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Jobrah

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  1. Jobrah

    Road to Aesthetics

    Latzug UG 55 x 8 2.5RIR / 8 2RIR / 50 x 8 3.5RIR -> 55x3 Incline DB Bench 22 x 8 2RIR / 8 2RIR / 8 -> 24x1 Cable Rows 45 x 10 3RIR / 10 2.5RIR / 10 -> 50x1 Dips  BW x 10 1.5RIR / 8 1.5RIR / 7 1.5RIR Lateral Raises  25 x 12 4RIR / 12 2RIR / 12 -> 30x1 Curls, Trizeps Reminder: Strength Day jetzt bisschen verkürzt, weil er sonst wirklich zu lange dauern würde und ich ihn deswegen immer skippen würde: Latzug UG 3-4 x 6 Bench 2-3 x 6 Cable Rows 3 x 6 Incline DB Bench 3 x 6 Lateral Raises  2 x 10 Curls, Trizeps
  2. Jobrah

    Road to Aesthetics

    Latzug UG  50 x 10 3RIR / 10 3RIR / 10 3RIR -> 55 Bench 50 x 10 2RIR / 10 2.5RIR -> 52.5 Cable Rows  50 x 10 2RIR / 45 x 10 2RIR / 10 2RIR -> 50x3 Incline DB Bench 20 x 10 3RIR / 10 2.5RIR / 10 0.5RIR -> 22 Lateral Raises 25 x 15 2.5RIR / 20 x 15 3RIR / 15 -> 25x3 Trizeps Curls
  3. Jobrah

    Road to Aesthetics

    RDL 55 x 10 3RIR / 7 -> nochmal Leg Press 101 x 10 2RIR / 93 x 12myo -> 101 x 12myo Leg Curls 20 x 10 3RIR / 10 3RIR / 10myo -> 25 Abduktionsmaschine 50 x 12 2.5RIR / 45 x 12 2.5RIR / 12myo -> 50x3 Crunchmaschine 40 x 12myo -> nochmal Reminder: - Abs jetzt wohl doch wieder an der Crunchmaschine statt mit Cable Cruches. Dabei aber komplett auf die Cruchbewegung konzentrieren! Brust zu Bauchnabel! Bei den RDLs wird mir schwindelig wie beim Schuhezubinden - auch da kippe ich jetzt regelmäßig fast um. Liegt evtl wirklich am Untergewicht. Mache weiter RDLs, aber höre immer auf, wenn es nicht mehr geht.
  4. Jobrah

    Road to Aesthetics

    Deload Latzug UG  40 x 10 Bench 40 x 10 Cable Rows  40 x 10 Incline DB Bench 16 x 10 Lateral Raises 25 x 12 Trizeps Curls
  5. Jobrah

    Road to Aesthetics

    Latzug UG  55 x 9 2RIR / 9 2RIR / 9 2RIR Bench 52.5 x 7 1.5RIR / 50 x 9 3RIR / 9 1.5RIR Cable Rows  55 x 9 1.5RIR / 50 x 10 1RIR / 10 Incline DB Bench 22 x 8 2RIR / 7 2RIR / 20 x 10 Lateral Raises 35 x 8 / 30 x 3 x failure Latzug UG 50 x failure Trizeps Curls
  6. Jobrah

    Road to Aesthetics

    RDL 57.5 x 10 3RIR / 55 x 10 3RIR / 6 abgebrochen weil mir leicht schummrig wurde Leg Press 101 x 12myo -> nochmal Leg Curls 25 x 10 0.5RIR / 20 x 12 myo -> nochmal Abduktionsmaschine 50 x 12 2.5RIR / 12 0.5RIR / 45 x 13 -> 50 x 3 Crunchmaschine -> 40x12myo Reminder: - Abs jetzt wohl doch wieder an der Crunchmaschine statt mit Cable Cruches. Dabei aber komplett auf die Cruchbewegung konzentrieren! Brust zu Bauchnabel! Am Kabelzug muss ich idR deutlich länger warten + ich hasse Übungen, wo man sich so weit nach vorne bückt. Nach der Leg Press hab ich ziemlich gedämpft gehört und dachte wieder kurz, ich kipp gleich um. Letztens auch zum ersten Mal nach ner Blutabnahme ungekippt. Könnte am Untergewicht liegen. Die horizontale Leg Press geht aber vermutlich doch klar.
  7. Jobrah

    Road to Aesthetics

    Latzug UG  55 x 9 2.5RIR / 9 1RIR / 50 x 9 1.5RIR -> 55x3x9 Bench 52.5 x 9 1RIR / 50 x 9 1.5RIR / 9 1.5RIR -> 52.5x3x9 Cable Rows  50 x 9 3RIR / 9 2RIR / 9 1.5RIR -> 55x1 Incline DB Bench 20 x 9 3RIR / 9 2RIR / 9 2RIR -> 22x3 Lateral Raises 30 x 10 2RIR / 10 2RIR / 10 -> 35x1 Trizeps Curls
  8. Jobrah

