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Ghost

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  1. Ghost

    [Log] Ghost - 100km

    Das war auch nicht wortwörtlich gemeint. "Viele" ist sicherlich schon deutlich mehr, als die Meisten anderen üblicherweise sinnvoll für sich nutzen (vermute ich) und mit Sicherheit ist es mehr, als ich aktuell mit meiner Uhr nutze. Danke für deine Infos.
  2. Es kommt mir vor, als reite ich in letzter Zeit sehr auf dem Bereich "Erschöpfung" und "Training innerhalb der persönlichen, individuellen Belastbarkeit" herum, aber eigentlich habe ich bereits früher darauf hingewiesen. Da aber gerade im Bereich Kraftaufbau viele Programme gezielt mit "Overreaching" und anschließenden Deloads arbeiten, lohnt es IMHO darauf hinzuweisen, was Overreaching eigentlich bedeutet, was der Unterschied zum "Overtraining" ist. Dies wendet sich zwar eigentlich eher an fortgeschrittenere Trainierende, aber da sich auch für Anfänger/Einsteiger Programme wie Starting Strength oder StrongLifts 5x5 oder WKM (u. a.) großer Beliebtheit erfreuen, schadet es nicht, sich zeitig damit zu beschäftigen. "Training heißt nicht testen" ist ein beliebtes Schlagwort, was beherzigt werden sollte. "Training" als Begriff, beinhaltet ein planvolles Vorgehen zur Erreichung bestimmter Ziele und ist etwas anderes, als "zum Training zu gehen", um sich "auszupowern" oder der Begriff "Workout" oder "Excercising" (evtl. kann man sagen: Training = Workout + Recovery). Training kann (sehr) hart sein, aber es geht immer um einen Plan zur Erreichung bestimmter kurz-, mittel- oder langfristiger Ziele und insofern nie um die jeweilige Trainingseinheit allein. Nach der Vorrede: A Guide to Overtraining and Overreaching A Guide to Overtraining and Overreaching, Part 2 Part 3 Part 4 Part 5 Part 6 Etwas älter bereits, aber nachwievor gültig. Und auch wenn ich es jetzt gerade zum elfunddreißigsten Mal schreibe... Ein wenig kommt es auch auf die Mentalität des Trainierenden an. Wer von Haus aus eher vorsichtig oder gar zaghaft ist, wird als Freizeitsportler vermutlich gar keine Probleme mit dem Thema haben und sollte tendenziell eher mutig dabei bleiben. Wer sich von Haus aus gut "auspowern" kann und die Tendenz hat, bei schlechteren oder mal nachlassenden Ergebnissen im Training noch härter zu trainieren (auch nie Einheiten auslässt usw.), sollte eher mal einen Gang zurückschalten in so einem Fall. Meistens kommt den Freizeitsportlern aber " das Leben" dazwischen und sorgt automatisch für gewisse Trainingspausen und damit die nötige Entlastung. Ansonsten haben fest programmierte Deloads in Programmen wie 5/3/1 schon Sinn, gerade weil man sich selber auch hervorragend belügen kann, was die individuelle Stresssituation und Belastung im Training angeht. Dazu gilt folgende Grundregel: Im Zweifel lieber etwas zu wenig machen, weil "das Schlimmste" was passieren kann wäre, dass man etwas weniger Fortschritte macht, als vielleicht maximal möglich gewesen wären. Macht man dagegen (dauerhaft) zuviel (mehr als man regenerieren kann) wird man unweigerlich Probleme bekommen...
