Spartiat

Tag 15 Montag - 12.08.2024 bis Tag 23 Dienstag 20.08.2024 Gewicht: 95,05 kg bis heute 94,45 kg nur geschwankt. Das konsequente Essen hat nur bedingt gut funktioniert. Zwar habe ich das Gefühl, etwas schlanker und stärker geworden zu sein, aber der große Gewichtsverlust, den ich mir über die Zeit erhofft hatte, ist bisher ausgeblieben. Das ist natürlich etwas ernüchternd für mein Selbstwertgefühl, aber ich weiß, dass ich selbst dafür verantwortlich bin. Inzwischen verspüre ich jedoch ein immer stärkeres inneres Bedürfnis, etwas zu verändern... In stressigen Situationen falle ich jedoch gelegentlich in alte Muster zurück. Ich versuche weiterhin, kleine Schritte zu machen, um meinen Zielen näher zu kommen. Die Bilder sind vom 19.07.2024, also etwa einen Monat alt. Ich habe sie gemacht, bevor ich mit dem Burn & Build-Programm begonnen habe.

Tag 9 Dienstag - 06.08.2024 bis Tag 11 Donnerstag - 08.08.2024 Mein Magen fühlt sich immer noch etwas flau an, aber es geht schon besser. Ich habe weiterhin mein Essen getrackt und den Kampfsport am Dienstag ausfallen lassen. Am Mittwoch war es im Gym dafür okay. Mein Gewicht hat in dieser Zeit um die 95 kg geschwankt. Tag 12 Freitag - 09.08.2024 Gewicht: 93,95 kg Das Taekwondo-Training war an einem ganz guten Tag, und mein Gewicht ist endlich unter 94 kg gefallen. Es geht langsam voran, und ich fühle mich insgesamt wohl und stark. Tag 13 Samstag - 10.08.2024 Gewicht: 94,40 kg Schwankungen sind wohl in Ordnung, dennoch muss ich in Zukunft etwas mehr auf das Tracking achten. Wahrscheinlich habe ich auch einen geringeren Kalorienverbrauch, da ich während der Woche im Homeoffice kaum Schritte sammle oder mich ausreichend bewege. Tag 14 Sonntag - 11.08.2024 Gewicht: 94,70 kg Ab morgen werde ich mich wieder konsequenter ans Tracking halten und versuchen, nicht so spät abends zu essen. Meistens esse ich nach dem Training noch die Reste vom Mittagessen, um meine Kohlenhydrat- oder Proteinmenge zu erreichen. Insgesamt sind die ersten zwei Wochen gut verlaufen, abgesehen von den Magenproblemen, die wahrscheinlich durch eine Unverträglichkeit oder etwas Ähnliches verursacht wurden. Ich bin etwas stärker geworden und konnte bei einigen Übungen die Wiederholungen und Gewichte erhöhen. Ich fühle mich besser und habe das Gefühl, dass sich auch optisch etwas verändert hat, obwohl die Waage bisher nur 1,4 kg weniger anzeigt.

Tag 6 Samstag - 03.08.2024 Gewicht: 94,15 kg Diättag: Kcal ( x/ 2310 kcal ) , Fett (x/ 48 g) , KH (x/ 48 g) , Protein ( x/ 240 g) (Nicht getrackt) Gesundheitlich etwas angeschlagen: Mein Magen spielt heute nicht so mit, wie ich es mir wünschen würde. Daher habe ich mich entschieden, heute eher auf Erhaltungskalorien zu achten. Tag 7 Sonntag - 04.08.2024 Gewicht: 94,95 kg Trainingstag Gym: Kcal ( x/ 2637 kcal ) , Fett ( x/ 48 g) , KH ( x/ 288 g) , Protein ( x/ 192 g) (Nicht getrackt) Der Magen fühlt sich zwar schon etwas besser an, ist jedoch immer noch etwas seltsam. Ich werde darauf achten, nicht sofort das Essen zu tracken, sondern eher so essen, dass ich genügend Energie habe. Tag 8 Montag - 05.08.2024 Gewicht: 95,45 kg Diättag: Kcal ( x/ 2310 kcal ) , Fett (x/ 48 g) , KH (x/ 48 g) , Protein ( x/ 240 g) (wird später nachgetragen) Leider ein kleiner Rückschlag, der sich nach dem Wochenende aufgrund von Magen-Darm-Problemen, extremer Müdigkeit und Kopfschmerzen abzeichnete. Ich habe mich nicht an die Vorgaben von Build & Burn gehalten.

