5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

Vorbemerkung

Ich habe mich schon länger mit dem Gedanken getragen, hier mal einen Log zu führen und habe es aus Zeitgründen bisher nicht getan. An meiner Zeit, die ich dafür aufbringen kann, hat sich zwar nichts geändert, aber aufgrund der aktuellen Beliebtheit von 5/3/1 und weil ich mir erhoffe, hier noch einiges an Input zur Kombination von Krafttraining und Ausdauertraining zu bekommen, mache ich es jetzt einfach trotzdem. Da ich hier in eher unregelmäßigen Abständen meine Einheiten loggen werde, habe ich mich gegen den neuen Log-Bereich entschieden.

 

Zielsetzung & Background

GPP steht, für diejenigen, denen diese Abkürzung kein Begriff ist, für General Physical Preparedness. Mein Trainingsziel sind allgemeine Fitness und Athletik, aber auch mentale Stärke und meine Trainingseinheiten beinhalten dementsprechend auch viel Conditioning und andere Dinge. Ich verfolge kein ästhetisches Ziel und meine Definition des Begriffs ‚Fitness‘ ist wohl auch eine andere als bei den allermeisten in diesem Forum. Ziemlich gut trifft es für mich die Definition von Greg Glassman (cardiovascular/respiratory endurance, stamina, strength, flexibility, power, speed, coordination, agility, balance, accuracy).

Ich komme eigentlich aus dem Ausdauerbereich (Triathlon bis ca. 20, später eher Laufen 5K bis HM und Langstrecken Schwimmen zum Ausgleich) und habe auch ein paar Jahre Kampfsport gemacht. Ende 2014 habe ich mein Ausdauertraining um gezieltes Krafttraining in eher niedrigen Repranges ergänzt und konnte meine HM Zeit dadurch recht schnell und signifikant verbessern, was aufgrund meines Backgrounds wenig verwunderlich ist, schließlich hatte ich den Bereich bisher immer komplett vernachlässigt. Dann bin irgendwie hängengeblieben.

Hauptsächlich habe ich (im Krafttraining) nach GK Plänen und 2er/3er Splits trainiert, wobei ich insbesondere bei den Splits das UK Volumen aufgrund der zusätzlichen Belastung aus dem Ausdauertraining eher niedrig gehalten habe (ähnlich wie bei DeFancos WS4SB). Bei dem 3er Split (Push/Pull/Legs) habe ich dann aber den Leg-Day noch einmal gesplittet (heavy Squat, light Deadlift & heavy Deadlift, light Squat), weil mir schwere Sets bei Squats und Deadlifts in einer Einheit einfach zu ‚heavy‘ wurden.

Mit einem GK Plan, der DUP Elemente ähnlich der Texas Method (wo die Undulation hauptsächlich für den Squat verwendet wird) auch für andere komplexe Übungen umsetzt, habe ich 2017 bisher wohl die besten Erfolge (im Sinne der Rate) mit Bezug auf Kraftsteigerungen erzielt. Meinem Trainingspartner war das Progressionsmodell aber zu kompliziert und bei mir klaffte die Lücke zwischen Pull und Push immer weiter auseinander. Erstere liegen mir mehr und sind im Vergleich unverhältnismäßig stark. Bench und insbesondere der Squat sind im Vergleich schwach, mit dem Press bin ich hingegen recht zufrieden.

Für die Zukunft habe ich einen Trainingsplan gesucht, der (tendenziell) höhere Intensitäten bei push-exercises (insbesondere Squat und Bench) mit für mich passenden Umfängen und Intensitäten bei pull-exercises kombiniert, so dass ich in den pull-exercises zumindest langsam weiter vorankomme und keine großen Einbußen erleide. Ich habe mich dann an 5/3/1 und Wendlers "Push like a powerlifter, back like a bodybuilder." (oder so ähnlich) erinnert, was ja in die für mich richtige Richtung geht. Um mich da noch mal einzulesen, habe ich nach längerer Abwesenheit dann hier mal wieder vorbeigeschaut - wo ich über Ghosts sensationellen 5/3/1 Primer gestolpert bin (die aktuellen 5/3/1 Logs von @Dominik E. und @chrisnbr habe ich aber auch interessiert studiert).

Eigentlich hätte ich gerne 5/3/1 Forever (und die 2nd Ed. & Beyond als Grundlage) gekauft, aber die Versandkosten waren mir erstmal zu hoch, also habe ich zu den ebooks der 2nd Ed. und Beyond gegriffen und bin nicht nur von Wendlers 5/3/1 Programm, sondern von seinem Ansatz insgesamt sehr angetan.

Ich habe mich dazu entschieden, wie bisher, bei einer Frequenz von 3d/week zu bleiben, das ist logistisch für mich am günstigsten und verträgt sich gut mit den conditioning Einheiten und den Öffnungszeiten des Gyms, in dem ich trainiere.

 

Training

Meine Woche sieht nun folgendermaßen aus:

3 Tage / Woche Krafttraining, 3 Tage / Woche Conditioning

Mo: Krafttraining

Di: conditioning (High Intensity, anaerobic)

Mi: Krafttraining

Do: conditioning (‚Easy‘, aerobic Conditioning; LISS / Active Rest):

Fr: Krafttraining

Sa: conditioning (Moderate Intensity)

So: rest day / active rest

(Dienstreisen und Urlaub kommen natürlich manchmal dazwischen)

 

Warmup & Cooldown

Mein Warmup besteht aus 5 Min. Cardio, gefolgt von einer Abwandlung von DeFrancos Agile8, bei der ich Elemente und Empfehlungen von Michael Boyle (Functional Fitness) mit aufgenommen habe bzw. berücksichtige (1. Foam Rolling, 2. statisches Stretching, 3. Muskelaktivierung), danach kommen noch 5x3 bis 3x5 Reps von plyometrischen Sachen wie Medball Throws, Standing Broad Jumps, Depth Jumps.