  3. Ghost

    [Log] Ghost - 100km

    Du nutzt vermutlich auch die ganzen Auswertungstools bzw. -möglichkeiten der Uhren? (Ich habe mal auf die Produktseiten der Fenix 6 geschaut... Hut ab, wer das wirklich ernsthaft ausnutzt!) Selbst die kleinste, aktuelle Forerunner hatte ich schon im Blick, weil ich mich daran erinnerte, dass du mit Garmin so zufrieden warst, wie ich bis dato mit Polar. (Die kann auch schon viel mehr, als ich benötige, aber man kommt anscheinend kaum mehr daran vorbei.) Die einfachen Modelle sind aktuell - zumindest scheint es hier so - kaum mehr im Laden zu bekommen. "Unter 300€-Modelle" waren augenscheinlich total ausverkauft. (Eine Forerunner 45 GPS scheint in der Nähe verfügbar zu sein. Ich vermute mal, die könnte sich auch mit meinem Polar Brustgurt verbinden.) Edit: Wie bist du mit der Akku-Leistung zufrieden? (Auch bei der Forerunner.) Im Prinzip hält meine Ignite keine 24Std. mehr durch und ich nutze ja kaum/keine der Spielereien. Der fairnishalber... das hatte der Verkäufer seinerzeit auch gesagt, dass die vorher schon nicht arg berauschende Akkuleistung nach 2 Jahren (nochmal deutlich) nachlassen würde. Lt. Produktbeschreibung sollten das mal bis zu 17 Std. im Trainingsmodus und bis zu 5 Tage im Uhrenmodus mit Pulsmessung sein. Ich kann mich erinnern, dass ich zu Anfang zumindest 1-2 Arbeitstage plus 2-3 Std. Tischtennistraining (dort dann mit dauerhaft angezeigtem Puls) bestreiten konnte und dann Abends/Nachts aufgeladen habe. Jetzt reicht es oft nicht für einen Tag Arbeit plus 1 Std. Laufen. Bei der Forerunner 55 wird ja immerhin bis zu 2 Wochen und bis zu 20Std. angegeben.
  4. Ghost

    [Log] Ghost - 100km

    Eigentlich ist der Log ja mit Zielerreichung beendet, aber vermutlich werde ich dann und wann nochmal hier etwas posten... ... wie z. B. heute. Die Zeit seit der letzten Radtour bin ich wieder vermehrt gelaufen und da ich dabei wieder meine Polar Ignite benutze, hatte ich auch wieder reichlich Gelegenheit mich über die Uhr zu ärgern... Im Gegensatz zu der FT-2 und dem (neuen) aktuellen Brustgurt (H10) von Polar an denen ich nichts auszusetzen habe und nachwievor sehr zufrieden bin, ist die Ignite für mich eher ein Ärgernis. Vermutlich habe ich die schon zu lang (also mehr als 2 Jahre ), aber die Krönung heute: Ich laufe, verrückt wie ich war, mal die 5km (in dem irren bemühen vielleicht doch die Laufdistanz nachhaltig etwas anzuheben, ohne die Achillessehnenproblematik wieder zum Ausbruch zu bringen). Meine Polar sagt in der Trainingsauswertung: Distanz ca. 6,3km (?), 44min Trainingsdauer, wovon ich 30min in einer Zone gelaufen bin und in den restlichen Zonen nur 1min (?), die schnellste Geschwindigkeit war 1min, der Durchschnitt 7min und Rundenzeiten wurden, wie zuletzt auch, einfach mal gar nicht protokolliert (ich glaub keine der Angaben). Immerhin konnte ich diesmal die Trainingseinheit starten, was nicht immer der Fall ist (dann "friert" das Menü ein, so dass ich nur zwischen den verschiedenen Sportarten hin- und herwischen kann, aber nnicht mehr raus komme). Ich brauche doch echt nicht viel (bin aber zu faul, die FT-2 vom Rad zu montieren und die Ignite "wegzuwerfen")... Aber soetwas Einfaches wie die FT-2 gibt es vermutlich gar nicht mehr (von Sigma Sports ist adäquates aktuell nicht zu bekommen). Vielleicht wäre die M430 die solidere Wahl gewesen gegenüber der Ignite. Falls das jemand liest und einen Tipp hat... gerne...
