strength & conditioning Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)

[fit_dad]

Am 12/5/2023 um 3:52 PM schrieb Raphael:

Ich kenne eigentlich nur Modelle, wo man BCAA während der Fastenphase nimmt.

 

https://science-fitness.de/abnehmen/intermittent-fasting-leangains-methode

https://science-fitness.de/supplements/bcaas

 

Wurden die Erkenntnisse aus diesen Artikeln bei der Planung mit einbezogen?

Wie oben geschrieben, habe ich sein Buch gelesen. In seinem neuen Protokoll empfiehlt er EAAs anstatt BCAAs

Bzgl. Planung, ich habe die Renegade-Ernährungsform schon mehrere Male ausgeführt und immer gute Erfolge erzielt (sie Transformationsbilder).  In meine Status quo Post bzgl. Ernährung, ging es mir einfach darum zu informieren / loggen, was ich gerade mache.

bearbeitet December 5, 2023 at 07:16 PM von fit_dad

[fit_dad]

Am 12/5/2023 um 3:38 PM schrieb Carter:

30g Whey mit 4g Leucin sollten den Effekt tendenziell eher nicht haben. Der inuslinogene Effekt von Proteinen wird grunsdsätzlich überschätzt ... ja, es gibt ihn, aber im Vergleich zu Kohlenhydraten ist er gering.

 

Wenn ich 30 g Whey in dieser Phase konsumiere, dann merke ich das auch, in der Form, dass ich nicht mehr so fit bin.

 

Am 12/5/2023 um 3:38 PM schrieb Carter:

Was heißt denn in diesem Fall zuviel? Und hast du dieses Tief auch manchmal, wenn du nur wenig oder gar kein Protein zu dir nimmst?

In einer under-eating-phase kannst du auch gänzlich ohne Proteinkonsum einen niedrigen Blutzuckerspiegel erreichen, das liegt dann potenziell am under-eating und ggf. einer geringen metabolischen Flexibilität (wobei das auf dich eher nicht zutreffen sollte, denn du hast in letzter Zeit Keto gemacht, hast eine relativ hohe Leanmass und bist aktiv).

Zu viel heißt, bei Milchprodukten oder Whey, wenn ich >25 Gramm Eiweiß überschreite. Wenn ich weniger oder gar kein Protein konsumiere, habe ich kein Tief und bin top fit.
 

 

Am 12/5/2023 um 3:38 PM schrieb Carter:

Ein bereits niedriger Blutzucker kann aber natürlich durch eine Insulinausschüttung, die durch Whey verursacht wird, noch weiter absinken. Ironischerweise kann es sein, dass dir das nicht passieren würde, wenn du bei dieser Mahlzeit mehr zu dir nehmen würdest - ideal wäre vermutlich eine "mixed meal" mit Proteinen, Fetten UND Kohlenhydraten - und gleichzeitig auch Ballaststoffen. Insbesondere Fette und Ballaststoffe (aber iirc auch Proteine) führen dazu, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt, entsprechend wird auch die Insulinausschütting von deinem Körper reguliert. Ein langsamer Anstieg würde zu einem weniger starken "Ausreißer" nach oben führen, der wiederum zu einem geringeren Ausreißer nach unten führt.

 

Whey wird sehr schnell aufgenommen ... Casein wird zwar immer als "slow protein" vermarktet, aber auch Aminosäuren aus Casein lassen sich sehr schnell im Blut nachweisen. Wirklich lansgame Proteine sind bspw. Ei (oder Eiklar-Pulver - aber das schmeckt eher bescheiden) und Steak .

 

Wenn du eher komplexe Kohlenhydrate in Kombination mit vielen Ballaststoffen (und sogar noch einer pflanzlichen Proteinquelle!) mal ausprobieren möchtest, dann empfehle ich Hülsenfrüchte wie Kidney- oder Schwarze Bohnen (z.B. mit einer Dose Thunfisch, 1-2 hartgekochten Eiern und Salat als ... Salat - ruhig auch noch eine Scheibe Vollkornbort dazu, wenn du so etwas isst. Damit kann man auch "under eaten", es kommt halt immer auf die Menge an.).

