Burn 5/2 Zyklisch - Frage zu Macros

[spinat]

Vorgeschichte

Bin von der HSD3 nun zu Burn gewechselt um 3x die Woche Crossfit treiben zu können.

 

Hab die letzte HSD3 leider nicht geschafft und bin wieder in mein altes "Fress"verhalten gerutscht und habe dabei meine Arbeit komplett zerstört. Mit aktivem Sport versuche ich jetzt das mit der Ernährung hinzubekommen. (https://science-fitness.de/abnehmen/training-appetit)

 

Meine Frage

Wenn ich nun meine Makros berechnen will, funktioniert das leider mit meinem Gewicht nicht wenn ich 1% meines Gewichts als Kaloriendefizit pro Woche haben möchte.

Wie kann ich am besten vorgehen und funktioniert das mit meinem Gewicht so überhaupt?

 

Mit dem Kalorienrechner bekomme ich für einen Diättag ohne Training ein Kalorienverbrauch von 2963 kcal. Für 1,5kg Fett pro Woche ist das ein Kaloriendefizit von 2100kcal pro Diättag wenn ich mit Burn Zyklisch 5/2 arbeiten möchte.

 

Wenn ich jetzt 2g Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag essen will, hab ich die Kalorien schon drüber ohne noch 1g Kohlehydat pro Kilo Körpergewicht + 0,5g Fett pro Kilo Körpergewicht zu haben.

 

Protein: 152 x 2g = 304g (304g x 4kcal = 1216kcal)

Kohlehydrate: 152 x 1g = 152g (152g x 4kcal = 608kcal)

Fett: 152 x 0.5g = 76g (76g x 9kcal = 684kcal)

Total: 2508kcal

 

Meine Werte:

Männlich

Grösse: 179cm

KFA: 43,4%

Gewicht: 152kg

 

 

[Carter]

Bei einem so hohen KFA wie deinem, würde ich Abstand von der "einfachen Formel" zur Berechnung der Makros nehmen. Ich bin nicht sicher, ob es dazu eine Empfehlung in der BURN gibt, aber du brauchst einfach nicht so viel Protein, Carbs und Fett etc.

 

Die Empfehlung 2g pro kg Körpergewicht für Protein ist ja eine Vereinfachung der 1,2-1,6g Protein pro kg Leanmass. Da du deinen KFA kennst, kannst du da genauer kalkulieren. Deine Leanmass liegt bei etwas über 80 kg, selbst wenn du dann den höheren Bereich beim Protein anpeilst - was du mMn tun solltest (um den Sättigungseffekt einer proteinreichen Diät mitzunehmen), kommst du mit 140g Protein aus, und so werden aus 1216kcal allein aus Protein ganz schnell nur noch 560kcal.

Bei den Carbs und dem Fett kannst du theoretisch auch ein bisschen runtergehen. Beim Fett wirst du bspw. auch mit 152 x 0,3 auskommen, bei den Carbs würde ich mich an den Workouts orientieren. Bei langen WODs oder insgesamt einfach sehr vielen Wiederholungen, kannst du bei 152 x 1 bleiben, wenn es ein klassischer Heavy Day mit wenigen Reps (viele Leute hier wären überrascht, wie wenig da manchmal auf dem Whiteboard steht ... "1-1-1-1-1-1-1" ...) ist, dann brauchst du einfach nicht so viele Carbs und kannst auch auf 152 x 0,75 runtergehen.

 

Viel Erfolg - und viel Spaß beim CrossFit!

[spinat]

 

Das mit der "Leanmass" hat mir bisher gefehlt. Ich versuche es jetzt bei der ersten Runde mit deinem Vorschlag.

 

Vielen Dank für deine Hilfe!