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040418 (C3W1D1)

MP

25/10

30/5

35/5

40/5

45/5

50/11

BP - DB Row (Superset) 52,5/32,5 5x10

Bradford Press - Facepulls (Superset) 20/20 3x15

 

Und weil mein Trainingspartner noch nicht durch war:

Curls - Rope Push Downs (Superset)

 

050418

45min Crosstrainer (LISS)

 

060419 (C3W1D2)

DL

60/10

75/5

90/5

100/5

120/5

130/12

Squat 62,5/5x10

HLR - GMs (Superset) BW/35 5x10

Bosu Ball Leg Curls 3x15

 

Das war einer der Tage, die Wendler als 'less than stellar day' bezeichnen würde, hatte schon den ganzen Tag ein Zwicken im LWS Bereich, was sich auf die DL ausgewirkt hat und auch die Squats nicht angenehmer gemacht hat.

 

070418

Skillwork: Handstand, DB Power Hangclean & Jerk

 

Interval Weight Training:

3 Rounds of

DB Hangclean & Jerk 2x 15kg x15 (15, 15, 15)

Spinning Bike 3min (max. sust. effort) (2,25km, 2,32km, 2,36km)

2min Rest

 

3 Rounds of

Alternating Front Foot Elevated Reverse Lunge 2x10kg DB x 30 (30, 30, 30)

Row 3min (max. sust. effort) (789m, 788m, 781m)

2min Rest

 

10 Rounds of

Pull ups x5

Box Jumps x5

Air squats x10

Push ups x10

60s Rest

 

Core, Weakpoints, Gripstrength:

L-Sit max Time x2 (25/23 sec)

Renegade Rows 25/ 2x12

DB Curls - CCBP (Superset) 17,5/60 3x10

1 Arm Hang max Time x2 (20/17 sec)

Loaded Carry 60m 2x20kg x2

 

 

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vor 40 Minuten schrieb Carter:

Wendlers Empfehlung für eine Kombination von 5/3/1 und CrossFit weicht deutlich von meiner Vorgehensweise ab,

... ich denke/vermute, dass das, was er in der 2nd Ed. skizziert, seine Version davon ist, im "Assistance-Bereich" crossfit-ähnlich zu trainieren.

 

Im Prinzip hatte ich es so verstanden, dass man entweder den Kraftteil mit 5/3/1 (nur Hauptübung und Supplemental) macht und ein WOD folgen lässt. (Und alternativ schlägt er eben im Buch seinen Zirkel vor, den man machen könnte, so dass man crossfit-ähnliche Elemente hat, die aber den Kraftteil nicht negativ beeinflussen sollen.

 

Falls ich dich missverstanden haben sollte, musst du es mir nochmal genauer erklären. ;)

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So habe ich es auch verstanden. Man ersetzt das Volumentraining (Assistance & Supplemental - ggf. nur teilweise) durch ein WOD (oder den Zirkel mit den von ihm vorgeschlagenen Übungen). Warum er ein WOD nicht als Conditioning (anstatt Hillsprints oder Prowler) emfpiehlt, verstehe ich nicht, denn die Anforderungen an Kraft und Ausdauer sind je nach Programming durchaus vergleichbar. Ich versteh also nicht, warum er nicht einfach WODs (mit entsprechend geringen Gewichten) als Conditioning an den Offdays empfiehlt.

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vor 17 Minuten schrieb Carter:

Ich versteh also nicht, warum er nicht einfach WODs (mit entsprechend geringen Gewichten) als Conditioning an den Offdays empfiehlt.

Ah... verstehe... leider kann ich das aber nicht beantworten... ich könnte spekulieren (sein athletischer Hintergrund, Inhalte der verschiedenen WOD etc.) aber das wird sicher nicht viel bringen. ;)

 

Grundsätzlich kann man halt die Frage stellen, ob z. T. technisch sehr anspruchsvolle Übungen überhaupt geeignet sind, auf Zeit ausgeübt zu werden... aber Grundsatzdiskussionen diesbezgl. halte ich hier im Thread eher für fehl am Platze...

