... habe ich ihm aber auch nach dem 2. Set gesagt (und für den Fall, dass doch mal etwas passiert, evtl. sogar bei einem eher schweren Set, kann er eben evt. nicht mehr rechtzeitig eingreifen...). Im Vergleich zur W1 ist es eine Steigerung im e1RM von 2kg, was ganz okay ist. Ich hatte nach längeren Trainingspausen aber auch schon schnellere Steigerungen - meistens aber eher, wenn ich in einem niedrigeren Reprange trainiert habe, von daher ist das voll okay, vor allem, da ich im Moment ja nicht so wirklich regelmäßig trainiere. Press war gut, Pull ups auch, da habe ich ganz okay Fortschritte in der Capacity gemacht. Die Cossack Squats waren übel ... irgendwie liegt mir unilateraler Unterkörperkram einfach nicht. Die Ring Dips waren stark mit 14, 12, 10 im Vergleich zu 12, 11, 10 an D1 in W2 (und 12, 8, 6 an D1W1 und 12, 10, 8 an D2W1). Morgen früh werde ich vermutlich anstatt eines Metcons meine Rower-Intervalle von heute Morgen nachholen, um da nicht schon wieder den Anschluss zu verlieren und zu wenig Zeit auf dem Rower zu verbringen.

Dips am Ständer Bein 12 km Lauf hatte ich die ganze Zeit meinen rechten Arm in einer komische Position. Hatte danach Scherzen und leider am nächsten Tag trotz Schmerz, Hammer Curls ausgeführt. Der Wein bei der gestrigen Weinwanderung war einfach zu gut - mit dem Laufen geht’s dann morgen los

Da Morgen ein besonderer kirchlicher Fastentag ist, werde ich mich ausschließlich auf die Protein-Zufuhr und Omega 3 Fettsäuren beschränken, plus die tägliche Creatin und Beta Alanin Supplementierung, sonst nur Wasser. Das wären dann 4g KH, 9 g Fett und 165 g Protein.

Gute Reise :-)

Heute konnte ich wieder erleben, wie relativ doch oft das Gewicht auf der Waage ist. Obwohl ich gestern insgesamt 4500 Kalorien zu mir genommen habe, bin ich auf der Waage 300 g leichter als gestern. Insgesamt war gestern ein aktiver Tag. Vormittag Krafttraining und am Nachmittag viele Erledigungen. Heute fokussiere ich mich auf die Entspannung, Keine Dehneinheit, sondern vorwiegend Massage und einen ruhigen Tag verbringen. Essen heute nach Hungergefühl und erst später.

Bei einigen Übungen bin ich jetzt an der Leistungsgrenze angekommen.

Heute wird es ein langer Tag werden, bin mit Freunden auf dem Weg nach Mecklenburg-Vorpommern. An solchen Tagen, wo ich schon absehen kann, dass ich nicht wirklich zum Essen kommen werde, esse ich zum Frühstück meine 800-1200 kcal. In der Regel mache ich mir eine Schüssel Haferflocken mit Milch, Haferkleie, Leinsamen und Proteinpulver. So bin ich den Tag über mit guten KH und Ballaststoffen versorgt.

Da ich gestern nach dem Training am Abend ungefähr 1660 Kalorien und knapp 300 g KH gegessen, verzichte ich heute früh auf die KH und beschränke mich auf 3 Spiegeleier und 200 g Schinken. Als Morgenroutine wieder Blackroll-Training und dynamisches Dehnen.

Hi fit_dad, sieht wirklich gut aus. Freut mich, dass du so voran kommst.