 

 

Mixed Meals habe ich in verschiedenen Formen ausprobiert. Bis jetzt nichts gefunden, was für mich passt. 

Dein Tipp, mit den Kidney- und schwarzen Bohnen habe ich schon probiert, musste danach erst mal Mittagsschlaf machen :-) 

 

Am 12/5/2023 um 3:38 PM schrieb Carter:

Naja ... also wenn du an der Stelle mit Helms 2 meals a day argumentierst, dann kannst du die beiden "under eating Mahlzeiten" auch ganz weglassen. Wozu dienen die Mahlzeiten dir dann? Von einem Caseinshake wirst du ja nicht satt, damit kann es also auch nichts zu tun haben.

 

Ich war mir selbst unsicher, ob 2 Mahlzeiten reichen, habe in dem Buch dann die Info mitgenommen, dass sie reichen. 

 

Ich erkläre es mir so, lieber etwas Protein aufnehmen als gar kein. Vllt ist das Ziel ja, dem Muskelabbau entgegenzuwirken.

Für mich funktioniert der Ansatz ja gut. Ich habe 16 Stunden keine Tiefs und kein Hunger und dabei hilft mir das Under Eating.  Ich mache mit der Renegade-Ernährungsform Fortschritte im Bereich Kraft/Ästhetik. Wieso sollte ich dann etwas ändern? 

Als ich dieses Jahr mit Renegade gestartet bin, habe ich in der Phase überwiegend Whey konsumiert. Zurzeit sind es überwiegend Milchprodukte (Quark, Kefir, körniger Frischkäse, Mozzarella), Fisch und Ei und, wie zuvor erwähnt, grünes Gemüse.
 

Am 12/5/2023 um 3:38 PM schrieb Carter:

Da hast du einen wichtigen Teil meines Beitrags nicht richtig gelesen

Ich habe deinen Beitrag richtige gelesen. Vllt hast du ihn anders gemeint, als du es ausgedrückt hast. 

 

Als Erstes schreibst du:

Am 12/4/2023 um 7:28 AM schrieb Carter:

Mach nur 4 Trainingstage Krafttraining, das ist mMn bei deinem Trainingsstand vollkommen ausreichend. Verteile das Volumen halt ein bisschen um und habe Mut zur Lücke - ein anstrengendes Metcon gleicht das ja auch z.T. aus.

 

Und anschließend schreibst du: 

Am 12/4/2023 um 7:28 AM schrieb Carter:

Ich würde in deinem aktuellen Setup den Samstag nehmen, dann kann der Mittwoch so bleiben, wie er ist und du hast eine höhere Frequenz beim "Ausdauertraining" als 1x/Woche.

Wie definierst du in diesem Kontext „deinem aktuelles Set-up“? Zurzeit habe ich ja 5 Krafteinheiten und das ist gerade „mein aktuelles Setup“
 

[fit_dad]

06.12.23
 

9 km Spazieren
 

Throughout day: Frequency Method Push-ups and Pull-Ups

• Pull-ups: 9 x 1
• Push-ups: 8 x 5

Training

30 Minuten Crosstrainer – bpm 114 (Zone 2)

[Carter]

Am 12/6/2023 um 3:45 PM schrieb fit_dad:

Für mich funktioniert der Ansatz ja gut. Ich habe 16 Stunden keine Tiefs und kein Hunger und dabei hilft mir das Under Eating.  Ich mache mit der Renegade-Ernährungsform Fortschritte im Bereich Kraft/Ästhetik. Wieso sollte ich dann etwas ändern? 

Wenn der Ansatz für dich fuktioniert, solltest du nichts ändern. Ich hatte deine Frage "Wie machst du das eigentlich?..." so verstanden, als wolltest du Feedback von mir und ich halte es grundsätzlich für sinnvoll, die Dinge die man tut, immer mal zu hinterfragen. Daher z.B. die Frage nach "Warum so wenig Protein?". Scheinbar machen 10g Protein mehr oder weniger für dich einen Unterschied wie Tag und Nacht ... okay.