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Am 8.4.2018 um 3:55 PM schrieb Ghost:

Grundsätzlich kann man halt die Frage stellen, ob z. T. technisch sehr anspruchsvolle Übungen überhaupt geeignet sind, auf Zeit ausgeübt zu werden... aber Grundsatzdiskussionen diesbezgl. halte ich hier im Thread eher für fehl am Platze...

Sowas wird mMn gerne pauschalisiert und ich kenne die gängigen Kritikpunkte (insbesondere bzgl. OL), da ich mein Programming aber überwiegend selbst mache, liegt es allein an mir, wie technisch die Übungen werden und wie viele davon auf dem Programm stehen. Es gibt ja auch zahlreiche WODs, die wenig oder kaum technisch anspruchsvolle Bewegungen beinhalten. Und natürlich hängt es auch von der individuellen Erfahrung ab, wie technisch eine Übung für einen Athleten ist. Für einige ist ein Squat technisch anspruchsvoll, für andere fängt es erst bei gymnastischen Übungen an Ringen und OL an. Aber ich gebe dir Recht, dies ist nicht der Ort dafür.

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09042018 (C3W1D3)

BP

35/10

42,5/5

50/5

57,5/5

65/5

72,5/16 (die 16. Rep hätte ich sein lassen sollen, der Lockout war elendig langsam und die MP danach wurde dadurch unnötig schwer, insbesondere im Superset mit den Chin ups)

 

MP - Chin ups (Superset) 35/BW 5x10 (Chin ups mit Griffvariation: sup, sup, pro, parallel, towel, die letzten 3 Sets gingen nicht unbroken und waren alle 5+3+2 Reps, als Superset mit 1min Pause nach den Chin ups für mich immernoch eine Herausforderung - bei den HLR-GM Supersets an D2 und D4 habe ich mich relativ schnell an das Volumen gewöhnt, auch wenn es ab Set 4 immernoch sehr anstrengend wird)

Reverse db flys 7,5/3x15

Rotator cuff 5/4x10

 

Die Front foot elevated reverse lunges vom Samstag merke ich heute noch.

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10042018

 

21-15-9 Reps for time

Power Hangclean @ 40

DB Thruster @ 2x10

Toes to bar

BW Dips

14min04sec (lvl5, beginner)

Der Metcon sollte zwischen 15 und 20 Minuten dauern und grob eine Ganzkörper-Pull und eine Ganzkörper-Push Bewegung neben einem OK-Press beinhalten, der die 5/3/1-Bencheinheit von gestern noch um ein wenig Volumen ergänzt. Die Gewichte sollten so sein, dass ich zwar schwer atmen muss, letztendlich aber eher die lokale Muskelausdauer der limitierende Faktor sein wird.

Den obigen Metcon habe ich laut meinem Trainingslog am 19122017 zum letzten Mal gemacht und dabei 17min26sec gebraucht. Mein Plan war die Cleans und die Thruster möglichst unbroken zu machen, bei dem Gewicht sollte das gerade so möglich sein. Die T2B und die Dips wollte ich in den ersten beiden Runden in 3 Sets aufteilen und im 3. Set sehen, was noch geht.

Die Strategie ging gut auf. Die Cleans waren recht easy, in den ersten beiden Sets war die Griffkraft noch am ehesten der limitierende Faktor, ich denke die vielen Deadlifts @60% haben da einen guten Tiel zu beigetagen. Die Thruster waren wie erwartet fordernd und meine Geschwindigkeit bei den Reps nahm über das jeweilige Set immer deutlich ab. Die T2B liefen ziemlich gut, was ich auf die vielen HLRs (5x10) an jedem 5/3/1 UK-Tag (D2 und D4) zurückführe, dennoch habe ich wie geplant die ersten beiden Sets in jeweils 3 Mini-Sets aufgeteilt, das 9er Set ging unbroken. Die Dips waren okay, hatte ich länger nicht gemacht, das letzte Set musste ich in ein 6er und ein 3er Set splitten.

