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Weg zur schlanken Figur


Raphael

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Hier ist ja ordentlich was los...

 

Am 10/1/2024 um 10:47 PM schrieb Raphael:

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Sind das Trainingsgewichte oder 1RMs? Wenn es Trainingsgewichte sind, wie oft bewegst du sie (Sets/Reps)?

 

Am 10/6/2024 um 7:39 AM schrieb Raphael:

Trainingsübersicht

 

Danke an @fit_dad fürs Tabellencoaching ;-)

 

      Dienstag Freitag
      Gewicht Zeit Gewicht Zeit
Beine / Hüfte
B1 Beinstrecker 116 120 122 120
B5 Beinbeuger liegend 122 120 128 120
A1 Streckung Hüftgelenk 118 120 124 120
Bauch / Rücken
F2 Rumpfbeugung 76 113 76 120
F3.1 Rückenstrecker 144 120 152 120
C7 Ruderzug 158 120 166 120
Schulter/ Brust / Nacken
C5 Rudern im Schultergelenk 96 119 96 120
D6 Brustdrücken 114 96 114 120
E2 Seitheben 54 68 52 87
G5 Nackenstreckung 78 120 82 120

Sind die Zeiten Belastungszeiten (pro Satz? 1 Satz?) oder Pausenzeiten? Die rotmarkierten scheinen ja aus der Reihe zu fallen...

 

Am 10/6/2024 um 6:46 PM schrieb Raphael:

Da Morgen ein besonderer kirchlicher Fastentag ist, werde ich mich ausschließlich auf die Protein-Zufuhr und Omega 3 Fettsäuren beschränken, plus die tägliche Creatin und Beta Alanin Supplementierung, sonst nur Wasser.

Das wären dann 4g KH, 9 g Fett und 165 g Protein.

 

 

 

Nimmst du Beta Alanin einfach täglich (wie Creatin) um den Canosin-Level in der Muskulatur zu erhöhen? Wenn ja, dann interessiert mich dein Set/Rep-Schema noch mehr. Ich nehme es immer nur als Teil meines Preworkouts (d.h. an maximal 6 Tagen/Woche und auch an Tagen mit 2 Einheiten nur einmal vor der wichtigeren Einheit), habe aber die Literatur zum Beta Alanin Loading auch in den letzten Jahren nicht mehr besonders akribisch verfolgt.

Log: Carter's GPP

Alter: 47

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Am 10/7/2024 um 9:47 AM schrieb Carter:

Sind das Trainingsgewichte oder 1RMs? Wenn es Trainingsgewichte sind, wie oft bewegst du sie (Sets/Reps)?

 

Das sind die Trainingsgewichte. Die Zeitangabe (siehe spätere Tabellen) gibt an, wie lange ich ein Gewicht bewegen konnte. Ich mache ein 1-Satz-Training nach dem Schema 4s Bewegung, 2s Halten, 4s Bewegung. Wobei bei den obigen Angaben die 120s nicht ganz so wichtig sind. Die App ist so eingestellt, dass sie bei 120s stoppt. Ich nutze das nur für die automatische Gewichtserhöhung, d.h. es ist gut möglich, dass ich bei der einen Übung mit 122s dabei bin, bei der anderen mit 125s.  Wichtig ist allerdings alles unterhalb von 120s, da das Gewicht in so einem Fall reduziert wird (hier die roten Zahlen). Es müssten so ungefähr 10-12 WH sein, hab das mal überschlagen.

 

 

Raphael‘s Log

 

Startdaten:

Gewicht: 98,55 kg

KFA: 32,4 %
Ziel(e): 20% KFA, Allgemeine Kräftigung und Gesundheit

(21.8.2024)

 

Derzeitiges Setup:

-

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Was ist das für eine App?

 

Scheint, als würde dabei ein Time under Tension Modell zu Grunde liegen. Wenn dem so ist, dann wurde das schon vor einer Weile vom effective Reps Modell überholt. Eine langsame konzentrische Phase bringt laut aktueller Studienlage mW keine Vorteile, eher im Gegenteil, weil du damit die high threshold motor units nicht rekrutierst.

 

Also im Grunde 1x10-12 mit super slow Reps.

bearbeitet von Carter

Log: Carter's GPP

Alter: 47

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Am 10/7/2024 um 5:40 PM schrieb Carter:

Scheint, als würde dabei ein Time under Tension Modell zu Grunde liegen. Wenn dem so ist, dann wurde das schon vor einer Weile vom effective Reps Modell überholt. Eine langsame konzentrische Phase bringt laut aktueller Studienlage mW keine Vorteile, eher im Gegenteil, weil du damit die high threshold motor units nicht rekrutierst.

