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  1. *Update* Übungen hinzugefügt: Wadenheben Hanging Leg Raises Frontsquats Hip Thrusts (Animationen kommen später) Chin Ups / Klimmzug (Untergriff) Hammer Curls Beinbeuger Maschine Ab jetzt könnt ihr fehlende Übungen anfordern. Einfach bei der Übungswahl ganz unten auf "Übung fehlt" klicken. Siehe Screen.
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  2. direkt so passiv aggressiv Die HSD habe ich unter anderem auch aus dem Grund sein gelassen.. Der Ballaststoffgehalt war definitiv nicht die Ursache meiner Verdauungsbeschwerden. Der war und ist schon seit Jahren on point oder über der Empfehlung von mindestens 30g. Aber an sich guter Gedanke. Hab mir trotzdem deinen Schock wegen meiner Proteinmenge nochmal durch den Kopf gehen lassen. peile mal 1,2g Protein/kg an. Denke auch, dass es Einfluss auf den verteufelten 4 Tag nehmen kann/wird. Wobei der, einmal ausgeschrieben, bis jetzt nicht mehr eingetroffen ist. War die letzte Woche aber auch erstmal bei 1600Kalorien.
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  3. Ja, vermutlich hast du Recht und du bist die eine Person, auf die der wissenschaftliche Konsens nicht zutrifft. scnr Bei deinem niedrigen Grundumsatz würde ich von einer HSD eher abraten. Ich kann mir sogar vorstellen, dass die Kombination einer recht hohen Proteinmenge mit dem extrem hohen (und für dich vermutlich ungewohnten!) Anteil an Ballaststoffen dazu geführt hat, dass du Verdauungsprobleme bekommen hast. Wie lange hast du die HSD denn durchgeführt? Hast du es schon mal mit 1,2-1,6g Protein/kg Körpergewicht in einem moderaten Defizit oder sogar Erhaltungskalorien probiert? Ich würde sogar dazu tendieren zu glauben, dass du deine "Heißhungerattracken" mit einer höheren Proteinmenge in den Griff bekommen würdest.
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  4. Die neuste Version der Scifitness APP – mit vielen neuen Features – ist da: >> https://app.scifitness.net Jetzt zeitlich unbegrenzt kostenlos nutzbar Fokus auf Planung der Trainingswoche (Trainingspläne erstellen, aktiveren/deaktivieren/kombinieren) Tracking Funktion inkludiert. 1RM Tracking (inklusive Auto-Decrement = Kraftwerte sinken realitätsnah, bis zum nächsten Reiz). Körpergewicht Tracking (inklusive automatischer Berechnung des 7-Tages Durchschnitts <- Korrektur für tägliche Gewichtsschwankungen). Performance im Blick behalten: Kraftscores angezeigt, sowohl für alle getrackte Übungen im Schnitt als auch für jede Übung individuell. Grundlage sind die relativen Kraftwerte und die Kraftstandards (Anfänger / Fortgeschritten / Elite). Körpergewicht wird immer automatisch tagesaktuell in die Berechnung einbezogen. Weitere Details: Neben 7-Tages-Rhythmus auch 14-Tagesrhythmus einstellbar. @MiMi Roadmap: An Android und iOS Apps wird gearbeitet (momentan nur Web-App). Daten werden auf allen Geräten synchronisiert werden. Für die nächsten Features habe ich wieder ein offenes Ohr, was von den Nutzern gewünscht wird. Grundsätzlich können wir die Trainingsfunktionen weiter ausbauen oder aber auch schon erste Schritte in Richtung Ernährung machen.
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  5. 29052024 pm C46W1D1 5min Echobike @257 Watt: 3,13km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Press 5's PRO+ w/Backoff +Set 2-3' 25/10 32,5/8 37,5/5 42,5/5 47,5/5 55/10 47,5/12 Supplemental Lift: Bench BBB 1' 52,5/10 62,5 / 5x10 Superset w/ Ring Rows BW 1' / 5x12 Assistance: Walking Barbell Lunges 30kg 1' / 5x24 Superset w/ Ring Dips BW 1' / 5x10 Rear Delt Flys 2x16kg 1' / 3x12 Superset w/ EZ-Bar Preacher Curls 22,5kg 1' / 3x12 Triple Threat 1' / 3x15 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 3x15 (per Leg) 10min Echoike @166 Watt: 5,37km 12min Mobility Neuer Cycle! Die Einheit war ganz nice und relativ schnell vorbei. Press lief erwartungsgemäß. Ich hatte eigentlich ein gutes Gefühl, was meine Schultermobilität betrifft und bin gut in die Positionen gekommen, eine 11te oder sogar 12te Rep war aber im Topset nicht drin. Aber so mache ich dann genau dort weiter, wo ich im letzten Cycle (vor dem Deload) aufgehört habe: ein e1RM von 73kg. Mit dem Backoff-AMRAP-Set habe ich dann noch ein bisschen Volumen und Intensität nachgelegt. Bench war viel zu einfach, da muss ich mir etwas überlegen - das hat sich trotz des Volumens und der relativ kurzen Pausen (für so viele Reps) leichter als mein Deload angefühlt. Vielleicht sollte ich da doch auf FSL-% setzen. Bei den Rows hingegen hätte ich auch 1-2 Reps weniger pro Set anpeilen können, die letzten beiden Sets wurden zum Ende hin ziemlich schwer - aber das betrifft auch andere Assistance Übungen, die ich jetzt im Sets across ausgeführt habe. Die Lunges waren ganz okay, ich habe extra mal ein niedrigeres Gewicht gewählt, aber auch das hat mich bei den 12 Reps pro Bein dann ganz schön ausgelaugt. Bei den Dips wären auch 1-2 Reps weniger pro Set vermutlich die bessere Wahl gewesen. Insgesamt habe ich mich nach dem Training noch ziemlich frisch gefühlt ... und die anderen waren alle erstaunt, dass ich schon so früh fertig bin .
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  6. Heute Abend starte ich mit dem neuen Cycle. Gestern Abend war ich erst spät zu Hause, weshalb Training und Mobility heute Morgen ausgefallen sind. Die TMs für Cycle 46 (C46) sind: Press: 62,5kg Deadlift: 180kg Bench: 102,5kg Squat: 105kg Hang Power Clean: 62,5kg Hang Power Snatch: 42,5kg Hang Power Clean und Hang Power Snatch werde ich nach 5/3/1 ohne +Set am Deadlift- und am Squat-Day trainieren. Die Mainlifts werde ich mit 5's PRO+ mit +Set trainieren, beim Press werde ich jeweils noch ein SSL Back-off Set als +Set dranhängen. Als Supplemental Lifts werde ich die Mainlifts überkreuzt durchführen, also Bench am Press-Day, Squats am Deadlift-Day und vice versa, als Template nutze ich dabei BBB, also 5x10 Reps bei 60% des TMs mit mindestens einem Warm up Set. Bei der Assistance bleibe ich grundlegend bei dem Set up aus dem letzten Cycle, allerdings reduziere ich das Volumen ein wenig, tausche ich Chin ups und Pull ups am Deadlift- und Squat-Day und die Trizeps Iso (Reverse Skull Crusher) mit den Bizeps-Isos (Alternating DB Curls bzw. Alternating DB Hammer Curls) an den OK- und UK-Tagen. Ich habe bisher an den UK-Tagen mehr "Pulls" durchegführt, an den Ok-Tagen mehr "Push"-Übungen, jetzt wird das ein bisschen gleichmäßiger verteilt. Während ich im letzten Cycle in vielen Assistance-Übungen immer sehr nah ans Versagen gegangen bin - was man an den bei mehreren Sets abnehmenden Reps sieht - werde ich nun mehr mit Sets across arbeiten und dadurch vor allem in den ersten Sets weniger nah ans Versagen gehen. Ich erhoffe mir dadurch, mir meine Regeneration etwas zu erleichtern, denn der letzte Cycle hat mich schon ziemlich geschlaucht, evtl. kann ich dadurch meinen Fortschritt sogar beschleunigen (wobei solche Phasen der Intensität durchaus ihren Platz in der Trainingsgestaltung haben!) - vor allem will ich mich aber nach dem Training weniger "beat up" fühlen.
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  7. Keiner hat gesagt, dass aus den 86 % keine 100 % werden können Ich werde es diesen Zyklus mal mit 3 × 10 probieren und anschließen für den nächsten Zyklus neu evaluieren.
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  8. Ich meine mich zu erinnern, irgendwo geschrieben zu haben, dass "zwei Supplemental Lifts" (die Pyramid beim Mainlift UND BBB Forever) ein bisschen viel sein könnte ... Je nachdem, ob dir Volumen oder Intensität wichtiger ist, ist das Kürzen der Sets im Supplemental Lift von 5 auf 3 (bei Beibehaltung der % von FSL) nicht deine einzige Möglichkeit, eine Alternative wäre es vielleicht noch, die % bei 5x10 von FSL auf 50-60% zu reduzieren, aber auch das hatte ich dir schon mal vorgeschlagen. Ansonsten sah deine Einheit - zumindest am Anfang - fast genauso aus, wie meine morgige Einheit aussehen wird: Press bis 55kg und Bench 5x10 @62,5kg ...
