grantlbart

Ich bin wieder (noch?) krank und muss nochmal eine Trainingspause einlegen um mich vollständig auszukurieren. Irgendwie scheint das ja gerade rumzugehen. Plagt mich jetzt schon seit ein paar Wochen, wird nie so richtig schlimm, aber wirklich fit fühle ich mich auch nicht. Aber dafür kann ich dann noch ein bisschen Fleiß in die Programmierung stecken. Hab mal Wendlers Forever gelesen... Irgendwie stelle ich mich hier ganz schön an, eigentlich fällt mir das leichter. Aber habe die Assistances nochmal aktualisiert, was meint ihr (@Carter) dazu? Ich würde dann erstmal bei den meisten Übungen mit 3x10 anfangen und anpeilen irgendwann bei 5x10 anzukommen. Bzgl. der Plyos würde ich mich anfangs mal an die Empfehlungen von Wendler halten und mich mit Springen und Medizinballwerfen vergnügen. Bench-Day: Bench (Juggernaut Method) Hipthrust (Maschine) 3x10 Rudern am Kabelzug 3x10 Bauch 3-5x15 Squat-Day Squat (Juggernaut Method) Dips (Maschine) 3x10 Latzug 3x10 Facepulls 3x15 Overheadpress-Day OH-Press (Juggernaut Method) Walking Lunges 5x10 Steps Vorgebeugtes Seitheben 3x10 Bauch 3-5x15 Deadlift-Day Deadlifts (Juggernaut Method) Pushups 5x10 Chinup 3xAMRAP Beinbeuger 3x15 Edit: Habe btw. jetzt eine Woche die vier Trainingstage von meinem letzten Post durchgezogen und konnte erste Erfahrungen sammeln: die 5x10 der Grundübungen in der ersten Woche sind der Knaller und machen mich komplett fertig. Da heißt es wohl nochmal Gewicht nach unten anpassen

Danke @Carter! Sehr hilfreiche Tipps Das mit dem Ausdauertest hatte ich auch so verstanden! Mein Spinningbike zeigt zwar km/h an, die sind aber mMn nur an die RPM gekoppelt, da das Bike keinen Sensor für den Widerstand hat. Da der klassisch mit einem Drehgriff (sehr ungenau) gesteuert wird, ist das vermutlich schwierig... Okay, dann fahre ich das Volumen auch gerne höher. Update besser? Benchday: Bench (Juggernaut Method) Rudern am Kabelzug 5x10 Wadenheben 3x10 Bauch 3x15 Squatday Squat (Juggernaut Method) Dips Hip Thrust (Maschine) 5x10 Bauch 3x15 Overheadpress-Day OH-Press (Juggernaut Method) Walking Lunges 5x10 Schritte Vorgebeugtes Seitheben 5x10 Bauch 3x15 Deadlift-Day Deadlifts (Juggernaut Method) Chinups Beinbeuger 5x10 Bauch 3x15 Chinups und Dips entweder AMRAP oder an der Maschine? Schaffe halt mit Körpergewicht nicht so viele Wiederholungen Da dann auch 5 Sätze? Hab auch die "Rehaübung" durch vorgebeugtes Seitheben ersetzt... :-P Besten Dank euch!