Tag 3 - 31.07.2024 Gewicht: 95,05 kg Kcal ( 1841 / 2637 kcal ) , Fett ( 22,4 / 48 g) , KH ( 2571,1 / 288 g) , Protein ( 153,5 / 192 g) Ich hatte heute ein gutes Training im Fitnessstudio und habe mich voller Energie gefühlt. Mein Abendessen habe ich leider nicht getrackt, aber es entspricht ungefähr den restlichen Kalorien hinzu Erhaltungskalorien. Tag 4 - 01.08.2024 Gewicht: 95,05 kg Kcal ( 1302 / 2310 kcal ) , Fett (40,7 / 48 g) , KH (45,1 / 48 g) , Protein ( 194,9/ 240 g) Heute war wieder ein Diättag, und ich habe den Wechsel zwischen kohlenhydratreichen und -armen Tagen deutlich gemerkt. Um den Tag zu überstehen, habe ich Cola Zero getrunken, was abends sehr geholfen hat. Tag 5 - 02.08.2024 Gewicht: 94,30 kg Kcal ( 1612 / 3268 kcal ) , Fett ( 11 / 48 g) , KH (239 / 288 g) , Protein ( 138 / 192 g) Trainingstag Taekwondo: Tatsächlich habe ich etwas weniger auf das Tracking geachtet, da ich mich gesundheitlich nicht zu 100 % fit gefühlt habe.

@fit_dad Ich betreibe seit längerer Zeit Taekwondo (Leichtkontakt). @Carter Vielen Dank, ich habe die Angaben auch in meinem ersten Beitrag ergänzt (habe die Angaben auch nochmals bearbeitet, da ich mit den falschen KG gerechnet hatte). Ausgehend von einem Fettverlust von 0,7 % pro Woche (im besten Fall) strebe ich ein Kaloriendefizit von 1568 kcal pro Diättag an. Bei einem Fettverlust von 0,5 % beträgt das Defizit 1120 kcal pro Diättag. Mein Ziel ist es, zwischen diesen Werten zu bleiben. Ich versuche auch an Trainingstagen ein leichtes Defizit zu erreichen. An Trainingstagen habe ich den Kalorienverbrauch mit dem Kalorienverbrauchsrechner von Science Fitness berechnet: Kampfsporttage: 3268 kcal (MET-Faktor 10,3 für Taekwondo) Fitnessstudio-Tage: 2637 kcal Mein Proteinbedarf ergibt sich aus meinem Startgewicht von 96 kg und dem Faktor aus der Burn & Build Diät. Ich versuche, die erforderliche Proteinmenge durch den Verzehr von Puten-, Hähnchenfleisch, Thunfisch und Shakes zu erreichen. Tag 1 - 29.07.2024 Gewicht: 96,10 kg Startgewicht Kcal ( 1420 / 2310 kcal ) , Fett (43 / 48 g) , KH (59 / 48 g) , Protein ( 201 / 240 g) Heute war der erste Tag meiner Rekomposition. Ich hatte mein Essen vorgekocht und war am Ende vom Tag0 nicht darauf fokussiert, die genaue Proteinzufuhr zu erreichen. Mein Kaloriendefizit lag leider nicht im gewünschten Rahmen; ich hätte mich etwas mehr bewegen müssen. Alles in allem war es jedoch ein guter Tag. Tag 2 - 30.07.2024 Gewicht: 94,95 kg Kcal ( 2404 / 3268 kcal ) , Fett ( 26,4 / 48 g) , KH (288,2 / 288 g) , Protein ( 247,5 / 192 g) Trainingstag: Leider habe ich es am Ende des Tages mit der Proteinzufuhr etwas übertrieben. Ich muss darauf achten, weiterhin gut zu tracken und Kleinigkeiten wie Saucen nicht zu sehr zu vernachlässigen. Gemüse wie Gurken, Tomaten und Salat esse ich regelmäßig, und ich trinke täglich 3,5 bis 4,5 Liter Wasser. Aktuell versuche ich auch, ein Gefühl für die Burn & Build Diät zu bekommen und herauszufinden, was mir gut tut.