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  9. 28052024 am 5min Echobike @250 Watt: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 20min AMRAP 8cal Echobike 8x alternating unilateral Devil's Press @15kg 8cal Echobike 8x Push up 8x alternating unilateral DB Snatch @15kg 8cal Echobike 8x Push up 8x alternating unilateral DB Clean and Jerk @15kg 8x alternating up and down Plank Score: 4 Rounds + 8 cals + 2 Reps ave/max HR: 104/137 BPM TE: 0,8/0,1 5min Echobike @164 Watt: 2,62km Die HR-Daten sind all over the place, also für die Tonne ... aber das Metcon war nice. Ich habe auf dem Echobike einen Power Output knapp über meiner 20min-Power angepeilt, die ich bei einem mixed modality Workout gut halten konnte, ohne dabei über die 20min langsamer zu werden (ca. 346 Watt, meine 20min-Power lag bei meinem letzten Test bei 318 Watt). Die anderen Übungen waren so leicht oder hatten ausreichend wenig Reps, so dass ich die ganze Zeit über gut in Bewegung bleiben konnte, ohne Pausen zu benötigen - das Tempo war dabei aber nur "moderat", ich habe also in dem Sinne nicht "auf das Gaspedal getreten". Ich würde schätzen, dass ich die ersten 3/4 des Metcons unter meinem Threshold lag und ihn erst dann erreicht, aber nicht wikrlich weit übertroffen habe (die HR-Daten taugen dafür leider nicht). So war das Metcon fordernd und ich bin ordentlich ins Schwitzen gekommen, aber danach (bzw. nach dem Cooldwon und einer Dusche) habe ich mich eher erfrischt als erschöpft gefühlt. Das war ja so ein bisschen das Ziel für heute Morgen und das hat gut funktioniert. Heute Mittag folgt dann noch ein ca. 4km Spaziergang mit der Weste.
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  10. Hang Power Clean & Hang Power Snatch 5/3/1 aber ohne ehtes +Set an den Deadlift- und Squat-Days. Press, Deadlift, Bench und Squat 5's PRO aber mit +Set. Meine TMs sind gerade auch zu niedrig, um von 5's PRO auf 5/3/1 umzusteigen.
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  11. 5x10 @60% vs. 1min Rest zwischen den Sets.
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  12. Ich würde sage, dass ich 86 % Deiner Empfehlungen umgesetzt habe
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  13. Grundsätzlich halte ich Hyrox für eine tolle Sache, wenn man seine Fitness in Sachen Laufen und Kraftausdauer testen oder mit anderen messen will. Soweit ich gehört habe, sind die Events auch wirklich gut organisiert und laufen immer sehr reigbungslos ab. Für Leute, die ansonsten "nur Laufen" würden, ist Hyrox mMn sehr gut doer eine sehr gute Ergänzung, da es eine deutlich "rundere Fitness" fordert und dadurch fördert. Halte ich Hyrox für sinnvoll, wenn es um GPP ganz allgemein geht? Nein. Es ist natürlich besser als nichts und auch besser als "nur Laufen", "nur Rudern" etc., aber viele Dinge, die nach meinem Verständnis zu einer allgemeinen Definition von Fitness / GPP dazugehören, bleiben bei Hyrox unberührt. Die mE bisher beste Definition von allgemeiner Fitness sind die "10 physical skills", in denen man sich verbessern sollte, wenn man seine Fitness verbessern will: cardiovascular/respiratory endurance, stamina, strength, flexibility, power, speed, coordination, agility, balance, accuracy Hyrox berührt eine ganze Reihe davon, aber der Fokus liegt ganz klar auf dem Laufen und der Kraftausdauer. Man läuft in einem Hyrox-Wettkampf 8x so viel, wie man rudert oder auf dem SkiErg zurücklegt! 8:1 ist schon ein echt starker Bias zugunsten des Laufens, aber immerhin werden überhaupt unterschiedliche Modalitäten im Ausdauerbereich abgefragt. Alle anderen Übungen, von denen viele Leute glauben, dass sie dafür stark sein müssen, werden in einem sehr hohen Reprange mit tendenziell recht niedrigem Gewicht ausgeführt - vom Schlitten vielleicht mal abgesehen, da braucht man natürlich eine gewisse Kraft, um den Schlitten in Bewegung zu versetzen, aber auch hier muss dann eine Strecke von lediglich 2x25m zurückgelegt werden - das ist krafttechnisch sehr weit von einem 1-3RM oder einer explosiven Bewegung entfernt. Hinzu kommt auch auch - aber das hast du ja schon selbst erwähnt - dass im Hyrox ausschließlich "low skill" Movements gefragt sind. Das ist mE Teil des Konzepts, denn es führt zu einer sehr niedrigen Einstiegshürde, was für den Sport sicherlich allgemein erstmal gut ist, das macht ihn für jedermann und jederfrau zugänglicher, aber es "unterfordert" dadurch eben auch einige Bereiche (vor allem flexibility, coordination, agility, balance, accuracy, aber auch power und speed - speed ist in diesem Fall nicht gleich Laufgeschwindigkeit ). Dann ist mMn auch die Belastungsdauer auch noch ein relevanter Kritikpunkt. Hyrox ist immer "lang", was mMn für GPP nicht gut ist. Klar, ein Marathon- oder Ultra-läufer oder besser noch ein Ironmantriathlet lächelt bei dem Umfang nur müde (wird aber vermutlich mit den Modalitäten zwischen den Läufen bei einem Hyrox so seine Problemchen bekommen), aber ein durchschnittlicher Athlet braucht deutlich über 1 Stunde, um einen Hyrox zu finishen, d.h. die Belastung liegt im Durchschnitt unter dem "Threshold". Mir fehlen vor allem schwerere Lifts, alles, was mit "Sprint" zu tun hat, also kurze Belastungen im wirklich klassischerweise als anaerob und alaktisch bezeichneten Bereich, und tatsächlich auch ein paar eher Skill-lastigere Sachen (wobei ich die auch seltener in meinem Training berücksichtige, als ich sollte!). Ja ... im Training für einen Hyrox deckt man solche Sachen durchaus schon mal ab, aber sie sind sicherlich eher Randerscheinungen. Wenn ich selbst keine so großen Probleme mit meinen Achillessehnen hätte, würde ich aber selbst auf jeden Fall mal an einem Hyrox teilnehmen - aber eben eher aus Fun und um meine Fitness zu testen bzw. mit anderen zu messen, als darin das be-all-end-all für meine persönlichen Fitnessziele zu suchen oder gar zu finden.
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  14. 27052024 am Deload 20min Echobike @200 Watt Distance: 11,28km ave/max HR: 108/114 BPM TE: 0,8/0,0 TSS: 14,6 Letzter Tag im Deload: Heute Abend noch die Squatsession, morgen ein längeres Metcon und am Mittwoch geht es dann mit Cycle 46 und mal wieder BBB los.
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  15. Freut mich, dass du meinem Rat gegenüber bzgl CHBP und Incline DB Bench ein offenes Ohr hattest.
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  16. C5-W1-D2 14.301 Schritte 6 km Spazieren + 10 kg Gewichtsweste ### Warum Up 5 Minuten Crosstrainer Sonntag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 o o W2 Standing Long Jump x10 F23+G41ß- e1RM 110 e1RM 100 A1 Squat 5's Pro Pyramid 60 x5 65 x5 75 14 65 x5 60 20 B1 Deadlift BBB FSL 2 Minuten 77,5 x10 77,5 x10 77,5 x10 D2 CGBP (5-8) 1 Minute 70 x6 70 x6 70 x6 D2 Leg Extension 1 Minute 40 x12 40 x12 40 x12 D1 Meadow Rows (8-12) 1 Minute 20 x10 20 x10 20 x10 E1 Incline DB Press (8-12) 30 x10 30 x10 F1 Leg Curls (10-15) 40 x12 40 x12 F3 Ab Wheel Knie x8 Knie x8 F4 DB Concentraction Curls (8-10) 30 Sek Pause 14,5 x12 14,5 x12 Cable Lateral Raise 60 Sek Pause 2x7,5 x10 2x7,5 x10 E2 Rear Delt Raises (Myo) 60 Sek Pause 2x12 x25x5x5x5x5x5x5 Band Pull Aparts Lila Band 100 Reps Die Einheit heute lief echt gut! Beim Deadlift habe ich das Volumen reduziert. Die Einheit war von der Anstrengung optimal. Die Squat-Pyramide im Hauptsatz hat echt Spaß gemacht. Der Rest lief dann auch ganz gut. Morgen ist mein wohlverdienter Rest Day!