Mein Cooldown besteht in der Regel aus ca. 10 Minuten lockerem Cardiotraining/Monostructural Training gefolgt von 10-15min Foam Rolling und Stretching.

Bei den Donnerstags-Einheiten lasse ich das in der Regel weg und Warmup und Cooldown sind in die eigentliche Einheit integriert. Wenn ich Dienstags schwimme, sind Warmup und Cooldown aus offensichtlichen logistischen Gründen sportspezifisch.

 

Strength

Ich experimentiere noch ein wenig mit der Übungszusammenstellung und einem passenden TM herum. Conditioning/Agility/Mobility etc. bleibt, wie bereits erwähnt, ein wichtiger Teil meines Trainings – ein weiterer Grund, warum ich von Wendlers Büchern sehr angetan bin. Mit Sled und Prowler trainiere ich sowieso gerne (auch wenn ich dafür immer in eine andere Stadt fahren muss, ich wohne eher ländlich), aber leider zu selten und Wendlers ganzheitlicher Ansatz (train like an athlete, eat for performance) kommt mir ebenfalls entgegen.

Für den Einstieg habe ich mich für 5's Pro und BBB entschieden, wobei ich die Assistance Lifts überkreuze, um die Frequenz der einzelnen Lifts bei 3d / week zu erhöhen. Die TMs habe ich bewusst niedriger angesetzt, als von Wendler empfohlen, um mich von schweren Gewichten erstmal ein wenig zu erholen, was aber auch der Grund war, warum ich mich für 5's Pro und BBB entschieden habe – insgesamt also ein Ansatz mit tendenziell eher niedriger Intensität, dafür aber höherem Volumen. Bei den BBB Lifts bin ich mit 50% eingestiegen, habe das aber schon in C1W3 auf 60% erhöht, weil mir die Gewichte dann doch zu leicht waren. Dazu kommt dann noch ein wenig Supplementalwork. Deloads habe ich wie in Beyond beschrieben erstmal nur für jeden 2. Cycle eingeplant. Wenn die Intensität mit der Zeit steigt, werde ich aber vermutlich auf jeden Cycle umsteigen. Die 5/3/1 Einheiten sind in der Regel p.m. workouts.

 

Conditioning

Mein conditioning folgt bis auf den Rest Day zwar in etwa Wendlers Empfehlungen ‚on non-training days‘, weicht aber im Inhalt ab:

High Intensity Conditioning:

-        Klassische CrossFit MetCons mit einer Dauer von ca. 5 bis 20 Minuten, je kürzer, desto höher die Intensität

-        Monostructural Training, eher als Teil eines MetCons und seltener als klassisches HIIT (row, bike, run, elliptical) mit einem work:rest ratio zwischen 2:1 und 1:3

‚Easy‘, aerobic Conditioning (LISS / Active Rest):

-        45-60 Min. LISS, in der Regel monostructural (row, bike, run, elliptical, swim)

-        10k row

-        Extensive Intervalle mit Intervalllängen zwischen 2 bis 4 Minuten und einem work:rest ratio zwischen 2:1 und 1:1

Moderate Intensity Conditioning:

-        Diese Einheiten haben sich mittlerweile zu meinem favorisierten Trainingstag entwickelt, nach dem Aufwärmen mache ich meistens irgendeine Art von Skill- oder Agilitywork, gefolgt von einem der beiden folgenden Elemente und danach noch ein wenig Schwachpunkttraining sowie etwas für den Core und meine Gripstrength.

-        Klassische CrossFit MetCons mit einer Dauer von mehr als 20 Minuten, je nach Länge auch ggf. 2 mit einer Pause von 5-15 Minuten, je nach Tagesform, Volumen ist hier wichtiger als Performance.

-        Lange Ausdauereinheiten mit moderater bis hoher Intensität (z.B. ein 10k run oder row in Richtung Wettkampftempo)

 

Die Intensität und das Volumen der einzelnen Conditioning Einheiten orientiert sich an der 5/3/1 Progression. Während der W1 Einheiten ist das Volumen eher höher und die Intensität niedriger als in den W2 oder W3 Einheiten. Wendlers Empfehlung für eine Kombination von 5/3/1 und CrossFit weicht deutlich von meiner Vorgehensweise ab, allerdings nutze ich CrossFit MetCons in erster Linie für das Conditioning und nicht ‚um stärker zu werden‘ (ich mache auch eher wenige 'schwere MetCons'), während CrossFit eigentlich viel mehr beinhaltet (z.B. klassisches Krafttraining und nicht nur MetCons). Warum Wendler CrossFit anstatt der Assistance/Supplemental-Work empfiehlt und für das Conditioning andere Dinge, habe ich bisher nicht verstanden (vielleicht kann @Ghost mir da aber mit einem Link weiterhelfen?), denn im Endeffekt sind Hillsprints oder Prowler Push einem MetCon sehr ähnlich (aber deutlich weniger variierbar). Die meisten Conditioning Einheiten mache ich als a.m. Workout und fasted (mit 10g BCAAs pre und 10g BCAA intra Workout).

