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Tcrazyjam

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Alle erstellten Inhalte von Tcrazyjam

  1. Ja, ich esse cleaner als vorher. Aber vorher wars auch schon clean, Und zum Traininsstand fortgeschritten, bin kein Anfänger mehr.
  2. Ich mache einen Leanbulk. Beim Muskelaufbau generell fährt man einen Überschuss. Bei einem leanbulk ist er eher gering. Bei mir hab icih 250 kcal einberechnet. Steht auch auf dieser Seite https://science-fitness.de/kalorienrechner Danach hab ich mich gerichtet. Mein Ziel ist es Gewicht zuzulegen in Form von Muskelmasse (mit so wenig wie möglich Fett). Die Kraftwerte gingen zuletzt etwas nach oben, was aber auch am Creatin liegen könnte. Allerdings - und das ist ein großes aber - stagnieren alle anderen Umfänge (wie z.b. Brust, Bizeps, Oberschenkelumfang), heißt da passiert seit Wochen nichts, abgesehen jetzt mal vom Bauch (ich hatte Taille angegeben, aber ich verliere 2cm drunter deutlich mehr), bin kälte empfindlicher als sonst und abgeschlagen. Von W2 auf 3 sieht man ja kaum Unterschied, sodaß ich die 2770 als Erhaltunsgkalorien angenommen und auf 3000 gerundet hab.
  3. Hallo, mein Aufbau startete am 1.1. und ich hab daher Daten für 4 Wochen, sowohl für das tägliche Gewicht als auch die Kalorien und wöchentlichen Umfänge. Die Startkalorien hatte ich errechnet und durch meine vorangegangene Diät eine Ahnung wieviel ich verbrauchen müsste (ca. 2500 Kcal). Somit dachte ich, daß die Angaben des Rechners grob irgendwie stimmen. Meine Daten sprechen allerdings eine andere Sprache, und wenn ich die Primärdaten (Kalorienschnitt/Gewichtsschnitt), die ich wöchentlich miteinander vergleiche mit dem Bauchumfang abstimme, komme ich eigentlich nur zu dem Schluss, daß mein Stoffwechsel extrem schnell arbeiten muss und mein Verbrauch sich extrem nach oben angepasst hat. Was mit dem Creatin in der Rechnung ist, weiß ich allerdings nicht und verunsichert mich stark. Ich wollte jetzt mal auf 3000/Tag erhöhen. Ist das für euch plausibel oder habt ihr eine andere Interpreation aus den folgenden Daten? Zeitraum Aufbau Januar 2024 Datum-Kalorien-Gewicht--Bauchumfang Mittwoch, 24. Januar 2024 11:20 1. Woche (Beginn Bulk) -----Körpergewicht 03.1.24: 2820---80.8 04.1.24: 2700---79 05.1.24: 2879---78.1 06.1.24: 2167---78.5 07.1.24: 3686---77.9 08.1.24: 3000---78.2 (Creatin beginn) 09.1.24: 3100---78.4 Schnitt: 2900 --78,7 2. Woche 10.1.24: 2800---78.7 11.1.24: 2820---78.2 12.1.24: 2600---78.2 13.1.24: 2740---78 ----------82,7 cm Taille 14.1.24: 3000---77.2 15.1.24: 2750---77.8 16.1.24: 2680---78.1 Schnitt: 2770 --78,0 (-0.7) 3. Woche 17.1.24: 2775---77.8 18.1.24: 2890---77.8 19.1.24: 2790---78.1 20.1.24: 3140---77.8 21.1.24: 2300---78-----------82,9 cm Taille 22.1.24: 2780---77.9 23.1.24: 2726---78.2 Schnitt: 2771 --77,94 (-0.06) 4. Woche 24.1.24: 2911---77,5 25.1.24: 2839---77,5 26.1.24: 2773---77,7 27.1.24: 2842---77,6 28.1.24: 2329---77,3---------82,4 cm Taille 29.1.24: 3027---77,3 30.1.24: 2824---77,1 Schnitt: 2792 --77,43 (-0,51)
  4. Hab 2 Wochen HSD gemacht und dann 2 refeeds und wollt das wiederholen, aber mein koerper wurde in die knie gezwungen. Ich bin bereits psmf erfahren, aber so eine extreme schwaeche in der auspraegung hab ich noch nie erlebt, ausser in der adaptionsphase... bin gerade vielleicht 6-7 Tage weiter, und kann nicht mehr. Scheinbar ist das ja individuell verschieden. Bei der Burn soll ich an psmf tagen ja nur 1000er defizit machen. Bei mir kommt erschwerend hinzu, refeeds machen mich schwaecher die naechsten Tage danach. Die bringen garnichts. Am ehesten hab ich etwas davon am TT carbs zu essen, kann die dann besser verstoffwechseln. Ich bin gerade entmutigt und will das nur mal zum Ausdruck bringen. Ich pass natuerlich ganz normal an.
