Manon

Update: bin von veganem zu mehr tierischem Proteinpulver/quellen gewechselt und hab die KH dafür leicht angehoben. Hab an Diättagen erstaunlicherweise weniger Hunger als an Refeedtagen (und an denen esse ich 'sicherheitshalber' ca. 100 kcal über dem, was mir die Rechner ausspucken). Ich glaube ich reagier einfach sehr sensibel auf KH. Hätte noch ne andere Frage: Das Krafttraining finde ich eigentlich ganz witzig und bin am überlegen, auf die Rekomp-Diät zu wechseln. Die Preview verrät nicht alles, denkt ihr, das lohnt sich oder ist der Unterschied (Kraftsportanfängerin, 2x die Woche Ganzkörpertraining, KFA 24%, Proteinfasting-Template) eh eher gering? Danke euch!

danke für dein hilfreiches feedback! ich pass das entsprechend an!

Größe: 1,65 Gewicht: vor 1,5 Wochen: 59, jetzt um die 57.5 kg Trainingspensum: pro Tag etwa 5000-1000 Schritte, viele Treppen (ich wohne in Paris, hier gibts keine Aufzüge), 2x die Woche Ganzkörpertraining (etwas laienhaft und unstrukturiert mit Geräten, 8-10x3 Wiederholungen, bis jetzt immer Muskelkater gehabt nach dem Training (heißt wohl, dass es intensiv war? ), letztes Mal habe ich Krafttraining systematisch in 2019 betrieben also etwas länger her. Puls liegt bei den Sätzen bei etwa 130-140 (Messung: fenix Garmin Uhr ohne Brustgurt). Ich bin für Sciences-fitness-Forum-Verhältnisse sicher nicht sehr sportlich, ich tanze viel und fahre viel Rad und gehe ganz gerne mal Skifahren oder Wandern für 1,2 Wochen im Jahr, das war's. also nix intensives. Ich kenne mich nur verhältnismäßig gut aus weil mein Exfreund professioneller Sportler war. Alltagsstress: hoch. mache meinen Master (Notendurchschnitt sehr wichtig, intellektuell anspruchsvolles Studium) und arbeite nebenbei ein wenig. Zur Prüfungszeit werde ich meine Diätpause machen. beides gleichzeitig durchzuhalten (Leben und Diät) ging in der letzten Woche gut, auch wenn es viel Willen und Disziplin erfordert hat. bin an Diättagen durchaus emotional labiler und neige eher zu Tränen. aber im Großen und Ganzen auf jeden Fall alles absolut okay, keine Anzeichen von Traurigkeit oder Motivationsproblemen etc. Nahrung: - 3 Refeedtage, 4 Diättage (davon 2 aufeinanderfolgend mit training am 2. tag) - mein kalorienbedarf ohne training liegt zwischen 1470 und 1670 je nach Zyklus, Schritten, Nahcbrenneffekt etc. - habe sowohl an Diät- als auch Refeedtagen spätestens abends immer Hunger. Ausnahme: nach dem Training. Überbrücke viel mit Konjakpulver. Supplements: Omega-3 aus Alge, Vitamin B Komplex (auch wegen Tinitus), Eisen und Selen (Eisen auf Rezeot weil chronischer Mangel, Selen wegen Schilddrüse), Magnesium und Calzium (habe sehr schnell kleine Muskelkrämpfe bekommen am Anfang und dann schnell mit Supplementierung angefangen, seit dem sind die weg). und ich hab Hashimoto (100 mg Thyroxin am Tag). Achte auch sehr gute Quali der Supplements. Refeed: 236 g KH (4g/kg) 80 g P (1.2g/kg) 35 g Fett (min 20% der Energiezufuhr) --> Fett kommt primär aus Nüssen. dann pack ich noch drauf worauf immer ich gerade am meiste Lust habe, um auf 1600 kal zu kommen. --> bin nach meinen KH-Mahlzeiten immer unglaublich müde und hab dann direkt wieder heisshunger, reagiere glaube ich auf Insulin sehr sensibel. der kommt aber auch nach der Packung Haribos nie über 150/160, habe das mal für 2 Wochen gemessen. Diät: 150 g Protein (2.5 g/kg) 18 g Fett (ca 20% der Enegriezufuhr) 10 g KH (ist auch mal gut ein mehr, je nachdem) --> ca 800-850 cal/Tag. Haupt'sorge': ich habe eher Angst, dass ich meinem Körper schade, besonders, dass sich der Tinitus und damit einhergehendes schlechteres Hörvermögen o.ä. verstetigen könnte oder die Kreislaufprobleme Indiz dafür sind, dass ich meinen Körper schade. Wenn mir einfach mal zwischendurch schwindelig ist oder ich mich sehr schlapp fühle, sind diese beiden Symptome an sich kein Problem für mich. Ziel: - flacher Bauch (da habe ich das meiste Fett), tolles Körpergefühl. ich würde schätzen, dass ich da bei 55 kg bin. but who knows. ich sehe jetzt schon Veränderungen, besonders nach dem Training. hoffe, das ist nicht zu lang geworden! Danke dir schonmal vorab vielmals!

