Rangliste

Sieht solide aus. So kann man das machen. Allgemein wünsche ich dir noch mehr Mut zur Maintenance. Dich haben ein paar Ausdauereinheiten an OFF-Tagen ja schon mal in die Überlastung gebracht. Liest sich so als wärst du schon kurz vorm Anschlag. Der Körper ist nicht böse, wenn er mal durchatmen darf. 33 ist übrigens auch nicht mehr 21 Ansonsten regeln das für die Unbelehrbaren Verletzungen und Krankheiten. Also konkret: Alles auf Maintenance, mit LISS einsteigen. Alte Ausdauerregel: nicht mehr als 10% Volumen pro Woche steigern.

Um den Plan näher an einen GK-Ansatz heranzubekommen kannst du schauen, dass du an jedem Trainingstag eine Push-, eine Pull- und mindestens eine Unterkörperübung auf dem Plan hast. Im Endeffekt willst du erstmal ein halbwegs ausgeglichenes Volumen für die folgenden Bewegungen erreichen: - horizontal Pull (z.B. Row) - horizontal Push (z.B. Bench) - vertical Pull (z.B. Chin up) - vertical Push (z.B. Overhead Press) - Squat-Pattern (z.B. Squat / kniedominant) - Hinge-Pattern (z.B. Deadlift / hüftdominant) Wenn du dann nach einiger Zeit merkst, dass einige Bereiche hinterherhinken, kannst du Anpassungen am Volumen vornehmen. Du musst nicht unbedingt mit 5x10 an zwei Trainingstagen starten, aber du solltest langfristig darauf hinarbeiten. D.h. du kannst auch erstmal mit 3x10 beginnen und schauen, was passiert. Chin ups und Dips müsen keine AMRAPs sein, du kannst auch einfach 3 Sets an einer entsprechenden Maschine machen. Wähle das Gewicht idealerweise so, dass du bei 5-8 Wiederholungen landest und noch 1-2 Wiederholungen mehr schaffen würdest, wenn du alles gibst. Facepulls sind eine gute Übung! Ich mache sie selbst regelmäßig (bzw. eine Variante davon), man darf sich nur nicht einbilden, dass sie für Kraft- oder Leistungszuwächse eine ebenso effektive Pull-Übung sind wie z.B. Chin ups. Behalte sie ruhig im Plan und tu deinem Schultergürtel etwas Gutes - aber pack sie lieber einfach zusätzlich oben drauf, anstatt 3 Sätze Chin ups durch 3 Sätze Facepulls zu ersetzen. Für mich persönlich wäre da noch zu viel "Bauch" mit dabei - ja, auch, wenn Bauch gefühlt dein "Schwachpunkt" ist. Vergiss nicht, dass quasi alle Compound Lifts auch deinen Core fordern. Ich würde das auf 2 der 4 Trainingstage reduzieren und dafür lieber noch etwas anderes einfügen. Solange du den Drehgriff nach dem Test nicht verstellst, sollte das kein Problem sein, dann kannst du auch die km/h-Anzeige des Spinningbikes verwenden. Vermutlich ist es dann sinnvoll, einen Widerstand zu wählen, der nicht allzu niedrig ist.

Ich bin da in fast allen Punkten bei dir @Carter. Nur zu folgenden Punkten eine Klarstellung. Das sieht man in der Tag häufig. Die witzigste Annektdote dazu. Ich weiß, dass die deutsche Judo-Nationalmannschaft Lyle Mcdonalds Bulking Routine von unserer Seite genommen hat und ihre Athleten damit trainieren lassen hat. Auch ein gutes Beispiel dafür, dass ein tieferes Verständnis nicht zwingend positiv mit Scheinchen und hohen Positionen korreliert Jetzt aber zur Klarstellung: Kraft auf Maintenance zu setzen kam aus der Intention heraus @grantlbart zum Durchschnaufen zu verhelfen. Mir schien es so, dass er doch ziemlich am Limit trainierte und sich auch möglichweise einiges an Stress akkumuliert hat. Ich bin nicht der Meinung, dass sich die Anpassungen - Stichwort Concurrent Training" irgendwie behindern oder gar ausschließen würden. Diesbezüglich habe ich vermutlich diesselben Ansichten wie du.

@Whiteout/Ghost Mir fehlen die Worte, ich weiß echt nicht, was ich dazu sagen sollte... @grantlbart: Es tut mir total Leid, dass dein Thread hier in dieser Art und Weise gehijacked wurde. Bitte lass' dich davon nicht abschrecken, eigentlich ist dieses Forum ein ziemlich cooler Ort, um sich wissenschaftlich basiert und auch mit einer gewissen Erfahrung über alle möglichen Aspekte von Fitness und Ernährung auszutauschen - und es wäre natürlich auch cool, wenn du einen Trainingslog anlegen würdest! Kurz zur Erklärung, damit du nicht vollends im Dunkeln stehst: Ghost ist ein ehemaliger User des Forums, mit dem vor allem ich, aber von Zeit zu Zeit auch Johannes immer mal aneinander geraten sind (einer der letzten Threads, in denen wir unterschiedlicher Meinung waren, ist z.B. dieser), und der letztendlich beschlossen hat, das Forum zu verlassen und seinen Account zu löschen (seine Beiträge sind alle noch erhalten, nur eben ohne seinen Usernamen, man findet sie aber noch). Jetzt ist er offensichtlich unter anderem Namen wieder da - ohne dass er sich zu Erkennen gegeben hat - und wie man hier nun nachlesen kann, hat er offenbar auch eine ... Agenda? Ich möchte dem hinzufügen, dass er hier auch viele gute Beiträge (z.B. den von mir immer wieder gelobten 5/3/1-Primer) verfasst hat.

Ach hier noch ein älterer Beitrag. Ähnliches Thema lieber 1 Kapsel mehr damit genug "gutes " Fett da ist https://forum.science-fitness.de/topic/5871-omega-3-fischöl/?tab=comments#comment-98320

Hu, zu viel Magnesium?

26072024 pm C46.2W2D3 5min Echobike @250 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Bench 5's PRO+ Pyramid 3' 42,5/10 52,5/8 62,5/5 72,5/5 82,5/5 92,5/8 82,5/10 72,5/12 Supplemental Lift: Press BBB 1' 30/10 37,5 / 5x10 Superst w/ Banded Pull ups 1' / 15, 15, 13, 12, 11 Assistance: Alternating KB Cossack Squat 16kg 1' / 5x12 Superset w/ Ring Dips BW 1' / 5x8 Reverse DB Flys 2x15kg 1' / 15, 14, 13 Superset w/ Alternating supinated DB Curls 2x15kg 30'' / 30, 24, 20 Superset w/ Alternating DB Hammer Curls 2x15kg 1' / 20, 16, 12 Triple Threat / 3x15 Superse w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 3x15 (per Leg) 10min Echobike @164 Watt: 5,25km Auch bei der Bench-Einheit habe ich ein bisschen weniger Leistung gebracht. Ich hatte tatsächlich das Gefühl, dass bei mir zu Hause alle Gewichte ein bisschen schwerer sind . Beim Benchen hatte ich aber auch keinen Spotter und wollte deshalb keinerlei Risiko eingehen . Die 8 Reps im Topset sind ein e1RM von 117kg, also -3kg im Vergleich zu W1. Die Backoff Sets haben sich aber ganz gut angefühlt und bei denen habe ich im Vergleich zu W1 jeweils +4kg draufgepackt. Press lief ganz gut, in W1 habe ich die letzten beiden Sets nicht vollmachen können, das ging heute ganz gut. Bei den Pull ups habe ich über die 5 Sets verteilt insgesamt 10 Reps mehr geschafft, was schon ordentlich ist! Bei den Dips habe ich in den letzten 3 Sets insgesamt 6 Reps mehr gemacht als in W1, keine dramatische Steigerung, aber eine Steigerung. Bei den Curls schrecke ich noch ein bisschen vor den schwereren Hanteln zurück, von 15kg auf 22,5kg ist eben schon ein großer Sprung ... aber die vielen Reps waren heute schon ein bisschen nervig . Die Hitze ar heute nicht mehr so ausgeprägt, aber ich hatte 22,5°C im Wohnzimmer ... bei hoher Luftfeuchtigkeit ...

