m_sf

Hi Goose! Allgemein gilt, wenn Du die Supplemente kaufst, schau unbedingt darauf ob unabhängige Laborberichte von den Herstellern veröffentlicht werden. Manche machen das für jede Charge, andere Stichprobenartig. Damit kannst du schonmal sicher gehen, dass mögliche schädliche Inhaltsstoffe nicht enthalten sind sowie die deklarierte Menge des Supplements auch enthalten ist (Nicht Unterdosiert, oder auch Überdosiert - bei Vitamin D wäre das nicht mehr so spaßig). Das ist eine der wenigen Richtlinie, an die sich ein Konsument richten kann. Es ist sogar so, das teilweise Supplements die als Arzneimittel deklariert sind (Und entsprechend in der Apotheke erwerbbar) genau die oben beschriebenen Problematiken mit sich bringen. Über solche Themen kann man sich zusätzlich auch mit öko test und/oder stiftung warentest informieren - wenn man sich absichern möchte. Bei Omega 3 ist es bspw. sehr wichtig, dass der TOTOX Wert unbedingt unter 26 liegt, im besten Fall bei 10. Du kannst hier auch, bevor du eine Kapsel schluckst dir diese immer anschauen und ins Licht halten (Wenn das Öl gerinnt, erkennt man das). Persönlich nutze ich hier die von natural elements (https://www.amazon.de/dp/B07L6K4HNC?) - hier ist auch Vitamin D welche das ganze nochmal haltbarer und somit beständiger macht. Ich nutze 2 Kapseln täglich zur Erhaltung. Gutes EPA/DHA Verhältnis. Wie oben schon erwähnt sollte man mit D3 auch aufpassen. Insbesondere können hier bspw. Verdickungsmittel, Carboxymethylcellulose oder auch Talkum enthalten sein. Die Füllstofsubstanz Talkum ist von der IARC als "wahrscheinlich krebserregend" eingestuft worden. Vermutlich werden die europäischen Behörden Ende 2025 über eine Neueinordnung von Talkum als Gefahrenstoff abstimmen. So kannst du dich zumindest "vorbeugend" schützen. Da D3 fettlöslich ist, solltest du dies immer zu einer Mahlzeit mit fett einnehmen, oder du nutzt Tropfen von einer gut dosierbaren Marke, wo bereits des extrahierte D3 mit Öl vermischt wurde. Die Öko-Test von Anfang des Jahres (kostenpflichtig) hat verschiedene Vitamin D getestet (Leider nicht das von natural elements, was ich bisher genommen habe). Kurz Zusammengefasst: Hier haben folgende zwei Produkte am besten abgeschnitten: Hübner Vitamin D3 Tropfen 800 I.E. und Pure Encapsulations Vitamin D3 1000 I.E., Kapseln. als Arzneimittel waren es: Dekristol 1000 I.E. Vitamin D3, Tabletten und Vitamin D3 Hevert Tabletten 1000 I.E. => Alle jeweils "sehr gut". Die von Hübner sind Tropfen. Bezüglich deiner Einnahme: 5000IE täglich ist natürlich einiges und sollte in dieser Menge bei einem Mangel eingenommen werden um sich aufzuladen. Die meisten Menschen haben in der dunklen Jahreszeit einen Mangel - trotz dessen würde ich erstmal nicht über 4000IE gehen (Empfohlene Maximaldosis). Lass dir einfach mal beim Arzt oder in einem Privatlabor Blut abnehmen und D3 testen. (Oder der zu erwerbende Test von Cerascreen - ist aber etwas ungenauer) Der Arzt wird dir bei einem akuten Mangel (<20 ng/ml) vermutlich 20.000IE pro Woche verschreiben -> Viel zu wenig. Ärzte sind dort oft leider nicht so geschult drin. Da kannst du dann mit einem Vitamin D3 Rechner selber ran gehen. Wichtig ist aber, wenn du den Speicher dann mit einer hohen Dosis auflädst regelmäßig den Spiegel (Nach 3 Monaten bspw.) zu überprüfen. Du willst hier unter keinen Umständen Überdosieren! Bspw. dass du dich mit 6000IE pro Tag auflädst und dann in eine Wintererhaltung von 4000 IE läuft und Sommererhaltung von 2000 IE. Die Werte variieren danach, welchen D3 Zielwert du erhalten willst. Multivitamin zur Absicherung halte ich für unsinnig, ist oft teures Urin und kommt auch mit anderen möglichen Nebeneffekten einher, wenn dich das Thema interessiert schau dir mal eine leichte Kost einer Bekannten Chemikerin an im Format "Mai Think": https://www.zdf.de/show/mai-think-x-die-show/maithink-x-folge-21-100.html - Alternativ kannst dir natürlich auch das Abstract & Schlussteil von ein paar Studien gönnen