 

Nutrition

Ich esse überwiegend unverarbeitete Lebensmittel und habe in den letzten Monaten im Schnitt ca. 3.500 kcal / Tag zu mir genommen. Als Richtwerte dienen mir ca. 200-250g Protein, 300+ g Kohlenhydrate und 100g Fett, wobei ich die Mengen auf zwei Mahlzeiten und einen Snack verteile, die ich innerhalb von 6-10 Std. etwa ab der Mittagszeit zu mir nehme. Intermittent Fasting mache ich seit knapp 4 Jahren, ich nutze es aber nicht in erster Linie als Diät-Tool, sondern weil es sehr gut zu meinem Tagesrhythmus passt und ich festgestellt habe, dass mein Blutzucker sich dadurch extrem stabilisiert hat. Wenn ich früher ein kohlenhydratreiches Frühstück zu mir genommen habe, wurde ich spätestens gegen 12:00 Uhr mittags von wirklich großem Hunger geplagt, was dazu führte, dann ich nach dem (entsprechend groß ausfallenden) Mittagsessen oft Müde wurde (Berkhan hat in dem Zusammenhang eine interessante Hypothese bzgl. einer Interaktion mit dem circardianen Cortisol-Rhythmus aufgestellt). Das hat sich mit IF komplett gelegt.

Dienstreisen, Urlaub und Co. machen mir bei der Ernährung manchmal einen Strich durch die Rechnung. Ich gehe die Sache dann relativ entspannt an und frühstücke dann auch, vor allem, wenn ich nicht absehen kann, ob ich etwas Vernünftiges zum Mittag bekomme. Meine Wahl fällt dann meist in Richtung ketogen, bzw. high protein/high fat aus (Klassiker: Eier und Bacon oder Räucherlachs, dazu Nüsse und Kerne).

Insgesamt gehe ich meine Ernährung aber sehr entspannt an, ich tracke zwar, erlaube mir aber (in Maßen) eigentlich alles, wenn ich es möchte. Ernährungstechnisch habe ich allerdings auch einige große Schwächen, gute Burger und Eis, die ich mir von Zeit zu Zeit einfach ohne schlechtes Gewissen und auch in großer Menge gönne.

 

Strength & Endurance Standards (nach strengthstandards.co und WOD Time Calculator)

Neben den hier gerne gesehenen Kraftwerten, ergänze ich auch mal ein paar weitere Leistungsparameter:

Deadlift: 5RM 165 kg, 1RM 180kg (lifted, intermediate), e1RM 196kg (calc., intermediate)

Squat: 5RM 110kg, 1RM 125kg (lifted, novice), e1RM 139kg (calc., intermediate)

Press: 5RM 65kg, 1RM 72,5kg (lifted, intermediate), e1RM 76kg (calc., intermediate)

Benchpress: 5 RM 92,5kg (lifted, intermediate), e1RM 115kg (calc., intermediate)

Barbell Row: 5RM 97,5kg (lifted, intermediate), e1RM 114kg (calc., intermediate)

Chin up: 6RM +32,5kg, 3RM +42,5, 1RM +50 kg (lifted)

10k (run): 0:48 h:mm (lvl 93, advanced)

10k (row): 42:29 mm:ss (lvl 72, average)

1k (swim): 22:23 mm:ss (lvl 93, advanced)

HM: 1:47 h:mm (@ 94kg bw) (lvl 92, advanced)

Cindy (20min AMRAP, 5 pull ups, 10 push ups, 15 air squats): 418 reps (lvl 49, beginner), 480 reps (lvl 68, average, 08052018)

 

Andere Faktoren

Alter: 41

Größe: 186cm

Gewicht: 95-96 kg

KFA: kA, um die 15%

Schlaf: Nacht zu Mo., Mi. Fr.: 7-9 Std., Nacht zu Di. & Do. 5-6 Std., Sa. & So. 9-11 Std.

Regeneration: soweit meine Zeit es erlaubt, nehme ich am WE ein heißes Bad (20-30min) mit Mineralsalzen zur Entspannung der Muskulatur

Beruflich: Projektleitung, zusammengefasst ein stressiger Bürojob mit überwiegend sitzender Tätigkeit und recht vielen Überstunden

 

Schwachpunkte

Squat - im Verhältnis mein schwächster Mainlift, ich denke, es könnte mit meinem Ausdauer-Background zusammenhängen, meine Quads sind dafür recht Fatigue-resistant und im Kraftausdauerbereich im Verhältnis zu anderen Muskelgruppen ganz ok.

Eingeschränkte Schultermobilität - ich arbeite daran, aber Overhead Squats und Snatch sind z.Zt. nicht drin.

Chronische Achillessehnen-Entzündung - ein Problem, dass ich schon lange mit mir herumtrage und das mich seither auch vom Lauftraining abhält, Physio hat nichts gebracht, Stoßwellentherapie war schmerzhaft, hat aber nicht zu einer Linderung geführt, Flossing ist immer wieder mal angenehm, im Moment mache ich täglich exzentrische Gymnastik für das Sprunggelenk, was bisher mit Abstand die besten Therapieerfolge erzielt hat. Die allermeisten Belastungen verkaftet die Sehne gut und schmerzfrei (sogar Box Jumps im mod. Reprange), Lauftraining wird aber mit 1-3 Tagen mit Schmerzen begleitet.

