Gewichtsabnahme beim Muskelaufbau (Kalorien erhöhen?)

[Tcrazyjam]

Hallo,

 

mein Aufbau startete am 1.1. und ich hab daher Daten für 4 Wochen, sowohl für das tägliche Gewicht als auch die Kalorien und wöchentlichen Umfänge. Die Startkalorien hatte ich errechnet und durch meine vorangegangene Diät eine Ahnung wieviel ich verbrauchen müsste (ca. 2500 Kcal). Somit dachte ich, daß die Angaben des Rechners grob irgendwie stimmen. Meine Daten sprechen allerdings eine andere Sprache, und wenn ich die Primärdaten (Kalorienschnitt/Gewichtsschnitt), die ich wöchentlich miteinander vergleiche mit dem Bauchumfang abstimme, komme ich eigentlich nur zu dem Schluss, daß mein Stoffwechsel extrem schnell arbeiten muss und mein Verbrauch sich extrem nach oben angepasst hat. 

 

Was mit dem Creatin in der Rechnung ist, weiß ich allerdings nicht und verunsichert mich stark. Ich wollte jetzt mal auf 3000/Tag erhöhen. Ist das für euch plausibel oder habt ihr eine andere Interpreation aus den folgenden Daten? 

 

Zeitraum Aufbau Januar 2024

 

Datum-Kalorien-Gewicht--Bauchumfang

Mittwoch, 24. Januar 2024

11:20

 

1. Woche (Beginn Bulk) -----Körpergewicht

03.1.24: 2820---80.8

04.1.24: 2700---79

05.1.24: 2879---78.1

06.1.24: 2167---78.5

07.1.24: 3686---77.9

08.1.24: 3000---78.2 (Creatin beginn)

09.1.24: 3100---78.4

 

Schnitt: 2900 --78,7

 

2. Woche

10.1.24: 2800---78.7

11.1.24: 2820---78.2

12.1.24: 2600---78.2

13.1.24: 2740---78 ----------82,7 cm Taille

14.1.24: 3000---77.2

15.1.24: 2750---77.8

16.1.24: 2680---78.1

 

Schnitt: 2770 --78,0 (-0.7)

 

3. Woche

17.1.24: 2775---77.8

18.1.24: 2890---77.8

19.1.24: 2790---78.1

20.1.24: 3140---77.8

21.1.24: 2300---78-----------82,9 cm Taille

22.1.24: 2780---77.9

23.1.24: 2726---78.2

 

Schnitt: 2771 --77,94 (-0.06)

 

4. Woche

24.1.24: 2911---77,5

25.1.24: 2839---77,5

26.1.24: 2773---77,7

27.1.24: 2842---77,6

28.1.24: 2329---77,3---------82,4 cm Taille

29.1.24: 3027---77,3

30.1.24: 2824---77,1

 

Schnitt: 2792 --77,43 (-0,51)

 

[Carter]

Am 1/31/2024 um 3:45 PM schrieb Tcrazyjam:

Ist das für euch plausibel oder habt ihr eine andere Interpreation aus den folgenden Daten?

Wie ist denn dein Trainingsstand und wie entwickeln sich deine Kraftwerte? Geht es da (linear) voran? Wenn ja, wie schnell?

 

Isst du jetzt evtl. cleaner als vorher?

 

Ansonsten sehe ich da keinen Grund für Beunruhigung. Vermutlich bist du in einer Recomp-Phase. Für einen echten "Bulk" sind deine kcal evtl. zu niedrig, aber solange deine Kraftwerte steigen, solltest du dir mMn keine Gedanken darum machen, sondern genau so weiter verfahren. Wenn deine Kraftwerte nun schon sehr hoch sind und eine Recomp eher unwahrscheinlich ist (ich wiederhole meine Frage: wie hoch sind sie denn?), kannst du dich noch fragen: stagnieren deine Kraftwerte oder sinken sie sogar? Dann kannst du die kcal ja mal probeweise um ca. 250 kcal pro Tag erhöhen und nach 1-2 weiteren Wochen noch mal deinen Fortschritt reevaluieren.

