Raphael

Heute ist es unter die 104 kg gegangen

Diese Woche kamen einige berufliche/gesellschaftliche Verpflichtungen auf mich zu, aber ich hab mich trotz der von der HSD abweichenden Werte gut geschlagen denke ich. Für den Körper waren die Tage mit erhöhter KH Zufuhr auch nicht verkehrt. Jetzt geht es in die letzten 3 Wochen.

Die letzten beiden Wochen. 4 Wochen muss ich noch,.

Mir hilft die Aufstockung der Menge von grünem Gemüse.

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Mein Gemüsefach war heute leider leer, das wird erst Übermorgen wieder aufgefüllt P.S: hab noch ne grüne Paprika, Blattspinat und Petersilie gefunden. Das kommt noch mit rein, ich track aber nicht neu für heute.

Das Ende der Diät hat klare Vorgaben hinsichtlich der KH, die Du so befolgen solltest. Die Sättigung wird durch die hohe Proteinzufuhr erreicht.

Die ersten 2,5 Wochen von 8 sind geschafft.

Hier würde ich 2 Stellschrauben drehen: Wie wahrscheinlich die meisten hier würde ich Dir zu zweimal Krafttraining die Woche raten. Schau Dir diesen Link mal an: https://science-fitness.de/trainingsplaene Bei der Ernährung würde ich als erstes das Kantinenessen streichen und empfehlen, dir selbst etwas mitzubringen. Es muss gar nicht so sein, dass das Kantinenessen über den Werten liegt, aber da Du die Nährwerte nicht kennst, hast Du immer einen Unsicherheitsfaktor, der zu zusätzlichen Stress führen kann (nicht muss). Wenn Du Dir Dein Essen selbst zur Arbeit mit nimmst, kannst Du sicher sein, dass der Faktor stimmt, was langfristig das Durchhalten erleichtert. Junkfood am Abend könnte immer Stressbedingt sein. Vielleicht solltest du eine Stunde vor Feierabend noch etwas essen, um nicht hungrig nach Hause zu kommen oder noch schlimmer: hungrig am Imbiss oder noch schlimmer der Süßigkeiten-Abteilung des naheliegenden Discounters. Wie siehst Dein Gemüsekonsum aus? Hier ist eine gute Empfehlung für Rezepte, die Du Dir zubereiten könntest: https://science-fitness.de/rezepte Kannst Du auf 7 h Schlaf kommen? Das würde ich probieren.

Wochendokumentation

Am Morgen wird dokumentiert: Körpergewicht KH Fett Protein Kalorien Trainingsvolumen Nicht täglich, aber wöchentlich.

Danke :-) Ja, wenn Du es zusammenlegen könntest, wäre das super.

Hier nun meine Rückmeldung. Durch den Korpelschaden und dem Risiko eines Bandscheibenvorfalls bin ich nicht mehr ins Fitnessstudio gegangen. Durch die Knie-Reha war ich damals schmerzfrei und wollte es auch bleiben. Im November letzten Jahres kam dann auch noch eine Rücken-OP und mir wurde in einer einstündigen Operation ein 10 cm großes Riesenlipom entfernt. Die Narbe ist mittlerweile gut verheilt. Daher wage ich mich bei dieser HSD mit nem ganz soliden Eigengewichtstraining heran, bzw. leichte Gewichte zur Ergänzung. Da ich mittlerweile lange keine Sport mehr gemacht habe, reicht das aber zum Erhaltungsreiz (wehe es fragt einer wieviel Liegestütze ich schaffe :-D ) Trainingsplan: Kniebeugen Liegestütze Einarmiges Rudern Glutealbrücke Seitheben Curl Ups (Biceps Curl / Triceps Push-Backs) Mein aktuelles Volumen liegt bei 660 kg. Ernährung: Diättage: 30 g KH, 160 g Protein, 20 g Fett = 940 kcal Trainingstage (mit MiniRefeed): 120 g KH, 160 g Protein, 20 g Fett = 1300 kcal

Ich sehe gerade, dass es mich hier schon gibt. Aber gut, kein Problem, dann gelte ich eben als Neugeboren :-D

Guten Morgen :-) Ich war im alten Forum schon einmal unter Raph angemeldet. Hatte damals eine HSD gemacht, die ich nun wieder rausgeramt habe. Nach meiner ersten HSD hatte ich einige gesundheitliche Probleme, weshalb ich keinen Sport machen konnte (Knieschaden 2. Grad und sowieso tendentiell Bandscheibe) und das Schicksal nahm seinen Lauf. Jetzt bin ich vorgestern wieder in die HSD gestartet. Manch einer kennt mich vielleicht noch. Viele Grüße, Raphael

Guten Morgen, KH, Protein, Leucin beenden die Fastenphase. Aber wie sieht das mit Fett aus, wird durch die Zufuhr von Fett ebenfalls die Fastenphase beendet? Ich denke an Avocados, die m.W. keine KH haben. Viele Grüße, Raph