24072024 pm C46.2W2D2 5min Row: 1364m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlifts: Hang Power Clean 5's PRO 1-2' 25/5 32,5/5 37,5/5 45/5 50/5 57,5/5 Deadlift 5's PRO 3-4' 72,5/10 90/8 110/5 127,5/5 145/5 162,5/6 Supplemental Lift: Squat BBB 1' 50/10 65 / 5x10 Superst w/ Pull ups BW 1' / 5x8 Assistance: Hanging Leg Raises +3kg 1' / 4x10 Superset w/ Ring Push ups BW 1' / 15, 14, 13, 10 DB Lateral Raises 2x15kg 1' / 12, 12, 12 Superset w/ DB Skull Crushers 2x15kg 1' / 15, 15, 15 Wrist Roller 5kg 1' / 2, 1 Superset w/ DB Shoulder Press 2x15kg 1' / 15, 15 10min Echobike @164 Watt: 5,26km 15min Mobility Die Temperatur in meiner Wohnung ist wieder ein bisschen gesunken, so ass das Training dahingehend recht erträglich war - ich habe mich aber trotzdem nicht topfit gefühlt und da ich auch keinen Ärger mit meinem Vermieter haben möchte, bin ich beim Deadlift nicht all-in gegangen. Eigentlich hatte ich überlegt, es bei 5's PRO zu belassen, aber die 6te Rep war dann noch recht easy drin. Das Gute an dem Set war, dass ich danach quasi direkt weitermachen konnte und mich von einem all-out AMRAP Set nicht erstmal 4-5 Minuten erholen musste . Da mein Deadlift im Vergleich zu meinen anderen Lifts sowieso überproportional gut aufgestellt ist, sollte ich das vielleicht mal beibehalten, um mehr "Regenerationspotenzial" für den Rest übrig zu behalten. Die 6 Reps sind nur ein e1RM von 195kg, also nicht mal die 200kg, aber die mechanische Spannung und die TUT waren trotzdem hart - nicht, dass hier der Eindruck entsteht, dass das total easy war... Die Cleans liefen vorher auch ganz okay. Die Squats empfand ich als antrengend, meine Quads haben sich irgendwie leer angefühlt und mir fehlte ein bisschen Energie. Beim Abendessen habe ich dann mal ein bisschen mehr Reis auf meinen Teller gepackt, um mal ein bisschen Carb-Reload zu machen. Die Pull ups waren am Anfang leicht, wurden hinten raus aber schwer. Die Leg Raises haben mich ein bisschen überrascht. Ich ging davon aus, dass ich mit den Gewichtsmanschetten an den Knöcheln 1-2 Reps im Vergleich zu W1 verlieren würde, aber die 10 Reps gingen auch heute. Bei den Push ups wollte ich nicht wieder Sets across machen, sondern bin bis kurz vor das Versagen gegangen. Damit habe ich zwar insgesamt 4 Reps mehr als in W1 absolviert, aber auf Kosten von 2 Reps im letzten Set, die aufgrund der Ermüdung dann nicht mehr drin waren. Da ich zuhause kein Rig und auch keinen Kabelzug habe, habe ich anstatt der Reverse Skull Crusher einfach DB Skull Crusher und statt der Cable Lateral Raises noch DB Shoulder Press (allerdings mit "flared elbows", um mehr Last auf den medialen als den frontalen Kopf zu bekommen). Der Wrist Roller hat auch mal wieder gut gebrannt, aber ich denke, da passe ich mich schnell wieder an.

SW1-D1 1 Stunde Fasted Walking ### 5 Minuten Crosstrainer Week 1 Exercise Warm-up Sets Working Sets Reps Load (kg) Full Body 1: Squat, OHP Back squat 4 1 5 70 Back squat 0 2 8 62,5 Overhead press 2 3 8 42,5 Nordic Ham Curls 1 3 8 DB Rows 1 3 15 2x22 Hammer curl 0 3 x20x15x15 2x10 Ich muss echt sagen, dass die Einheit nicht ohne war. Ich war am Ende echt platt. Die OHP sollte so ausgeführt werden: Reset each rep (don't touch-and-press). Das hat es echt um einiges erschwert. Ich bin gespannt, wie die nächsten Einheiten werden. Ich habe nicht alle Daten vom Programm hier reinkopiert. Es fehlen die %, RPE und die Notes auf was bei den Übungen geachtet werden soll (sie OHP Beispiel)

Für die Optimierung kann ich auch Dich gerne bezahlen

Naja ... je nach Prioritätensetzung und individuellem Trainingsstand 2-4 der Krafttrainingstage in eine Kalenderwoche packen und um das Conditioning ergänzen, aber dann machst du halt nicht mehr den Nippard-Plan. Klar, du kannst hier nicht einfach einen kostenpflichtigen Plan posten, aber für eine sinnvolle Planung ist das zu wenig. Auch hier würde ich mit einem Blick auf das Volumen darüber nachdenken, die Trainingstage auf einen Zeitraum zu verteilen, der länger als 1 Woche, es kann ggf. sogar bei einer Kombination mit Conditioning sinnvoll sein, einige Inhalte der Trainingstage umzuverteilen, aber das steht dann gegen die Ideen, die NIppard bei der Gestaltung grundsätzlich hatte). Grundsätzlich könnte man natürlich eine Art Basisempfehlung geben und sagen, dass man an 2-3 der "Upper"-Tage immer auch eine Cardioeinheit mit niedriger Intensität unterbringt und ab und zu auch mal eine Einheit mit moderater oder hoher Intensität einbringt bzw. eine der niedrigintensiven Einheiten dadurch ersetzt (die ggf. sogar an Lower 1/3), aber sinnvoll wäre hier noch eine Aufstellung, ob du am/pm trainierst und wie hoch das Volumen und die Repranges sind. Dass du das hier nichts postest, ist aber natürlich okay. Trotzdem hier grob als Beispiel: Woche 1: Lower 1 Upper 1 + low intensity conditioning Lower 2 Upper2 + low intensity conditioning Lower 3 Upper 3 + low intensity conditioning Pause Woche 2: Lower 1 Upper 1 + low intensity conditioning Lower 2 Upper2 (optional: + low intensity conditioning) Lower 3 Upper 3 + moderate intensity conditioning Pause Woche 3: Lower 1 + high intensity conditioning Upper 1 Lower 2 Upper2 (optional: + low intensity conditioning) Lower 3 Upper 3 + low intensity conditioning Pause Bei niedrigerem Volumen kannst du ggf. (je nach Intensität) mehr Cardiovolumen tolerieren. Hilfreich wäre noch zu wissen, ob es für dich besser funktioniert, wenn du Stressoren konsolidierst oder wenn du sie gegenläufig programmierst. Ich mache für mich ersteres (Conditioning wird von der 5er, über die 3er zur 5/3/1-Woche intensiver, aber kürzer, quasi analog zu den Repranges und der Intensität des Krafttrainings), es gibt aber Leute, für die funktioniert es andersherum besser (hohes Volumen und niedrige Intensität im Krafttraining paart man dann besser mit niedrigem Volumen und hoher Intensität im Conditioning). Vielleicht wendest du dich am besten an Jeff selbst, du hast den Plan ja schließlich bezahlt ... Gibt es keinerlei Hinweise zu der Integration von Cardioeinheiten in dem Plan?

C6-W1-D3 1 Stunde Fasted Walking Frequency Method: Push-up (Reps 8) Chin-ups (Reps 2) ### 5 Minuten Crosstrainer Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 A1 Squat 55 x5 62,5 x5 72,5 x5 x8-12 B1 RDL (6-10) 65 x10 65 x10 65 x10 B2 Seated Calf Raise 50 x15 50 x15 50 x15 C1 Ring Dips 1 Minute BW x10 BW x10 BW x10 BW x10 C2 DB Rows 1 Minute 32 x10 32 x10 32 x10 32 x10 D1 Leg Extension 47,5 x12 47,5 x12 47,5 x12 D2 Concentration Curls 14,25 x10 14,25 x10 14,25 x10x3x3x2 D3 Lateral Raise 2x6,25 x15 2x6,25 x15 Ich habe bei der Einheit so was von geschwitzt. Vom Volumen und Intensität war es optimal. Ich habe die letzten 2-3 Wochen nicht wirklich gut gegessen. Ich fühle mich noch nicht so, dass ich in meiner Trainingsroutine bin. Wenn mein Training nicht läuft, dann hapert es auch an der Ernährung. Esse dann aber in der Regel zu wenig. Ich hoffe, dass ich in den nächsten 2 Wochen wieder in den Trainingsflow komme.

