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Ghost

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  1. Entschuldige die Nachfrage bzgl. der Trainingstermine... Stimmt der Ablauf der Daten? Hast du zuletzt nicht konsequent Training A und B abgewechselt? (12. u. 14. A und 17. u. 19. B?)
  2. Wieviel hast du jeweils in den Übungen konkret in kg? Steigerungen laufen bisher gut? (Wie genau? Also noch direkte Steigerung der Last oder bereits über mehrere Einheiten?)
  3. Kein Ding. In Bezug auf den/deinen Log... du könntest halt eher mal Zwischenfeedback bekommen und man hätte einen Überblick, wie die Trainingseinheiten etc. gelaufen sind. Hast du mit dem FEM begonnen? Wie bist du gestartet (welche Lasten)? Und dies wäre bspw. ein Punkt, wo man ggf. Hilfestellung geben könnte, bevor du dich womöglich (zu lang) mit Phase 2 quälst.
  4. Wie ich schon hier verlinkt hatte... es wird diskutiert und es gibt Leute, die anderer Meinung sind (bspw. Henselmans; zuletzt wohl dieser Podcast (den ich bisher aber nicht gehört habe)). (O. k. Entschuldigung für OT)
  5. Vielleicht noch ein wenig zu einem weiteren Kardinalfehler, den Anfänger oft begehen... flapsig umschrieben mit: Don`t fuck with the program! ...und in dem Zuge auch: Wie euer aktuelles Vorbild jetzt trainiert, hat überhaupt keine Relevanz für euer eigenes Training, weil ihr einfach (noch) nicht auf demselben Trainingsstand seid. Ein paar Dinge sollten beim Lesen des Threads bereits klar geworden sein: - Es geht ersteinmal darum eine Basis zu legen. - Anfänger brauchen noch keine besonderen oder speziellen Reize im Training um Fortschritte zu machen. - In dem man Erfahrung mit erprobten Programmen sammelt, erfährt man, wie diese funktionieren (wie die Elemente des Programms zusammenspielen) und welche Dinge dann individuell gut oder weniger gut passen. (Dann erst kann man überhaupt bessere individuelle Entscheidungen für sein (zukünftiges) Training treffen.)
  6. Quasi passend dazu die aktuelle Betrachtung einer Studie: Does metabolic rate drop as we age? The main observations were that: Males and females have similar energy expenditure when body composition is accounted for When accounting for body composition, energy expenditure remains pretty stable from the age of 20 to 60 – even during pregnancy! Beyond 60, fat-free mass and TDEE drop, but fat mass and %body-fat do not seem to increase Age-related drops in absolute energy expenditure may be related to loss of fat-free mass, lower activity level, and decline in organ-level metabolic rates Even when controlling for body composition, sex, and age, energy expenditure can vary considerably between individuals, and there’s no easy way to predict that variation for specific individuals When scanning the data, a few pretty important practical applications jump out: If you have low fat-free mass and you wish to lose some fat mass, your calories might have to get pretty low For adults under 60, fat-free mass should be a major factor driving TDEE estimates, rather than sex or age As we age, we should prioritize training and nutrition strategies that help us keep our activity level high while building or maintaining fat-free mass Due to substantial variation between individuals, TDEE can be hard to reliably estimate when using generalized, population-level equations That final point about variation between individuals is particularly important. Generic estimation equations can get most people pretty close to their estimated TDEE, but a more refined calculation process is required to get a more robust estimate.
  7. Teil 2: Calories and Weight: From the Lab to the Real World Key Points: Short-term weight fluctuations are primarily driven by water retention or water loss. Don’t freak out about them. Make sure your calorie intake is at the level you think it is. Most people are quite bad at estimating their intakes. Your body has regulatory mechanisms that try to prevent weight gain and weight loss (though they tend to fight against weight loss a bit harder), meaning that you may need to cut on lower calories than you’d anticipate, or bulk on higher calories than you’d anticipate. Interessant ist v. a. die Beschreibung zu Punkt 3.
  8. Ich habe nur gesagt, dass du dich evtl. auch damit anfreunden musst, nicht immer so wie auf den Bildern im Eröffnungsbeitrag auszusehen, wenn du Muskeln aufbauen willst. Eigentlich ist die Diskussion doch jetzt müßig, oder? Deine Vorgehensweise ist skizziert, ich glaube alle haben dir geraten zunächst eher mit Erhaltungskalorien (bzw. einem geringen Überschuss) zu beginnen und die Trainingsergebnisse mehr zu fokussieren (egal ob FEM Phase 3*, GBR, 5/3/1, WS4SB oder was anderes). Du hast in deinen "Massephasen" (überschlagsweise) deutlich mehr als 1kg/Monat zugenommen, ohne dass sich deine Trainingsergebnisse deutlich verbessert hätten. Wenn du nur max. ca. 1kg/Monat zunehmen würdest, könntest du schonmal doppelt so lange im Aufbau verbringen (dazu natürlich parallel die Verbesserung der Trainingsergebnisse, weil sonst selbst die Zunahme zu viel wäre). * Edit: Oder den neuen Xplode #One... Edit 2: Vielleicht solltest du hier einen Log führen, wenn du kannst und magst. Dann kannst du auch mal einfacher Fragen direkt dazu stellen und Feedback bekommen.
