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Pluto

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  1. Ich hab Push pull Beine einmal ausprobiert und bin nochmal in mich gegangen... Funktioniert doch nicht so gut im Alltag... Ich habe mich jetzt für Push pull 2x die Woche entschieden und mir das in etwa so gedacht: Push FKB 3-4x6-8/ BP 4x8-12 SBD 3-4x6-8 (Flys am Kabel 2-3x 8-10) Beinstrecker 2-3x8-12 Schulterdrücken Maschine 3x8-12 Seitheben 2-3x 10-12 TZ 2x8-12 Pull RDL 4x8-10/KH 3-5x5 Latzug weit 4x8-10 Beinbeugen 2-3x8-12 tbar Maschine brustgestützt 3x8-10 Butterfly Reverse 3x12-15 Bz 2x12-12 Wie würdet ihr die RPE ansetzen? Bei den ersten Übungen noch 2 im Tank lassen und bei den kleineren ans MV? Die erste Übung würde ich jeweils im Wechsel machen, da ich gerne KH drin hätte. Ich hatte Push heute probiert und überlegt, FKB und SBD zu tauschen. Mir fehlte da dann die Power. gibt es hier noch Optimierungsbedarf? Fokus liegt für mich etwas mehr auf dem OK. Waden wäre dann zu viel oder oder wurden die noch wo passen? Kann man beim pull noch Unilateral Iliac Lat Pulldown einfügen? Die hatte mir mein Physio gezeigt und fand die ganz gut.
  2. Oh nein, noch ein Plan? Ich denke, ich werde es mit einem Push pull Leg probieren und wenn es gar nicht hinhaut mit der Regeneration, dann werde ich später auf Push Pull umsteigen (oder wenn doch wieder weniger Zeit ist). Irgendwie sind die PPL Pläne ähnlich aber doch verschieden
  3. Ja, die Wochen gefielen mir besser Torso/Ex ist dann mehr arm- und schulterlastig oder? Ich erfasse die Umfänge konstant erst seit letzten Sommer. Da haben sie sich wie folgt verändert: Brust von 89 cm auf 88 cm (zwischenzeitlich auf 81 cm) Bauch von 82 cm auf 75 cm Oberschenkel von 54 cm auf 53 cm und nun wieder 54 cm Bizeps von 31,5 cm auf 33 cm Sieht halt so wenig aus... Ja ich weiß, viel hilft nicht immer viel. Das mache ich! Ist bei mir generell ein Problem mitm Entscheiden... Gibt einfach zu viel an Infos und Plänen... Danke, das hoffe ich auch! Möchte die Zeit davor optimal noch nutzen, da meine Frau sich derzeit mehr ums große Kind kümmern kann. Daher kann ich derzeit öfter gehen.
  4. Na mir gehts nicht drum, nen fancy Plan zu machen, den nicht jeder macht Ich möchte einfach nen Plan machen, der in meinen Alltag passt und mir auch Spaß macht (dass ich nicht ständig versucht bin, den Plan zu wechseln). Derzeit kann ich öfter gehen und wollte schon mindestens 4 Einheiten machen. GK macht mir einfach keinen Spaß, hab ich schon öfter probiert und bin damit auch nicht flexibel, wenn ich mal mehrere Tage hintereinander trainiere bzw. wenn ich den Pausetag dazwischen nicht gewährleisten kann. Danke für die Empfehlungen! GBR hab ich vor Jahren mal probiert, damals noch für 3 Einheiten die Woche, da gefiel mir nicht, dass ich 2x UK und 1xOK hatte... (Ja ich weiß, Beintraining ist wichtig, für mich ist der OK etwas wichtiger, da ich recht klein bin und schmächtig wirke...) Den PPl schau ich mir an. Ihr empfehlt eher nen Anfängerplan aufgrund der Kraftwerte? Ich trainiere schon seit 5 Jahren ca. aber die Kraftwerte sind halt nicht besonders. Mir gehts in erster Linie auch nicht darum, wie viel ich drücke und beuge sondern darum, dass ich optisch besser aussehe. Was ist denn an PPL prinzipiell nicht so gut geeignet für Anfänger? Ich finde halt, dass bei nem reinen Push Pull zu wenig für den OK drin ist bzw würde ich gerne auch mehr für die seitliche Schulter machen. Wie gesagt habe ich derzeit den Luxus, dass ich öfter gehen kann als zuvor (vorher 3-4x) und mit Glück bleibt das die nächste Zeit auch so, mindestens bis März, April. Dann werde ich nochmal Papa, da wirds nochmal stressig und es werden weniger Einheiten werden die erste Zeit. Wäre denn auch ein 2er mit 4 Einheiten und noch eine zusätzliche Einheit mit Isos für seitliche und hintere Schulter, Arme und Bauch und Waden ne Idee? Ich kann mich einfach nicht entscheiden. Möchte jetzt endlich mal einen Plan durchziehen und kontinuierlich Muskeln aufbauen.