Ich bin gerade beruflich ziemlich eingespannt, deshalb brauche ich mit den Antworten immer etwas... Danke erstmal für die weiteren Ausführungen und Tipps. Den Ausdauertest werde ich mir demnächst mal vornehmen. Am heimischen Spinningbike wird das schwierig, weil ich da kein Powermeter dran habe. Aber kann ich mal im Studio machen an einem Airbike, die müssten das können. Wird aber etwas dauern bis ich dazu komme. Ansonsten freunde ich mich gerade sehr mit der Juggernaut Method an. Mir gefällt die Idee ein festes Schema zu haben, welches über viele Wochen Wiederholungszahlen und Gewichte varriiert. Könnt ihr mal über die Assistances schauen, die ich mir dazu vorstelle? Benchday: Bench (Juggernaut Method) Rudern am Kabelzug 3x10 Dips 3x10 Bauch 3x15 Squatday Squat (Juggernaut Method) Hip Thrust (Maschine) 3x10 Wadenheben 3x10 Bauch 3x15 Overheadpress-Day OH-Press (Juggernaut Method) Chinups am Latzug 3x10 Facepulls 3x10 Bauch 3x15 Deadlift-Day Deadlifts (Juggernaut Method) Walking Lunges (weiß nicht, ob das nicht bisschen Overkill ist...) Beinbeuger 3x10 Bauch 3x15 Habe versucht die Tage kurz zu halten, aber trotzdem auch meine Schwachstellen mit Assistances zu bearbeiten. Habe das Volumen der Assistances auch im Vgl zu den Vorschlägen im Buch reduziert, das erscheint mir etwas heftig. Bauchübungen varriiere ich, da muss ich mal schauen ob ich dann jeweils A/B wechsle oder tatsächlich vier verschiedene mache. Aber Core ist halt auch so eine Schwachstelle von mir. Vielleicht eine Kombi aus isometrischen und dynamischen Übungen. Warmup dann jeweils Limber 11/Simple 6 je nachdem ob OK oder UK Tag. Plyos vielleicht so? Benchday: Medizinball-Bench Squatday: Boxjumps 5-6x2 OH-Day: Plyo-Pushups 5-6x2 Deadlift-Day: Kettlebell-Swing Wie oben gesagt: Den Juggernaut Plan dann nur 3x/Woche und dann noch 2xConditioning nach @Carters Vorschlag. Da kann man bestimmt nach dem Ausdauertest dann nochmal daran feilen. Was meint ihr dazu? Grüße!

Hallo zusammen, ich verstehe ehrlich gesagt von den letzten Beiträgen nur die Hälfte und weiß nicht genau woher die Diskussion kommt und um was genau es geht. Ich bin froh um all eure Tipps, Vorschläge und Anregungen! Vielen Dank auch @Carter für deinen ausführlichen Beitrag, auf den ich gleich gerne etwas näher eingehen möchte! Du fragst mich, wie ich HFmax und die HF messe: HFmax tatsächlich bisher nur über die Daumeregelformel mit 220-Alter. Dachte immer für mich als Freizeitsportler reicht das als Näherungswert, vor allem habe ich ja nicht vor an die 90-100% heranzukommen. Die HF messe ich mit einem Polar H10 Pulsgurt. Ich finde es gut, mehr Intervalltraining zu machen. Ich habe da auch wenig Problem mich zu quälen, für mich sind lange Einheiten viel schlimmer als knackige kurze. Aber genau daher kam auch mein Gedanke deshalb gerade diese zu machen. Denn auch ein Krafttraining ist ja irgendwie "Intervall", aber die langen Einheiten fehlen mir eben komplett. Aber die Mischung finde ich gut. Und ich stimme dir zu, dass ich es mit Laufen nicht übertreiben sollte. Finde Intervalleinheiten auf dem Rad sowieso einfacher und fühle mich da prinzipiell wohler als zu Fuß. Vielen Dank auch für den Hinweis auf die Juggernaut Method. Kannte ich bislang gar nicht und habe mir gleich alle Infos dazu verschlungen und bin sehr begeistert! Ist ja eigentlich genau das was ich suche! Ich würde die dann wirklich erstmal 3x/Woche machen (so dass sich ein längerer Zyklus ergibt) und mit 2x Ausdauereinheiten kombinieren. Das ist schon eine Einheit mehr pro Woche, als ich ursprünglich machen wollte, aber ich bin gerade on fire und will zumindest mal testen ob das geht. Bei den Ausdauereinheiten würde ich mich dann vorerst an deine Empfehlung halten und eine 20min Einheit auf dem Spinningbike (5min Warmup, 10min 30/30 Intervalle, 5min Cooldown) und eine längere ca. 45Min Einheit ebenfalls auf dem Spinningbike oder einfach draußen auf dem echten Rad ;-) Gegen einen Ausdauertest hätte ich gar nichts einzuwenden, denn ich kann meinen Ist-Stand selbst nicht einschätzen. Ich habe allerdings in fit-dads log nichts gefunden und auch über die Suche nicht. Wahrscheinlich stelle ich mich an? Kann mich da nochmal jemand mit der Nase davorsetzen? Grüße und vielen Dank! Freue mich echt hier so geholfen zu werden. Bin auch schon am überlegen ein Log aufzumachen...

