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Barbell Ground

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  1. "I don't think I would bother doing the DE work on your other day. Tons of powerlifters train with just ME days and no speed work, especially raw guys. 2 Days per week training is fine. I often end up doing the same thing because my PL team trains on Mon/Wed nights and Saturday mornings and I'm usually not up for that. I usually try to make it in for a 3rd shorter day to do additional accessory work and conditioning as often as possible. I alternate between a squat and a pull each lower day. I do a ton of assistance work to make up for only lifting 2x a week. A normal day would be like: Lower: Some kinda ME Squat or pull heavy accessory, usually Good mornings/rack pulls for 5-8 reps quad accessory in the 8-12 rep range hamstring accessory in the 8-12 rep range horizontal pull accessory 10-20 rep range Hip adduction/abduction 20 reps each way Band pullthroughs 2x20 Bicep work, 8-12 range Grip and core work if needed. Upper Some kinda ME bench Heavy accessory, usually board work in the 5-8 rep range Lat accessory 8-12 rep range Tricep accessory 8-12 range Side/rear delt accessory 10-20 range Upper back accessory 10-20 range More tricep accessory 10-20 range Rotator cuff work 2 sets 15 reps internal/external rotation bicep/elbow prehab, eg various light curls These workouts are long, 2-3 hours. If your lifting that long, intraworkout nutrition is pretty important. I found an awesome premade protein drink in a can at my local convenience store thats basically pure whey and water, no real carbs/fat and 40g protein, and usually drink 2 of them during my work out. Whey in a shaker would work fine. Ive been training like this since last May, with a few changes here and there and I have progressed way faster than I have before with any other program. Since last May I've put 110 lbs on my squat and deadlift and 75 lbs on my bench. I'd say that's pretty good for training 2x per week" Assistance Day lässt du weg oder machst daheim noch ein bisschen was. Als Mainlift lässt du das Bankdrücken und am Unterkörpertag das Kniebeugen. Variationen - gemäß Conjungate - stehen dir bei den Kraftwerten höchstens pausiertes oder enges Bankdrücken zur Verfügung. Klar muss nicht so kompliziert sein etc. aber macht Spaß und bietet Abwechslung, auch wenn es nur zwei Trainingstage sind. Bezüglich "optimal" richte dich nach den MEV von Renaissance Periodization. Grüße
  2. 05.10.2021 Upper - Chest Focus Smythe Inclines 50 x8 x8 x7 Slight Incline Db 37,5 x7 x7 Drop 22,5 x 9 Peck Deck (Stretch each Rep) 60 x10 x8 x8 - 20ct Stretch Chin Ups (Chest to Bar) x11 x9 x7 x6 - 20ct Hang DB Row (Full Rom, kein Cheat) 40 x14 x13 x12 Smythe Military 10 x10 x8 x7 Dumbbell Raises 7,5 x16 x15 x14 nach jedem Satz 5 Partials Seated Incline Curl (in Stretch, slow) 12,5 x13 x12 Drop 7,5 x9 Footballbar Curl +5 x15 x12 1-Arm Triceps Puhdown (Back to Cable) Stufe 4 x10 x10 Stufe 2 Drop x12 Einheit schon hart, dauert auch ihre 2 Stunden. Jetzt Carbs ballern und dann zwei Tage Pause vom Gym (Studium & Arbeit). Schon Wahnsinn wie sich innerhalb von 10 Jahren die Empfehlungen völlig verändern. Damals auf FE noch SS nach Rippetoe - vom Squaten wächst der Bizeps - und heute maximales Volumen und stärker werden eher zweitrangig.
