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Amir

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  1. Amir

    HSD 3 Aufstellen

    So, weiter geht es. Kann ich mittlerweile in dem Logbereich loggen? Oder wird der Thread entsprechend geschoben? Montag: 10.01 Gewicht: 83 kg Ernährung: F: 20g KH: 27 P: 127 => Kcal: 818 Schritte: 5,754 Dienstag: 11.01 (Trainingstag / Heimtraining) Gewicht: 83,1 kg Ernährung: F: 21g KH: 88 P: 140 => Kcal: 1057 Schritte: 2.008 Mittwoch: 12.01 Gewicht: 83,0 kg Ernährung: F: 28g KH: 19 P: 139 => Kcal: 889 Schritte: 5,643 Donnerstag: 13.01 Gewicht: 82,0 kg Ernährung: F: 33g KH: 11 P: 121 => Kcal: 840 Schritte: 2,774 Freitag: 14.01 (*) (Trainingstag / Heimtraining) Gewicht: 82,2 kg Ernährung: F: 63g ? KH: 172 ? P: 81? => Kcal: 1604 ? Schritte: 6,277 Samstag: 15.01 (*) Gewicht: 83,5 kg Ernährung: F: 25g KH: 11 P: 119 => Kcal: 743 Schritte: 4,841 Sonntag: 16.01. Gewicht: 82,4 kg Ernährung: F: 19g KH: 11 P: 126 => Kcal: 718 Schritte: 10,030 Anmerkung zu (*): Tja, ich habe eine neues HSD-Fähiges Produkt gefunden und ausprobiert. Gemüse in Salzlake klingt super. Werde ich, besser, nachmachen. Von der Firma wird jedenfalls nichts mehr gekauft. Der Salzgehalt war zu hoch und ich hatte mehrfach Diarrhoe Selbstverständlich musste ich erstmal testen was/woher/wieso und wie ich damit innerhalb der HSD damit umgehe. Dementsprechend habe ich die HSD für den Tag sein lassen und bin auf "Erhaltungskalorien" gegangen. ...sofern man das überhaupt so nennen kann... Bei den Daten für den Tag könnte ich auch gleich ?? eintragen. Jedenfalls erklärt euch das den sprunghaften Anstieg am Samstag. Kleiner Ausblick: Bin aktuell bei 81,6 kg TL:DR Woche 2 Gewicht: 82,9 kg => 82,4 kg Nackenumfang: 38 Bauchumfang: 104 cm (-1 cm) KFA: 31% => 30,4 (-0,6 %)
  2. Amir

    HSD 3 Aufstellen

    War klar,dass das auffällt Die Gewohnheit(/Der Reflex) hat zugeschlagen. Familie hat gekocht und es waren noch zwei Gemüse Maultaschen in der Pfanne und dann irgendwie auf meiner Gabel und irgendwie in meinem Mund. Als Ausgleich bin ich an dem Tag mehr unterwegs gewesen.
  3. Amir