Hallo zusammen, ich verstehe ehrlich gesagt von den letzten Beiträgen nur die Hälfte und weiß nicht genau woher die Diskussion kommt und um was genau es geht. Ich bin froh um all eure Tipps, Vorschläge und Anregungen! Vielen Dank auch @Carter für deinen ausführlichen Beitrag, auf den ich gleich gerne etwas näher eingehen möchte! Du fragst mich, wie ich HFmax und die HF messe: HFmax tatsächlich bisher nur über die Daumeregelformel mit 220-Alter. Dachte immer für mich als Freizeitsportler reicht das als Näherungswert, vor allem habe ich ja nicht vor an die 90-100% heranzukommen. Die HF messe ich mit einem Polar H10 Pulsgurt. Ich finde es gut, mehr Intervalltraining zu machen. Ich habe da auch wenig Problem mich zu quälen, für mich sind lange Einheiten viel schlimmer als knackige kurze. Aber genau daher kam auch mein Gedanke deshalb gerade diese zu machen. Denn auch ein Krafttraining ist ja irgendwie "Intervall", aber die langen Einheiten fehlen mir eben komplett. Aber die Mischung finde ich gut. Und ich stimme dir zu, dass ich es mit Laufen nicht übertreiben sollte. Finde Intervalleinheiten auf dem Rad sowieso einfacher und fühle mich da prinzipiell wohler als zu Fuß. Vielen Dank auch für den Hinweis auf die Juggernaut Method. Kannte ich bislang gar nicht und habe mir gleich alle Infos dazu verschlungen und bin sehr begeistert! Ist ja eigentlich genau das was ich suche! Ich würde die dann wirklich erstmal 3x/Woche machen (so dass sich ein längerer Zyklus ergibt) und mit 2x Ausdauereinheiten kombinieren. Das ist schon eine Einheit mehr pro Woche, als ich ursprünglich machen wollte, aber ich bin gerade on fire und will zumindest mal testen ob das geht. Bei den Ausdauereinheiten würde ich mich dann vorerst an deine Empfehlung halten und eine 20min Einheit auf dem Spinningbike (5min Warmup, 10min 30/30 Intervalle, 5min Cooldown) und eine längere ca. 45Min Einheit ebenfalls auf dem Spinningbike oder einfach draußen auf dem echten Rad ;-) Gegen einen Ausdauertest hätte ich gar nichts einzuwenden, denn ich kann meinen Ist-Stand selbst nicht einschätzen. Ich habe allerdings in fit-dads log nichts gefunden und auch über die Suche nicht. Wahrscheinlich stelle ich mich an? Kann mich da nochmal jemand mit der Nase davorsetzen? Grüße und vielen Dank! Freue mich echt hier so geholfen zu werden. Bin auch schon am überlegen ein Log aufzumachen...

Danke dir! Und da hast du wohl recht Ich will dann oft zu viel zu schnell Danke auch für die Daumenregel für das Ausdauertraining! Fange diese Woche nach der Krankheitspause wieder an und werde berichten. Mache aber erstmal sehr langsam und vorsichtig los.

Gute Hinweise, danke dir!

