Spartiats Abnehm-Log: 3 Monate Burn & Build

[Spartiat]

Hallo Forum,

 

ich starte heute mit meinem Burn & Build Rekomposition-Projekt, das ich in den nächsten 3 Monaten durchführen werde. Mein Ziel ist es, langfristig wieder unter 90 kg zu wiegen und mich insgesamt gesünder und wohler zu fühlen. Vor einigen Jahren hatte ich schon sehr gute Erfolge mit der HSD, aber aufgrund von Stress und anderen "Geschichten" habe ich im Laufe der Zeit die Kilos wieder draufgepackt. Aufgrund meines aktuellen Kampfsporttrainings ist es für mich nicht möglich, nur zweimal die Woche im Gym zu trainieren, weshalb ich denke, dass die Rekomposition die bessere Variante für mich ist.
 

Eckdaten:

Körpergröße: 184 cm

Nackenumfang: 42 cm

Bauchumfang: 98 cm

Körperfettanteil: 22%

Startgewicht: 96 kg

 

Trainingsplan & Ernährung:

Ich werde viermal die Woche trainieren, und zwar mit einem alternierenden Ganzkörperplan an zwei Tagen und an zwei Tagen Kampfsport. Ich versuche generell immer ein leichtes Defizit zu fahren aber trotzdem auf die Makronährstoffe zu kommen. Alkohol wird erstmal vermieden. Gemüse sowie 3,5 bis 4,5 Liter Wasser täglich gehören natürlich auch dazu.

 

Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
	TKD	GYM		TKD		GYM
Diät	Refeed	Refeed	Diät	Refeed	Diät	Refeed

 

Supplements:

Omega 3, Magnesium, Kreatin, Zink, Vitamin D3

 

Tracking:

Fddb App

 

Kalorienverbrauch Rechner:
Diättage: 2310 kcal

Trainingstage Kampfsport: 3268 kcal (MET Faktor 10,3 Taekwondo)
Trainingstage Fitness Studio: 2637 kcal

 

Diättage:

Kalorien: ~2310 kcal - 2500 kcal

Protein: 2,5-3 g/kg -> 240 - 288 g

Kohlenhydrate: 0,5-1,5 g/kg -> 48 - 144 g

Fett: Restliche Kalorien, mind. 0,5 g/kg -> 48 g

 

Trainingstage:

Kalorien: ~3268 kcal (Erhaltungskalorien inkl. Sport)

Protein: 2,0-2,6 g/kg -> 192 - 249,6 g

Kohlenhydrate: 3-4 g/kg -> 288 - 384 g

Fett: Restliche Kalorien, mind. 0,5 g/kg -> 48 g

 

Fettverlust:

Gewicht	Fettverlust pro Woche	3 Diät Tage
96	0,7 % = 4704	1568 kcal
96	0,5 % = 3360	1120 kcal

 

 

Ziel:

Durch diese strukturierte Kombination aus Training und Ernährung hoffe ich, eine signifikante Reduktion meines Körperfetts zu erreichen und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. Ich werde regelmäßig Updates posten und meine Fortschritte dokumentieren. Das soll mich in erster Linie selbst motivieren und vor allem disziplinieren.

 

Fotos und Körpermaße folgen in den nächsten Tagen.

 

Ich freue mich auf eure Unterstützung und eure Tipps!

 

Viele Grüße

Spartiat

bearbeitet July 31, 2024 at 10:40 AM von Spartiat

[fit_dad]

Welcome Back! 

Werde ich verfolgen. Endliche mehr los im Forum – I like! 

 

Welche Art von Kampfsport führst Du aus?
 

 

[Carter]

Viel Erfolg!

 

Das sind dann 3 Diättage pro Woche? Wie hoch ist das Defizit an den Diättagen und wie hast du den kcal-Verbrauch für das Training kalkuliert?

 

Dein Proteinziel ist ganz schön hoch. Wie kommst du auf die Menge, also was sind deine Proteinquellen, um die hohen Werte zu erreichen?

 

[Spartiat]

@fit_dad Ich betreibe seit längerer Zeit Taekwondo (Leichtkontakt).

@Carter  Vielen Dank, ich habe die Angaben auch in meinem ersten Beitrag ergänzt (habe die Angaben auch nochmals bearbeitet, da ich mit den falschen KG gerechnet hatte).
 

