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Pluto

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  1. Ich habe festgestellt, dass mir der Wechsel bei den Kurzhantelncin 2,5er Schritten teilweise schwer fällt. V.a. bei den Druckübungen. Hab da auch immer Respekt wenn ich die nächste Hantel nehme. Werde dann nach 4 Wochen vielleicht auf Langhantel umsteigen. Was mir auch aufgefallen ist, ist dass ich bei dem schweren OK und beim Hypertrophie OK beim Bankdrücken Recht nah beieinander bin. Mache 3x6 51kg mit der Langhantel und 4x8 mit je 22.5 kg. Das passt doch nicht so ganz oder? Also müsste ich da nicht bei der Langhantel mehr machen?
  2. Super, danke dir für die Aufstellung noch mal. Ich schau mal, wie ich mich steigern kann. Unser Studio hat als kleinste Scheibe ne 1.25er. Ich habe selber noch 2x 0.5kg, die auf ne olympische Hantel passen. Ich kann doch erst mit den 2x0.5 und dann im nächsten Schritt mit 2x.1.25er steigern oder?
  3. Danke, ich habe die Brustübungen jetzt so angepasst. Ich habe den Plan jetzt 1x durch und muss sagen, dass er mir Spaß macht. Nun sind mir noch ein, zwei Fragen gekommen: Die Steigerung erfolgt ja jede Woche zwischen 0 - 4,5 kg, die Steigerung an den schweren Tagen ist "wichtiger". Hab ich das so richtig verstanden? und bei den Ergänzungsübungen kann eine Steigerung von 0-4,5 kg innerhalb von 3 Wochen erfolgen, oder? Also wenn ich jetzt z.B. Schulterdrücken mit der Kurzhantel mache und nach 3x10 für 10kg dann bei 12,5 kg erst nur 10,10,9 schaffe, dann sollte ich nach 3 Wochen 3x10 schaffen und ansonsten Gewicht wieder runter? Wenn ich an den schweren Tage einen Satz nicht schaffe, reduziere ich die Woche drauf um 7 kg. Wenn ich das Gewicht 3x hintereinander zurücksetzen musste, dann sollte ich mich innerhalb von 2 Wochen steigern oder? Nur nochmal, dass ich das richtig umsetze.
  4. Nächste Woche klappt es, dass ich den Plan direkt Mo, Die, Do und Fr testen kann. Also den von Candito. Mir sind nun noch ein zwei Fragen in den Sinn gekommen. Das bezieht sich auf den Hypertrophie Tag oder? Sollten da alle Übungen mit KH ausgeführt werden? Würde den dann so machen: KB 5x8 RDL 3x8 Beincurls 3x12 Waden sitzend 5x15 Beinpresse einbeinig 4x8-12 Waden stehend 4x8-12 Wäre das so ausgewogen für Vorderseite und Rückseite? Bequem heißt, es darf sich "leicht" anfühlen? Oder schon bisschen fordernd aber nicht ans MV? Später sollte es aber schon anstrengend sein, also man sollte die WDH schaffen, aber RIR 2 mit sauberer Technik?
  5. Super, danke! und ab und an 3 mal die Woche stellt auch kein Problem dar oder? Ich denk, ich kann mit beiden Varianten Muskeln aufbauen. Das Programm von Candito gefällt mir ein bisschen besser, weil man mehr Abwechslung hat. Hier ist nur wichtig, dass ich in den schweren Einheiten mit 75-80% rangehe und bei den Hypertrophieeinheiten mit 70%, also hier weniger Gewicht. Hab ich richtig verstanden so oder?