Hallo ihr beiden und danke für die Vorschläge. Ich bin leider aktuell krank und konnte gar nicht trainieren, aber das verschafft mir auf der anderen Seite etwas Zeit nachzudenken und dann für den "Neustart". Habt ihr denn Vorschläge wie viel Volumen dann in den Kraftteil 2x/Woche rein sollte? Hätte mich da jetzt tendenziell wieder an den A/B GKs orientiert mit etwas weniger Wiederholungen... Mein grober Plan: Montag: Pause Dienstag: 30-45 min LISS (Laufen, Radfahren) Mittwoch: Gym Warmup (Limber 11 + Simple 6) Training Squats 3-5x5 Bench 3-5x5 Rudern am Kabelzug 3x10 Dips: 3xAMRAP Bauch Plyos 3x6 Boxjumps 10xMedizinballbench (ich weiß leider nicht wie diese Übung heißt... quasi wie beim Bankdrücken auf der Bank liegend den Medizinball kraftvoll nach oben werfen und wieder fangen) Donnerstag: Dehnprogramm / Physio Freitag: 60-90 min LISS (Laufen, Radfahren) alle 14 Tage 20-30 min Intervalltraining alle 14 Tage Samstag: Pause Sonntag: Gym Warmup (Limber 11 + Simple 6) Training Deadlifts 3-5x5 Overhead Press 3-5x5 Pullups 3xAMRAP Seitheben vorgebeugt: 3x10 Bauch Plyos Kettlebell Swing Glute Ham raises (ja ich weiß, zählt da offiziell nicht rein, aber ich kann bisschen mehr für den Beinbeuger gut brauchen) Ich würde im Krafttraining dann von Woche zu Woche steigern und alle 4-8 (also alle 1-2 Monate) eine Deloadwoche einlegen. Was meint ihr? Grüße & besten Dank

Ich versuche mich mal in einer Antwort: Ich kann die medizinische Relevanz deiner Venenschwäche nicht beurteilen. Von den Bildern her würde ich sagen, dass dein Bindegewebe für mich recht normal aussieht. Kreatin ist Kraftstoff für die Muskeln und bindet als Seiteneffekt Wasser in den selbigen. Das kann deine Muskulatur etwas hervortreten lassen - muss aber nicht. Könnte also unter umständen helfen das Gewebe zu straffen. Kollagenpulver sind m.E. rausgeschmissenes Geld. Das ist nicht viel anderes als Gelatine, sprich: tierische Gewebeeiweiße. Die können nichts besser als alle anderen Eiweiße, sofern du von diesen genug zu dir nimmst. Der Gedanke das tierische Kollagen irgendwie in das menschliche zu integrieren (sei es durch aufbringen auf die Haut, oder Einnahme) ist m.E. kompletter Quatsch. Bei Einnahme wird das Kollagengerüst von der Magensäure zerstört. Fazit? Wie oben gesagt: sieht für mich normal aus. Falls du etwas straffen möchtest, bleibt vor allem Muskelaufbau und evtl. leichte Körperfettreduktion.

Ich würde das grundsätzlich hinterfragen: in welchem Leistungsbereich bewegst du dich denn? Und wie ernährst du dich? Wenn du dich einigermaßen ausgewogen ernährst (und keine nachgewiesenen Mängel oder Vorerkrankungen hast) brauchst du eigentlich gar nichts. Gerade das Vitamin D ist mit 5000IE/Tag überdosiert. Bei Leistungssportlern sieht das oft anders aus, aber selbst hierfür fehlen oft wissenschaftliche Belege. Wie handhabe ich das? Ich supplementiere Omega 3 (aus Algenöl) und ein B-Komplex Präparat, weil ich mich (nahezu) vegan ernähre. Beides gibt es aber auch nicht täglich, sondern "ab und zu", wenn ich daran denke (so 3x/Wo ca.). Das sollte locker ausreichen und sowohl vor Mangel, als auch vor Überdosierung schützen. Vitamin D im Winter, aber auch hier nur "ab und zu" eine 1000er.

Letztlich ist ja gerade diese Abstimmung der Grund, wieso ich mich hier an das Forum wende. Die Kombination mit einfach drauf los funktioniert eben für mich nicht bzw. ich merke dass ich an meine Grenzen komme. Für die Ziele folgt erstmal der Eindruck, dass das unmöglich ist zu kombinieren Aber ich hoffe dem ist nicht so. Ich bin ja auch bereit Abstriche zu machen z.b. habe ich gar kein Problem wenn die Progression beim Krafttraining langsamer geht. Im Gegenteil: dann habe ich länger, bis ich wirklich an Grenzen stoße. Ich finde bzgl. Zielen das, was @Carterin seiner Signatur hat echt passend: Grüße!