Ausgehend von einem Fettverlust von 0,7 % pro Woche (im besten Fall) strebe ich ein Kaloriendefizit von 1568 kcal pro Diättag an. Bei einem Fettverlust von 0,5 % beträgt das Defizit 1120 kcal pro Diättag. Mein Ziel ist es, zwischen diesen Werten zu bleiben. Ich versuche auch an Trainingstagen ein leichtes Defizit zu erreichen.
 

An Trainingstagen habe ich den Kalorienverbrauch mit dem Kalorienverbrauchsrechner von Science Fitness berechnet:

• Kampfsporttage: 3268 kcal (MET-Faktor 10,3 für Taekwondo)
• Fitnessstudio-Tage: 2637 kcal

Mein Proteinbedarf ergibt sich aus meinem Startgewicht von 96 kg und dem Faktor aus der Burn & Build Diät. Ich versuche, die erforderliche Proteinmenge durch den Verzehr von Puten-, Hähnchenfleisch, Thunfisch und Shakes zu erreichen.

Tag 1 - 29.07.2024

Gewicht: 96,10 kg Startgewicht

Kcal ( 1420 / 2310 kcal ) , Fett (43 / 48 g) , KH (59 / 48 g) , Protein ( 201 / 240 g)

Heute war der erste Tag meiner Rekomposition. Ich hatte mein Essen vorgekocht und war am Ende vom Tag0 nicht darauf fokussiert, die genaue Proteinzufuhr zu erreichen. Mein Kaloriendefizit lag leider nicht im gewünschten Rahmen; ich hätte mich etwas mehr bewegen müssen. Alles in allem war es jedoch ein guter Tag.
 

Tag 2 - 30.07.2024

Gewicht: 94,95 kg

Kcal ( 2404 / 3268 kcal ) , Fett ( 26,4 / 48 g) , KH (288,2 / 288 g) , Protein ( 247,5 / 192 g)

Trainingstag: Leider habe ich es am Ende des Tages mit der Proteinzufuhr etwas übertrieben. Ich muss darauf achten, weiterhin gut zu tracken und Kleinigkeiten wie Saucen nicht zu sehr zu vernachlässigen. Gemüse wie Gurken, Tomaten und Salat esse ich regelmäßig, und ich trinke täglich 3,5 bis 4,5 Liter Wasser.

Aktuell versuche ich auch, ein Gefühl für die Burn & Build Diät zu bekommen und herauszufinden, was mir gut tut.

[Spartiat]

Tag 3 - 31.07.2024

Gewicht: 95,05 kg

Kcal ( 1841 / 2637 kcal ) , Fett ( 22,4 / 48 g) , KH ( 2571,1 / 288 g) , Protein ( 153,5 / 192 g)

Ich hatte heute ein gutes Training im Fitnessstudio und habe mich voller Energie gefühlt. Mein Abendessen habe ich leider nicht getrackt, aber es entspricht ungefähr den restlichen Kalorien hinzu Erhaltungskalorien.

 

Tag 4 - 01.08.2024

Gewicht: 95,05 kg 

Kcal ( 1302 / 2310 kcal ) , Fett (40,7 / 48 g) , KH (45,1 / 48 g) , Protein ( 194,9/ 240 g)

Heute war wieder ein Diättag, und ich habe den Wechsel zwischen kohlenhydratreichen und -armen Tagen deutlich gemerkt. Um den Tag zu überstehen, habe ich Cola Zero getrunken, was abends sehr geholfen hat.

 

Tag 5 - 02.08.2024

Gewicht: 94,30 kg

Kcal ( 1612 / 3268 kcal ) , Fett ( 11 / 48 g) , KH (239 / 288 g) , Protein (  138 / 192 g)

Trainingstag Taekwondo: Tatsächlich habe ich etwas weniger auf das Tracking geachtet, da ich mich gesundheitlich nicht zu 100 % fit gefühlt habe.

bearbeitet August 5, 2024 at 10:50 AM von Spartiat

[Spartiat]

Tag 6 Samstag - 03.08.2024

Gewicht: 94,15 kg

Diättag: Kcal ( x/ 2310 kcal ) , Fett (x/ 48 g) , KH (x/ 48 g) , Protein ( x/ 240 g) (Nicht getrackt)

Gesundheitlich etwas angeschlagen: Mein Magen spielt heute nicht so mit, wie ich es mir wünschen würde. Daher habe ich mich entschieden, heute eher auf Erhaltungskalorien zu achten.

