strength & conditioning Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)

[Carter]

Am 10/28/2023 um 10:11 PM schrieb fit_dad:

Ich habe seit 2 Tagen einen Nerv im Rücken/Schulterblatt eingeklemmt.

Gute Besserung!

[fit_dad]

29.10.23

13 km Spazieren

[fit_dad]

30.10.23
 

8 km Spazieren
 

Throughout day: Frequency Method Push-ups and Chins

• Chins: 10 x 2
• Push-ups: 8 x 5

Weight Training

Mo	ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE	SATZ 1		SATZ 2		SATZ 3
A1	Bench Press	3	4-5	201		60	86,25	5	86,25	5	86,25	5
A2	Bent Over Row	3	6-8	201		180	55	8	55	8	55	8
B1	Military Press	3	5-6	201		60
B2	Chinup	3	6-8	201		120	89.6	8	89.6	8	89.6	8
C1	Barbell Curl	2	10-12	201		30	21,5	12	21,5	12	21,5	12
C2	Triceps Pushdown	2	10-12	201		30	16,5	12	16,5	12

 

Villain Challenge#3

100 Push-ups in 2 Minuten

Ergebnis: [41/100]
 

Regeln:

• Der Körper bewegt sich als eine gerade, feste Einheit.
• Abtauchen, bis der Oberarm mindestens parallel zum Boden ist
• Das Abheben der Hände oder Füße vom Boden führt zum Abbruch der Challenge

Es ist nicht erlaubt, irgendeinen Teil des Körpers auf dem Boden abzustützen


Beim Aufwärmen der OHP habe ich gemerkt, dass die Schulter weiterhin nicht ganz fit ist und die Übung lieber bleiben lassen. Sonst lief es ganz gut. Fun Fact. War eine Stunde nach dem Training beim Babyschwimmen. Ich dachte, das wird easy peasy. Es ging aber schon ganz gut auf die Schultern – ganz besonders nach der Trainingseinheit :-)

 

[fit_dad]

01.11.23

 

12 km Spazieren

 

Throughout day: Frequency Method Push-ups and Chins

• Chins: 10 × 2
• Push-ups: 8 × 5

Weight Training

Mi	ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE	SATZ 1		SATZ 2		SATZ 3
A1	Pin Squat	3	5	221	3	180	65	5	60	5	60	5
B1	Deadlift	3	5	201	3	180	95	5	95	5	95	5
C1	Landmine Twist	3	12-16	201		180	5	16	5	16	5	16
D1	Single Leg Side Plank	3	90%			30		35		35		30
D2	Seated Calf Raise	3	12-15	201		60	40	13	40	13	40	13

 

 

Vorbereitung Villain Challenge#1 [100 Burpees in 5 Minuten]

10 Burpees in 28,85 Sekunden

Es war die erste Beineinheit seit 2 Wochen. Hat richtig Spaß gemacht! Bin  leicht eingestiegen. Wobei ich sagen muss, dass ich zum ersten Mal Pin Squats ausgeführt habe und die echt nicht ohne sind. 

bearbeitet November 1, 2023 at 05:33 PM von fit_dad

[fit_dad]

02.11.23 Pull
 

9 km Spazieren
 

Throughout day: Frequency Method Push-ups and Chins

• Chins: 10 x 2
• Push-ups: 8 x 5
   

Weight Training

Do	ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE	SATZ 1		SATZ 2		SATZ 3
A1	Pullup	4	3-5	201		180	84,8	5	84,8	5	84,8	5
B1	Single Arm Cable Row	3	10-12	201		180	16	10	16	10	16	10
C1	Lat Pulldown	3	12-15	201		180	35	15	35	15	35	15
D1	Dumbbell Curl	2	15-20	201		30	5	20	5	20
D2	Rear Delt Raise	2	15-20	201		90	5	20	5	20

 

Neck Harness 4 × 25
 

Vorbereitung Villain Challenge#1 [100 Burpees in 5 Minuten]

 

3 × 10 Burpees / 30 Sekunden Pause
 

10 Burpees in 28 Sekunden

10 Burpees in 30 Sekunden

10 Burpees in 30 Sekunden

[Carter]

Am 11/2/2023 um 5:41 PM schrieb fit_dad:

Vorbereitung Villain Challenge#1 [100 Burpees in 5 Minuten]

Diese Challenges reizen mich durchaus auch ein wenig...

