Themen

03122024 am   20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 15min: 30s 318 Watt vs. 60s 200 Watt Distance: 11,78km ave/max HR: 124/139 BPM TE: 2,2/0,0 TSS: 24,5   23min Explosive Athlete Routine 3/1   Für meine morgendlichen 30/60er habe ich die Belastungsintensität von 305 auf 318 Watt erhöht. Die 305 Watt wurden für die kurzen Belastungen langsam zu niedrig, das ist mir bei den letzten Runden immer mal wieder aufgefallen und ich hatte mir vorgenommen, für die 10x30s die Intensität hochzusetzen. Meine Testergebnisse bei den Powertests auf dem Echobike vom Wochenende haben mich darin auch noch mal bestärkt. Die Intervalle sollen auf keinen Fall super anstrengend sein, meine HR sollte größtenteils in meiner Zone 2 (im 5-6 Zonen-Modell) bleiben, aber die geht genau bis 139 BPM. Die Belastung soll bei diesen Intervallen (30/60er) aber hoch genug sein, um auch Typ II Muskelfasern anzusprechen (was bei oder über dem Threshold der Fall sein sollte).   Ich habe mir meine Daten aus den Powertests auch noch mal genauer angesehen und ein bisschen damit herumgespielt ... jetzt kommt ein etwas nerdiger Deep Dive ... Allen & Coggan haben ein Modell für das Power Profiling von (Leistungs-) Radfahrern (Cyclists) aufgestellt, die mit einem Powermeter fahren. Dabei betrachten sie den durchschnittlich maximalen Poweroutput bei 5 Sekunden, 1 Minute, 5 Minuten und 20 Minuten (also die für einen Athleten höchstmögliche Leistung in Watt, die im Schnitt über die Zeit gehalten werden kann), was dann die Leistungskapazität im neuromuskulären-, im anaeroben-, im VO2max- und im Threshold-Bereich wiederspiegeln soll, errechnen aus den jeweils über die gemessenen Zeitspannen durchschnittlich geleisteten W/kg (Körpergewicht) und können diese dann in verschiedene Leistungskategorien einordnen (Novice 1, Novice 2, Fair, Moderate, Good, Very Good, Excellent, Exceptonal, World Class). In der aktuellsten Version des Modells nutzt man dafür Power Duration Curves, die man mit im Radsport üblichen Powermetern ermitteln kann, Echobikes können das nicht (und ermitteln die Leistung auch ein bisschen anders), aber ich kann anhand meiner Tests die ältere Version mit den fixen Zeitspannen nutzen oder die notwendigen Daten extrapolieren. Das Modell basiert natürlich auf Radfahrern, inkludiert aber unter diesen auch Sprinter etc., ein Endurance-Bias ist zwar evtl. vorhanden, sollte aber minimal sein. Vor mehreren Jahren habe ich mal Powertests mit den korrekten Zeitspannen gefahren, dabei kamen folgende Ergebnisse heraus (dabei muss man natürlich im Hinterkopf behalten, dass ein Echobike kein Fahrrad und der Output Modalitäts-spezifisch ist, aber die Verhältnisse der Kategorien zueinander können einem trotzdem einen Einblick in die eigene Physiologie geben): 5 Seconds: Good 1 Minute: Novice 1 5 Minutes: Fair 20 Minutes: Fair Was einem eher untypischen Power Profile entspricht, denn ich war bei sehr hohen und bei eher niedrigen Belastungen  okay-ish, im anaeroben Bereich aber ein Anfänger (für mein Alter und die Tatsache, dass ich eben kein Radfahrer bin, die Daten auf einer anderen Maschine ermittelt habe etc.). Jetzt habe ich meine aktuellen Daten benutzt (und einen exponenziellen Curve Fit angelegt - R^2=0,99 -, um die notwendigen Datenpunkte zu extrapolieren) und mir mein aktuelles Power Profile angeschaut: 5 Seconds: Good 1 Minute: Moderate 5 Minutes: Fair 20 Minutes: Moderate   Im neuromuskulären und im VO2max Bereich habe ich mich "gehalten", während ich mich im anaeroben Bereich um 3 Kategorien und im Threshold-Bereich um 1 Kategorie verbessert habe. Am schwächsten ist aktuell meine 5min-Power (im Vergleich) aufgestellt, die ich im Training vermutlich verstärkt berücksichtigen sollte (wenn ich ein Allrounder sein will).  

Der Nutzer war Dezember 2021 das letzte Mal angemeldet. Vielleicht hast Du Glück und er hat eine eMail Benachrichtigung eingestellt und wird über Deine Nachfrage informiert.