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  17. Immerhin hast du meine Reaktion locker aufgenommen ... wenn man lange genug dabei ist, begegnet man einfach zu vielen Leuten, die der Meinung sind, dass sie die eine Ausnahme von der Regel sind. Klar, das ist möglich, aber es ist eben auch extrem unwahrscheinlich ... und ich bin es einfach leid. Ich kann natürlich nicht sicher sein, dass es dir hilft, aber nach allem, was aktuell so Stand der Dinge ist, würde ich darauf wetten.
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  18. 26052024 am Rest Day 20min Echobike @164 Watt Distance: 10,46km ave/max HR: 81/138 BPM TE: 0,3/0,0 TSS: 9,8 Die HR-Messung sieht krumm und schief aus ... es ist immer ärgerlich, wenn der eine Messpunkt pro Woche nicht klappt. Die letzten zwei Tage musste das Training arbeitsbedingt ausfallen, bei uns hat dieses Wochenende die Veranstaltungssaison begonnen... Bei einem Sonntagsspaziergang mit knapp 150 Höhenmetern habe ich auch die letzte für mich noch offene "Berg"-Expedition (K2) beendet. Die Appalachian Trail Expdedition habe ich auch noch am Laufen, das war bis vor Kurzem aber dann auch die letzte - immerhin haben sie mit der Via Transilvanica mal eine Neue Challenge online gestellt...
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  19. CGBP ist immer vor allem eine Trizepsübung (nicht nur bei Dave Tate). Alle horizontalen OK-Mehrgelenk-Drückübungen belasten Brust, vordere Schulter und den Trizeps. Der Winkel zwischen dem Oberkörper und dem Oberarm ("aus der Vogelperspektive"), also der Winkel im Schultergelenk, der maßgeblich durch die Griffweite an der Langhantel bestimmt wird, hat einen großen Einfluss auf die %-Beteiligung der Muskulatur bei der Ausführung der Bewegung. ein enger Griff (=CGBP) führt im Vergleich zu einer klassischen Ausführung der "Bench" zu einer höheren Belastung des Trizeps und einer geringeren Belastung der Brust. Der Winkel zwischen Arm und Oberkörper von der Seite betrachtet, also der Winkel, der durch den Winkel der Bank bestimmt wird (Flat, Incline, Decline), hat einen Einfluss auf die %-Beteiligung unterschiedlicher Bereiche des M. pectoralis major. Während eine hoher Incline-Winkel (z.B. 45°) den pars clavicularis des Pectoralis major im Vergleich zu einer Flatbench stärker beansprucht, beansprucht ein Decline-Winkel eher den pars abdominalis. Der pars sternalis wird aber immer auch und in der Regel am stärksten genutzt (zumindest bei den EMG Untersuchungen, die ich mir dazu angesehen habe). Du belastest den Brustmuskel also immer. Ja. Der Grund liegt nicht darin, dass Incline DB Bench ja "eine Mehrgelenksübung" und CGBP ja (gedacht) "eine Trizeps-Isolationsübung" ist (ist sie nicht, siehe oben), sondern dass beide Übungen grunfsätzlich dieselbe Muskulatur belasten - lediglich mit einem unterschiedlichen Fokus - und dass du die erste in einem höhren Reprange (8-12 Reps) ausführst, die Intensität im Sinne der % deines relativen 1RMs dabei daher niedriger ist, und die zweite Übung in einem niedrigeren Reprange mit einer höheren Intensität (5 Reps). Ich würde immer die % höhere Intensität voranstellen, es sei denn, es geht mir ganz gezielt um eine Vorermüdung der belasteten Muskulatur (z.B. Curls vor Pull ups, wenn ich mit den Pull ups stärker den Bizeps ansprechen will als den Rücken, durch die Curls wird der Bizeps früher zu einem limitierenden Faktor). Wenn du sie in der Reihenfolge belassen willst, würde ich eher 5-8 Reps (Incline DB Bench) und 8-12 Reps (CGBP) anpeilen, zumindest wenn es dir, wie ich vermute, bei der Incline DB Bench um Kraft UND Hypertrophie und bei der CGBP EHER um Hypertrophie geht.
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  20. Und wie waren sie bei Press und Deadlift? Wenn du diese beiden e1RMs mit den schon vorliegenden aktuellen vergleichst, wirst du einen groben Eindruck davon haben, wie stark die 5kg sich ausgewirkt haben, und kannst zumindest extrapolieren. Ich würde dann von dem reduzierten alten (durch den Gewichtsverlust extrapolierten) e1RM auch etwa 80 % anpeilen. Wo landest du da? (du musst es auch nicht überkomplizieren oder auf die zweite Nachkommastelle genau berechnen, der "ballpark" sollte ausreichen und wenn du in der ersten Einheit merkst, dass es too much ist, kannst du das TM auch im Cycle noch anpassen - nach unten geht immer(!), nur steigern solltest du es nicht innerhalb eines Cycles )
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  21. Naja, um ehrlich zu sein, hast du dir das ja eigentlich selbst eingebrockt ... Von meinen Empfehlungen hast du das folgende berücksichtigt: 1. Overhead Medicine Bal gegen Standing Long Jump getauscht - das wird keinen großen Effekt auf deine Erschöpfung gehabt haben. 2. Du hast die Pyramid mit 2 AMRAP Sets kombiniert - ich bin nicht sicher, was du mit dem TM gemacht hast (oder wo deine % in Relation zu deinem e1RM liegen), aber meine Aussage war ja: entweder ein niedriges TM mit den AMRAPs oder ein hohes TM ohne AMRAPs, um einen guten Trainingsstimulus zu garantieren. Wenn du jetzt ein hohes TM mit AMRAPs kombiniert hast - danach sieht es für mich aus (die Trainingsgewichte aus deinem ursprünglichen Plan mit dem hohen TM für den Deadlift, aber eben mit AMRAPs), dann war das nicht aufgrund einer Empfehlung von mir . 3. Du hast die RDLs weggelassen - aber das hat dich vermutlich eher vor Schlimmerem bewahrt... 4. Bei insgesamt 5 Assistance-Übungen hast du jeweils anstatt 3 Sets nur 2 Sets gemacht - das hat dich wohl auch eher vor noch mehr Erschöpfung bewahrt . 5. Du hast mit Band Pull Aparts noch eine Pull-Übung hinzugefügt, aber die wird den Braten nicht fett gemacht haben. Nasenbluten bei Legextensions sollte aber nicht sein. Neigst du zu so etwas? Das ist ein Anzeichen von einem vermutlich nur momentan zu hohen Blutdruck. Vielleicht solltest du dir überlegen, das TM im Deadlift nach unten zu korrigeren, wenn du die AMRAPs beibehalten willst, oder es eben dabei belassen und die AMRAPs weglassen. Bei wieviel % von deinem e1RM liegt denn din TM jetzt bei den einzelnen Lifts? Evtl. ist es auch besser, beim Squat nicht mit BBB FSL loszulegen, wenn dich die erste - die leichteste! - Einheit schon so fertig macht. In den kommenden Wochen wird es mit 70% und 75% ja nochmal deutlich härter - inklusive einer höheren Vorbelastung durch höhere % im Deadlift als Mainlift (alternativ bin ich ein Fan der Variation II von BBB, bei der du die FSL-% mit angepassten Reps ausführst: W1 5x10 65%, W2 5x8 @70%, W3 5x5@75%). Die muskuläre und cardiovasuläre Belastung ist höher und midline stabilization wird auch häufig bei den Benefits angeführt. Explizite Studien habe ich zu dem Thema aber nicht gelesen. Ich persönlich empfinde einen 3-4km Spaziergang mit einer Pace von ca. 10:30-11:00 Minuten/km und ca. 100 Höhenmetern als recht entspannt - mit einer 10kg Gewichtsweste ist es Training. Mentale Resilienz wird mMn auch gefordert und gefördert, im Sinne von "do hard/uncomfortable things regularly". Man gewöhnt sich eben daran, "uncomfortable zu sein". Und ja klar, mehr Kalorien werden dabei auch verbrannt, aber das ist nur ein eher kleiner Nebeneffekt, so viel wird das nicht sein.