  5. Nochmal etwas mehr "Futter" zum Thema, nachdem bei Nuckols eine aktuelle Studie zum Thema "Effects of intermittent fasting and lifting on bodycomposition." erschienen ist. Zuvor gab es ja bereits in 2016 einen umfangreichen Artikel von ihm mit dem Titel "The "Leangains" Intermittent Fasting Study ist finally here." Auch wenn die Studie ein paar "Nachteile" bzw. Punkte, die es zu beachten gilt, hatte, war dort das Fazit: If you’re just a bro who’s training to look good and lift heavy stuff, this study lends support to the idea that IF is neither harmful nor a “hack.” Neither group had a meaningful change in lean mass, muscle thicknesses, or strength. The IF group lost a bit of fat, but the most plausible explanation is simply that they were in a slight deficit. If the IF eating pattern fits into your schedule best, then it’s a viable strategy for you. If you prefer eating breakfast, and that helps with your dietary adherence, there’s probably not a good reason for you to go with IF. However, this study does provide some evidence that IF may be more beneficial for your health than a traditional meal pattern. In der neuen Studie kamen folgende Dinge heraus: Results indicated that intermittent fasting strategies led to greater weight loss and fat loss (presumably by indirectly reducing calorie intake), without negatively impacting lean mass. ... If we look closely at the studies that specifically include young, healthy, active participants completing pretty rigorous training programs, a notable pattern emerges: time-restricted feeding with an 8-hour feeding window is fine for supporting gains in strength and hypertrophy, as long as protein is high enough. If protein drops below 1.6g/kg, lean mass can be threatened (Tinsley 2017), but intakes at or above 1.6g/kg seem to be very suitable for time-restricted feeding (Moro 2016, Tinsley 2019, Stratton 2020). Until I see more direct evidence looking at more intensive fasting protocols like 5:2 fasting or alternate-day fasting (or even more extreme fasting protocols), I maintain skepticism that they are optimal strategies for lifters focused on strength and hypertrophy. However, time-restricted feeding with an 8-hour feeding window can offer lifters an opportunity to train in a sufficiently fed state and consume 3 large boluses of protein throughout their feeding window, and longitudinal results from previous studies suggest that 16:8 time-restricted feeding is a totally viable option for lifters.
  6. Wo ich das nochmal nachlese und nachgeschaut habe... Findest du wirklich? Ich meine, je nachdem, wie man rechnet kommt man doch in etwa auf 6-9 harte Sätze/Woche in den Hauptübungen, 8 Sätze OK-Pull und 4 weitere Sätze OK-Push als Variante zum Bankdrücken... es deckt sich also ziemlich mit der Empfehlung für Hypertrophie (für Anfänger/Einsteiger)? Ja, mehr "geht immer", macht aber nur Sinn, wenn mit der nötigen Intensität (Anstrengung) gearbeitet werden kann... Wie gesagt... ich denke, antesten schadet nicht und wenn der TE feststellt, dass er damit nicht klar kommt oder die Umfänge nicht ausreichen, dann geht man zur nächsten Stufe oder wählt ein anderes Programm.
  7. Die Sache ist die... Muskelaufbau braucht verhältnismäßig lange und mehr Muskelmasse bedeutet auch ein größeres Potenzial für höhere Kraftleistungen... insofern wirst du so oder so eher viel Trainingszeit mit dem Aufbau von Muskelmasse verbringen. Ich gebe Robkay aber Recht. Der Plan ist solide, sonst hätte ich ihn auch nicht verlinkt, aber er ist nicht zwingend die einzige Möglichkeit. Wenn du danach trainieren willst, achte darauf, dass du die passende RPE (bzw. RIR) einhältst und keine Steigerung der Last vornimmst, solange die RIR sinken. Wenn du dann damit keine Fortschritte mehr machst, musst du Umfänge hinzufügen. Alternativ hättest du mit Candito`s LP eine Alternative mit mehr Umfängen und die Vorschläge von Robkay sind halt auch solide. Sooo riesig sind die Unterschiede zwischen den Vorschlägen dann nicht, dass man eines zwingend dem anderen Porgramm vorziehen müsste, weil man ansonsten etwas "verschenken" würde. (Ich kann mich nicht erinnern, dass jemand hier schonmal das verlinkte Novice Powerlifting Program geloggt hätte.)
