fit_dad Geschrieben February 2, 2024 at 05:13 PM Autor Melden Share Geschrieben February 2, 2024 at 05:13 PM (bearbeitet) C2W2D3 15.255 Schritte Throughout day: Frequency Method Push-ups, Pull-Up and Band-Pull Aparts Band-Pull Aparts 10 x 10 Weight Training 5 Minuten Crosstrainer Freitag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 4 W1 Agile 8 W2 Over Head Medicin Ball x10 A1 Deadlift 531 80 x3 92,5 x3 102,5 x20 e1RM 171 x8-12 B2 Deadlift FSL 1 Minute 80 x5 80 x5 80 x5 80 x5 80 x5 C1 Bulgarian Split Squat (6-8) 1 Minute 2x16,5 x8 2x16,5 x8 2x16,5 x8 2x16,5 x8 D1 Beinbeuger Sitzend 1 Minute 30 x15 30 x15 30 x15 AMRAP Chin Ups 8 Minuten 49 E1 Seated Calf Raises 1 Minute 50 x13 50 x13 50 x13 50 x13 F1 Bizeps SZ 30 Sekunden 2x7,5 x23 2x7,5 x23 F2 Standing Calf Raises 30 Sekunden 30 x10 30 x10 F3 Rear Dealt Raise 90 Sekunden 2x14,5 x19 2x14,5 x19 Der erste Satz Deadlifts hat sich echt schwer angefühlt. Ich hatte das Gefühl, dass ich heute nicht ganz fit bin. Habe mir dann vorgenommen, im ARAMP-Satz nur die 10 Wiederholungen zu machen. Im AMRAP-Satz lief es dann doch irgendwie und ich habe die 20 Wiederholungen voll gemacht. Bei den Klimmzügen bin ich mir nicht sicher, ob ich mich verzählt habe. Es kann gut sein, dass ich 3 mehr gemacht habe. bearbeitet February 2, 2024 at 05:19 PM von fit_dad Zitieren Log auf Instagram mit Fotos & Videos: papa.von.babyzilla Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
fit_dad Geschrieben February 3, 2024 at 09:13 AM Autor Melden Share Geschrieben February 3, 2024 at 09:13 AM Ich plane gerade meine WOD’s für nächste Woche. Dienstag: 50-40-30-20-10 (For Time) Single Unders Sit Ups Samstag: 21-15-9 Burpees Global Squat (20 kg) @Carteroder hast Du eine andere Empfehlung? Zitieren Log auf Instagram mit Fotos & Videos: papa.von.babyzilla Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben February 3, 2024 at 11:54 AM Melden Share Geschrieben February 3, 2024 at 11:54 AM Am 2/3/2024 um 10:13 AM schrieb fit_dad: @Carteroder hast Du eine andere Empfehlung? Wenn du deine Zeit von dem WOD mit den Burpees und Thrustern als Grundlage nimmst und ein bisschen was für deine mittlerweile Erfahrung sowie den wegfallenden Teil des Push Press (be Goblet Squats sattt Thrustern) abziehst, dann landest du bei den beiden WODs vermutlich in einer sehr ähnlichen Timedomain, außerdem hat du Burpees gerade noch (nicht im letzten WOD aber doch vor nicht allzu langer Zeit) in einem ähnlichen Reprange ausgeführt (bei dem Chipper 2x25 und bei dem 21-15-9 eben genau so). Ich würde daher das zweite WOD austauschen und mal wieder etwas längeres machen, evtl. etwas mit wenigen Reps pro Übung und am besten mal ein Triplet. Ein 15-20min AMRAP oder ein Workout mit vielen Rounds for Time. Wenn du dann Burpees dabei hast, dann velleicht mal nur etwas im Rahmen von 4-7 pro Runde, damit die Geschwindigkeit hoch bleibt und du nur wenige Pausen brauchst. Oder du machst direkt mal Burpee Pull ups - an deinen Pull ups arbeitest du ja auch gerade (z.B. 20min AMRAP 5 Burpee Pull ups, 5 Toes to Bar, 5 Slamballs). Versuch bei den Workout-Typen, den Übungen, den Timedomains, den Repranges etc. überall ein bisschen Varianz (mit Wiederholungen natürlich, aber eher im Big Picture als von Workout zu Workout) hereinzubringen. Oder mach mal eines der Klassiker Benchmarks wie Cindy. 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