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  22. 22052024 am Warm up 5min Row: 2min @1:57/500m + 3x ramp to 1:42/500m 8x500m vs. 1:45min Rest, Goalpace <1:45,5/500m 1. 1:45,4/500m @31 s/m, 299 Watt 2. 1:45,4/500m @30 s/m, 299 Watt 3. 1:45,4/500m @30 s/m, 299 Watt 4. 1:45,3/500m @30 s/m, 300 Watt 5. 1:45,3/500m @30 s/m, 300 Watt 6. 1:45,3/500m @30 s/m, 300 Watt 7. 1:45,4/500m @30 s/m, 301 Watt 8. 1:45,4/500m @30 s/m, 304 Watt Time: 26:31 ave Pace: 1:45,3/500m ave/max HR: 113/170 BPM TE: 1,9/2,1 TSS: 52,2 2-Arm Hang / 2x30s 20min Overhead Mobility Routine ROMWOD Trotz des Deloads mal eine kleine Intensitätsspitze, um bei meiner Rower-Progression nicht den Anschluss zu verlieren. Im Vergleich zur letzten Runde habe ich die Pausenzeiten um 5 Sekunden verkürzt und die Zielpace ein bisschen verschärft - und es lief trotzdem ziemlich gut. Die HR-Messung lief hingegen nicht so wirklich, die ave HR stimmt vielleicht, die max HR sicherlich nicht. Der Verlauf ist leider all over the place, so dass man mit den Daten nicht wirklich irgendwas anfangen kann.
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  23. Opps meine erste Einheit total vergessen: Dienstag Einheit 1: 06:00 Uhr morgens Sprints 50 Meter / 1 Minute Pause 1 9,67 2 9,85 3 10,41 4 10,01 5 10,02 6 10,4
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  24. C5-W1-D1 5 Minuten Crosstrainer Dienstag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Over Head Medicin Ball x10 e1RM 71 e1RM 64 A1 OHP 5's Pro+ Pyramid 1 Minute 42,5 x5 47,5 x5 55 9 47,5 x5 42,5 15 B1 Bench Press BBB FSL 1 Minute 62,5 x10 62,5 x10 62,5 x10 62,5 x10 62,5 x10 B2 Lat Pull Down (10-12) 1 Minute 60 x8 60 x8 60 x8 60 x8 60 x8 C1 Bayesian Cable Fly (15-20) 1 Minute 10 x15 10 x15 10 x12 DB Row (5-8) 1 Minute 42 x5 42 x5 42 x5 D1 Cable Lateral Raise (15-20) 30 Sekunden 2x5 x20 2x5 x20 D2 Triceps Push Down (10-15) 30 Sekunden 2x20 x15 2x22,5 x15 D3 Rear Delt Raise (15-20) 90 Sekunden 2x17 x15 2x17 x15 E1 SZ Myo Reps 2x10 x20x5x5x5x5x5 F2 Face Pulls (20-25) 60 Sekunden 2x15 2x20 Die erste richtige Einheit war wieder echt genial. Dafür, dass ich 4 Wochen lang keine OHP gemacht habe, bin ich mit dem Outcome sehr zufrieden. Die Pyramide mit den AMRAP-Sätzen hat echt Spaß gemacht und war echt nicht ohne. Bei den Assistenz werde ich das Volumen langsam steigern. In der nächsten Woche werde ich jeweils einen Satz mehr machen. Ich habe mit @Carter Input ein paar Veränderungen vorgenommen. Das mit Single-Leg / Core werde ich mir noch überlegen
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  25. Viel zu wenig Protein - vor allem im Defizit. Oben hast du geschrieben, dass du die Guides zum Einstieg bereits kennst ... ?
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  26. 21052024 am 5min Echobike @250 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 20min EMOM2 12 cal Echobike 12x Alternating DB Snatch @15kg ave Power: 439,6 Watt ave Split: 1:08min ave/max HR: 137/155 BPM TE: 2,6/0,8 2-Arm Hang / 2x30s 5min Echobike @164 Watt: 2,64km Ein Repeat vom 16042024 am Anfang dieses Cycles - ganz bewusst! - aber mit deutlich weniger Leistung auf dem Echobike. In W1 hatte ich eine ave Power auf dem Echobike von 531,2 Watt und einen ave Split von 1:03min pro Runde. Für heute hatte ich mir vorgenommen deutlich weniger Gas zu geben, ca. 100 Watt weniger, und zu schauen, was passiert. Es waren jetzt eher 90 Watt weniger, aber der Unterschied ist gewaltig, oder fühlt sich zumindest so an. Meine ave/max HR war in W1 bei 135/164 BPM, ich habe dabei also jenseits meines Thresholds (der liegt belastungsspezifisch irgendwo mittig in den 150ern) trainiert, was sich auch im TE von 2,7/2,4 im Vergleich zu 2,6/0,8 deutlich wiederspiegelt. Ich fühle mich durch die geringere anaerobe Belastung auch viel weniger erschöpft, eher nur "erfrischt", haha. Das war auf jeden Fall recht easy und für einen Metcon im Deload absolut okay.
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  27. 20052024 pm C45W4D2 DELOAD 5min Row: 1393m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Clean 5/3/1 2-3' 25/5 30/5 37,5/5 40/3 45/3 52,5/3 Deadlift 5's PRO+ 3' 70/10 87,5/8 105/5 115/3 132,5/3 150/3 Supplemental Lift: Squat 3x5 SSL 1' 50/5 65/5 75 / 3x5 Superset w/ Chin ups BW 1' / 9, 9, 9, 9 Assistance: Hangin Leg Raises BW 1' / 15, 15, 12 Superset w/ Ring Push ups BW 1' / 20/ 16, 10 DB Lateral Raise 2x15kg 1' / 14, 10 Superset w/ Alternating DB Curls 2x15kg 1' / 24, 20 Wrist Roller 5kg 1' / 2, 1 Superset w/ Double Red Monsterband Crossover Lateral Raise 1' / 2x12 10min Echobike @164 Watt: 5,24km Deloadeinheit 2 - done. Hat sich im Verlauf der Session teilweise gar nicht so "deloadig" angefühlt, aber nach dem Training merke ich dann doch den Unterschied, dass ich bei weitem nicht so kaputt bin, wie im Verlauf des letzten Cycles. Die Chin ups waren sogar recht easy - und sahen wohl auch so aus, denn meine Frau fragte mich, ob ich nicht noch mehr machen will . Dafür waren die Ring Push ups heute irgendwie sehr anstrengend. Im 2ten Set habe ich bei der letzten Rep schon gespürt, dass ich zu nah ans Versagen gegangen bin, als mein ganzer Core immer tighter wurde, fast so, als würde mein serratus anterior verkrampfen - und das habe ich dann im letzten Set zu spüren bekommen, als einfach nichts mehr ging und schon die 10te Rep ein Kampf war. Beim Wrist Roller habe ich mal wieder eine 2te Rep versucht - allerdings mit weniger Gewicht als in den letzten Sessions, und es war trotzdem super anstrengend. Eigentlich wollte ich noch 2 Sets DB Press machen, aber mein Ellenbogen hat sich schon bei den Push ups gemeldet, also habe ich eine alternative Schulterübung gewählt (Kabel - wie in der Box - habe ich zuhause leider nicht, also mussten es auch Monsterbands tun). Wenn ich orgen früh rechtzeitg aus dem Bett komme (habe mich die letzten Tage irgendwie ans ausschlafen gewöhnt ), gibt es in bisschen CrossFit.