  8. Vorneweg... Soweit ich weiß, ist dies die aktuellste Version der GBR. Wenn du richtiges Kreuzheben machen willst, würde ich UK1 und UK2 trainieren (hier Übungen tauschen und mit richtigem Kreuzheben beginnen). Ich bin aktuell nicht mehr ganz so sicher, ob ich empfehlen würde, die GBR mit den Anpassungen in Richtung "Kraftorientierung" zu traineren (auch wegen der von dir angesprochenen Punkte bei den Zugübungen). Tendenziell würde ich da mittlerweile eher andere Programme empfehlen... je nach Zielsetzung bzw. Ausrichtung eher Candito`s Linear Program, 5/3/1 o. a. 8Wenn du es ganz schlank machen willst, dann vielleicht so wie hier skizziert und danach wieder die GBR.) Press statt Schrägbank geht natürlich... zielabhängig halt... Du willst einerseits einen Zyklus Kraftaufbau einlegen, machst dir aber Sorgen, wegen der Muskulatur der Brust... Fraglich, wieviel du überhaupt in 1-2 Zyklen verlieren würdest und ansonsten... ein anderes Programm wählen, wo du die Brustmuskeln auch noch in anderen Übungen trainieren würdest. Dir steht vieles an Möglichkeiten offen. Viel Erfolg!
  9. Ghost

    Squats 101

    Gerne! Lies (als Anfängerin) nur nicht zu viel. Ich glaube nämlich, ich habe nicht in allen Beiträgen ganz konsequent geschrieben, ob es explizit für Anfänger oder Fortgeschrittene (sinnvoll) ist. (Solange dich die Fülle nicht verwirrt, ist alles gut.) Keine Hemmungen, im Zweifel, nochmal konkret nachzufragen. (In deinem Log, oder in einem Extra-Thread oder ggf. auch direkt in einem Thread wie diesem.)
  10. Ghost

    Squats 101

    Eine interessante Untersuchung/Kurzbesprechung zum Thema Effects of Squat-Depth on Muscle Growth In der Studie wurden zwei Gruppen vergleichen, die sog. "Full Squats" (Kniewinkel 140°) und "Half Squats" (90° Kniewinkel) über 10 Wochen trainiert haben. Unterschiede im Muskelwachstum zwischen beiden Gruppen? Bei den "Full Squats" hatte man deutlich mehr Zuwächse bei Gluteus und Adduktoren und keinen Unterschied (!) bei Beinstrecker und -beuger zwischen den Gruppen. Kniebeugen sind also augenscheinlich nicht die beste Übung (oder gar ausreichend) für die Hypertrophie-Entwicklung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. (O. k., so ganz neu ist das Thema ja nicht.)
