Raphael

Hier habe ich die Ernährungsumstellung nach Abschluss der HSD begonnen. https://forum.science-fitness.de/topic/4096-weg-zur-schlanken-figur/?do=findComment&comment=96768 Jetzt ist ein Monat vergangen und ich habe mit der Ernährungsumstellung 2,6 kg verloren. Die Schwankungen sind durch das normale Essen, Feiern, mit Freunden etc. natürlich größer, aber die Tendenz sieht wirklich gut aus. Und das, obwohl es Tage gab, wo ich deutlich über meinem Bedarf lag.

Samstag und Sonntag

Heute mal eine verkürzte Woche, da ich nicht weiß, wie ich Sonntag dazu komme. Montag - Freitag

Ich danke dir :-)

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag

Lieber Olaf, vielen Dank!

Wochenrückblick

Am 12. hatte ich ein Abendessen mit Freunden, es gab Burger und Pommes, gestern bei sehr wenig Bewegung bin ich auf 3000 kcal kommen. Das ist das Leben. Und somit eine gute Möglichkeit zu prüfen, ob sich das Template bewährt, d.h. ob die grundsätzliche Ernährungsweise geeignet ist, diese normalen Besonderheiten auszugleichen. Tatsächlich war ich sehr überrascht, dass die Waage heute 102,9 kg angezeigt hat.

Vor einer Woche habe ich die HSD beendet, dann kamen 3 Tage mit erhöhten KH. Seitdem arbeite ich mit dem Template von Dominik und muss sagen: ich habe mich noch nie so satt gefühlt. Auch Gewichtsmässig sieht es gut auf.

Danke Ghost :-)

Da ich mit den 104 kg für mich erstmal eine gute Basis gefunden habe, werde ich keine zweite HSD machen, sondern die Ursachen der Gewichtszunahme angehen und versuchen, ein für mich langfristig funktionierendes Ernährungskonzept finden. Gestern habe ich mit Dominik telefoniert (die alten Hasen kennen ihn noch, er war FE Mitgründer), er hat mir einen Link zu seinem Buch geschickt, das er auch kostenlos online gestellt hat. In dem Buch habe ich einige Stellschrauben gefunden und werde danach arbeiten.

Ab heute geht es dann 2 Wochen in die Erhaltung ohne konkrete Makrovorgaben. Deshalb gibt es hier auch erstmal keine Statistiken mehr

Heute zeigte sich eines der vielen Paradoxen, die im Zusammenhang mit Diäten auftreten können. Mein Gewicht lag mit 104,2 kg 100 g unter meinem gestrigen Gewicht, obwohl ich meine Kalorienzufuhr auf 2500 kcal mit 300 g Carbs erhöht habe. Wie man an der Grafik sieht, stagnierte mein Gewicht in den letzten Tagen etwas. Vermutlich hat der Körper dem Gewichtsverlust die Einlagerung von Wasser entgegengesetzt. Dadurch kam es heute zu keiner Erhöhung des Körpergewichts. Allerdings merke ich gerade wieder, wie schwierig es ist, eine Kombination aus allen 3 Makros einzuhalten. Die HSD ist recht unkompliziert, da man außer den Proteinen einfach alles weitgehend unten lässt. Heute komme ich z.b. nicht auf meine angestrebte Fettmenge. Morgen gibt es eine Übersicht über die Kalorienzufuhr zum Ende der HSD. Danach 14 Tage Erhaltungskalorien.

Abschlussgrafik:

Hier Montag bis gestern als Abschluss: Das Gewicht könnte in den nächsten 3 Tagen vielleicht so auf 106 kg hochgehen, wenn der Körper wieder Wasser zieht.

Ich beende die HSD schon heute. Nun geht es 3 Tage in die Erhaltungskalorien mit 300 g KH, danach 2 Wochen Diätpause. 300 g KH, 150 g Protein, 70 g Fett = 2430 kcal.

Beim emotionalen Essen kommen meiner Erfahrung nach 2 Punkte zusammen: Ein grundsätzliches, durchaus nur leichtes, Hungergefühl und eine konkrete Situation, die den ‚Fressanfall‘ triggern. Erstmal gilt es eine Situation zu schaffen, dass Du gesättigt bist. Dazu gibt es auf den FE Seiten immer den Verweis auf Gemüse mit einem großen Volumen, aber wenig KH. Wer wirklich satt ist, neigt auch weniger dazu, dem Trigger nachzugeben. Ein anderer Hinweis wurde bereits gegeben. Schau, welche Lebensmittel Du zu Hause hast. Die permanente Verfügbarkeit von hochkalorischen Lebensmitteln ist ein modernes Problem. Prüfe, in welchen Situationen Du Emotional isst. Wenn es immer eine Stunde nach der Arbeit ist, der Weg vorbei an der Imbissbude, könntest Du vor Feierabend noch etwas essen. Nach 500g Magerquark dürftest Du erstmal satt sein. Analyse der Situation und Entwickeln eines Bewusstseins über Deine Vethaltensmuster. Trigger greifen eher im Unbewussten und verlieren nach einer Analyse oft ihre Kraft: frage Dich, wenn der Trigger greift, oft es Dir das jetzt wert ist. Arbeite mit bewussten Bildern. Du kannst Dir ein leckeres Bild von dem Essen vorstellen, dass Du zu Hause hast und es leckerer finden als das, was Dich in dem Moment triggert. Wichtig ist grundlegend, ein Klima der Sättigung in sich zu erzeugen, und die Trigger/Impulse im Moment des Auftretens, einer bewussten Analyse/Konfrontation zu unterziehen.

Zitat Kollege: „Wenn Du nicht auf Diät bist, sieht man Dich nie essen, aber in der Diät sieht man Dich nur essen.“ Tatsächlich fällt mir diese HSD leichter als die anderen. Für die Arbeit habe ich eine Schachtel Gemüse dabei, die ich snacke. Mittlerweile haben wir einen Kühlschrank im Büro, wo ich mein tägliches Skyr unterbringe. Das würde ich tatsächlich jedem mit als persönliche Erfahrung mit auf den Weg geben: schau zu, dass Du immer was zu essen hast. Lieber fühl Dich vom Gemüse überfuttert als dass Du mit knurrendem Magen an einer Imbissbude vorbei musst.