20072024 afternoon 5min Echobike @250 Watt: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity 12min EMOM 3xKB Swing @40kg ave/max HR: 104/120 BPM TE: 0,6/0,0 Endurance 6k Row (Threshold) Time: 23:12 ave Pace: 1:55,8/500m ave Power: 225 Watt s/m: 27 ave/max HR: 143/158 BPM TE: 3,3/0,5 5min Rest 4k Row (Endurance) Time: 16:49 ave Pace: 2:06,1/500m ave Power: 174 Watt s/m: 26 ave/max HR: 145/152 BPM TE: 3,0/0,0 Cooldown 10min Echobike @164 Watt: 5,23km ave/max HR: 130/134 BPM TE: 2,0/0,0 Uff ... Ich war gestern spät im Bett und habe heute ausgeschlafen. Bis ich mich nach Sport gefühlt habe, war es dann schon nach 14 Uhr und ich hatte über 23°C im Wohnzimmer (ich hatte heute eigentlich einen 10k Row auf dem Plan, dafür wollte ich nicht extrain die Box fahren). Warm up und das Kettlebell EMOM liefen erstmal ganz gut. Für den Row habe ich mir meine letzten beiden 10k Rows angeschaut. Da die Intervalle am Mittwoch so gut liefen und ich auch beim Squat ein hohes e1RM und eine relativ hohe Kraftausdauer gezeigt habe, dachte ich, ich könnte es zumindest versuchen, meine letzte Pace zu unterbieten. Ich habe extra noch einen Ventilator aufgestellt, um ein bisschen Kühlung zu haben. Der Row lief dann aber nicht so gut. Ich hatte viel zu schnell einen viel zu hohen Puls und lag schon jenseits meines Thresholds. Meine VO2max ist ja recht deutlich gesunken ... meine Ausbeute an einer anaeroben Schwelle offensichtlich auch ... ich bin aber mit einem guten Tempo gestartet und habe mir dann überlegt, dass ich das Tempo für die ersten 5000m beibehalte und danach reduziere. Die ersten 5000m bin ich dann mit einer Pace von 1:55,0/500m (230 Watt) gerudert, danach habe ich das Tempor gedrosselt, aber ich habe mich einfach nicht erholt. Ich bin noch 1000m weitergerudert und habe dann abgebrochen - daher der 6k Row. Ich habe dann erstmal 5min Paue gemacht und ich entschieden, das geplante Volumen dennoch voll zu machen, aber bei einer Pace unter meinem LT1/VT1 - also eigentlich im reinen aeroben Bereich. Mit der Vorbelastung war aber auch das gar nicht so easy, obwohl die Pace eine für mich echt langsame 2:06,1/500m war. Naja, die Hitze, die Dehydration, meine gesunkene VO2max, meine geminderte Ausbeute am Threshold, mein vermutlich eingeschlafenes Laktat-Shuttle ... das kam heute alles zusammen und zusammen haben sie mich platt gemacht . Vielleicht kam auch noch mehr hinzu ... meine Schlagzahl war um 1 Zug pro Minute langsamer als bei den letzten beiden 10ks. Das klingt jetzt erstmal nicht nach viel, aber meine Pace war gleichzeitig (zumindest auf den ersten 5000m) im Vergleich zum letzten 10k um 0,5 Sekunden/500m und bei dem zweiten um 2,2 Sekunden/500m schneller, d.h. jeder Zug hatte für sich allein mehr Power (Leistung). Vielleicht hatte ich einfach noch eine zu hohe Grundspannung in der Muskulatur und habe einfach mehr meiner Typ II Muskelfasern (die fasttwitch Fasern) beansprucht, die zwar mehr Power haben, aber gleichzeitig eben auch weniger oxidative Kapazität haben. Es ist mW möglich, die Rekrutierung verschiedener Muskelfasern dahingehend ein bisschen zu selektieren ... aber nachweisen kann man sowas kaum. Immerhin kann ich den 6k so als Threshold-Row verbuchen. Auch beim Cooldown war mein Puls noch viel zu hoch (auch in der 5min Pause ist er nicht so richtig runtergegangen, ich war offensichtlich in einer tiefen Oxygen-Debt!), da habe ich ja zahlreiche Vergleichswerte von einen Restdays, an denen ich 20min bei der Leistung (164 Watt) auf dem Echobike "Active Rest" mache und mein Puls kaum die 110 BPM erreicht. Danach habe ich erstmal Carbs und Protein zu mir genommen ... und bin dann nach dem Duschen auch recht schell auf dem Sofa eingepennt ... das Training hat mich echt mitgenommen. Ich bin gespannt, wie schnell ich mich davon erhole...

19072024 pm C46.2W1D4 5min Row: 1332m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlifts: Hang Power Snatch 5/3/1 20/5 22,5/5 27,5/5 30/5 32,5/5 37,5/5 Squat 5's PRO+ Pyramid 42,5/10 52,5/8 65/5 70/5 80/5 90/15 80/5 70/5 Supplemental Lift: Deadlift BBB 82,5/10 110 / 5x10 Superset w/ Chin ups BW / 5x8 Assistance: Abmat Sit ups BW / 50, 45, 40, 35 Superset w/ Deficit Push ups BW / 4x15 DB Lateral Raises 2x16kg / 10, 10, 8 Superset w/ Reverse Skull Crusher BW / 3x12 Wrist Roller 5kg / 2, 1 Superset w/ Unilateral Cable Lateral Raise 14kg / 2x12 10min Echobike @166 Watt: 5,35km 8min Mobility Gute Einheit! Ich hatte ja ein bisschen Sorge wegen meines Muskelkaters, aber die leichte Spannung, die bis heute noch übrig geblieben ist, hat mir dann im Endeffekt (gefühlt!) eher geholfen, als gestört. Schon bei den Snatches hatte ich das Gefühl, dass ich gut in alle Positionen komme. Meine "Precision" bei allen Reps war extrem gut, auch wenn die Accuracy noch ausbaufähig ist. D.h. alle Reps sahen eigentlich gleich "gut" aus und ähnelten sich extrem. Ich hätte die Bar aber auch bei allen Reps noch näher am Körper halten sollten (das fehlte bei der Accuracy eben noch). Bei den Squats hatte ich ebenfalls von Anfang an das Gefühl, dass ich gut in die Positionen komme. Ich bilde mir ein, dass es ein Mischung aus der muskulären Vorspannung, der Hitze und meiner Mobility Sessions war - und bei dem +Set hatte ich dann auch noch ein paar Leute zur Motivation dabei. Im Endeffekt habe ich so eine Rep mehr geschafft als vor meiner Pause und mein aktuelles e1RM im Vergleich zu vorher von 132kg auf 135kg erhöht, was ich (vor allem wegen des Muskelkaters) nicht erwartet habe und was mich deshalb natürlich sehr gefreut hat. Damit ist mein Squat - gerade mein Squat! - mein quasi "schlechtester Lift" der einzige, der sich verbessert hat. Im Press habe ich 2 Reps eingebüßt, im Deadlift habe ich meine Leistung halten können, beim Benchen habe ich sogar 2 Reps eingebüßt. Ich ging eigentlich davon aus, dass ich heute nur 10 bis maximal 13 Reps schaffen würde. Die Squats haben sich sogar so gut angefühlt, dass ich spontan beschlossen habe, noch 2 Back off Sets dranzuhängen. Auf +Sets habe ich dabei aber verzichtet, dazu war 1. die Ermüdung durch das 15er Set zu hoch und 2. wollte ich meine Deadlift Performance nicht gefährden. Die Deadlifts waren dann auch so ziemlich schwer und ich habe längere Pausen benötigt, als ich gewohnt bin, das war aber mindestens zum Teil die Hitze. Die Chin ups liefen ganz okay, bei den Sit ups habe ich Volumen eingebüßt - wenig überraschend im Kraft-Ausdauer-Bereich - Push ups und der Rest soweit alles okay. Meine Fenix hat mir für den Tag schlappe 2399 Aktivitätskalorien veranschlagt (also on Top auf meinen Grundumsatz ).

Dann weiterhin viel Spaß mit deiner Venu ... und dann waren es eben nur 2 .

Bei den Details ob "Pro", "Solar", "Sapphire" und ggf. mehr muss ich passen, da müsste ich mich selbst einlesen, um die Unterschiede zu ermitteln. Auf der Garminseite kannst du unterschiedliche Uhren aber miteinander vergleichen, meine ich. Ansonsten ja, die Fenix 7 meine ich generell.

17072024 am 5min Row: 2min @2:00/500m + 3x ramp up to 1:44/500m 6x500m Row vs. 2min Rest 1. 1:46,0/500m @31 s/m 2. 1:46,0/500m @30 s/m 3. 1:46,0/500m @31 s/m 4. 1:46,0/500m @31 s/m 5. 1:46,0/500m @31 s/m 6. 1:46,0/500m @31 s/m ave Pace: 1:46,0/500m ave/max HR: 125/156 BPM TE: 2,6/2,0 TSS: 38,5 Ich starte jetzt noch mal einen Versuch für meine Rower Progression (3. Anlauf), den ersten habe ich aufgrund meines gebrochenen Fingers, den zweiten aufgrund einer zu langen Trainingspause (Dienstreise und Krankheit) abgebrochen. Das erste Workout sind wieder Intervalle, bei denen es um eine Speed-Base geht. Beim letzten Mal (29042024) bin ich in den ersten 5 Intervallen mit einer Pace von knapp über 1:46/500m und im letzten dann mit einem Endspurt mit 1:42,8/500m ganz gut gefahren. Heute Morgen bin ich die Session eher als "Iso-Effort" angegangen. Ich war recht sicher, dass ich die Pace aus den ersten Intervallen halten oder unterbieten kann, ich habe aber ganz bewusst auf einen Endspurt verzichtet, um mich so kurz nach meiner Erkältung noch nicht wieder so "auszubelasten". Im Endeffekt bin ich dann exakt bei 1:46/500 gelandet, bei allen 6 Intervallen. Das ist ein Zeichen dafür, dass relativ sicher auch mehr gegangen wäre, aber so hat es auch ausgereicht. Mein Puls war heute im Schnitt ein bisschen niedriger (125 statt 129 BPM) als am 29042024, das Maximum aber ein bisschen höher (156 statt 150 BPM). In den Belastungsspitzen bzw. bei den hohen Intensitäten, vor allem bei Repeats, habe ich also noch etwas vor mir, während meine grundlegende aerobe Kapazität ganz okay zu sein scheint. Das deckt sich mit dem Ergebnis aus dem Metcon von gestern, dass anaerobe Belastungen (also hohe Intensitäten) mich stärker "mitnehmen", meine grundlegende Ausdauer aber nicht plötzlich weg ist. Der TE-Wert spiegelt das auch wieder, der anaerobe TE-Wert ist heute doppelt so hoch wie am 29042024 (2,0 statt 1,0). Die TSS-Score ist aufgrund des fehlenden Endspurts heute sogar niedriger (wobei ich strenggenommen eigentlich eine aktuelle Leistungsdiagnostik machen sollte, damit die Werte belastbar sind, aktuell dienen sie nur als Referenz im Vergleich zu meiner Fitness, als ich den Test gemacht habe). Im Verlauf des gestrigen Tages hat sich auch noch Muskelkater eingestellt, vor allem in den Beinen (von den 5x10 Squats am Montag - was durch die Gobletsquats im Metcon gestern sicher nicht besser geworden ist), ein bisschen auch im Lat. Vor allem der Muskelkater in den Beinen war beim Aufwärmen auf dem Rower erstmal ein ordentlicher Dämpfer, da hatte ich kurz Bedenken, ob ich nicht lieber eine 1:50/500m anpeilen sollte ...

