strength & conditioning Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)

[fit_dad]

Am 10/8/2023 um 8:09 AM schrieb Ghost:

 

 

Warum willst du das Rad neu erfinden?

 

John schreibt ja selbst, dass Anpassungen gemacht werden können, wenn man spezielle Ziele verfolgt.

 

That being said, let’s look at some of the more commonly used additional strength-training movements:

Curl Variants Neck Extensions Row Variants Chin/Pull-up Variants Olympic Lifts Direct Abdominal Exercises Direct Calf Exercises Forearm Exercises Pull-overs of Dips Cable arm movements

 

The above list is not all-inclusive. There are few rules on adding movements, the Greyskull LP is yours to do what you like with it, just remember that the base program will meet the majority of your needs. Adding additional exercises can help you accomplish certain specific tasks more efficiently, but you’ll never go wrong by sticking to the base program by itself should you so desire. Sheaffer, John. The Greyskull LP: Second Edition (S.45-46). Villain Publishing. Kindle-Version.

 

Ich habe meiner Meinung nach ganz gut begründet, warum ich was, wie machen würde.

 

Wenn Du das anders siehst, dann wäre es super, wenn Du auf meine Begründungen eingehst.

 

Nehmen wir als Beispiel die Begründung mehr zu heben, weil die Technik nicht sitzt. Würdest Du wirklich sagen 1x5+ Wiederholungen die Woche reichen, um die Technik schnellstmöglich zu lernen?

 

bearbeitet October 8, 2023 at 06:47 AM von fit_dad

[Gast]

Am 10/8/2023 um 8:38 AM schrieb fit_dad:

Nehmen wir als Beispiel die Begründung mehr zu heben, weil die Technik nicht sitzt. Würdest Du wirklich sagen 1x5+ Wiederholungen die Woche reichen, um die Technik schnellstmöglich zu lernen?

 

Wie gesagt... Kontext und Ziele... wenn du die "Goalposts" (immer wieder etwas) verschiebst, kommen wir nicht substanziell weiter.

 

Wenn du schnellstmöglich (?) die Technik in den Wettkampfübungen verbessern und verfeinern willst, musst (bzw. solltest) du logischerweise die Übungen häufiger trainieren. Dann wäre eben die Frage, ob das Greyskull-Template for Powerlifting deine Bedürfnisse erfüllt oder eben nicht (vermutlich nicht, weil er weiterhin nur 1x/Woche Kreuzheben vorsieht). Wenn nein, such ein anderes Programm, wo du dich da mehr darauf konzentrieren kannst (Links dazu u. a. im Thread über Kraftaufbau).

 

Wenn du ausprobieren willst, ob du einfach nur die beiden Einheiten bei Greyskull abwechseln kannst und wie sich das auswirkt (also ABA, BAB), dann würde ich raten nicht zusätzlich noch etwas hinzuzufügen, weil du keine Erfahrung damit hast, wie es sich die Änderung auf die (Gesamt-) Belastung auswirkt. Nach ein paar Wochen mit dem Setup, wirst du es wissen und kannst besser entscheiden, was und wieviel du hinzufügen und verändern kannst. Dann ist ein guter Zeitpunkt, dass auch zu tun, wenn Bedarf besteht.

 

Abgesehen davon und ganz grundsätzlich... Ich mache solche Beratungen hier schon sehr lang und ich feilsche einfach nicht mehr mit den Ratsuchenden. Ich versuche nach bestem Wissen und Gewissen, meine Ratschläge zu geben, aber wenn du sie nicht befolgen willst, ist das auch o. k. (meine Welt bricht dann nicht zusammen ) und absolut i. O. Man muss auch um Gottes Willen nicht meiner Philosophie folgen. (Du bekommst bei meinen Threads (siehe Signatur) sicherlich einen Eindruck davon.)

[Gast]

Nochmal grundsätzlich kurz zur "Kreuzheben-Problematik"...

 

Kreuzheben ist (mehr noch als Kniebeugen) eine Übung, die viel vom Trainierenden verlangt (mental und physisch) und so findet man immer Trainer, die Kreuzheben weniger trainieren lassen als Kniebeuge (auch wegen der Überlagerung vieler Muskelgruppen). Rippetoe (Starting Strength usw.) ist ein Beispiel, aber auch Louie Simmons von Westside Barbell (the lift takes more, than it gives). Ebenso verzichten viele Bodybuilder aufgrund ihrer Zielsetzungen auf die Übung.