Obwohl ich die letzten beiden Nächte nicht besonders gut geschlafen habe und der Muskelkalter vom Samstag noch nicht ganz weg war, konnte ich meine Zeit um mehr als 2min deutlich verbessern und bin entsprechend zufrieden. Danach noch 2x Hip Bridge und L-Sit, Cooldown auf dem Laufband, Foamrolling und Stretching.

Über den Tag hat sich der Muskelkater in den Beinen dann auch vollständig verabschiedet.

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11042018 (C3W1D4)

Squat

40/10

50/5

60/5

65/5

75/5

85/19

 

DL 90/5x10 Bei den Deadlifts wird 5x10 mit Pausen von 1min langsam aber sicher anstrengend.

HLR - GMs (Superset) BW/35 5x10 Die letzten beiden Sets bei den Leg Raises waren in den letzten Reps wie immer ziemlich hart, bei den GMs ist der Stretch in den Armen noch mein größtes Problem.

Bosu Ball Leg Curls BW/3x15

 

Bei den Squats ist wie man sieht noch sehr viel Luft nach oben. Ich finde die 5x10 @ 60% mit Setpausen von 60sec, insbesondere, wenn es Supersets sind, im Moment deutlich anstrengender als die Plus-Sätze.

 

Bei den Deadlifts bin ich am Überlegen, ob ich für 1-3 Cycles für die 5x10 mal auf einen Trap Bar umsteigen sollte, um den größeren carryover zum Squat zu nutzen. Hat damit schon jemand Erfahrungen gemacht?

 

Morgen A.M. dann ein bisschen Conditioning mit niedriger Intensität auf dem Rower.

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Heute Abend folgt die erste Einheit mit den % der 3er Woche. Da die Gewichte in den 5/3/1 Sets im Moment noch recht niedrig sind (s.o. ich habe meine TMs bewusst niedrig angesetzt) und weil ich bei der niedriegen Intensität das Volumen erhöhen wollte, habe ich mich ja für die 5er Sets entschieden, mache aber trotzdem die Plus-Sätze. Wendler rät eigentlich davon ab, bezieht sich dabei aber hauptsätzlich auf 5's Pro als Assistance work (Beyond p. 51).

Ich habe jetzt die Tage mal einen Blick auf die theoretischen und auf den Repmaxes des Plus-Sätze basierenden 1RMs geworfen und dabei ist mir aufgefallen, dass die e1RMs, die auf den Repmaxes der Sätze basieren, die ich mich den % der 3+ Sätze ausführe, tendenziell niedrieger ausfallen, als die e1RMs der 5+% und der 1+% Sätze.

 

Wie sieht das bei anderen aus, die nach 5/3/1 trainieren oder in der Vergangenheit trainiert haben?

@Ghost, @Dominik E., @chrisnbr

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vor einer Stunde schrieb Carter:

die 5er Sets entschieden, mache aber trotzdem die Plus-Sätze. Wendler rät eigentlich davon ab, bezieht sich dabei aber hauptsätzlich auf 5's Pro als Assistance work (Beyond p. 51).

 

Eigentlich heißt es da "I never go..., especially" also "Niemals..., besonders nicht, bei Assistance-Übungen..." ;)

 

"Programmkonform" wäre, wenn du an der Stelle mit Joker-Sets (10%-Steigerung und 5Wdh. pro Satz) weitermachen würdest... wobei er bei Joker-Sets ja enorm zurück gerudert ist... aber für Tage, wo es richtig gut läuft und du dich danach fühlst, wäre das eine Option, da du ja nicht 5`s Pro machst, weil du Anfänger bist oder nach einer längeren Pause oder Verletzung wiedereinsteigst.

 

vor einer Stunde schrieb Carter:

Ich habe jetzt die Tage mal einen Blick auf die theoretischen und auf den Repmaxes des Plus-Sätze basierenden 1RMs geworfen und dabei ist mir aufgefallen, dass die e1RMs, die auf den Repmaxes der Sätze basieren, die ich mich den % der 3+ Sätze ausführe, tendenziell niedrieger ausfallen, als die e1RMs der 5+% und der 1+% Sätze.