  5. Der aktuelle Plan ist glaube ich an Wendler angelehnt. Zumindest würde ich als Laie das so sehen. Du meinst also alternierender GK oder 2er? Was würdest du denn empfehlen, wenn man öfter gehen kann und auch gerne möchte? Wäre vllt eine Art Hybrid-Variante was?
  6. Danke dir. Wäre denn auch ein Push Pull Beine Plan, eine Möglichkeit und diesen dann on on on off on on on off zu trainieren?oder on on off on on off im Wechsel?
  7. Hallo, ich suche einen neuen TP. Derzeit mache ich einen Plan aus der derzeitigen Aktion beim Andro-Forum (get stronger). Der ist mir aber zu sehr auf Kraft ausgelegt und macht mir einfach nicht wirklich Spaß. Ich dachte zu Beginn, dass stärker werden nicht verkehrt ist und auch Muskelaufbau mit sich bringt. Meine Ektdaten: 35 J 169 cm 60 kg (gleichbleibend seit ein paar Monaten bzw. +-200 g) KFA ca. 16 - 18 % Kraftwerte: Frontkniebeugen 1x65 kg Schrägbankdrücken 1x57,5 kg Kreuzheben 1x105 kg Schulterdrücken LH 5x35 kg Klimmzüge 8 Ich mache FKB, da ich mit normalen KB nicht gut klar komme bzw. da zu sehr Respekt habe (immer wieder Probleme mit dem ISG, ist wie ne Blockade im Kopf ab gewissem Gewicht), Schrägbankdrücken mache ich einfach lieber, als reguläres BD. Langhantelrudern habe ich schon länger nicht mehr gemacht, eben wegen der Problemmatik im unteren Rücken. Hier nutze ich plate loaded Maschinen. aktueller Plan sieht so aus (ändert sich im Rahmen des Programms alle 4 Wochen bzw. Wöchtenlich bei Hauptübungen anhand der Regeneration; Gewicht wird in Excel ausgerechnet): Tag A Frontkniebeugen 3x5 (errechnetes Gewicht) Schrägbankdrücken 4x max (errechnetes Gewicht) Chin Ups 100 Wdh geclustert Beinübung freie Wahl 1x10-15, 2x6-9, 1x8-12 (alle als RP-Sätze) Beinheben 3xmax Tag B Schrägbankdrücken 3x5 (errechnetes Gewicht) Frontkniebeuge 4x max (errechnetes Gewicht) Shrugs LH 100 Wdh geclustert Brustübung freie Wahl 1x15-20,1x8-12, 1x6-9, 1x8-12 (alle als RP-Sätze) Planks 3xmax Tag C Kreuzheben 3x5 (errechnetes Gewicht) Frontkniebeuge 2x max (errechnetes Gewicht) Pull Ups 50 Wdh geclustert Dips 50 Wdh geclustert Rudervariante freie Wahl 1x15-20,1x5-10, 2x6-9 (alle als RP-Sätze) Seitheben sintzend 3x10 Die Gewichte der ersten beiden Übungen werden in einer Excel errechnet anhand des 1 Rep Max, der zu Beginn des Programms ermittelt wurde. Ernährung: 150 g Protein, 80g Fett, rest KH bei 2.200 kcal Ziel ist ganz klar Muskelaufbau mit leichtem Fokous auf OK, Beinrückseite (und Waden). Mit dem Plan von oben bin ich 3x die Woche im Gym. Ich kann derzeit aber öfter gehen und möchte das auch. Möglich ist es mir Montags bis Freitags morgens oder auch mal am Wochenende morgens. Habt ihr Empfehlungen für mich? VG
  8. Ich habe festgestellt, dass mir der Wechsel bei den Kurzhantelncin 2,5er Schritten teilweise schwer fällt. V.a. bei den Druckübungen. Hab da auch immer Respekt wenn ich die nächste Hantel nehme. Werde dann nach 4 Wochen vielleicht auf Langhantel umsteigen. Was mir auch aufgefallen ist, ist dass ich bei dem schweren OK und beim Hypertrophie OK beim Bankdrücken Recht nah beieinander bin. Mache 3x6 51kg mit der Langhantel und 4x8 mit je 22.5 kg. Das passt doch nicht so ganz oder? Also müsste ich da nicht bei der Langhantel mehr machen?