Hallo zusammen! Nach zwei Urlauben im Januar und unter KCAL-Defizit konnte ich einerseits was ich mir im Urlaub etwas angefressen habe als auch mehr abnehmen. Bin aktuell bei ca. ~74,5kg. Hier stagniere ich allerdings seit ca. 2,5 Wochen.. Mal abwarten wie es weitergeht. Ich esse täglich 1800 KCAL und habe einen Erhaltungskcal-Satz (Mit 10k Steps) von 2279 an Trainingsfreien Tage. Somit habe ich ein Defizit von 479KCAL und an Trainingstagen noch deutlich höher. Ich möchte nun mit mehr Cardio beginnen und dies in mein Training und Alltag integrieren. Hierfür habe ich mir eine Apple Watch besorgt und trainiere nach Puls im GA1 Bereich. Das werde ich dann hinter fast jede Trainingseinheit (2-3x pro Woche) hängen für 30 bis 45 Minuten. Ziel ist es meine Gesundheit zu verbessern und insbesondere meinen Ruhepuls zu reduzieren als auch eine ordentliche Grundlagenausdauer anzutrainieren. GA1 Bereich laufen habe ich auch schon ausgetestet, allerdings kann man das kaum "laufen" nennen Ich bin bei 7,5kmh auf dem Laufband verweilt, um meinen Puls unter 75% HF zu halten Ich hoffe, dass sich das verbessert. Hierzu möchte ich auch meinen OK/UK Plan etwas anpassen, weniger Volumen um auf nur ca. 1h Training zu kommen und hoffentlich auch einen besseren Trainingserfolg zu erreichen auf Grund der Regeneration des Körpers. Hierzu mal der Thread mit dem TP: https://forum.science-fitness.de/topic/6011-trainingsplan-okukgk-oder-abgewandelter-xplode-one-ohne-kbkh/?do=findComment&comment=102780 @CarterWürde mich riesig freuen, wenn du auch hier nochmal unterstützen könntest Ansonsten haben sich meine Kraftwerte sehr gut gesteigert, so sieht es aktuell aus: Besonders froh war ich darüber eigenständige Klimmzüge zu machen, hiervon konnte ich mir 3 abquälen. Regulär trainiere ich aber an der Klimmzugmaschine weiter um in die 6+ Reprange zu kommen

Hallo zusammen Ich habe jetzt schon ca. 3 Monate nach dem mit @Carter erarbeitet TP trainiert. Hiermit konnte ich schon gute Fortschritte machen und meine Kraft stetig steigern. Allerdings möchte ich mein Training etwas umstellen und da ich mich weiterhin in einem KCAL Defizit befinde (Esse ca 1800kcal - Erhaltungskcal sind an nicht Trainingstagen: 2279) das Volumen reduzieren. Außerdem möchte ich mehr für Cardio tun, mit dem Ziel eine höhere Grundlagenausdauer zu besitzen, den Herzmuskel zu trainieren und insbesondere meinen Ruhepuls zu senken. Dafür möchte ich nach 2 der 3 Trainingseinheiten immer ca. 30-45 Minuten im GA1 Bereich "joggen". Vielleicht erhöhe ich das in Zukunft auf 3x joggen. Hierfür habe ich mir nun eine Apple Watch geholt, um auch ordentlich nach Puls trainieren zu können. Aktuell brauche ich für eine TE ca. 1 1/2h - ich hoffe ich kann das mit der Anpassung auf 1h reduzieren. Pausenzeiten will ich eigentlich nicht verkürzen. Ist die Volumenreduzierung sinnvoll, oder lasse ich da viel auf der Strecke - denn ich glaube ich bin da mit am "unteren Ende"? Der Plan wird weiterhin MO/MI/FR durchgeführt. Der im Volumen angepasste Trainingsplan (Außerdem habe ich eine Übung ausgetauscht beim GK, hier würde ich gerne den "Sled Push" machen) sieht folgendermaßen aus: OK Bankdrücken 2x 6-8 Klimmzugmaschine 2x 6-8 Butterfly (Maschine) 2x 8-10 breites Rudern (Kabel, breiter Obergriff zum oberen Bauch) 2x 8-10 Seitheben 3x 8-10 Reverse Butterfly (Maschine) 2x 10-12 Scott Curl (SZ Stange) 2x 10-12 Overhead Cable Extension (gerade Stange) 2x 10-12 Beinheben (Hängend) 3x 10-12 UK Kniebeuge 2x 6-8 Rumänisches Kreuzheben 2x 6-8 Beinpresse 2x 8-10 Beinbeuger 2x 10-12 Wadenheben stehend 4x 8-10 Cable-Crunches 3x 10-12 GK Schrägbankdrücken (Maschine) 2x 6-8 Sled Push 2x 20m enges Rudern (low bar - zum unteren Bauch, Kabel, enger neutraler Griff) 2x 8-10 Butterfly (Maschine) 2x 6-8 Latzug (breiter Obergriff, zur Brust) 2x 8-10 Hammercurls 3x 10-12 Trizepsdrücken Kabel 2x 10-12 Beinheben (Dip Stange) 3x 10-12 Das ganze schaut dann so aus pro Woche: Brust: 8 Sätze (Durch SBD/BD auch vordere Schulter dabei) Schulter (seitlich): 3 Sätze Schulter (hinten): 2 Sätze Beine: 8 Sätze (Ohne das Rumänische Kreuzheben) Rückenstrecker/Beine: 2 Sätze (Rumänische Kreuzheben) Rücken/Lat: 8 Sätze Waden: 4 Sätze Bizeps: 5 Sätze Trizeps: 4 Sätze