  5. Also ich hab nun 12 Tage striktes PSMF gehalten ohne Carbrefeeds oder Cheats und esse nun heute und morgen viele Carbs. Mache kommende Woche weiter bis Samstag, abends bin ich auf eine Hochzeit eingeladen. Die Woche darauf nun werde ich bei 2 GK Einheiten abends Carbs essen und den Folgetag ebenfalls. Also Montag PSMF bis abends,18:00 GK-A, 20:00 Carbmeal Dienstag Carbs. Mittwoch PSMF Donnerstag PSMF bis abends,18:00 GK-B, 20: Carbmeal Freitag Carbs Samstag PSMF Sonntag PSMF Der Dietbreak/Deload ist fuer die Woche vom 26.6. terminiert. Die 12 Tage waren gut, es fuehlte sich wie eine Stoffwechselanpassung an, meine Fitness hat sich verbessert, ich fuehle mich leichter und auch aktiver, hatte nicht so Hunger udn vor allem war mein Schlaf stabil. Meinen KFA weiss ich nicht, bei 1.83 habe ich einen Bauchumfang von 90 cm. Nach dem Dietbreak werde ich noch einen dritten Refeedtag einfuehren (plus die Abendmahlzeit jeweils am Vorabend, sind streng gesehen 4 Tage zusammengerechnet) und das klassische Burntemplate machen, und den Trainingsplan wechseln auf 3x die Woche 2er Split, wie es Max gemacht hat. Er hat ja ein schoenes Ergebnis erreicht. Mein Ziel ist so 82 cm am Bauch bei einer guten Physique (Muskulatur)
  6. Ginge das? oder funktioniert ein 2er Split mit vier Tagen besser, wenn ja warum?
  7. Lt Arzt Knorperschaden und Meniskuseinrisse, die Zeit bis zu einer OP soll ich nur leicht trainieren. Ich frage mich in welcher Weise ich das tun soll? Einfach nur leichte Gewichte und sehr viele Wiederholungen oder mit Rest/Pause. Ich will schliesslich im Idealfall Muskeln aufbauen,, wenn das moeglich ist?