 

Erste Erfahrungen mit 5/3/1

Ich habe mit sehr niedrigen TMs und 5‘s Pro mit BBB angefangen, wobei ich die Übungen wie oben bereits erwähnt überkreuzt habe (also z.B. Deadlift 5/3/1 und Squat 5x10 @ 60%), um bei 3 Tage/ Woche die Frequenz der einzelnen Lifts zu erhöhen. Die 10er Sätze verlangen mir insbesondere als Supersatz (db rows vs. bench) viel ab, aber das liegt vermutlich daran, dass ich genau diese Reprange (bei der Intensität und Pausen von nur 1min) nicht gewohnt bin. Insgesamt läuft es aber sehr zufriedenstellend und die auf den Repmaxes basierenden kalkulierten e1RMs nehmen relativ stetig zu.

 

Nachtrag - kopiert aus einem Post vom 19042018

Ich habe eine für mich interessante App entdeckt: WOD Time Calculator. Mit der App kann man die ungefähre Dauer eines WODs in unterschiedlichen Fitness-Leveln (Beginner, Average, Advanced etc.) grob prognostizieren, anderseits die eigenen Zeiten aber auch bewerten (ähnlich wie Kraftstandards im Kraftsport). Ich werde das mal retrospektiv für meine Workouts machen. Ein erster Eindruck ist, dass meine Schwimm- und Cardio-Workouts besser abschneiden, d.h. ich in den Disziplinen weiter fortgeschritten bin, als in klassischen WODs, wobei ich meine Zeiten auch darin nicht als hervorstechend empfinde. Andererseits habe ich da vielleicht auch Vergleichs-Zeiten von "Früher" im Kopf, die natürlich biased sind, denn selbstverständlich ist ein nur-Läufer in der Regel ein besserer Läufer als ein Multisport-Athlet, letzterer hingegen ist der bessere Allrounder. Evtl. bekomme ich durch die Bewertung mit dem Tool einen objektiveren Eindruck meiner Leistung in unterschiedlichen Bereichen, bisher ist das alles zumindest tendenziell subjektiv, und habe dadurch einen besseren Eindruck von meinen Schwächen.

 

Ich werde das auch im Eingangspost ergänzen und dann bei den Workouts, die ich "abrechnen kann" mal nachtragen.

bearbeitet December 3, 2023 at 03:40 PM von Carter
Ergänzung eingefügt

[Carter]

040418 (C3W1D1)

MP

25/10

30/5

35/5

40/5

45/5

50/11

BP - DB Row (Superset) 52,5/32,5 5x10

Bradford Press - Facepulls (Superset) 20/20 3x15

 

Und weil mein Trainingspartner noch nicht durch war:

Curls - Rope Push Downs (Superset)

 

050418

45min Crosstrainer (LISS)

 

060419 (C3W1D2)

DL

60/10

75/5

90/5

100/5

120/5

130/12

Squat 62,5/5x10

HLR - GMs (Superset) BW/35 5x10

Bosu Ball Leg Curls 3x15

 

Das war einer der Tage, die Wendler als 'less than stellar day' bezeichnen würde, hatte schon den ganzen Tag ein Zwicken im LWS Bereich, was sich auf die DL ausgewirkt hat und auch die Squats nicht angenehmer gemacht hat.

 

070418

Skillwork: Handstand, DB Power Hangclean & Jerk

 

Interval Weight Training:

3 Rounds of

DB Hangclean & Jerk 2x 15kg x15 (15, 15, 15)

Spinning Bike 3min (max. sust. effort) (2,25km, 2,32km, 2,36km)

2min Rest

 

3 Rounds of

Alternating Front Foot Elevated Reverse Lunge 2x10kg DB x 30 (30, 30, 30)

Row 3min (max. sust. effort) (789m, 788m, 781m)

2min Rest

 

10 Rounds of

Pull ups x5

Box Jumps x5

Air squats x10

Push ups x10

60s Rest

 

Core, Weakpoints, Gripstrength:

L-Sit max Time x2 (25/23 sec)

Renegade Rows 25/ 2x12

DB Curls - CCBP (Superset) 17,5/60 3x10

1 Arm Hang max Time x2 (20/17 sec)

Loaded Carry 60m 2x20kg x2

 

 

[Gast]

Bin dabei... sieht vielversprechend aus (selbst, wenn du nicht ganz regelmäßig loggen können solltest).

[Gast]

vor 40 Minuten schrieb Carter:

Wendlers Empfehlung für eine Kombination von 5/3/1 und CrossFit weicht deutlich von meiner Vorgehensweise ab,

... ich denke/vermute, dass das, was er in der 2nd Ed. skizziert, seine Version davon ist, im "Assistance-Bereich" crossfit-ähnlich zu trainieren.

 

Im Prinzip hatte ich es so verstanden, dass man entweder den Kraftteil mit 5/3/1 (nur Hauptübung und Supplemental) macht und ein WOD folgen lässt. (Und alternativ schlägt er eben im Buch seinen Zirkel vor, den man machen könnte, so dass man crossfit-ähnliche Elemente hat, die aber den Kraftteil nicht negativ beeinflussen sollen.

 

Falls ich dich missverstanden haben sollte, musst du es mir nochmal genauer erklären.

[Carter]

So habe ich es auch verstanden. Man ersetzt das Volumentraining (Assistance & Supplemental - ggf. nur teilweise) durch ein WOD (oder den Zirkel mit den von ihm vorgeschlagenen Übungen). Warum er ein WOD nicht als Conditioning (anstatt Hillsprints oder Prowler) emfpiehlt, verstehe ich nicht, denn die Anforderungen an Kraft und Ausdauer sind je nach Programming durchaus vergleichbar. Ich versteh also nicht, warum er nicht einfach WODs (mit entsprechend geringen Gewichten) als Conditioning an den Offdays empfiehlt.