fit_dad Geschrieben February 3, 2024 at 02:54 PM Autor Melden Share Geschrieben February 3, 2024 at 02:54 PM Am 2/3/2024 um 12:54 PM schrieb Carter: (z.B. 20min AMRAP 5 Burpee Pull ups, 5 Toes to Bar, 5 Slamballs). Das WOD hört sich echt gut an. Leider kann ich mit meinem Klimmzug-Set-up keine Burpee Pull ups ausführen. Dann wird es wie von dir vorgeschlagen Cindy Zitieren Log auf Instagram mit Fotos & Videos: papa.von.babyzilla Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
fit_dad Geschrieben February 3, 2024 at 02:57 PM Autor Melden Share Geschrieben February 3, 2024 at 02:57 PM (bearbeitet) C2W2D4 14.140 Schritte Throughout day: Frequency Method Band-Pull Aparts Band-Pull Aparts 10 x 10 Weight Training 5 Minuten Crosstrainer Samstag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Standing Long Jump x10 A1 Press Warm Up 42,5 x3 47,5 x3 52,5 12 e1RM 73 B1 Press FSL 60 Sek. Pause 42,5 x5 42,5 x5 42,5 x5 42,5 x5 42,5 x5 C1 Incline DB Press (10-12) 60 Sek. Pause 2x30 x11 2x30 x11 2x30 x11 2x30 x11 D1 Enge Push Ups 60 Sek Pause BW x18 BW x15 D2 Lateral Raise 60 Sek. Pause 2x12 x16 2x12 x15 10 Rounds for Time Jumping Lunges x10 DB Swing x10 Time Ca. 6 Minuten Weight Training: Das Training lief super! Die 12 Wiederholung bei der OHP war echt nicht ohne. Hier habe ich echt alles gegeben, was noch ging :-) Der Rest lief auch sehr gut. WOD: Lief echt gut und war sehr auf Unterkörper fokussiert. Von der Intensität war es nicht so hart wie das Letzte. Ich könnte mich echt ärgern, dass ich erst beim machen des Post Workout Shakes gemerkt habe, dass ich den Timer nicht gestoppt habe. Als ich in der 8. Runde auf die Uhr geschaut habe, waren es 5 Minuten. Müssen also ca. 6 Minuten gewesen sein. Diese Woche war die Woche mit den meisten Einheiten. Wenn ich Cardio mitzähle, waren es genau: 4 Weight Training 2 WOD's 2 Cardio 1 Hill Sprints Es waren also genau 9 Einheiten. Ich muss aber sagen, dass ich mich ja langsam hochgearbeitet habe und mich nicht so platt fühle wie in den Wochen davor. Ich freue mich schon auf mein Rest Day morgen! Mit dem Rest Day habe ich es perfekt getroffen, da er an meinem Geburtstag ist. Morgen gibt es einige sehr gute Pizzen – mein Bruder hat einen Steinbackofen und ist ein echt guter Koch :-) bearbeitet February 4, 2024 at 12:30 PM von fit_dad 1 Zitieren Log auf Instagram mit Fotos & Videos: papa.von.babyzilla Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
fit_dad Geschrieben February 4, 2024 at 07:52 PM Autor Melden Share Geschrieben February 4, 2024 at 07:52 PM (bearbeitet) 15.817 Schritte Cooles Geschenk bekommen: 52 Eiweißriegel und Hubba Bubba BCAA Pulver (EAA’S wären mit lieber). Der Geschmack von den BCAA's ist echt gut. Werde mir das Whey davon holen :-) bearbeitet February 4, 2024 at 08:12 PM von fit_dad Zitieren Log auf Instagram mit Fotos & Videos: papa.von.babyzilla Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben February 4, 2024 at 09:42 PM Melden Share Geschrieben February 4, 2024 at 09:42 PM Happy Birthday! 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
