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Ghost

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  1. Ich weiß zwar nicht, was dagegen spricht einen der genannten Pläne zu machen, aber um die Frage zu beantworten: Kreuzheben, Brustpresse, Rudern, Beinpresse, Schulterdrücken, Latzug Wenn du jeweils Brustpresse/Rudern und Schulterdrücken/Latzug in der Reihenfolge tauschen willst (erst Zug dann Druck) ist das o. k. und du kannst auch (anstelle Brustpresse/Rudern) Schulterdrücken/Latzug als erstes machen und Brustpresse/Rudern am Ende. Edit: Nochmal quasi von vorne... Wenn BJJ dein Hauptsport ist und du 2-3x/Woche trainierst, dann halte ich es nicht für verkehrt, wenn du, wie im Eingangsbeitrag geschrieben, 2x/Woche Krafttraining machst (und ersteinmal nicht mehr). (Ein "In-Season"-Template von WS4SB geht auch nur über 2 Tage Krafttraining und auch bei 5/3/1 wird (Hauptsportart-) begleitend durchaus so trainiert.) Da du am Anfang stehst, finde ich deinen Plan aus dem Eingangsbeitrag nicht verkehrt (abgesehen vom speziellen Nackentraining ), denn wenn du später merken solltest, dass du damit keine Fortschritte mehr machst, kannst du ja das Training anpassen... du verschenkst also auch nichts und der Belastungsanstieg in der Eingewöhnungszeit ist auch nicht ganz so heftig.
  2. Nein. D. h. ... ich, zumindest, rate davon ab.
  3. Geh einfach mal davon aus, dass es mittel- bis langfristig keine Rolle spielt, ob du dich so oder so entscheidest. Wenn du letztenendes die Muskeln (aus-) belastest und egal welcher Split dieselben Grundübungen durchtrainierst, verlierst du in dem Sinne ja nichts... Fang einfach mit einem Plan an und sammle die nächsten Wochen etwas Erfahrung damit. Und wenn es nicht passt, probiere den anderen Split für ein paar Wochen und schau, wie es dir damit geht.
  4. Normale "Double Progression"... Gewicht steigern, wenn man die max. Zahl der Sätze und Wdh. technisch sauber hinbekommt. Nein, das ist ein "Bodybuilding-Split": Brust/Bizeps, Rücken (Bauch), Schulter/Trizeps (Bauch), Beine Für die vollständigeren Infos müsstest du mal eine Suchmaschine bemühen: "Clay Hyght A Tried and True Bodybuilding Program" Die findest du auch nicht hier. Dann wird ein (beliebiger) OK/UK oder Push/Pull funktionieren... Einfach einen wählen (aus den Vorschlägen hier im Thread), Scheuklappen auf und trainieren...
  5. "Schwer" und "leicht" ist hier immer etwas missverständlich... Im Prinzip bezieht es sich auf die Last und dass in unterschiedlichen Wdh.-Bereichen trainiert wird. Ob das in einer Einheit oder aufgeteilt in zwei Einheiten gemacht wird, ist im Endergebnis für die Meisten wohl recht egal, aber persönliche Vorlieben können eine Rolle spielen und möglicherweise sehen Manche individuell Vorteile bei ihrer Erholung zwischen den Einheiten oder in der Motivation, weil sich die Einheiten etwas deutlicher unterscheiden. Du musst/solltest überall zu legen. Es ist IMHO noch zu früh über Schwerpunkte oder etwaige Dominanz von Körperpartien nachzudenken. Ich denke schon. Irgendwann muss man halt ggf. mehr machen. Da gibt es schon ein paar "Überschneidungen" bei einigen Muskeln, aber es wäre halt nur ein ausgewiesener Beintag und ich dachte, das kommt dir entgegen. Aber ohne Witz... die Kritiken, die ich zu dem Programm kenne, sind positiv. Ansonsten ist es in dem Beitrag ja von mir kommentiert. Kannst du auch machen. Ein Beispiel dazu hatte ich auch bereits in diesem Thread verlinkt. Edit: Ich weiß nicht, ob sich so viel seit deinem Eröffnungsbeitrag geändert hat, dass die Empfehlungen in diesem Thread alle nicht mehr passen würden... Ich denke eigentlich nicht... So dir einen Plan, auf den du Lust hast und zieh den durch. "Majoring in the minors" (Jim Wendler) bringt dich nicht weiter.