 

Am 12/6/2023 um 3:45 PM schrieb fit_dad:

Ich habe deinen Beitrag richtige gelesen. Vllt hast du ihn anders gemeint, als du es ausgedrückt hast. 

Ich schätze hier liegt ein Sender-Empfänger-Problem vor. Weder habe ich einen Absatz gemacht, noch habe ich irgendwie sonst impliziert, dass meine beiden Aussagen getrennt oder unabhängig voneinender zu verstehen sind. Aus meiner Sicht war es selbstverständlich, dass sie zusammengehören. Gemeint war: Reduziere auf nur 4 Krafttrainingstage, verteile das Beinvolumen vom Samstag auf die Pull- und Push-Days am Do. und Freitag. Am nun freien Samstag kannst du dann einen Metcon durchführen, so erreichst du eine höhere Frequenz bei deinem Ausdauertraining: 2x pro Woche anstatt nur 1x pro Woche (Letzeres mit Metcon UND Lauf an einem Trainingstag).

 

Das wäre meine Empfehlung, nach der du ja explizit gefragt hattest.

[fit_dad]

Am 12/7/2023 um 7:15 AM schrieb Carter:

Wenn der Ansatz für dich fuktioniert, solltest du nichts ändern. Ich hatte deine Frage "Wie machst du das eigentlich?..." so verstanden, als wolltest du Feedback von mir und ich halte es grundsätzlich für sinnvoll, die Dinge die man tut, immer mal zu hinterfragen. Daher z.B. die Frage nach "Warum so wenig Protein?". Scheinbar machen 10g Protein mehr oder weniger für dich einen Unterschied wie Tag und Nacht ... okay.

 

Ich schätze hier liegt ein Sender-Empfänger-Problem vor. Weder habe ich einen Absatz gemacht, noch habe ich irgendwie sonst impliziert, dass meine beiden Aussagen getrennt oder unabhängig voneinender zu verstehen sind. Aus meiner Sicht war es selbstverständlich, dass sie zusammengehören. Gemeint war: Reduziere auf nur 4 Krafttrainingstage, verteile das Beinvolumen vom Samstag auf die Pull- und Push-Days am Do. und Freitag. Am nun freien Samstag kannst du dann einen Metcon durchführen, so erreichst du eine höhere Frequenz bei deinem Ausdauertraining: 2x pro Woche anstatt nur 1x pro Woche (Letzeres mit Metcon UND Lauf an einem Trainingstag).

 

Das wäre meine Empfehlung, nach der du ja explizit gefragt hattest.

Ja, ich würde es auch unter Sender-Empfänger-Missverständnis einkategorisieren. 

 

Mir ging es nur darum, wie ich etwas in meinen aktuellen Plan integrieren kann, ohne die 5 Krafteinheiten anzupassen. Damit bin ich ja sehr zufrieden. Mit diesem Gedanken habe ich auch deinen Post gelesen, war dann wahrscheinlich so geframt. 

 

Bzgl. Ernährung hat es mich einfach nur interessiert, wie du hier an die Sache rangehst, da du ja keine optischen Ziele hast. Du willst ja Leistung erbringen, da war mein Gedanke, ob du im Überschuss bist oder gezielt Erhaltungsbedarf konsumierst.  Für mich funktioniert ja Renegade und daran wollte ich nichts ändern. 

Eiweißkonsum: Ich habe heute noch mal experimentiert und einen körnigen Frischkäse (200 Gramm) & 1 Ei gegessen & Zucchini. Was ja ungefähr 34 Gramm Eiweiß ergibt und ich könnte wirklich wieder schlafen gehen – ich korrigiere, in der Mittagspause habe ich einen Mittagsschlaf gemacht. 