 

Das verstehe ich nicht ganz? Du meinst, dass du in der 3er-Woche so wenig Wdh. schaffst, dass der daraus erreichnete e1RM niedriger ausfällt, als in der 5er und der 1+ Woche?

 

Ich glaube, mir sind immer die 5er-Wochen am schwersten gefallen und die 3er haben mir tendenziell am Besten gelegen.

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@Carter

 

Uff, darüber habe ich mir ehrlich gesagt noch nie Gedanken gemacht.

 

Also ob mir die 5er-, die 3er- oder die 1er-Woche am leichtesten fiel.

 

Schau dazu einfach mal in meinen Sammelbeitrag zu Boring But Big, wenn du magst.

 

Vielleicht erkennt man da ja irgendein Muster.

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vor 45 Minuten schrieb Ghost:

 

Eigentlich heißt es da "I never go..., especially" also "Niemals..., besonders nicht, bei Assistance-Übungen..." ;)

 

"Programmkonform" wäre, wenn du an der Stelle mit Joker-Sets (10%-Steigerung und 5Wdh. pro Satz) weitermachen würdest... wobei er bei Joker-Sets ja enorm zurück gerudert ist... aber für Tage, wo es richtig gut läuft und du dich danach fühlst, wäre das eine Option, da du ja nicht 5`s Pro machst, weil du Anfänger bist oder nach einer längeren Pause oder Verletzung wiedereinsteigst.

@GhostJa, das Zitat ist natürlich korrekt, wie du es schreibst, andererseits wäre die Relativierung und damit die Aufweichung der Aussage durch "especially" nicht notwendig, wenn er mit never wirklich never gemeint hätte. Egal, das wird nur er wissen. Ich habe mich bewusst gegen "Programmkonform" entschieden, weil ich eine Weile keine schweren Sätze machen will und Joker Sets damit ausgeschlossen sind. Ansonsten hätte ich auch einfach mit höheren TMs einsteigen können.

 

vor 49 Minuten schrieb Ghost:

Das verstehe ich nicht ganz? Du meinst, dass du in der 3er-Woche so wenig Wdh. schaffst, dass der daraus erreichnete e1RM niedriger ausfällt, als in der 5er und der 1+ Woche?

 

Ich glaube, mir sind immer die 5er-Wochen am schwersten gefallen und die 3er haben mir tendenziell am Besten gelegen.

Exakt das meine ich. Würden die Tendenzen eine klare Richtung aufweisen, dass bspw. 5er und 3er höher ausfallen, als die 1er oder andersherum, dann würde ich es der Trainingshistorie ggf. noch einer Veranlagung zuschreiben. Deshalb auch die Nachfrage, ob euch ähnliches aufgefallen ist oder ihr rigendwelche Tendenzen feststellen konntet.

Ich habe in der Vergangenheit (bei den compound lifts) z.B. eher Sets mit 5 oder 6 Reps gemacht, da wäre eine Tendenz, das diese höhere e1RMs zulassen, naheliegend. Aber das gerade die 3er am schlechtesten ausfallen, hat mich verwundert.

 

@Dominik E.

Da werde ich mal einen Blick riskieren.

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Ganz kurz noch mein Senf zu dem Thema:

Ich fühle mich mit niedrigen Rep-Ranges auch wohler und bin hierin rechnerisch stärker. Demnach sind mir die 5er immer am schwersten gefallen. Gefolgt von den 3ern, wobei die OK waren. Die 1er sind rechnerisch am besten. Sind gefühlt natürlich trotzdem am schwersten.

Besonders aufgefallen ist mir das in den 5+-Wochen in denen vorab kein Deload anstand. Waren zugegebenermaßen noch nicht so viele. Wenn ich vorher nen geplanten Deload hatte wurde die rechnerisch schlechtere Leistung in hohen Rep Ranges meist durch die Erholung der Woche vorab ausgeglichen.