[Gast]

vor 17 Minuten schrieb Carter:

Ich versteh also nicht, warum er nicht einfach WODs (mit entsprechend geringen Gewichten) als Conditioning an den Offdays empfiehlt.

Ah... verstehe... leider kann ich das aber nicht beantworten... ich könnte spekulieren (sein athletischer Hintergrund, Inhalte der verschiedenen WOD etc.) aber das wird sicher nicht viel bringen.

 

Grundsätzlich kann man halt die Frage stellen, ob z. T. technisch sehr anspruchsvolle Übungen überhaupt geeignet sind, auf Zeit ausgeübt zu werden... aber Grundsatzdiskussionen diesbezgl. halte ich hier im Thread eher für fehl am Platze...

[Carter]

Am 8.4.2018 um 3:55 PM schrieb Ghost:

Grundsätzlich kann man halt die Frage stellen, ob z. T. technisch sehr anspruchsvolle Übungen überhaupt geeignet sind, auf Zeit ausgeübt zu werden... aber Grundsatzdiskussionen diesbezgl. halte ich hier im Thread eher für fehl am Platze...

Sowas wird mMn gerne pauschalisiert und ich kenne die gängigen Kritikpunkte (insbesondere bzgl. OL), da ich mein Programming aber überwiegend selbst mache, liegt es allein an mir, wie technisch die Übungen werden und wie viele davon auf dem Programm stehen. Es gibt ja auch zahlreiche WODs, die wenig oder kaum technisch anspruchsvolle Bewegungen beinhalten. Und natürlich hängt es auch von der individuellen Erfahrung ab, wie technisch eine Übung für einen Athleten ist. Für einige ist ein Squat technisch anspruchsvoll, für andere fängt es erst bei gymnastischen Übungen an Ringen und OL an. Aber ich gebe dir Recht, dies ist nicht der Ort dafür.

[zoege]

Sehr interessant zu lesen alles. Die Art des Trainings (vorgegeben durch die Zielsetzung) finde ich sehr spannend und Grad der programming Teil macht sicher großen Spaß  

 

Der deadlift sticht tatsächlich hervor Leistungstechnisch,  so hat jeder seine Stärken und Schwächen

[Carter]

09042018 (C3W1D3)

BP

35/10

42,5/5

50/5

57,5/5

65/5

72,5/16 (die 16. Rep hätte ich sein lassen sollen, der Lockout war elendig langsam und die MP danach wurde dadurch unnötig schwer, insbesondere im Superset mit den Chin ups)

 

MP - Chin ups (Superset) 35/BW 5x10 (Chin ups mit Griffvariation: sup, sup, pro, parallel, towel, die letzten 3 Sets gingen nicht unbroken und waren alle 5+3+2 Reps, als Superset mit 1min Pause nach den Chin ups für mich immernoch eine Herausforderung - bei den HLR-GM Supersets an D2 und D4 habe ich mich relativ schnell an das Volumen gewöhnt, auch wenn es ab Set 4 immernoch sehr anstrengend wird)

Reverse db flys 7,5/3x15

Rotator cuff 5/4x10

 

Die Front foot elevated reverse lunges vom Samstag merke ich heute noch.

[Carter]

10042018

 

21-15-9 Reps for time

Power Hangclean @ 40

DB Thruster @ 2x10

Toes to bar

BW Dips

14min04sec (lvl5, beginner)

Der Metcon sollte zwischen 15 und 20 Minuten dauern und grob eine Ganzkörper-Pull und eine Ganzkörper-Push Bewegung neben einem OK-Press beinhalten, der die 5/3/1-Bencheinheit von gestern noch um ein wenig Volumen ergänzt. Die Gewichte sollten so sein, dass ich zwar schwer atmen muss, letztendlich aber eher die lokale Muskelausdauer der limitierende Faktor sein wird.

Den obigen Metcon habe ich laut meinem Trainingslog am 19122017 zum letzten Mal gemacht und dabei 17min26sec gebraucht. Mein Plan war die Cleans und die Thruster möglichst unbroken zu machen, bei dem Gewicht sollte das gerade so möglich sein. Die T2B und die Dips wollte ich in den ersten beiden Runden in 3 Sets aufteilen und im 3. Set sehen, was noch geht.

Die Strategie ging gut auf. Die Cleans waren recht easy, in den ersten beiden Sets war die Griffkraft noch am ehesten der limitierende Faktor, ich denke die vielen Deadlifts @60% haben da einen guten Tiel zu beigetagen. Die Thruster waren wie erwartet fordernd und meine Geschwindigkeit bei den Reps nahm über das jeweilige Set immer deutlich ab. Die T2B liefen ziemlich gut, was ich auf die vielen HLRs (5x10) an jedem 5/3/1 UK-Tag (D2 und D4) zurückführe, dennoch habe ich wie geplant die ersten beiden Sets in jeweils 3 Mini-Sets aufgeteilt, das 9er Set ging unbroken. Die Dips waren okay, hatte ich länger nicht gemacht, das letzte Set musste ich in ein 6er und ein 3er Set splitten.