 

 

[fit_dad]

07.12.23
 

10 km Spazieren
 

Throughout day: Frequency Method Push-ups and Pull-Ups

• Pull-ups: 9 x 1
• Push-ups: 8 x 5

Weight Training: Pull

Do	ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE	SATZ 1		SATZ 2		SATZ 3		SATZ 4
A1	Pullup	4	3-5	201		180	96,4	4	96,4	3	96,4	4	96,4	2
B1	Single Arm Cable Row	3	10-12	201		180	25	12	25	12	25	12
C1	Lat Pulldown	3	12-15	201		180	45	14	45	14	45	14
D1	Dumbbell Curl	3	15-20	201		30	13	17	13	17	13	17
D2	Rear Delt Raise	3	15-20	201		90	10,5	20	10,5	20	10,5	20

[fit_dad]

Am 12/5/2023 um 4:50 PM schrieb Tessa:

Hallo, ich bin neu hier, Raucher und noch nicht ganz im Thema. Deine Bilder sind beeindruckend, ich hoffe, ich schaffe es auch! Danke für deinen Beitrag umd deine Motivation!!!

Dank Dir! Ich drücke Dir die Daumen. Ein Log kann dabei helfen am Ball zu bleiben :-) 

[Carter]

Ich muss aus eigenem Interesse noch mal nachfragen:

 

Am 12/6/2023 um 3:45 PM schrieb fit_dad:

Wenn ich 30 g Whey in dieser Phase konsumiere, dann merke ich das auch, in der Form, dass ich nicht mehr so fit bin.

 

Am 12/6/2023 um 3:45 PM schrieb fit_dad:

Zu viel heißt, bei Milchprodukten oder Whey, wenn ich >25 Gramm Eiweiß überschreite. Wenn ich weniger oder gar kein Protein konsumiere, habe ich kein Tief und bin top fit.

 

Am 12/6/2023 um 3:45 PM schrieb fit_dad:

Mixed Meals habe ich in verschiedenen Formen ausprobiert. Bis jetzt nichts gefunden, was für mich passt. 

Dein Tipp, mit den Kidney- und schwarzen Bohnen habe ich schon probiert, musste danach erst mal Mittagsschlaf machen

 

Am 12/7/2023 um 3:40 PM schrieb fit_dad:

Eiweißkonsum: Ich habe heute noch mal experimentiert und einen körnigen Frischkäse (200 Gramm) & 1 Ei gegessen & Zucchini. Was ja ungefähr 34 Gramm Eiweiß ergibt und ich könnte wirklich wieder schlafen gehen – ich korrigiere, in der Mittagspause habe ich einen Mittagsschlaf gemacht. 

 

Wirst du denn auch nach den Postworkout Mahlzeiten so müde? Die beinhalten ja noch mal deutlich mehr Protein (und Kohlenhydrate).

 

Ist das schon immer so gewesen, also auch während deiner "noch unfitten" Zeit oder als du ein Teeanager warst? Oder kam das erst, als du angefangen hast, deine Ernährung/deinen Lebenswandel umzustellen?

[fit_dad]

Am 12/8/2023 um 1:01 PM schrieb Carter:

Ich muss aus eigenem Interesse noch mal nachfragen:

 

 

 

 

 

Wirst du denn auch nach den Postworkout Mahlzeiten so müde? Die beinhalten ja noch mal deutlich mehr Protein (und Kohlenhydrate).

 

Ist das schon immer so gewesen, also auch während deiner "noch unfitten" Zeit oder als du ein Teeanager warst? Oder kam das erst, als du angefangen hast, deine Ernährung/deinen Lebenswandel umzustellen?

Nein, das ist ja das Komische. Nach dem Training konsumiere ich mein Postworkout Shake 50 Gramm Whey Isolat mit 60–100 Gramm Gummibären und 1 Stunde später eine große Mahlzeit >1500 Kalorien. Davon werde ich dann nicht müde. 

 

Seit ich 25 Jahre alt war, war ich im unfitten Zustand. Ob das mit dem Tief davor war, kann ich leider nicht beantworten. 

 

Dass ich einen tiefen Zustand durch die Mahlzeit bekomme, ist mir erst seit 3 Jahren wirklich bewusst.  Wie lange ich das schon habe, kann ich nicht wirklich beantworten, weil ich davor nicht darauf geachtet habe und wahrscheinlich dachte, es ist ein normaler Zustand. 