  3. danke @Ghost ! Mir geht es eher um die höhere Frequenz bzgl. (möglicher) versäumter Einheiten. Upper / Lower ist zum Schieben einfach noch das Angenehmste. Werd die Compound Sätze leicht kürzen und sehen wo mich die Reise hinbringt. Ist zum bisherigen Plan auch noch das Ähnlichste. #Upper - Chest Focus Smythe Inclines 3x8 Slight Ingline Db Presses 2x8, 1 Drop Peck Deck (stretch each rep) 3x12 Chins 3x Plate Loaded Rows 3x10 Press 3x8 Delt Raises 3x30 mit Partials und Static Biceps: Rest Pause Triceps: Rest Pause Forearms: Rest Pause #Lower - Quad Focus Leg Curls 3x8 Squats Top Set 6RM Hacks: Rest Pause Leg Ex 3x12 Abs 3x #Upper - Back Focus Meadows Row 3x8 1-Arm Latpulldown 3x12 Paused Shrug 3x8 Dips @stretch 3x Machine Press 3x8 Side Raises 4x20 Butterfly Reverse 3-4x25-30 Triceps: Rest Pause BIceps: Rest Pause Triceps: Rest Pause #Lower - Ham Focus Leg Curls 2 Sets, 1 Drop Sumo Presses 3x12 Bulgarian Split Squats of Death Stiff Legs 3 x 8 Abs 3x Hab nicht alle Übungen explizit aufgeschrieben, aber das ist der grobe Plan mit bereits abgezogenen Sätzen. Bei den Arme anstatt 2 Straight Sets je 1 Rest Pause um das Volumen etwas zu erhöhen. Habs damals ca. 4-5 Wochen durchgehalten.
  4. So, leider doch nicht so einfach umsetzbar mit dem 4er wie ich mir das gedacht hatte. Die Party von Freitag hat mich dann doch bis einschließlich Sonntag aus der Bahn geworfen und der Studienbeginn fordert tatsächlich mehr als gedacht. Anstatt dem Leg Day hab ich die Lower Einheit vom Warlock gemacht, werde das Programm wieder weiter machen, da es leichter zu schieben ist und ich nur 4 x ins Studio muss. Bizeps und Unterarme hab ich in die Einheit gepackt, da der Oberkörpertag schlicht und einfach so vollgestopft ist und ca. doppelt solang wie der Beintag dauert. Standing Leg Curl 30 x 11 x11 x11 Squats 90 x 8 Top Set (waren wahrsch 4-5 RIR :D, aber die Safetybar war nicht frei und die Langhantel und ich sind beim Squaten keine Freunde) Hacks 80 x 10,5,3 (Rest Pause) Leg ex 75 x13 x12 x12 Loaded Quad Stretch 40ct Preacher Curls 15 x 12 x10 x8, Drop 10x6 Pinwheels 15er x12 x11
  5. 01.10.2021 Gun Day & Delt Pump Drag Curls Bar+25kg 3x12 Db Preacher Curls (3ct) 10er x 15, 12,5er x11 x10 Football Bar Curls +5kg x16 x16 x15 - Loaded Biceps Stretch 40ct Dual Rope Tri Stufe 10 x15 x14 x14 Dual Handle St. 10 x16 x14 x14 Db Skulls 12,5er x11 x11 x10 - Loaded Triceps Stretch 60 Shoulder Dislocations Barbell Face Pulls Super Set mit Thumb Down Side Raises 20kg x 18,15,15 / 5kg x15,11,10 Delt Machine 10kg x25 20 Partials & 20ct
  6. 30.09.2021 Back - 60min Meadows Row 45x12, 50x8 Stretched Sternum Chin Ups x8 x7 x6 1-Arm Latpulldown, supinated Stufe 4 x15 x13 Loaded Lat Stretch 40ct Kroc Row (ohne straps) 42,5x15 x12 Drop 25x12 Paused Low Pull (eigentlich Pullover, aber der Lat explodiert ohnehin schon) 142,5kg x8 x8 jede rep 3ct top und die 8. rep 10ct - Trap Übung von Dante + Loaded Trap Stretch 20t Back Extension +20 x12 x12 Ab Machine +20 x15 x12 x10 x8 Training lief wirklich top und das Volumen ist für die Einheit genau richtig. Bin gespannt wie ich mich mit der niedrigeren Frequenz in den Arbeitsgewichten endlich wieder steigern kann. Was auch angenehm ist, dass der Tag nach dem Training nicht mehr vorbei ist. Da ist 5x ins Gym gehen wesentlich zeitsparender als ein Upper / Lower oder Gk, wo nach dem Training an dem Tag nichts mehr gemacht werden kann.