Super, das freut mich zu hören! Genau, für 3 Tage die Woche ausgelegt MO/MI/FR - hätte ich wohl noch erwähnen sollen Ja, genau - ich spüre die Brust wirklich wahnsinnig mit Butterfly und es fühlt sich großartig an den Muskel so weit nach hinten zu dehnen, habe das Gefühl dass ich mich nochmal richtig gut damit verausgaben kann. Bzgl. der Dips: Guter Punkt, die nehme ich gerne rein. Hatte die anfangs im Plan drin - muss mal checken wie viele Dips ich schaffe bei guter Form. Was denkst du über den Griff bei T-Bar Rows? Und zu Facepulls anstatt Rev. Butterfly würde mich deine Meinung auch interessieren. Facepulls sollen ja noch besser die Rotatorenmanschette mitnehmen und ansonsten den selben Effekt wie Rev. Butterfly (Maschine) aufweisen.

Habe gesehen dass du Agile 8 machst? Sehr cool! Habe jetzt auch damit angefangen bzw. mit Limber 11. Das wirkt echt wahnsinnige wunder für den Unterkörper, finde ich. Ich habe das bisher allerdings nur nach dem Training gemacht. Mein Aufwärmen für das Training ist meist nur 8-10min strammes gehen (bei 7,7kmh). Nutzt du auch ein bestimmtes Programm für den Oberkörper? Auf jeden Fall habe ich das Gefühl, dass es die Mobility gut verbessert, wobei es ja gar kein "reines" Mobility Training ist, sondern mehr das Rollen von Faszien - ich denke dass ich damit aber schon viel gesundes für den Alltag und das Training mache. Machst du immer 5 Min Cardio bevor du in das dynamische dehnen / Faszien rollen reingehst? Möchte demnächst auch mal mehr Cardio in mein Training einbaue. Überlege aktuell ob ich dass dann 1x in der Woche an trainingsfreien Tagen mache (Laufen, Rudern?!), oder direkt nach dem Training ins Laufen/Rudern gehe. Bisher habe ich eigentlich nur an laufen gedacht, aber seitdem ich rudern mal getestet habe, ich das echt verdammt cool und spaßig

Vielen Dank Carter! Du hast definitiv dazu beigetragen, das meine Motivation immer gehalten hat Was würdest du zu meinem KFA sagen?

Meinen OK/UK/GK Plan habe ich mittlerweile schon erprobt und weiter angepasst. Ich habe mir auch im vorletzten Monat nochmal die Punkte von dir @Carter durch den Kopf gehen lassen und selber gemerkt dass ich Kniebeuge und Kreuzheben nicht missen will - es fühlt sich ohne diese Übungen einfach nicht wie ein richtiges Training an - und wie oben auch weitere Kritikpunkte einfließen lassen. Entsprechend kommt beides wieder rein (Solange nichts schmerzt, ist alles gut!). Beim Kreuzheben mache ich allerdings die Variante Rumänisches Kreuzheben. Ansonsten fühlt sich das Training damit wahnsinnig gut an und macht wirklich spaß Anstatt Reverse Butterfly an der Maschine hatte ich noch überlegt vielleicht Facepulls einzubauen? Bei den T-Bar Rows frage ich mich noch, ob ich den angewinkelten Griff nehmen soll, oder den geraden Griff und ob der enge neutrale Griff für enges low bar Rudern korrekt ist. Will so die Winkel abarbeiten für Lat, Oberer Rücken und Delta. OK Brust Bankdrücken 3x 6-8 Rücken Klimmzugmaschine 3x 6-8 Brust Butterfly (Maschine) 3x 8-10 Rücken T-Bar Rows (Brustgestützt, gerade Obergriff) 3x 8-10 Schulter (mitte) Seitheben 3x 10-12 Schulter (hinten) Reverse Butterfly (Maschine) 2x 10-12 Bizeps Scott Curl (SZ Stange) 3x 10-12 Trizeps Overhead Cable Extension (gerade Stange) 2x 10-12 Bauch Beinheben (Hängend) 3x 10-12 UK Beine (Quadrizeps)/Po Kniebeuge 3x 6-8 Rückenstrecker/Po/Beine (Hamstring) Rumänisches Kreuzheben 3x 6-8 Beine (Quadrizeps)/Po Beinpresse 3x 8-10 Beine (Hamstring) Beinbeuger 3x 10-12 Waden Wadenheben stehend 5x 8-10 Bauch Cable-Crunches 3x 10-12 GK Brust / Schulter (vorne) Schrägbankdrücken (Maschine) / SBD Langhantel frei 3x 6-8 Beine (Quadrizeps)/Po Reverse Lunge 3x 8-10 Brust Butterfly (Maschine) 3x 8-10 Rücken enges Rudern (low bar - zum unteren Bauch, Kabel, enger neutraler Griff) 3x 10-12 Rücken Latzug (breiter Obergriff, zur Brust) 2x 10-12 Bizeps Hammercurls 3x 10-12 Trizeps Trizepsdrücken Kabel 2x 10-12 Bauch Beinheben (Dip Stange) 3x 10-12