[fit_dad]

08.12.23

 

6 km Spazieren

 

Throughout day: Frequency Method Push-ups and Pull-Ups

• Pull-ups: 9 x 1
• Push-ups: 8 x 5

Weight Training: Push

 

Fr	ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE	SATZ 1		SATZ 2		SATZ 3		SATZ 4
A1	Bench Press	4	3-4	201		180	93,5	4	93,5	4	93,5	4	93,5	4
B1	Single Arm Standing DB Press	3	8-10	201		180	23	10	23	9	23	9
C1	AMRAP Ring Pushup	3	max	201		180		17		16		15
D1	Overhead Cable Triceps	3	15-20	201		30	15	17	15	17	15	16
D2	Lateral Raise	3	15-20	201		90	10,5	16	10,5	16	10,5	16

[fit_dad]

4 Monate Aufbau erste 2 Wochen:

Woche 1

 

Woche 1
Einheit	Datum	Gewicht	Bauchumfang	Schritte	Kalorien
1	25.11.23	84,2	87,5	10446
2	26.11.23			26000
3	27.11.23			3664
4	28.11.23	85,5	87,5	12799
5	29.11.23	84,8	87,5	13828
6	30.11.23	84,7	86	10330
7	01.12.23	84,9	86	22845
Durchschnitt		84,82	86,9	14273

Woche 2

Woche 2
Einheit	Datum	Gewicht	Bauchumfang	Schritte	Kalorien
1	02.12.23	84,7	86	10614	3282
2	03.12.23	83,9	86	11000	3318
3	04.12.23	84,3	86	14285	2952
4	05.12.23	84,2	86	15527	3500
5	06.12.23	84,8	86	18444	2752
6	07.12.23	83,8	86	20014	2915
7	08.12.23	84,1	86	16555	3202
Durchschnitt		84,26	86	15206	3132

[fit_dad]

09.12.23

 

25450 Schritte

 

Throughout day: Frequency Method Push-ups and Pull-Ups

• Pull-ups: 9 x 1
• Push-ups: 8 x 5

Weight Training: Unterkörper

 

Sa	ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE	SATZ 1		SATZ 2		SATZ 3
A1	Bulgarian Split Squat	3	6-8	201		180	38	7	38	7	38	8
B1	Romanian Deadlift	3	8-10	301		180	87,5	10	87,5	10	87,5	10
C1	Step Down	3	10	411		60		10		10		10
C2	Zaid Crunch	3	8	131		120	5	8	5	8	5	8
D1	Single Leg Foam Roller Bridge	3	90%			30		36		36		36
D2	Side Bend	3	10-12	201		90	42,5	12	42,5	12	42,5	12

bearbeitet December 9, 2023 at 09:31 PM von fit_dad

[papierflieger]

Am 11/30/2023 um 7:23 PM schrieb fit_dad:

Danke! Wirklich schön zu hören 

Na klar! Ehre, wem Ehre gebührt!

[fit_dad]

10-12-23

 

26.231 Schritte

 

Crosstrainer 40 Minuten 111 bpm 

[fit_dad]

11.12.23
 

13.054 Schritte
 

Weight Training: Oberkörper

Mo	ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE	SATZ 1		SATZ 2		SATZ 3		SATZ 4
A1	Bench Press	4	4-5	201		60	91	5	91	5	91	5	91	5
A2	Bent Over Row	4	6-8	201		180	70	8	70	8	70	8	70	8
B1	Military Press	3	5-6	201		60	57,5	6	57,5	6	57,5	6
B2	Chinup	3	6-8	201		120	98,1	6	98,1	6	98,1	6
C1	Barbell Curl	3	10-12	201		30	24	12	24	11	24	10
C2	Triceps Pushdown	3	10-12	201		30	18,5	12	18,5	12	18,5	10

 

Training heute lief echt gut. Beim Bankdrücken hätte ich im letzten Satz noch 1–2 Wiederholungen geschafft. Military Press lief auch sehr gut. Zurzeit macht mir mein Training echt Spaß. Kann gerne so weitergehen 

bearbeitet December 11, 2023 at 08:44 PM von fit_dad

[Carter]

Am 12/11/2023 um 9:44 PM schrieb fit_dad:

Military Press lief auch sehr gut.