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Hab jetzt nicht konsequent immer AMRAPs in den Plus-Sätzen gemacht, aber bei mir sieht es aktuell so aus, dass die e1RMs aus der 5/3/1 Woche am besten sind. Ich habe aber auch noch eher Anfänger Kraftwerte und kann mich so auch jede Woche steigern. Muss nicht unbedingt am Wdh. Bereich liegen, sondern einfach daran, dass ich später im cycle stärker bin.

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13042018 (C3W2D1)

MP

25/10

30/5

35/5

42,5/5

47,5/5

52,5/11

 

Bench - DB Curl (Superset) 52,5/32,5 5x10

Bradford Press - Facepulls (Superset) 20/20 3x15

 

Habe danach noch 2 Minisets Arm Isos gemacht.

 

Gym war heute angenehm leer, nachdem der Parkplatz total voll war, hatte ich eigentlich mit dem Schlimmsten gerechnet, aber die waren wohl alle im Wellnessbereich. Die Plus-Sets beim Press in diesem Cycle (W1 und W2) entsprechen im Moment auf die Rep genau den W2 und W3 Tagen aus dem letzten Cycle (50 und 52,5kg, immer 11 Reps), bin gespannt, wie es weitergeht.

 

Morgen wieder eine eher lange Conditioning Einheit.

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vor 2 Stunden schrieb chrisnbr:

Ich fühle mich mit niedrigen Rep-Ranges auch wohler und bin hierin rechnerisch stärker. Demnach sind mir die 5er immer am schwersten gefallen. Gefolgt von den 3ern, wobei die OK waren. Die 1er sind rechnerisch am besten. Sind gefühlt natürlich trotzdem am schwersten.

Besonders aufgefallen ist mir das in den 5+-Wochen in denen vorab kein Deload anstand. Waren zugegebenermaßen noch nicht so viele. Wenn ich vorher nen geplanten Deload hatte wurde die rechnerisch schlechtere Leistung in hohen Rep Ranges meist durch die Erholung der Woche vorab ausgeglichen.

Auf jeden Fall interessant und wohl ähnlich wie bei Ghost. Dann hast du nur jeden 2. Cycle einen Deload gemacht, wie in Beyond beschrieben?

 

vor 21 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Hab jetzt nicht konsequent immer AMRAPs in den Plus-Sätzen gemacht, aber bei mir sieht es aktuell so aus, dass die e1RMs aus der 5/3/1 Woche am besten sind. Ich habe aber auch noch eher Anfänger Kraftwerte und kann mich so auch jede Woche steigern. Muss nicht unbedingt am Wdh. Bereich liegen, sondern einfach daran, dass ich später im cycle stärker bin.

 

Im Anfängerbereich könnte die schnelle Kraftzunahme tatsächlich einen Effekt haben, andererseits ist die Rekrutierung der Muskelfasern weniger effizient. Aus dem Bauch heraus hätte ich angenommen, dass ein Anfänger eher bei den leichteren Sets mehr Reps schafft, aber das hängt wohl stark von der Trainingshistorie ab (auch ein Anfänger kann ja vorher intensiv andere Sportarten ausgeübt haben und dadurch z.B. im Kraftausdauerbereich durchaus Leistung abrufen können).

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Ich bin von der Erfahrung und Technik, meiner Einschätzung nach, halt eher schon etwas fortgeschritten und war schon früher gut, z.B. beim golf, Bewegungen zu spüren und zu lernen. Denke deshalb rekrutieren ich schon ganz gut, fühlt sich zumindest nach dem Training so an, aber keine Ahnung.

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vor 6 Stunden schrieb Dominik E.:

@Carter

 

Schau dazu einfach mal in meinen Sammelbeitrag zu Boring But Big, wenn du magst.

 

Vielleicht erkennt man da ja irgendein Muster.