Hallo zusammen! Leider konnte ich schon länger nicht mehr posten, da das echte Leben etwas aufwendiger geworden ist. Die HSD habe ich allerdings weitergezogen und zumindest immer wieder ordentlich in meiner Excel getrackt, um euch auch die Ergebnisse präsentieren zu können. Mittlerweile habe ich die 2. HSD abgeschlossen als auch schon die 3. HSD! Zwischen den beiden HSD lag ein Monat Pause mit Erhaltungskcal. Besonders froh bin ich, dass ich es tatsächlich endlich geschafft 3 saubere Klimmzüge ohne Gegengewicht zu machen!!! Ansonsten habe ich auf der Maschine immer 15kg als Gegengewicht und mache ca. 6-8 Wdh. Ergebnis der 2. HSD (09.09.2024 - 06.10.2024) - Dauer: 4 Wochen Gewichtsverlust: 4,3 kg Gewicht: 81,4 kg Nach 4 Wochen Erthaltungskcal: 80,9 kg im Durchschnitt über 2 Wochen. Ergebnis der 3. HSD (10.11.2024 - 08.12.2024) - Dauer: 4 Wochen Gewichtsverlust: 4,95 kg Gewicht: ~76 kg Erhaltungskcal Phase: Beginnt heute _______________________________________________________________________________________________________________________________ Hier mal alle 3 HSD Phasen mit den Keyfacts zusammengefasst: 1. HSD - Keyfacts (HSD TYP3) : Dauer: 8 Wochen - 24.06.2024 bis 19.08.2024 NEAT: Nahe zu jeden Tag >=10k Schritte Anfangsgewicht/KFA: 96kg / 30%* Endgewicht/KFA: 85kg / 20%* Gewichtsverlust: 11kg *KFA Messung gemittelt auf Grundlage von Bildern/SF KFA Rechner/Calliper/InBody Analyse 2. HSD - Keyfacts (HSD TYP2): Dauer: 4 Wochen - 09.09.2024 - 06.10.2024 NEAT: Nahe zu jeden Tag >=10k Schritte Anfangsgewicht/KFA: 86,1kg / 21%* Endgewicht/KFA: 81,4kg / 17,5%* Gewichtsverlust: 4,3 kg *KFA Messung gemittelt auf Grundlage von Bildern/SF KFA Rechner/Calliper/InBody Analyse 3. HSD - Keyfacts (HSD TYP2): Dauer: 4 Wochen - 10.11.2024 - 08.12.2024 NEAT: Nahe zu jeden Tag >=10k Schritte Anfangsgewicht/KFA: 80,6 kg / 17%* Endgewicht/KFA: 75,65 kg / 15%* Gewichtsverlust: 4,95 kg *KFA Messung gemittelt auf Grundlage von Bildern/SF KFA Rechner/Calliper/InBody Analyse Zusammengefasst: Gesamtgewichtsverlust: 20,35 kg KFA-Reduktion: 15 % Kraftwerte: Allgemein hat sich meine Fitness deutlich geändert, alleine die 10k Steps jeden Tag in den letzten 4,5 Monaten wirken wunder. Ich habe eine andere Körperhaltung bekomme, sehe schlanker und ein klein wenig muskulöser aus. Ich kann ohne Probleme viele km gehen (Vor einem Monat erst eine Bergwanderung gemacht mit 1900Höhenmeter und 16km länge -> Kein Problem; Stadtour mit 31km gehen -> Kein Problem (Außer dass ich es natürlich an den Füßen merke :D). Lediglich mein unterer Rücken meldet sich manchmal, das habe ich aber schon immer und ist bereits deutlich besser geworden. Meine Essgewohnheiten haben sich um 180 Grad gedreht, ich gehe nicht mehr auf eine Party um zu "Essen", sondern kann auch dorthin und die Süßigkeiten/Snacks in der Ecke liegen lassen - das war früher anders, da war das Essen ein Hauptaspekt für mich. Den ganzen Kram brauche ich nicht mehr - Meine große Schwäche ist aber weiterhin Eis (Zumindest im Kopf :D). Wie geht es weiter? Ich werde jetzt erstmal versuchen Weihnachten zu überleben Habe in Dezember und Januar 2 Urlaube je 2 Wochen, wovon einer eine Kreuzfahrt ist und der andere eine Backpack / Roundtrip Tour - auf der Kreuzfahrt kann ich ein wenig im Studio trainieren. Das heißt, ich versuche mich mit Alkohol zurückzuhalten und nicht zu viel zu essen bzw. ein wenig auf alles zu achten (Und mich nicht mehr zu überfressen), so wie ich auch allgemein schon meine Gewohnheiten geändert habe. Ich denke, ich werde noch eine HSD machen mit aktuell 15% KFA, um unter diese zu kommen und vielleicht zu schaffen das Bauchfett weiter wegzubekommen - gerne Meinungen dazu! Alternativ gibt es zB die BURN Diät, oder ich fahre ganz simpel täglich ein 500KCAL Defizit. Aber bin mir da noch ziemlich unsicher. Tendiere aktuell zu einer weiteren HSD und dann möglicherweise einfach ein 500kcal Defizit. Bilder / KFA - Ich würde mich über eine KFA Schätzung freuen! Ich habe ein paar Bilder wo ich neutral stehe, und wo ich die Muskeln anspanne, 2 Tage nach dem Training. Das letzte Bild mit der Hose etwas weiter unten für den kompletten Bauch. Meine Bauchdecke ist leider etwas schlaffer, das merkt man besonders wenn ich mich vorbeuge, merkt man wie der Bauch nach vorne kommt. Einen Hubbel habe ich dort allgemein an Fett auch weiterhin - der muss weg. Man kann da gut reinkneifen und hat Haut sowie Fett in der Hand. Mit der Brust bin ich leider auch unzufrieden, die sieht etwas "hängend" aus, besonders wenn die Außentemperatur warm ist, nach dem Training sieht sie deutlich besser aus. Hilfe beim KFA: Beim KFA bin ich mir extrem unsicher, SF Rechner sagt 13,5%, Körperfettwage sagt 19,2%, InBody Messung sagt 14,8%. Wenn ich mir aber Vergleichsbilder anschaue, sieht das schon anders aus (Man sieht SixPack Ansätze etc.). Ich schätze aktuell persönlich eher so bei 16% - bin aber ganz schlecht. Ich freue mich von allen über eure Meinung diesbezüglich! @Johannes - Vielleicht kannst du auch etwas dazu sagen?