Hallo Forum, ich starte heute mit meinem Burn & Build Rekomposition-Projekt, das ich in den nächsten 3 Monaten durchführen werde. Mein Ziel ist es, langfristig wieder unter 90 kg zu wiegen und mich insgesamt gesünder und wohler zu fühlen. Vor einigen Jahren hatte ich schon sehr gute Erfolge mit der HSD, aber aufgrund von Stress und anderen "Geschichten" habe ich im Laufe der Zeit die Kilos wieder draufgepackt. Aufgrund meines aktuellen Kampfsporttrainings ist es für mich nicht möglich, nur zweimal die Woche im Gym zu trainieren, weshalb ich denke, dass die Rekomposition die bessere Variante für mich ist. Eckdaten: Körpergröße: 184 cm Nackenumfang: 42 cm Bauchumfang: 98 cm Körperfettanteil: 22% Startgewicht: 96 kg Trainingsplan & Ernährung: Ich werde viermal die Woche trainieren, und zwar mit einem alternierenden Ganzkörperplan an zwei Tagen und an zwei Tagen Kampfsport. Ich versuche generell immer ein leichtes Defizit zu fahren aber trotzdem auf die Makronährstoffe zu kommen. Alkohol wird erstmal vermieden. Gemüse sowie 3,5 bis 4,5 Liter Wasser täglich gehören natürlich auch dazu. Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag TKD GYM TKD GYM Diät Refeed Refeed Diät Refeed Diät Refeed Supplements: Omega 3, Magnesium, Kreatin, Zink, Vitamin D3 Tracking: Fddb App Kalorienverbrauch Rechner: Diättage: 2310 kcal Trainingstage Kampfsport: 3268 kcal (MET Faktor 10,3 Taekwondo) Trainingstage Fitness Studio: 2637 kcal Diättage: Kalorien: ~2310 kcal - 2500 kcal Protein: 2,5-3 g/kg -> 240 - 288 g Kohlenhydrate: 0,5-1,5 g/kg -> 48 - 144 g Fett: Restliche Kalorien, mind. 0,5 g/kg -> 48 g Trainingstage: Kalorien: ~3268 kcal (Erhaltungskalorien inkl. Sport) Protein: 2,0-2,6 g/kg -> 192 - 249,6 g Kohlenhydrate: 3-4 g/kg -> 288 - 384 g Fett: Restliche Kalorien, mind. 0,5 g/kg -> 48 g Fettverlust: Gewicht Fettverlust pro Woche 3 Diät Tage 96 0,7 % = 4704 1568 kcal 96 0,5 % = 3360 1120 kcal Ziel: Durch diese strukturierte Kombination aus Training und Ernährung hoffe ich, eine signifikante Reduktion meines Körperfetts zu erreichen und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. Ich werde regelmäßig Updates posten und meine Fortschritte dokumentieren. Das soll mich in erster Linie selbst motivieren und vor allem disziplinieren. Fotos und Körpermaße folgen in den nächsten Tagen. Ich freue mich auf eure Unterstützung und eure Tipps! Viele Grüße Spartiat

Ich bin mir ehrlich gesagt auch noch nicht sicher, ob ich die EOD Refeeds langfristig durchziehe. Gestern war der erste Tag EOD Refeeds mit Training und ich konnte mich gut an die Ernährungsvorgaben halten.. aber 2-5g Kohlenhydrate je Körpergewicht sind doch sehr ungewohnt... fast wie ein Big Refeed day bei der HSD, war nachdem essen erstmal platt. Heute ist erstmal der "Fasten" Tag und ich überlege am Ende der Woche mal zuschauen wie sich alles entwickelt und dann mal sehen. Heute ist erstmal der "Fasten" Tag und ich überlege am Ende der Woche mal zuschauen wie sich alles entwickelt und dann mal sehen.