Exakt - und die Funktion des Refeeds wird auch nicht in Frage gestellt. Wenn du dir anschaust, welche Funktion der Refeed hat, würde dieser auch nicht ersetzt werden können durch einen Erhaltungskalorientag zu Diätende, der mit 2-3g KH beziffert ist, im Gegensatz zum Big Refeed mit 4g KH sowie einer weiteren unterschiedlichen Makroverteilung an Protein und Fett. Ist schon ein markanter Unterschied, oder? Trotzdem Danke für deine Hilfe

Naja, das ist ja keine Studie, in der mit einer experimentellen intervention nachgewiesen wurde, dass der "Pump" irgendeinen Effekt in Sachen Hypertrophie hat. Schoenfeld und Contreras (beides bekannte Namen in Sachen Exercise Physiology und inbesondere Muscle Hypertrophy) stellen ja lediglich einen theoretisch möglichen Weg vor, über den der "Pump" bzw. genauer "Cell Swelling" einen positiven Effekt in Sachen Hypertrophie haben könnte, und gehen dann noch auf die Wege ein, wie so ein Pump im Bodybuilding-Training traditionall erreicht wird. Sie sagen aber auch sehr klar (in der Conclusion), dass schwere compound lifts die Basis für langfristige Hypertrophie sind und dass Pumptraining wahrscheinlich noch einen zusätzlichen, positiven Effekt haben könnte, aber weitere Studien notwendig sind, um das nachzuweisen. Bis uns diese Studien (im Plural) vorliegen, bleibe ich grundsätzlich erstmal dabei ... wobei ich es vielleicht ein bisschen einschränken würde - aber nicht aufgrund der von dir genannten Studie, sondern weil mein Kommentar natürlich auch etwas plakativ war und mit einem gewissen Humor gelesen werden sollte... Man kann eine phänomenale Trainingssession mit einem sehr starken Stimulus für Muskelhypertrophie absolvieren und dabei keinen "Pump" haben - und trotzdem entsprechende Ergebnisse erzielen. Eine Trainingssession, bei der man einen starken "Pump" in der trainierten Muskulatur verspürt, hat mit großer Sicherheit immerhin die Zielmuskulatur tatsächlich getroffen. Der "Pump" ist also ein möglicher Proxy für Hypertrophie, aber mMn nicht der beste - hinreichend aber nicht notwendig trifft es vermutlich "okayish". Der beste Proxy - aus meiner Perspekive die aktelle Studienlage berücksichtigend - ist die "number of hard sets in proximity to muscular failure in the 5-30 reprange" - dazu muss man natürlich wissen, wie muscular failure sich anfühlt und eine gewisse Erfahrung im Einschätzen von RPE/RIR haben.

Glückwunsch! Ich habe es aber schon vorausgesagt

Das ist kein Test . Die Einheit soll dich innerhalb der 4-Belastungsminuten möglichst lange über 90% deiner VO2max halten - das ist ein sehr effektiver Stimulus, um deine VO2max zu verbessern.

In dem Bereich kommt einfach viel Kram heraus ... und meistens gibt es einen gewissen Übertrag ... (oder man weiß, wie man nicht trainieren soll, um nicht so viel Muskelmasse aufzubauen )...

@Carter Thats for Sharing! Langsam mache ich mir Sorgen, dass Du Dich so für Hypertrophie interessierst

Stark!

23092024 pm C47W1D3 5min Echobike @253 Watt: 3,06km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Bench 5's PRO+ 2-3' 40/10 45/8 55/5 60/5 67,5/5 77,5/15 67,5/15 Supplemental Lift: Press 3 Sets of BBB Var II 1' 25/10 30/10 37,5 / 3x10 Superset w/ Banded Pull ups 1' / 15, 13, 11, 9 Assistance: Alternating KB Cossack Squats 12kg 1' / 3x16 Superset w/ Ring Dips BW 1' / 12. 10, 8 DB Rear Delt Flys 2x12kg 1' / 18, 15, 13 Superset w/ EZ-Bar Skull Crusher 27,5kg 1' / 18, 15, 13 Triple Threat / 3x15 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 3x15 (per Leg) 10min Echobike @165 Watt: 5,26km 12min Breathwork & Mobility Beim TM für die Bench habe ich mich offensichtlich ein wenig verschätzt und/oder ich habe in der "Trainingspause" zumindest relativ zum Press und Deadlift weniger Kraft verloren. Von den 15 Reps war ich auf jeden Fall überrascht - und ich bin nicht ganz sicher, ob das 0,5 RIR oder sogar noch 1 RIR war. Press war dagegen zum Ende hin schwer, aber das lag glaube ich weniger am Gewicht selbst sondern am Superset mit den Pull ups (klar, die waren mit Band, aber dafür in einem für mich hohen Reprange!) und den kurzen Pausen. Bei den Pull ups habe ich auf jeden Fall ordentlich an Kapazität eingebüßt - ja, bei den Ring Dips leider auch. Die Cossack Squats habe ich mal mit weniger Gewicht gemacht, als sonst ... und sie waren trotzdem schwer. Irgendwie war die Belastung auf meinem Core extrem hoch, meine Beweungseffizienz war offensichtlich nicht besonders hoch. Insgesamt aber ein ziemlich guter Tag mit viel Bewegung! Gute Intervalle auf dem Rower, fast 1 Std. auf dem Balanceboard, in der Mittagspause ein Spaziergang über 4,75km mit fast 100 Höhenmetern und dann noch die Benchsession am Abend. Ich bin sehr zufrieden.