Muss man sich auch mal gönnen, nach vielen anstrengenden Wochen. Lass es Dir gut gehen! Hotelgyms können ja manchmal ganz gut sein - ein befreundetes Pärchen suchen sich Hotels sogar nach dem Gym aus

Schon fast wieder 5kg runter, insgesamt sind das schon ~16kg Die Maße verbessern sich auch immer weiter. Kaum noch Bauch vorhanden! Die 110kg RDL saßen wieder. RDL/Squats sind aktuell echt ein Plateu. Bizeps und LH Rudern ist stärker geworden

Kein Thema, natürlich tut es auch mir leid, dass du meine Frage so missverstehst. Danke, dass mache ich aber auch nicht bzw. sehe Abweichungen, solange sie im Rahmen sind und sich nicht vermeiden lassen weil sie aus einer spontanen Lust entstehen, entspannt Das denke ich schon, denn so steht es auch nicht im Template. Das wäre ja auch keine Abweichung sondern eine nicht beschriebene alternative Form der HSD, durch eine Verkürzung der Diät die mit einer geringeren Kohlenhydratzufuhr einhergeht, auf Grund eines fehlenden BigRefeed. Und wie schon im Dokument beschrieben ist, ist eine entsprechende Kohlenhydratzufuhr sehr wichtig. Exakt! Genau das, ist jenes welches ich bereits im Ausgangspost geschrieben habe. Es wird aber nicht exakt das angesprochene Thema behandelt, sondern diese Information erschließe ich mir, da keine Abweichung davon angegeben wird. Ich schätze somit werde ich auch einfach damit weiterverfahren und dem Refeed auch in der letzten Woche am 7. Tag durchführen.