Das Protein wird sicherlich nicht schaden, aber Edamame haben auch einen recht hohen Kohlenhydratanteil. Solange du damit unter der vorgegebenen Menge bleibst, ist das kein Problem, aber da kann man eine bessere Wahl treffen.

C6-W1-D2 1 Stunde Fasted Walking Frequency Method: Push-up (Reps 8) Chin-ups (Reps 2) ### 5 Minuten Crosstrainer Set 1 Set 2 Set 3 W1 Agile 8 o W2 Standing Long Jump x10 A1 Deadlift 3 Minuten 72,5 x5 82,5 x5 92,5 x5 B1 Squat 2 Minuten 55 x8 55 x8 55 x8 C1 RDL (6-10) 1 Minute 65 x8 65 x8 C2 Seated Calf Raise (10-15) 1 Minute 47,5 x15 47,5 x15 D1 Ring Dips 1 Minute Pause BW x10 BW x10 BW x10 D2 Ring Rows 1 Minute Pause BW x12 BW x12 BW x12 E1 Leg Extension (10-15) 1 MInute Pause 47,5 x15 47,5 x15 E2 Cable Lateral Raise (15-20) 1 MInute Pause 2x6 x15 2x6 x15 E3 Standing Calf Raise (8-12) 1 MInute Pause 60 x10 60 x10 F1 Bizeps SZ 21 2x6,25 7x7x7 2x6,25 7x7x7 F2 Rear Delt Raise 1 Minute Pause 2x10 x15 2x10 x15 Die Einheit heute war gut. Von der Intensität und Volumen gerade richtig. Es war auch schön, wieder den Unterkörper zu trainieren. Nach dem Training war ich schon echt platt.

Grundsätzlich ist bei solchen Empfehlungen immer wichtig zu wissen, wie der aktuelle Trainingsstand aussieht. Hier haben sich dazu die klassischen Kraftstandards bewährt, also deine 1-Repetition Maximums in Standard-Langhantel Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Langhantelrudern und zusätzlich dann noch Klimmzüge - diese Werte kannst du vermutlich aktuell nicht angeben, aber eine Einordnung deines Trainingsstands wäre trotzdem sinnvoll. Dein Calisthenics-Plan erscheint mir noch recht unvollständig. eigentlich hast du nur: - 1 vertikale Zugübung - 1 horiontale Druckübung - 2 Bauchübungen Die Beine, die beim Bouldern auch nicht so sehr gefordert werden (im Vergleich zur Zugmuskulatur), bekommen gar nichts ab. horizontalen Zug hast du relativ viel beim Bouldern, eine vertikale Druckübung fehlt. Da du Liegestütze nur in einem sehr geringen Reprange odr sogar nur auf Knien ausführen kannst, fällst du hier vermutlich in den Bereich Anfänger. Da du (evtl. durch das Bouldern) Klimmzüge ausführen kannst, bist du hier - im "Ziehen" - vermutlich deutlich stärker. Beim Schwimmen scheinst du hingegen recht fit zu sein. Überhaupt erstmal 2km am Stück zu schwimmen bekommt ja nicht jeder hin, dann auch noch mit einer Pace von 22:30/km (okay, das ist keine Weltklassezeit, aber im Vergleich zu den meisten Leuten von der Straße ist das schon gut). Aber wie viel schwimmst du denn tatsächlich. Wenn du an jedem Tag zwischen den 3 Calisthenics-Workouts 2km schwimmst, dann wären das 4 Einheiten. Ist das so korrekt? Wenn ja, dann solltest du bei einem Gesamtvolumen von 8km/Woche auf jeden Fall damit beginnen, deine Intensitätenzu modulieren, um deine Trainingszeit (viel) effektiver zu nutzen. Die Trainingsintensität deiner Boulder-Einheiten ist sehr schwer zu schätzen. Da wäre es hilfreich, wenn du zumindest die Dauer der Belastung und eine RPE (Rate of Perceived Exertion) angeben könntest. Ich würde sie vermutlich einfach als zusätzliche Calisthenics-Einheiten mit einem Fokus auf Pull-Bewegungen werten und in den anderen Calisthenics-Einheiten mehr Fokus auf Druck-Bewegungen und die Beine legen. Als Literaturempfehlung würde ich dir "Overcoming Gravity" von Steven Low empfehlen, mit dem Buch kannst du im Calisthenicsbereich einfach nichts falsch machen. Wenn ich mich nicht irre, findest du darin auch Empfehlungen zur Kombination mit Sachen wie Ausdauersport. Zum Schwimmen: die jeweils freien Tage zum Schwimmen zu nutzen, ist auf jeden Fall schon mal eine gute Idee. Direkt nach dem Bouldern zu schwimmen ist aus trainingsphysiologischer sicht nicht ideal, aber ich denke, da steht sowieso der Spaßfaktor an erster Stelle, weshalb ich dem (bzw. einer idealen Struktur) nicht zu viel Bedeutung beimessen würde. Ich würde aber unbedingt empfehlen, mindestens einen echten Restday in deiner Woche zu haben. Wenn du dann bei 3x Schwimmen pro Woche landest, würde ich nur an einem Tag die lange Strecke langsam schwimmen, an den anderen beiden Tagen würde ich einmal auf kurze Intervalle (X mal 25-200m) und einmal auf eine kürzere Strecke mit einem höheren Tempo (1-1,5km), oder langen Intervallen (z.B. 4x400m oder 2x800m) setzen. Wenn es dir bzgl. des Datingmarktes vor allem um die Optik geht, dann solltest du vor allem auch noch mal in Sachen Ernährung schauen, was du dort verbessern kannst. Der Hebel ist deutlich effizienter, als "nur auf Training" zu setzen.

@Carter In GreySkullLP wird das explizit erwähnt. Ich mache seit Längerem wieder Renegade und bin eh im Fasted Modus. Das explizit noch mal zu erwähnen, macht so den Anschein, dass es mehr Effekt hat – Placebo. Vllt bringt es ja was

C6-W1-D1 12.575 Schritte 1 Stunde Fasted Walking Frequency Method: Push-up (Reps 8) Chin-ups (Reps 2) ## 5 Minuten Crosstrainer Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Over Head Medicin Ball x10 A1 OHP 5's Pro 1 Minute 35 x5 42,5 x5 47,5 x5 B1 Bench Press BBB FSL 1 Minute 55 x10 55 x10 55 x10 55 x10 55 x10 B2 Lat Pull Down (8-10) 1 Minute 55 x10 55 x10 55 x10 55 x10 55 x10 C1 Leg Extension 30 Sekunden 45 x15 45 x15 45 x15 C2 Lateral Raise 30 Sekunden 2x5 x20 2x5 x20 2x5 x20 C3 Seated Calf Raise 30 Sekunden 45 x15 45 x15 45 x15 D1 SZ Biceps (Myo) 10 Sekunden 2x10 x15x4x4x4x4x4 Endlich konnte ich wieder trainieren. Die Einheit hat echt Spaß gemacht. Von der Intensität und Volumen hat es gut gepasst.

