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Tcrazyjam

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  1. Ja, ich esse cleaner als vorher. Aber vorher wars auch schon clean, Und zum Traininsstand fortgeschritten, bin kein Anfänger mehr.
  2. Ich mache einen Leanbulk. Beim Muskelaufbau generell fährt man einen Überschuss. Bei einem leanbulk ist er eher gering. Bei mir hab icih 250 kcal einberechnet. Steht auch auf dieser Seite https://science-fitness.de/kalorienrechner Danach hab ich mich gerichtet. Mein Ziel ist es Gewicht zuzulegen in Form von Muskelmasse (mit so wenig wie möglich Fett). Die Kraftwerte gingen zuletzt etwas nach oben, was aber auch am Creatin liegen könnte. Allerdings - und das ist ein großes aber - stagnieren alle anderen Umfänge (wie z.b. Brust, Bizeps, Oberschenkelumfang), heißt da passiert seit Wochen nichts, abgesehen jetzt mal vom Bauch (ich hatte Taille angegeben, aber ich verliere 2cm drunter deutlich mehr), bin kälte empfindlicher als sonst und abgeschlagen. Von W2 auf 3 sieht man ja kaum Unterschied, sodaß ich die 2770 als Erhaltunsgkalorien angenommen und auf 3000 gerundet hab.
  3. Hallo, mein Aufbau startete am 1.1. und ich hab daher Daten für 4 Wochen, sowohl für das tägliche Gewicht als auch die Kalorien und wöchentlichen Umfänge. Die Startkalorien hatte ich errechnet und durch meine vorangegangene Diät eine Ahnung wieviel ich verbrauchen müsste (ca. 2500 Kcal). Somit dachte ich, daß die Angaben des Rechners grob irgendwie stimmen. Meine Daten sprechen allerdings eine andere Sprache, und wenn ich die Primärdaten (Kalorienschnitt/Gewichtsschnitt), die ich wöchentlich miteinander vergleiche mit dem Bauchumfang abstimme, komme ich eigentlich nur zu dem Schluss, daß mein Stoffwechsel extrem schnell arbeiten muss und mein Verbrauch sich extrem nach oben angepasst hat. Was mit dem Creatin in der Rechnung ist, weiß ich allerdings nicht und verunsichert mich stark. Ich wollte jetzt mal auf 3000/Tag erhöhen. Ist das für euch plausibel oder habt ihr eine andere Interpreation aus den folgenden Daten? Zeitraum Aufbau Januar 2024 Datum-Kalorien-Gewicht--Bauchumfang Mittwoch, 24. Januar 2024 11:20 1. Woche (Beginn Bulk) -----Körpergewicht 03.1.24: 2820---80.8 04.1.24: 2700---79 05.1.24: 2879---78.1 06.1.24: 2167---78.5 07.1.24: 3686---77.9 08.1.24: 3000---78.2 (Creatin beginn) 09.1.24: 3100---78.4 Schnitt: 2900 --78,7 2. Woche 10.1.24: 2800---78.7 11.1.24: 2820---78.2 12.1.24: 2600---78.2 13.1.24: 2740---78 ----------82,7 cm Taille 14.1.24: 3000---77.2 15.1.24: 2750---77.8 16.1.24: 2680---78.1 Schnitt: 2770 --78,0 (-0.7) 3. Woche 17.1.24: 2775---77.8 18.1.24: 2890---77.8 19.1.24: 2790---78.1 20.1.24: 3140---77.8 21.1.24: 2300---78-----------82,9 cm Taille 22.1.24: 2780---77.9 23.1.24: 2726---78.2 Schnitt: 2771 --77,94 (-0.06) 4. Woche 24.1.24: 2911---77,5 25.1.24: 2839---77,5 26.1.24: 2773---77,7 27.1.24: 2842---77,6 28.1.24: 2329---77,3---------82,4 cm Taille 29.1.24: 3027---77,3 30.1.24: 2824---77,1 Schnitt: 2792 --77,43 (-0,51)
  4. Hab 2 Wochen HSD gemacht und dann 2 refeeds und wollt das wiederholen, aber mein koerper wurde in die knie gezwungen. Ich bin bereits psmf erfahren, aber so eine extreme schwaeche in der auspraegung hab ich noch nie erlebt, ausser in der adaptionsphase... bin gerade vielleicht 6-7 Tage weiter, und kann nicht mehr. Scheinbar ist das ja individuell verschieden. Bei der Burn soll ich an psmf tagen ja nur 1000er defizit machen. Bei mir kommt erschwerend hinzu, refeeds machen mich schwaecher die naechsten Tage danach. Die bringen garnichts. Am ehesten hab ich etwas davon am TT carbs zu essen, kann die dann besser verstoffwechseln. Ich bin gerade entmutigt und will das nur mal zum Ausdruck bringen. Ich pass natuerlich ganz normal an.