 

Gibt es für diese Challenge auch Standards? Für die Push up Challenge gibt es ja welche, wobei ich den Standard da nicht ideal finde. Bei Push ups nehmen die meisten Leute, die nicht auf eine volle ROM achten, gerne einen Shortcut und haben eine ROM von "Oberarm nicht mal parallel zum Boden" bis "nicht voll im Lockout", was dann eine wirklich geringe Gesamt-ROM zur Folge hat.

 

Für mich sollten Push ups immer eine möglichst hohe ROM haben, d.h. aber auch, dass wenn ich keine Ringe oder Paralletes benutze, dass ich mit dem Brustkorb den Boden berühre (und danach in den vollen Lockout des Ellenbogens gehe), ansonsten war ich einfach nicht tief genug "unten". Das scheint bei der Challenge aber nicht erwünscht zu sein (es darf ja kein Körperteil den Boden berühren - man DARF also gar nicht so tief runter gehen).

 

Wie ist das hier bei den Burpees? Da kenne ich als Standard eigentlich "Chest to the ground", "full extension of hips, knees and ankles" und "hands touch above or behind the head" (wenn man keine Target Burpees, Burpees over the bar/over the rower oder Burpee Box jump overs macht, da darf man mit vorgebeugtem Oberkörper oder nicht gestreckten Beinen/Oberkörper eine Rep zählen, bei normalen Burpees jedoch nicht), aber selbst bei einer wirklich hohen Cycle-Rate scheinen mir da Burpees in der Wiederholungszahl mit weniger als 3 Sekunden pro Wiederholung im Amateurbereich eigentlich kaum möglich - zumindest nicht bei voller Streckung inkl. Sprung.

 

Wir haben auch gerade eine Burpee Challenge in der Box laufen und da sehe ich viele sogenannte "Dolphin-Burpees", das sind Burpees, bei denen der Kopf und/oder die Hände beim Sprung vor und nicht über den Schultern/über oder hinter dem Kopf positioniert sind, und man eben aussieht wie ein "springender Delphin". Klar ... ich gebe zu, die Leute machen mehr Reps als ich, aber gut "gejudged" (nach CrossFit Standards) wären das alles "No-Reps", da zählt kein einziger Burpee...

 

Wie sieht hier der Standard bei dieser Challenge aus? Wie zählst du Burpees, von denen du 10 in weniger als 30 Sekunden machst.

bearbeitet November 2, 2023 at 11:00 PM von Carter

[fit_dad]

Am 11/2/2023 um 11:58 PM schrieb Carter:

Für mich sollten Push ups immer eine möglichst hohe ROM haben, d.h. aber auch, dass wenn ich keine Ringe oder Paralletes benutze, dass ich mit dem Brustkorb den Boden berühre (und danach in den vollen Lockout des Ellenbogens gehe), ansonsten war ich einfach nicht tief genug "unten". Das scheint bei der Challenge aber nicht erwünscht zu sein (es darf ja kein Körperteil den Boden berühren - man DARF also gar nicht so tief runter gehen)

Da bin ich ganz bei dir. Ich mache sie zumindest so, dass mein Brustkorb den Boden berührt und ich danach in den vollen Lockout des Ellenbogens gehe. 
 

Bzgl. Burpees: Die sind im Buch nicht so genau definiert (außer die Fotos). In der Vergangenheit bin ich so hoch gesprungen, wie ich konnte. Ich habe aber mal auf YouTube geschaut, bei den Videos, die ich gesehen habe, wurden die Burpees mit minimalen Sprung ausgeführt: Klick (So habe ich sie dann ausgeführt). Habe mir gerade noch mal die Bilder im Buch angeschaut und da werden sie mit maximalem Sprung ausgeführt (siehe Screenshot).  

 

Am 11/2/2023 um 11:58 PM schrieb Carter:

Diese Challenges reizen mich durchaus auch ein wenig...