Tag 17 Mittwoch 29.09.21 Gewicht: 88,95 kg (insg. - 3,05 kg) Danke für den Input, hat mich seit Freitag doch zum nachdenken gebracht. Mittlerweile denke ich zu wissen, wo mein Fehler war... ich hatte zum Essen immer eine Soße genommen, von der ich ausging, dass sie nicht so "schädlich" für die Diät sei, da ich damals auch öfters Ketchup nahm und es bei einer anderen HSD funktionierte.... dadurch hatte ich doch ein wesentlich kleineres kcal Defizit als gedacht. Gut, ich habe weiterhin abgenommen und es geht voran. Ich werde nächste Woche voraussichtlich mal auf EOD Refeeds umsteigen, um zu schauen, ob die Variante mehr zu mir passt. Danke für die Hilfe und die Zeit, die vor allem du dir Carter genommen hast, das hat mir weiter geholfen... aber ich werde die Diät (ob HSD/Burn oder EOD Refeeds) jetzt ohne Tagebuch weiterführen und mich evtl. melden, wenn ich sie erfolgreich beendet habe oder es wieder Probleme gibt. Vg Spartiat

Tag 12 Freitag 20.09.21 Gewicht die letzten Tage: Dienstag 89,7 kg Mittwoch 90,25 kg Donnerstag 89,45 kg Freitag 90,4 kg Die letzten Tage verliefen wellenartig mehr gut als schlecht. Am Mittwoch hatte ich das Gefühl eine kleine Erkältung zu bekommen (Schlappheit, heißer Kopf), weshalb ich da mit Erhaltungskalorien "gearbeitet" hatte, genauso am Donnerstag. Über das Wochenende besuche ich einen Freund, hab ihn schon gesagt das ich auf Diät bin und selbst kochen werde, bin froh gute Freunde zu haben die dafür vollstes Verständnis haben. Das Ziel ist innerhalb der nächsten zwei Wochen auf/unter die 88 kg zu kommen und gehe davon aus das es mit der Tendenz bisher klappen wird, vorausgesetzt das gesundheitlich nicht doch etwas kommt.

Tag 8 Montag, 20.09.21 Gewicht die letzten Tage: Sonntag 89,85 kg Montag 90 kg Samstag stand noch der Geburtstag von meinem Vater an... die Versuchung von Kuchen zum Mittag war schon gegebener maßen groß jedoch habe ich dafür umso mehr den Kaffee und das Wissen nicht aufzugeben genossen. Im Restaurant habe ich mir brav einen Salat inkl. Fleisch bestellt mit zwei Scheiben Brot. Ergebnis Sonntag unter 90 kg! Happy Sonntag Big Refeed day, war ein Genuss für den Kopf und ich habe locker 2800 kcal gegessen, wobei 500 g Nudeln über den Tag verteilt, dabei waren und ich auch auf meine Proteine gekommen bin. Ich bin zwar davon ausgegangen, dass ich durch den Big Refeed day mehr zunehme aber das hat sich mit +0,15 kg doch gut in Grenzen gehalten. Heute startet somit Woche 2 der HSD, nachdem die erste Woche mit -2,1kg gut verlief.

Tag 6 Samstag, 18.09.21 Gewicht die letzten Tage: Donnerstag 90,1 kg Freitag 90,4 kg Samstag 90,35 kg (btw ich wiege mich zwar täglich aber lege jetzt nicht so den Wert darauf, weil ich auch weiß das Gewichtsverluste maskiert sein können, achte aber auch darauf ob es nicht andere Ursachen haben kann) Gestern am Freitag war mein Trainingstag, GK Plan hat gut funktioniert und ich spüre es heute schon teilweise noch in den Muskeln. Die Ernährung hat die letzten Tage auch gut funktioniert, bis auf Donnerstag wo wir im Outlet waren und es Tag über nur Kaffee und Wasser gab, das Essen wurde dann am Abend nachgeholt. Essen tracke ich über fddb, weil es aber weniger Umstand ist poste ich es nicht mehr, um Belastungen klein zu halten, Salat und Gemüse ist mittlerweile auch mehr etabliert.

Hallo, @Carter, Danke für das ausführliche Feedback. Die EOD Refeeds Diät sieht wirklich interessant aus und ich werde mich nach der HSD voraussichtlich auch damit auseinandersetzen, ob das was für mich langfristig wäre. Ja klar... ich will da gar nicht lang drüber diskutieren oder mich erklären, ich sehe deinen Punkt und war früher auch öfters in der Situation, wo ich eine Diät abgebrochen habe... auf der anderen Seite habe ich sie auch schon erfolgreich gemeistert. Wie du es schreibst, die HSD ist hart aber sie funktioniert, wenn man sich an das Programm hält, deswegen bin ich im Forum, weil es hilft seine Diät Tage soweit wie man mag zu teilen und sich selbst darauf fokussieren kann. Da hat auch @Rocketmonk mehr als Recht Den Satz werde ich mir aufschreiben und irgendwo sichtbar hinhängen.

