_-Martin-_

Ich muss sagen ich mach so viel sport es ist zu aufwendig hier alles rein zu stellen und zu loggen hab keine Zeit für :O ich wünsch euch noch viel spass ich berichte vom Marathon und Megamarsch Auf jedenfall schon mal super invests damit man sich Körperlich zerstört insgesamt 150€ Eintritt

Feb. 222023 LAUFEN 171 bpmØ HERZFREQUENZ 5:59 /kmØ PACE 4:51 /kmBESTE PACE 168 spmØ SCHRITTFREQUENZ (LAUFEN) 16.70 kmDISTANZ Feb. 202023 LAUFEN 172 bpmØ HERZFREQUENZ 5:51 /kmØ PACE 4:28 /kmBESTE PACE 167 spmØ SCHRITTFREQUENZ (LAUFEN) 5.64 kmDISTANZ Feb. 182023 Steigerungsinter LAUFEN 163 bpmØ HERZFREQUENZ 6:34 /kmØ PACE 2:59 /kmBESTE PACE 161 spmØ SCHRITTFREQUENZ (LAUFEN) 5.38 kmDISTANZ Heute Lange Laufeinheit ich muss sagen von der Luft her alles ziemlich okay nur werden die Beine immer schwerer und die Hüfte + Beine tun schon ein bisschen weh mit der Zeit Deadlift einheit kommt morgen generell Krafttraining steht so wies passt dann an wenn es geht gerade Beine muss ich aufpassen die Kniebeuge einheit hat schon mit sehr hartem Muskelkater reingehauen

Nach den Kniebeugen sind die Beine nicht mehr die fittesten für egal was ich nehme mir wieder einmal vor niemals Pause von Kniebeugen zu machen der Muskelkater ist einfach zu schlimm wenn man wieder anfängt Heute OHP und Laufen

squat 5 × 43 5 × 53 3 × 63 5 × 70 5 × 80 5 × 90 5 × 70 5 × 70 5 × 70 leg ex 15 × - 15 × - 15 × - 15 × - 15 × - leg curl 10 × 25 10 × 25 10 × 25 10 × - 10 × - Gestrige Krafteinheit Puh die Beine sind aufjeden fall für Squats nicht die fittesten aber gut auch hier in letzter Zeit nicht sehr motiviert gewesen also lieber mal langsam angefangen es wird wies wird