Ich habe bereits mehrfach oben erläutert, wieso ich diese Frage stelle. Es geht nicht um einen praktischen Ansatz, oder irgendwas anderes. Es geht in meinem Topic, um die Beantwortung der o. g. Frage. Es geht nicht darum, dass ich einen Mittelweg finde, oder ob ich am 7. Tag einen Refeed machen sollte, den ich auf den 6. Tag verschiebe. Mal ganz davon abgesehen, möchte ich mit einer Analogie antworten: Nur weil man 1x bei einer Ausgabe innerhalb eines Budgets zu viel ausgegeben habe, als es der Marktwert darstellt, heißt das sicherlich nicht, dass man sich keine Sorgen mehr darum machen sollte, dass dies ein zweites mal passiert, oder es nicht besser machen sollte, weil die monetäre Auswirkung für einen persönlich nicht so schlimm ist - ganz im Gegenteil: Man kann es verhindern, und mögliche negative Auswirkungen klein halten. Anders ausgedrückt: Nur weil der Plan 1x nicht eingehalten wurde, heißt das nicht, dass dies rechtfertigt, den Plan ein zweites mal nicht zu Folgen. Gerne betone ich zum wiederholten male: In diesem Beitrag geht es weiterhin nur um die Beantwortung der Frage, ob der BigRefeed Tag am letzten Tag laut Plan stattfinden soll, oder nicht - Nicht um die mittlerweile 6 verschiedenen Off-Topic Themen, die eröffnet wurden und absolut nichts zu dem Thema beitragen, sondern lediglich subjektive Empfindungen und Ausführungsphilosophien deinerseits darstellen.

Die HSD ist eine Diätform, die auf wissenschaftlicher Basis erarbeitet wurde und für den maximalen Erfolg bereits ins Detail geht. Es geht darum, sich an diese Details zu halten, um diesen Erfolg mitzunehmen und nicht auf der Straße liegen zu lassen, daher gibt es auch sehr detaillierte und exakte Angaben. Der Autor hat sich hier, so meine ich, sehr viele Gedanken drüber gemacht. Warum sollte man das also nicht tun? Hier geht es nicht um die Frage, welche messbare Auswirkungen dies hat, oder ob es "schlimm" ist, wenn man mal leicht vom Plan abweicht, sondern um die korrekte Ausführung des Plans. Der Vergleich hinkt m. M. n. also sehr stark. Ich zweifle ja nicht an, dass man sich nicht an alles immer exakt halten muss und damit trotzdem einen Erfolg verzeichnet - was definitiv möglich ist. Darum geht es aber nicht und ist eine rein subjektive Entscheidung. Das subjektive Empfinden gegenüber Perfektionismus hat an dieser Stelle auch keine Relevanz. Wir springen nun bereits von der Funktion des Refeeds, über eine Argumentation die darstellt, dass Erhaltungskalorien mit dem BigRefeed ersetzt werden können, dass es ein alternatives Ende der Diätphase gibt welche im Dokument steht(?!) aber nicht Auffindbar ist sowie dass die Diätdauer verkürzt wird, bis zu einer neuen Metaebene des Schweregrads der Auswirkung auf die Antwort der Frage. Dabei möchte ich nicht über Perfektionismus o. ä. philosophieren, sondern lediglich wissen wie der Autor dies eingeplant hat und der BigRefeed eben durchgeführt werden soll am letzten Tag der 4 Wochen, oder eben nicht bzw. was ich hier möglicherweise aus Nachlässigkeit oder Dummheit übersehe bzw. ich vielleicht etwas sinnloses hineininterpretiere, da ich mich mit der Thematik lange nicht so gut auskenne. Ich weiß nicht genau, wie Du meinst, dass der Körper eine "Erholungsphase mit dem Schwerpunkt auf KH" eintritt. Nach der Diät muss der Körper sich erholen, hormonelle Anpassungen müssen stattfinden und die Aktivität des sympathische Nervensystem wieder erhöht werden sowie ein möglicherweise sinkender Leptin-Spiegel, weniger Schilddrüsenhormone, und einer Verringerung der Katecholamine, u. v. m. entgegengewirkt werden. Die allgemeine hormonelle Stoffwechsellage wird durch die KH Zufuhr wieder in Einklang gebracht. Aber all das hat erstmal nichts mit der Fragestellung zu tun.

Leider musste ich den BigRefeed von Sonntag einen Tag vorverlegen auf den Samstag - da eine soziales Zusammenkommen stattgefunden hat, welchem ich beiwohnen wollte und auf Grund der Konventionen nicht wirklich auf das Essen verzichten konnte. Nichtsdestotrotz habe ich versucht dass im Rahmen zu halten und abzuschätzen. Denke dass habe ich ganz gut hinbekommen. Werde auf jeden Fall irgendwo um die ~2400kcal liegen, zwar nicht mit der korrekten Makroverteilung, aber dann ist ein Tag eben mal etwas abweichend. Heute morgen leider 1,8kg mehr gewogen - ist aber eine normale Schwankung, denke ich Training lief "ok". die 110 kg RDL nicht ganz in 6Wdh. hinbekommen, sonst hätte die Form zu hart gelitten. Bankdrücken gingen witzigerweise im ersten Satz die 60kg x8, dann nur x4 Brust ist wirklich so seltsam..

