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Ghost

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  1. O. k. ... Meistertipp schlechthin... Wenn du mit einfachen Programmen und Mitteln noch Fortschritte machen kannst, dann macht es keinen Sinn komplizierter zu trainieren. Programmempfehlung: Aktuell sollte Canditos Linear Program ganz gut funktionieren. Ein (anderes) auf deinen Trainingsstand passendes "Powerbuilding"-Programm sollte auch gut funktionieren. Weitere Programmbeispiele bzw. -vorschläge findest du in diesem Thread. (Da sind auch explizit Programme für KDK zum Einstieg und für "Intermediates" verlinkt.)
  2. Was - konkret - hat sich seit deinem letzten Thread geändert?
  3. Ich tue mich etwas schwer mit dieser Art von Fragen... Aber mal als Denkanstoß... Ganz praktisch? Wenn du keine Fortschritte mehr machst und dein Ziel nicht erreicht hast. Mit einem Mangel an Mikronährstoffen und darus folgenden Konsequenzen. Und ja... erst wenige Tage her, da hat ein User, der dieselben Fragen hatte eingeworfen, dass man ja dann einfach supplementieren kann (Multimineral- und -vitaminpräparat), aber auch dann entgehen einem u. U. eine Reihe von Stoffen in der Nahrung, die bzw. deren Bedeutung noch gar nicht so abschließend erforscht ist. Ich persönlich denke, dass Fitness (die Fähigkeit bestimmte Leistungen zu erbringen) und Gesundheit durchaus zwei Paar Schuhe sind. Leistungssportler an der Spitze sind (erwiesenermaßen) sehr leistungsfähig in ihrem Bereich, aber nicht unbedingt gesund (aufgrund dieser Spezialisierung). Sehr niedrige KFA (Bodybuilder auf der Bühne) sind definitiv nicht das ganze Jahr haltbar und das macht auch niemand. Die machen halt trotzdem bestimmte Sachen richtig und wenn dir "der Erfolg" reicht und du exakt dieselben körperlichen Voraussetzungen hast wie die Beiden... ...bliebe trotzdem noch das "Restrisiko", dass du nicht wirklich weißt, wie gut es denen geht und wie lange das so bleibt. Wie Eingangs des Beitrags geschrieben... Es steht dir frei, deine These an dir selber zu prüfen. Wenn es für dich reicht, fein. Wenn nicht, kannst du anpassen und nachschärfen. (Nachtrag: Ganz ehrlich? Letztendlich ist es mir ziemlich egal, was Leute mit meinen Ratschlägen machen, also ob sie sie annehmen oder nicht. Ich bin lang genug hier und habe mittlerweile zu viele Beiträge geschrieben... ich habe keine Lust mehr darum zu feilschen. Ich halte mich (so gut ich kann) an Jim Wendlers Einstellung dazu.)
  4. (Der Mechanismus, was du fett gedruckt hast, ist nicht ganz exakt so aber) Die Aussage ist grundsätzlich haltbar und IIFYM ist grundsätzlich keine Legitimation, sich Junk reinzustopfen. (Sog. Junk-Food ist üblicherweise hoch verarbeitet und enthält üblicherweise viel Fett und viele Kohlenhydrate, aber wenig Eiweiß und Mikronährstoffe.) Trotzdem reicht für die Meisten ein 80/20-Ansatz (oder 90/10*) und wer einen niedrigen KFA hat, für den ist mal eine "ungesunde" Mahlzeit keine Katastrophe, v. a. wenn sich auch viel bewegt wird. (Ganz grundsätzlich sind ja auch weder Fette noch Kohlenhydrate "böse".) Die Frage sollte also vermutlich weniger lauten: "Welche positiven Effekte hat eine Ernährung mit unverarbeiteten Lebensmitteln auf die sportlichen und optischen Ziele des Trainierenden noch?", sondern bist du bereits auf einem Stand, wo es auf die letzten 1-2 Prozent (oder gar Promille) ankommt? Für moderaten Muskelaufbau und einen noch nicht übertrieben niedrigen KFA von 12% wirst du vermutlich mit einem vernünftigen IIFYM oder 80/20-Ansatz hinkommen können, solange deine Ernährung als Teil der Regeneration auch deine Trainingsbelastung ermöglicht. * Praktisch würde das bedeuten, dass von 10 Mahlzeiten eben eine "Junk" wäre.
  5. Du könntest versuchen etwas weiter zu greifen (und später mit mehr Übung, den Griff wieder enger zu wählen). Ich hatte nur den Eindruck, dass die Sicherung zu niedrig wäre, um im Falle des Falles den Kopf zu schützen und dass die Ablage auf der Brust (deutlich) höher wäre. Vielleicht ist das aber gar nicht so, sondern der Perspektive geschuldet. Wenn es nicht besser geht, weil die nächste Stufe "zu hoch" ist, musst du selber abwägen, ob es dir die Sicherheit wert ist.
  6. Kreuzheben ist im Große und Ganzen auch noch solide. Überlege dir, ob du wirklich "Touch and go" heben willst. Insgesamt sieht es zwar technisch noch o. k. aus, aber bei einzelnen Wdh. verlierst du die neutrale Position der Halswirbelsäule (hebst den Kopf), um die Wdh. zu beenden. Und auch die Atmung scheint unregelmäßig? (Kann aber täuschen.) Manchmal ist die Abwärtsbewegung noch unrund (Timing), was man daran erkennt, dass die Hantelstange den vertikalen Pfad verlässt und um die Knie herum muss.
