Kuba

Hier noch die Inbody-Analysen der letzten neun Monate... Falls einer von euch ne Erkenntniss draus zieht, gerne her damit. Da ich ja inzwischen drei Kg abgenommen hab, frag ich mich ob und wann ich eventuell auf nen anderen Ernährungsplan umsteigen soll. "Burn-Diät" wurde hier ja schon mal genannt

Hi Carter, danke wieder mal für deine schnellen Antworten. Mir geht´s spezifisch darum ob man nen besseren Effekt durch das längere Fasten bekommt. Geistert so im Internet rum, kann aber leider nichts konkretes zitieren. Die Idee war 1x/Wo für 24 Stunden zu fasten und ob jemand dazu irgendwelche "hard facts" kennt. Das wäre natürlich nach der HSD. Schön zu hören, dass man darauf nicht auch noch achten muss... verkompliziert alles nur noch mehr. V.a. wenn man nur zwei Mahlzeiten am Tag zu sich nimmt

Das mit den Inbody-Analysen hat irgendwie nicht geklappt. Ich versuch´s später nochmal...

Hallo Zusammen, wollte mich mal wieder hier im Forum melden und ein Update geben... ist schon etwas her Hab jetzt mit der Diät begonnen... obwohl so richtig kann man das gar nicht sagen. Da meine Frau diesen Monat wieder zu arbeiten begonnen hat und wir immer noch mitten drin im Hausbau sind, hatte ich keine Zeit mich akurat an die Ernährung zu halten. Hab es dann näherungsweise versucht. Hatte leider überhaupt keine Zeit Makros zu tracken, geschweige denn Rezepte umzusetzen. Die ersten drei kg sind aber schon runter und insgesamt fühle ich mich ganz gut. Seit anderthalb Wochen bin ich dann auch noch erkältet, evtl. sogar Corona und nächste Woche geht´s auf die Wiesn... somit versuche ich den richtigen Einstieg in die Diät ab übernächster Woche Habe versucht einiges aus der Diät abzuleiten und konnte folgendes in den letzten vier Wochen größtenteils durchziehen: - 2-3x Training pro Woche, wie oben beschrieben. @Johannes > habe den Leistungsabfall beim letzten Crossfittraining tatsächlich gemerkt, eventuell war ich aber schon erkältet - 2x täglich einen Whey Shake mit 60g, also doppelte Portion. Sind dann jeweils 44g Protein und 220Kcal. Dazu gab´s 1x/Tag noch ein Müsli mit griechischem Joghurt, Skyr, etwas Haferflocken, Nüssen, Heidelbeeren und 30g Whey > dass wären dann ca. 75g Protein und 800Kcal. Somit bin ich bei knapp 1240 Kcal und 163g Protein und konnte noch eine Mahlzeit mit der Familie essen. War dann bei den Kcal wahrscheinlich über meinem Soll, aber konnte endlich mein Ziel beim Protein erreichen. Da habe ich ja beschrieben, dass mir das immer schwer gefallen ist. Ich werde versuchen alles noch genauer auf die Diät abzustimmen, aber falls die nächsten Wochen genauso stressig bleiben, würde ich mit diesem Programm weiterfahren. Wie ist eure Einschätzung dazu? - Ich habe meine Kreatindosis auf 5g/Tag erhöht wie von @Carter empfohlen. Dazu habe ich noch einen aktuellen Podcast gehört, hier mal der Link für Interessierte: https://www.artofmanliness.com/health-fitness/health/podcast-1024-the-safe-effective-supplement-that-can-improve-your-body-and-brain/ Aufgrund der Erkältung stagniert alles seit anderthalb Wochen, aber ich bin happy, dass die Umstellung so gut geklappt hat. Ich werde weiter berichten... Angehängt hab ich euch mal die Inbody-Analysen der letzten neun Monate als PDF. Hätte da gerne eine Einschätzung von euch. Vielleicht seht Ihr darin ja irgendwelche relevanten Erkenntnisse. Falls man es nicht öffnen/sehen kann, poste ich noch Screenshots. Wie gesagt, bin nicht so oft in Internetforen unterwegs.InBody_Analysen_Jan_Apr_Sep.pdf Habe wieder einige Fragen an euch, da ihr ja so gut informier seit: - Zum IF: Habe im letzten Jahr angefangen zusätzlich zu 16/8 oder oft auch 18/6 dann noch einen Tag lang komplett 24 Stunden zu fasten. Hab gelesen/in Podcasts gehört, dass der positive Effekt des IF erst nach 16/18 Stunden langsam einsetzt und dann exponentiell bis zu 22. Stunde zunimmt. Hier geht´s im Speziellen um die Apoptose der alten Zellen und die Ausschüttung von Wachstumshormonen. Habt Ihr da ne Meinung dazu? - Irgendwo hab ich mal gehört, dass man pro Mahlzeit nicht mehr als 50g Protein zu sich nehmen sollte, da der Körper nicht mehr auf einmal aufnehmen kann. Stimmt das und achtet Ihr darauf? - @JohannesDa ich den interessanten Artikel zu den neuen Promi-"Fettweg"-Spritzen (GLP-1) gelesen habe, wollte ich fragen ob Ihr da schon Feedback bekommen habt? War ja auch mal jemand hier im Forum der darüber geschrieben hat. Da ich mit meinem BMI von über 30 "technisch" gesehen adipös wäre habe ich mir überlegt ob ich z.B. Wegovy auf Privatrezept bekommen würde. Wäre dann zwar wie "cheaten", aber im Artikel steht ja, dass es wunderbar mit der HSD funktionieren sollte. Das war´s dann erst mal. Wünsch euch allen einen schönen Sonntag!