fit_dad Geschrieben February 5, 2024 at 05:19 AM Autor Melden Share Geschrieben February 5, 2024 at 05:19 AM Am 2/4/2024 um 10:42 PM schrieb Carter: Happy Birthday! Danke! Zitieren Log auf Instagram mit Fotos & Videos: papa.von.babyzilla Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben February 5, 2024 at 06:27 AM Melden Share Geschrieben February 5, 2024 at 06:27 AM Am 2/3/2024 um 3:54 PM schrieb fit_dad: Das WOD hört sich echt gut an. Leider kann ich mit meinem Klimmzug-Set-up keine Burpee Pull ups ausführen. Dann wird es wie von dir vorgeschlagen Cindy Du kannst die Burpee Pull ups natürlich auch splitten, also: 5 Burpees 5 Pull ups 5 Toes to Bar 5 Slamballs 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
fit_dad Geschrieben February 5, 2024 at 10:26 AM Autor Melden Share Geschrieben February 5, 2024 at 10:26 AM (bearbeitet) Am 1/21/2024 um 1:07 PM schrieb Carter: 21-15-9-9-15-21 Reps for Time: Burpees DB Goblet Squats irgendwo zwischen 20 und 30kg Oder noch kürzer: 21-15-9 Burpees DB Thruster (hier sind 2x10-15kg für den Anfang absolut ausreichend!) Beides sind "Sprints", wobei du beim zweiten natürlich deutlich mehr Gas geben solltest, als beim ersten. Ich habe mir gerade ein Podcast zu den CrossFit Basics angehört. Dort wurden die unterschiedlichen Modis erklärt. Ich habe, glaube ich diesen Modi (21-15-9- etc.) falsche verstanden/ausgeführt. Mein Vorgehen war: 21 Burpees 21 DB Thruster 15 Burpess 15 DB Thruster Normal sollte erst eine Übung ganz (21-15-9) ausgeführt werden und dann die nächst. Oder @Carter? Edit: war doch richtig, wie ich es ausgeführt habe :-) bearbeitet February 5, 2024 at 10:58 AM von fit_dad Zitieren Log auf Instagram mit Fotos & Videos: papa.von.babyzilla Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben February 5, 2024 at 11:02 AM Melden Share Geschrieben February 5, 2024 at 11:02 AM Am 2/5/2024 um 11:26 AM schrieb fit_dad: Edit: war doch richtig, wie ich es ausgeführt habe :-) Ja, du hast alles richtig gemacht. Wenn du erst 21-15-9 Burpees machen würdest, würdest du ja quasi 45 Burpees am Stück machen und die Notation ergäbe keinen Sinn (okay, abgesehen von den Stellen, an denen man Luft holen kann, aber das wäre nicht "mehrheitsfähig" ). Welchen Podcast denn? 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
fit_dad Geschrieben February 5, 2024 at 11:05 AM Autor Melden Share Geschrieben February 5, 2024 at 11:05 AM Am 2/5/2024 um 12:02 PM schrieb Carter: Welchen Podcast denn? https://open.spotify.com/episode/06z9FbBCUXSuvxse4UzXVx?si=l_eza2r2SVeaQD31wmLO9A 1 Zitieren Log auf Instagram mit Fotos & Videos: papa.von.babyzilla Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
fit_dad Geschrieben February 5, 2024 at 04:34 PM Autor Melden Share Geschrieben February 5, 2024 at 04:34 PM C2W3D1 14.216 Schritte Weight Training 5 Minuten Crosstrainer Montag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Chest Pass x10 A1 Squat 531 60 x5 67,5 x3 77,5 20 e1RM 129 B1 Squat FSL 60 Sek Pause 60 x5 60 x5 60 x5 60 x5 60 x5 C1 RDL (10-12) 60 Sek Pause 75 x11 75 x11 75 x11 75 x11 D1 Beinstrecker 60 Sek Pause 32,5 x15 32,5 x15 32,5 x15 E1 Lat Pull Down 60 Sek Pause 48,5 x10 48,5 x10 48,5 x10 48,5 x10 48,5 x10 E2 Push Up 60 Sek Pause BW x16 BW x16 BW x16 BW x16 BW x16 F1 Landmine Twist (14-20) 60 Sek Pause 10 x18 10 x18 10 x18 F2 Standing Calf Raises (8-10) 60 Sek Pause 31 x10 31 x10 31 x10 D1 Bizeps Kabelzug (12-15) 30 Sek Pause 2x10 x15 2x10 x15 D2 Read Delt Raises 60 Sek Pause 2x17 x15 2x17 x15 Mein Training lief heute sehr gut und hat Spaß gemacht. Es freut mich, dass ich bei den Squats wieder 20 Wiederholungen geschafft habe :-) Zitieren Log auf Instagram mit Fotos & Videos: papa.von.babyzilla Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