Moin dagobert und GLÜCKWUNSCH! Hoffe, mittlerweile hat sich deine Arthrose/ deren Impacts gebessert.   Sehr erfreulich, zu lesen, dass es scheinbar Hoffnung gibt, trotz Schultersrthrose Brustmuskeltraining ausführen zu können.   Da ich leider grad dieselbe Diagnose gestellt bekommen habe, darf ich dich nachfolgendes fragen? - welche pflanzlichen Mittel hast du als hilfreich identifiziert? - hast du Armübungen identifizieren können, die ausführbar sind? - bist Du für die Brust weiterhin auf Butterfly und Überzüge sowie Pushups fokussiert? - hast Du schmerzfrei ausführbare Schulterübungen finden können? - konntest Du Muskulatur (und sogar Volumen) in Brust, Schulter sowie Armen aufbauen? - welches sind Deine Go-To Rückenübungen?   …ich hab den Sport nämlich auch lieben gelernt und bin auch noch unter 40 (grad 36 Jahre alt) :-)   lieben Dank vorab und weiterhin alles Gute Dir! LG

02122024 pm C48W2D1   5min Echobike @250 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   Mainlift: Press 5's PRO+ 2-3' 25/10 30/8 35/5 42,5/5 47,5/5 52,5/10 47,5/10   Supplemental Lift: Bench 4 Sets of BBB Variation II 1' 40/8 55/8 65 / 4x8 Superset w/ Ring Rows w/ elevated Feet bw 1' / 5x12   Assistance: DB Walking Lunges 2x10kg 1' / 3x26 Superset w/ Ring Dips bw 1' / 13, 11, 9   DB Rear Delt Flys 2x15kg 1' / 15, 13, 11 Superset w/ DB Concentration Curls 15kg 1' / 3x10   Reverse Forearm Curls 2x5kg / 12, 12 Superset w/ Forearm Curls 2x5kg / 15, 15 Superset w/ DB Goblet Squat 32,5kg / 12, 22,5kg / 15   Triple Threat / 3x15 Superset w/ Unilateral Deficit Calf Raise Excentrics / 3x15 (per Leg)   10min Echobike @164 Watt: 5,23km 12min Breathwork & Mobility   Ich war heute im Homeoffice und habe direkt nach der Arbeit mit dem Training im Homegym begonnen. Ein paar Übungen musste ich dementsprechend austaschen (Lying DB Curls - ich habe keine Bank, Leg Curls - ich habe keine Leg Curls Maschine etc.). Beim Press habe ich mich schwach gefühlt, evtl. hatte ich den Tag über zu wenige Carbs nach den Intervallen heute Morgen. Die jeweils 10te Rep in den beiden Amrap Sets war auf jeden Fall ein Struggle, aber ich wollte sie irgendwie unbedingt und habe mich dann da hindurchgequält. So bin ich dann bei einem e1RM von 70kg gelandet, 3kg mehr als der Average vom letzten Cycle. Bench war easy, bei den Ring Rows war ich recht überrascht, dass ich die Sets across geschaft habe. Ich habe zwar mit dem Ziel im Hinterkopf schon im 1. Set nur 12 Reps gemacht, aber dass es bis zum 5ten Set klappt, hatte ich dabei nicht gedacht. Aber die letzen 1-2 Reps der letzten beiden Sets waren hart und beide Sets RIR 0. Die Lunges habe ich den Flur hoch und runter gemacht, immer so 6-8 Reps pro Strecke und dann umgedreht ... hatte was myo-reppiges. Die Ring Dips haben sich sehr stabil angefühlt. Ich glaube, meine Holzringe (von Rogue) sind einfach viel besser als die (eher dünnen) Plastikteile in der Box. Die Curls habe ich als Concentration Curls gemacht, weil mir die Bank für Lying DB Curls fehlt (ich benche auf meinem Sandsack liegend), und die waren viel fordernder, als ich sie in Erinnerung hatte. Die Forearm Curls habe ich über den Rand der Badewanne als stabilisierene Auflage ausgeführt. Bei den Goblet Squats habe ich schnell gmerkt, dass mein Oberkörper durch ist und mir die Kraft zum Halten der 32,5er Hantel fehlt, weshalb ich auf die 22,5er gewechselt habe.   Beim Cool Down habe ich auch gemerkt, dass ich ziemlich leer bin. Zum Abendessen gab es dann extra viel Reis, um die leeren Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, denn morgen (Di.) geht es ja schon mit dem Training vom Mi. weiter (morgens Intervalle auf dem Echobike und abends Deadlifts und Squats).

Danke dir!