  5. Also ich hab nun 12 Tage striktes PSMF gehalten ohne Carbrefeeds oder Cheats und esse nun heute und morgen viele Carbs. Mache kommende Woche weiter bis Samstag, abends bin ich auf eine Hochzeit eingeladen. Die Woche darauf nun werde ich bei 2 GK Einheiten abends Carbs essen und den Folgetag ebenfalls. Also Montag PSMF bis abends,18:00 GK-A, 20:00 Carbmeal Dienstag Carbs. Mittwoch PSMF Donnerstag PSMF bis abends,18:00 GK-B, 20: Carbmeal Freitag Carbs Samstag PSMF Sonntag PSMF Der Dietbreak/Deload ist fuer die Woche vom 26.6. terminiert. Die 12 Tage waren gut, es fuehlte sich wie eine Stoffwechselanpassung an, meine Fitness hat sich verbessert, ich fuehle mich leichter und auch aktiver, hatte nicht so Hunger udn vor allem war mein Schlaf stabil. Meinen KFA weiss ich nicht, bei 1.83 habe ich einen Bauchumfang von 90 cm. Nach dem Dietbreak werde ich noch einen dritten Refeedtag einfuehren (plus die Abendmahlzeit jeweils am Vorabend, sind streng gesehen 4 Tage zusammengerechnet) und das klassische Burntemplate machen, und den Trainingsplan wechseln auf 3x die Woche 2er Split, wie es Max gemacht hat. Er hat ja ein schoenes Ergebnis erreicht. Mein Ziel ist so 82 cm am Bauch bei einer guten Physique (Muskulatur)
  6. Ginge das? oder funktioniert ein 2er Split mit vier Tagen besser, wenn ja warum?
  7. Lt Arzt Knorperschaden und Meniskuseinrisse, die Zeit bis zu einer OP soll ich nur leicht trainieren. Ich frage mich in welcher Weise ich das tun soll? Einfach nur leichte Gewichte und sehr viele Wiederholungen oder mit Rest/Pause. Ich will schliesslich im Idealfall Muskeln aufbauen,, wenn das moeglich ist?
  8. Guten Morgen, mir ist es in den letzten Monaten nicht gut ergangen (gesundheitlich) und ließ daher einiges schleifen. Ich habe seit vorgestern ein Speedbike und dies nun zum Anlass genommen auch meine Diet zu fixen. Augenblicklich schätze ich meinen KFA auf 20 oder etwas mehr % und mache daher als Kickstart eine 2-woechige PSMF, die ich im Anschluss angepasst fortsetze (Weekend refeeds), ob ich die Kcal etwas nach oben anpasse und mehr Fett esse, ist wahrscheinlich, mal sehen. Ich hab es wahrscheinlich im Griff, es ist einfach nur die Psyche und die Motivation. Deswegen moechte ich sehr gern oefter hier vorbeischauen, das motiviert bestimmt. Ich hab chronisches Erschoepfungssyndrom. Dass die Schilddruese weiterhin "angeschlagen" ist, ist entzuendungsbedingt. Die gesundheitlichen Rahmenbedingungen sind keine Entschuldigung, aber erklaeren vielleicht auch den Punkt mit der Motivation. Das Speedbike hat mich motiviert. Ich trainiere einen 2er Split 4x die Woche, momentan ists etwas zu viel fuer mich, un dich mache etwas weniger. Kann man hier ein Logbuch eroeffnen? Vielleicht baut mich das ja auf? LG
  9. ps das mit adherence hatte ich gesagt?! (if=kaloriendefizit erlangen)
  10. Ich mache keine komplizierten Modelle etc. .. Das was ich mache ist auch nicht kompliziert. Bin bei 86kg, 183, 93cm (wie gesagt). Die SD muss nicht mit thyroxin behandelt werden, sonst muessten zig millionen thyroxin nehmen. Johannes hatte das ja angedeutet, dass es nicht schlimm ist. Wo steht dass ich das mit dem optimalen Proteintiming machen moechte? Ich glaub wir reden aneinander vorbei, obwohl ich schon ganz klar in meinem statement war nichts kompliziertes haben zu wollen wo man alles misst und kontrolliert. regards.