 

Und so gibt es eben eine Vielzahl von Ansätzen, auch abhängig von der Anzahl der Trainingstage, dem individuellen Trainingsstand (welche Lasten werden bewegt) usw., damit umzugehen.

 

Die Kernfrage lautet aber hier bei dir wirklich ganz konkret, was ist dein Ziel und ist es nötig, etwas Individuelles zu programmieren. Ich denke, solange du nicht fortgeschritten bist, und/oder keine besonderen Baustellen hast, ist es nicht nötig und es wäre besser, du würdes mit Programmen "wie vorgesehen" trainieren, Erfahrungen damit sammeln, damit du eine Ausgangsbasis bekommt und weißt, was für dich gut funktioniert.

 

O. k. ... bevor ich mich zum xten Mal wiederhole, ende ich hier. Wie gesagt... du wirst letztendlich eine Lösung für dich finden.

[Gast]

Was würdest du bspw. von diesem Programm halten? Klick Das wäre jetzt Powerlifting (for Beginners) und vermutlich kannst du bei der 3-Tage Variante auch noch eine HIIT-Einheit integrieren und ansonsten Walken.

[fit_dad]

Wenn ich nach Feedback fragen, dann will ich ja etwas lernen. Von der Behauptung „Du musst das Rad nicht neu erfinden“ lernen ich halt nichts, weil das Warum fehlt.  Im zweiten Post hast Du es echt gut begründet (siehe Zitat), ich habe gemerkt OK, macht Sinn und etwas neue gelernt. 

Du hast ja einiges an Fachwissen und wenn Du Hilfe suchende berätst, willst Du ja Langfrist, dass sie lernen selbst Entscheidungen zu treffen. Wenn ich immer nur sage, was jemand machen soll und nicht warum, dann wird dieser halt nie lernen selbst Entscheidungen zu treffen. 
 

Am 10/8/2023 um 9:04 AM schrieb Ghost:

 

 

Wenn du ausprobieren willst, ob du einfach nur die beiden Einheiten bei Greyskull abwechseln kannst und wie sich das auswirkt (also ABA, BAB), dann würde ich raten nicht zusätzlich noch etwas hinzuzufügen, weil du keine Erfahrung damit hast, wie es sich die Änderung auf die (Gesamt-) Belastung auswirkt. Nach ein paar Wochen mit dem Setup, wirst du es wissen und kannst besser entscheiden, was und wieviel du hinzufügen und verändern kannst. Dann ist ein guter Zeitpunkt, dass auch zu tun, wenn Bedarf besteht.

 

Abgesehen davon und ganz grundsätzlich... Ich mache solche Beratungen hier schon sehr lang und ich feilsche einfach nicht mehr mit den Ratsuchenden. Ich versuche nach bestem Wissen und Gewissen, meine Ratschläge zu geben, aber wenn du sie nicht befolgen willst, ist das auch o. k. (meine Welt bricht dann nicht zusammen ) und absolut i. O. Man muss auch um Gottes Willen nicht meiner Philosophie folgen. (Du bekommst bei meinen Threads (siehe Signatur) sicherlich einen Eindruck davon.)

[fit_dad]

Am 10/8/2023 um 10:15 AM schrieb Ghost:

Was würdest du bspw. von diesem Programm halten? Klick Das wäre jetzt Powerlifting (for Beginners) und vermutlich kannst du bei der 3-Tage Variante auch noch eine HIIT-Einheit integrieren und ansonsten Walken.

Also, der Plan gefällt mir echt gut! Dank Dir dafür  



 

 

[fit_dad]

@Ghost

Eine Frage habe ich zum Plan: 

 

Zum Progress sagen sie ja: 

 

"In its simplest form, you just need to choose a weight you can lift for the number of sets and reps written, add a little weight each session, and avoid training to failure."

Wenn ich mich an das oben stehende halte, dann überholt doch Tag 2 den Tag 3 nach kurzer Zeit von den Gewichten. Oder wie ist das zu verstehen?

 

Day2 Bench 3x3 80% (Day 2 is dedicated to low-rep, moderately-heavy work at a low volume)

Day3 Bench 3x4 @85% (Day 3 is dedicated to low-rep, heavy work at a moderate volume (strength).