Ich habe mit den Beitrag noch mal angesehen und in Dominik E.'s Log dazu etwas geschrieben, der Vollständigkeit aber hier als Zitat:

 

Zitat

Aufgrund meiner Frage hier und Dominik E.'s Antwort hier, habe ich mir Dominiks Übersicht seines Fortschritts mit 5/3/1 BBB noch mal angesehen, ein Muster konnte ich aber nicht erkennen. Interessanterweise weist dein, Dominik E., Fortschritt im Press eine schnellere Zunahmerate der e1RMs auf, als bei der Bench, gewöhnlich ist es ja eher andersherum. Bist du bei den Lifts mit unterschiedlichen % deines Maximums als TM eingestiegen?

 

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vor 1 Stunde schrieb Carter:

Dann hast du nur jeden 2. Cycle einen Deload gemacht, wie in Beyond beschrieben?

Exakt. Bin mittlerweile großer Fan des High intensity deloads. Erlaubt mir zu erholen bei zeitgleichem beibehalten hoher gewichte. Nach normalen deloads hatte ich immer damit zu kämpfen, dass sich das Gewicht erstmal sau schwer anfühlte und ich merklich schwächer war. Ähnlich wie aktuell in meinem log, nur nicht ganz so krass. 

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14042918

 

Squat Clean Technik, 40/2x3 60/2x3

Mein Front Rack ist aufgrund meiner schlechten Schultermobilität eher schwach, ich bekomme die Ellenbogen im der tiefen Position einfach nicht hoch genug. Deshalb heute ein wenig Techniktraining mit einem möglichst tiefen Catch.
 

Interval Weight Training:

12x DB Swing @ 25kg

2min Spinning Bike (max. sust. effort @ 110-120 RPM, goal: 1,6km) 1,6km

2min Rest

12x DB Swing @25kg

2min Spinning Bike (max. sust. effort @ 110-120 RPM, goal: 1,6km) 1,6km

2min Rest

12x DB Swing @25kg

2min Spinning Bike (max. sust. effort @ 110-120 RPM, goal: 1,6km) 1,64km

2min Rest

12x Trap Bar Deadlift @ 85kg

2min AMRAP Burpees (goal: 20) 22

2min Rest

12x Trap Bar Deadlift @ 85kg

2min AMRAP Burpees (goal: 20) 20

2min Rest

12x Trap Bar Deadlift @ 85kg

2min AMRAP Burpees (goal: 20) 18

2min Rest

5 Rounds of

10x Pull up

10x Box Jump

15x Push up

15x Air Squat

60s Rest

 

Time: 42:13

 

Auf dem Spinning Bike hätte wäre in den ersten beiden Runden wohl noch etwas mehr drin gewesen. Den Trap Bar habe ich aus Interesse einfach mal ausprobiert, die Körpermechanik empfand ich tatsächlich als ein wenig ungewohnt, vor allem in den Quads (war zu erwarten), aber auch im mittleren und unteren Rücken (damit hatte ich nicht in dem Ausmaß gerechnet). Bei den 5 Runden BW circuit haben die Burpees in den Runden davor vor allem bei den Push ups ihren Tribut gefordert. Ich konnte nur die ersten beiden Runden unbroken ausführen, danach musste ich die Push ups in 2-3 Minisets aufteilen. Bei den Box jumps hatte ich in den letzten beiden Runden ein paar No Reps (ungültige Ausführung), die ich dann wiederholt habe. Die Squats wurden zum Ende hin auch recht langsam.

Generell merke ich, dass mir die IWTs mit 2min Cardio-Belastungen mehr liegen, als solche mit längerer Belastungszeit, wie z.B. 3min.

 

Glute Bridge 2x20s

L-Sit max time 25s/25s

Renegade Rows 25 /12,12

BB Curls - DB lying triceps extension (Superset) 40 - 1. Set: 17,5 2. Set: 15; 10 - 5, 7 - 8

1 Arm Hang 2x20s

Loaded Carry 60m 2x20kg x2

 

Heute oder morgen gibt es dann noch eine heiße Badewanne mit Mineralsalzen zur Entspannung und wenn das Wetter nicht umschlägt, dann kommt heute Abend noch ein großes Ribeye Steak auf den Grill.

 

Morgen ist Rest Day.

 

 

 

 

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