Exakt - und die Funktion des Refeeds wird auch nicht in Frage gestellt. Wenn du dir anschaust, welche Funktion der Refeed hat, würde dieser auch nicht ersetzt werden können durch einen Erhaltungskalorientag zu Diätende, der mit 2-3g KH beziffert ist, im Gegensatz zum Big Refeed mit 4g KH sowie einer weiteren unterschiedlichen Makroverteilung an Protein und Fett. Ist schon ein markanter Unterschied, oder? Trotzdem Danke für deine Hilfe

Nutzt du eine alte Version? 2.10 gibt es, nicht lediglich 2.1 und 2.2. Die Aussage kann ich auch nirgendwo finden, dass der letzte BigRefeed als Diätende fungiert und deswegen ein "Ehrlatungskalorien" Tag wird, wo (bei Variante 2) nicht mehr 4g KH für den Refeed sondern nach Erhaltungskalorien 2-3g KH zugenommen werden. Oder kannst du mir anstatt dessen die Seite nennen? Das macht m.M.n. auch keinen großen Sinn, das würde ja bedeuten, dass die HSD nicht 4 Wochen, sondern 3 Wochen und 6 Tage dauert. Und warum würde man das dann BigRefeed nennen und nicht "Diätende mit Erhaltungskalorien, aber einen Tag früher"?

In Kapitel 5.1 steht, dass es 10 Tage bis 2 Wochen sein sollen und dass die 3 Tage des kontrollierten Endes davon abgezogen werden. Somit komme ich auf 7 Tage. Außerdem wird erwähnt das man 2-3g KH in den Erhaltungskalorien essen soll, was deutlich mehr als "pauschal" 100g KH entspricht und variabel durch das Gewicht ist. Meine Frage zielte allerdings darauf ab, ob eine 3. Zyklus in dem Abstand in Ordnung ist.

Hallo zusammen, ich habe bereits wirklich gute Erfolge mit der HSD erzielt. Diese habe ich nun bald zwei mal durchgeführt (Aktuell befinde ich mich in der letzten Woche der Variante 2). Folgender Zeitverlauf: HSD (Variante 3) - 8 Wochen Erhaltungskalorien - 3 Wochen HSD (Variante 2) - 4 Wochen Ich würde nun gerne nochmals die Variante 2 angehen, da ich wahrscheinlich bei ca. ~17,5% kfa landen werde. Ist es in Ordnung, auch noch eine dritte anzugehen, nachdem ich 1 Woche Erhaltungskalorien gegessen habe? Viele Grüße, m_sf

Hallo! Ich beginne nun die letzte Woche der HSD (Variante 2). In dieser Variante wird jeden Sonntag bzw. am siebten Tag ein BigRefeed durchgeführt. Da die HSD in der letzten Woche allerdings endet und sofort mit den Erhaltungskalorien begonnen werden soll, frage ich mich, ob der BigRefeed überhaupt notwendig ist? Sprich, soll ich diesen wirklich am letzten Tag der HSD durchführen, obwohl ich im darauffolgenden Tag direkt Erhaltungskalorien esse? Viele Grüße, m_sf

Echt ne coole Übung, brauch wahrscheinlich viel Balance bis man das mal ordentlich hinbekommt. Wie viel Gewicht benutzt du dabei? DB Steht für Dumbbell, oder? Also ist damit Seitheben gemeint? Wie kommts dass du das nochmal zum Ende des Trainings am Kabelzug machst? Sieht nach einem coolen Plan aus! Ich finde die Dips an den Ringen besonders spannend - würde ich auch gerne mal testen

Bin jetzt bei 82,6kg angekommen KFA scheint laut verschiedenen Rechnern so bei ~18% zu sein. Das kann ich aber kaum glauben, wenn ich in den Spiegel schaue / Vergleichsbilder heranziehe. Sieht eher im Ansatz Skinnyfat aus, finde ich. Viel Fett, besonders an Brust/Bauch, ist auch weiterhin vorhanden. Auf den Vergleichsbildern wirken die meisten schon etwas muskulöser im 18% Bereich. 2 Wochen HSD stehen noch an - Mal schauen wo ich dann lande. Ansonsten überlege ich noch eine dritte HSD dran zu packen, dass ich es vllt. schaffe in die 12-15% Range zu kommen. Im Training werde ich stärker. Schaffe nun die 95kg Squats ganz gut auf 6 Wdh. Außerdem 6 Wdh. mit 110kg RDL. Finde ich schon top. Seitheben muss ich in der Wdh. Zahl höher gehen mit 10kg als 6-8, weil ich den Sprung auf 12kg nicht schaffe. Klimmzüge gehen schon die 20kg als Hilfe, zumindest im 1. Satz. Hoffe bald schaffe ich mal 2, 3 alleine Mein größtes Leiden: Bankdrücken ist weiterhin ein Problem. Ich werde nicht wirklich stärker - die 60kg schaffe ich nicht konsistent mit >6 Wdh. Könnte es sein, dass ich für die Brust vllt. mehr Volumen brauche mit einer Isolationsübung, bzw. kann das Helfen?