    Road to Aesthetics

    Das gute alte Bodymedia ist nach nem halben Jahrzehnt Pause wieder am Start. Grund dafür ist, dass ich Leanbulk und Slow Cut ziemlich sinnvoll finde und sich das mit dem Bodymedia a) relativ genau und b) ohne viel Aufwand realisieren lässt. An nem normalen Tag stört es mich einfach null, abends kurz in die Auswertung zu gucken und meine Kalorien anzupassen. Muss aber eben nicht immer sein, bin da die letzten Jahre deutlich lockerer geworden und heule auch nicht mehr rum, wenn ich unterwegs esse und es nicht abwiegen kann. Denke mir aber auch: Je schneller ich das, was ich mit meinen Voraussetzungen optisch erreichen kann, erreicht hab, desto eher muss ich mir um sowas (fast) gar keine Gedanken mehr machen. Mir ist es halt auch weiterhin extrem wichtig, bei nem Leanbulk nicht unnötig Fett zuzunehmen. Hab so 2018 mal mithilfe von paar Rechnern festgelegt, dass meine Maintenance-Kalorien so zwischen 1.750-1.850 liegen müssten. Wollte da eher zu vorsichtig sein. Dass das zu niedrig war, ist mir schon klar geworden. Hab bis wohl ca Ende 2019 noch abgenommen. Gestern hat mir das BM direkt mal über 2.500kcal angezeigt, obwohl ich nur nen mittellangen Spaziergang gemacht hab. Verstehe allerdings nicht, wieso ich nicht seit mindestens einem Jahr noch weiter abgenommen hab, wenn meine Schätzung doch so falsch war.
  9. Jobrah

    Road to Aesthetics

    RDL 50 x 10 / 10 / 10 -> 52.5 x 10 3RIR / 10 3RIR / 10 3RIR -> 57.5 Leg Press 93 x 12myo -> 101 x 12myo Leg Curls 25 x 8 1RIR wtf / 20 x 10 2.5RIR / 13 -> nochmal Abduktionsmaschine 50 x 12 1RIR / 45 x 12 1.5RIR / 12 -> 45x3 Cable Crunches 65 x 10 myo Reminder: - Leg Press: 1. Sitz mittel, rechts 2 Löcher 2. 12myo - Crunches: 1. Crunchmaschine checken 2. Sonst Fokus auf Brust zu Bauchnabel Crunchmaschine ist, wenn sie zu meinem Körper passt, evtl doch sinnvoller als Cable Crunches, weil damit Crunches und Beinheben gleichzeitig möglich sind. Latzug UG 55 x 8 3RIR / 8 3RIR / 55 x 8 3RIR -> 60x7 Incline DB Bench 22 x 8 2.5RIR / 8 2RIR / 20 x 8 2.5RIR -> 24x7 Cable Rows 50 x 10 2RIR / 10 1.5RIR / 10 0.5RIR -> nochmal x 9 Dips  BW x 9 2RIR / 8 0.5RIR / 7 0.5RIR Lateral Raises  30 x 11 1RIR / 25 x 12 3RIR / 12 -> nochmal x 10 Curls, Trizeps Reminder: 9.7. letztes Training vor Deload -> Overreaching
  10. Jobrah

    Road to Aesthetics

    Latzug UG  50 x 10 2.5RIR / 10 2.5RIR / 10 2RIR -> 55x9 Bench 50 x 10 2.5RIR / 10 2RIR -> 52.5x9 Cable Rows  45 x 10 4RIR / 10 4RIR / 10 1.5RIR -> 50x9 Incline DB Bench 18 x 10 4RIR / 10 3RIR / 10 0.5RIR -> 20x9 Lateral Raises 30 x 11 1.5RIR / 25 x 12 3RIR / 14 1RIR -> nochmal x 10 Trizeps Curls
  11. Jobrah

    Road to Aesthetics

    RDL 50 x 10 / 10 / 10 -> 55 Leg Press 85 x 10 myo -> 90 Leg Curls 25 x 10 myo -> nochmal Abduktionsmaschine 45 x 10 2RIR / 10 2RIR / 40 x 12myo -> 50x1 Cable Crunches 65 x 10 myo Reminder: - Leg Press: Sitz mittel, rechts 2 Löcher - Crunches: Fokus auf Brust zu Bauchnabel
  12. Jobrah