Obwohl ich die letzten beiden Nächte nicht besonders gut geschlafen habe und der Muskelkalter vom Samstag noch nicht ganz weg war, konnte ich meine Zeit um mehr als 2min deutlich verbessern und bin entsprechend zufrieden. Danach noch 2x Hip Bridge und L-Sit, Cooldown auf dem Laufband, Foamrolling und Stretching.

Über den Tag hat sich der Muskelkater in den Beinen dann auch vollständig verabschiedet.

[Carter]

11042018 (C3W1D4)

Squat

40/10

50/5

60/5

65/5

75/5

85/19

 

DL 90/5x10 Bei den Deadlifts wird 5x10 mit Pausen von 1min langsam aber sicher anstrengend.

HLR - GMs (Superset) BW/35 5x10 Die letzten beiden Sets bei den Leg Raises waren in den letzten Reps wie immer ziemlich hart, bei den GMs ist der Stretch in den Armen noch mein größtes Problem.

Bosu Ball Leg Curls BW/3x15

 

Bei den Squats ist wie man sieht noch sehr viel Luft nach oben. Ich finde die 5x10 @ 60% mit Setpausen von 60sec, insbesondere, wenn es Supersets sind, im Moment deutlich anstrengender als die Plus-Sätze.

 

Bei den Deadlifts bin ich am Überlegen, ob ich für 1-3 Cycles für die 5x10 mal auf einen Trap Bar umsteigen sollte, um den größeren carryover zum Squat zu nutzen. Hat damit schon jemand Erfahrungen gemacht?

 

Morgen A.M. dann ein bisschen Conditioning mit niedriger Intensität auf dem Rower.

[Carter]

12042018

rower 4x2000m, 2min rest (steady pace across), 8:03; 8:00; 7:59; 8:01

 

7:59 (single bout, lvl 68, average)

[Carter]

Heute Abend folgt die erste Einheit mit den % der 3er Woche. Da die Gewichte in den 5/3/1 Sets im Moment noch recht niedrig sind (s.o. ich habe meine TMs bewusst niedrig angesetzt) und weil ich bei der niedriegen Intensität das Volumen erhöhen wollte, habe ich mich ja für die 5er Sets entschieden, mache aber trotzdem die Plus-Sätze. Wendler rät eigentlich davon ab, bezieht sich dabei aber hauptsätzlich auf 5's Pro als Assistance work (Beyond p. 51).

Ich habe jetzt die Tage mal einen Blick auf die theoretischen und auf den Repmaxes des Plus-Sätze basierenden 1RMs geworfen und dabei ist mir aufgefallen, dass die e1RMs, die auf den Repmaxes der Sätze basieren, die ich mich den % der 3+ Sätze ausführe, tendenziell niedrieger ausfallen, als die e1RMs der 5+% und der 1+% Sätze.

 

Wie sieht das bei anderen aus, die nach 5/3/1 trainieren oder in der Vergangenheit trainiert haben?

@Ghost, @Dominik E., @chrisnbr

[Gast]

vor einer Stunde schrieb Carter:

die 5er Sets entschieden, mache aber trotzdem die Plus-Sätze. Wendler rät eigentlich davon ab, bezieht sich dabei aber hauptsätzlich auf 5's Pro als Assistance work (Beyond p. 51).

 

Eigentlich heißt es da "I never go..., especially" also "Niemals..., besonders nicht, bei Assistance-Übungen..."

 

"Programmkonform" wäre, wenn du an der Stelle mit Joker-Sets (10%-Steigerung und 5Wdh. pro Satz) weitermachen würdest... wobei er bei Joker-Sets ja enorm zurück gerudert ist... aber für Tage, wo es richtig gut läuft und du dich danach fühlst, wäre das eine Option, da du ja nicht 5`s Pro machst, weil du Anfänger bist oder nach einer längeren Pause oder Verletzung wiedereinsteigst.

 

vor einer Stunde schrieb Carter:

Ich habe jetzt die Tage mal einen Blick auf die theoretischen und auf den Repmaxes des Plus-Sätze basierenden 1RMs geworfen und dabei ist mir aufgefallen, dass die e1RMs, die auf den Repmaxes der Sätze basieren, die ich mich den % der 3+ Sätze ausführe, tendenziell niedrieger ausfallen, als die e1RMs der 5+% und der 1+% Sätze.

 

Das verstehe ich nicht ganz? Du meinst, dass du in der 3er-Woche so wenig Wdh. schaffst, dass der daraus erreichnete e1RM niedriger ausfällt, als in der 5er und der 1+ Woche?

 

Ich glaube, mir sind immer die 5er-Wochen am schwersten gefallen und die 3er haben mir tendenziell am Besten gelegen.

[Gast Dominik S.]

@Carter

 

Uff, darüber habe ich mir ehrlich gesagt noch nie Gedanken gemacht.

 

Also ob mir die 5er-, die 3er- oder die 1er-Woche am leichtesten fiel.

 

Schau dazu einfach mal in meinen Sammelbeitrag zu Boring But Big, wenn du magst.

 

Vielleicht erkennt man da ja irgendein Muster.

[Carter]

vor 45 Minuten schrieb Ghost:

 

Eigentlich heißt es da "I never go..., especially" also "Niemals..., besonders nicht, bei Assistance-Übungen..."

 

"Programmkonform" wäre, wenn du an der Stelle mit Joker-Sets (10%-Steigerung und 5Wdh. pro Satz) weitermachen würdest... wobei er bei Joker-Sets ja enorm zurück gerudert ist... aber für Tage, wo es richtig gut läuft und du dich danach fühlst, wäre das eine Option, da du ja nicht 5`s Pro machst, weil du Anfänger bist oder nach einer längeren Pause oder Verletzung wiedereinsteigst.