Ich habe mir aus Interesse mal meine Intensity Distribution im 3-Zonen-Modell von Seiler et al. (die haben die ganze Basis für polarisiertes Training im 80/20-Sinne geschaffen - ACHTUNG: Zone 2 ist hier der Bereich zwischen LT1 und LT2, was im 5-Zonen-Modell den Zonen 3 und 4 entspricht, die aktuell so beliebte "Zone 2" entspricht im 3-Zonen-Modell der oberen Hälfte von Zone 1!) angeschaut - bisher aber nur seit Beginn des aktuellen Cycles (also Mittwoch 18092024). Dabei habe ich drei verschiedene Ansätze ausprobiert: 1. Ich werte Warm up, Cool Down, konkrete Trainingsinhalte in Zone 1, 2 und 3 wie Cardiosession und Metcons. 2. Wie 1. aber dediziertes Walking zählt zu Zone 1, sofern ich mit Gewichtsweste unterwegs bin. 3. Wie 1. aber alle dedizierten Walking-Aktivitäten, ob mit oder ohne Gewichtsweste, zählen zu Zone 1. Kraftraining werte ich dabei NICHT mit. Nach 1. komme ich auf ca. 60/20/20 Nach 2. komme ich auf ca. 70/15/15 Nach 3. komme ich auf 85/8/7 Ich werde die Zeiten mal weiter so genau im Auge behalten und am Ende jeder Trainingswoche des Cycles sowie am Ende des Cycles mal Résumé ziehen.

Ah, ich habe da noch eine Reihe anderer Sachen, die mit der Zeit auch besser werden!

Perfekt - super Fortschritt!

Zunächst die Reste vom Shakshouka (für Dienstag) vom Mittagessen. Abends habe ich Gulasch vom Weiderind gekocht. Das Fleisch kommt von einer Bekannten aus der Box, die eigenes Vieh hält. Dazu Kartoffeln und grüne Bohnen, also sehr basic "hochwertige Proteinquelle, Gemüse mit vielen Ballaststoffen und eine Stärkequelle". Das hält die Woche so lange, wie es eben hält... wir haben gestern schon einen signifikanten Teil davon gegessen, aber heute habe ich es auch als Mittagessen dabei (und es ist noch genug für mindestens eine weitere Mahlzeit übrig). Während das Gulasch vor sich hin schmorte, habe ich nebenbei einen Protein-Hafer-Zwetschgen-Kuchen gebacken (Haferflocken, Casein mit Vanillegeschmack, Zimt, reife Banane, Eier, Mandelmilch, Zwetschgen), der sich gut als Nachtisch, zum Kaffee oder als Snack macht: Ballaststoffe, Carbs und eine (kleine) extra Portion Protein, ich schätze, der ist spätestens Mittwoch weg. Als Preworkoutsnack für heute Abend habe ich noch ein Porridge aus Haferflocken, Haferkleie, Flohsamenschalen, Whey und Blaubeeren gemacht.

Die Gewichte lassen sich nur um 2 lbs steigern. Das wären dann 0,9 kg. D.h. Wenn da ,x Werte bei einer Steigerung von 5% kommen, muss ich sowieso runden.