Und danke, dass Du Dir die Mühe gemacht hast, den Plan herauszusuchen!
 

bearbeitet October 8, 2023 at 10:36 AM von fit_dad

[Gast]

Am 10/8/2023 um 12:01 PM schrieb fit_dad:

Zum Progress sagen sie ja: 

 

"In its simplest form, you just need to choose a weight you can lift for the number of sets and reps written, add a little weight each session, and avoid training to failure."

Wenn ich mich an das oben stehende halte, dann überholt doch Tag 2 den Tag 3 nach kurzer Zeit von den Gewichten. Oder wie ist das zu verstehen?

 

Ja, ich glaube, dass ist ein Missverständnis. Sieht man, denke ich, an den Überschriften unter "How to progress":

THE 1RM NOTATION TELLS YOU THE INITIAL WEIGHT TO LIFT WITH und

THE 1ST SET RPE NOTATION TELLS YOU HOW TO LOAD THE BAR FROM THE FIRST SESSION ONWARDS

 

Zur ersten Überschrift:

Zitat

The %1RM notation stands for percentage of 1-rep maximum. It is a guideline for how much you should load the bar the first time you start the program (only), and we will use this with our main compound barbell competition lifts.

 

Und später dann nutzt man die RPE-Angabe.

 

 

[fit_dad]

Am 10/8/2023 um 12:40 PM schrieb Ghost:

 

Ja, ich glaube, dass ist ein Missverständnis. Sieht man, denke ich, an den Überschriften unter "How to progress":

THE 1RM NOTATION TELLS YOU THE INITIAL WEIGHT TO LIFT WITH und

THE 1ST SET RPE NOTATION TELLS YOU HOW TO LOAD THE BAR FROM THE FIRST SESSION ONWARDS

 

Zur ersten Überschrift:

 

Und später dann nutzt man die RPE-Angabe.

 

 

'
Was mich halt wundert, dass die Main-Lifts keine RPE-Angaben haben, sondern nur die anderen Übungen. Oder übersehe ich hier was?

Edit: wahrscheinlich ist das die Lösung: 

"You’ll notice the RPE values for this powerlifting program are “1st set RPE 8”. This means you should load the bar with a weight where you could two more than the number of prescribed reps for your first set."

bearbeitet October 8, 2023 at 11:07 AM von fit_dad

[fit_dad]

Am 10/8/2023 um 12:53 PM schrieb fit_dad:

"You’ll notice the RPE values for this powerlifting program are “1st set RPE 8”. This means you should load the bar with a weight where you could two more than the number of prescribed reps for your first set."

 

Naja, dann passt das doch wieder nicht: 

 

Day2 Bench 3x3 80% (Day 2 is dedicated to low-rep, moderately-heavy work at a low volume)

Day3 Bench 3x4 @85% (Day 3 is dedicated to low-rep, heavy work at a moderate volume (strength).

RPE 8 bei 3 x3 ist doch mehr Gewicht als ein RPE 8 bei 3 x4 

Sehr verwirrend 
 

[Carter]

Am 10/8/2023 um 1:11 PM schrieb fit_dad:

RPE 8 bei 3 x3 ist doch mehr Gewicht als ein RPE 8 bei 3 x4

 

RPE 8 ist immer nur für das jeweils erste Set gedacht, nicht für alle 3 Sets an den beiden Tagen, aber du hast natürlich trotzdem Recht, dass die % verwirrend sind.

Day 2 ist der Power-Day, Day 3 der Strength-Day. Day 2 soll (laut The Muscle & Strength Pyramid p. 192) der Technik dienen. Power steht dort (anders als Hypertrophie und Strength in Anführungszeichen und wird mit "essentially heavy technique work" beschrieben.

Ich nehme daher an, dass hier der Fokus auf einem tendenziell hohen und über alle Sets konstanten Barspeed liegt (daher Power), während die Reps am Strength-Day auch langsamer und der Barspeed weniger konstant sein darf. Das Buch geht aber auch nicht weiter ins Detail.

[Gast]

(Forum ist bei mir gerade schleppend.)

 

Schau mal hier für weitere Erläuterungen: Klick

[fit_dad]

Am 10/8/2023 um 1:29 PM schrieb Carter:

 

Das Buch geht aber auch nicht weiter ins Detail.