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  28. Daran ist ja auch nichts verkehrt, ich mache das grundsätzlich auch so, z.B. wenn ich am Press-Day im Supplemental Slot Bench 5 Sets mit 5-10 Reps mit 5 Sets Rows im Reprange 10-15 kombiniere, oder am Bench-Day im Supplemental Slot 5 Sets Press im Reprange 5-10 mit 5+ Sets Pull ups mit 10-15 Reps pro Set. Das grundlegende Mantra "Push like a powerlifter, pull like a bodybuilder" war einer meiner persönlichen Gründe, mit Wendler anzufangen. Aber ja, ich glaube mit den 50/50 Reps Dips und Chin ups schießt du deutlich über das Ziel hinaus. Die Aussage ob so etwas zielführend ist oder nicht, halte ich für zu pauschal bzw. zu kurz gedacht. Ich habe jetzt nicht nochmal genau nachgesehen, auf welche Muskeln das bei dir zutreffen würde, aber mir war auch nicht klar, dass "nur Hypertrophie" dein erklärtes Trainingsziel ist. Vor allem aus einer Hypertrophie-Prespektive (die ist einfach am besten erforscht) ist so ein Training aber nicht unbedingt "nicht-zielführend". Unser aktuell beste Predictor für Hypertrophie ist die Anzahl an Hard Sets pro Woche. Ob du an zwei aufeinanderfolgenden Tagen einen Muskel sinnvoll mit "Hard Sets" stimulieren kannst, hängt mMn von deinem maximum recoverable volume für den zu trainierenden Muskel und der Muskelfaserzusammenstellung des Muskels ab. Für Glutes, Hamstrings und Quads würde ich dir größenteils zustimmen, aber Arme, Waden, Schultern, Core und Lats (aber nicht lower back!), würde ich sagen, dass ich so etwas vertragen würde (wenn wir über ein Hypertrphie-optimiertes Template sprechen). Dein erklärtes Ziel war mW aber GPP/Jack of all trades - also eigentlich wie bei mir - und aus der Perspektive macht es großen Sinn (wie ich neulich auch in Sachen WODs hier in deinem Log noch mal erläutert habe), einen Muskel sowohl in einem gut erholten Zustand, wie auch mal in einem erschöpften Zustand mit einem Trainingsreiz zu konfrontieren. Hier sehe ich also 1. einen Fehler bei deinem Gedankengang, weil du eine Entscheidung zugunsten eines Trainingsziels triffst, das gar nicht dein erklärtes Trainingsziel ist, und 2. das deine Entscheidung nur eingeschränkt korrekt wäre, selbst wenn du eigentlich Hypertrophie als dein Trainingsziel definiert hättest. Grundsätzlich bin ich eher ein Fan von höherer Frequenz und einer Verteilung der wirklich harten Sets in einem Trainings(-Mikro-)Zyklus auf mehrere Einheiten, worin ich die besten Argumente für ein Überkreuzen von Main- und Supplemental-Lift sehe. Bei einem niedrigen TM und 5's PRO ohne +Set im Mainlift ist ein Überkreuzen aber evtl. (auch meiner Meinung nach) nicht ideal, weil man damit potenziell unter einem gewissen Threshold im Trainingsreiz bleibt. Da würde ich evtl. selbst nicht Überkreuzen, sondern mit dem zusätzlichen Volumen im Supplemental Lift eben diesen Threshold doch erreichen und dafür auf die höhere Frequenz und eine bessere Verteilung der Trainingsreize über einen Mikrozyklus verzichten. Das wäre mMn ein möglicher Trade off. Wie hoch sind denn deine TMs im Vergleich zu deinen 1RMs? Wenn ich dich richtig verstanden habe, dann müssten die TMs bei Bench, Deadlift und Squat ja höheren % deines 1RMs (oder Repmaxes) entsprechen, als beim Press. Den Eindruck hatte ich auch nicht. Ich sehe in deinem Plan nur eben viele Sahen, die bei mir Fragezeichen aufwerfen. Es wäre aus meiner Perspektive interessant zu erfahren, was hinter den ganzen einzelnen Entscheidungen steckt. also im Sinne von: "In der Press-Einheit mache ich X, um Y zu erreichen. Ich habe mich hier dazu entschieen, es soundso zu machen, weil bla usw." Das würde es mir erleichtern, zu verstehen, was du womit erreichen willst - und das wäre für eine detaillierte Diskussion der einzelnen Aspekte bestimmt hilfreich und zielführend - und selbst, wenn dir der Sinn nicht nach einer so detaillierten Diskussion stehen würde, würde es mich trotzdem interessieren .
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  29. Genau, das habe ich auch genutzt. Was mir die Planung schwer gemacht hat, war die angesprochene Interferenzen-Problematik – genauer gesagt der Gedanke. Dank Deinem Post werde ich das jetzt erst mal außer Acht lassen.
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  30. 150502024 pm C45W4D1 DELOAD 5min Echobike @257 Watt: 3,13km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Press 5's PRO 2-3' 25/10 30/8 37,5/5 40/3 45/3 52,5/3 Supplemental Lift: Bench 3x5 SSL 1' 60/5 75 / 3x5 Superset w/ Ring Rows BW 1' / 15, 15, 14, 14 Assistance: Alternating Barbell Waling Lunges 30kg 1' / 3x20 Superset w/ Ring Dips BW 1' / 3x10 Reverse DB Flys 2x14kg 1' / 15, 15 Superset w/ Reverse Skull Crusher BW 1' / 10, 10 Triple Threat / 2x20 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 2x20 (per Leg) 10min Echobike @166 Watt: 5,35km Erste Deloadeinheit ist durch ... das war mal eine angenehm erholsame Session - und sie war auch ziemlich schnell vorbei (für meine Verhältnisse zumindest).
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  31. Breiter werden dich Hillpsrints vermutlich eh nicht machen . Hier habe ich für einen Fussballer mal ein paar Guidelines für ähnliche Einheiten zusammengestellt, aber das sind natürlich nur Beispiele. Sie können dir aber trotzdem zur Orientierung bei deinen Sprints dienen. Die Möglichkeiten bei Metcons sind unendlich, der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt. Ich zitiere hier mal Coach Glassman: Nimm' dir einfach ein paar Elemente und kombiniere sie vor allem in Couplets und Triplets (also 2-3 verschiedene Elemente), probiere dabei unterschiedliche Repranges und Repschemes (z.B. 50-40-30-20-10, 5-10-15-20-25, 21-15-9, 5 Rounds of 10 Reps, 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 etc.) und mache dabei ruhig "Fehler". Solche "Fehler" gibt es eigentlich nicht, aber du wirst eben gewisse Erfahrungen machen und bei lernen, "so etwas" nicht noch einmal zu programmieren. Es gibt eben Übungen, die sich gut für hohe oder niedrige Reps eignen (100kg Backsquat würde ich z.B. nicht für ein 50-40-30-20-10 empfehlen ), Sit ups sind in niedrigen Repranges sinnlos etc., manchmal willst du eine Übung mit einer hohen Heartrate angehen (dann sind Burpees oder 10-30cal Echobike vorweg sinnvoll), manchmal aber auch nicht (wenn es eher um Kraft als um Kraft under fatigue geht, letztere fällt immer niedriger aus). Einige deiner MEtcons werden dir gefallen, bei anderen wirst du schon bei einem ersten Versuch überlegen, was du dir da eingebrockt hast - aber du wirst daraus lernen! Nicht nur über Programming, sondern auch darüber, was dein Körper wie verkraftet und wie er auf bestimmte Sachen reagiert. (ich persönlich finde das total cool und interessant) Mach dir außerdem (anfangs) nicht zu viele Gedanken über Interferenzen zwischen den Metcons und den Krafttrainingssessions. Ja, die kann es manchmal geben, aber sie werden deinen langfristigen Fortschritt vermutlich eher marginal behindern - wenn sie ihn nicht sogar fördern! Ich programmiere meine Workouts immer wieder und ganz bewusst mit solchen Interferenzen und mal ohne, um meine Sessions mal mit und mal ohne "vorbelastete Muskulatur" zu absolvieren (also z.B. mal viele Push ups in einem Metcon vor einem Benchday und mal gar keine Push-Übung vor einem Benchday, um möglichst frisch zu sein - und auch umgekehrt: mal z.B. KB Swings an einem Morgen nach einem schweren Deadlift-Training und mal KB Swings an einem Morgen nach einem Press-Day, an dem die hintere Kette kaum gefordert wurde. Ich meine, ich hatte dir auch schon mal ein paar andere Guidelines hier in deinem Log gegeben, da sollten die Möglichkeiten noch lange nicht erschöpft sein! Edit: Du kannst natürlich auch einfach mal in meinem Log nach Inspiration suchen oder die klassischen Benchmarks mal angehen. Eine gute Quelle ist auch WODwell.
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  32. Naja, streng genommen ist es eine Gewohnheit, die es zu ändern gilt. Oder eine Routine, die ich brechen muss. Vorwiegend bin ich Abgelenkt, also guck mir noch fix was am Handy an. Das hört jetzt also auf. Klingt super simpel, ist es ja eigentlich auch. Aber manchmal steckt man so in einer Routine fest.. Will hier einen Wochenupdate erstellen, zwar nur teilweise öffentlich, aber wahrscheinlich als externe Kontrolle ausreichend. Vielen Dank! , das kenne ich aber alles schon. Mein "Problem" ist, dass ich ziemlich schnell Muskeln aufbauen und das als Frau nicht so hübsch finde. Definiert ja, aber der Fokus liegt vor allem auf Fettabau.
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  33. Was ist denn dein Ziel? Was willst du mit den Hillsprints erreichen bzw. welche Art von Anpassung willst du herbeiführen? Du bewegst dich hier definitionsgemäß an der Schwelle zwischen alactic und glycolytic energy systems training, wohin tendierst du eher? Und geht es dir mehr um den maximalen Power Output oder um die Kapazität, einen relativ hohen Power Output mehrmals wiederholen zu können? Das sind alles entscheidende Faktoren für die Gestaltung der Trainings (in einem Thread zu Fußball Conditioning habe ich da mal vieles sehr weit aufgedröselt). GPP würde im Idealfall alles gleichmäßig berücksichtigen, aber dann musst du auch verschiedene Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Schwerpunkten absolvieren und kannst nicht immer dasselbe machen.
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  34. Herzlich willkommen und viel Erfolg beim Abnehmen. Evtl. hast du ja nur das Forum, aber nicht die Hauptseiten gefunden, weshalb ich dir hier mal die Seite zum Abnehmen ganz generell und den Fitness-Guide für Neulinge verlinke (vielleicht findest du da auch noch Interessantes, wenn du dein Seilspring-Ziel erreicht hast).