fit_dad Geschrieben February 5, 2024 at 04:39 PM Autor Melden Share Geschrieben February 5, 2024 at 04:39 PM Ab Freitag bin ich erst mal in Elternzeit. In der Zeit muss ich meine Trainingstage ein wenig verschieben. Stand heute wird es aber nächste Woche so aussehen: Mo Di Mi Do Fr Sa So Rest Day Squat WOD Hill Sprints Cardio Deadllift OHP Cardio Bench WOD Zitieren Log auf Instagram mit Fotos & Videos: papa.von.babyzilla Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
fit_dad Geschrieben February 5, 2024 at 04:40 PM Autor Melden Share Geschrieben February 5, 2024 at 04:40 PM (bearbeitet) Am 2/5/2024 um 7:27 AM schrieb Carter: Du kannst die Burpee Pull ups natürlich auch splitten, also: 5 Burpees 5 Pull ups 5 Toes to Bar 5 Slamballs Hört sich gut an. Werde ich so am Samstag durchführen Edit: Toes to Bar habe ich noch nie ausprobiert'. Mal schauen, wie das wird bearbeitet February 5, 2024 at 05:01 PM von fit_dad Zitieren Log auf Instagram mit Fotos & Videos: papa.von.babyzilla Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
fit_dad Geschrieben February 6, 2024 at 06:08 PM Autor Melden Share Geschrieben February 6, 2024 at 06:08 PM 23.675 Schritte Throughout day: Frequency Method Band-Pull Aparts Band-Pull Aparts 11 × 10 WOD: 5 Minuten Crosstrainer Agile 8 50-40-30-20-10 (For Time) Single Unders Sit Ups Zeit 15:15 Easy Conditioning: 50 Minuten Crosstrainer (HF 114 bpm) Distanz 7,36 km WOD: Lief gut. Ich muss mir auf jeden Fall ein neues Sprungseil holen, mein jetziges taugt nicht wirklich. Mein Bottleneck waren die Sit-ups. Ich habe sie in dieser Form bisher nicht ausgeführt. Muss sie nach kurzer Zeit in 1O Wiederholungen clustern. Bzgl. Sprungseil: @Carter vllt weißt du, ob die Sprungseile brauchbar sind? Ich habe noch einen Amazon-Gutschein und würde den gerne einlösen :-) Zitieren Log auf Instagram mit Fotos & Videos: papa.von.babyzilla Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben February 6, 2024 at 07:45 PM Melden Share Geschrieben February 6, 2024 at 07:45 PM Am 2/6/2024 um 7:08 PM schrieb fit_dad: Bzgl. Sprungseil: @Carter vllt weißt du, ob die Sprungseile brauchbar sind? Ich habe noch einen Amazon-Gutschein und würde den gerne einlösen :-) Nope, kenne ich nicht. Da müsstest du dich auf die Bewertungen verlassen. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben February 7, 2024 at 08:47 AM Melden Share Geschrieben February 7, 2024 at 08:47 AM Am 2/6/2024 um 7:08 PM schrieb fit_dad: WOD: Lief gut. Ich muss mir auf jeden Fall ein neues Sprungseil holen, mein jetziges taugt nicht wirklich. Mein Bottleneck waren die Sit-ups. Ich habe sie in dieser Form bisher nicht ausgeführt. Muss sie nach kurzer Zeit in 1O Wiederholungen clustern. Die Sache mit den Sit ups kann ich nachfühlen! Als ich das letzte Mal Annie (scaled - also mit Single unders) ausgeführt habe, ging es mir ähnlich, wobei die descending reps einem da sehr entgegenkommen. Viel schlimmer ist es mMn bei Barbara, bei dem es 5 Runden mit jeweils 40 Reps gibt (5 RFT w/3min Rest b/w Rounds: 20 Pull ups, 30 Push ups, 40 Sit ups, 50 Airsquats), dabei ist meine HR bei den Pull ups, Push ups und Airsquats immer (relativ) hoch, bei den Sit ups