Ja, habe mir gerade die Bücher geholt und es auch gemerkt . Naja, die Bücher können nicht schaden 

[Gast]

Am 10/8/2023 um 11:05 AM schrieb fit_dad:

Du hast ja einiges an Fachwissen und wenn Du Hilfe suchende berätst, willst Du ja Langfrist, dass sie lernen selbst Entscheidungen zu treffen. Wenn ich immer nur sage, was jemand machen soll und nicht warum, dann wird dieser halt nie lernen selbst Entscheidungen zu treffen. 

 

Noch kurz erläuternd hierzu...

 

Ich kann aber keine Lehrbücher ersetzen (bspw. Zatsiorsky/Kraemer; Krafttraining Praxis und Wissenschaft o. ä.) und kann auch nicht in jeder Beratung immer wieder dieselben Sachen erklären (oder ganze Abhandlungen schreiben). Dafür der Hinweis auf meine Threads (oder die Artikel auf den Hauptseiten), wo ich viele allgemeinere Sachen einmalig als Referenz niedergeschrieben habe. Ebenso bekommst du da auch einen Eindruck von meiner Philosophie (der man, wie gesagt, nicht folgen muss; die man gerne für falsch halten kann) und was ich grundlegend für sinnvoll oder weniger sinnvoll halte.

Desweiteren kann ich die eigene Erfahrung der Ratsuchenden nicht ersetzen. Manches muss man einfach selber in der Praxis für sich erfahren (da hilft die beste Erklärung nicht) und da rate ich eben (nur) dazu, auf eine mMn sinnvolle Weise diese Erfahrungen zu sammeln, ohne dass jemand sich direkt überfordert.

bearbeitet October 8, 2023 at 11:50 AM von Gast

[fit_dad]

 

Am 10/8/2023 um 1:31 PM schrieb Ghost:

(Forum ist bei mir gerade schleppend.)

 

Schau mal hier für weitere Erläuterungen: Klick

Aus dem Text wird mir auch nicht klar, wie ich die Gewichtsunterschiede handhaben soll von Tag 2 und 3. 

[fit_dad]

Am 10/8/2023 um 1:29 PM schrieb Carter:

 

 

Ich nehme daher an, dass hier der Fokus auf einem tendenziell hohen und über alle Sets konstanten Barspeed liegt (daher Power), während die Reps am Strength-Day auch langsamer und der Barspeed weniger konstant sein darf. 

Also ich kann mir schwer vorstellen, dass die Autoren des Plans das einem Novice zutrauen.  Zu entscheiden, was für ein Gewicht er bei RPE 8 First Set nehmen soll, um einen konstanten Barspeed zu gewährleisten. Ich meine, die Variable RPE ist für einen Novice schwer einzuschätzen und dann noch die Variable "Barspeed"?

Ich nehme meine Trainings immer auf. Wenn ich die Übung ausführe, fühlt es sich für mich an, als hätte ich keinen konstanten Barspeed. Wenn ich mir die Aufnahmen anschaue, dann sieht das aber nach einem konstanten Barspeed aus.

Und wenn selbst Du schreibst, "ich nehme an", wie soll dann ein Novice wissen, was hier gemeint ist :-) 

bearbeitet October 8, 2023 at 12:08 PM von fit_dad

[Carter]

Am 10/8/2023 um 2:03 PM schrieb fit_dad:

Also ich kann mir schwer vorstellen, dass die Autoren des Plans das einem Novice zutrauen. 

Das schreiben sie ja mehr oder weniger auch - dennoch soll der Power-Day dem Techniktraining dienen (bei geringeren % und Reps als der Stregth-Day).

[fit_dad]

Am 10/8/2023 um 2:10 PM schrieb Carter:

Das schreiben sie ja mehr oder weniger auch - dennoch soll der Power-Day dem Techniktraining dienen (bei geringeren % und Reps als der Stregth-Day).

Sehr verwirrend das Ganze  

Was würdest Du denn vorschlagen, wie ich da vorgehen soll? Das Gewicht am Tag 2, einfach 5 % unter Tag 3? 

[Gast]

Am 10/8/2023 um 1:51 PM schrieb fit_dad:

Aus dem Text wird mir auch nicht klar, wie ich die Gewichtsunterschiede handhaben soll von Tag 2 und 3. 

 

Im Prinzip hat man solche Aufteilungen der Trainingstage auch bereits bei GK-Plänen für Fortgeschrittene, wie z. B. Texas Method oder Madcow 5x5. (Heavy, Light, Medium oder Intensity, Light, Volume)

 

Vielleicht beantwortet sich deine Frage auch einfach, wenn du danach trainierst.