    HSD 3 Aufstellen

    Erstmal danke für euer Feedback Die erste Woche ist nun vorbei und ein paar Daten habe konnte ich tracken. Habt ihr dbzgl. ein paar Guidelines? Was lohnt sich festzuhalten? Montag: 03.01 Gewicht: 85 kg Ernährung: F: 19g KH: 10 P: 124 => Kcal: 706 Schritte: 7.496 Dienstag: 04.01 (Trainingstag) Gewicht: 84 kg Ernährung: F: 20g KH: 87 P: 129 => Kcal: 1020 Schritte: 2.913 Mittwoch: 05.01 Gewicht: 83,6 kg Ernährung: F: 19g KH: 2 P: 118 => Kcal: 639 Schritte: 6521 Donnerstag: 06.01 (Trainingstag) Gewicht: 83,6 kg Ernährung: F: 21g KH: 89 P: 133 => Kcal: 1055 Schritte: 5790 Freitag: 07.01 Gewicht: 83,9 kg Ernährung: F: 25g KH: 11 P: 151 => Kcal: 887 Schritte: 6174 Samstag: 08.01 Gewicht: 82,9 kg Ernährung: F: 13g KH: 55 P: 145 => Kcal: 899 Schritte: 11.849 Sonntag: 09.01. Gewicht: 82,9 kg Ernährung: F: 19g KH: 11 P: 129 => Kcal: 691 Schritte: Gut. Anscheinend macht es Sinn so etwas regelmäßig zu loggen. Irgendwie ist der Donnerstag als Trainingstag fest bei mir verankert. Laut HSD ist es der Freitag. Ohne den Log wäre mir das nicht aufgefallen. Trainigsplan (2x8 Wdh): Beinpresse 125 kg => 130 Brustdrücken 20 kg => 22,5 Rudermaschine 47 kg Beinbeugermaschine 45 kg Seithebenmaschine 20 kg => 22,5 Klimmzugmaschine 47 kg TL:DR Woche 1 Gewicht: 85 => 82,9 Kg (- 2,1 Kg) Nackenumfang: 38,5 cm => 38 (-0,5 cm) Bauchumfang: 108 - 105 cm (-3 cm) KFA: 32,3% => 31% (-1,3 %) Erstes Fazit: Ich würde sagen, dass die Woche ganz gut verlief. Nicht perfekt, aber gut. An der ein oder anderen Ecke muss ich noch etwas an der Ernährung schrauben. Was mich positiv überrascht hat, war, dass sich mein Hungergefühl verschoben/vermindert hat. Normalerweise könnte ich bereits ab 12:00 etwas essen. Mittlerweile halte ich es ohne Probleme bis 16 Uhr aus. Irgendwann muss man anfangen die Proteine zu essen. Irgendwie scheine ich auch ein Luxusproblem zu haben. Ich bin in einer Diät und muss das Essen, an manchen Tagen, fast in mich hineinzwängen. Ebenfalls positiv: Meine Konzentrationsfähigkeit bleibt erhalten. Ich falle ebenfalls nicht in ein Nachmittagstief. Habe ich etwas vergessen? Irgendwelche Zahlendreher vorhanden? Ich denke, dass kann so weitergehen? Danke für eure Hilfe
  4. Amir

    HSD 3 Aufstellen

    Servus, es wird Zeit, dass ich meine HSD aufstelle Anbei ein paar Eckdaten. 02.01.2022 Alter: 35 Jahre KFA: 32,3% Halsumfang: 38,5 cm Bauchumfang: 108 cm Größe: 171 cm Gewicht: 85 kg Kraftwerte: Wiederkehrender Anfänger, daher komplett untrainiert Trainingsplan: Maschine (2 x pro Woche; Dienstag und Freitag) Beinpresse 2 x 8 => 125 kg Brustdrücken 2 x 8 => 20 kg Rudermaschine 2 x 8 => 47 kg Beinbeugermaschine 2 x 8 => 45 kg Seithebenmaschine 2 x 8 => 20 kg Klimmzugmaschine 2 x 8 => 47 kg Schlaf: ca. 7-8 Stunden Ernährung: HSD3 für 4 Wochen (im Idealfall wird erweitert auf bis zu 8) An Diättagen: (Beispielhaft) Kalorien: c.a 692 kcal Eiweiß: 129g (119 erlaubt) Kohlenhydrate: 9g (max 30 erlaubt) Fett: 15g (max 30g erlaubt) An Trainingstagen: (Beispielhaft) Kalorien: 1067 kcal Eiweiß: 140g Kohlenhydrate: 9g + 84g für den Mini-Refeed Fett: 17g Anmerkung: Im Endeffekt kommen nur 550 Gramm Kartoffeln (Drillinge) hinzu. Das zusätzliche Eiweiß kommt aus den Kartoffeln. Supplemente: 10g Omega-3 Fettsäuren 1000 mg Kalium 800 mg Kalzium 400 mg Magnesium Multivitamin Neat: 4000 - 6000 Schritte (Bürojob) Geschätzter Verbrauch an Diättagen: 1943 kcal Anmerkung: Ich versuche die Schritte konstant auf 6000 zu halten. Evtl. sind an manchen Tagen sogar 8000 drinnen. Ziel: Gewichtsreduktion: KFA senken auf 25% So. Fehlen ein paar Daten? Mache ich etwas gravierend falsch?
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