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  35. 14052024 am 5min Echobike: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Give me Ten 10 Rounds not really for Time of 10x alternating Reverse Lunge 10x Push up Time: 7:31 ave/max HR: 109/126 BPM TE: 0,5/0,0 5min Echobike: 2,62km Ab heute beginnt der Deload, daher auch mal wieder ein für mich alter Deload-Metcon-Klassiker - allerdings ohne aufs Gas zu treten. Im September und Oktober 23 habe ich das WOD ebenfalls im Deload absolviert (in 7:41 mit wenig und in 6:58 mit mehr "effort"). Die Push ups habe ich in den letzten 3 Runden gesplittet (6/4, 6/2/2 und 5/3/2).
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  36. 13052024 pm C45W3D4 5min Row: 1337m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Snatch 5/3/1 1-2' 20/5 22,5/5 27,5/5 35/5 40/3 45/3 Squat 5's PRO+ 2-3' 40/10 50/8 60/5 75/5 85/5 95/10 Supplemental Lift: Deadlift 5x5 SSL 1' 80/5 105/5 130/5 150 / 5x5 Superset w/ Pull ups BW 1' / 7x7 Assistance: Weigted Abmat Sit ups 15kg 1' / 40, 30, 20, 15 Superset w/ Deficit Push ups w/ elevated Feet BW 1' / 16, 15, 14, 13 DB Lateral Raise 2x18kg 1' / 10, 7, 5 Superset w/ Alternating DB Hammer Curl 2x18kg 1' / 16, 16, 16 Wrist Roller 7,5kg 1' / 2x1 Superset w/ Unilateral Cable Lateral Raise 14kg 1' / 2x10 (per Arm) 10min Echobike @164 Watt: 5,37km Der anstrengende Teil des Cycles ist mit diesem Workout vorbei. Puh! Heute Morgen habe ich mich nicht für einen 2-a-day aufraffen können, ich war von den letzten Trainingswochen und dem Wochenendtrip noch ein bisschen erschöpft (und meine Waden von über 140k Schritten in der vergangenen Woche ein bisschen platt ). So habe ich dann mittags ganz entspannt einen 4,75km Spaziergang mit 140 Höhenmetern gemacht und bin abends halbwegs frisch ins Training gestartet. Vor den Deadlifts hatte ich am meisten Respekt: 150kg 5x5 mit relativ kurzen Pausen und im Superset mit Pull ups, dazu nach den Snatches und den Squats ... Auf dem Rower habe ich die Session mal ganz easy gestartet und bin ein bisschen langsamer gerudert, als sonst. Bei der hohen Luftfeuchtigkeit bin ich trotzdem schon beim Warm up brutal ins Schwitzen gekommen. Die Snatches waren okay, evtl. hat mir hier die Mobilityeinheit vom Morgen gefehlt. Die Squats liefen eigentlich ganz gut, aber die 85kg haben sich schon recht schwer angefühlt - außerdem haben meine Knie irgendwie seit dem W3D1 Workout mit den 50kg Walking Lunges gezwickt. Die Squats mit 95kg gingen dann, waren aber mit den erschöpften Waden und den zwickenden Knien mit den Deadlifts am "Horizont" alles andere als eine Wohltat, also habe ich das Set nach 10 Reps beendet. Eigentlich hatte ich mir 11-12 vorgenommen, die wären vermutlich auch gegangen, aber der Preis, den ich dafür erschöpfungsmäßig hätte zahlen müssen, war es mir heute nicht wert. 10 Reps sind ein e1RM von 127 kg, also schlechter als in W2, aber immer noch besser als in W1. Nach dem Deload und mit weniger Intensität geht es bestimmt wieder besser. Dann kamen die gefürchteten Deadlifts im Superset mit den Pull ups. Letztere bin ich sehr konservativ angegangen. Nachdem ich in W2 bei jedem Set eine zusätzliche Rep gemacht habe, bin ich jetzt einfach bei den 7 Reps pro Set (aus W2) geblieben und das ging super. Die Reps waren allo smooth und strong ohne struggle - bis ins letzte Set, ich habe allerdings vor dem letzten Set auch 90s (statt 60s) Pause gemacht. Die Deadlifts waren super fordernd. Die letzten beiden Sets habe ich erst nach einer Paue von 120s (statt 60s) begonnen, vorher war ich einfach noch nicht wieder bereit. Die Reps waren aber alle (für das jeweilige Gewicht) strong und ohne Barspeedeinbußen. Danach habe ich mich aber erstmal ein paar Minuten auf den Rücken gelegt und die Decke angestarrt - ich war echt platt, auch "neuronal". Die Abmat Sit ups habe ich heute anstatt mit einem Med- oder D-Ball - die man mit schwitzgen Händen nicht so gut so lange mit ausgestreckten Armen festhalten kann - einfach mit einer 15kg Scheibe ausgeführt, die man besser greifen kann. Das Gewicht hat sich mit der Zeit auf jeden Fall als fordernd herausgestellt, aber auch mit der Scheibe waren die Arme und Schultern ein entscheidender Faktor, was die Limitierung betrifft. Mein Core hat aber sicherlich auch etwas von dem bekommen, was er brauchte . Die Push ups liefen für meine erschöpften Arme sehr zufriedenstellend. Ich hatte das Gefühl, echt "tight" zu sein und die Reps waren schnell und explosiv, trotz des Defizits und des eher ungewohnten Winkels (quasi "incline" aber als geschlossne Kette). Die Lateral Raises und Curls habe ich mit 18ern durchgeführt. Für die Lateral Raises war das für mich schon ein sehr forderndes Gewicht, wie man an den rapide absinkenden Reps sehen kann, aber so kann ich vielleicht ein paar ansonsten ungenutzte high-threshold-motor-units mal zum Mitmachen bewegen . Bei den Curls habe ich bewusst nur wenige Reps gemacht, weil mein linker Ellenbogen wieder gezwickt hat - weshalb ich seated Press auch wieder durch den unilateralen Lateral Raise am Kabel gemacht habe, dieses Mal aber mit 5kg mehr und dafür 2 Reps pro Set weniger. Morgen starte ich dann vermutlich schon mit einem easy-Deload-Metcon in den Tag und hoffe, dass ich mich dann bald von den vielen anstrengenden Einheiten erholen kann.
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  37. Kenne ich. Wenn ich mal anfange, gesalzene Cashew-Nüsse zu essen, kann ich nicht mehr aufhören. Meine Lösung dagegen ist, gar keine zu kaufen Also Nüsse und Nussmus haben echt viel Kalorien. Vllt suchst Du Dir eine Alternative, die weniger Kalorien hat? Bzgl. Abnehm-Buddy: Vllt würde Dir ein Log hier helfen. Mir hilft mein Log, dran zu bleiben und ich bekomme dort auch wertvolle Tipps.
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  38. @Carter dank Dir für Deine ausführliche Erklärung!
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  39. Konkret auch noch ein paar Punkte zu dem Beyond 5/3/1 Programm: - Das scheint z.T. einfach Werbung für das damals neue Buch zu sein. - Das Supplement Regime mit so vielen Proprietary Blends ist mMn extrem unseriös! - Das Cardioprogramm ist ... wie schon geschrieben, nicht ideal, das kann mMn mit demselben Zeitaufwand zielführender programmieren (vor allem über einen so langen Zeitraum! und ja, auch für Leute mit Kraft als prioritisiertem Trainingsziel) - Was ich richtig gut finde ist die Inklusion von Mobility und Dynamic Work in Form von Agile 8 (auch an den Cardiotagen!!! ) und Jumps und Throws (da zeichnet sich gewissermaßen schon ein bisschen Forever ab). - 3 Tage pro Woche Krafttraining, 3 Tage pro Woche Conditioning - Die Kombination von 2 "Mainlifts" und dass es jeweils Fullbody-Tage sind, finde ich auch sehr gut (die letzten drei Punkte kommen mir aus meinem eigenen Training überraschend bekannt vor ). - Die Nutzung von Volumensets im 3er Reprange ist für Leute mit Kraft als priorisiertes Trainingsziel mMn sehr sinnvoll und fehlt sogar in Forever (das sich aber mMn auch weniger an Powerlifter und mehr an eine deutlich breitere Masse an LEsern wendet - für die Erstgenannten gibt es ja 5/3/1 for Powerlifting). - Konkrete Vorgaben für Sets und Reps/Set, teilweise sogar mit Resttimes, sind schon mal viel besser also pauschale Empfehlungen wie "100-200 Reps of X". Aber auch bei diesem Template halte ich die Möglichkeiten mit Forever für überlegen.