Hallo zusammen, die zweite HSD hat bereits begonnen und läuft seit 1 1/2 Wochen (HSD Typ 2 geht leider nur 4 Wochen lang..). Gestartet habe ich am Tag der HSD mit 86,4 kg (Nach 3 Wochen Erhaltungskcal). Anfangs hatte ich diesmal tatsächlich etwas mehr hunger. Das hat sich mit der Zeit aber schnell gelegt; ich denke das liegt auch besonders daran, dass es 3 Refeedtage gibt, vorher waren es nur zwei Durch den jetzt extrem hohen Proteingehalt, 1. HSD: ~150g, jetzt: ~190g kommen tatsächlich auch mehr Gesamtkcal zu stande. Hier die bisherigen Daten: Training läuft auch wieder wirklich gut: (Daten ab HSD2 Beginn) Ich mache nun Rum. Kreuzheben, anstatt Kreuzheben. Das geht deutlich besser und fühlt sich auch im Rücken besser an! Habe auch einen guten Sprung im Fortschritt gemacht: Ich konnte bei den RDL 4x 110kg bewegen Die 60kg auf der Bank gehen jetzt auch schon konsistenter als früher, sind in der Wdh. Anzahl aber komischerweise immernoch relativ volatil. @Carter Was ich echt zugeben muss, nachdem ich mal 3 Wochen ohne Kreuzheben / Squats trainiert habe (In der Erhaltungskcal Phase): Die "gefühlte" Auslastung bzw. Beanspruchung des gesamten Körpers fühlt sich deutlich krasser an mit Squats/RDL im Training. Da schwitze ich auch wie ein Wasserfall im Gegensatz zu Ersatzübungen wie Beinpresse und Co. Ich muss mal noch in Erfahrung bringen, wie der Big-Refeed in der letzten (4. HSD Woche) durchgeführt werden soll: Das sind ja Erhaltungskcal im Big-Refeed und dieser wird am letzten Tag der HSD das vierte mal durchgeführt. Und nach Ende der HSD soll man sowieso Erhaltungskcal essen - ob man dan Big-Refeed dann wegfallen lässt? Liebe Grüße!

Ja, bin da auch echt froh drum! Freue mich dann schon darauf mit der zweiten Runde (HSD2) zu beginnen

Ich bin aktuell auf Geschäftsreise (Tracke aber trotzdem und gehe ins Gym), daher habe ich es nicht so schön formatiert: Am Montag hatte ich aufeinmal einen Drop gemacht von 87,6kg auf 86,7, Dienstag dann 86,2 und heute morgen wieder 86,8. Bin also nicht über die 88kg hinaus. (Musste an zwei Tagen aber die KCAL auch schätzen, da ich auswärts essen war, habe das dann eher aggressiver, als defensiver geschätzt) Da ich noch 2 Wochen Erhaltungskalorien esse, bin ich gespannt wie es sich entwickelt. Die Messung am Sonntag hatte zumindest 2cm mehr Bauchumfang ergeben: Könnte aber auch Mageninhalt sein?! Die Mengen die ich aktuell esse sind nämlich unfassbar, durch so geringe Kaloriendichte und nur 8h Essensfenster. Teilweise schwierig so überhaupt alles runterzubekommen :D

Habe gerade den UK Teil gemacht. Als ich bei den Beinbeugern angekommen bin, war ich schon ganz schön platt. Die Hack Squats hauen auch echt gut rein, gefallen mir aber! Muss mich an das Gewicht bei den Übungen noch ein bisschen rantasten. Es gibt leider kein Gerät für stehendes Wadenheben, habe mich nun auf so eine Art Stufe als Erhöhung gestellt und KH in die Hand genommen - da ist es nur sehr schwierig die Balance zu halten, muss da schon mit den halben Fuß drauf. Hip Thrusters sind auch echt ordentlich, gehen gut auf den Po - durfte bei dem Gerät allerdings 10 Minuten warten - das ist ätzend Müsste ihn ja zumindest schon anpassen auf Grund der Squats/DL.