Ich würde mich freuen! Es sind 20 Challenges. Mich motiviert es noch mehr, wenn ich so etwas nicht allein mache. Wenn du Lust hast, können wir die Ausführung für uns genauer definieren (da, wo sie unklar/ nicht gut definiert ist) und schauen, wie weit wir damit kommen. 

Bild: Quelle: Villain Challenges, Johnny Pain 




 

 

bearbeitet December 22, 2023 at 07:25 PM von fit_dad

[fit_dad]

03.11.23 Push
 

5 km Spazieren
 

Throughout day: Frequency Method Push-ups and Chins
 

• Chins: 10 x 2
• Push-ups: 8 x 5

Weight Training

 

Fr	ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE	SATZ 1		SATZ 2		SATZ 3		SATZ 4
A1	Bench Press	4	3-4	201		180	88	3	88	3	88	3	88	3
B1	Single Arm Standing DB Press	3	8-10	201		180	20,5	8	20,5	8	20,5	8
C1	AMRAP Ring Pushup	2	max	201		180		19		15
D1	Overhead Cable Triceps	2	15-20	201		30	10	20	10	20
D2	Lateral Raise	2	15-20	201		90	8,5	20	8,5	17

 

bearbeitet November 3, 2023 at 04:47 PM von fit_dad

[fit_dad]

04.11.23 Lower Body

 

8 km Spazieren
 

Throughout day: Frequency Method Push-ups and Chins

• Chins: 10 x 2
• Push-ups: 8 x 5

Weight Training

Sa	ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE	SATZ 1		SATZ 2		SATZ 3
A1	Bulgarian Split Squat	3	6-8	201		180	41	6	31	8	31	8
B1	Romanian Deadlift	3	8-10	301		180	80	10	80	10	80	10
C1	Step Down	2	10	411		60		10		10
C2	Zaid Crunch	2	8	131		120		8		8
D1	Single Leg Foam Roller Bridge	2	90%			30		25		30
D2	Side Bend	2	10-12	201		90	30	12	30	12

 

single leg standing calf raises 3 x 10 / 25 kg
 

Neck Harness 4 × 25 / 7,5 kg
 

Vorbereitung Villain Challenge#1 [100 Burpees in 5 Minuten]
 

3 × 10 Burpees / 30 Sekunden Pause
 

10 Burpees in: 30,7 Sekunden 

10 Burpees in: 32,1 Sekunden

10 Burpees in: 32,5 Sekunden 

Video zu den: Burpees 

@Cartersind das Deiner Meinung nach valide Burpees? 

[fit_dad]

05.11.23 Rest Day

 

6 km Spazieren 

[Carter]

Am 11/4/2023 um 6:36 PM schrieb fit_dad:

@Cartersind das Deiner Meinung nach valide Burpees? 

 

Von vorne sehen sie okay aus, aber wirklich beurteilen kann man Burpees meiner Meinung nach nur von der Seite, denn nur von der Seite kann man die Streckung von Sprunggelenk, Knie und Hüfte, sowie die Position des Rumpfes und des Kopfes (vertikal über der Hüfte - nicht davor) beurteilen.

Aber der schwierige Standard ist der Hauptgrund, warum bei den allermeisten CrossFit Competitions keine "normalen Burpees" gemacht werden, sondern immer Varianten wie

• Target Burpees, bei denen ein Ziel berührt werden muss, das häufig nur mit einer kompletten Streckung erreicht werden kann.
• Burpees over the Bar/Rower, bei denen der Oberkörper zwar vorgebeut bleiben darf, aber durch den deutlich höheren Sprung ein anderer fordernderer Standard eingehalten werden muss (sofern ein two-feet-takeoff Teil des Standard ist).
• Burpees Box Jump overs, bei denen es nicht zu einer Knie-und-Hüftstreckung kommen muss und man auch im tiefen Squat die Box überqueren darf, aber eben die Überquerung der Box der Standard ist.