Also 3x/Wo gym bekomme ich safe hin. Ich hätte nichts gegen 1-2 Einheiten zusätzlich, wenn ich die von zuhause aus starten kann und nicht ins gym muss (habe ein Spinning Bike und einen Crosstrainer im Haus und auch ein Set Kurzhanteln mit max. 30kg je Seite). Außerdem gibt es genug Jogging oder Radstrecken in der Umgebung. Wenn ihr jetzt aber sagt, dass die eierlegende Wollmilchsau (die ich ja suche) bei 4x/Wo gym liegt, dann kann ich das zumindest versuchen. Wenn dafür die Einheiten kürzer werden, wäre das einen Versuch wert. Für den Xplode One bin ich aktuell pro Einheit 1 1/4 bis 1,5h im Gym (inkl. Warmup und kurzem Dehnprogramm als Cooldown (Limber 11 oder Simple 6). Ich will halt nicht dabei ausbrennen (und das Gefühl habe ich oft). Ist auch der Grund wieso ich Stronglifts 5x5 irgendwann aufgegeben habe, weil ich das einfach nicht regeneriert bekomme, selbst wenn ich zwischen den Einheiten "nichts" mache.

Ich bin gespannt auf deine Einschätzung und Empfehlungen! Dein Log kenne ich sogar schon und verfolge das auch. Was ich mir vor allem daraus ziehe: mir fehlt vermutlich Grundlagenausdauer? Wenn ich 20 min auf dem Airbike bei 250W sitze, dann sind meine Pulswerte in ganz anderen Höhen als bei dir... Insgesamt denke ich, dass Krafttraining ja schon eine Art Intervalltraining darstellt, mit hohen Belastungen und Regenerationsphasen. Was sich in meinem Trainingsplan bisher fast gar nicht abbildet sind lange LISS Belastungen o.ä. Wie gesagt, ich bewege mich im Alltag durchaus, versuche auch jeden Tag mind. 10k Schritte zu sammeln, aber habe das Gefühl das reicht nicht (?).

Hallo Johannes, die kalkulierten 1RMs sind: Squats: 116 kg Bench: 93 kg Kreuzheben: 136 kg Rudern: 64 kg Schulterdrücken: 58 kg Grüße!