gestrige Laufeinheit mal ein bisschen wider des Coaches gehandelt und meine Wettkampfpace ausprobiert dafür 50min anstatt 80min denke ich hätte sie noch etwas halten können. Durchschnittspuls der Runden hochinteressant auch interessant was passiert wenn die Höhenmeter sich minimal ändern verrückt Datum Intervall Abschnitttyp Runde Zeit Gesamtzeit Distanz Ø Pace Ø Herzfrequenz Maximale Herzfrequenz Anstieg gesamt Abstieg gesamt Ø Schrittfrequenz (Laufen) Ø Bodenkontaktzeit Durchschnittliche Balance der Bodenkontaktzeit Ø Schrittlänge Ø vertikale Bewegung Durchschnittliches vertikales Verhältnis Kalorien Ø Temperatur Beste Pace Max. Schrittfrequenz (Laufen) Zeit in Bewegung Ø Pace in Bewegung 1 Laufen 2 - 12 50:15:00 55:15:00 9.39 05:21 185 194 21 28 171 274 49.6 % Links / 50.4 % Rechts 01.08 8.4 7.5 818 16.0 04:49 197 50:12:00 05:21 Laufen 2 5:23.2 10:23 1.00 05:23 172 179 0 9 172 276 49.2 % Links / 50.8 % Rechts 01.06 8.1 7.5 80 20.0 04:55 176 05:23 05:23 Laufen 3 5:21.1 15:44 1.00 05:21 179 183 1 0 173 271 49.6 % Links / 50.4 % Rechts 01.08 8.1 7.3 83 18.0 05:05 184 05:21 05:21 Laufen 4 5:24.4 21:09 1.00 05:24 183 186 7 0 173 270 49.5 % Links / 50.5 % Rechts 01.06 8.0 7.4 86 17.0 05:18 178 05:24 05:24 Laufen 5 5:23.5 26:32:00 1.00 05:24 186 189 4 0 170 274 49.5 % Links / 50.5 % Rechts 01.08 8.6 7.7 88 16.0 05:12 197 5:23.5 05:24 Laufen 6 5:25.2 31:57:00 1.00 05:25 187 191 4 3 169 277 49.7 % Links / 50.3 % Rechts 01.07 8.6 7.8 90 16.0 05:01 173 05:25 05:25 Laufen 7 5:07.8 37:05:00 1.00 05:08 188 190 0 3 171 271 49.7 % Links / 50.3 % Rechts 1.13 8.7 7.5 86 15.0 04:49 173 5:07.8 05:08 Laufen 8 5:18.8 42:24:00 1.00 05:19 188 191 1 5 169 277 49.7 % Links / 50.3 % Rechts 01.09 8.6 7.8 88 14.0 04:50 173 05:18 05:18 Laufen 9 5:14.1 47:38:00 1.00 05:14 189 192 0 4 173 271 49.7 % Links / 50.3 % Rechts 1.10 8.3 7.3 89 14.0 04:56 180 5:14.1 05:14 Laufen 10 5:24.4 53:02:00 1.00 05:24 190 194 2 3 170 279 49.3 % Links / 50.7 % Rechts 01.07 8.4 7.6 91 14.0 05:05 175 05:24 05:24 Laufen 11 1:57.6 55:00:00 0.35 05:35 189 193 2 1 169 284 49.3 % Links / 50.7 % Rechts 01.05 8.3 7.6 33 15.0 05:21 172 1:57.6 05:35 Laufen 12 0:15.3 55:15:00 0.04 06:43 189 190 0 0 158 307 49.5 % Links / 50.5 % Rechts 0.99 7.6 7.9 4 15.0 05:46 169 00:14 06:08

So ab heute beginnt die Fastenzeit Ziel wird sein -0,5kg pro Woche Anfangsgewicht heute Vollgeladen 91,3 nüchtern nach allem was man morgens so macht. Durchschnitts Verbrauch letzte 4 Wochen ~3100kcal/d also starte ich mal mit ~2500kcal, wenn die Läufe Hoch gehen werden die Kalorien angepasst. Protein 220g Carbs 300g Fett 45g

Lockere Einheit am Wochende leider wenig Zeit gehabt Samstagabend war Fastnacht Sonntag leider auch on Tour Datum "Intervall" "Zeit" "Distanz" "Ø Pace" "Ø Herzfrequenz" "Ø Schrittfrequenz (Laufen)" 11.02.2023 "Übersicht" "47:04" "6:94" "6:40" "149" "163" Heute noch 531 - Benchpress und Laufeinheit bench press 5 × 35 5 × 42.5 3 × 52.5 5 × 55 5 × 65 7' × 72.5 5 × 55 5 × 55 5 × 55 dumbbell bench press 15 × 35lb 15 × 35lb 15 × 35lb 15 × - 15 × - dumbbell row 15 × 45 15 × 50 15 × 50 12 × 50 10 × -

Datum "Gesamtzeit" "Distanz" "Ø Pace" "Ø Herzfrequenz" "Maximale Herzfrequenz" "Anstieg gesamt" "Ø Schrittfrequenz (Laufen)" "Kalorien" 09.02.2023 "30:00" "4.80" "6:15" "165" "182" "40" "169" "416" Genau ich benutze im die Seite blackironbeast

deadlift 5 × 67.5 [20,2.5,1.25] 5 × 85 [20,10,2.5] 3 × 102.5 [20,20,1.25] 5 × 110 [20,20,5] 5 × 127.5 [20,20,10,2.5,1.25] 6'' × 145 [20,20,15,5,2.5] 5 × 110 [20,20,5] 5 × 110 [20,20,5] 5 × 110 [20,20,5] good morning 12 × 30 12 × 30 12 × 30 12 × - 12 × - hanging leg raise 5 × bw 5 × bw 5 × bw 15 × - 15 × - Mal langsam wieder reinkommen die Deadlifts nach längerer Pause recht schwer aber denke es wären schon noch 2 gegangen aber die hab ich mal weggelassen Good Mornings ich weis jetzt schon wie der Muskelkater wird uiuiui Bauch naja brauchen wir nicht drüber reden Nachher gibt es noch einen halbstündigen lauf

