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Amir

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  1. Zusatzfrage: Cardio/Crosstrainer 60 Minuten / Met: 5,5 / Puls ~ 120 Wäre das auch 2-3 mal die Woche innerhalb der HSD möglich? Die zusätzliche Bewegung tut mir gerade verdammt gut.
  2. Amir

    Burn #3

    Servus, da mir die Restriktionen der HSD aktuell zu streng sind muss ich einen anderen Plan aufstellen. Als Template kommt die Burn #3 / 2xWorkout in Betracht Meine Mildmädchenrechnung: Dein Alter: 36 Deinen KFA ~28 % Deine Größe 171cm Dein Gewicht ~ 80 - 81,5 (gerade geschätzt) Verbrauch: 2000 Kal Schritte: 6000 Angestrebtes Kaloriendefizit und die Ernährung an Diättagen: Min 2800*2/10= 560 Max 5600 *2/10= 1120 Kohlenhydrate: 88 Eiweiß: 160 Fett: 47 Macht: 1.400 Kal und ein Defizit von ~ 600 Verbrauch durch Cardio 60 Minuten / Met: 5,5 / Puls ~ 120 / => 446 Macht an Diättagen ein Defizit von 1046 2x Workoutrefeeds KH: 325 Protein: 100 Fett: 33 Macht ~ 2000 kal Sollte so stimmen?
  3. Amir

    Log - Amir

    So, es wird Zeit für die nächste Runde. Das "Nachmittagstief" bzw. meine Müdigkeit/Lethargie habe ich gerade auch gut im Griff. Ein simpler B-Vitamin Komplex hat da geholfen. Gemüse wird auch wieder getrakt. Momentan wechsel ich auch immer mehr vom Maschinenplan zu den Grundübungen. Startdaten: Gewicht: 81,8 kg Bauchumfang: 99 - 100 cm KFA: 28,1 - 28,7 % Erlaubtes Protein: ~ 130 Mini-Refeed: zusätzlich ~ 81 Gramm KH Update: Ich musste den Start um eine Woche verschieben. Die Daten wurden entsprechend angepasst. Woche 1 Montag: 30.05 Gewicht: 81,8 Ernährung: F:33 KH:32 P: 137 => Kcal: 993 Schritte: 7334 Dienstag: 31.05 Gewicht: Ernährung: F: 36 KH: 41 P: 191 => Kcal: 1275 Schritte: 12391 Mittwoch: 01.06 Gewicht: 80,3 Ernährung: F: 35 KH: 21 P: 139 => Kcal: 948 Schritte: 4285 Donnerstag: 02.06 Gewicht: 80,1 Ernährung: F: 27 KH: 28 P: 184 => Kcal: 1107 Schritte: 5304 (+Leichtes Cardio ~45min) Freitag: 03.06 Gewicht: 80,5 Ernährung: F: 44 KH: 45 P: 168 => Kcal: 1248 Schritte: 7047 Samstag / Sonntag: Keine Daten. Habe mir eine Zerrung bei der Kniebeuge zugezogen und setzte erstmal aus. Denke ich sehe mir jetzt mal die Burn an. Auf die strikten Restriktionen der HSD habe ich aktuell weniger lust. Und ja ich habe es mit dem Protein diesmal übertrieben
  4. Schön wieder etwas von dir zu lesen. Was ist denn UHU?
  5. Amir

    Log - Amir

    Ja und Nein eindeutig Jaein. Ich habe mal meine Daten und die Ernährung aus meiner ersten HSD-Runde mit der zweiten HSD-Runde verglichen. Es fällt auf, dass ich in der ersten Runde wesentlich mehr Salat/Gemüse gegessen habe. Ich habe mit diversen Variationen an Salaten gearbeitet. Ich würde dir einen sofortigen Einblick in die erste Runde gewähren. Für die zweite Runde würde ich mich wohl eher Schämen. Diverse Salate wurden nicht festgehalten oder tatsächlich ausgelassen. Anscheinend bin ich mit einer gewissen Naivität in die zweite Runde gegangen und habe mit der Ernährung geschlampt. Im Grunde genommen wundert mich gerade der Abbruch in der zweiten Runde nicht mehr. Für die nächste Runde werde ich wieder sauberer Arbeiten und meine Salate bzw. Gemüse wieder mehr einarbeiten und festhalten. Bzgl. des Koffeins: Ich will seit längerem weg vom Kaffee. Ich betrachte es momentan als Substanz, von der ich Abhängig bin und das gefällt mir nicht so wirklich. Stellenweise habe ich ein schlimmes Nachmittagstief. Irgendwie vermute ich da einen Koffeeincrash. Momentan habe ich etwas Urlaub und das wäre wohl ein guter Zeitpunkt den Kaffee durch Tee zu ersetzen.
  6. Amir