brauche ich so lange, dass mein Puls sich total beruhigt (und dadurch der cardiovaskuläre Anspruch des WODs für mich geringer ausfällt). Aber mittlerweile bin ich bei high-rep Sit ups deutlich besser geworden. Ich hatte mich beim letzten Mal, als ich das WOD absolviert habe - unglaublich, das war im November 22! ICh hätte nie ghedacht, dass das schon so lange zurückliegt! - total über meine sub 40min-Zeit gefreut ... müsste ich eigentlich mal wieder machen. Ich denke ich könnte da noch mal die eine oder andere Minute einsparen. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
fit_dad Geschrieben February 7, 2024 at 09:13 AM Autor Melden Share Geschrieben February 7, 2024 at 09:13 AM Am 2/7/2024 um 9:47 AM schrieb Carter: (5 RFT w/3min Rest b/w Rounds: 20 Pull ups, 30 Push ups, 40 Sit ups, 50 Airsquats) Das Workout hört sich echt nicht ohne an Mal schauen, vllt probiere ich das mal in C3 Pull ups und Sit ups wären dabei die größte Herausforderung Zitieren Log auf Instagram mit Fotos & Videos: papa.von.babyzilla Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
fit_dad Geschrieben February 7, 2024 at 09:15 AM Autor Melden Share Geschrieben February 7, 2024 at 09:15 AM (bearbeitet) @Carter das Wetter ist zurzeit echt miserable und der Berg ist dann in der Regel zu rutschig, um Hill Sprints auszuführen. Kennst Du ein Alternative, die ich an so Tagen anstatt Hills Sprints machen kann? bearbeitet February 7, 2024 at 09:16 AM von fit_dad Zitieren Log auf Instagram mit Fotos & Videos: papa.von.babyzilla Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben February 7, 2024 at 09:56 AM Melden Share Geschrieben February 7, 2024 at 09:56 AM Am 2/7/2024 um 10:13 AM schrieb fit_dad: Das Workout hört sich echt nicht ohne an Mal schauen, vllt probiere ich das mal in C3 Pull ups und Sit ups wären dabei die größte Herausforderung Es ist eines der klassischen CrossFit Benchmarks... ich will es auch in Q1 noch mal machen (mindestens alle 18 Monate einmal als Repeat um meine Fortschritte in dem Bereich zu prüfen). Für mich waren bisher auf jeden Fall die Sit ups die gößte HErausforderung, dicht gefolgt von den Push ups. Die Pull ups sind für mich tatsächlich am einfachsten und die Airsquats sind einfach ... sehr viele. Am 2/7/2024 um 10:15 AM schrieb fit_dad: @Carter das Wetter ist zurzeit echt miserable und der Berg ist dann in der Regel zu rutschig, um Hill Sprints auszuführen. Kennst Du ein Alternative, die ich an so Tagen anstatt Hills Sprints machen kann? Es gibt eigentlich keine echte Alternative zum Sprinten, denn man erreicht mit nichts anderem seine Maximalgeschwindigkeit, die einfach eine besodnere Form der Belastung - muskulär, cardiovaskulär und neuronal - darstellt. Bei Hillsprints nimmst du aufgrund der Steigung natürlich die Geschwindigkeit teilweise raus, weshalb sich die Verhältnisse ein wenig verschieben. Deine Hillsprints sind zudem ja auch recht lang (um die 20 Sekunden, also eher eine Belastung von der Dauer eines 200m Sprints und nicht 40m Dash oder 100m Sprint, bei denen man noch mal eine höhere Geschwindigkeit erreicht). Ich würde am ehesten Sprints auf dem Echobike nutzen, um so einen Reiz zu ersetzen, und dabei Belastungszeiten von ca. 10-15 Sekunden (all out, also 1000+ Watt) mit eher langen Pausen kombinieren. Das Cycling einer verhältnismäßig schweren Barbell mit kurzen