  7. Tatsächlich mit weniger Körpergewicht - müssten 74-75Kg gewesen sein. Die Mainlifts waren trotz Programhopping immer im Vordergrund bzw. wurden fast ausschließlich ausgeführt. Und freut mich natürlich, dass auch du mitließt! @Robkay werde auch bei dir mal vorbei schauen! Beim Überkopfdrücken wird ja einiges bewegt. @Carter freut mich zu hören! Danke @Ghost
  8. So, nochmal ein Danke an @Ghost und @Carter für ihre Beiträge in meinem letzten Thread. Ich habe mich nun dazu entschlossen hier wieder einen Log zu eröffnen und ein Programm von John Meadows zu fahren. Ich möchte den Namen des Programms nicht nennen, da ich im Log sonst (fast) den gesamten Inhalt wiedergeben würde. Trainiert wird 5x die Woche mit einem 4er Split & und einer Frequenz von grob 1,5x/Wk. John gibt sehr genaue Angaben für jede einzelne Übung, die ich aber nicht immer dazu schreiben werde. Die Arbeitsgewichte sinken jedoch bzgl. der geforderten Ausführung, also nicht verwundert sein. Zum Beispiel könnte ich 35-40 schlampige Dips rausballern, aber in Slow Motion und einem Stretch pro WIederholung sinkt die Zahl auf 14. #Basics 79Kg 174cm Erfahrung 14 Jahre, richtiges Training ca. 8 Jahre Ersatztherapie (aber keine +) kleiner Schnapper im Anhang, ohne Beinpump #Beste Lifts Deadlift 220 Bench 140 (Close Grip) Military Press 75Kg Squats 140Kg #Ziel Maximaler Aufbau 27.09 Legs Lying Leg Curls 2x20 & Feeder Sets - Top Set 55x9, Drop 40x8 & 9 Partials im Stretch Safety Bar Squats ** - 2 x 10 mit 80Kg Leg Press (Full ROM) 150kg x9,3,2 Stiff Legs 3ct Negative und 3/4 Lockout Feeder Sets - Top Set 100 x 10 Bulgarian Split Squats 30x8 & 8ct Static , Drop 20x7 & 8ct Static, 2. Drop 0x9 Loaded Stretches: Quads & Hams 28.09 Chest & Shoulder Slight Decline DB Presses 35x9,8 Drop 20x8 Smythe Decline 40x9, 45x10 Cable Cross Stufe 6 x10,5,3 Dips with stretch & slow motion x14 x12 x9 Rear Delt Fly 5 x23 x20 x20 (partials included) Db Side Raises 7,5 x15 x15 x16 Y-Raises 7,5 x20 x20 Rope Crunch Stufe 11 4x15 Loaded Stretches: Chest & Shoulder
  9. Ein Problem, vor allem in der Literatur ist eben auch Folgendes: Ein persönliches Beispiel, welches sich aber (laut Foren - Intensemuscle) häufiger bestätigt hat. Auf der Machine Press (Plate Loaded) habe ich letztes Jahr vor dem Lockdown während meiner DC Zeit 130kg aufgelegt. Da gingen 9 Reps. Maximaler Arbeitseinsatz im Rest Pause Aktivierungssatz. Zähne zusammengebissen, der komplette Körper war angespannt und 100%er Fokus darauf 1-2 Reps mehr rauszuballern. ein 1-2/RIR Satz ist aber bei einem Volumentraining nicht 7-9 x die 130kg drücken. Während dem Volumentraining mit dem Programm von John Meadows bin ich hier bei nun 80kg x 8 gelandet. Die Sätze sind immer noch schwer und beim Technikeinbruch wird gestoppt. Jetzt wird zwar mehr Volumen abgearbeitet, aber die Arbeitslast die auf Wiederholungen bewegt wird ist um 30kg geschrumpft.