21092024 pm 5min Echobike @250W: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity 12min EMOM 4xKB Swing @40kg ave/max HR: 93/111 BPM TE: 0,3/0,0 Metcon 5 Rounds for Time of 9x Burpee 15x DB Deadlift 2x15kg 12x DB Hang Power Clean @2x15kg 9x DB Push Press @2x15kg 1min Rest into 3 Rounds for Time of 18cal Echobike 8x Pull up 10x Push up 12x Airsquat 6x Pull up 8x Push up 10x Airsquat 1min Rest Time: 25:10 ave/max HR: 94/136 BPM TE: 0,5/0,1 Accessory Gute Bridge/2x60s L-Sit Hold/17s, 15s Band Pull aparts/2x30 Side to Side bent Knee ups/20,16 Forearm Curls 10kg/2x10 (per Side) Reverse Forearm Curls 5kg/10 (per Side) 10min Echobike @164 Watt: 5,24km 6min Breathwork & Stretching Ich war den ganzen Tag über noch auf einer Veranstaltung, so musste ich das Training auf den Abend verschieben. Normalerweise mache ich mein Training am Samstag auf nüchternen Magen, heute natürlich nicht. Das Training von gestern habe ich noch ein bisschen in den Knochen, aber nach dem Warm up hatte ich das Gefühl, ordentlich Gas geben zu können. Das Kettlebell EMOM war easy - so wie es sein soll - auch wenn ich die 40er in letzter Zeit recht selten in der Hand hatte. Vor dem Metcon bin ich alle Übungen und die Transitions einmal durchgegangen und habe das losgelegt. Ich hatte zuerst mit 18 Burpees geliebäugelt, aber ich bin mir recht sicher, dass ich die spätestens ab Runde 3 nicht mehr unbroken hätte durchziehen können, und sie sollten vor allem vor der (leichten) DB-DT-Variante die Heartrate in die Höhe treiben, mich aber nicht völlig fertigmachen - also habe ich die 18 Reps einfach gesplittet, daher kommt die auf den ersten Blick unelegangte Zahlenfolge. Die 18 Reps habe ich dann aber beim Echobike in den letzten 3 Runden wieder eingefügt (die passen auch einfach ganz gut in 1 Minute). Die 1min Pause nach jeder Runde sollte sicherstellen, dass ich jede Runde mit hoher Intensität angehen kann und meine Leistung mit zundehmender Rundenzahl möglichst wenig einbricht. Ich hatte eigentlich gehofft, dass ich die DB-Übungen (mit den 15ern) unbroken ausführen kann, aber ich habe in den letzten Wochen wohl doch mehr abgebaut, als ich gedacht hatte. In Runde 1-3 lief das noch ganz gut (mit Rundensplits von 1:37, 1:34 und 1:43 - jeweils ohne die 1min Pause), aber in Runde 4 musste ich die Push Presses 1x unterbrechen (Rundensplit: 2:02) und in Runde 5 habe ich den Komplex 2x unterbrochen (Rundensplit: 2:28). Meine Schultern waren durch die Vorbelastung der Burpees schon durch und mir fehlte einfach die Kapazität (Stamina). Im zweiten Teil des Metcons sollte das Echobike dazu dienen, die HR in die Höhe zu treiben (anstatt der Burpees im ersten Teil), um dann den Gymnastics-Teil mit hohem Puls anzugehen. Die descending Reps waren so gewählt, weil ich mir recht sicher war, dass ich das "Cindy-esque"-Set-up gerade so unbroken durchführen kann, aber bei den schwächeren Übungen zumindest in die Nähe meiner Kapazitätsgrenze kommen, um einen guten Trainingsstimulus zu setzen. Das war hier vor allem bei den Push ups der Fall. Die cals auf dem Echobike habe ich mit 373-389W jeweils in ca. 1min runtergespult. Rundensplits lagen mit 2:43, 2:44 und 2:45 extrem nah beieinander. Da ich in diesen drei Runden quasi kaum Leistungsverlust hatte (anders als in Runde 4 und 5), hätte ich hier evtl. noch mehr Gas geben können, aber die RPE hat definitiv mit jeder Runde zugenommen, von daher bin ich eigentlich ziemlich zufrieden. Die HR-Messung habe ich mal mitgeloggt, auch wenn die Daten leider Quatsch sind (Messung am Handgelenk) - mein Puls war definitiv deutlich höher. Danach gab es noch ein bisschen Accessory, Cooldown, Breathwork & Stretching um das System wieder runterzufahren und danach habe ich zur Regeneration noch ein heißes Bad genommen.