 

Ein Bulk, der nur darauf abzielt, an Gewicht zuzunehmen (ohne Rücksicht auf die Fettzunahme), ist ja langfristig nicht wirklich sinnvoll ... naja ... es sei denn, du hast Spaß an einer hypokalorischen Diät.

[Tcrazyjam]

Ich mache einen Leanbulk. Beim Muskelaufbau generell fährt man einen Überschuss. Bei einem leanbulk ist er eher gering. Bei mir hab icih 250 kcal einberechnet. Steht auch auf dieser Seite https://science-fitness.de/kalorienrechner 
Danach hab ich mich gerichtet. 
Mein Ziel ist es Gewicht zuzulegen in Form von Muskelmasse (mit so wenig wie möglich Fett). 

Die Kraftwerte gingen zuletzt etwas nach oben, was aber auch am Creatin liegen könnte. Allerdings - und das ist ein großes aber - stagnieren alle anderen Umfänge (wie z.b. Brust, Bizeps, Oberschenkelumfang), heißt da passiert seit Wochen nichts, abgesehen jetzt mal vom Bauch (ich hatte Taille angegeben, aber ich verliere 2cm drunter deutlich mehr), bin kälte empfindlicher als sonst und abgeschlagen. 

Von W2 auf 3 sieht man ja kaum Unterschied, sodaß ich die 2770 als Erhaltunsgkalorien angenommen und auf 3000 gerundet hab. 

[Tcrazyjam]

Ja, ich esse cleaner als vorher. Aber vorher wars auch schon clean, Und zum Traininsstand fortgeschritten, bin kein Anfänger mehr.

bearbeitet January 31, 2024 at 05:27 PM von Tcrazyjam

[Carter]

Diese Infos wären sicherlich hilfreich.

 

Ansonsten wie gesagt: solange die Kraftwerte nach oben gehen, besteht mMn kein Grund zur Sorge. Wie lange nimmst du denn schon Creatin und wie schnell und wie stark sind deine Kraftwerte dadurch (vermeintlich) gestiegen und in welcher Zeit? Wenn du gerade erst angefangen hast, Creatin zu nehmen und Gewicht verlierst, kann es durchaus möglich sein, dass du durch deine normale Ernährung schon gut mit Creatin versorgt bist. Das wäre zumindest ein Grund, warum du dadurch nicht zugenommen hast (das bedeutet nicht automatisch, dass du ein Non-Responder bist, aber es ist möglich, dass es bei dir keinen so starken Effekt hat, wie bei anderen).

 

Wenn du schneller zunehmen (bzw. nicht weiter abnehmen) willst, kannst du natürlich wie schon beschrieben einfach für 1-2 Wochen, deine kcal Zufuhr pro Tag um 250 kcal erhöhen (also rechnerisch ein 500kcal Überschuss von deinem aktuell ermittelten Maintenance Bedarf) und schauen, ob du schneller Kraft aufbaust, weniger frierst und auch Gewicht zulegst. Aber je langsamer dein Fortschritt ist, desto weniger Fett wirst du während des Prozesses aufbauen.

 

Zur Zeit scheint es ja so, als ob du Kraft zulegst und gleichzeitig (zumindest langsam) Gewicht verlierst. Das ist ein Zeichen dafür, dass du Fett verlierst und trotzdem Muskelmasse aufbaust, quasi der Idealzustand, der immer schwieriger zu erreichen ist, je fortgeschrittener (oder älter) man ist. Ich würde das an deiner Stelle ausnutzen und solange damit weitermachen, wie es geht. Wenn du stagnierst, kannst du die kcal immer noch erhöhen - aber scheinbar triffs du gerade den Sweetspot, an dem ich an deiner Stelle versuchen würde dranzubleiben (wenn ich deine Ziele hätte).