Tag 2 Mittwoch, 15.09.21 Gewicht: 90,4 kg (-1,6 kg) Die ersten beiden Diät Tage verliefen sehr gut, der Montag war ohne Probleme. Am Dienstag stand das Krafttraining auf dem Plan ... was nicht geklappt hat, ich war morgens noch zum Bouldern verabredet (2 Std) und dachte mir ich bekomm das dann am Abend noch hin ins Gym zu gehen, stattdessen war ich dann wieder zwei Stunden Beachvolleyball spielen und im anschluss eine Stunde Tennis.. bin dann nicht mehr ins Fitnessstudio. Werde das jetzt aber umstellen und mir nicht zu viel Sport vornehmen während der Diät, hatte schon am Montag gemerkt (auch Beachvolleyball), dass meine Energie nach einer halben Stunde weg war.

@Carter Ich bin 1,84m groß und meine Kraftwerte liegen alle noch im Anfängerbereich nahe dem Fortgesch. (Science Fitness Rechner). Eine normale "geregelte Ernährung + Sport", beinhaltet meiner Ansicht nach z.B. ein Frühstück das ausgewogen ist, genug Ballaststoffe und Vitamine beinhaltet... und nicht wie jetzt jeden Morgen nur ein Becher Körniger Frischkäse. Ich muss ehrlich sagen, dass ich nie wirklich gelernt habe was eine "normale Ernährung ist", als Scheidungskinder waren wir damals auf uns selbst angewiesen, Frustessen war damals der Alltag und als Übergewichtiges Kind mit sozialen Problemen hatte ich gefühlt "dauernd Hunger". Irgendwann fing ich mit Sport an, Lebensumstellung etc. und mein erster Diät Erfolg war durch die PSMF (Protein sparing modified fast), das ganze hielt sich 1-2 Jahre, danach so wie es kommen musst der Rückschlag und die Gewichtszunahme. Im Kopf hatte ich immer das Ziel mit 18 Jahren 82 kg, mit 21 Jahren 82 kg und es folgten Diätversuche auf Diätversuche, die immer am Stresslevel und der Konsequenz scheiterten. Sport und Training war aber nie ein Problem, hatte Kampfsport Training 2-3 mal die Woche und zusätzlich Beachvolleyball, Klettern und co. Paar Jahre später 2014 die erste HSD die sehr erfolgreich verlief, dann eine "Toxische Beziehung", ein erhöhter Stresslevel durchs Studieren und eigene Sabotage (indem ich mir zu viel zumutete) und das ganze fing von vorne an, seitdem lebe ich quasi mit der Ernährung Diät, Proteinreiche Ernährung in Kombination mit Frustessen, Essattacken und Hungergefühlen. Was hat sich jetzt geändert? Ich bin mittlerweile 31 und weiß das ich als Mensch okay bin, auch wenn meine Waage nicht eine bestimmte Zahl anzeigt, mein Studium ist fast vorbei und ich muss nur noch ein paar Hausarbeiten und die Thesis schreiben (wesentlich weniger Stress). Ich möchte die HSD Diät so wie du es auch schreibst Carter, als "Kickstart" benutzen und danach ein moderateres Defizit zu etablieren mit Spaß an einer "gewogenen gesunden Ernährung".

So mittlerweile sind ein paar Monate vergangen seit April und leider hab ich es nicht geschafft mit einer normalen geregelten Ernährung + Sport abzunehmen, stattdessen etwas zugenommen, weshalb nun die nächste HSD ansteht. Start Gewicht 13.09.21: 92 kg Nackenumfang 40 cm Bauchumfang 94 cm Navy Methode: ca. 20,7 % (Wobei ich das eher bezweifle)  Diätplan: HSD: 2 / Dauer: 2 - 3 Wochen / Start: 13.09.2021 Tägliche Protein Menge: ca. 212 g