Dann hab ich noch ein paar grundsätzliche Fragen. Was ist eure Meinung dazu: - Creatin. Nehme es schon länger zu mir. 3g täglich. Soll ja auch die kognitiven Funktionen unterstützen. Soll ich das bei der HSD weiterverwenden? - Intermittierendes Fasten. 16/8 oder einen Tag in der Woche 24 Stunden? Natürlich nicht während der HSD - Kollagen. Hab das auch ne ziemlich lange Zeit in meinen Proteinshake gemischt. Zur Zeit hab ich´s nicht da. Hatte immer das Gefühl, dass es mir bei der Regeneration hilft. Schönes Wochenende!

Hi Johannes, danke für deine Einschätzung! Ich werd´s mal ausprobieren... hoffe der Refeed kompensiert das Ganze etwas. Performance steht ja in den nächsten Woche sowieso nicht im Fokus, sondern wie du schon dagst... einfach überleben! Am Dienstag geht´s dann los. Ich werde euch auf dem Laufenden halten!

genau das war´s! Hätte nicht gedacht, dass ich die 160kg Deadlift schaffe. Das letzte Mal ist immerhin drei Jahre her... hat auf jeden Fall Spaß gemacht

Hey Carter, danke nochmal für deine ausführliche Rückmeldung! Ich werd mal schauen wie´s bei mir läuft. Wie gesagt wollte ich 1x/Wo das Crossfit beibehalten... der einzige Tag an dem ich raus darf Das andere Training werde ich dann eventuell spliten... hab mir da vorgenommen zwei P90X3 Trainings auf einmal zu machen (2x 30 Min inklusive Aufwärmen und Pausen), 1x OK & 1x UK > beides aber eben kein HIIT, sondern Bodyweight-Training. Hoffe dass ich gut damit klar komme... @Johannes ich hoffe da kommt kein Veto genau, so war der Plan. Viel stretchen und einfach ein bisschen bewegen, alles super easy schön gesagt mit "anecdotal". Da glaub ich auch, dass jeder schauen muss wie er reagiert. Bin aufgrund der Kids und Hausbau eh schon relativ aktiv. Ne halbe Stunde so nen 15-20kg Racker auf den Schultern rumzuschleppen oder am Haus rumwerkeln kann man ja auch schon als halbes Workout werten und falls ich doch noch Hummeln im Hintern hab geh ich spazieren... schaut gut aus. Gutes Konzept mit der App und den dazu buchbaren Trainern. Die hauseigene App hier scheint aber auch sehr ordentlich zu sein. Wir werden sehen wo meine Ambitionen nach der Diät dann sein werden... den Podcast hör ich mir auch noch an! Heute übrigens im Crossfit Workout Backsquats, Shoulder Press und Deadlift mit maximalem Gewicht gemacht: 105kg, 60kg und 160kg... hab schon sehr lang nichts mehr so schwer gehoben (also 1Repmax) und war positiv überrascht, dass es so gut geklappt hat. Denke da ist aber noch Luft nach oben wenn´s klappt mach ich noch zu Beginn der Diät ne Inbody Messung. Was haltet ihr davon?