Grundsätzlich geht man davon aus, dass die Performance bei Ausdauer-Events maßgeblich von 3 physiologischen Faktoren (neben Taktik, Technik oder Pech in einem Criterium etc.) bestimmt wird: 1. VO2max 2. % Ausbeutung der VO2max an der Anaeroben Schwelle (also AT-VO2, d.h. das effektive Sauerstoffvolumen am "anaerobic threshold") 3. Bewegungsökonomie Je kürzer ein Event ist, desto relevanter wird in der Regel Punkt 2, je länger ein Event ist, desto wichtiger werden Punkt 1. und 3. - und die drei Diagramme zeigen das sogar recht gut mit dem mit zunehmender Renndistanz abnehmendem r-Wert (der die Qualität des Fits beschreibt).

Zur Klarstellung: Das ist kein einzelner Test und du solltest auf keinen Fall alle Tests (über die unterschiedlichen Zeiten) an einem Tag machen! Wenn du nur einen Test machen kannst, dann nimm am ehesten den 20min Test. Hat dein Spinningbike auch keine Geschwindigkeitsanzeige bzw. überhaupt keinen Monitor? km/h kannst du ebensogut nutzen wie Watt. Die in so einem Test ebrachte Leistung ist gerätespezifisch, d.h. wenn du ihn auf einem Airbike machst, dann kannst du davon deine Intensitätsbereiche auf dem Airbike ableiten, aber nicht die auf einem anderen Cardiogerät (meine 20min Power auf dem Echobike und dem C2 Rower liegen bspw. 66 Watt auseinander). Was du nutzen und übertragen kannst, ist die Einordnung in welchem Bereich (Timedomain) du stärker oder schwächer bist, die ist sinnvoller übertragbar (bis zu einem gewissen Grad zumindest). Sieht für mich okay aus. Achte darauf, dass du dich zwischen den Sets immer ausreichend erholst (grundsätzlich erscheinen 3min sinnvoll, auch wenn diese Art des Trainings nicht anstrengend ist). Smith schlägt ja sogar bei 4 days/week noch 4 conditioning Einheiten/week vor (allerdings am jeweils selben Tag), von daher bist du hier - vor allem mit dem reduzierten Volumen(!) - auf jeden Fall erstmal auf der sicheren Seite. Vom Setup her ist die Volumenreduktion, die du vorgenommen hast, mMn okay, um erstmal "reinzukommen", insgesamt ist das Volumen abgesehen von den Mainlifts aber recht niedrig, vor allem bei den Pulls, die mMn relativ wichtig sind, um keine Dysbalancen zwischen der drückenden und der ziehenden Muskulatur hervorzurufen (wenn wir Facepulls mal als Rehab-Übung ausklammern, kommst du in einem Zyklus der ca. 10 Tage dauert auf gerade mal 6 Sets, näher an 10 Sets zu kommen, wäre längerfristig vermutlich von Vorteil). Ich würde auch überlegen, ob du bei einer so klaren Unterscheidung in Ok- und UK-Tage bleiben solltest. Das kann für die Platzierung der Conditioning-Einheiten von großem Vorteil sein(!), aber vermutlich befindest du dich noch auf einem Trainingsstand, bei dem du eher von einem GK-Ansatz profitieren würdest. Ich würde deshalb z.B. die Dips an auf den Squat- oder Deadlift-Day legen, die Hip Thrusts und die Walking Lunges hingegen auf den Press- oder Bench-Day. Da noch mal einen kritischen Blick drauf zu werfen, macht vielleicht Sinn. So kannst du das Volumen ein bisschen besser verteilen und erzielst damit eine höhere Frequenz und vermutlich eine höhere Intensität für die betroffenen Muskelgruppen (die Juggernaut Method ist ja sehr nah an Wendlers 5/3/1 und Smith schreibt auch immer wieder, dass er sich daran orientiert hat. In Forever ist Wendler nun eher zu einem GK-Ansatz übergegangen).

09072024 am 5min Echobike @200 Watt + 3x ramp to 305 Watt 3x5min Sweetspot @277 Watt w/ 2:30min Rest 1. 3,17 km 2. 6,36 km (total) 3. 9,54km (total) ave/max HR: 132/146 BPM TE: 2,7/0,0 TSS: 24,3 Das war weniger anstrengend als gedacht, es war heute Morgen aber auch noch verhältnismäßig kühl. Ich bin gespannt, wie es mit der prognostizierten Hitze heute wird ... wenn ich nachher in der Mittagspause meinen Spaziergang mit der Weste und ein paar Höhenmetern mache. Das Training von gestern Abend habe ich noch ordentlich zu spüren bekommen, mein Trizeps hat sich noch mehrmals verkrampft. Das hatte ich so noch nie, könnte an den 3 Amrap-Sets im Press + Bench + Dips liegen , heute Morgen war aber wieder alles gut. Die Lunges kommen wohl im Laufe des Tages noch mit einer Dosis DOM .

Hallo Melina, du hast laut unserem System tatsächlich den Ultimativen Abnehmen Guide im Warenkorb gehabt. Wo hast du denn den entsprechenden Link angeklickt? Bei Bedarf einfach den UAG zurückgeben (Email an den Support) und die BURN Diät neu kaufen.

Die High Speed Diät (1) ist so ziemlich das beste, was du tun kannst mit GLP-1 Agonisten wie Ozempic, Wegovy (als Spritzen) oder Rybelsus (normale Tabletten). Die Hungerunterdrückung durch diese Medis ist so stark, dass die meisten problemlos mit einem Apfel am Tag leben könnten. Doch das ist nicht das, was man tun sollte. Eine der aktuellen Bedenken ist, dass die Leute zu viel Muskelmasse unter GLP-1 verlieren. Doch das könnte ein Nebeneffekt von einer suboptimale Ernährung mit zu wenig Protein und fehlendem guten Krafttraining sein. Denn es ist überhaupt kein Wunder, dass man mit einer low calorie Diät neben Fett auch viel Muskeln verliert. Und genau das verhindert die HSD, indem sie auf ausreichend Protein Wert legt, strukturiertes Krafttraining fest integriert und zudem auf typische Nährstoffdefizite in diesen Situationen achtet. Zudem lernt man dabei die grundlegende Ernährungsmuster einer richtigen Ernährung um dauerhaft schlank zu bleiben. Welche Dosis an Ozempic nimmst du denn aktuell? Wie sieht es mit Nebenwirkungen aus? (1) https://science-fitness.de/hsd

08072024 am 5k Row Time: 19:30,2 ave Pace: 1:57,0/500m s/m: 28 ave/max HR: 113/160 BPM TE: 2,1/1,4 TSS: 27,5 Zum Einstieg ins Training erstmal einen einfachen und eher ruhigen 5k Row - also einfach vielleicht nicht, geschwitzt habe ich natürlich schon, aber es war wohl eine RPE von 5-6. Die HR Daten sind leider nicht sinnvoll. Ich werde den letzten Cycle (46) jetzt einfach nochmal neu starten, da hatte ich tatsächlich an C46D1W1 auch einen 5k gerudert, allerdings mit einer ave Pace von 1:56/500m, also insgesamt 10 Sekunden schneller, was schon ein Unterschied ist.

Das sagen vermutlich 99% aller Trainierenden. Ich kenne wirklich kaum jemanden, der mit seinen Zuwächsen bei den Armen zufrieden ist. Wie hoch ist denn deine Trainingsfrequenz, also wie häufig führst du den oben genannten Plan pro Woche aus? Einmal? Zweimal? Wenn du den Plan nur 1x pro Woche ausführst, dann hast du gerade mal 1 Tag pro Woche mit direktem Armtraining (und 1 weiteren Tag mit indirektem Armtraining) - die Arme erholen sich aber in der Regel relativ schnell. Es könnte also Sinn machen, an einem der anderen Tage (oder sogar beiden, wenn dir deine Arme wirklich so wichtig sind) noch 2-3 Sets für die Arme dranzuhängen (und diese evtl, sogar aus dem Armtag herauszunehmen, sie also nur umzuverteilen, um die Frequenz bei gleichbleibendem Volumen zu erhöhen - das sollte indirekt auch die Intensität ein bisschen erhöhen). Bedeutet das, dass du quasi gar keine Pausen machst oder machst du 1 Set Trizeps, dann 1 Set Bizeps und dann eine Pause, bevor du wieder 1 Set Trizeps machst? Ich würde dir hier empfehlen, zwischen den Sets, in denen du dieselben Muskeln belastest (wenn Hypertrophie das Ziel ist), 90-120 Sekunden Pause zu machen - auch in einem Superset. Wie gestalten sich denn diese Reps im Training? ISt das eher ein 6, 6, 6, eine Woche später dann eine 7, 7, 7 usw. oder ist es ein 10, 8, 6, in der Woche danach ein 10, 8, 7? Und wann steigerst du das Trainingsgewicht? Mit dieser Frage (und der vorherigen) will ich einordnen, wie nach du am Versagen trainierst. Darüber hinaus haben wir auch noch einen "Was gehört in deinen Beitrag" Sticky, in dem auch deine Kraftwerte abgefragt werden. Diese Daten helfen dabei, einzuordnen, wie weit du tatsächlich schon im Training fortgeschritten bist. Jeder Trainierende kennt das: Man macht anfangs (bei richtigem Training) sehr schnell gute Fortschritte, aber mit der Zeit werden diese immer langsamer. Irgendwann muss man sich damit abfinden, dass man sich nicht mal mehr von Monat zu Monat steigern kann. Es kann also nach 1,5 Jahren Trainingserfahrung gut sein, dass deine Zeit der "leichten Fortschritte" einfach ausgereizt ist und du dich nun wirklich anstrengen musst, noch weitere Fortschritte zu machen. Ansonsten ... solange du zunimmst, wirst du auch bei dem richtigen Training weiter wachsen, es dauert eben nur ein bisschen, und bei den Armen dauert es noch mal ein bisschen länger. Einfach weitemachen und em Prozess vertrauen - er funktioniert, aber manchmal eben so langsam, dass man es (ohne Zeitraffer) nicht sieht. Wenn es dir um die Optik geht, kann es zumindest vom Aussehen her noch helfen, deinen KFA zu reduzieren, dann wirken deine Arme optisch und im Verhältnis zum Rest meistens deutlich größer.