Am 11/3/2023 um 7:52 AM schrieb fit_dad:

Bzgl. Burpees: Die sind im Buch nicht so genau definiert (außer die Fotos). In der Vergangenheit bin ich so hoch gesprungen, wie ich konnte. Ich habe aber mal auf YouTube geschaut, bei den Videos, die ich gesehen habe, wurden die Burpees mit minimalen Sprung ausgeführt: Klick (So habe ich sie dann ausgeführt). Habe mir gerade noch mal die Bilder im Buch angeschaut und da werden sie mit maximalem Sprung ausgeführt (siehe Screenshot).

Ein nur minimaler Sprung ist mMn kein Problem, sofern beide Füße zur gleichen Zeit den Boden verlassen. Wer mal ein paar Burpees hintereinander macht hat, merkt ja, wie groß der Unterschied zwischen Springen und nichtspringen ist. Eine Ausnahme ist hier natürlich, wenn man einen anderen Standard hinzunimmt: to Target, over the Bar/Rower etc.).

 

Ich persönlich finde den "Handclap" über oder hinter dem Kopf noch sinnvoll (und wichtig), denn er führt zu einer deutlich besseren Streckung des ganzen Körpers (und ist auch noch mal anstrengender). Ja, das ist weniger anstrengend als die Arme komplett nach oben zu strecken, aber es stellt einen mMn besseren/sinnvolleren "Endpunkt" der Bewegung dar (und kombinieren kann man die beiden nicht so gut).

Bei uns in der Box machen aber auch viele Leute ihre Burpees ohne Clap, mit Clap vor der Brust, mit Clap vor der Brust als "Dolphinburpee", ohne Sprung etc. - das ist dann halt nicht wirklich vergleichbar.

Für die meisten Leute, die eher "casual" trainieren ist es aber natürlich vor allem erstmal wichtig, dass sie sich überhaupt bewegen und bei dieser Gruppe von Leuten (auch wenn die ebenso ihre Scores in den Metcons vegleichen! ) sehe ich auch kein Problem damit. Wenn man solchen eigentlich motivierten Leuten mit zu hohen Standards kommt, verlieren sie durch derartige Kritik den Spaß an der Sache, was nicht zielführend ist. Wenn man aber einen Wettbewerb eingeht, sollte man die Standards vorher besprechen. Wir machen auch gerade ein Burpee-Challenge in der Box und da wurde vo allem anfangs quasi gar nicht auf Standards geachtet, weshalb die Ergebnisse nicht sinnvoll vegleichbar sind. Ich habe einem dr Coaches mal vorgeschlagen, dass wir sie nach Abschlus einfach noch mal wiederholen könnten und dann die Burpees "to Target" machen könnten. Das würde nicht nur besser vergleichbare Ergebnisse erzielen, sondern die "Diskrepanz" zwischen den Ergebnisssen wäre eventuell auch eine Art Augenöffner für einige Leute, die Bewegungsausführungen eher locker sehen, denn bei ihnen wäre die Dskrepanz deutlich größer als bei denen, die sich sowieso an Standards halten.

 

 

[fit_dad]

03.11.23
 

11 km Spazieren
 

Throughout day: Frequency Method Push-ups and Chins

• Chins: 7 x 3
• Push-ups: 9 x 5
   

Weight Training: Oberkörper
 

Mo	ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE	SATZ 1		SATZ 2		SATZ 3
A1	Bench Press	3	4-5	201		60	87	5	87	5	87	5
A2	Bent Over Row	3	6-8	201		180	56,5	8	56,5	8	56,5	8
B1	Military Press	3	5-6	201		60	52,5	6	52,5	6	52,5	6
B2	Chinup	3	6-8	201		120	90,9	8	90,9	8	90,9	7
C1	Barbell Curl	3	10-12	201		30	22	12	22	10	22	10
C2	Triceps Pushdown	3	10-12	201		30	17	12	17	10	17	10

 

Villain Challenge#3

100 Push-ups in 2 Minuten
 

Ergebnis: [36/100]
 

Regeln:

• Der Körper bewegt sich als eine gerade, feste Einheit.
• Abtauchen, bis der Oberarm mindestens parallel zum Boden ist
• Das Abheben der Hände oder Füße vom Boden führt zum Abbruch der Challenge

Es ist nicht erlaubt, irgendeinen Teil des Körpers auf dem Boden abzustützen

bearbeitet November 6, 2023 at 04:55 PM von fit_dad

[fit_dad]

Am 11/6/2023 um 9:33 AM schrieb Carter:

Von vorne sehen sie okay aus, aber wirklich beurteilen kann man Burpees meiner Meinung nach nur von der Seite, denn nur von der Seite kann man die Streckung von Sprunggelenk, Knie und Hüfte, sowie die Position des Rumpfes und des Kopfes (vertikal über der Hüfte - nicht davor) beurteilen.