Guten Morgen, Konsens dürfte sein, dass unter idealen Bedingungen eine Trainingsfrequenz von 2x/Woche einem einmaligen Training überlegen ist. Wie sieht es aber aus, wenn der Muskel noch nicht ausreichend erholt ist (klassisches Beispiel: Muskelkater), noch in der Phase, in der unser Körper die Muskelfasern repariert. Ist in dieser Phase ein erneutes Training sinnvoll, um die entsprechende Wochenfrequenz zu halten? Gruß, Raph

Während einer HSD solltest Du die Mengen beibehalten. Die Angaben der Makronährstoffe, die Du auf den Packungen findest (von Naturprodukten mal ganz zu schweigen) sind sowieso nur ungefähre Angaben.

Nur damit es keine Missverständnisse gibt: Grundsätzlich verstehe ich das Anliegen, Forschungsergebnisse zu diskutieren und sich darüber auszutauschen, aber ich hatte den Eindruck, dass hier über zwei Möglichkeiten diskutiert wird, die aber in dem von mir geschriebenen ihren gemeinsamen Nenner finden. FE versucht ja immer, den guten Mittelweg zwischen wissenschaftlicher Forschungslage und praktischer Erfahrung zu finden. Die meisten hier Schreibenden habe ich auch so wahrgenommen: Praktiker, die sich zeitgleich mit der Theorie befassen. Innerhalb dieser Dimension gibt es dann unter den Trainierenden sicher noch verschiedene Gewichtungen - wie im echten Leben eben. @Chris zitierte im Eingangsposting, dass "mittel und langfristig (...) für hypertrophie mehr gewicht auf die stange" müsse. Ergänzte, dass die Wirkrichtung "anders rum" sei. Wenn man stärker werde, müsse man das Gewicht auf der Stange steigern, um weiter die gleiche relative Last auf der Stange zu haben, damit bei gleicher Wdhzahl weiter der Muskel wachse. Es geht also um die beiden Positionen: Man verursacht entweder durch die Steigerung des Gewichtes Hypertrophie oder man wird durch Hypertrophie stärker und muss deshalb das Gewicht steigern, um den gleichen Reiz zu erzeugen. Ich persönlich halte diese Trennung für sehr konstruiert. Denn warum steigert man denn die Gewichte? Weil man einen Reiz setzen will. Dieser verursacht Hypertrophie, was zur Folge hat, dass wir wiederum das Gewicht steigern müssen, um Hypertrophie zu erzeugen. Es geht nicht um gegensätzliche Wirkmechanismen, sondern es ist ein Prozess. Was ist denn die Gemeinsamkeit beider Ansätze, die ja ein Prozess sind? Dass die Muskel überlastet wird. Ich erhöhe nicht das Gewicht, um Hypertrophie zu erzeugen, sondern ich erhöhe das Gewicht, um den Muskel in eine Situation zu bringen, in der er ein Gewicht nicht mehr bewältigen kann und setze dadurch einen Wachstumsreiz. Daher habe ich in meinem Eingangsstatement, das vielleicht aufgrund der flapsigen Formulierung für manche unpassend erschien, geschrieben, dass die ganzen Zahlen, mit denen wir hantieren, nur Hilfsmittel für uns sind. Am Ende bleibt die Erschöpfung des Muskels als Impuls, damit dieser wächst.

Ok, na dann weitermachen :-) Mir schien, der Thread enthielt nicht nur die klare Formulierung neuester Forschungsergebnisse, sondern eher eine Diskussion darüber welche Faktoren welche Ergebnisse bedingen, begleitet von einer großen Unklarheit. Bereits die erste Antwort enthielt die Frage "Was ist dein Problem?", was nicht zu einem reinen wissenschaftlichen Faktenaustausch passt. Die Präsentation von Forschungsergebnissen wird man stichpunktartig in jedem Buch finden können, begleitet mit klaren Referenzen und die Betrachtung der aktuellen Studienlage. Hier habe ich einen Meinungsaustausch gelesen, der sich um die große Frage drehte: verursacht die Steigerung der Gewichte die Hypertrophie oder die Steigerung der Gewichte eher die Konsequenz aus Kraft- und Muskelzuwächsen. Bei einer klaren Faktenlage würde sich eine solche Diskussion gar nicht ergeben. Wir sind ja auch noch im Unterforum "Allgemeines". Daher ist jetzt die Frage, wie praxisrelevant das ganze ist. Am Ende bleibt für den normalen Trainierenden als einziger Ansatz, dass er den Muskel durch eine systematische Belastung ermüden muss, um ein Muskelwachstum zu erzeugen. Ob er das durch Erhöhung der Last oder des Volumens erreicht, dürfte zweitrangig sein - und auch nach 10 Seiten Diskussion scheint trotz der ganzen wissenschaftlichen Expertise keine Antwort darauf gefunden worden zu sein.