  8. Guten Morgen, mir ist es in den letzten Monaten nicht gut ergangen (gesundheitlich) und ließ daher einiges schleifen. Ich habe seit vorgestern ein Speedbike und dies nun zum Anlass genommen auch meine Diet zu fixen. Augenblicklich schätze ich meinen KFA auf 20 oder etwas mehr % und mache daher als Kickstart eine 2-woechige PSMF, die ich im Anschluss angepasst fortsetze (Weekend refeeds), ob ich die Kcal etwas nach oben anpasse und mehr Fett esse, ist wahrscheinlich, mal sehen. Ich hab es wahrscheinlich im Griff, es ist einfach nur die Psyche und die Motivation. Deswegen moechte ich sehr gern oefter hier vorbeischauen, das motiviert bestimmt. Ich hab chronisches Erschoepfungssyndrom. Dass die Schilddruese weiterhin "angeschlagen" ist, ist entzuendungsbedingt. Die gesundheitlichen Rahmenbedingungen sind keine Entschuldigung, aber erklaeren vielleicht auch den Punkt mit der Motivation. Das Speedbike hat mich motiviert. Ich trainiere einen 2er Split 4x die Woche, momentan ists etwas zu viel fuer mich, un dich mache etwas weniger. Kann man hier ein Logbuch eroeffnen? Vielleicht baut mich das ja auf? LG
  9. ps das mit adherence hatte ich gesagt?! (if=kaloriendefizit erlangen)
  10. Ich mache keine komplizierten Modelle etc. .. Das was ich mache ist auch nicht kompliziert. Bin bei 86kg, 183, 93cm (wie gesagt). Die SD muss nicht mit thyroxin behandelt werden, sonst muessten zig millionen thyroxin nehmen. Johannes hatte das ja angedeutet, dass es nicht schlimm ist. Wo steht dass ich das mit dem optimalen Proteintiming machen moechte? Ich glaub wir reden aneinander vorbei, obwohl ich schon ganz klar in meinem statement war nichts kompliziertes haben zu wollen wo man alles misst und kontrolliert. regards.
  11. Guten Morgen. Das war sicher ironisch zu verstehen, oder? Ansonsten bitte naeher ausfuehren, warum das "unnatuerlich" sein soll?! Nun ja, es ist einfach leichter umzusetzen. Die Umstellung an sich ist mit Stress verbunden, aber wie ich aus einem Fastenbuch weiss (anlehnend an irgendeiner Studie) soll man sich idr nach 2 Wochen top fuehlen. Ich versuche nur die Rahmenbedingungen gut zu machen. Wo siehst du Ansaetze zum Overthinking? Der Rahmen mit 2 Mahlzeiten und dem ueberblicken der Eiweissmenge macht aus dem ganzen eher eine entspannte Sache fuer mich. Optimal sind wohl 4 Mahlzeiten beim Protein timing. Aber nicht optimal bedeutet ja nicht, dass man Muskeln verliert? Eine Diaet muss ja nicht optimale Bedingungen liefern? Sieht man schon daran, dass ein Erhaltungsreiz schon mit minimalen Voraussetzungen moeglich ist. Eine Volumenreduktion von 2/3 ist erstmal in der Theorie "Wahnsinn". Aber das tue ich nicht (moderates Vol) 3-5x Mahlzeiten ist nicht so ganz praktikabel bzw mit mehr Disziplin und "controlling" (myfp etc) Bei ueber 20% KFA darfs hin und wieder wenig KCal sein, mal mehr. Ich hab einen ungefaehren EP an den ich mich halte. Fuer Verbesserungsvorschlaege offen. Performance Ziele habe ich nicht. Ich bin gesundheitich eingeschraenkt momentan. Ich versuche (als Ziel) von 92 cm Bauchumfang runter zu kommen auf 82. Konzentrier mich aber auch nicht so sehr drauf. Der Weg ist das Ziel. Ziel: nach der Umstellung einfach "gut" zu fuehlen und SPass am Training ohne mich auf irgendwelche Zahlen zu versteifen. Heisst aber nicht, dass ich vollkommen planlos bin.