  6. Freut mich. Weiter so! Zur Programmempfehlung... Da komme ich mal auf meine früheren Empfehlungen im Thread zurück. Entweder der Novice Bodybuildingplan oder Lyles GBR wie hier verlinkt. Vielleicht auch 5/3/1, obwohl der nicht explizit auf Bodybuilding ausgerichtet ist. Evtl. auch diesen Split, wenn du einen "klassischeren" Bodybuildingplan trainieren möchtest und weniger Wert auf den UK legst. Kniebeuge kannst du auch durch Beinpresse ersetzen. Wenn du damit Probleme hast und sowieso in Richtung Bodybuilding tendierst (und nicht KDK, wie du geschrieben hast). (Bei der Kniebeuge oder beim Kreuzheben den Gürtel bei schweren Lasten einzusetzen ist aber auch nicht grundsätzlich verkehrt oder verpönt.)
  7. Das verstehe ich, aber es liest sich trotzdem seltsam. O. k. Ich würde wohl im Bereich von 6-8 Wdh. trainieren. Schwierig... die meisten Trainierenden brauchen den Nacken nicht gesondert zu trainieren (und man kann da auch leicht mal etwas kaputt machen). Für Kampfsportler und Sportler in Kontaktsportarten, wie z. B. Rugby oder American Football, sieht es etwas anders aus. Bei vielen Kampfsportarten (bspw. Ringen o. ä.) ist das Training des Nackenbereichs aber Teil des normalen Trainings (Neck Bridge usw.) und da würde ich immer empfehlen die Trainer vor Ort zu fragen. Häufig sieht man beim Kontext American Football die Benutzung eines "Harness". Ich würde mir das sehr genau überlegen, ob du da jetzt schon gesondert trainieren willst. Ich würde abraten. Da ist schon "Rumpf" dabei, aber so ganz klassisch ist das IMHO nicht. Kniebeugen und Kreuzheben werden dafür wohl ersteinmal reichen. Für den Anfang sicherlich ausreichend. Vielleicht schaust du hier aber nochmal nach passenden Plänen für deinen Trainingsstand.
  8. Im von mir verlinkten Artikel ist eine Variante der Ladephase von 10g/Tag für 10 Tage angegeben... Da steht ebenfalls: "Da Kreatin zu mehr Gewicht durch Wassereinlagerungen in den Muskeln führt (ca 1 bis 2 kg)...". Wenn zusätzlich die Glykogenspeicher leer waren...
  9. Finde ich als einerseits zusammenfassenden und andererseits aktuellen Artikel zum Thema (inkl. weiterführender Links) ganz gut: Fett
  10. ... dann aber bitte lieber nur als "Rear Lunges" (wenn schon von Knieproblemen geschrieben wurde)...
  11. Dann vereinfache es für dich... Pareto-Prinzip (abgewandelt): Wenn du die Basics machst, bekommst du 80% des maximal möglichen Ergebnisses (und das reicht für die Allermeisten von uns). Programmdetails brauchst du nicht mehr zu beachten, wenn du einen etablierten, bewährten Plan einfach durchziehst. Es muss nicht "perfekt" sein, "gut genug" reicht. Jeder der bisher von uns genannten Pläne ist "gut genug"... sogar dieser.
