Weg zur schlanken Figur

[Raphael]

Nachdem mir Johannes den virtuellen Tritt gegeben hat, merke ich wie sich seit gestern meine Ernährung sehr entspannt hat. 

 

Ernährung heute und Morgen

 

Heute

 

Frühstück: Sandwiches mit Käse und Schinken: 85 g KH, 49 g Fett, 70,5 g Protein, 1060 kcal

 

Mittag: Ei, Melone und Jogurth: 28 g KH, 12 g Fett, 16 g Protein, 284 kcal

 

Nachmittag: Rührei mit Nudeln und Kochschinken: 155 g KH, 33 g Fett, 80 g Protein, 1250 kcal

 

Gesamt: 267 g KH, 94 g Fett, 166 g Protein: 2600 kcal

 

Morgen

 

Pre-Workout: 40 g whey

Post-Workout. 30 g Whey + Malto

 

Mittag: Haferflocken mit Milch: 108 g KH, 17 g Fett, 34 g Protein, 746 kcal

 

Nachmittag: Bratkartoffelpfanne: 65 g KH, 23 g Fett, 32 g Protein: 618 kcal

 

Abend: Sandwiches mit Schinken und Ei: 64 g KH, 29 g Fett, 47 g Protein: 722 kcal

 

Gesamt: 285 g KH, 74 g Fett, 171 g Protein: 2600 kcal

[Raphael]

Das wöchentliche Fotoupdate

 

[Raphael]

Gewichtsentwicklung in Zahlen

 

 

Körpergewicht

 

 

Gewichtszunahme / abnahme

 

[Dosenjohannes]

Trackst du das Gemüse eigentlich nur nicht oder ist da fast keins dabei? Wie viel Ballaststoffe hast du?

Ansonsten ist es doch besser mehr dabei zu haben wonach einem der Appetit steht und trotzdem seine Werte zu treffen.

[Raphael]

Trackst du das Gemüse eigentlich nur nicht oder ist da fast keins dabei? Wie viel Ballaststoffe hast du?

 

Gemüse esse ich relativ selten, bin ich einfach nicht so der Fan von. Ballaststoffe - keine Ahnung

[Raphael]

Heute möchte ich meinem Körper mal etwas Ruhe von den schweren Gewichten können und daher mit leichteren Gewichten in einem höheren WH Bereich arbeiten. Diese Woche hatte ich schon einmal als Entleerungstraining dem Körper etwas Entspannung gegeben. Heute noch einmal. Als Grundlage nehme ich einfach mal den Brust/Schulter/Triceps-Tag der aktuellen Team-Andro Sommeraktion "Defcon Mode". Morgen gibt es dann einen umfassenden Regenerationstag mit leichten Spaziergängen. Dienstag geht es dann wieder weiter wie gehabt. Da ich Montag wegen Arbeit nicht zur Knie-REHA kann, decke ich mit heute auch etwas den Kraftausdauerbereich ab.

 

Der Plan heute sieht folgendermaßen aus:

 

Bankdrücken 2 x 20, 3 x 15, 1 Dropsatz

Schrägbankdrücken 4 x 15

Butterfly 2 x 12 Pyramide, 2 x 15

Seitheben 5 x 15

Frontdrücken 2 x 20, 2 x 15, 1 Dropsatz

Butterfly Reverse  15 WH / Schulterpresse 10 WH: Supersatz, 4 x

Tricepsdrücken am Seil 3 x 20

Dips 3 x 20

[Raphael]

Hab heute meine Zielmakros "etwas" verfehlt:

 

KH 364 g

Fette 149 g

Protein 271 g

 

Gesamt: 3980 kcal

 

Passiert. Aber da ich auch fast 2 Stunden im Gym war, hab ich vielleicht heute nen ganz guten Kalorienverbrauch gehabt.

 

Falls jemand Inspiration braucht:

 

[Dosenjohannes]

Hab heute meine Zielmakros "etwas" verfehlt:

 

KH 364 g

Fette 149 g

Protein 271 g

 

Gesamt: 3980 kcal

 

Passiert. Aber da ich auch fast 2 Stunden im Gym war, hab ich vielleicht heute nen ganz guten Kalorienverbrauch gehabt.

 

Falls jemand Inspiration braucht:

 

Bildschirmfoto 2017-06-10 um 20.42.32.jpg

Wow.

Wenn das fett nicht so hoch gewesen wäre, hätte das noch als refeed durchgehen können.

naja was solls, morgen ist ein neuer Tag, was macht ein Tag schon auf so eine lange abnehmphase aus. Gar nichts. Aber du siehst das ja scheinbar auch gelassen. Solange es nur der eine Tag bleibt erstmal, wird es ja weiter voran gehen.

[Raphael]

Wäre halt mein Frühstück gewesen.

 

Dann gibts Morgen früh nur 50 g Whey und gut ist.