  11. Guten Morgen. Das war sicher ironisch zu verstehen, oder? Ansonsten bitte naeher ausfuehren, warum das "unnatuerlich" sein soll?! Nun ja, es ist einfach leichter umzusetzen. Die Umstellung an sich ist mit Stress verbunden, aber wie ich aus einem Fastenbuch weiss (anlehnend an irgendeiner Studie) soll man sich idr nach 2 Wochen top fuehlen. Ich versuche nur die Rahmenbedingungen gut zu machen. Wo siehst du Ansaetze zum Overthinking? Der Rahmen mit 2 Mahlzeiten und dem ueberblicken der Eiweissmenge macht aus dem ganzen eher eine entspannte Sache fuer mich. Optimal sind wohl 4 Mahlzeiten beim Protein timing. Aber nicht optimal bedeutet ja nicht, dass man Muskeln verliert? Eine Diaet muss ja nicht optimale Bedingungen liefern? Sieht man schon daran, dass ein Erhaltungsreiz schon mit minimalen Voraussetzungen moeglich ist. Eine Volumenreduktion von 2/3 ist erstmal in der Theorie "Wahnsinn". Aber das tue ich nicht (moderates Vol) 3-5x Mahlzeiten ist nicht so ganz praktikabel bzw mit mehr Disziplin und "controlling" (myfp etc) Bei ueber 20% KFA darfs hin und wieder wenig KCal sein, mal mehr. Ich hab einen ungefaehren EP an den ich mich halte. Fuer Verbesserungsvorschlaege offen. Performance Ziele habe ich nicht. Ich bin gesundheitich eingeschraenkt momentan. Ich versuche (als Ziel) von 92 cm Bauchumfang runter zu kommen auf 82. Konzentrier mich aber auch nicht so sehr drauf. Der Weg ist das Ziel. Ziel: nach der Umstellung einfach "gut" zu fuehlen und SPass am Training ohne mich auf irgendwelche Zahlen zu versteifen. Heisst aber nicht, dass ich vollkommen planlos bin.
  12. Adherence : verliere ich Muskeln wenn ich nur zwei Mal am Tag esse? 12+18 Uhr? ~ 2100 kcal. Protein allerdings nur 1.6/kg ; muss vorrübergehend sparen. KFA 20-23% ca. Bauchumfang 93 cm anders überfress ich mich mit 3-x Mahlzeiten . Also Generalprobe nicht geglückt
  13. Ich verstehe, ja die Adherence ist hoeher, aber auch das Wohlbefinden. Mahlzeiten abends liegen so schwer auf dem Magen und ich neige dazu abends evtl. zu viel zu essen. Hauptsache ich fuehl mich mit der Methode wohl, sonst mach ich es anders, bis es irgendwie passt und auszuhalten ist. Plus ich schraenke mich nicht so doll ein und tracke nicht, sondern esse lowfat im Essensfenster (50% des Telles Gruenkram/Obst), muesste passen. Nur die Eiweissmenge "eyeballe" ich. Mach mir aber keine Sorgen, wenn ich mal nur bei 1,2-1.4 g/KG liege, aber mittel wirds hoeher sein. So mit alles kontrollieren, jeden Tag auf die Waaage, Buecher lesen, Foren, google halte ich es nicht lange aus und bin gestresst. Es soll auch Spass machen und langfristig ausgelegt sein - zumal ich mittlerweile viel zu viel Wissen angesammelt habe. Alles gute
  14. Sorry ich hinterfrag auch immer wieder meine "Kompetenz", ist erledigt, auf die schnelle paar Studien angeschaut. Ich kann TRF machen. Das freut mich echt. Ich esse sowieso sehr viele Carbs und eher wenig Fett (das ist auch gut). Ich weiss, dass TRF tagsueber am effektivsten ist, also dinner canceling wg. dem Circidianen Rhythmus. Aber ich schau mal womit ich mich am wohlsten fuehle. Eventuell 10-18 Uhr. Ich hab auch viele Entzuendungen, ich glaub die stoeren auch die Umwandlung t4-t3 und da kann if einen ticken helfen und naja Stressreduktion, wie immer....
  15. PS ich glaub (so fuehlt es sich an) ich hab ein leichtes Insulinproblem, da waere IF ja super
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