  10. Das Beispiel war bewusst gewählt. Ich habe ja geschrieben, dass bei Powerliftern die Effizienz und neuronale Adaption eine Rolle spielen. Auf diese gehst du in deinem Beispiel bei den 5 x 3 ein und erklärst, weshalb der Sportler A schneller an die 180kg kommt, aber weniger Leanmass aufbaut. Da stimme ich dir absolut zu. Aus diesem Grund habe ich auch einen Rep Strength Bereich bzw. die Zahl von 12 gewählt. Da es in meinem Beispiel nicht darum geht ein One Rep Max zu erreichen, sondern ein Rep Max. Und jetzt sind wir wieder bei meinem Beispiel. Beide Sportler drücken 12 x die 100kg auf der Bank. Und auf diese Leistung arbeiten beide Sportler hin. Sportler A mit einem RIR und Volumenansatz. Sportler B hingegen mit Low-Moderat Volumen 8-10 Sets pro Muskel. Sportler B arbeitet nun beim Bankdrücken mit Sätzen zu je 8-12 Wiederholungen. Jeder Satz zum Muskelversagen & ambitioniertes Logbuch führen und jede Einheit Reps oder Kg adden. Sportler A arbeitet sein Volumen ab und reduziert die Intensität zu Gunsten von mehr Volumen (mehr Sätzen). Sportler B erreicht nun mit intensiven und progressiven Sätzen schneller die 12 x 100kg. Aber nicht aufgrund hoher % Lasten und geringen Reps und/oder submaximalem Training / neuronaler Adaption / Effizienz. Hier wurde einfach mehr Effort in jeden Satz gesteckt und das Volumen (Satzzahl) heruntergefahren, um eine hohe Intensität und schnellere Progression zu erlauben. = Sportler B hat einen schnelleren Leanmass - Zuwachs. @Carter ich kenn das Material von Schoenfeld und co, aber namenhafte Top Coaches verfolgen eben auch (erfolgreich) andere Ansätze bei sich selbst und ihren Athleten. (Jordan Peters, Scott Stevenson, Dante Trudel). Focus liegt stets auf der Progression der Arbeitsgewichte im Rep Strength Bereich (keine 5x3) und nicht an der Anzahl der ausgeführten Sätze mit RIR. Verstehst du meine Punkt nun besser? Ich glaube wir reden etwas aneinander vorbei. Wobei das natürlich auch ein Punkt ist der mich beschäftigt. Ist das optimale Volumen das mit dem ein Athlet sich am schnellsten steigert (in Arbeitsgewichten auf Reps) oder das maximale Volumen das im Studio ausgeführt wird ohne auszubrennen (unabhängig von Gewichtsprogression).
  11. Kannst du das genauer erklären @Carter? Das ist glaube ein generelles Problem. Bei Intensität sprechen viele über die % Höhe vom 1RM - Sprich hohe Intensität = niedrige Wiederholungen. Dante Trudel, Scott Stevenson & Jordan Peters denken bei Intensität an den "Effort" pro ausgeführten Satz, dabei spielt es keine Rolle ob das ein Back Breaker mit 4-8 Reps beim Beugen ist oder man an der Smith Incline 16-20 Reps rausballert. Wer also im Rep Strength Bereich stärker wird, baut automatisch auf. Dies bedeutet, wenn wir (theoretisch) zweimal die identische Person hätten und diese dann Krafttraining betreiben, würden sie bei einer Leistung beim Bankdrücken von sagen wir mal 12 x 100Kg eine gut ausgeprägte Brust haben. Im Vergleich geht es nun aber darum, wie die beiden Personen die Leistung schnellstmöglich erreichen, um schnellstmöglich den Magermassezuwachs an der Brust zu haben, der nötig ist um 12 x 100kg zu drücken. Und mit einem progressive angelegten - eher Low-Medium Volumen - Trainingsplan geht es schneller diese Leistung zu erreichen. = also schneller Muskeln aufzubauen. Denn die Frage stellt sich ja auch, wenn ich heute 120Kg 8x drücke und eine entsprechende Brustpartie aufgebaut habe, um dieses Gewicht auf Wiederholungen zu bewältigen - spielt dann der Weg dorthin noch eine Rolle? Egal ob ich einen Volumenplan oder einen Intensity Plan fahre, vermutlich sehe ich gleich aus bei einer gleichen Leistung. (Ich weiß, dass im Powerliftingbereich hier unterschiede herrschen, aber das sind wie im Bodybuildingbereich genetische Freaks, die es eben auch oft schaffen mit wenig Magermasse eine hohe und effiziente Leistung abzurufen. Das Skill Training und die neuronale Adaption tun dabei ihr übriges - aber das ist nicht mit meinem obigen Beispiel gleichzusetzen.) Nun ein reales Beispiel von mir