  7. Bin ich der Einzige, bei dem das Video dann kein Bild mehr zeigt? Insgesamt sieht es aktuell aber solide aus, bis auf ein paar kleinere Dinge, wie z. B. - beim Rudern die Halswirbelsäule in der neutralen Position halten - bei Kniebeugen etwas mehr Zeit beim/zum Einatmen und Spannung aufbauen zwischen den Wdh. lassen. (Bei Highbar müssen die Ellenbogen nicht so weit nach hinten; Handgelenke sind abgeknickt.) - beim Bankdrücken mehr Rumpfspannung (bis zu den Füßen); vielleicht beim nächsten Mal noch aufnehmen, wie du die Position auf der Bank einnimmst (Kann die Sicherung noch eine Stufe höher, ohne dass es die ROM beeinflusst?); auch hier... Wenn die Hantel oben ist, in Ruhe einatmen, festmachen, Wdh. starten und nicht "gehetzt" in die nächste Wdh. gehen
  8. Wie gesagt... lass es abklären (und wähle im Zweifel einen gemäßigteren Ansatz)... (Aber ganz grundsätzlich kann ein zuviel oder ein zuwenig an bestimmten Mikronährstoffen zu Problemen in dem Bereich führen. Es kann aber auch andere Gründe haben, die nun nur zufällig mit der HSD zusammentreffen... Stress bspw.)
  9. Was glaubst du denn? Einerseits ist es geradezu dämlich, den gesundheitlichen Aspekt auszulassen und andererseits spielen die Mikros schon eine große Rolle. Mikros sind nach Energiemenge und Makroverteilung der wichtigste Punkt und im Gegensatz zu den weiteren Aspekten, die dann folgen, von niemandem zu vernachlässigen. ("IIFYM" ist in der Hinsicht missverständlich in der Begrifflichkeit... Sich mit Junk vollzustopfen ist damit nämlich nicht gemeint. Aber gegen ein gelegentliches Stück Schokolade oder ein Stück Kuchen spricht natürlich nichts.) Wie willst du denn mit einem Mikronährstoffmangel die Leistungen bringen und die Belastungen wegstecken?
  10. Ich weiß ja nicht, was für Hosen du trägst und (wie hoch/tief) bei dir der Bund sitzt... aber üblicherweise sollte die Bundweite im Vergleich zu anderen Körperpartien eher weniger zunehmen. Bei Männern gilt immernoch die V-Form (breite Schultern, schmale Hüften) als Ideal.
  11. Bei dem Bild würde ich jedenfalls nicht empfehlen noch weiter abzunehmen. Da ich beim Thema Ernährung die Formulierung "auf Vordermann bringen" gebracht habe... Bei dem was du zu deiner Ernährung schreibst, liegst du mMn wirklich ganz gut und dann geht es eher um die Mengen bzw. die Zuwachsraten... Wie gesagt... ein passendes Krafttrainingprogramm und die Ernährung von den Mengen her so gestalten, dass du nicht (zu) schnell zunimmst. Versuche mal 2g/kg Körpergewicht Eiweiß anzupeilen. Gesamt-Kcal so um die 2.500 (bei Bürojob), oder wieviel nimmst du aktuell zu dir? (Wenn du deine Erhaltungskalorien kennst, dann iss 300kcal mehr als das.) Fett nicht unter 0,8-1g/kg Körpergewicht. Rest KH (oder auch mehr Fett, statt KH, wenn dir das besser bekommt.) Nach ca. 2 Wochen schauen, wie es sich entwickelt und ggf. nachsteuern.
  12. Allein aufgrund der Daten... Fang einfach an dich vernünftig zu ernähren und zu trainieren. Kein "Bulking oder Cutting", keine Raketenwissenschaft bei der Ernährung (dein 1. -3. oben) und ansonsten was Carter geschrieben hat. Nimm dir einen Plan, der dich motiviert und der nicht komplett unsinnig ist und bring deine Ernährung auf Vordermann. Du musst doch wissen, was dein vordringlichstes Ziel ist. Und danach handelst du dann. und wenn du das nicht weißt, dann tust du dir vermutlich einen Gefallen, wenn du so tun würdest, als hättest du keine Ahnung und hältst dich an den Thread in meiner Signatur (Einstieg für Anfänger) und baust schrittweise von vorne auf. Nachsteuern und anpassen kannst du immernoch.
  13. Welche Antwort erhoffst du dir denn? Wenn du den Bauch verlieren willst, musst du Fett abbauen (Ernährung) und auf Muskelerhalt trainieren (Training). Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du angepasst trainieren und essen. (Training + Ernährung). Wenn du versuchen willst, beides zu verbinden, funktioniert für dich vielleicht noch eine Rekomposition (vgl. den verlinkten Guide). (O. k. ... das waren jetzt eine Frage und drei Sätze. )
  14. Da du anscheinend jemand bist, dem man alles mühsam aus der Nase ziehen muss. (Wozu ich sicherlich keine Lust mehr habe...) Lies diesen Artikel und den Guide: Rekomposition und wenn du danach konkrete Fragen hast, nur zu.
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