Ja ich dachte ich halte es mal sehr sehr minimalistisch und gug mal was so passiert vor allem da ich von Weihnachten an bis Januar über doch nur sehr spatanisch im Kraftraum war. Ja mein Plan ist es zumindest dann wenns geht auch laufen zu gehen denke an den Oberkörpertagen ist das machbar aber wir werden mal sehen was die Unterkörpertage so machen

Ganz genau ich habe gestern angefangen ^^ Two a Day ?

C1W1 - Triumvirate + 3xFSL 5 × 20 5 × 24.5 3 × 28.5 5 × 31 5 × 36 8 × 41 5 × 31 5 × 31 5 × 31 dips 5 × 90 5 × 90 5 × 90 5 × - 5 × - chin-ups( LZ-UG ) 10 × 70 10 × 70 10 × 65 10 × 60 10 × - Langer Lauf: Datum "Zeit" "Distanz" "Ø Pace" "Ø Herzfrequenz" "Anstieg gesamt" "Ø Schrittfrequenz (Laufen)" "Kalorien" 07.02.2023 "1:03:56" "10.31" "6:12" "171" "37" "173" "911" https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Xwa8iJj1NJoX-o_jBfX4OYHgV_ZJN3iStXKRQX9zpu8/edit?usp=sharing

Ja ich Probiers einfach mal aus und werde sehen wies wird aber ja Krafttraining wird wohl kaum betrachtet wir werden sehen wie das alles so passt das Krafttraining wird sicherlich darunter leiden aber da ich das eh hab schleifen lassen ^^ funktioniert es vielleicht mit muscle memory warum dachte ich mir das schon naja es passiert was passiert der sommer kommt ein bisschen was muss weg haha Lauf mit Ziel Pace 5:50 - 6:15 6.61km 40:00 6:03/km 50hm 571kcal 178Spm 174bpm0

So ich hab mal meinen Garmin Coach gelöscht und mit einem neuen Zeitziel neu aufgesetzt 1:50 Ruckzuck gibts 4-5 Trainingstage ( ging nicht anders versteht auch kein Mensch naja wie auch immer) okay dann werd ich wohl noch ein paar Pizzen bestellen , steht eigentlich irgendwo geschrieben wie es sich mit Ausdauersport, Konditionsaufbau und Kaloriendefizit verhält ? Wäre mal interessant ansonsten bequeme ich demnächst mal die Suchfunktionen. Leider muss ich demnach heute wieder den Einstiegslauf absolvieren, den ich dann um das letzte Lauftraining erweitere heute ist der lange Lauf 80min standen vor der Löschung an.

vielleicht ist es auch ein versteckter HFmax test hoffen wirs mal aber ich denke schon Ja ich bemühe mich eher kleine Schritte und hohe SPM zu machen um möglichst schonend zu laufen. Früher auch ganz normal gelaufen eher große Schritte, mein Ausdauertraining war Fußball sprich laufen war nur Mittel zum Zweck. Das mit den kleinen Schritten etc. hab ich noch im Kopf gehabt und dachte mir für nen Halbmarathon wäre es mit 90kg vielleicht nicht der dümmste Ansatz eher gelenkschonender zu laufen. Vorfußtechnik hab ich jetzt noch nicht ausprobiert bzw. ja ein bisschen aber nicht ausführlich, da es im moment mit den Wehwechen eher ruhig ist. Ja heftig wie viele Daten man beim Laufen angucken kann hab ich jetzt hier nicht weiter dargestellt