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  40. Der größte Vorteil, den Building the Monolith mMn bietet, ist, dass Leute, die sich nicht entscheiden können, wie sie ihr Programm mit den freieren Templates gestalten können, einen konkreten Fahrplan bekommen - und dass sie mit anderen darüber reden können, denn das Programm hat eine gewisse "Reichweite". Wenn man nur 3 Tage pro Woche Krafttraining machen will und es aus welchen Gründen auch immer unbedingt ein Plan sein muss, bei dem jede Woche gleich abläuft (also bei dem sich der Plan nicht von Woche zu Woche verschiebt, wie bei mir mit 4 Trainingstagen pro Mikrozyklus aber nur 4 Trainingstagen pro Woche, oder bei einem ABA-BAB Set up), dann kann man sich mit so einer Struktur anfreunden (aber ein ABA-BAB-Set up hätte ich favorisiert!). Ich persönlich halte die möglichen Strukturen und das dadurch erreichbare Finetuning (auch im Bereich Strength & Size) mit Forever aber für deutlich überlegener und evtl. geht es Wendler selbst ebenso, denn ansonsten hätte er den Monolith wohl mit ins Buch gepackt - hat er aber nicht. Grundsätzlich erkennt man natürlich einige Elemente, die geblieben sind, sofort wieder (3/5/1, 5x5/3/1, 5's PRO, Borin but Strong, Widowmaker), andere hingegen nicht (Boring but Strong mit 12-15 Sets statt 10x5). Was mir an dem Template gefällt: - 3 Days / Week Fullbody (Lower Body, Push, Pull sind die 3 "mandatory Lifts") - quasi eine Kombination von 2 "Mainlifts" pro Trainingstag - 3 Days / Week Conditioning mit 3(!) unterschiedlichen Schwerpunkten (1x High Intensity mit dem Prowler, 2x Low Intensity aber mit interschiedlichen Schwerpunkten) Was mit nicht gefällt: - Die Ernährungsempfehlungen sind leider echt nicht gut (um es nett auszudrücken) - Ungleichgewicht zwischen Squat/Press auf der einen und Deadlift/Bench auf der anderen Seite (das ist okay, wenn man mal seinen Squat gesondert fördern will, aber dafür gibt es mMn auch geeignetere Wege - der Ansatz mit 3x5/3/1 im Deadlift ist aber sicher für viele Leute ganz interessant, die Regenerationsprobleme bei dem Lift haben!) - Ich persönlich mag mehr AMRAPS und halte sie gerade bei niedrigen TMs für einen wichtigen Teil des Trainings nach 5/3/1, um Intensität (und nicht nur Volumen!) zu generieren. - 12-15x 5 Reps beim Press mit denselben % - da kommt sicherlich eine Menge an Junkvolumen zusammen (siehe auch meine Ausführungen zu GVT, hier aber halt im 5er Reprange) - viel zu wenig Core (und Lower Back) - Pauschale Empfehlungen wie 100 Chin ups oder 100-200 Dips sind mir nach heutigen Standards (und unserem Wissensstand) einfach zu schwach. Das ist aber ein Problem, das auch in Forever noch präsent ist und bei dem man mit sehr wenig Aufwand sehr viel mehr herausholen könnte! Eine Empfehlung wie "3-10 hard/explosive/light sets in the reprange of 3-5/5-8/8-12/15-20 with X RIR" wäre mMn viel sinnvoller, als einfach eine Gesamtzahl an Reps vorzugeben, da "hard sets" für die meisten Trainingsziele einer der besten "Predictor" ist. Wenn man dem noch ein Kapitel im allgemeinen Programming-Teil voranstellen würde, der ein paar Basics enthält (z.B. "Wie trainiert man Assistance mit einem Hyperthrophy-/Strength-/Muscle Endurance- Bias?"), könnte man auch Forever noch mal deutlich verbessern. - Beim Conditioning würde ich noch stärker zwischen den "Low Intensity Einheiten" differenzieren. - Die Widowmaker sind mMn am Anfang zu leicht. Ja, ich weiß, es sind immernoch Widowmaker (beim Squat) und ja, die sind echt anstrengend, aber man macht sie nur einmal pro Woche und beginnt mit 45% - das ist echt leicht (ich habe meine Widowmaker-Erfahrung vor allem im Bereich um 70% gemacht und ich empfand die Squats (und je nachdem, wie hoch das TM lag auch Bench) dabei irgendwie noch am angenehmsten, während man sie beim Press einfach nicht (oder kaum, bzw. nur bei einem sehr niedrigen TM) schafft, ist es beim Benchen so, dass man sie entweder okay schafft (bei niedrigem TM) oder eben nicht (bei leicht zu hohen TM), der "Umkehrpunkt" kommt da mEn sehr plötzlich, der Deadlift ist einfach unglaublich anstrengend und fast schon psychologisch belastend ... der Squat hingegen ist ... (in den meisten Fällen) machbar. Ich muss zugeben, dass eine Progression in einem Widowmaker-Set ganz reizvoll ist, aber ich würde ein sinnvolles TM wählen und dann tendenziell höher starten und keine so großen Sprünge machen. - Trizeps wird immer nur "schwer" trainiert (Bench, Press, Dips, aber keine Push Downs, Extenions, Push ups etc.) - zu wenig seitliche Schultern (und das sage ich, er keine - haha - ästhetischen Ziele verfolgt...) - Ich würde mir auch mehr Gedanken in Sachen "Progression" abseits der Mainlifts wünschen (vor allem im Cardioteil, ich habe das erwähnte Prowlertraining aber nicht noch mal genau angeschaut, grundsätzlich aber auch bei anderen Sachen, wie den weighted Chin ups - aber da das Template für Erfahrene Lifter ist, kann man das wohl auch jedem selbst überlassen, wer bei letzterem wirklich Hilfe nötig hat, hat sich vermutlich das falsche Template ausgesucht). Ich möchte dem Geschriebenen hinzufügen, dass ich ein großer Freund von Wendlers grundsätzlichen Ansätzen bin, ansonsten würde ich nicht schon seit Jahren selbst nach 5/3/1 trainieren.
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  41. 10052024 pm C45W3D3 5min Echobike: 3,13km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Bench 5's PRO+ 3-4' 40/10 50/8 60/5 75/5 85/5 95/10 Supplemental Lift: Press 5x5 SSL 1' 35/5 45/5 52,5 / 5x5 Superset w( Banded pull ups 1' / 1, 14, 10, 10, 10, 12 Assistance: Alternating KB Cossack Squat 16kg 1' / 16, 16, 16, 16, 16 Superset w/ Ring Dips BW 1' / 15, 12, 11, 10, 10 Reverse DB Flys 2x18kg 1' / 13, 11, 9 Superset w/ Reverse Skull Crusher BW 1' / 10, 10, 10 Triple Threat / 2x20 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 2x20 10min Echobike @166 Watt: 5,35km Ich bin super happy mit dem Benchergebnis, das ist ein e1RM von 127kg! Damit war die Prgresson in diesem Cycle 113kg-123kg-127kg - d.h. +14kg innerhalb dieses Cycles (coming back from injury - natürlich). Aber wo 126kg schon immer mal drin war, war eine 127kg Leistung bisher eher selten. Press lief auch gut, war heute sehr mit meiner Mobility zufrieden! Die Pull ups liefen dafür wengier gut, aber das hat vermutlich 2 Gründe: 1. die intervalle auf dem Rower von heute Morgen, die meine Lats sicherlich gefordert haben. 2. ich habe im ersten Set 15 Chest to Bar Pull ups gemacht, im zweiten Set waren immerhin die ersten 8 noch Chest to Bar Pull ups. Das hat mich dann zusammen offensichtlich so erschöpft, dass einfach nicht mehr drin war. Die Cossack Squats hätte ich fast geschmissen, weil meine Knie ein wenig gezwickt haben, aber nachdem ich ein paar Reps probiert habe, habe ich festgestellt, dass mir die Bewegung eher gut tun wird. Bei den Reverse Skull Crushers habe ich dann aber bemerkt, dass ich das Volumen zu Gunsten meiner Ellenbogen vermutlich ein wenig reduzieren sollte, was ich dann auch getan habe. Insgesamt aber ein sehr gutes Training. Ich muss aber auch sagen, dass ich mit jedem Tag mehr "accumulated fatigue" bemerke. Alles tut ein bisschen weh, ich bin echt fertig und freue mich wirklich wie selten zuvor auf den Deload und weniger Volumen (bei der Intensität) im kommenden Cycle. Jetzt kommen erstmal 2 Restdays, denn ich bin über das Wochenende auf einem Kurztrip. Am Montag folgt dann noch die letzte Session dieses Cycles, bevor es am Mittwoch mit dem Deload losgeht. Am Freitag habe ich allerdings noch Termine, weshalb ich den Deload erst in der folgenden Woche fortsetzen kann.