Hi dada, danke für deine Einschätzung! Wow, 150g Protein und 2500Kcal bei 66Kg KG ist schon einiges. Als Veganer umso mehr, Respekt! So langsam kommt bei mir das Gefühl auf, dass ich über die Jahre als Ganzes zu wenig gegessen habe (oder wenn dann zu viele Carbs) und im Besonderen viel zu wenig Protein zu mir genommen habe. Daher dann wohl immer der Yoyo-Effekt. Werde da jetzt wirklich drauf achten. Neues Proteinpulver ist schon bestellt Ich werde euch auf dem Laufenden halten, was die Ergebnisse der Diät und die Performance angeht!

Hi Carter, wow... Danke für deine sehr ausführliche Antwort! Super nett :-) Bin nicht so oft in Internetforen unterwegs und blicke nicht ganz bei der Zitier-Funktion durch... ich hoffe es klappt und sieht nicht zu chaotisch aus ;-) Zu meinen Zielen: - Zuerst würde ich gerne wieder abspecken und wieder in Form kommen. Daher die HSD um bei 90-95Kg zu landen. - Langfristig würde ich gerne fit und gesund bleiben, Stichwort GPP , aber eben mit minimalem Einsatz. In einer idealen Welt würde ich gerne eine Stunde am Tag sporteln, aber in der jetzigen Lebenssituation ist maximal ´ne halbe Stunde am Tag drin. Und da soll das Meiste bei rumkommen. - Die Kraftziele wären eher was Langfristiges und nicht für die Diätphase, welche hoffentlich nur einige Wochen andauert Es gibt so Powerlifter-Jungs auf Youtube, die super schmächtig aussehen, sich dann als Putzkraft/Hausmeister verkleiden und dann mit versteckter Kamera die krassesten Gewichte rumschleppen und so die anderen Gymbesucher veräppeln. Auf jeden Fall lustig anzusehen. Da frag ich mich halt, warum ich, der aussieht als würd er so Jungs zum Frühstück verspeisen, nicht annähernd so kräftig ist. Aus meiner Zeit als Fitnesstrainer kenn ich noch diese super aufgepumpten Bodybuilder, die kaum die Treppe hochgekommen sind, weil sie so schnaufen mussten. Nein Danke! Ich würde mich einfach freuen wenn ich mehr Kraft hätte, was sicherlich universell von Vorteil ist. - Optimum Gesundheit vs Performance: Da liegt mein Fokus zur Zeit wirklich auf Gesundheit und diese super stressige Phase mit kleinen Kindern, Hausbau und stressigem Job einigermaßen unbeschadet zu überstehen. Performance kommt dann vielleicht später wieder wenn die Kids eh keinen Bock mehr auf einen haben und man nicht weiß, was man mit sich anstellen soll. - Dann eher Kraft als Hypertrophie. Mit geringem KFA seh ich schon sehr muskulös aus. Mehr würde wahrscheinlich irgendwann unschön aussehen. Wär natürlich schön wenn man immer so aussehen könnte wie ein Avenger. Vielen Dank! Da versuch ich trotzdem bescheiden zu bleiben... hab nie irgendeinen Sport wettkampfmäßig betrieben und habe größten Respekt vor den Leuten die das tun. Auch die, die vielleicht keine so gute Veranlagung haben wie ich und trotzdem beim Sport immer ihr Bestes geben werden von mir mega gefeiert. Als großer, sportlicher Mann ist es leicht selbstgefällig zu werden und sich, was die Leistung im Vergleich zu anderen betrifft, für was Besonderes zu halten. Aber der Weg ist das Ziel und da haben wir alle ja noch einige Jahre vor uns... Du und die anderen hier im Forum sind sicherlich auch eine große Inspiration für viele! Da werde ich auch versuchen hinzukommen. Zwei bis drei Shakes mit je 45g Whey und sowieso eine gesunde und ausgewogene Ernährung, d.h. mit einem ähnlichen Proteinanteil wie von dir beschrieben. Esse ansonsten auch nur zwei Mahlzeiten am Tag und dann sollte das schon hinhauen. Bei mir sind´s eher die gelegentlichen, belegten Sandwiches vom Bäcker etc., also Convenience Food, wenn auch eher die gesunde Version (belegter Vollkornsemmel o.