07072024 am 20min Echobike @164 Watt Distance: 10,5km ave/max HR: 100/110 BPM TE: 0,5/0,0 TSS: 9,8 So ... nach längerer berufs- und krankheitsbedingter Pause habe ich mich heute mal wieder auf ein Echobike gesetzt und 20min bei geringer Intensität gekurbelt. Normalerweise ist das mein Rest Day-Protokoll, aber nach 2,5 Wochen ohne Training will ich es nicht als Rest Day bezeichnen. Die HR ist ein bisschen hoch, aber das ist nach 10 Tagen, die ich größtenteils und teilweise mit Fieber in der Horizontalen verbracht habe, wenig überraschend (vielleicht liegt die hohe HR aber auch an ... bestimmten Leuten @fit_dad - also nicht an dir, aber du weißt, wen ich meine ). Ich werde ab Morgen wieder locker in mein Training einsteigen und bin gespannt, wo ich stehe. Ich schätze, ich werde mindestens 2 Trainingswochen (also 8 Kafttrainingstage, d.h. ebenfalls etwa 2,5 Wochen) benötigen, um wieder "ins Training" zu kommen. Im Moment wird ja die Supplement Marke More Nutrition hart gehyped ... (auch in meiner Familie kaufen plötzlich Leute Proteinpulver, von denen ich das nicht gedacht hätte ) ... vor allem der Protein Iced Coffee. Grundsätzlich finde ich es natürlich toll, wenn viele Leute mehr Protein zu sich nehmen (also bis zu einem gewissen Punkt, aber von dem sind eben diese meisten Leute ja weit entfernt), aber die More Nutrition Produkte sind mMn total überteuert. 16 € für 360g Proteinpulver? Vermutlich fließt da viel Geld ins Marketing... Die Löslichkeit von diesem Protein Iced Coffe in der vorgeschlagenen Alpro Mandel ohne Zucker (btw auch meine Lieblingsmandelmilch!) ist miserabel. Wirklich miserabel! In Wasser löst er sich viel, viel besser! Hack 1: Das Proteinpulver in einer kleinen Menge Wassr lösen und dann die Mandelmilch hinzugeben, Verhältnis Wasser:Mandelmilch ca. 1:3 - ändert kaum den "cremigen" Geschmack (in Wasser allein schmeckt er leider nicht besonders). Hack 2: Anstatt des teuren Protein Iced Coffee von More einfach ein günstiges Proteinpulver mit Vanillegeschmack nehmen (ich habe 2:1 Natural Whey mit Casein gemischt, beides von Bulk) und bei 500ml einfach 1,5 TL Instant Kaffee (ich habe Nestlé genommen) und mit Mandelmilch mischen. Löslichkeit ist viel besser, Geschmack quasi identisch, Kosten deutlich geringer (ich kaufe die 5kg Packungen) - und man fühlt sich nicht wie ein Opfer des Marketings .

Hallo zusammen, ich verstehe ehrlich gesagt von den letzten Beiträgen nur die Hälfte und weiß nicht genau woher die Diskussion kommt und um was genau es geht. Ich bin froh um all eure Tipps, Vorschläge und Anregungen! Vielen Dank auch @Carter für deinen ausführlichen Beitrag, auf den ich gleich gerne etwas näher eingehen möchte! Du fragst mich, wie ich HFmax und die HF messe: HFmax tatsächlich bisher nur über die Daumeregelformel mit 220-Alter. Dachte immer für mich als Freizeitsportler reicht das als Näherungswert, vor allem habe ich ja nicht vor an die 90-100% heranzukommen. Die HF messe ich mit einem Polar H10 Pulsgurt. Ich finde es gut, mehr Intervalltraining zu machen. Ich habe da auch wenig Problem mich zu quälen, für mich sind lange Einheiten viel schlimmer als knackige kurze. Aber genau daher kam auch mein Gedanke deshalb gerade diese zu machen. Denn auch ein Krafttraining ist ja irgendwie "Intervall", aber die langen Einheiten fehlen mir eben komplett. Aber die Mischung finde ich gut. Und ich stimme dir zu, dass ich es mit Laufen nicht übertreiben sollte. Finde Intervalleinheiten auf dem Rad sowieso einfacher und fühle mich da prinzipiell wohler als zu Fuß. Vielen Dank auch für den Hinweis auf die Juggernaut Method. Kannte ich bislang gar nicht und habe mir gleich alle Infos dazu verschlungen und bin sehr begeistert! Ist ja eigentlich genau das was ich suche! Ich würde die dann wirklich erstmal 3x/Woche machen (so dass sich ein längerer Zyklus ergibt) und mit 2x Ausdauereinheiten kombinieren. Das ist schon eine Einheit mehr pro Woche, als ich ursprünglich machen wollte, aber ich bin gerade on fire und will zumindest mal testen ob das geht. Bei den Ausdauereinheiten würde ich mich dann vorerst an deine Empfehlung halten und eine 20min Einheit auf dem Spinningbike (5min Warmup, 10min 30/30 Intervalle, 5min Cooldown) und eine längere ca. 45Min Einheit ebenfalls auf dem Spinningbike oder einfach draußen auf dem echten Rad ;-) Gegen einen Ausdauertest hätte ich gar nichts einzuwenden, denn ich kann meinen Ist-Stand selbst nicht einschätzen. Ich habe allerdings in fit-dads log nichts gefunden und auch über die Suche nicht. Wahrscheinlich stelle ich mich an? Kann mich da nochmal jemand mit der Nase davorsetzen? Grüße und vielen Dank! Freue mich echt hier so geholfen zu werden. Bin auch schon am überlegen ein Log aufzumachen...

Ja. Ich hatte damals manchmal 15 - 20 g KH pro Diättag.

Meine Erfahrung: Es gibt schöne Menschen und die können: groß, klein, dick, dünn, mit Zahnlücke, etc. sein. Schönheit fängt im Kopf an. Wenn Du mit Dir selbst im Reinen bist und Deinen Wert kennst, dann strahlst Du das auch aus. Das hat dann eine Ausstrahlung auf Andere. Wenn Du Dich selbst nicht als schön betrachtest, dann strahlst Du das auch so aus und dementsprechend verhältst Du Dich auch unbewusst.

Darüber bin ich mir selbst bewusst. In der Regel höre ich mir @CarterEmpfehlung an, nehme aber oft den harten Weg und mache mehr, um zu merken, dass Carter recht hatte und lande anschließend oft bei Carters Empfehlungen. Wie bereits erwähnt, hat das mit den Verletzungen beim BBB Template angefangen. Dazu kommt noch, dass ich die nicht Krafttrainingseinheiten zu der Zeit noch erhöht habe – durch den harten Weg lernen

Welcome Back!

These! Ich neige dazu, dir hier zu widersprechen. Klar, in erster Linie hast du hier die kcal im Blick und die sind für Vieles verantwortlich, aber eben auch nicht für alles. Neben den Makros gibt es eine Vielzahl anderer Dinge, die für einen gesunden Körper, der eine hohe (körperliche wie auch kognitive) Leistung erbringen kann, wichtig sind, z.B. Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und haufenweise sekundäre Pflanzenstoffe. Neben der von dir genannten "überkalorischen Ernährung" gibt es auch Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte pro enthaltener kcal und solche mit einer niedrigen.

Ich bin wieder da. Ich war erst auf einer Messe, dann auf der Hichzeit meiner kleinen Schwester (in Norddeutschland), dann gerade mal einen Tag im Büro bevor ich dann am nächsten Tag auf Dienstreise wieder nach Norddeutschland gefahren bin ... als ich wieder zu Hause war, hat es mich dann krankheitsmäßig erwischt und bis Vorgestern war ich noch auf Antibiotika... jetzt bin ich halbwegs wieder hergestellt, werde mit der Wiederaufnahme des Trainings aber noch bis Montag warten. Vielleicht setze ich mich vorher schon mal für eine Weile auf mein Echobike, aber damit habe ich keine Eile. Es lief also nichts ... und ich habe seit dem 18.06. nicht (wirklich gar nicht) trainiert. Ich bin schon auf den Muskelkater gespannt.