Hi Ghost, alles klar, danke für dein Feedback. Ich schau mir das mal bis dieses WE (also dann 2 Wochen dabei) an und schraube dann notfalls an den Diättagen bei Fett und KH etwas hoch. Bin bei den Refeedtagen schnell auf 1700 hoch, um zumindest an den Tagen auf keinen Fall im Kal-Defizit zu sein (exakter Kalorienrechner gibt mir Werte von 1500-1650, je nachdem), und an Diättagen geht's mir schwankend zwischen teils blendend - teils Kreislaufprobleme, sehr schlapp, und Tinitus (den ich schon davor hatte und der bei mir bei Stress manchmal durchkommt - trotzdem sicher nicht gesund, auf keinen Fall auf Dauer).

Hi Ghost, super, danke dir für die Antwort und die Verlinkung der beiden Seiten! Die haben meine Frage beantwortet! Zu Deiner Rückfrage: wenn man mit 4,1 und 9.3 anstelle von 4 und 9 rechnet, komme ich (ich bin viel auf Achse) schon auf Kal-Differenzen von 60,70 Kalorien am Tag. Über die Woche gerechnet sind das dann ja ca 500. Aber ich will auch einfach sicher gehen, dass ich an den Refeedtagen nicht unter meinen Erhaltungskalorien esse. Ich bin jetzt seit einer Woche dabei (Kal-Defizit von etwa 3000 in der Woche, ca. 24/25% KFA), und merke schon deutlich wie das auf meine Leistungsfähigkeit und Energielevel haut (auch im Job). Ist machbar, aber ich finds echt nicht ohne.

Hi, ich habe gerade angefangen mit der BURN Diät (Proteinfasting), und bin beim Zählen von den Makros ausgegangen (jeweils 4,1 cal für Protein und KH, 9,3 für Fett) und habe mir das dann für Refeedtage auf meine Erhaltungskalorien und Mindestmengen an KH, Protein und Fett in Gramm hochgerechnet. Ich nuzte zum tracken MyFitnessPal (pro Version). Das merkwürdige ist nur, das die App mir beim Hochrechnen meiner Kalorienlimits am Tag (ich gebe die Makros in gramm ein), auf einen viel niedrigeren Gesamtwert kommen als ich, weil die App mit 4 und 9 anstelle von 4,1 und 9,3 rechnet. In der Summe läppert sich das über 1,2,3 Monate ja schon und ich will an Refeedtagen nicht im Defizit aber auch nicht unnötig 'drüber hinaus' essen. Wird da einfach der TEF anders berücksichtigt? Oder von welchen cal-Werten je Gramm sollte ich ausgehen? Danke!