  11. Nur der Vollständigkeithalber... Ein gängiger 4er-Split wäre folgende Aufteilung: 1. OK-Push 2. OK-Pull 3. Beine (Rumpf) 4. Schultern und Arme Die an OK-Tagen üblichen Arm- und Schulterisos würde man in Einheit 4 (s. o.) legen, in dieser Einheit aber auch eine Variante "Überkopfdrücken" trainieren und dafür Einheit 1 mit mehr Betonung der Brust gestalten. Eine Übung wie klassisches Kreuzheben würde hier dann üblicherweise rausfallen (zu viel Muskelmasse involviert, zu viele Überschneidungen und zu hohe Belastung). Und nochmal ganz bei "Adam und Eva"... Die Stellschrauben "Intensität, Umfang und Häufigkeit" können nicht alle gleichzeitig "hoch" sein. Wenn man die Muskelgruppen weniger häufig trainiert (hoher Split) muss man dafür sorgen, dass Umfänge und Intensität ("Anstrengung", also die passenden RIR) für Trainingsfortschritte sorgen. Wenn man niedrig splittet und Muskelgruppen häufig trainiert, muss man die Umfänge und Intensität im Blick behalten. Und da die Intensität (Anstrengung) bei 2RIR gehalten werden muss, bleiben zumeist nur Umfang und Häufigkeit als Stellschrauben zum drehen übrig. Intensität im Sinne der Last ergibt sich i. d. R. dann auch in der Abhängigkeit vom Training und den jeweiligen Trainingszielen. (Konkret: Wenn Intensität = Anstrengung mit 2RIR fest definiert ist und sich nicht ändert, dann ist eine Last, die ich in einer Übung in einem Satz mit 2RIR 6-8x bewegen kann höher, als die mögliche Last in einem Satz mit 10-12 Wdh. Wenn die RIR durchgängig fest definiert ist, entsprechen die Wdh.-Zahlen also der Höhe der Last.)) In dem Sinne macht es dann bspw. Sinn, wenn man den Umstieg von einem GK (3 Einheiten/Woche) auf einen 2er-Split (4 Einheiten pro Woche) umstellen möchte, ersteinmal nur die Umfänge des GK-Plans auf die 4 Einheiten des 2er-Splits zu verteilen, aber nicht die Umfänge zu erhöhen (wie es bei Umstellung von Starting Strength auf Lyles GBR voraussichtlich passiert). Wenn man das von der Erholung her gut bewältigt und es braucht (Trainingsfortschritt?), kann man die Umfänge schrittweise erhöhen. Einsteiger brauchen wenig Aufwand und geringe Reize im Sinne von Intensität, Umfängen und Häufigkeit, um Fortschritte zu machen und müssen Grundlagen legen, weshalb ein GK-Ansatz mit den wichtigen Grundübungen sehr sinnvoll ist. Die größere Häufigkeit hilft hier die neuen Übungen besser zu lernen und die korrekten Bewegungsmuster einzuschleifen. Fortgeschrittene sollten anfangen mit ausreichend eigener Erfahrung und angepasst auf ihre individuelle Situation (Lebensumstände), entsprechend ihrer Zielsetzung und Vorlieben (was hat funktioniert (und warum?) und was hat nicht funktioniert (und warum?)) trainieren.
  12. Da hier ja eine aktuelle Metastudie zum Thema "Trainingshäufigkeit für Kraftaufbau" gepostet wurde, wollte ich auch nochmal aktuell auf das Thema "Muskelaufbau" in dem Zusammenhang Bezug nehmen. Zu beachten ist, dass diese Studien i. d. R. "volume matched" sind, d. h. die Trainingsumfänge sind gleich hoch. (Bspw. 4 Sätze an einem Trainingstag, vergleichen mit 2 Sätzen an 2 Tagen. Oder 9 Sätze an einem Tag mit je 3 Sätzen an 3 Tagen.) Unterschiede kommen in dem Bereich durch eine höhere Häufigkeit, wenn man die höhere Häufigkeit nutzt, um tatsächlich mehr Umfänge zu realisieren. Also der Vergleich von 9 Sätzen an einem Tag mit 12 Sätzen an 3 Tagen. Ebenso können Unterschiede zum Vorteil einer größeren Häufigkeit entstehen, wenn das häufigere Üben der Technik in den Ergebnissen eine Auswirkung hat. Man kann hier spekulieren, dass mit steigender Trainingserfahrung dieser Vorteil immer mehr an Gewicht verliert, wobei man da auch ins Detail schauen muss. Ich kann mir gerade nämlich nicht vorstellen, dass (außer vielleicht beim Westside Barbell System) die Wettkampfübungen vergleichsweise selten trainiert werden. Zum Thema "Trainingshäufigkeit für Muskelaufbau" scheint jetzt gerade der Artikel von 2018 noch der Aktuellste* zu sein. (Vielleicht legt Nuckols da aber demnächst auch nochmal nach.) Das Zwischenfazit lautet: Painting