  12. Adherence : verliere ich Muskeln wenn ich nur zwei Mal am Tag esse? 12+18 Uhr? ~ 2100 kcal. Protein allerdings nur 1.6/kg ; muss vorrübergehend sparen. KFA 20-23% ca. Bauchumfang 93 cm anders überfress ich mich mit 3-x Mahlzeiten . Also Generalprobe nicht geglückt
  13. Ich verstehe, ja die Adherence ist hoeher, aber auch das Wohlbefinden. Mahlzeiten abends liegen so schwer auf dem Magen und ich neige dazu abends evtl. zu viel zu essen. Hauptsache ich fuehl mich mit der Methode wohl, sonst mach ich es anders, bis es irgendwie passt und auszuhalten ist. Plus ich schraenke mich nicht so doll ein und tracke nicht, sondern esse lowfat im Essensfenster (50% des Telles Gruenkram/Obst), muesste passen. Nur die Eiweissmenge "eyeballe" ich. Mach mir aber keine Sorgen, wenn ich mal nur bei 1,2-1.4 g/KG liege, aber mittel wirds hoeher sein. So mit alles kontrollieren, jeden Tag auf die Waaage, Buecher lesen, Foren, google halte ich es nicht lange aus und bin gestresst. Es soll auch Spass machen und langfristig ausgelegt sein - zumal ich mittlerweile viel zu viel Wissen angesammelt habe. Alles gute
  14. Sorry ich hinterfrag auch immer wieder meine "Kompetenz", ist erledigt, auf die schnelle paar Studien angeschaut. Ich kann TRF machen. Das freut mich echt. Ich esse sowieso sehr viele Carbs und eher wenig Fett (das ist auch gut). Ich weiss, dass TRF tagsueber am effektivsten ist, also dinner canceling wg. dem Circidianen Rhythmus. Aber ich schau mal womit ich mich am wohlsten fuehle. Eventuell 10-18 Uhr. Ich hab auch viele Entzuendungen, ich glaub die stoeren auch die Umwandlung t4-t3 und da kann if einen ticken helfen und naja Stressreduktion, wie immer....
  15. PS ich glaub (so fuehlt es sich an) ich hab ein leichtes Insulinproblem, da waere IF ja super
  16. Guten Morgen, vielleicht koenntest Du mir als Arzt nur mitteilen, ob IF 16/8 "kontraindiziert" ist bei mir? Insgesamt halte ich nur ein leichtes Defizit ein (-500). Bei mir beeinflussen die Hormone das meiste, nicht so sehr die Kalorienbilanz (das hab ich schon valide zb durch indirekte Kalorimetrie gesehen, was mich echt erstaunt hat -->> Schwankungen um 500. Zudem auch beim abnehmen/erhaltungskalorien crash vs. Erhaltungsniveu und abnahme). Aber das nur am Rande, weil ich mich dafuer stark interessiere und Dinge hinterfrage. Mein Bauchumfang liegt inzwischen 92 cm, also es wird langsam risky - fuehl mich vor allem nicht fit, tlw kraenklich im Vergleich zu vor. Das Defizit kann ich am leichtesten ueber if bewerkstelligen, da ist einfach die compliance gegeben bei mir. Mir ist oft sehr kalt. :-( LG
  17. Die Werte sind jetzt direkt in der HSD, die neusten hab ich nicht zu Hand, Praxis verlangt neuerdings 80 ct pro Blatt
  18. Habe eine latente uf, die mein doc mit jod behandelt und mittlerweile ca. 22% KFA. Fühl mich unwohl, unfitter als vorher mit 15-16%, die ich mit der Hsd erzielt habe. Aus Angst meiner Gesundheit zu schaden, habe ich keine weitere Diät gemacht . Was sagst du zu der Thematik, Johannes? Ist ein leichtes/moderates Defizit OK für den Stoffwechsel oder ohne t4 /Thyroxin Gabe schädlich? Tsh 2.5! Sonst über all die Jahre im Einser bereich. Ak und Ultraschall alles o.k.
  19. Ich bin etwas frustriert. Ich bin nun eine Woche am Laden, jeden Tag 2x5 gr. - mein Gewicht ist von 75.3 auf 81.8 Kg gestiegen, das sind fast 7 Kg! Hat jemand eventuell eine Ahnung, wann die Gewichtszunahme aufhört (vorausgesetzt ich hab meine Erhaltungskalorien)? Ein Teil davon ist natürlich das Glycogen, weil ich die Kalorien auf Erhaltung erhöht hatte nach der PSMF. Allerdings sind so meine Daten auf der Waage wertlos, wenn ich daraus keine Erhaltungskalorien ableiten kann bzw. die Daten aus der Diät bestätige.