Ist auch eine starke Leistung! Weiter so!

[fit_dad]

12.12.23 

 

17.052 Schritte 

 

Weight Training: Unterkörper 

 

Di	ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE	SATZ 1		SATZ 2		SATZ 3
A1	Pin Squat	3	5	221	1	180	70	5	70	5	70	5
B1	Deadlift	3	5	201	1	180	115	5	115	5	115	5
C1	Landmine Twist	3	12-16	201		180	12,5	16	12,5	16	12,5	16
D1	Single Leg Side Plank	3	90%			30		36		36		36
D2	Seated Calf Raise	3	12-15	201		60	42,5	14	42,5	14	42,5	14

[fit_dad]

13-12-23

 

20.223 Schritte

 

Throughout day: Frequency Method Push-ups and Pull-Ups
 

• Pull-ups: 7 x 2
• Push-ups: 8 x 5
   

40 Minuten Crosstrainer 112 bpm

[fit_dad]

5520 Schritte

 

Throughout day: Frequency Method Push-ups and Pull-Ups

• Push-ups: 8 x 5

Weight Training: Pull 

 

Do	ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE	SATZ 1		SATZ 2		SATZ 3		SATZ 4
A1	Pullup	4	3-5	201		180	97,2	4	97,2	4	97,2	3	97,2	2
B1	Single Arm Cable Row	3	10-12	201		180	27,5	12	27,5	12	27,5	12
C1	Lat Pulldown	3	12-15	201		180	45	15	45	15	45	14
D1	Dumbbell Curl	3	15-20	201		30	13	17	13	13	13	12
D2	Rear Delt Raise	3	15-20	201		90	13	15	13	15	13	15

[fit_dad]

Die Push-Einheit musste ich heute ausfallen lassen. Ich habe mir einen Nerv im linken Schulterblatt eingeklemmt. Ich hoffe, es ist morgen wieder besser, damit ich meine Beineinheit durchführen kann.  

 

Aufbau Woche 3

Woche 3
Einheit	Datum	Gewicht	Bauchumfang	Schritte	Kalorien
1	09.12.23	85,3	85,5	25450	3500
2	10.12.23	85,1	85,5	26231	2943
3	11.12.23	84,5	85	13054	2900
4	12.12.23	84,8		17052	2800
5	13.12.23	85,2		20223	2900
6	14.12.23	85,7	85,3	5847	3200
7	15.12.23	84,5	85,3	12322	3300
Durchschnitt		85,01	85,32	17168	3078

 

 

Von der Gewichtszunahme sollte es passen, wenn ich die 3. Woche mit Woche 1 und 2 vergleiche. Was mich wundert, ist der Bauchumfang, der jede Woche laut Messung weniger wird. 

[Carter]

Am 12/15/2023 um 5:34 PM schrieb fit_dad:

Von der Gewichtszunahme sollte es passen, wenn ich die 3. Woche mit Woche 1 und 2 vergleiche. Was mich wundert, ist der Bauchumfang, der jede Woche laut Messung weniger wird.

Was wundert dich daran?

Du wirst stärker, Gewicht nimmt zu, Bauchumfang nimmt ab - insgesamt recht klare Zeichen für eine Rekomposition: Du baust Muskeln auf und Fett ab, Ersteres etwas schneller als Letzteres, was sich in der positiven Gewichtszunahme widerspiegelt.

 

Wie groß und wie alt bist du noch gleich?

[fit_dad]

Am 12/15/2023 um 5:43 PM schrieb Carter:

Wie groß und wie alt bist du noch gleich?

178. Im Februar 40. 

 

 

[fit_dad]

Mal ein Bild von Babyzilla & mir 

[fit_dad]

16-12-23

7.332 Schritte 

 

Seated Calf Raises 4 x 15 (42,5 KG) 

 

Ich habe noch schmerzen im linken Schulterblatt, deswegen konnte ich mein Beintraining heute nicht durchführen. 

[fit_dad]

Am 12/15/2023 um 5:43 PM schrieb Carter:

Was wundert dich daran?

 

Dass ich, bei über 3k Kalorien, noch Fett verliere.