  9. Super, danke dir für die Aufstellung noch mal. Ich schau mal, wie ich mich steigern kann. Unser Studio hat als kleinste Scheibe ne 1.25er. Ich habe selber noch 2x 0.5kg, die auf ne olympische Hantel passen. Ich kann doch erst mit den 2x0.5 und dann im nächsten Schritt mit 2x.1.25er steigern oder?
  10. Danke, ich habe die Brustübungen jetzt so angepasst. Ich habe den Plan jetzt 1x durch und muss sagen, dass er mir Spaß macht. Nun sind mir noch ein, zwei Fragen gekommen: Die Steigerung erfolgt ja jede Woche zwischen 0 - 4,5 kg, die Steigerung an den schweren Tagen ist "wichtiger". Hab ich das so richtig verstanden? und bei den Ergänzungsübungen kann eine Steigerung von 0-4,5 kg innerhalb von 3 Wochen erfolgen, oder? Also wenn ich jetzt z.B. Schulterdrücken mit der Kurzhantel mache und nach 3x10 für 10kg dann bei 12,5 kg erst nur 10,10,9 schaffe, dann sollte ich nach 3 Wochen 3x10 schaffen und ansonsten Gewicht wieder runter? Wenn ich an den schweren Tage einen Satz nicht schaffe, reduziere ich die Woche drauf um 7 kg. Wenn ich das Gewicht 3x hintereinander zurücksetzen musste, dann sollte ich mich innerhalb von 2 Wochen steigern oder? Nur nochmal, dass ich das richtig umsetze.
  11. Nächste Woche klappt es, dass ich den Plan direkt Mo, Die, Do und Fr testen kann. Also den von Candito. Mir sind nun noch ein zwei Fragen in den Sinn gekommen. Das bezieht sich auf den Hypertrophie Tag oder? Sollten da alle Übungen mit KH ausgeführt werden? Würde den dann so machen: KB 5x8 RDL 3x8 Beincurls 3x12 Waden sitzend 5x15 Beinpresse einbeinig 4x8-12 Waden stehend 4x8-12 Wäre das so ausgewogen für Vorderseite und Rückseite? Bequem heißt, es darf sich "leicht" anfühlen? Oder schon bisschen fordernd aber nicht ans MV? Später sollte es aber schon anstrengend sein, also man sollte die WDH schaffen, aber RIR 2 mit sauberer Technik?
  12. Super, danke! und ab und an 3 mal die Woche stellt auch kein Problem dar oder? Ich denk, ich kann mit beiden Varianten Muskeln aufbauen. Das Programm von Candito gefällt mir ein bisschen besser, weil man mehr Abwechslung hat. Hier ist nur wichtig, dass ich in den schweren Einheiten mit 75-80% rangehe und bei den Hypertrophieeinheiten mit 70%, also hier weniger Gewicht. Hab ich richtig verstanden so oder?