Ich würde dir dazu raten, regelmäßig zum Zahnarzt zu gehen (und dich dort entsprechend beraten zu lassen). Evtl. ist auch eine psychologische Beratung sinnvoll.

Viele wichtige Puntke wurden ja mittlerweile bereits angesprochen... ich will trotzdem auch noch mal meine Perspektive oben drauf packen, denn auch wenn @Johannes mit dem Xplode #ONE einen wirklich guten Muskelaufbauplan auf die Beine gestellt hat und ein Experte in Sachen Fussball ist, und auch Whiteout schon ein paar gute Beitrgäe geschrieben hat, ist da mMn noch viel Luft nach oben! Der Reihe nach: 1. Der Xplode #ONE ist auf Basis unseres aktuellen Kenntnisstandes für Hypertrophie optimiert. D.h. er ist dafür super, aber eben auch (quasi definitionsgemäß) nicht optimal für andere Trainingsziele. Viele Leute, die "Concurrent Training" machen wollen, kombinieren einfach einen Kraft- oder Hypertrophieplan mit einem Ausdauerplan und haben dann mehr oder weniger den doppelten Trainingsumfang und wundern sich, dass es nicht so läuft, wie bei Trainierenden, die nur einen der Pläne absolvieren und damit super Ergebnisse erzielen. Das Problem bei einem solchen Ansatz ist, dass das maximale Trainignsvolumen, das mit der individuellen Regenerationskapazität (produktiv) verkraftet werden kann, ist durch einen der Pläne (oder die tendenziell schnelle Progression) oftmals schon ausgeschöpft. 2. Die Ausdauerbelastungen, die du zusätzlich zu dem Krafttraining ausgeführt hast, welches dich eigentlich schon an die Grenzen deiner Regenerationsfähigkeit gebracht hat, war vermutlich deutlich zu optimistisch gewählt. Nach 1:15 bis 1:30 Std. noch 20min bei 70-80% deiner HFmax zu verbringen bzw. an trainingsfreien Tagen noch mal 30-45min Joggen oder 1-1,5 Std. Radfahren ist eben schon eine echte Hausnummer - zumindest, wenn man sich nicht langsam an ein so hohes Trainingsvolumen gewöhnt hat. Um jetzt dein Ziel zu erreichen (general physical preparedness) musst du natürlich alle darin enthaltenen Elemente irgendwie (mal mehr mal weniger) berücksichtigen, aber um das zu realisieren, muss dein Trainingsvolumen deiner Regenerationsfähigkeit angepasst werden. Meiner Meinung nach brauchst du erstmal weniger von allem, es muss aber nicht schaden, von allem ein bisschen in dein Training zu integrieren. Du hast ja selbst auch schon zu der Erkenntnis gefunden, dass die Progression in einem solchen Fall (u.U.) langsamer voranschreitet. Eine Periodisierung ist bei deinem Trainingsstand mMn nicht notwendig, darunter fällt auch @Johannes Vorschlag, Kraft erstmal auf Maintenance zu setzen, das halte ich bei deinen Kraftwerten noch nicht für notwendig. Wir wissen inzwischen auch einfach viel mehr über concurrent training, als in den meisten (immer noch halbwegs aktuellen) Lehrbüchern steht. Du benötigst in den einzelnen Trainingsmodalitäten aber jeweils ausreichend Zeit für die Regeneration. Deine Progression wird sich verlangsamen, aber es gibt keinen Grund dafür, direkt zu sagen, jetzt entwickle ich mich in diesem Bereich erstmal nicht weiter. Eine der wichtigsten Fragen wurde schon gestellt: Ich meine aus deinen Posts herausgelesen zu haben, dass du insgesamt 3x zum Krafttraining ins Gym gehen könntest und zusätzlich noch bis zu 2 weitere Einheiten Ausdauertraining (zu Hause oder von zu Hause aus) ausführen könntest. Kraftzuwächse werden mit der Zeit (und dem Alter) immer schwieriger, während Ausdauer relativ schnell und plastisch auf Trainingsreize reagiert (auch wenn man schon älter ist). Ich würde eher bei 3 Einheiten Krafttraining pro Woche bleiben, aber das Volumen gegenüber deiner aktuellen Idee reduzieren. 3 Trainingstage mit geringerem Volumen halte ich gegenüber 2 Trainingstagen mit höherem Volumen (wie in Whiteouts Vorschlag: 2 Tage Xplode #ONE) für überlegen, weil es deine Regenerationskapazität weniger ausreizt und eine höhere Frequenz dir bei den neuronalen Komponenten des Trainings zu Gute kommt. zzgl. Assistance und... zzgl. Assistance kann schon recht viel sein. Zwei Übungen im 5x5 sind mMn (im Moment) zu viel für dich, zumindest, wenn du hier eine (quasi) lineare Progression anlegst und immer am Limit trainierst. Wenn du das unbedingt machen willst, dann würde ich entweder nur eine Übung wählen (und die andere bzw. eine Variante davon) in die Assistance verlegen (und da deutlich leichter trainieren und nicht "immer steigern, wenn es geht") oder nur 2 Arbeitssets in den beiden Übungen ausführen. Alternativ - und meine präferierte Methode, weil sie dich nicht so schnell ausbrennen lässt - wäre ein subaximales Training, bei dem du mit vorgeschriebenen %, einem niedrigen Einstiegsgewicht und einer langsamen (im Idealfall einer irgendwie DUP/wellenförmigen) Intensitätsprogression (Beispiele dafür wären 5/3/1, ruhig mit 5's PRO und einem niedrigvolumigen Supplemental Lift wie 3x5 FSL oder auch Chad Wesley Smith's Juggernaut Method) trainierst. Auf die Weise kannst du dir sehr viele Regenerationsreserven für dein Ausauertraining aufsparen. Bei deinem Ausdauertraining würde ich auf mindestens 2 dezidierte Einheiten pro Woche setzen, allerdings würde ich auch hier nicht periodisieren und nicht erstmal "nur LISS für Grundlagenausdauer machen". Was für Trainingsanpassungen sollen denn dadurch hervorgerufen werden, die nicht auch durch höhere Intensitäten (ggf. sogar schneller) erreicht werden können? Ich würde einfach pro Woche 1 Einheit mit niedriger Intensität und längerer Dauer und 1 Einheit mit hoher Intensität (im Sinne eines Intervalltrainings oder eines Metcons) absolvieren. Wir wissen mittlerweile, das beide Trainingsmodalitäten ihren Teil zu einer erhöhten Ausdauerleistung beitragen, in den meisten Fällen haben sie sogar exakt denselben Effekt, erreichen diese aber über unterschiedliche Signaling Pathways - und diese unterschiedlichen Wege zum Ziel sind durchaus kumulativ. Warum also nicht beide nutzen? Vor allem benötigst du für hohe Intensitäten/Geschwindigkeiten auch eine spezifische Basis, die dir langsames Training nicht einbringt. Diese Basis bietet dir ein breiter aufgestelltes Training (angelehnt an modernere Periodisierungsmodelle, bei dem von unspezifisch aber breit aufgestellt zu spezifisch trainiert wird), etwas, was "klassisches Training" (Grundlagentraining > Schnelligkeitstraining) basierend auf Methoden aus den 1960ern nicht bietet. Wovon ich dir aber zunächst unbedingt abraten würde, ist bei dieser Art des Trainings in der intensiven Trainingsheit zu Laufen. Laufen hat mit relativ großem Abstand von allen Cardiobelastungen den stärksten Interferenzeffekt zum Krafttraining und dieser ist bei der Explosvikraft (und das willst du ja auch) sogar noch ausgeprägter als bei der Maximalkraft (bzw. Hypertrophie). Außerdem ist die Verletzungsgefahr deutlich höher. Beschränke dich bei den intensiven Einheiten erstmal auf dein Spinningbike und absolviere pro Woche eine kurze Einheit (zuerst immer gut aufwärmen, mindestens 5min spezifisch auf dem Bike und dabei nicht nur locker spinnen, sondern mindestens 3x zumindest kurz die angestrebte Intensität erreichen). Beginne mit etwas wie 10min 30sec on/30s off und versuche eine Intensität zu finden, bei der du im letzten Intervall nahezu dieselbe Leistung erbringen kannst, wie am Anfang (fang dabei lieber zu niedrig an, das erhöht langfrisitg deine Adherence und bringt weniger "suck" mit sich). Erhöhe dann langsam die Zeit (bzw. die Anzahl der Intervalle), erhöhe die Belastungszeit, verkürze die Belastungsdauer (bis auf 10sec) und mache ab und zu einen Rückschritt, bei dem du dann aber eine etwas höhere Intensität bei den Belastungsphasen anpeilst. Mehr als 20min benötigst du nur für eher spezielle Protokolle (4x4'/4', 3x8'/3', 3x13x30/15 etc.), über die du dir am Anfang keine Gedanken machen brauchst. Du kannst auch ruhig mit dem Verhältnis zwischen Belastung und Entlastung spielen, z.B. 1:1, 1:2, 1:3, 2:1 und 3:1 und finde heraus, was das für die RPE und die mögliche Intensität mit sich bringt. Bei der low Intensity Einheit kannst du auch langsam Laufen, aber der Crosstrainer und das Spinningbike sind dafür auch super geeignet. Hier musst du auch nicht gleich mit 45min oder gar 1,5 Std. Einsteigen. Am Anfang reicht vor allem mit der zusätzlichen Belastung durch das Kraftraining deutlich weniger (nicht unbedingt für den idealen Trainingsreiz, aber du musst dich deiner Regenerationskapazität langsam nähern). Beim Laufen würde ich erstmal mit 20min beginnen, beim Spinningbike und dem Crosstrainer kannst du aber ruhig auch 30-45 Minuten nehmen, die sind deutlich weniger belastend. Wie hast du denn dabei die 70-80% deiner HFmax gemessen, bzw. wie hast du deine HFmax gemessen? Grundsätzlich kannst du hier auch einfach darauf achten, dass eine normale Konversation noch möglich ist - es darf mit der Zeit ruhig ein bisschen unangenehm werden, es sollte sich nicht so anfühlen, als wenn man sich im Sitzen oder Stehen unterhält. Wenn man alle paar Minuten mal einen Augenblick nur atmen möchte, anstatt sich weiter zu unterhalten, dann ist die Intensität meistens gut getrofen. Bei deutlich längeren Belastungen (ich denke da an einen "langen Lauf" oder eine "Sonntagsausfahrt" als Radfahrer darf man deutlich mehr Luft haben, bzw. sollte eine niedrigere Intensität anpeilen). Bei dieser Art des Trainings kannst du dich dann an die 10% Regel halten (oder drunter bleiben) - die ist nicht für Intervalltraining gedacht (und war es auch nie), bei Letzterem eher langsamer Steigern. Hier bin ich komplett Whiteouts Meinung. Jumps und Medballtraining immer nach dem Aufwärmen vor dem Krafttraining (vor dem Intervalltraining geht es aber auch) und 3-5 Sets mit 1-3 Reps pro Set. Reps nicht steigern, nur die Anzahl der Sets. Lange Pausen machen. Es sollte nicht anstrengend sein. Wenn du mit so einem Ansatz 4-8 Wochen trainiert hast, kann man sich noch mal hinsetzen und überlegen, verschiedene Stressoren parallel oder gegenläufig zu setzen bzw. beides auszuprobieren und dann zu sehen, was für dich besser funktioniert. Neben deinen Kraftwerten wäre mMn auch mal ein Ausdauertest eine sinnvolle Sache, um zu sehen, wo du da stehst. Ich würde dazu das Spinningbike benutzen und mal ein paar Powertests machen (ich habe das in @fit_dads Log mal ausführlich erklärt) - es macht einfach wenig Sinn, im Kraftbereich mit exakt berechneten 1RMs zu starten und im Cardiobereich komplett im Trüben zu fischen.