20092024 pm C47W1D2 5min Row: 1383m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Clean 5's PRO 1-2' 25/5 30/5 35/5 37,5/5 45/5 50/5 Deadlift 5's PRO 3-4' 70/10 90/8 100/5 107,5/5 125/5 142,5/12 Supplemental Lift: Squat 3 Sets BBB Variant II 1' 40/10 50/10 60 / 3x10 Superset w/ Pull ups BW 1' / 10, 10, 9, 8 Assistance: Hanging Leg Raises BW 1' / 15, 13, 11 Superset w/ Ring Push ups BW 1' / 15, 13, 11 DB Lateral Raises 2x12kg 1' / 15, 13, 11 Superset w/ Preacher Curls 22,5kg 1' / 15, 20kg 1' / 13, 11 Wrist Roller 5kg 1' / 2x1 Superset w/ Cable Lateral Raise 14kg 1' / 2x12 (per Side) 10min Echobike @166 Watt: 3,26 Miles 10min Breathwork & Mobility War eine gute UK-Session. Cleans waren recht sauber. Der Deadlift hat sich schon deutlich gewohnter angefühlt als am Montag (mit 3x5 @160 kg). Das e1RM liegt zwar mit 199kg unter der 200er Grenze, aber für eine erste Einheit in dem Reprange bin ich zufrieden. Squats liefen gut, von den Pull ups war ich sogar ein wenig überrascht. Bei quasi allen Assistance Lifts fehlt mir ein bisschen Workcapacity für mehrere Sets. Ich bin immer bei ca. 1 RIR geblieben, abgesehen vielleicht von den Curls, da habe ich mich im ersten Set ein bisschen überschätzt und habe das das Gewicht reduziert. 20kg wären besser gewesen. Beim Wrist Roller war ich konservativ, eine 2. Rep wäre zumindest im ersten Set noch drin gewesen. Wir haben neue Echobikes in der Box! Müsste das Echobike 3 sein - mit neuem Monitor und nun auch ANT+ Option. Hat sich noch extrem smooth gefahren, aber irgendwie ist der Abstand der Pedale zueinander gefühlt schmaler geworden.

Der liebe @Carterhat mir ein individuelles 12-Wochen-Laufprogramm erstellt. Bin total begiester davon ;-)

18092024 am 5k Row Time: 19:05,5 ave Pace: 1:54,5/500m s/m: 27 ave/max HR: 109/159 BPM TE: 2,1/1,8 TSS: 31,4 15min Overhead Mobility Ein relativ flotter 5k - für meinen derzeitigen Zustand (mein PR ist nur 22 Sekunden schneller, wobei das für einen 5k Row schon eine Menge ist). Den letzten 5k habe ich am 08072024 am absolviert, da war ich 24,5 Sekunden langsamer, habe aber pro Minute 1 Schlag mehr gemacht und hatte dabei sogar noch einen etwas höheren Puls (113/160 BPM), aber das liegt ohne Brustgurt wohl im Bereich der Messungenauigkeit. Ich bin mit der Leistung sehr zufrieden, denn ich habe vom Montagabend ordentlich Muskelkater und am Anfang hat sich eine Pace von 1:57/500m schon echt hart angefühlt (ich starte solche Workouts, die nicht super intensiv sind, sondern eher im "Cruisingbereich" liegen oder zumindest starten, ohne Warmup - das Workout selbst ist dann einfach das Warmup, denn es geht hier nicht um einen Leistungstest oder ähnliches. Das gilt für 5ks, 10ks, FATmax-Training, Training im Endurance- und Recoverybereich). Nach dem Row habe ich noch ein bisschen Overhead Mobility als Vorbereitung auf die Press & Bench-Session heute Abend drangehängt. Ich bin ein bisschen einegerostet.