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  42. Mittwoch Kniebeuge 82,5 x6 82,5 x6 Bankdrücken 90 x6 82,5 x9 DB Row 40 x8 40 x8 Kreuzheben 112,5 x6 112,5 x6 Seitenheben 12 x12 12 x12 Klimmzüge BW x10 BW x10 Overhead Cabel Triceps Extension 2x25,5 x10 2x25,5 x10 SZ Bizeps 2x15,5 x10 2x15,5 10 Face Pulls 40,5 x24 40 x24 Standing Calf Raises 25 x10 25 x10 Hanging Leg Raises BW x13 BW x13 Training heute lief gut. Außer beim Bankdrücken konnte ich mich bei allen Übungen steigern. Ich freue mich schon darauf, wieder mit Wendler zu starten. Ich habe noch 2 HSD-Trainingseinheiten vor mir.
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  43. 08052024 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 15min: 30s 305 Watt vs. 60s 200 Watt ave Power: 218 Watt Distance: 11,76km ave/max HR: 118/130 BPM TE: 1,8/0,0 TSS: 21,2 21min Explosive Athlete Routine ROMWOD Ich glaube, es ar eine gute Idee, das Metcon gestern Morgen durch eine easy Session auf dem Echobike zu ersetzen. Ich war gestern den Tag über noch ziemlich platt vom Montag. Ein 4km Spaziergang mit meiner 10kg Weste kam ja auch noch dazu. Ich bin abends dann super müde und schon recht früh ins Bett gegangen - und sofort tief eingeschlafen. Ich schätze, ich hatte noch ein Regenerationsdefizit. Heute fühle ich mich auf jeden Fall deutlich erholter, meine HR-Daten unterstreichen das auch. Die Intervalle sind ein Repeat vom 26042024, da lag meine ave/max HR bei 123/138 BPM und ich hatte noch in meinem Log erwähnt, dass dasselbe Protokoll aus dem Januar (um genau zu sein: 17012024) schon mal besser war, da lag meine ave/max HR bei 118/130 BPM - bei den exakt gleichen Werten wie heute .
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  44. Ja. Zunächst solltest du mal in der Box anrufen und fragen, wie solche Drop-ins bei ihnen laufen. Viele Boxen setzen die Teilnahme an einem Einsteigerkurs voraus (Elementals, Essentials, Ramp up ... hat ganz unterschiedlche Namen), bei dem du die grundlegenden Übungen beigebracht bekommst und mit der "Nomenklatur" vetraut gemacht wirst. So müssen die Coaches während einer Class - für die sie eben genau nur eine Stunde Zeit haben - nicht alles im Detail erklären, sondern sich darauf verlassen, dass die Leute wissen, was gemeint ist, wenn sie Sachen wie EMOM2, C2B, BBJO oder LLRC ans Whiteboard schreiben. Oder sie fragen dich, in welcher Box du normalerweise trainierst. Wenn deine Antwort dann " zu Hause" lautet, ist die Wahrscheinlichkeit vermutlich höher, dass sie vorschlagen, dass du einen Einsteigerkurs absolvierst, bevor du an den Classes teilnimmst oder erstmal nur zu einem Probetraining kommst, bei dem alle Teilnehmer zum ersten Mal dabei sind. Vielleicht ist es ihnen aber auch egal und sie greifen einfach deine Drop-in-Gebühr ab und lassen dich mitlaufen. Wenn dann ein eher technischer Lift auf dem Programm steht (Oly-Lifting), dann ist das halt so. Ansonsten musst du dir darüber im Klaren sein, dass ein WOD in einer Box nicht immer ein Metcon ist. Ich habe das Gefühl, dass du dir das eigenltich vorstells oder wünscht. Ein WOD ist ja ersmal nur das Workout of the Day, und das kann genausogut ein 5k Run oder ein 7x1 Deadlift sein (in den meisten Fällen wird es aktuell aber vermutlich auf einen Lift/Strength-Part und ein kurzes Metcon hinauslaufen, das ist mittlerweile in vielen Boxen üblich). An der Stelle bin ich nicht sicher, ob das in deinem Programm so sinnvoll ist - das ist ja auch der Grund, warum ich bei uns in der Box in der Regel nicht an den Classes teilnehme. Das Programming in einer Box kann stark variieren, denn viele Trainierende kommen eben nicht im klassischen "3 days on, 1 day off" oder etwas moderneren "Mo/Di/Mi/Fr/Sa" Schema, sondern Mo/Mi/Fr oder irgendwie 1-2x pro Woche - und alle sollen ein irgendwie ausgeglichenes Programm geboten bekommen. Daher gibt es dann in vielen Boxen keine festen Tage, an denen immer gesquatted wird oder an denen es "nur ein Metcon" gibt, weil dann immer einige Leute anderen Stimuli nicht ausgesetzt werden (was erstrebenswerterweise verhindert werden sollte). Bei deinem obigen Plan würde ich am ehesten am Do. oder Sa. in die Box gehen und das dor angegebene Training einfach durch die Class ersetzen. Bench zu verschieben würde nur dazu führen, dass du zwei Tage mit "Metcons" hintereinander hast - und dann auch noch gefolgt von einem 5k Run.
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  45. 29042024 pm C45W2D3 5min Echobike @257 Watt: 3,13km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Bench 5's PRO+ 3' 40/10 50/8 60/5 70/5 80/5 90/11 Supplemental Lift: Press 5x5 SSL 1' 35/5 42,5/5 50 / 5x5 Superset w/ Banded Pull ups BW+Green Monsterband 1' / 15, 15, 12, 12, 12, 12 Assistance: Alternating KB Cossack Squat 16kg 1' / 5x16 Superset w/ Ring Dips BW 1' / 15, 12, 9, 8, 7 Reverse DB Flys 2x16kg 1' / 15, 12, 10 Superset w/ Reverse Skull Crusher BW 1' / 15, 12, 10 Triple Threat / 2x20 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 2x20 (per Leg) 10min Echobike @166 Watt: 5,35km Gutes Training! Es war eine harte Session, aber ich hatte die ganze Zeit über ausreichend Power. Auf der Bench habe ich trotz 5kg mehr im Topset 1 Rep mehr geschafft, was einem e1RM von 123kg entspricht, das sind lockere 10kg mehr als in W1. Eine ähnliche absolute Steigerung hatte ich beim Deadlift auch schon, aber hier ist der relative Unterschied ja viel größer. Press war okay, ich hatte das Gefühl, auch sehr mobil zu sein. Die Pull ups waren gut, ich habe die Mehrheit der Reps in den Sets einfach als Chest to Bar ausgeführt, zumindest, solange es ging - und bin auf den Muskelkater in meinen Lats gespannt. Cossack Squats waren super anstrengend, aber ich bin happy, dass ich die 5 Sets mit jeweils 16 Reps geschafft habe! Dips waren nicht mehr ganz so glorreich, aber das Push Volumen war zu dem Zeitpunkt schon sehr hoch! Die Reverse Skull Crusher waren schon deutlich besser als beim letzten Mal. Ich habe auch das Gefphl, dass meine Ellenbogen sich recht gut erholen - trotz des hohen Volumens heute.
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  46. Schön von dir zu hören! Prioritäten ändern sich im Laufe des Lebens immer mal wieder. Das ist halt so. Es ist aber natürlich sinnvoll, dass du trotzdem dranbleibst, wenn auch nicht mit derselben Motivation wie früher - Hauptsache irgendwie. Ich habe meine Retrospektive hier auch etwas übermotiviert begonnen, als ich über einen kurzen Zeitraum viel Zeit hatte, jetzt frage ich mich schon, was ich mir da eingebrockt habe... Bitte fühle dich eingeladen, hier jederzeit einen Kommentar oder deine Meinung zu hinterlassen .
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  47. körpergewichtstraining ist gut - aber krafttraining mit gewichten ist effektiver! warum? die übungen lassen sich systematisch und kleinschrittig steigern und erlauben bei einigen muskeln höhere intensitäten. also niedrigere und höhere intensitäten - je nachdem, was man braucht. körpergewichtsübungen haben auch einen platz: das von dir angesprochene training der rumpfmuskeln, zb bei planks, bei dem man meist noch keine zusätzlichen gewichte braucht. auch liegestütze sind eine hervorragende übung im verbund mit bankdrücken. oder klimmzüge, an die man sich mit erleichterungen rantastet. alle grundübungen für den gesamten körper sind in einem guten trainingsplan vorhanden. und für deine ausgangslage ist der fe muskelaufbauplan oder starting strength grandios. also ist das kein entweder-oder. aber die übungen mit gewichten haben aus og gründen einen festen platz im programm. übrigens: was glaubst du, wie deine körperspannung und dein "ganzes system" aussieht und trainiert wird, wenn du mit 100kg auf dem rücken in die kniebeuge gehst oder 150kg beim kreuzheben vom boden ziehst? du wirst es sehen - und spüren.
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