ä. und nicht das Schokocroissant) die mir die Makros zerschießen und dann hab ich abends oft keine Lust mehr auf einen Shake. Am Ende des Tages dann zu viele KH und zu wenig Protein. :-/ Hilft mir auch. Hab ja jahrelang getracked und kann gut abschätzen wieviel in etwas drin ist. Bei abgepackten Lebensmitteln ist Vorsicht geboten, da schau ich immer auf die Angaben... da gibt´s dann manchmal krasse Überraschungen... Da war einfach nur die Idee meinen tägliche Fix an Sport zu bekommen. Wenn ich, wie bei der HSD, nur zwei mal pro Woche Sport treiben soll, werde ich wahrscheinlich unruhig. Wenn man über viele Jahre gewöhnt ist mindestens 5x pro Woche zu sporteln ist das dann ne ziemliche Umstellung. Langfristig ist das nix für mich. Brauch meine Abwechslung aus vielen verschiedenen Sportarten. Sollte das tatsächlich so ungünstig für die HSD sein, werde ich eventuell auf ne tägliche Yoga-Session umsatteln. Da ich keine Geräte/Gewichte (mehr) habe und auch keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, wird mir leider nichts anderes übrigbleiben als mit Crossfit und Körpergewicht weiterzumachen. Beim Crossfit gibt´s ja auch manchmal die "Heavy Days", die dem niedrigvolumigen Krafttraining entsprechen. Die HIIT Trainings beim Crossfit werde ich dann auch etwas entspannter angehen und dann eher auf hohes Gewicht setzen und mich nicht so abhetzen. Tabata wird dann eventuell mit Yoga ersetzt. Und das Bodyweighttraining ist auch kein HIIT, sondern auch mit vielen Pausen, aber natürlich trotzdem höheres Volumen als mit Gewichten. Ich werde da ein bisschen rumprobieren und schauen wie mein Körper reagiert und welchen Einfluss es auf die Diät hat. Idealerweise kommt ja in kurzer Zeit sowieso viel Gewicht runter und dann kann man wieder switchen. Wohin die Reise nach der HSD geht, werde ich dann sehen. Aber das ist ja auch das Ziel bei der ganezn Sache. Ich will lieber von 90-95kg starten, als von 105-110kg. Ist für die Motivation auch besser, wenn man erst mal die Kilos runtergeworfen hat. - Genau. Begonnen bei 100 Watt, in 25 Watt Schritten, jeweils eine Minute lang. Vorher, nachher und alle zwei Minuten dann noch eine Blutdruckmessung. - beim Puls kann ich es dir gar nicht genau sagen. Hab die Werte nicht zur Hand. Am Anfang weniger und zum Ende hin dann mehr wie gesagt, 325 Watt hätt ich wahrscheinlich auch noch gepackt... bei 300 hat die Arzthelferin einfach beendet - Spiroergometrie gab´s diesmal nicht. Hab mal an der TU München (da läuft wohl die komplette Diagnostik für den Winter-Olympia-Kader) auch ne Leistungsdiagnostik mit Spiroergometrie etc. gemacht. Schon viele Jahre her. Aber da hieß es, dass ich fit bin wie ein Olympionik... nur halt 10 Kg zu schwer

Hi Peter, zurück aus dem Urlaub und jetzt kann ich antworten. :-) Danke für deine Einschätzung! Wahrscheinlich hast du Recht und das Whey Protein ist tatsächlich die günstigste Proteinquelle. Vielleicht muss ich meine Einstellung dazu einfach überdenken. Für mich war das Whey immer "on top" zur restlichen Ernährung und ich hab´s als Extra-Kosten angesehen. Aber es ist sicherlich besser die benötigte Proteinmenge zu erreichen und vom Sättigungsgefühl zu profitieren, als drei bis vier mal pro Woche ´ne Heißhungerattacke zu haben und drei belegte Sandwiches für 15€ beim Bäcker zu kaufen. ;-) Mit meinen Zielen bin ich mir eben auch nicht ganz sicher. Dazu unten mehr in der Antwort auf Carters Post.