Der Übeltäter war tatsächlich das Kalium. Egal ob 100mg, 200,mg, oder mehr.. - sehr seltsam. Seitdem ich es weglasse, passt es!

Grundsätzlich gebe ich dir vollkommen recht. Es ist im Buch an der Stelle etwas ",weich" formuliert wie ich finde. Wenn man sehr viel wiegt an 0.5g orientieren. Ansonsten an 30-40g. In der ersten Version der hsd gab es die "klare" Grenze von 30g. Ebenso gibt es in der aktuellen Version die Möglichkeit des hybrid tracking. In der die kh aus erlaubtem Gemüse halt nicht gezählt werden.

Alles, was gesagt wurde. Zu dem Einwand "ob 30 oder 50 ist doch egal", da kann ich nicht zustimmen. Natürlich muss niemand eine HSD machen, insofern ist es egal. Wenn man sich aber für die HSD entschieden hat, dann sollte man dran bleiben und nicht etwas anderes machen und das HSD nennen. Abnehmen ist immer ein Dynamik, die sich von einem sehr kleinen bis zu einem großen Defizit erstrecken kann. Die HSD beschreibt einen Bereich des maximalen Defizits. Gehst Du aus den Bereichen, die eine HSD ausmachen, raus, ist es kein HSD mehr, und wenn es denn keine HSD mehr sein soll, dann wäre vielleicht ein anderer Ansatz sinnvoller. Es bleibt also immer die Grundsatzentscheidung: Mache ich die HSD oder mache ich sie nicht. Wenn man Werte ändert, kann man das tun, aber dann ist es am Ende schwer, HSD Support zu leisten, weil man gar nicht mehr im System drin ist. Nur ein paar grundsätzliche Gedanken, weil: regelmäßig möchten Menschen die HSD machen und schreiben dann ins Forum "Aber ist es auch ok, davon in dem und dem Punkt abzuweichen". Dann ist es keine HSD mehr, warum sich dann überhaupt für eine HSD entscheiden? Was die HSD verspricht, kann nicht mehr gehalten werden, wenn man sich nicht an die Werte hält. Und die Peisfrage ist doch: Wenn man seinen Körper so gut kennt, dass man meint, ein wissenschaftliches System ändern zu können, wieso ist man dann überhaupt an dem Punkt, dass man eine HSD benötigt? Die meisten Menschen fangen doch mit der HSD an, weil ihre eigenen Systeme nicht funktionierten, und kaum haben sie mit der HSD angefangen, sagen sie "Aber ich habe ein besseres System". Wie gesagt, nur eine grundsätzliche Anmerkung

Lieben Dank! Wird so gemacht. Bisher habe ich die Premium Variante bestellt die auch verlinkt war und nehme davon 5 Kapseln, pro Kapsel 1000mg Öl 400/300mg EPA/DHA; entspricht 5g Öl, 2g EPA, 1,5g DHA.

Dann lass es mal.ganz weg für ein paar Tage um zu sehen ob es besser wird. Und vllt mal nicht auf leerem magen wenn du wieder damit startest. Trinkst du jetzt viel mehr als sonst? Oder isst du mehr Süßstoff/zuckerersatz?

Hi, hier auch nochmal sorry. Hier war es sehr ruhig und ich habe wegen Stress auf der Arbeit wenig rein geschaut. Und ja eigentlich bekommt man hier sehr schnell Hilfe wrnn man fragt fit dad hat er schon gut beantwortet. Steht auch so in der hsd seite 58 -> mehr Kohlenhydrate schlimm? Ansonsten laut Buch sind es 30-40 und bei sehr viel Fett kann man auf max 0.5kh/kg körpergewicht gehen ja. Aber im Endeffekt zählen hier die gesamte Kalorien. Ob nun 40kcal mehr oder weniger würde ich mir keinen Stress draus machen. Zu 2. Nein die Werte werden nixht angepasst. Die berechnet du 1x am anfang und ziehst dann quasi durch

Hi und willkommen, erstmal sorry für die späte Antwort. Omega 3, hier kommt es auf epa/dha an und nicht auf das Fischöl Nimm 5, dann bist du fetttechnisch auf der sicheren Seite Kann gerade nicht aus die Seite schauen zwecks Premium oder nicht, ich kläre das mal intern ab und melde mich Was hast du denn bis jetzt gemacht?

Ich würde da jetzt keine Wissenschaft daraus machen. Ob Du jetzt 30 oder 50 Gramm Kohlenhydrate konsumierst, wird keinen großen Unterschied ausmachen.

Ich bin noch nicht 100 % fit, aber es wird besser. Ich ziehe heute die Bench-Einheit durch und führe die Übungen aus, die mir keine Schmerzen bereiten.

Auf den ersten Blick: Warum zweimal vorgebeugtes Seitheben? Damit akkumuliert man sehr viel Volumen für die hintere Schulter (Rudern an Tag A und C kommt ja on Top), der seitliche Kopf wird aber nur bei Schulterdrücken und Dips gefordert (und dabei tendenziell eher schwerer, i.e. in inem niedrigeren Reprange), er trägt aber mehr zur optischen Schulter bei (klar, der hintere ist für eine gute Schultergesundheit wichtig, keine Frage). Mir persönlich wäre zu wenig vertikales Pull-Volumen dabei, da würde ich beim Rudern evtl. ein bisschen reduzieren, grundsätzlich gefällt mir aber gut, dass Pull mit mehr Volumen und Push bei höherer Intensität trainiert wird. Ich würde für mich persönlich gestrecktes Kreuzheben und Beinpresse tauschen, um die Frequenz zu erhöhen und die Beine mit Main- und Supplemental-Lift nicht vollkommen zu zerstören, sondern stattdessen einen Tag "schwer" (bei Squats sogar 2! Da könte man auch heavy, medium, light draus machen, je nach Trainingsstand, wird dann aber natürlich komplizierter) und einen Tag "leicht" zu trainieren (wie in Practical Programming bei vielen Plänen beschrieben).