Aber der schwierige Standard ist der Hauptgrund, warum bei den allermeisten CrossFit Competitions keine "normalen Burpees" gemacht werden, sondern immer Varianten wie

• Target Burpees, bei denen ein Ziel berührt werden muss, das häufig nur mit einer kompletten Streckung erreicht werden kann.
• Burpees over the Bar/Rower, bei denen der Oberkörper zwar vorgebeut bleiben darf, aber durch den deutlich höheren Sprung ein anderer fordernderer Standard eingehalten werden muss (sofern ein two-feet-takeoff Teil des Standard ist).
• Burpees Box Jump overs, bei denen es nicht zu einer Knie-und-Hüftstreckung kommen muss und man auch im tiefen Squat die Box überqueren darf, aber eben die Überquerung der Box der Standard ist.

Dank Dir! Wieder, was Neues gelernt 

[fit_dad]

07.11.23 

 

8 km Spazieren

 

Weight Training: Unterkörper

 

Di	ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE	SATZ 1		SATZ 2		SATZ 3
A1	Pin Squat	3	5	221	2-3	180	62,5	5	62,5	5	62,5	5
B1	Deadlift	3	5	201	2-3	180	100	5	100	5	100	5
C1	Landmine Twist	3	12-16	201		180	7,5	16	7,5	16	7,5	16
D1	Single Leg Side Plank	3	90%			30		35		31		31
D2	Seated Calf Raise	3	12-15	201		60	40	14	40	14	40	14

[fit_dad]

08.11.2023

 

12 km Spazieren 
 

25 Minuten Crosstrainer: Zone 2

 

Vorbereitung Villain Challenge#1 [100 Burpees in 5 Minuten]
 

3 × 10 Burpees / 30 Sekunden Pause

 

10 Burpees in 31,3 Sekunden

10 Burpees in 27,4 Sekunden

10 Burpees in 30 Sekunden

[fit_dad]

09.11.23 

 

7 km Spazieren
 

Throughout day: Frequency Method Push-ups and Chins

• Chins: 7 x 3
• Push-ups: 9 x 5

Weight Training: Pull

Do	ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE	SATZ 1		SATZ 2		SATZ 3		SATZ 4
A1	Pullup	4	3-5	201		180	92	5	92	5	92	5	92	4
B1	Single Arm Cable Row	3	10-12	201		180	16,5	12	16,5	12	16,5	12
C1	Lat Pulldown	3	12-15	201		180	36	15	36	15	36	15
D1	Dumbbell Curl	3	15-20	201		30	11,5	18	11,5	18	11,5	18
D2	Rear Delt Raise	3	15-20	201		90	8	20	8	20	8	20

[fit_dad]

10.11.23

 

7 km Spazieren
 

Weight Training: Push

 

Fr	ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE	SATZ 1		SATZ 2		SATZ 3		SATZ 4
A1	Bench Press	4	3-4	201		180	88	4	88	4	88	4	88	4
B1	Single Arm Standing DB Press	3	8-10	201		180	20.5	10	20.5	10	20.5	10
C1	AMRAP Ring Pushup	3	max	201		180		19		16		12
D1	Overhead Cable Triceps	2	15-20	201		30	12	17	12	18
D2	Lateral Raise	2	15-20	201		90	9	20	9	18

[fit_dad]

11.11.23
 

10 km Spazieren
 

Weight Training: Lower Body

 