in broad strokes, higher frequencies seem to have a larger effect for untrained subjects than trained subjects, for low training volumes than high training volumes, and when you’re assessing hypertrophy using indirect measures (i.e. lean body mass) than direct measures (i.e. muscle thicknesses). Most of the differences were still significant in favor of higher frequencies, but the relative advantage of higher frequencies seems to be smaller if you’re a trained lifter (32% vs. 47% for untrained), if you have high training volumes (27% vs. 77% for low training volumes), and if you’re interested more in growing specific muscles than simply gaining lean mass (17% for direct measures, vs. 49% for indirect measures). Also eine höhere Trainingshäufigkeit hat eher Vorteile: - für Untrainierte, - bei niedrigen Trainingsumfängen und - wenn Hypertrophie indirekt gemessen wird (bspw. über die Bestimmung der LBM) Dazu sind die Unterschiede insgesamt geringer bzw. weniger ausgeprägt im Vergleich zum Kraftaufbau. Geringer werden die Vorteile einer höheren Trainingshäufigkeit: - für erfahrene, fortgeschrittene Trainierende, - bei höheren Trainingsumfängen und - wenn man Muskelzuwächse direkt misst (Umfangsmessung) bzw. daran interessiert ist, bestimmte Muskeln wachsen zu lassen. Seine Empfehlungen für die Praxis lauten dann im Abschluss: Practical Recommendations for Training Frequency So, let’s end with some practical recommendations: 1) If you’re currently making progress on a low frequency training program, don’t change anything. When you plateau, however, consider increasing your training frequency. 2) Many lifters, anecdotally, find that they can tolerate higher frequencies for some exercises or muscle groups but not others. Higher training frequencies are worth a shot, but keep in mind that your personal responses may not mirror the average response. 3) If you increase your training frequency, start by distributing your current training volume over more days per week. Don’t increase volume until you see how you respond and how well you can recover between sessions. 4) If training purely for hypertrophy with a high frequency, consider alternating between more and less taxing exercises for each muscle group. For example, if you do squats on Monday to train quads, do something lighter like step-ups or split squats on Tuesday or Wednesday. 5) I’d primarily recommend higher frequencies when training to bring up weak points, or when weekly volume for a given muscle group is low. They’re useful in other contexts, but those are the situations where I think they’d give you the largest return on investment. Ein paar der genannten Punkte könnten erklären, warum es zu den zuvor oft verurteilten 4er- oder 5-er Splitplänen im Bodybuilding gekommen ist. Bspw. - Erschöpfungsmanagement: bspw. benötigte längere Erholungszeiten nach schwerem Beintraining im Vergleich zu kleineren Muskelgruppen und - Betonung von Muskelgruppen, die in der Bewertung auf der Bühne (Bodybuilding) sehr wichtig sind Mein aktuelles Zwischenfazit zur Thematik wäre: - Die Empfehlung für Einsteiger und (fortgeschrittene) Anfänger bleibt wie Eingangs des Threads auf der 1. Seite beschrieben. (Feste, vorgegebene Pläne verwenden, da die Erfahrung fehlt, selber etwas Sinnvolles auf die Beine zu stellen. ) - Ein Trainingstagebuch führen, wo auch weitere Dinge um das Training (Erschöpfung, Stress) und konkret die geschätzten RIR (zumindest für den letzten Arbeitssatz - üben) mit notiert werden, damit die infos später genutzt werden können. - Mit zunehmender Trainingserfahrung sollte individueller und zielgerichteter trainiert werden. Und wenn es dann auf einen 4-er oder 5-er hinauslaufen sollte, dann ist das eben so. Genauso, wie ein GK-Plan auch in diesem Fall das Richtige sein kann. Da sollte die Fortschrittskontrolle, die individuellen Erholungsfähigkeiten und die jeweiligen Lebensumstände den Ausschlag geben und nicht irgendwelche Empfehlungen aus dem Internet. * sofern man nicht die Besprechung dieser Studie reinnimmt.