    Road to Aesthetics

    Wieder wenig Zeit heute. Deswegen zwar paar Sätze mit 6 reps, aber noch kein richtiger Strength Day. Hoffentlich ab nächster Woche dann. Latzug UG 60 x 6 1RIR / 55 x 6 1.5RIR / 7 2RIR / 50 x 10 2.5RIR -> 60x2 Bench 57,5 x 4 1.5RIR / 55 x 6 1.5RIR / 6 1.5RIR -> nochmal Cable Rows 60 x 6 0.5RIR / 50 x 9 1RIR / 9 0RIR -> nochmal DB Incline Bench 24 x 6 0.5RIR / 22 x 7 1RIR / 20 x 9 0RIR -> nochmal Aus Versehen Incline DB Bench direkt nach Bench gemacht.. Lateral Raises 30 x 10 2RIR / 10 1RIR / 25 x 12 Curls, Trizeps Eben beim Festlegen meiner Startwerte für den Strength Day gesehen, dass sich letztes Jahr bei manchen Übungen über Wochen bis Monate rein gar nichts geändert hat - außer der RIR.. und die wurde schlechter. Muss also gucken, ob es reicht, meinen Plan mal wirklich ordentlich durchzuziehen. Und wenn nicht, muss ich irgendwas ändern, um mal weiterzukommen.
  13. Jobrah

    Road to Aesthetics

    @Carter Achso, nein, hätte ich wohl erwähnen sollen. Habe gerade beim Zurückblättern gesehen, dass genau die Diskussion hier schon mal begonnen wurde: Dort schrieb jemand, dass auch Helms seinen Plan angepasst hat. Und hier Anscheinend hat sich die "effective reps"-Geschichte in den letzten Jahren mehr durchgesetzt. Ich hab mich, seitdem ich mir 2018 nach Lektüre von Helms' Buch nen Plan zusammengezimmert hab (den ich immer noch zum ersten Mal über Monate richtig durchziehen will), nicht mehr mit der ganzen Materie beschäftigt. Mein Plan basiert auf dem hier: Also mit je einem Hypertrophie-, "Power"- und Strength-Tag pro Woche. Alle 1-2 Wochen überall 1-2 reps weniger + Gewicht steigern. Volumen sinkt auch - zB am Strength-Tag in der letzten Woche nicht 5x3, sondern 3x3. Und bei den Übungen mit weniger %1RM gehe ich dann eben immer öfter zum Versagen. Das Wichtigste bei dem Plan ist einfach alles abzudecken - sowohl über einen Zyklus (Intensität steigt, Volumen sinkt, gegen Ende mehr Versagen) als auch über eine Woche (Übungen und Intensitäten variieren). So mache ich nicht die ganze Zeit das, was für mich optimal ist, aber immerhin regelmäßig eine Zeit lang. Und so sollte über Jahre auch was hängenbleiben. Aber ich werde wohl doch schon früher näher ans Versagen gehen. Mache ich oft sowieso spontan, weil ich zB keine Lust/Zeit für so viele Sätze habe.
  14. Jobrah

    Road to Aesthetics

    RDL 50 x 10 / 9 / 9 -> 50x3x10 Oh Gott, Griffkraft reicht ohne Zughilfen nicht Leg Press -> 77 x 10 2RIR / 10myo -> 85 x 10myo Leg Curls 25 x 9 0.5RIR / 20 x 10 3RIR / 10 1RIR -> nochmal Abduktionsmaschine 40 x 10 4RIR / 12 2RIR / 12 2RIR -> 45 Cable Crunches 65 x 8 2RIR / 10 myo Reminder: - Leg Press: Sitz mittel, rechts 2 Löcher - Crunches: Fokus auf Brust zu Bauchnabel __ @Carter Ich weiß nicht, was bzgl RIR und Hypertrophie so der aktuelle Stand ist. Hängt ja auch von Volumen & Intensität ab. Grundsätzlich mache ich es schon so, dass ich nur bei >6 reps zum Versagen gehe. Aber auch das eben erst gegen Ende eines Zyklusses. Ich weiß nicht, was bei mir am besten funktioniert und das zu testen ist schwierig, wenn die Veränderungen ohnehin nur marginal sind. Außerdem bin ich nach dem Training oft zu kaputt, meine Leistungsfähigkeit im Alltag darf allerdings auf keinen Fall darunter leiden. Deswegen versuche ich in einem Zyklus alles abzudecken. Am Anfang fast nie bis zum Versagen und immer 1,5-3 RIR. Gegen Ende dann bei den Übungen mit niedrigerem %1RM immer öfter mal zum Versagen, vor allem im letzten Satz. Das sollte ich durch den 2-wöchigen Deload danach verkraften können. Ich steigere mich um ehrlich zu sein einfach nach Gefühl. Versuche einfach nur, dabei in der geplanten rep range zu bleiben. Bei einigen Geräten sind ja eh nur 5kg-Steigerungen möglich.
  15. Jobrah

    Road to Aesthetics

    Latzug UG 50 x 8 2.5RIR / 8 2.5RIR / 9 2.5RIR -> 55x1 Incline DB Bench 22 x 8 2.5RIR / 7 2RIR / 20 x 8 2RIR Cable Rows 50 x 10 1RIR / 45 x 10 1.5RIR / 9 0RIR -> nochmal Dips  BW x 8 1.5RIR / 7 1.5RIR / 7 0.5RIR Lateral Raises  30 x 11 1RIR / 25 x 12 1RIR / 20 x 12 -> nochmal Curls, Trizeps
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