Themen

05062026 pm 5min Echobike @250 Watt: 3,06km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Goblet Squat 2' 22,5kg/20 32,5kg/3x15 DB Bench 1' 2x17,5kg/20 2x22,5kg/3x15 Superset w/ Ring Rows 1' BW/4x15 Hangin Leg Raises 1' BW/15, 10 Superset w/ Abmat Sit ups 1' BW/2x30 Lying DB Extensions 1' 2x17,5kg/2x15 Superset w/ Alternating DB Curls 1' 2x17,5kg/2x30 DB Lateral Raises 1' 2x15kg/15, 2x12,5kg/12 Superset w/ Reverse DB Flys 1' 2x15kg/15, 2x12,5kg/12 Triple Threat/2x15 Superset w/ Slant Board Calf Raises BW/2x25 Superset w/ Wrist Roller 5kg/2x1 10min Echobike @164 Watt: 5,23km 12min Breathwork & Mobility Habe mich fit genug für eine Session mit DBs gefühlt. Die Goblet Squats waren in den Beinen sehr (vermutlich zu) easy, aber mein Herzkreislaufsystem hat bei den vielen Reps ganz schön Arbeiten müssen. Bench lief ganz gut, bei den Rows waren die letzten Reps der letzten beiden Sets schon sehr nah am Versagen, aber ich wollte die 15 dann auch dort vollmachen. Das zweite Set Leg Raises nach den Sit ups hatte ich mir unschön vorgestellt, aber trotzdem noch unterschätzt. Arme, Schultern, Prehab ... meine Unterarme habe ich mit am meisten zu spüren bekommen, die waren auch jeden Fall ein Limiter. Grundsätzlich hatte ich aber das Gefühl - auch schon beim Warm up - dass ich nach der Pause sehr mobil bin.

Warum nimmst du nicht einfach einen existierenden Plan, der sich bewährt hat? Wenn du dich mit der Thematik nicht auskennst, macht es meistens keinen Sinn, sich selbst etwas zurechtzulegen.

05062026 noon Easy Run Distance: 7,51km ascend: 85m ave Pace: 7:10 ave/max HR: 124/137 BPM TE: 2,7/0,0 Easy Run mit ein paar wenigen Höhenmetern. Garmin hat direkt einige Leistungsparameter nach unten angepasst...

05062026 am 20min Echobike @200 Watt Distance: 11,28km ave/max HR: 114/121 BPM TE: 1,1/0,0 TSS: 14,8 Deficit Push ups BW/20, 20 Superset w/ Captains of Crush Grippers 100lb/15, 140lb/4 (per Hand) Dead Hang/60s One Arm Dead Hang/20s (per Arm) KB Halos 16kg/2x8 (per Side) KB Bottom up Press 16kg/2x6 (per Side) MB 360s 6kg/2x2x6 (per Side) Superset w CB Swings & Throws 2x2kg/3x1min Heute lasse ich es weiterhin langsam angehen, d.h. ich beginne mit den letzten zwei eigentlichen Einheiten des aktuellen Cycles erst nächste Woche. ansonsten hätte heute Morgen eine Session auf dem Rower und heute Abend Bench auf dem Plan gestanden. Stattdessen habe ich heute Morgen einfach meine Deload-Routine für einen Lowerbody-Day gemacht, um Volumen und Intensität Schritt für Schritt wieder aufzubauen. Die 20min auf dem Echobike waren absolut okay, meine HR war bei so einer Belastung auch schon mal deutlich niedriger, aber im April lag ich auch bei ave/max HR 112/119 BPM, was jeweils nur 2 BPM von den heutigen Werten entfernt ist. Die Push ups waren wie erwartet hinten raus schwer, denn Kraftausdauer geht bei mir bei einer Pause immer am schnellsten verloren. Die Gripper waren auch tough - sogar die 100er und ganz zu schweigen von den 140ern, bei denen ich in dem niedrigen Reprange trotzdem 2 Reps eingebüßt habe. Dead Hang war mit der reduzierten Belastungszeit sehr machbar. Die Bottom up Presses fielen mir links deutlich schwerer als rechts, was vor allem ein Grip-/Unterarmproblem war, weniger eines der Schulter - ich konnte einfach nicht so fest zupacken, was die ganze Sache für mich deutlich erschwert hat. Clubbells und Macebell liefen aber recht smooth. Für eine ausgedehnte Mobility Session fehlte mir die Zeit, aber ich werde heute Abend in meinem Warm up ein bisschen was dafür tun und hoffe, dass ich in der Mittagspause eine entspannte Runde Laufen gehen kann.

04052026 noon Ruck (10kg Vest) Distance: 4,76km Ascend: 106m Pace: 10:35 Pace sogar recht flott ... aber zwischendurch hat es in der Ferne auch schon gedonnert und ich wollte mit der Weste mit ihren gusseisernen Gewichtsplatten auch nicht mitten in ein Gewitter laufen...