selbst: Mit dem Leangainsplan habe ich innerhalb von 4-5 Monaten meine Bankdrückleistung von 80kg x 5 auf 100kg x 5 gebracht. Dabei gab es nur 3 Sätze Bankdrücken und die einzige Subübungen fürs Pressen waren 2 Sätze Military Press, wo ich am Ende bei einer Leistung von 60kg x 5 lag. Bei einem Körpergewicht von <74kg. War der beste (und einzig beobachtbare) Zuwachs für die Brust und vordere Schulterpartie. Irgendwann lässt sich aber linear nicht mehr so gut steigern, weshalb fortgeschrittene Athleten einen Kraftzuwachs (Gewicht auf Hypertrophie Wdh bewegen 5-30 Reps) über erhöhen des Volumens zu erreichen versuchen. Ergo geht es am Ende wieder um das Stärker werden. Dies wird entweder über Intensität oder Volumen erreicht, wobei Volumentraining vermutlich nicht ganz den Effort eines High Intensity Trainings ausgleichen kann - siehe z. B. mehr Myonuclei bei Rest Pause Training. @Carter das sind meine Gedanken zu deiner Aussage, dass es sich langsam dreht bzgl. dem Stärker werden.
  12. Eine Diät steht tatsächlich an, aber hier argumentiert Mike Israetel z. B. hinzu noch mehr Volumen in einer Diät zu fahren, also im Bulk. Also wieder ein konträrer Ansatz zu anderen Empfehlungen. Begründet wird dies btw dadurch, dass die katabolen Phasen sich in der Diät häufen und ein anaboles Signal entgegengesetzt werden müsse.
  13. @Carter@Ghost erstmal ein Danke an euch beide, dass ihr euch die Zeit für das Antworten nehmt. Zur TRT, das war in meiner Juniorenzeit, also alles vor dem Vollenden des 24. Lebensjahres. Aus diesem Grund ist die aktive PL Zeit auch Geschichte, da das mit der NADA nicht klappt. Zu dem von mir geposteten Trainingsplan, der ist nicht von mir und stammt aus der Zeit vor FSL oder SSL etc. (2015 glaube ich gepostet und ausgeführt noch früher). Hier ein weiteres Zitat von der Person. "Das ist Hochintensives Training ... starke Zeitersparnis ... kurze Trainingseinheiten. Kompletter Fokus aufs Wesentliche , kein unnötiger Firlefanz, kein Volumen Pumper Training. (Kraft)Progressionsorientiertes Training bei einem Naturalsportler in (Leistungen in) Relation zu seinem Körpergewicht (dabei Lean bleiben 8-10% KFA) = Beste Möglichkeit um Muskulatur aufzubauen.Sprich baust du Kraft größtenteils in Verbundübungen im 4-10 Wdh. Bereich auf wird dir das zwangsläufig Muskulatur aufbauen mit der Zeit, sobald Kalorieneinnahme bei Erhalt oder leichten Überschuss besteht und halt ohne dabei zu verfetten." Die Volumensichtweise der Experten kenne ich, aber ich frage mich eben Folgendes - was sich im übrigen Scott Stevenson und Jordan Peters auch fragen: Und zwar haben die Teilnehmer in den Studien zwar kurzfristig bessere Zuwächse - sofern es wirklich Magermasse ist und nicht nur Wasser gekoppelt mit hohen Entzündungswerten - aber was ist mit der Progression? Wenn weniger Sätze ausgeführt werden (siehe RPT von Berkhan), die aber dafür intensiver sind, dann haben wir zunächst einen höheren metabolischen Reiz, als bei RIR. Dann muss man sich auch noch einmal bewusst machen, dass jemand der gerade DC oder RPT trainiert nicht die gleichen Arbeitssätze als jemand der Volumentraining fährt benutzt. Ein TOP Satz sieht während eines Low Volume Programs von der Intensität und des Arbeitsgewichtes grundsätzlich anders aus, als bei einem Volumenplan. So, nun also ein Satz im Vergleich zu anderen Sätzen mit geringerem Arbeitsgewicht mit geringerem Gewicht und geringerer Intensität. Eine höhere mechanische Spannung auf Wiederholungen auf den Muskel. Das mal nur als Gegenüberstellung. Nun zur Progression: RPT z. B. ist absolut fokussiert auf Progression der Arbeitsgewichte. Welchen langfristigen Indikator für Muskelzuwächse setzen nicht nur Jorden Peters & Scott Stevenson, sondern auch Mike Israetel? -> Stärker werden in der Rep Strength für eine Übung. Ergo erlaubt ein Low Volume Program bessere Progression und somit bessere/schnellere Muskelzuwächse. @Carter bei dem geposteten Plan, der sehr auf Intensität läuft, wäre das Bestreben also schon Muskelaufbau. Und nochmals Danke für deinen Input.