  9. Spontan... das Bild sieht jetzt noch nicht zu fürchterlich aus... Evtl. musst du dich auch noch damit anfreunden, dass du den Zustand von den Bildern im Eröffnungsbeitrag nicht halten wirst, wenn du Muskeln aufbauen willst. Natürlich sollten die Trainingsergebnisse dazu passen, insofern bin ich nach wie vor dafür, ersteinmal zu schauen, wie weit du jetzt mit Erhaltungskalorien bzw. einem geringen Überschuss kommst. Ob du jetzt den FEM in Phase 3 machst oder direkt bspw. die GBR o. ä. machst (evtl. kommt je nach Zielsetzung auch etwas anderes in Frage), spielt vermutlich jetzt keine so ganz große Rolle...
  10. Ich vermute, es geht mehr um diese Frage? (Und nicht um das austesten der RIR?) Da ich jetzt sowieso schon schreibe... Ich empfehle, aktuell noch nicht etwas "eigenes" zu machen oder danach zu trainieren. Und auch nicht, verschiedene Vorschläge/Konzepte zu mischen, sondern ersteinmal mit fertigen Konzepten zu trainieren und eine Basis aufzubauen. Auch damit du gezielt mit diesen eigenen Erfahrungen dann später gute Entscheidungen für dich treffen kannst.
  11. Aktuell von Nuckols ein etwas anderer Ansatz zum Thema: From Mass to Energy: The Basic Physiology of Calories What I aim to do in this article is start by ignoring energy and heat entirely and focus on something more concrete: mass. How does mass enter and leave the body? Once you understand how your body gains and loses mass, it should make much more sense why the Calorie, a unit of heat, serves as a valid and reliable proxy. ... So, let’s discuss how mass gets from your food to your muscles and fat tissue. Key Points: The Calorie is a unit of heat, but Calorie intake and expenditure are manipulated to affect changes in body mass. That may seem nonsensical (using heat and mass almost interchangeably) without a decent grasp of the underlying physiology of metabolism. This article starts by ignoring calories and simply tracks the movement of mass through your body, from the time you eat food to the point of excretion. Before being excreted, the food you eat is used to produce adenosine triphosphate (ATP), which your cells use to fuel almost all major functions. ATP is not utilized with total efficiency, and a portion of its energy is released as heat whenever it’s utilized. That’s the key step that ties together mass and heat, allowing us to affect changes in body weight by measuring and manipulating Calorie intake and expenditure. Beschrieben wird, was der Körper tut bzw. tun muss, nachdem man Nahrung aufgenommen hat. In einfachen Punkten: Store it Use it Get rid of it
  12. Ich meinte, wenn er noch einen Vorschlag zu deiner aktuellen Frage postet. Vielleicht ist sein Vorschlag besser oder liegt dir mehr, als meiner.
  13. Aktuell hast du den HSD-Plan von oben gemacht? (Bspw. 2x6-8 Kniebeuge etc.) Wenn seitens der HSD nichts dagegen spricht (wegen der Gestaltung der Übergangsphase), warum machst du dann nicht mit dem aktuellen Arbeitsgewicht weiter? Willkürliches Beispiel: Vorher 2*6-8@100kg nun 3*5@100kg. Wenn du dann feststellst, dass das zu heftig ist in der Übergangsphase, dann nimm 20% vom Arbeitsgewicht runter und geh direkt in Phase 3 mit der Assistenzübung. Ich glaube aber nicht, dass es hier eine einzige richtige Lösung gibt. Wenn dir Robkays Vorschlag besser gefällt, mach es wie er es vorschlägt. Hauptsache, die Belastung mit zusätzlichen Umfängen wirft dich aktuell nicht komplett um. Kurzzeitig werden sich die höheren Umfänge aber immer auswirken und das darfst du auch ruhig spüren. Überschlagsweise kannst du es dir ja ausrechnen, wieviele Sätze bzw. Gesamtumfänge (in kg) du machen würdest (mit und ohne Assistenzübung) im Vergleich zum HSD-Plan.
  14. Danke für die Erläuterung. Ich denke mal, ich halte mich hier dann in Zukunft raus. Wie geschrieben, mein Feedback war nicht gemeint im Sinne "jetzt erkläre und begründe das mal gefälligst sauber evidenzbasiert", sondern war gemeint als "es sollten Begründungen/Erklärungen für das System im Buch sein, um es plausibel zu machen". Nichts für ungut.
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