    Log - Amir

    Woche 4 Montag: 04.04 Gewicht: 79,6 Ernährung: F: 29 KH: 7 P: 111 => Kcal: 750 Schritte: 4902 Dienstag: 05.04 Gewicht: 79 Ernährung: F: 18 KH: 7 P: 82 => Kcal: 520 Schritte: 5332 Mittwoch: 06.04 (Trainingstag) Gewicht: 78,5 Ernährung: F: 25 KH: 114 P: 129 => Kcal: 1191 Schritte: 5205 Donnerstag: 07.04 Gewicht: 78,4 Ernährung: F: 28 KH: 45 P: 108 => Kcal: 879 Schritte: 4512 Freitag: 08.04 Gewicht: N/A Ernährung: F: 18 KH: P: 107 => Kcal: 593 Schritte: 1139 Samstag: 09.04 Gewicht: 78,8 Ernährung: F:33 KH: 299 P: 47 => Kcal: 1699 Schritte: N/A Sonntag: 10.04 Gewicht: 80,3 Ernährung: F: 38 KH: 136 P: 101 => Kcal: 1306 Schritte: N/A Jup. Dieser Log hat besonders lange gedauert. Vermutlich weil ich mir eingestehen musste, dass ich am Freitag den 08.04 einen Binge/Fressanfall hatte. Zur Vorgeschichte: Mir ging es vorher schon "mies" bzw. ich war seit längerem "Müde/Lethargisch und unkonzentriert". Der Zustand hat mich einfach nur noch frustriert. Am Abend sollten 4-6 gehäufte Teelöffel Nutella und eine halbe Packung Pringles folgen. Die Kalorien müssten also noch gedanklich hinzu addiert werden. Und ja es tat verdammt gut. Dermaßen gut, dass ich mich entschied die HSD zu beenden und zu Kartoffeln zu greifen, siehe den Samstag Mittlerweile bin ich in der zweiten Erhaltungswoche. Frage: Was habe ich falsch gemacht? Was führt zu dieser Müdigkeit/Lethargie/Unkonzentriertheit ? Wie kann ich dem vorbeugen? Muss ich doch dem Koffein entsagen? Die Supplemente wurde wie vorgegeben eingenommen. Vielen Dank im Voraus für die Antworten.
  7. Amir

    Log - Amir

    Woche 3 Montag: 28.03 Gewicht: 79,8 Ernährung: F: 20 KH: 5 P: 135 => Kcal: 736 Schritte: 11610 Dienstag: 29.03 Gewicht: 78,5 Ernährung: F: 20 KH: 9 P: 154 => Kcal: 838 Schritte: 6281 Mittwoch: 30.03 (Heimtraining) Gewicht: 78,8 Ernährung: F: 26 KH: 103 P: 160 => Kcal: 1271 Schritte: 6985 Donnerstag: 31.03 Gewicht: 78,8 Ernährung: F: 37 KH: 8 P: 148 => Kcal: 950 Schritte: 5310 Freitag: 1.04 Gewicht: 79,3 Ernährung: F: 95 KH: 140 P: 170 => Kcal: 2125 Schritte: 7638 Samstag: 2.04 N/A Gewicht: 78,8 Ernährung: F: KH: P: => Kcal: Schritte: Sonntag: 03.04 Gewicht: Ernährung: F:14 KH: 124 P:78 => Kcal: 927 Schritte: Anmerkung: Von Do auf Fr hatte ich massive Magenschmerzen. Evtl habe ich die Shiirataki-Nudeln nicht vertragen oder zu wenig danach getrunken. Jedenfalls ging es mir den kompletten Tag mies. Ich weiß nicht ob es an den Nudeln lag, meinem Konsum an Koffein oder einfach zu wenig Salz. Am Abend ging es jedenfalls und ich trinke erstmal vermehrt salzige Brühe.
  8. Beachtenswerte Leistung! Respekt! Wenn du das so weiter ziehst, wirst du in diesem Jahr aussehen wie ein komplett anderer Mensch! Bzgl. des Trainings wurde ja schon einiges gesagt. Dein Körper muss sich erst an den Ablauf bzw die Belastung gewöhnen. Die Hilfsmuskeln bzw. komplette Muskelketten arbeiten bei den Grundübungen. Der Körper adaptiert schon Und ja.... ich bin noch immer neidisch auf deine Schritte .... ich muss da irgendwie ran kommen
  9. Amir