  14. Ja die kenne ich, schade mit dem FST-7. Diesen Plan, ist aus der Zeit 2015, wo Leangains (Martin Berkhan) gerade sehr im Hype war. Vor allem ein Training mit niedrigem Volumen. Hab mir gedacht mit dem zu starten und mal sehen wie ich die Umfänge vertrage. Da ohnehin eine Diät ansteht, vermutlich damit ganz gut bedient. Wie würdest du den Plan beurteilen Ghost? Also nach aktuellem Forschungsstand bzw. Erfahrung (an anderen Athleten online). Hier das Zitat (ohne Quelle, weil anderes Forum) T1 MondayBench Press 5-3-1 *Incline Bench Press - SSTCable Rows 3 sets – 6-8, 8-10, 10-12 (RPT)Incline DB or BB Curls: 3 sets – 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)Face Pulls 3 sets x 10-15 reps (2 mins rest)T2 TuesdayBox Jumps 3 sets x 5 reps (2 mins rest)Squats 5-3-1 *Bulgarian Split Squats 2 sets x 6-8 reps (2 mins rest)Back Raises 3 sets x 10-20 reps (2 mins rest)T3 ThursdayMilitary Press 5-3-1 *Chin Ups 3 sets – 4-5, 5-6, 6-8 (RPT)Dips 2 sets – 4-6, 6-8 (RPT)DB Rows 2 sets x 8-12 reps (2 mins rest)Lateral Side Raises 3 x 10-15 (2 mins rest)T4 SaturdayDeadlifts 5-3-1Front Squats - SSTCalf Raises 3 sets x 10-15 reps (2 mins rest)Abs 3 sets x 10-20 reps (2 mins rest) (preferable: Ab Wheel-Rollouts or Hanging Leg Raises) 5-3-1 = https://www.t-nation.com/workouts/531-h ... e-strength* = +1 back-off set (RPT Style): -10% weight, strive to get +1-2 more reps as the previous "Amrap" setRPT = Reverse Pyramid Training http://www.leangains.com/2008/12/revers ... sited.htmlSST = Simplest Strength Template (Progression Method) for Assistance Exercises1. Week10 x 50%10 x 60%10 x 70%2. Week8 x 60%8 x 70%6 x 80%3. Week5 x 65%5 x 75%5 x 85%These percentages are based on 90% of your 1RM.
  15. Danke für den Hinweis @Ghost Deep Water sagt mir wenig zu, aber danke dir Trainingserfahrung sind mit wirklich richtigem Training ca. 8-9 Jahre, im Kraftraum seit ca 14 Jahren. Kraftwerte alle Profi/Elite (nach FE), bis auf Squats Fortgeschritten/Profi. Fokus: Muskelaufbau, eher Yoked Look Training 3-4x die Woche, gerne mehr Umfänge, 531 und Mainlifts auch gern, Fokus eher auf Progressive Overload & aber mal was zum konservativen Einstieg. Von der 531 Variation eines User mit FST-7 hast du keine genauen Quellen oder weitere Angaben oder? Merci :)!
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