 

Ich sehe keinen Unterschied darin, ob ich die Zeit messe oder die Wiederholungen. Wenn der Muskel erschöpft wird, kommt es zum Aufbau von Muskulatur. Wenn ich 90 Sekunden erreiche, habe ich im Kopf auch eher noch, dass ich vermutlich noch 3 Wiederholungen brauche, um die 120 sek zu erreichen. Das bedeutet doch nicht, mit 120 sek abzubrechen, wenn noch mehr drin ist. 

Die Frage ist hier eher, mit welchem Ziel trainiert wird. Für Bodybuilding, also maximalen Aufbau von Muskelmasse, würde ich möglicherweise auch anders trainieren. Ob effizienter, sei mal dahingestellt.

Aber das ist gar nicht mein Ziel. Nicht umsonst steht hier Gesundheitssport.

 

bearbeitet von Raphael

 

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Am 10/7/2024 um 9:37 PM schrieb Raphael:

Nicht umsonst steht hier Gesundheitssport.

Okay, hatte ich wohl überlesen.

 

Am 10/7/2024 um 9:37 PM schrieb Raphael:

Wenn der Muskel erschöpft wird, kommt es zum Aufbau von Muskulatur.

Wobei es dir ja scheinbar doch um Muskelaufbau geht.

 

Am 10/7/2024 um 9:37 PM schrieb Raphael:

Ich sehe keinen Unterschied darin, ob ich die Zeit messe oder die Wiederholungen. Wenn der Muskel erschöpft wird, kommt es zum Aufbau von Muskulatur. Wenn ich 90 Sekunden erreiche, habe ich im Kopf auch eher noch, dass ich vermutlich noch 3 Wiederholungen brauche, um die 120 sek zu erreichen. Das bedeutet doch nicht, mit 120 sek abzubrechen, wenn noch mehr drin ist.

Ja. Wenn du das so siehst und für dich so entschieden hast, dass dein Training so laufen soll und es dir Spaß macht, ist ja alles gut.

Aber auch, wenn du keinen Unterschied darin siehst, ist er doch da. Für Kraftausdauer und vor allem positional Strength bei isometrischen Belastungen ist eine langsame konzentrische Phase mit einer so langen TUT unter gewissen Umständen aber sinnvoll - und du wirst sicherlich auch einen Hypertrophie-Effekt erzielen, wenn du die TUT beibehältst und das Gewicht mit der Zet steigerst.

bearbeitet von Carter

Log: Carter's GPP

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Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Nach dem gestrigen Fastentag war die Leute heute natürlich eher auf Kellerniveau.

 

 

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Gewicht: 98,55 kg

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Ziel(e): 20% KFA, Allgemeine Kräftigung und Gesundheit

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Diese Woche kein Ernährungsprotokoll. Die Makros vom Firmenessen könnte ich nur grob schätzen und damit hätte ein Ernährungsprotokoll keinen Sinn.

 

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Startdaten:

Gewicht: 98,55 kg

KFA: 32,4 %
Ziel(e): 20% KFA, Allgemeine Kräftigung und Gesundheit

(21.8.2024)

 

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      Dienstag Freitag  
      Gewicht in kg Zeit Gewicht in kg Zeit Steigerung
Beine / Hüfte
B1 Beinstrecker 128 lb 58,05 kg 134 s 134 lb 60,77 kg 126 s 2,72 kg
B5 Beinbeuger liegend 134 lb 60,77 kg 130 s 140 lb 63,49 kg 131 s 2,72 kg
A1 Streckung Hüftgelenk 130 lb 58,96 kg 130 s 136 lb 61,68 kg 130 s 2,72 kg
Bauch / Rücken
F2 Rumpfbeugung 80 lb 36,28 kg 103 s 80 lb 36,28 kg 107 s ,00 kg
F3.1 Rückenstrecker 160 lb 72,56 kg 88 s 152 lb 68,93 kg 127 s -3,63 kg
C7 Rudern 174 lb 78,91 kg 127 s 182 lb 82,54 kg 148 s 3,63 kg
Schultern / Brust / Nacken
C5 Reverse Butterfly 100 lb 45,35 kg 92 s 100 lb 45,35 kg 114 s ,00 kg
D6 Brustpresse 120 lb 54,42 kg 92 s 120 lb 54,42 kg 121 s ,00 kg
E2 Seitheben 50 lb 22,68 kg 85 s 48 lb 21,77 kg 123 s -,91 kg
G5 Nackenstreckung 86 lb 39,00 kg 135 s 90 lb 40,82 kg 128 s 1,81 kg

 

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Startdaten:

Gewicht: 98,55 kg

KFA: 32,4 %
Ziel(e): 20% KFA, Allgemeine Kräftigung und Gesundheit

(21.8.2024)

 

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Da letztens die Frage nach der Trainingsgewicht aufkam, TUT bzw. Volumen, habe ich die Tabelle mal erweitert.