    Log - Amir

    Woche 2 Montag: 21.03 Gewicht: 80,4 Ernährung: F: 14 KH: 5 P: 122 => Kcal: 630 Schritte: 6417 Dienstag: 22.03 Gewicht: 80,3 Ernährung: F:20 KH: 10 P: 129 => Kcal: 740 Schritte: N/A Mittwoch: 23.03 Gewicht: 79,4 Ernährung: F: 12 KH: 17 P: 92 => Kcal: 537 Schritte: 6213 Donnerstag: 24.03 (Heimtraining) Gewicht: 79,2 Ernährung: F: 17 KH: 75 P: 141 => Kcal: 999 Schritte: 5239 Freitag: 25.03 Gewicht: 79 Ernährung: F: 31 KH: 10 P: 125 => Kcal: 843 Schritte: 2705 Samstag: 26.03 Gewicht: 79,4 Ernährung: F: 130 KH: 37 P: 105 => Kcal: 1919 Schritte: 12615 Sonntag: 27.03 (Trainingstag) Gewicht: 80 Ernährung: F: 37 KH: 93 P: 141 => Kcal: 1288 Schritte: 5119 Ich werde die Daten hier demnächst nachträglich einfügen. Die Woche läuft ja noch. Vom Gewicht her bin ich mittlerweile wieder zufrieden. Besonders, da ich ich heute festgestellt habe, dass mein Bauchumfang die 98 cm geknackt hat und sich in die Richtung der 97 cm bewegt. Immerhin etwas Update: Bzgl. Samstag: Grillen. Konnte auf die schnelle nichts HSD-Fähiges auftreiben und habe versucht zu rekonstruieren. Ich muss zugeben, dass ich mit solch einer Kalorienanzahl und dem Fett nicht gerechnet hätte.
  10. Amir

    Log - Amir

    Woche 1 Montag: 14.03 Gewicht: 81,2 kg Ernährung: F: 13 KH: 27 P: 127 => Kcal: 715 Schritte: 5447 Dienstag: 15.03 Gewicht: 80,2kg Ernährung: F: 14 KH: 14 P: 121 => Kcal: 669 Schritte: 7371 Mittwoch: 16.03 Gewicht: 79,9 kg Ernährung: F: KH: P: => Kcal: N/A Schritte: N/A Donnerstag: 17.03 Gewicht: 79,6 kg Ernährung: F: 22 KH: 1 P: 132 => Kcal: 733 Schritte: 3487 Freitag: 18.03 Gewicht: 79,2 kg Ernährung: F: 15 KH: 41 P: 77 => Kcal: 967 Schritte: N/A Samstag: 19.03 Gewicht: N/A kg Ernährung: F: KH: P: => Kcal: N/A Schritte: N/A Sonntag: 20.03 (Trainingstag) Gewicht: 81,3 Ernährung: F: 13 KH: 87 P: 101 => Kcal: 853 Schritte: 5549 Gut, wo fange ich an. Das ich für MIttwoch keine Daten getrackt habe, ist nicht weiter schlimm. Das war nur ein üblicher HSD-Tag mit den üblichen Schritten. Freitag war das eigentliche Problem. Hierbei erspare ich euch einen Roman. Es war Alkohol im Spiel. Und den Fehler, innerhalb einer HSD Alkohol zu konsumieren, werde ich nie wieder machen. Die Kalorien werde ich für den Tag nicht gesprengt haben. Allerdings ging es mir am Samstag extrem dreckig. Um schnell wieder auf die Beine zu kommen, wurde ordentlich (Elektrolyte) Wasser getrunken und normal gegessen (Sauerteigsuppe und Potatos.). Hat auch soweit gewirkt .... mit dem Schock am Sonntag, dass ich mal ebend 2,1kg eingelagert habe. Uff.... Irgendwie beschlich mich das Gefühl, dass ich mich um eine Woche zurückgesetzt habe... Gut. Ich hake die Woche mal ab.
  11. Amir