 

Ansonsten... "When there is doubt, there is no doubt." (Jim Wendler) Dann ist der Ansatz für dich vielleicht noch zu kompliziert und daher unnötig.

[Carter]

Am 10/8/2023 um 2:17 PM schrieb fit_dad:

Was würdest Du denn vorschlagen, wie ich da vorgehen soll? Das Gewicht am Tag 2, einfach 5 % unter Tag 3? 

Ja. Vergiss' dabei auch nicht, dass du die % für die Lifts nur am Anfang von deinen 1RMs ableitest und die Progression der einzelnen Tage danach unabhängig voneinander verläuft. Du trackst also nicht die Lifts, sondern die einzelnen Tage. Über die Zeit werden die % (ausgehend von deinem ursprünglichen 1RM) sich verschieben.

[fit_dad]

Am 10/8/2023 um 2:23 PM schrieb Carter:

Ja. Vergiss' dabei auch nicht, dass du die % für die Lifts nur am Anfang von deinen 1RMs ableitest und die Progression der einzelnen Tage danach unabhängig voneinander verläuft. Du trackst also nicht die Lifts, sondern die einzelnen Tage. Über die Zeit werden die % (ausgehend von deinem ursprünglichen 1RM) sich verschieben.

 

Das macht das ganze ja so kompliziert mit den Unterschieden von T2 und T3. Ich muss zum Teil T2 künstlich unten halten, weil ich ja nicht weiß, welche Gewichtssteigerung ich an T3 durchführen kann.

Mit der Prämisse, dass ich genau so vorgehe, wie es anscheinend gedacht ist

[Carter]

Am 10/8/2023 um 2:23 PM schrieb Ghost:

Im Prinzip hat man solche Aufteilungen der Trainingstage auch bereits bei GK-Plänen für Fortgeschrittene, wie z. B. Texas Method oder Madcow 5x5. (Heavy, Light, Medium oder Intensity, Light, Volume)

Ich habe selbst mal eine Weile mit der Texas Method herumexperimentiert und bin nicht mehr ganz sicher, aber war die Struktur da tatsächlich so, dass "light" nicht nur geringeres %, sondern auch zusätzlich noch weniger Reps beinhaltete als "medium" (oder medium im Vergleich zu "heavy")?

Ich glaube meine light-days hatten 30 Reps, volume/medium 25 und heavy 5.

bearbeitet October 8, 2023 at 12:37 PM von Carter

[Gast]

Ich bezog mich auf ein Prinzip und nicht darauf, wie es konkret in einzelnen Plänen gemacht ist.

 

Man kann sich hier auch den Intermediate Plan anschauen (und die FAQ dazu. (Edit: auch der Artikel zur Beschreibung der Progression.) Da sieht man, wo es drauf hinausläuft, wenn man sich an die Nutzung der RPE gewöhnt und dies geübt hat. Sie nehmen ja Bezug auf Tuchscherers RTS, der das mWn als erster so bekannt gemacht hat.

bearbeitet October 8, 2023 at 12:45 PM von Gast

[fit_dad]

Also ich bin mir jetzt ziemlich sicher, dass die Main Lifts im Novice Programm nicht nach RPE ausgeführt werden. 

 

1. Steht in der Beschreibung zum Intermediate Programm das nachstehende: 

Intermediate Progression: 
Now with some weight training experience under your Held, RPE based or RIR can be more accurately used; you should be able to tell with reasonable accuracy how many reps you in the thank. For this reason, load selection is based on the first Set REP on all lifts 

 

Seite241/241 Buch Version2 

 

Des Weiteren hat der Indermedate Plan gerade für die Main Lifts % (für den Start) und RPE für die darauffolgenden Sessions. Wieso sollten sie das nicht auch bei Novice machen, wenn dort für die Main Lifts explizit REP vorgesehen ist? 

 

Quelle: The Muscle & Strength Pyramid Training Ausgabe 2

bearbeitet October 8, 2023 at 12:54 PM von fit_dad

[fit_dad]

Am 10/8/2023 um 2:23 PM schrieb Ghost:

.

 

Ansonsten... "When there is doubt, there is no doubt." (Jim Wendler) Dann ist der Ansatz für dich vielleicht noch zu kompliziert und daher unnötig.

Dann erkläre mir mal genau den Ansatz. Im Buch ist er ja nicht klar definiert oder kannst Du mir Verweise geben, wo das klar definiert ist?