 

      11.10.2024
      Gewicht entspricht Zeit (TUT) entspricht Volumen
Beine / Hüfte
B1 Beinstrecker 134 lb 60,77 kg 126 s 11 WH 638,10 kg
B5 Beinbeuger liegend 140 lb 63,49 kg 131 s 11 WH 693,12 kg
A1 Streckung Hüftgelenk 136 lb 61,68 kg 130 s 11 WH 668,18 kg
Bauch / Rücken
F2 Rumpfbeugung 80 lb 36,28 kg 107 s 9 WH 323,51 kg
F3.1 Rückenstrecker 152 lb 68,93 kg 127 s 11 WH 729,55 kg
C7 Rudern 182 lb 82,54 kg 148 s 12 WH 1017,99 kg
Schultern / Brust / Nacken
C5 Reverse Butterfly 100 lb 45,35 kg 114 s 10 WH 430,84 kg
D6 Brustpresse 120 lb 54,42 kg 121 s 10 WH 548,75 kg
E2 Seitheben 48 lb 21,77 kg 123 s 10 WH 223,13 kg
G5 Nackenstreckung 90 lb 40,82 kg 128 s 11 WH 435,37 kg
      1182 lb 536,05 kg 21 min 105 WH 5708,54 kg

 

bearbeitet von Raphael

 

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KFA: 32,4 %
Ziel(e): 20% KFA, Allgemeine Kräftigung und Gesundheit

(21.8.2024)

 

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      14.10.1024
      Gewicht entspricht Zeit (TUT) WH Volumen
Beine / Hüfte
B1 Beinstrecker 140 lb 63,49 kg 137 s 11 WH 698,41 kg
B5 Beinbeuger liegend 148 lb 67,12 kg 125 s 10 WH 671,20 kg
A1 Streckung Hüftgelenk 142 lb 64,40 kg 137 s 11 WH 708,39 kg
Bauch / Rücken
F2 Rumpfbeugung 80 lb 36,28 kg 110 s 9 WH 326,53 kg
F3.1 Rückenstrecker 160 lb 72,56 kg 105 s 8 WH 580,50 kg
C7 Rudern 192 lb 87,07 kg 131 s 10 WH 870,75 kg
Schultern / Brust / Nacken
C5 Reverse Butterfly 100 lb 45,35 kg 72 s 6 WH 272,11 kg
D6 Brustpresse 126 lb 57,14 kg 79 s 6 WH 342,86 kg
E2 Seitheben 50 lb 22,68 kg 115 s 9 WH 204,08 kg
G5 Nackenstreckung 94 lb 42,63 kg 109 s 9 WH 383,67 kg
      1232 lb 558,73 kg 19 min   5058,50 kg

 

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KFA: 32,4 %
Ziel(e): 20% KFA, Allgemeine Kräftigung und Gesundheit

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Heute hatte ich kaum was gegessen und auf Arbeit war ziemlich viel Stress. Eine Stunde vor dem Training hatte ich nur einen Whey Shake mit etwas Maltodextrin. Bei dieser Art des Trainings macht sich das sofort bemerkbar.  Jetzt erstmal 400g Pute und 150g Nudeln mit Chilisauce.

bearbeitet von Raphael

 

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Morgen kein Training, da ich gestern meine COVID Impfung bekommen habe und morgen noch nicht Fit sein werde. Habe mich heute aber bei meinem alten Fitnessstudio angemeldet, weil ich gelegentlich Lust auf Cardio habe.

 

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Heute ging’s mir schon wieder besser, bin aber sehr oft aufgewacht. Um 4 Uhr war unfreiwillig die Nacht zu Ende. Was soll’s hab ich mir gesagt und bin um 5.30 für ne Stunde ins Gym gegangen.

 

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Ab heute geht es im neuen Blog weiter: Raphael's Log - Logs - @science-fitness.de

bearbeitet von Raphael

 

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