    Log - Amir

    HSD 3 - Runde 2 So, nach einer dreiwöchigen Pause wird es Zeit die nächste HSD zu planen. Innerhalb der Pause wurde "ordentlich" gefuttert. Hierbei sollte ich nicht zu sehr über die strenge geschlagen haben. Das Gewicht wurde gelegentlich mit der Waage und dem Bauchumfang kontrolliert. Gewichtsspitzen konnte ich mir mit Salz, KH, Mageninhalt erklären. Auch war mal ein Salattag dabei bzw. ein HSD-Tag. Zu Beginn der Woche : 14.03.2022 Halsumfang: 37 cm Bauchumfang: 98 ~ 99 cm KFA: ~ 27,5 % Gewicht: 81,2 kg Ziel: 1.) Den KFA zwischen 20 und 25 % bringen. 2.) Die Übungen an den Maschinen werde ich so langsam durch die Grundübungen ersetzen. Hierbei werde ich es nicht übertreiben. Ich lege Wert auf eine saubere Ausführung. Problem: Tja... In dem Zeitraum befinden sich 1-2 Geburtstage, wovon ich an mindestens einem Teilnehmen werde. Das sollte ich ziemlich gut regeln können. Das viel größere Problem ist, dass bei uns so langsam die "Grillsaison" eröffnet bzw. meine Jungs bereits diverse Hopfen-/Malz-/ Gerstensäfte bestellt haben. Ich rechne in dem Zeitraum also mit 1 mal Grillen inklusive Alkohol. Dbzgl. habe ich mir das Absturz-Protokoll angesehen und einen Plan entwickelt. Mit magerem Protein kann ich mich gut selbst versorgen. An dem Tag wird vorher gut Schritte gesammelt. Mit dem Bier habe ich spielerisch in FDD etwas experimentiert. Das sollte eigentlich noch gut gehen
  12. Woah. Das sind mal richtig krasse Ergebnisse
  13. Amir

    Log - Amir

    Danke dir für die Antwort und Hilfestellung. Ich werde mich erstmal durch deine Guides und die kostenlosen Artikel lesen. Ich habe jede Menge zum durcharbeiten
  14. Amir

    Log - Amir

    Der KFA ist nicht niedrig. Ich bin noch im Bereich des Übergewichts und darf mir den Bereich des "leichten Übergewichts" erkämpfen. Meiner Erfahrung nach wird der Körper sich in den niedrigeren KFA-Bereichen anfangen zu wehren. Selbst der aktuelle Hunger ist nicht mit dem zu Vergleichen, was ich damals in niedrigeren KFA-Bereichen gespürt habe. Es wird mehr der der psychische Aspekt überwiegen. Eine typische Falle ist es sich "Sachen zu verbieten". Raucher kennen diesen Effekt. Du verwendest hierbei mentale Kapazitäten um "nicht" an das rauchen zu denken. Hierbei denkst du allerdings an Zigaretten öfters, verwehrst sie dir und siehst sie selbst imaginär herumfliegen. Das Ergebnis ist, dass du sie dann erst recht haben willst. In dieser Hinsicht ist es sinnvoller sich die Zigaretten/Carbs nicht zu verbieten, sondern mental zu erlauben und nur auf später zu schieben. Selbstverständlich kann man hilfsweise mit alternativen Verhaltensweisen agieren und z.b sein eigenes HSD-Leckerli bereit haben, den visuellen Kontakt unterbrechen etc. Das schwierigste ist die aktuelle Situation zu erkennen und entsprechend zu Handeln Könnte sein, dass ich hier mal nicht entsprechend gehandelt habe. In meiner Familie koche ich aktuell für mich selbst. Demnach bin ich auch den Gerüchen der anderen Mahlzeiten ausgesetzt. Interessanterweise tritt der "Trigger" (Geruch von extremer Schmackhaftigkeit) nicht bei allem ein. Die nächste Falle bilden deine alten Routinen und dein altes/neues inneres Selbstbild. Aktuell konkurrieren neue Routinen mit den alten. Dein Unterbewusstsein wird irgendwann deine körperliche Änderung registrieren und sich in Form deiner inneren Gedanken bzw in Form der "Voice of reason / Stimme der Vernunft / innere gedanklicher Monolog" melden. Hierbei versuchst du dich im Endeffekt nur selbst davon zu Überzeugen, wieder deine alte Routine aufzugreifen. Unterschätze diesen Aspekt nicht. Du wirst die aberlustigsten/irrationalsten Begründungen finden weswegen du z.b den "Cheatday" verdient hast. Für dich wird es ziemlich oft "rational/gerechfertigt" erscheinen. In dieser Hinsicht sollte man sich wirklich Gedanken darüber machen, wie es nach der HSD weiter geht. Aktuell tüftle ich ein bisschen an meiner Ernährung herum, um die Vorgaben bzgl. der Erhaltungskalorien besser einhalten zu können. Sport (evtl sogar KDK) / Bewegung und sinnvolles Essen werden mein zukünftiger Lifestyle (=> neues zukünftiges inneres Selbstbild/Persönlichkeit).
  15. Amir

    Log - Amir

    Reichen eigentlich eure Ausführungen bzgl. der Grundübungen oder ist das Buch "Starting Strength von Rippetoe" notwendig/ eine gute Ergänzung? Das Buch lungert schon länger in meinem Einkaufskorb
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