Hi Peter, sorry, für meine späte Antwort aufgrund Auslandsaufenthalt. Schön zu hören, dass ich nicht der Einzige bin, der die Proteine nicht ganz schafft, Nein kein Hüftgold, sonder sehr breites Becken würd ich sagen... siehe Fotos oben. Hat mir damals auch gut gefallen ;-) Würde gern wieder dahin kommen... zumindest was den KFA angeht. Die Frage ist nur mehr Muskeln oder mehr abmagern?

Zurück aus dem Ausland... sorry für die späte Antwort! Mir geht´s auch darum, dass es echt ins Geld geht wenn man so viel Protein konsumiert... na ja, vielleicht sollte ich als Ausgleich dann aufhören andere Sachen zu snacken ;-) Zur Zeit nehm ich morgens und abends nen Shake zu mir, 3 Löffel, also 45g Whey Protein von Orgainic. Das sind dann 33,3g Protein pro Shake. Insgesamt also ca. 67g. Laut Proteinrechner von hier müsste ich bei meinem aktuellen KG 220-230g Protein zu mir nehmen. Selbst wenn ich noch 100g aus anderen Quellen dazu nehme, müsste ich nochmals zwei Shakes am Tag trinken. Das wären dann fast 200g Whey am Tag, also mehr als ne Kilo-Packung in der Woche. Daher meine Frage ob ihr das wirklich hinbekommt. Ich hab über mehrere Jahre meine Ernährung getracked, stellenweise sehr genau und hatte immer Probleme auf die geforderte Proteinmenge zu kommen. Meine Frau hat auch wenig Lust sich nur Low Carb zu ernähren. Und dann ist man mit den Gesamtkalorien schnell zu hoch. Das Bild ist leider nicht aktuell... schön wär´s ;-) Hab´s nur hergenommen um zu zeigen, dass ich 2021 mit 95Kg eher schmächtig ausgeschaut habe. Könnte da wahrscheinlich noch einiges an Muskelmasse draufpacken, aber die Frage ist ob das in meinem Alter noch Sinn macht. Gelenke etc. sind ja auch froh wenn nicht zu viel auf den Rippen ist. Das ist auch mein Hauptanliegen mit der HSD. Endlich ein einigermaßen normales Gewicht mit dem ich alt werden kann. Dabei natürlich so fit und muskulös wie möglich sein. Mein Wunsch wäre daher, wie oben schon beschrieben einfach das Maximum rauszuholen, ohne täglich ne Stunde im Gym zu sein. Dass ich gerne Esse und relativ schnell an Gewicht zunehme ist leider nicht sehr hilfreich... ;-) Hier noch ein paar Fotos die ich gerade aus dem Handy gekramt habe. Bitte verzeiht die Qualität. - Foto 1 aktuell aus dem Frühjahr, ca. 105kg (keine Sorge wegen den roten Flecken... waren noch Reste vom Klebeband am Spiegel nach dem Umzug ) - Foto 2 nochmal Frühjahr 2021 mit 95kg, zu abgemagert, meiner Meinung nach - Foto 3 Spätsommer 2021, ca 103kg, nachdem ich wieder "normal" gegessen habe

Hey @fit_dad, danke für die nette Begrüßung! War die letzten Tage im Ausland und konnte nicht antworten... Ich werde hoffentlich ausreichend Zeit finden hier über meine Fortschritte zu berichten. Bei dir scheint das ja gut als Motivation zu funktionieren!

Hi Edge, bin hier auf deinen Beitrag gestoßen. Würde mich interessieren wie´s vorangeht. Man hört ja viel zu GLP-1. Wie läuft die Combo mit der HSD? Beste Grüße Kuba