  13. Ich finde Canditos LP auch interessant hinsicht Kraft und Hypertrophie. Ich denke schon, dass es Vorteile bringt, wenn man sowohl Muskelaufbau und Kraft vereint. Mit der Kraft wachsen die Muskeln ja trotzdem. An den schweren Tagen könnte ich vllt auch noch etwas für die Mobility tun, würde mir sicher nicht schaden Meinst du hier Einheiten bestehend aus den Grundübungen, also im Sinne eines GK oder schon wie im Programm notiert? Bei ramp to topset steigere ich das Gewicht solange, bis ich die z.B. 6 WDH nicht mehr schaffe? Das würde mir für nächste Woche gelegen kommen, da muss ich aufgrund noch unklarer Termine flexibel sein. Ich hab mir das PDF zu Candito nochmal durchgelesen. Man kann den Plan ja auch trainieren, wenn man es mal eine Woche nicht 4 mal sondern nur 3 mal zum Training schafft. Da lässt man dann eine der Hypertrophietage weg. Die Krafttage bleiben aber fest. Sowas kann bei mir ab und an mal vorkommen. In der Regel weiß ich das aber zu Beginn der Woche.
  14. Okay, danke für deine Antwort! Also ist kommt es auf die persönliche Vorliebe an, welchen Plan ich nutze. Welchen würdest du denn empfehlen? Man startet bei beiden ja mit weniger Gewicht zu Beginn. Kann ich hier bin meinem alten 1RM von vor der Pause ausgehen oder was sollte ich ansetzen?
  15. dann GBR so: Dienstag UK Kniebeugen: 3-4X6-8/3′ gestrecktes Kreuzheben: 3-4X6-8/3′ Beinpresse: 2-3X10-12/2′ (ist hier egal, ob Plate loaded oder Maschine?) Beinbeuger: 2-3X10-12/2′ Wadenheben: 3-4X6-8/3′ Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′ Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze Donnerstag OK Bankdrücken: 3-4X6-8/3′ Rudern: 3-4X6-8/3′ Schrägbankdrücken: 2-3X10-12/2′ Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′ (wenn ich Klimmzüge mache, geht dann auch 2-3 max, bis ich irgendwann 10-12 schaffe?) Trizeps: 1-2X12-15/1.5′ Bizeps: 1-2X12-15/1.5′ Freitag UK Kreuzheben: 4X5/3' Goblets: 3-4X8-10/3′ oder Ausfallschritte 3-4x8-12/3' Beinpresse: 2-3X10-12/2′ Beinbeuger: 2-3X10-12/2′ Wadenheben: 3-4X6-8/3′ Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′ Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze Sonntag OK Bankdrücken: 3-4X6-8/3′ Rudern: 3-4X6-8/3′ Schulterdrücken: 2-3X10-12/2′ Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′ Trizeps: 1-2X12-15/1.5′ Bizeps: 1-2X12-15/1.5′ Canditos Linear Programm wäre in etwa so, oder, also beim Hypertrophie Programm: UK schwer Kniebeuge 3x6 Kreuzheben 2x6 Beinpresse 3x8-12 Beincurls 3x8-12 OK schwer Bankdrücken 3x6 KH Rudern 3x6 Military Press 1x6 Chin Up mit Gewicht 1x6 TZ Pushdown 3x8-12 BZ Curl 3x8-12 UK Hypertrophie Kniebeuge 5x8 (sind das hier auch paused squats?) Kreuzheben 3x8 Beincurls 3x12 Wadenheben 5x15 (ich gehe von sitzend aus) RDL 4x8-12 Beinpresse 4x8-12 Ok Hypertrophie Bankdrücken 4x8 Schrägbankdrücken 4x8 KH Rudern 4x8 Pulldown 4x8 Schulterdrücken stehend 3x10 BZ Schrägbank 3x10 Seitheben 4x8-12 Facepulls 4x8-10 Habe ich das so richtig verstanden? Wie kann ich das auf die Tage Dienstag, Donnerstag, Freitag und Samstag aufteilen? Hätte wie folgt gedacht: Dienstag: OK Hypertrophie Donnerstag: UK Schwer Freitag; OK Schwer Sonntag: UK Hypertrophie
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