Hallo zusammen, bin schon lange stiller Mitleser und habe mich nun entschlossen mich mit meiner Fragestellung an euch zu wenden, denn das Forum hier ist wirklich eines der guten ;-) Genug geschleimt, los geht's: Meine Eckdaten: 33 Jahre alt, männlich, 199cm, 105 kg, KFA ca. 20% grob geschätzt. Ernährung nahezu vegan. Kurze Vorgeschichte: bis etwa 20 Jahre Couchpotato mit nahezu keinem Sport (wurde mir in Kindheit und Schule madig gemacht). Dann Anmeldung in einem Studio und erstmal einige Jahre etwas planlos vor mich hin trainiert. Viel ausprobiert, von reinen Maschinenplänen über Stronglifts 5x5, klassisches HIT nach Mentzer (das war bisher meine erfolgreichste Phase, musste ich aber dann aus Arbeitsgründen wieder sein lassen). Es folgten ein paar Jahre Kampfsport und ganz kurz American Football. Nach einigen persönlichen Turbulenzen und Umzug, meldete ich mich 01/2023 in einem Studio an und legte erst mit Stronglifts 5x5, dann mit dem alternierenden GK von hier und später mit dem Xplode One los. Ich machte gute Fortschritte, bis mich Covid-19 dann doch noch erwischte und für Monate außer Gefecht setzte. Seit etwa 10/2023 trainiere ich wieder richtig, startete wieder mit dem alternierenden GK und seit etwa 01/2024 wechselte ich wieder zum Xplode One. Besondere Voraussetzungen: Aus meiner Couchkartoffelzeit (und arbeite im sitzen), schleppe ich immer noch ein leichtes Hohlkreuz+Rundrücken mit mir herum und auch die Nacken- und Rumpfmuskulatur ist defizitär (orthopädisch festgestellt). Hatte eine Atlasblockade. Außerdem familiärer Bluthochdruck (unter Kontrolle). Angekommen bin ich bei folgenden Kraftwerten (ermittelt als aktueller Trainingsstand der Grundübungen im Xplode One): Squats: 100 kg 3x6 Bench: 80 kg 3x6 Overheads: 50 kg 3x6 Deadlift: 120 kg 3x6 Ich trainiere konsequent 3x/Woche + 1x/Woche medizinisches Training in einer Physiopraxis (da geht es vor allem um Rumpf- und Nackenmuskulatur). Ich mache gute Fortschritte und habe die lineare Progression etwas verlangsamt. Zu meinen Problemen: 1. Ich ackere für den Xplode One schon ordentlich. Seit die Kraftwerte ungefähr in o.g. Bereich liegen, bin ich nach jeder Trainingseinheit komplett platt. Nicht nur muskulär, sondern auch vom ZNS her. Ich wackel dann nach Hause und bin eigentlich zu nichts weiter mehr zu gebrauchen. Ist das normal? Ernährung und Schlaf bin ich nicht überkorrekt, aber passen vom Wohlfühlfaktor eigentlich. 2. Ich habe ein familiäres Blutdruckproblem und sollte eigentlich deutlich mehr Cardio machen. Nach einer Xplode One Trainingseinheit geht das definitiv nicht (hatte ich eine Zeit lang versucht, 20min, 70-80% HF). Bzw. korrekter: kann ich schon durchziehen, danach meldet sich dann aber schon der Kreislauf vor Erschöpfung. An den Zwischentagen hatte ich es versucht mit 30-45min Joggen oder 1-1,5h Radfahren (2x/Wo zusätzlich): das geht und macht Spaß, treibt mich gefühlt dann auch wieder in die Überlastung. 3. Mir fehlt der funktionelle Aspekt des Football- oder Kampfsport-Trainings. Damit meine ich funktionelle Übungen wie Boxjumps, Sprints, Balanceübungen, ggf. auch Laufschule mit Leiter o.ä. Meine Ziele: Mein Ziel ist es gesund stärker, fitter, athletischer zu werden. Dabei setze ich zwei Schwerpunkte: 1. das Krafttraining (next stop: 120 kg Squats, 150 kg KH). 2. gehe ich gerade sehr aktiv meine Schwachpunkte an (Rundrücken+Hohlkreuz+Nacken+Rumpf). Gerade da finde ich den Xplode One super, da auch Raum für eigene Übungen ist. Deshalb ist es gerade auch keine Option den Plan (über die Maßen) zu verschlanken und auf die Grundübungen zu reduzieren, denn ich brauche für meine Schwachstellen z.B. Facepulls, vorgebeugtes Seitheben, etc. Das war auch der Grund 5x5 aufzugeben. Wie kombiniere ich das? Ich denke es führt kaum ein Weg an einer irgendwie gearteten Periodisierung meines Trainings vorbei, oder? Wie halte ich die möglichst einfach? Wie kombiniere ich Krafttraining, Ausdauereinheiten und funktionelle Elemente? Gefühlt fehlt mir auch Grundlagenausdauer, obwohl ich viel spaziere, wandere und eben auch ab und zu laufe und radfahre. Ich habe mir schon einiges angelesen über 5/3/1, WSB4SB. Vielleicht auch einfach ein 2er Split (4x/Wo) oder ein Push/Pull/Leg? Kombiniert mit 1-2 Ausdauereinheiten die Woche? Bin ich dafür schon fortgeschritten genug? Gefühlt sehe ich mich immer noch als Anfänger. Ich bin sehr gespannt auf eure Antworten und liefere gerne noch weitere Details. Grüße