Belastungsphasen und programmierter Pause kommt vielleicht auch noch in die Nähe, was die muskuläre, cardiovaskuläre und neuronale Belastung betrifft, also Clean and Jerk oder Clean and Push Press (Grace z.B. - aber ich würde hier eher auf mehree Sets mit weniger Reps setzen). Zur Not kannst du sicherlich auch Burpees machen, aber die muskuläre und die neuronale Belastung ist dabei deutlich geringer, weil die Last bzw. die Geschwindigkeit deutlich niedriger ist, ich würde daher die Belastungsdauer erhöhen, also bspw. 6-10x 45s max Burpees w/ 1-2 min Rest b/w Rounds. Du kannst auch mal das Tabata Repscheme ausprobieren, wobei ich hier eher dazu tendieren würde, mehr als eine Runde (1 Runde = 8x20 Sekunden Belastung) zu machen (es sind eben Burpees und keine Sprints auf einem Ergometer, d.h. der maximale Power Output pro Zeit ist geringer, weil du Burpees eben nur "so schnell" machen kannst, wie deine maximale Geschwindigkeit dabei beträgt). Im Zweifelsfall kürzt du dafür die Anzahl der Reps pro Set. Z.B: 3 Rounds w/ 2min Rest b/w Rounds of 8x 20s max Burpees vs. 10 Sec Rest Wenn dir 8 zu viel ist, sind bei mehreren Runden 7x oder auch nur 6x20s sicherlich auch okay. Ich würde hier aber Abstand davon nehmen, die CrossFit-Zahlvariante für das Scoring zu nutzen (da zählt nur die geringste Anzahl an Reps, die man im "schlechtesten" der 20s Intervalle geschafft hat), sondern einfach alles zu geben - du willst ja einen Sprint simulieren. Damit wirst du deinen Puls zum Rasen bringen und deine Lunge wird sich ähnlich anfühlen, wie bei den Hillsprints, aber die muskuläre und neuronale Belastung ist geringer als bei Sprints. 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
fit_dad Geschrieben February 7, 2024 at 12:33 PM Autor Melden Share Geschrieben February 7, 2024 at 12:33 PM Am 2/7/2024 um 10:56 AM schrieb Carter: Es gibt eigentlich keine echte Alternative zum Sprinten, denn man erreicht mit nichts anderem seine Maximalgeschwindigkeit, die einfach eine besodnere Form der Belastung - muskulär, cardiovaskulär und neuronal - darstellt. Bei Hillsprints nimmst du aufgrund der Steigung natürlich die Geschwindigkeit teilweise raus, weshalb sich die Verhältnisse ein wenig verschieben. Auf die Idee, dass ich mal Sprints machen kann, anstatt Hill Sprints bin ich erst durch deinen Post gekommen. Eignet sich ganz besonders, wenn der Hill rutschig ist Zitieren Log auf Instagram mit Fotos & Videos: papa.von.babyzilla Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
fit_dad Geschrieben February 7, 2024 at 07:52 PM Autor Melden Share Geschrieben February 7, 2024 at 07:52 PM C2W3D2 15.573 Schritte Weight Training 5 Minuten Crosstrainer Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Chest Pass x10 A1 Bench Press 531 67,5 x5 77,5 x3 87,5 9 e1RM 114 B1 Bench Press FSL 67,5 x5 67,5 x5 67,5 x5 67,5 x5 67,5 x5 B2 Bent Over Row (6-8) 60 Sekunden 65 x8 65 x8 65 x8 65 x8 65 x8 C1 Beinstrecker 60 Sekunden 35 x15 35 x15 35 x15 35 x15 35 x15 D1 Beinbeuger 60 Sekunden 35 x15 35 x15 E1 Ring Dips 8 Minuten 80 F1 Single Arm Cable Row (10-12) 60 Sekunden 28,5 x10 28,5 x10 28,5 x10 28,5 x10 28,5 x10 F2 Push Ups 60 Sekunden BW x17 BW x17 BW x17 BW x17 BW x17 G1 Bizeps SZ (10-12) 30 Sek 2x12 x20 2x12 x20 G2 SZ Triceps Overhead 30 Sekunden SZ+16 x20 SZ+16 x20 G3 Lateral Raise 60 Sekunden 2x10,5 x20 2x10,5 x17 Hill Sprints