@GhostJa, das Zitat ist natürlich korrekt, wie du es schreibst, andererseits wäre die Relativierung und damit die Aufweichung der Aussage durch "especially" nicht notwendig, wenn er mit never wirklich never gemeint hätte. Egal, das wird nur er wissen. Ich habe mich bewusst gegen "Programmkonform" entschieden, weil ich eine Weile keine schweren Sätze machen will und Joker Sets damit ausgeschlossen sind. Ansonsten hätte ich auch einfach mit höheren TMs einsteigen können.

 

vor 49 Minuten schrieb Ghost:

Das verstehe ich nicht ganz? Du meinst, dass du in der 3er-Woche so wenig Wdh. schaffst, dass der daraus erreichnete e1RM niedriger ausfällt, als in der 5er und der 1+ Woche?

 

Ich glaube, mir sind immer die 5er-Wochen am schwersten gefallen und die 3er haben mir tendenziell am Besten gelegen.

Exakt das meine ich. Würden die Tendenzen eine klare Richtung aufweisen, dass bspw. 5er und 3er höher ausfallen, als die 1er oder andersherum, dann würde ich es der Trainingshistorie ggf. noch einer Veranlagung zuschreiben. Deshalb auch die Nachfrage, ob euch ähnliches aufgefallen ist oder ihr rigendwelche Tendenzen feststellen konntet.

Ich habe in der Vergangenheit (bei den compound lifts) z.B. eher Sets mit 5 oder 6 Reps gemacht, da wäre eine Tendenz, das diese höhere e1RMs zulassen, naheliegend. Aber das gerade die 3er am schlechtesten ausfallen, hat mich verwundert.

 

@Dominik E.

Da werde ich mal einen Blick riskieren.

[chrisnbr]

Ganz kurz noch mein Senf zu dem Thema:

Ich fühle mich mit niedrigen Rep-Ranges auch wohler und bin hierin rechnerisch stärker. Demnach sind mir die 5er immer am schwersten gefallen. Gefolgt von den 3ern, wobei die OK waren. Die 1er sind rechnerisch am besten. Sind gefühlt natürlich trotzdem am schwersten.

Besonders aufgefallen ist mir das in den 5+-Wochen in denen vorab kein Deload anstand. Waren zugegebenermaßen noch nicht so viele. Wenn ich vorher nen geplanten Deload hatte wurde die rechnerisch schlechtere Leistung in hohen Rep Ranges meist durch die Erholung der Woche vorab ausgeglichen.

[Dosenjohannes]

Hab jetzt nicht konsequent immer AMRAPs in den Plus-Sätzen gemacht, aber bei mir sieht es aktuell so aus, dass die e1RMs aus der 5/3/1 Woche am besten sind. Ich habe aber auch noch eher Anfänger Kraftwerte und kann mich so auch jede Woche steigern. Muss nicht unbedingt am Wdh. Bereich liegen, sondern einfach daran, dass ich später im cycle stärker bin.

[Carter]

13042018 (C3W2D1)

MP

25/10

30/5

35/5

42,5/5

47,5/5

52,5/11

 

Bench - DB Curl (Superset) 52,5/32,5 5x10

Bradford Press - Facepulls (Superset) 20/20 3x15

 

Habe danach noch 2 Minisets Arm Isos gemacht.

 

Gym war heute angenehm leer, nachdem der Parkplatz total voll war, hatte ich eigentlich mit dem Schlimmsten gerechnet, aber die waren wohl alle im Wellnessbereich. Die Plus-Sets beim Press in diesem Cycle (W1 und W2) entsprechen im Moment auf die Rep genau den W2 und W3 Tagen aus dem letzten Cycle (50 und 52,5kg, immer 11 Reps), bin gespannt, wie es weitergeht.

 

Morgen wieder eine eher lange Conditioning Einheit.

[Carter]

vor 2 Stunden schrieb chrisnbr:

Ich fühle mich mit niedrigen Rep-Ranges auch wohler und bin hierin rechnerisch stärker. Demnach sind mir die 5er immer am schwersten gefallen. Gefolgt von den 3ern, wobei die OK waren. Die 1er sind rechnerisch am besten. Sind gefühlt natürlich trotzdem am schwersten.

Besonders aufgefallen ist mir das in den 5+-Wochen in denen vorab kein Deload anstand. Waren zugegebenermaßen noch nicht so viele. Wenn ich vorher nen geplanten Deload hatte wurde die rechnerisch schlechtere Leistung in hohen Rep Ranges meist durch die Erholung der Woche vorab ausgeglichen.

Auf jeden Fall interessant und wohl ähnlich wie bei Ghost. Dann hast du nur jeden 2. Cycle einen Deload gemacht, wie in Beyond beschrieben?

 

vor 21 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Hab jetzt nicht konsequent immer AMRAPs in den Plus-Sätzen gemacht, aber bei mir sieht es aktuell so aus, dass die e1RMs aus der 5/3/1 Woche am besten sind. Ich habe aber auch noch eher Anfänger Kraftwerte und kann mich so auch jede Woche steigern. Muss nicht unbedingt am Wdh. Bereich liegen, sondern einfach daran, dass ich später im cycle stärker bin.