  12. Zu den anderen Sachen zuvor werde ich nichts mehr schreiben, sondern nur noch die Fragen beantworten... Bei OK/UK mit 3 Einheiten pro Woche hattest du in der anderen Woche ja 2x OK... Wenn dir der OK wichtiger ist, dann sind Push/Pull oder Torso/Ex etwas vorteilhafter. Gerade in der Anfangszeit kannst du die Kraftentwicklung und den Muskelaufbau nicht trennen. Mehr Muskeln = größeres Potenzial für höhere Kraftwerte. Progression brauchst du so oder so... Wie haben sich denn deine Umfänge (Oberschenkel, Bizeps, Brustkorb) in deiner Trainingszeit verbessert? PPL ist für Anfänger nicht so optimal, weil du sehr viele Einheiten machen musst, um die Muskeln erneut zu belasten. Bei einem GK (3 Einheiten) oder 2er-Split (4 Einheiten) hast du die Muskeln 3x bzw. 2x pro Woche belastet und hast gleichzeitig insgesamt keine zu hohe Trainingsbelastung. Um da mit PPL ranzukommen, brauchst du 6 Einheiten/Woche und die Gesamtbelastung ist höher. Wenn es dir nicht darum geht optimal zu trainieren, kannst du auch mit einem (Bodybuilding) 4er- oder 5er-Split trainieren oder 3-5 Einheiten PPL. Aber dann beschwer dich auch nicht, wenn die Ergebnisse vielleicht nicht so sind, wie du es dir erhoffst. Letztenendes... Ein suboptimaler Plan, der mit vollem Einsatz und mit Beständigkeit trainiert wird, schlägt jeden optimalen Plan, der nur halbherzig trainiert wird. Verstehe ich nicht, da bei den üblichen Push/Pull-Plänen jeweils mehr Übungen für OK, als UK drin sind. Wozu? Ist doch in der GBR alles drin? (Und in den Plänen in meinem Thread normalerweise auch.) "You don`t grow in the Gym!" (Stan Efferding) Google den Artikel mal und lese ihn. Da hast du dein Problem erkannt. Dann nimm halt einen Plan der dir gefällt, egal, was wir davon halten, und zieh das Ding mit vollem Einsatz durch... Für den gewünschten Muskelaufbau muss es aber vermutlich länger sein, als... (Aber Glückwunsch, zum baldigen Nachwuchs! Ich hoffe, es wird alles gut laufen!)
  13. Wieviel nimmst du denn ein? Siehe ersteinmal hier: Klick
  14. Das bezog sich auch garnicht auf dich sondern folgende Bemerkung: ... wie (von uns allen) gesagt, ein etablierter, bewährter (alternierender) GK-Plan oder 2er-Split, ist hier objektiv die sinnvollste Lösung/Empfehlung. Und weil das von Pluto auch gefragt wurde... Ein Hybridplan (GK/OK/UK, oder OK/UK/Push/Pull/Legs) ist hier unnötig komplex, ohne einen wirklichen, konkreten Mehrwert für den TE zu bringen... IMHO natürlich...
  15. Ich komme jetzt doch nochmal auf ein paar Punkte zurück... Vorneweg... ich denke, die Empfehlungen stehen (was Johannes, Carter und ich für Pluto am sinnvollsten, effektivsten und effizientesten halten würden - wir sind uns da einig). Da aber offensichtlich die Leute doch oft irgendwie "etwas Besonderes" machen wollen, "was nicht jeder macht", werde ich noch ein, zwei Sachen vorschlagen/schreiben... mehr in dem Sinne "wenn schon eine eher suboptimale Lösung, dann aber wenigstens keine ganz Unpassende/Schlechte"... Was til hier schreibt: ... finde ich grundsätzlich auch richtig, sehe aber zwei "Probleme" im Kontext dieses Threads: 1. IMHO geht so eine Herangehensweise besser, wenn man ausreichend Erfahrung mit etablierten, bewährten Plänen gesammelt hat, was hier wohl noch nicht der Fall ist. 2. Je dichter die Leute am Anfang ihrer Trainingskarriere stehen, umso mehr droht bei dieser Herangehensweise, dass die Trainierenden nicht so effektiv trainieren und aus Unkenntnis heraus ggf. auf die falschen Sachen fokussieren und/oder Schwerpunkte falsch setzen Wie Carter bereits schrieb, ist 5/3/1 im ursprünglichen Grundaufbau ganz klar OK/UK und wird mit dem neueren Aufbau der Assistenzübungen eher GK-ähnlich. Eine Nähe zwischen 5/3/1 und dem aktuellen Plan von Pluto, erkenne ich eher nicht, aber sicher habe ich auch nicht alle Infos zu dem Plan. Als weitere 2er-Splits (Push/Pull) würde ich eher folgende vorschlagen: Klick Was das Training an mehr Trainingstagen (OK/UK oder PPL) angeht, werde ich der Vollständigkeit auch etwas verlinken: 1. Lyle McDonalds eigener Vorschlag, seine GBR mit 6 Trainingstagen zu trainieren: Klick und 2. Einen Vorschlag für PPL, der für Anfänger etwas geeigneter sein dürfte: Klick (allgemeine Info dazu hier.) ... aber dies hat im Kontext dieses Threads IMHO eher den Charakter von "Schadensbegrenzung" und ändert nicht meine grundsätzliche Empfehlung für den TE.
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