Ich hätte heute keine zwei Einheiten geschafft. Mein Kleiner hat mich die letzten 3 Tage jeweils zwischen 3 und 4 morgens geweckt. Ich verbringe dann in der Regel die Zeit mit ihm, bis ich mein erstes Meeting habe. Heute war ich deswegen so platt. Weight Training Lief echt gut, im ARMRAP-Satz Bankdrücken habe ich mir 9 Wiederholungen vorgenommen und diese auch geschafft. Bei den Dips konnte ich mich auch auf 80 Reps steigern. Allgemein Ich sollte mir mehr bewusst machen, was ich eigentlich alles mache. Hatte anfangs ein schlechtes Gewissen, dass ich Hill Sprints heute ausfallen lasse. Ich habe mir dann aber bewusst gemacht, dass ich 9 Einheiten die Woche mache und es auch mal ok ist, weniger zu machen :-) 1 Zitieren Log auf Instagram mit Fotos & Videos: papa.von.babyzilla Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben February 7, 2024 at 10:25 PM Melden Share Geschrieben February 7, 2024 at 10:25 PM (bearbeitet) Am 2/7/2024 um 8:52 PM schrieb fit_dad: Allgemein Ich sollte mir mehr bewusst machen, was ich eigentlich alles mache. Hatte anfangs ein schlechtes Gewissen, dass ich Hill Sprints heute ausfallen lasse. Ich habe mir dann aber bewusst gemacht, dass ich 9 Einheiten die Woche mache und es auch mal ok ist, weniger zu machen :-) Ich würde mir an deiner Stelle noch mal überlegen, ob dir bei deiner Auslastung (auch mit dem Kind) nicht ein 3 Tagesemplate (für das Krafttrainng) evtl. entgegen kommt. Alternativ könntest du auch überlegen, nur 2 "hard conditioning days" pro Woche zu machen, also bspw.: Woche 1: 2 WODs Woche 2: Hill Sprints + WOD Woche 3: WOD + Hill Sprints Woche 4: 2 WODs (WOD-WOD-Hill Sprints-WOD-WOD-Hill Sprints... etc.) So könntest du ein wenig Druck rausnehmen. (den Plan zu befolgen hat einen psychologisch positiveren Effekt, als einen zu ambitionierten Plan nicht einhalten zu können, bei dem man sich dann einredet, dass der Rest ja auch ausreicht - das gefühlte accomplishment ist einfach größer und das Belohnugszentrum springt stärker an) bearbeitet February 7, 2024 at 10:31 PM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
fit_dad Geschrieben February 8, 2024 at 05:49 AM Autor Melden Share Geschrieben February 8, 2024 at 05:49 AM Am 2/7/2024 um 11:25 PM schrieb Carter: Ich würde mir an deiner Stelle noch mal überlegen, ob dir bei deiner Auslastung (auch mit dem Kind) nicht ein 3 Tagesemplate (für das Krafttrainng) evtl. entgegen kommt. Den Ansatz ein Main Lift pro Training und alle Lifts einmal die Woche gefällt mir einfach zu gut. Ich würde das ungern ändern. Am 2/7/2024 um 11:25 PM schrieb Carter: Alternativ könntest du auch überlegen, nur 2 "hard conditioning days" pro Woche zu machen, also bspw.: Woche 1: 2 WODs Woche 2: Hill Sprints + WOD Woche 3: WOD + Hill Sprints Woche 4: 2 WODs (WOD-WOD-Hill Sprints-WOD-WOD-Hill Sprints... etc.) Der Ansatz hört sich gut an. Ab der nächsten Woche ändert sich ja einiges aufgrund von meiner Elternzeit. Da passt es ganz gut, dass in der nächsten Woche mein Deload ansteht. In der Zeit bekomme ich einen ersten Eindruck bzgl. Elternzeit & Training. Werde nach dem Deload evaluieren, ob ich 2 oder 3 Hard-Conditioning-Einheiten fahre oder es variieren. Zitieren Log auf Instagram mit Fotos & Videos: papa.von.babyzilla Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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