  20. Ladephase wie auf fitnesseexperts beschrieben, dachte 10 Tage a 10 gr. sind ein Kompromiss (anfangs mit dem Essen zusammen), danach 3-5 gr. pro Tag. Wisst ihr was, ich mach es einfach. Ist die Erhaltungsphase entsprechend länger. Egal. Nicht schlimm
  21. Ich hab abschließend nur noch eine letzte Frage (ich weiß, etwas nervig): Creatin + Gewichtszunahme. Ist da nur die erste Woche von betroffen oder kann man das nicht so genau sagen? Wollte jetzt schon beginnen, damit in der Diät meine Speicher voll sind und ich von der Kraft profitiere. Vielen Dank
  22. Danke, so ähnlich habe ich es mir auch gedacht. Es ist bei mir eher ein psychologisches Ding, ich will nicht fett werden und trau mich nicht bei 2600 anzusetzen und bin erstmal auf 2200 hochgegangen, weil ich 1 Woche Trainingspause mache. Da das Gewicht allerdings sowieso steigt, werde ich daraus keinen erkenntnisgewinn ziehen. Ich hatte ja ein paar Erhaltungstage in der Diät, vielleicht hat das den Gewichtsverlust stark beeinflusst?! 2560 ist schon recht viel, hab mich sonst nicht so viel bewegt. Das Vorgehen leuchtet mir ein, und niemand wird mir genaueres sagen können. Ich glaube, ich steigere die Kalorien nach der 1-wö. Trainingspause auf 2500 und beiße in den sauren Apfel :-( also wenn das stimmt, dann ist's kein Wunder, warum ich das Gefühl hatte bei früheren Diäten Muskeln abzubauen. War früher muskulöser. wollte eh 3 Wochen meine Erhaltungskalorien bestimmen, bevor es mit einem Gewichtsverlust von 0.75-0.8% /Woche weitergeht (6-7 Wochen). Wähle dann die Weekend Refeeds. Eher Erhaltungskalorien, keine refeeds :-) zukünftig dann 2 Wochen psmf als minicut alle 3-4 Monate im Aufbau. (+200 kcal/Tag). Also bischen Erkenntnis habe ich schon gewonnen
  23. na super: aus dem Gewichtsverlust (durchschnitt/Woche) und Kalorien (Durchschnitt/Woche), hab ich nun über 13 Tagen den Erhaltungskalorienwert = 2560 kcal. ....der NICHT mit dem errechneten Wert (fitnessexperts, genauer Kalorienrechner) über einstimmt, obwohl ich penibel genau auf Verbrauchsangaben etc. geachtet habe. Hier habe ich (großes Kaloriendefizit berücksichtig) mikrige 2178 kcal. So viel hatte ich in der indirekten Kalorimetrie 2015 in RUHE :-) (zugegeben fetter gewesen, aber 20% über Durchschnitt. Keine Ahnung, mein TSH ist ja auch doof) Was mach ich jetzt? Das ist jetzt ne Differenz von 400 kcal. Nehme jetzt den Durchschnitt aus den beiden Werten: 2369.
  24. Ich bestimme jetzt vorsichtig die Erhaltungskalorien. Irgendwie muss man auch ein bißchen auf den Bauch hören, wenn man die Argumente schon auf den Tisch hat und analysiert hat. Wenn es um mich geht, dann kann ich tlw. keine vernünftigen Entscheidungen treffen. Danke wollte sowieso einen ähnlichen Weg einschlagen mit Burn, bzw. mache es tlw. schon und teile viele deiner Ideen.
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