 

Im Anfängerbereich könnte die schnelle Kraftzunahme tatsächlich einen Effekt haben, andererseits ist die Rekrutierung der Muskelfasern weniger effizient. Aus dem Bauch heraus hätte ich angenommen, dass ein Anfänger eher bei den leichteren Sets mehr Reps schafft, aber das hängt wohl stark von der Trainingshistorie ab (auch ein Anfänger kann ja vorher intensiv andere Sportarten ausgeübt haben und dadurch z.B. im Kraftausdauerbereich durchaus Leistung abrufen können).

[Dosenjohannes]

Ich bin von der Erfahrung und Technik, meiner Einschätzung nach, halt eher schon etwas fortgeschritten und war schon früher gut, z.B. beim golf, Bewegungen zu spüren und zu lernen. Denke deshalb rekrutieren ich schon ganz gut, fühlt sich zumindest nach dem Training so an, aber keine Ahnung.

[Carter]

vor 6 Stunden schrieb Dominik E.:

@Carter

 

Schau dazu einfach mal in meinen Sammelbeitrag zu Boring But Big, wenn du magst.

 

Vielleicht erkennt man da ja irgendein Muster.

Ich habe mit den Beitrag noch mal angesehen und in Dominik E.'s Log dazu etwas geschrieben, der Vollständigkeit aber hier als Zitat:

 

Zitat

Aufgrund meiner Frage hier und Dominik E.'s Antwort hier, habe ich mir Dominiks Übersicht seines Fortschritts mit 5/3/1 BBB noch mal angesehen, ein Muster konnte ich aber nicht erkennen. Interessanterweise weist dein, Dominik E., Fortschritt im Press eine schnellere Zunahmerate der e1RMs auf, als bei der Bench, gewöhnlich ist es ja eher andersherum. Bist du bei den Lifts mit unterschiedlichen % deines Maximums als TM eingestiegen?

 

[chrisnbr]

vor 1 Stunde schrieb Carter:

Dann hast du nur jeden 2. Cycle einen Deload gemacht, wie in Beyond beschrieben?

Exakt. Bin mittlerweile großer Fan des High intensity deloads. Erlaubt mir zu erholen bei zeitgleichem beibehalten hoher gewichte. Nach normalen deloads hatte ich immer damit zu kämpfen, dass sich das Gewicht erstmal sau schwer anfühlte und ich merklich schwächer war. Ähnlich wie aktuell in meinem log, nur nicht ganz so krass. 

[Carter]

Mit den unterschiedlichen Deload-Protokollen werde ich auch noch mal herumexperimentieren. Erstmal werde ich aber beim Standard bleiben.

[Carter]

14042918

 

Squat Clean Technik, 40/2x3 60/2x3

Mein Front Rack ist aufgrund meiner schlechten Schultermobilität eher schwach, ich bekomme die Ellenbogen im der tiefen Position einfach nicht hoch genug. Deshalb heute ein wenig Techniktraining mit einem möglichst tiefen Catch.
 

Interval Weight Training:

12x DB Swing @ 25kg

2min Spinning Bike (max. sust. effort @ 110-120 RPM, goal: 1,6km) 1,6km

2min Rest

12x DB Swing @25kg

2min Spinning Bike (max. sust. effort @ 110-120 RPM, goal: 1,6km) 1,6km

2min Rest

12x DB Swing @25kg

2min Spinning Bike (max. sust. effort @ 110-120 RPM, goal: 1,6km) 1,64km

2min Rest

12x Trap Bar Deadlift @ 85kg

2min AMRAP Burpees (goal: 20) 22

2min Rest

12x Trap Bar Deadlift @ 85kg

2min AMRAP Burpees (goal: 20) 20

2min Rest

12x Trap Bar Deadlift @ 85kg

2min AMRAP Burpees (goal: 20) 18

2min Rest

5 Rounds of

10x Pull up

10x Box Jump

15x Push up

15x Air Squat

60s Rest

 

Time: 42:13

 

Auf dem Spinning Bike hätte wäre in den ersten beiden Runden wohl noch etwas mehr drin gewesen. Den Trap Bar habe ich aus Interesse einfach mal ausprobiert, die Körpermechanik empfand ich tatsächlich als ein wenig ungewohnt, vor allem in den Quads (war zu erwarten), aber auch im mittleren und unteren Rücken (damit hatte ich nicht in dem Ausmaß gerechnet). Bei den 5 Runden BW circuit haben die Burpees in den Runden davor vor allem bei den Push ups ihren Tribut gefordert. Ich konnte nur die ersten beiden Runden unbroken ausführen, danach musste ich die Push ups in 2-3 Minisets aufteilen. Bei den Box jumps hatte ich in den letzten beiden Runden ein paar No Reps (ungültige Ausführung), die ich dann wiederholt habe. Die Squats wurden zum Ende hin auch recht langsam.

Generell merke ich, dass mir die IWTs mit 2min Cardio-Belastungen mehr liegen, als solche mit längerer Belastungszeit, wie z.B. 3min.

 

Glute Bridge 2x20s

L-Sit max time 25s/25s

Renegade Rows 25 /12,12

BB Curls - DB lying triceps extension (Superset) 40 - 1. Set: 17,5 2. Set: 15; 10 - 5, 7 - 8

1 Arm Hang 2x20s

Loaded Carry 60m 2x20kg x2

 

Heute oder morgen gibt es dann noch eine heiße Badewanne mit Mineralsalzen zur Entspannung und wenn das Wetter nicht umschlägt, dann kommt heute Abend noch ein großes Ribeye Steak auf den Grill.

 

Morgen ist Rest Day.