  13. Vielleicht sollte ich hier nochmal ganz konkret auf die wichtigen Faktoren für Kraftleistungen eingehen, denn so ganz konkret habe ich das hier im Thread noch nicht gemacht. Ich erwähnte verschiedene Aspekte (quasi) am Rande, aber noch nicht so ganz deutlich. Ich erwähnte, dass Kraftleistungen spezifisch sind und durch folgende Faktoren beeinflusst sind: die Technik (in der jeweiligen Übung bzw. im jeweiligen Bereich) die Fähigkeit des ZNS möglichst viele (alle) Muskelfasern zu rekrutieren und mit hoher Rate zu "feuern" (wenn alle Fasern rekrutiert sind, erhöht sich die Feuerrate für höhere Leistungen) die Muskelmasse (Mehr Muskeln bedeuten mehr Muskelfasern, die für die Kraftleistung rekrutiert werden können. Wer in einer Gewichtsklasse die meiste Muskulatur mitbringt, hat wenn alles andere gleich ist die größten Siegeschancen.) Hier erkennt man auch wieder klar die Verbindung bzw. die Gemeinsamkeiten zum Bodybuilding. Oder anders formuliert: die Wichtigkeit des Muskelaufbaus ist unabhängig von den verschiedenen Zielsetzungen im Krafttraining eigentlich ziemlich gleich hoch. An der Technik muss man immer arbeiten und feilen. Wie zuvor erwähnt, in möglichst frischem Zustand, spezifisch (auf den Wettbewerb) trainieren und keine technisch schwachen Wdh. im Training zulassen/akzeptieren. Da ich zuvor von Autoregulation und dem Einüben der Schätzung der RIR sprach... gerade hier können die RIR lieber in Richtung 5-6 gehen, anstatt dass sich einem unbemerkt kleine technische Fehler einschleichen, im Bemühen bei 1-2 RIR zu landen. Der zweite Punkt mit dem ZNS erfordert, dass mit hoher Intensität (Last) trainiert wird (>85-90% des 1RM). Allerdings muss das nicht ständig und ausschließlich im Training gemacht werden, sondern v. a. gezielt zur Wettkampfvorbereitung. (Oder es passiert ein Stückweit automatisch im Techniktraining, da die Technik recht wettkampfnah geübt werden und daher nicht in zu niedrigen Intensitäten trainiert werden sollte.) Zu Beginn der Trainingskarriere und beim Erlernen einer neuen Übung wird - wie bereits erwähnt - das ZNS in Form der sog. intra- und intermuskulären Koordination auch "trainiert" bzw. verbessert. Muskeln werden aufgebaut, indem man möglichst hohe Umfänge (effektive Sätze mit 0-4 RIR, besser 1-2 RIR anpeilen) trainiert, was natürlich an den Trainingsstand angepasst sein sollte. Hier können wir wieder den Bogen zum Beitrag zuvor (Erschöpfung) ziehen. Die Art zu trainieren, die es dem Trainierenden ermöglicht möglichst viele effektive Sätze (der Einfacheit halber) pro Woche zu trainieren, wird am Meisten für den Muskelaufbau bringen. Ob das nun Sätze mit 5, 10 oder 15 Wdh. sind (sofern die Anzahl der effektiven Sätze pro Woche und die RIR jeweils gleich sind) ist egal. In dem Zusammenhang wird es eigentlich auch recht schnell egal, ob jemand nun GK- oder Splitplan trainiert, mit freien Gewichten oder mit Maschinen, sofern man jeweils auf bestimmte Bedingungen für den Muskelaufbau achtet und diese gewährleistet. Jeder Trainierende könnte sogar selber für sich austesten, womit er besser klar kommt, wenn er die Erschöpfung in so einer Testphase mitprotokolliert. Es sei nochmal explizit erwähnt, dass ein "Trainingsbuch" mit den notierten Trainingseinheiten und weiteren Infos (bspw. Erschöpfung und alles was sonst noch so Einfluss haben kann (Stress, Ernährung etc.)) die wertvollste Referenz für individuelle zukünftige Trainingsentscheidungen sein kann.
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