 

Tag 7 Sonntag - 04.08.2024

Gewicht: 94,95 kg 

Trainingstag Gym: Kcal ( x/ 2637 kcal ) , Fett ( x/ 48 g) , KH ( x/ 288 g) , Protein ( x/ 192 g) (Nicht getrackt)

Der Magen fühlt sich zwar schon etwas besser an, ist jedoch immer noch etwas seltsam. Ich werde darauf achten, nicht sofort das Essen zu tracken, sondern eher so essen, dass ich genügend Energie habe.

 

Tag 8 Montag - 05.08.2024

Gewicht: 95,45 kg

Diättag: Kcal ( x/ 2310 kcal ) , Fett (x/ 48 g) , KH (x/ 48 g) , Protein ( x/ 240 g) (wird später nachgetragen)

 

Leider ein kleiner Rückschlag, der sich nach dem Wochenende aufgrund von Magen-Darm-Problemen, extremer Müdigkeit und Kopfschmerzen abzeichnete. Ich habe mich nicht an die Vorgaben von Build & Burn gehalten.

[Spartiat]

Tag 9 Dienstag - 06.08.2024 bis Tag 11 Donnerstag - 08.08.2024

 

Mein Magen fühlt sich immer noch etwas flau an, aber es geht schon besser. Ich habe weiterhin mein Essen getrackt und den Kampfsport am Dienstag ausfallen lassen. Am Mittwoch war es im Gym dafür okay. Mein Gewicht hat in dieser Zeit um die 95 kg geschwankt.

 

Tag 12 Freitag - 09.08.2024

 

Gewicht: 93,95 kg

Das Taekwondo-Training war an einem ganz guten Tag, und mein Gewicht ist endlich unter 94 kg gefallen. Es geht langsam voran, und ich fühle mich insgesamt wohl und stark.

 

Tag 13 Samstag - 10.08.2024

 

Gewicht: 94,40 kg

 

Schwankungen sind wohl in Ordnung, dennoch muss ich in Zukunft etwas mehr auf das Tracking achten. Wahrscheinlich habe ich auch einen geringeren Kalorienverbrauch, da ich während der Woche im Homeoffice kaum Schritte sammle oder mich ausreichend bewege.

 

Tag 14 Sonntag - 11.08.2024

 

 

Gewicht: 94,70 kg 
 

Ab morgen werde ich mich wieder konsequenter ans Tracking halten und versuchen, nicht so spät abends zu essen. Meistens esse ich nach dem Training noch die Reste vom Mittagessen, um meine Kohlenhydrat- oder Proteinmenge zu erreichen.

 

Insgesamt sind die ersten zwei Wochen gut verlaufen, abgesehen von den Magenproblemen, die wahrscheinlich durch eine Unverträglichkeit oder etwas Ähnliches verursacht wurden. Ich bin etwas stärker geworden und konnte bei einigen Übungen die Wiederholungen und Gewichte erhöhen. Ich fühle mich besser und habe das Gefühl, dass sich auch optisch etwas verändert hat, obwohl die Waage bisher nur 1,4 kg weniger anzeigt.

[Spartiat]

Tag 15 Montag - 12.08.2024 bis Tag 23 Dienstag 20.08.2024

 

Gewicht: 95,05 kg bis heute 94,45 kg nur geschwankt.
 

Das konsequente Essen hat nur bedingt gut funktioniert. Zwar habe ich das Gefühl, etwas schlanker und stärker geworden zu sein, aber der große Gewichtsverlust, den ich mir über die Zeit erhofft hatte, ist bisher ausgeblieben. Das ist natürlich etwas ernüchternd für mein Selbstwertgefühl, aber ich weiß, dass ich selbst dafür verantwortlich bin.

 

Inzwischen verspüre ich jedoch ein immer stärkeres inneres Bedürfnis, etwas zu verändern... In stressigen Situationen falle ich jedoch gelegentlich in alte Muster zurück.

Ich versuche weiterhin, kleine Schritte zu machen, um meinen Zielen näher zu kommen.

 

Die Bilder sind vom 19.07.2024, also etwa einen Monat alt. Ich habe sie gemacht, bevor ich mit dem Burn & Build-Programm begonnen habe.