[Raphael]

Um die 1500 kcal zuviel auszugleichen, gibt es heute bei mir einen PSMF Tag. Proteine hoch, Fette/KH runter

[Raphael]

Ab Morgen gibt es bei mir eine Speedweek

 

 

Speedweek wird sich bei mir folgendermaßen gestalten:

- Makronährstoffe wie in der HSD: < 30 g KH, < 30 g Fett, 185 g Protein (+87 g KH als Refeed)
- Training GK, Mittwoch und Samstag, 20-30 Minuten Radfahren nach dem Krafttraining
- am Mittwoch nach dem Training nur Protein - KH werden erst am nächsten Morgen gegessen (wie in der Sub 10/20)

[Raphael]

Ernährung morgen/Mittwoch: Trainingstag

 

[Raphael]

Heute war Trainingstag. Heute gab es nach dem Training nur Protein. Morgen früh werden dann die KH Speicher nachgefüllt.

 

[_-Martin-_]

hast du eigentlich jetzt schon ewig ein gewichts plateau ? 

[Raphael]

hast du eigentlich jetzt schon ewig ein gewichts plateau ? 

 

Nein, wie kommst Du darauf?

[Raphael]

[_-Martin-_]

weil ich keine updates sehe

[Raphael]

 

Hat eigentlich nur den Grund, dass ich wieder angefangen habe, Creatin zu supplementieren und das irgendwie immer meinen Gewichtsverlust maskiert

 

Außerdem ist mir das zu anstrengend, 365 Tage lang hier mein Gewicht zu protokollieren.

[Raphael]

Speedweek und Overfeeding-Test

 

 

 

 

 

[Raphael]

Samstag

 

[Raphael]

Sonntag

 

 

Damit ist die Speedweek dann beendet:

 

[Raphael]

Nacken/Schulter/Oberarme

 

[Raphael]

[Raphael]

Der Sperre im Team Andro Forum ist wieder aufgehoben. War wohl ein Amoklauf

[Raphael]

Trainingsplan

 

Wie einige mitbekommen haben, habe ich mir in der letzten Zeit ja viel Gedanken darum gemacht, wie ich mein Training nun gestalten kann. Bin jetzt etwas in die Tiefenforschung gegangen, wieso das so ist. Es geht um "Optimierung". Aber anders, als viele vielleicht glauben, dazu gleich etwas mehr.

 

Für mich ist es kein Problem, ein bestimmtes Training wie auch eine bestimmt Ernährung für einen bestimmten Zeitraum zu fahren. Wenn es notwendig ist, wie z.b. bei einer HSD, kann ich ein stupides Training und eine stupide Ernährung auch durchziehen.

 

Aber was ist außerhalb der Diät? In dem Moment, wo ich zeitlich keine konkreten Ziele habe, sondern um eine langfristige Lebensweise, die aus aktiven Sport und guter Ernährung besteht, wird es für mich anstrengend, so stark reglementiert vorzugehen. Deswegen habe ich auch das ganze Zykling von Nährstoffen etc. aus meinem Ernährungsplan geschmissen.

 

Es geht immer um das Optimum. Aber immer nach dem wissenschaftlichen Optimum trainieren zu wollen ist eigentlich genauso wie immer seinen Plan zu wechseln, weil man das Optimum rausholen will.

 

Nach nun einem Jahr nahezu kontinuierlichen Ganzkörpertraining mit den gleichen reduzierten Übungen, weil die ja völlig ausreichend wären, um bei einem Anfänger oder Intermediate ausreichende Reize zu setzen, hatte ich immer wieder das Bedürfnis, etwas zu ändern. Aber warum? Die Antwort ist ganz simpel: weil es mir einfach keinen Spaß mehr gemacht hat, immer minimal zu fahren. Kein Schwitzen, keine Muskelkater, aber Protokolle usw usf. Ich wollte einfach mal wieder merken, dass ich einen fordernden Sport mache, der mich an meine Grenzen bringt und von dem ich auch 2 Tage später noch was merke (selbst wenn wissenschaftlich nicht notwendig sein sollte oder gar falsches Training anzeigt, Muskelkater zu haben).

 

Beim Krav Maga habe ich mich damals auch immer gefreut, wenn ich Tage danach noch jeden Blauen Fleck merkte. Optimaler für die SV wäre vielleicht auch eine 9mm gewesen

 

Deswegen hatte ich mich vor kurzem wieder mehr der Spaßfrage zugewandt. Die einfache Frage: welches Training bringt mir dauerhaft Spaß, völlig unabhängig von der Frage, ob es jetzt das wissenschaftliche Optimum ist. So war es auch bei meiner Speedweek. Es war keine HSD und auch keine optimierte HSD, sondern einfach mal Gas geben um noch was rauszuholen.

 

Die Frage nach dem dauerhaften Spaß ist für mich daher in den Mittelpunkt gerückt. Weil ich glaube,dass der dauerhafte Erfolg wirklich daran hängt, ob man dauerhaft mit Spaß an die Sache herangeht und nicht nur halbherzig einen Plan abarbeitet, weil der nach gültigem wissenschaftlichen Stand das Optium darstellt.

 

Deswegen bin ich vor ungefähr einer Woche auf einen 3er Split umgestiegen, den ich 4mal die Woche trainiere. Mag total Bro und unwissenschaftlich sein, bringt mir aber mehr Spaß als die Arbeit im Körperlabor, die ich nun seit einem Jahr praktiziert habe.