Sa	ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE	SATZ 1		SATZ 2		SATZ 3
A1	Bulgarian Split Squat	3	6-8	201		180	36	6	36	6	36	6
B1	Romanian Deadlift	3	8-10	301		180	85	8	85	8	85	8
C1	Step Down	3	10	411		60		10		10		10
C2	Zaid Crunch	3	8	131		120		8		8		8
D1	Single Leg Foam Roller Bridge	2	90%			30		31		31
D2	Side Bend	2	10-12	201		90	35,5	12	35,5	12

 

Vorbereitung Villain Challenge#1 [100 Burpees in 5 Minuten]

 

3 × 10 Burpees / 30 Sekunden Pause

 

10 Burpees in 28,8 Sekunden

10 Burpees in 30,4 Sekunden

10 Burpees in 29,7 Sekunden

[fit_dad]

12.11.23

 

13 km Spazieren

[fit_dad]

13.11.23
 

8 km Spazieren
 

Weight Training: Oberkörper 

 

Mo	ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE	SATZ 1		SATZ 2		SATZ 3		SATZ 4
A1	Bench Press	4	4-5	201		60	88	5	88	5	88	5	88	5
A2	Bent Over Row	4	6-8	201		180	58,5	8	58,5	8	58,5	8	58,5	8
B1	Military Press	3	5-6	201		60	55	6	55	6	55	6
B2	Chinup	3	6-8	201		120	92	8	92	8	92	8
C1	Barbell Curl	3	10-12	201		30	22	12	22	11	22	10
C2	Triceps Pushdown	3	10-12	201		30	17	12	17	11	17	10

[fit_dad]

14.11.23

 

10 km Spazieren

Weight Training: UK

 

Di	ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE	SATZ 1		SATZ 2		SATZ 3
A1	Pin Squat	3	5	221	2	180	65	5	65	5	65	5
B1	Deadlift	3	5	201	2	180	105	5	105	5	105	5
C1	Landmine Twist	3	12-16	201		180	10	14	10	14	10	14
D1	Single Leg Side Plank	3	90%			30		33		33		33
D2	Seated Calf Raise	3	12-15	201		60	40	15	40	15	40	15

[fit_dad]

15.11.23

 

Crosstrainer 

40 Minuten 

HF 107 

5 km 

[fit_dad]

16.11.23

 

7 km Spazieren

 

Weight Training: Pull 

 

Do	ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE	SATZ 1		SATZ 2		SATZ 3		SATZ 4
A1	Pullup	4	3-5	201		180	92,5	5	92,5	5	92,5	5	92,5	5
B1	Single Arm Cable Row	3	10-12	201		180	18	12	18	12	18	12
C1	Lat Pulldown	3	12-15	201		180	38,5	15	38,5	15	38,5	15
D1	Dumbbell Curl	3	15-20	201		30	13	16	13	15	13	15
D2	Rear Delt Raise	3	15-20	201		90	10,5	15	10,5	15	10,5	15

 

 

[fit_dad]

17.11.23

 

8 km Spazieren

 

Weight Training: Push 

 

Fr	ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE	SATZ 1		SATZ 2		SATZ 3		SATZ 4		SATZ 5
A1	Bench Press	5	3-4	201		180	90	4	90	4	90	4	90	4	90	4
B1	Single Arm Standing DB Press	3	8-10	201		180	21,5	10	21,5	10	21,5	10
C1	AMRAP Ring Pushup	3	max	201		180		17		17		15
D1	Overhead Cable Triceps	2	15-20	201		30	12	20	12	20
D2	Lateral Raise	2	15-20	201		90	10,5	15	10,5	15

[fit_dad]

18.11.23

 

6 km Spazieren

 

Weight Training: Lower Body

Sa	ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE	SATZ 1		SATZ 2		SATZ 3
A1	Bulgarian Split Squat	3	6-8	201		180	36	8	36	8	36	8
B1	Romanian Deadlift	3	8-10	301		180	85	10	85	10	85	10
C1	Step Down	3	10	411		60		10		10		10
C2	Zaid Crunch	3	8	131		120		8		8		8
D1	Single Leg Foam Roller Bridge	2	90%			30		33		33
D2	Side Bend	2	10-12	201		90	38	12	38	12