  6. Ich finde Canditos LP auch interessant hinsicht Kraft und Hypertrophie. Ich denke schon, dass es Vorteile bringt, wenn man sowohl Muskelaufbau und Kraft vereint. Mit der Kraft wachsen die Muskeln ja trotzdem. An den schweren Tagen könnte ich vllt auch noch etwas für die Mobility tun, würde mir sicher nicht schaden Meinst du hier Einheiten bestehend aus den Grundübungen, also im Sinne eines GK oder schon wie im Programm notiert? Bei ramp to topset steigere ich das Gewicht solange, bis ich die z.B. 6 WDH nicht mehr schaffe? Das würde mir für nächste Woche gelegen kommen, da muss ich aufgrund noch unklarer Termine flexibel sein. Ich hab mir das PDF zu Candito nochmal durchgelesen. Man kann den Plan ja auch trainieren, wenn man es mal eine Woche nicht 4 mal sondern nur 3 mal zum Training schafft. Da lässt man dann eine der Hypertrophietage weg. Die Krafttage bleiben aber fest. Sowas kann bei mir ab und an mal vorkommen. In der Regel weiß ich das aber zu Beginn der Woche.
  7. Okay, danke für deine Antwort! Also ist kommt es auf die persönliche Vorliebe an, welchen Plan ich nutze. Welchen würdest du denn empfehlen? Man startet bei beiden ja mit weniger Gewicht zu Beginn. Kann ich hier bin meinem alten 1RM von vor der Pause ausgehen oder was sollte ich ansetzen?
  8. dann GBR so: Dienstag UK Kniebeugen: 3-4X6-8/3′ gestrecktes Kreuzheben: 3-4X6-8/3′ Beinpresse: 2-3X10-12/2′ (ist hier egal, ob Plate loaded oder Maschine?) Beinbeuger: 2-3X10-12/2′ Wadenheben: 3-4X6-8/3′ Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′ Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze Donnerstag OK Bankdrücken: 3-4X6-8/3′ Rudern: 3-4X6-8/3′ Schrägbankdrücken: 2-3X10-12/2′ Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′ (wenn ich Klimmzüge mache, geht dann auch 2-3 max, bis ich irgendwann 10-12 schaffe?) Trizeps: 1-2X12-15/1.5′ Bizeps: 1-2X12-15/1.5′ Freitag UK Kreuzheben: 4X5/3' Goblets: 3-4X8-10/3′ oder Ausfallschritte 3-4x8-12/3' Beinpresse: 2-3X10-12/2′ Beinbeuger: 2-3X10-12/2′ Wadenheben: 3-4X6-8/3′ Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′ Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze Sonntag OK Bankdrücken: 3-4X6-8/3′ Rudern: 3-4X6-8/3′ Schulterdrücken: 2-3X10-12/2′ Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′ Trizeps: 1-2X12-15/1.5′ Bizeps: 1-2X12-15/1.5′ Canditos Linear Programm wäre in etwa so, oder, also beim Hypertrophie Programm: UK schwer Kniebeuge 3x6 Kreuzheben 2x6 Beinpresse 3x8-12 Beincurls 3x8-12 OK schwer Bankdrücken 3x6 KH Rudern 3x6 Military Press 1x6 Chin Up mit Gewicht 1x6 TZ Pushdown 3x8-12 BZ Curl 3x8-12 UK Hypertrophie Kniebeuge 5x8 (sind das hier auch paused squats?) Kreuzheben 3x8 Beincurls 3x12 Wadenheben 5x15 (ich gehe von sitzend aus) RDL 4x8-12 Beinpresse 4x8-12 Ok Hypertrophie Bankdrücken 4x8 Schrägbankdrücken 4x8 KH Rudern 4x8 Pulldown 4x8 Schulterdrücken stehend 3x10 BZ Schrägbank 3x10 Seitheben 4x8-12 Facepulls 4x8-10 Habe ich das so richtig verstanden? Wie kann ich das auf die Tage Dienstag, Donnerstag, Freitag und Samstag aufteilen? Hätte wie folgt gedacht: Dienstag: OK Hypertrophie Donnerstag: UK Schwer Freitag; OK Schwer Sonntag: UK Hypertrophie
  9. beim GK hatte ich zumindest vorher auch Kniebeugen (3-4x6-8) und Kreuzheben (4x5) in einer Einheit drin. Ich schau mir Candito`s Linear Program mal an!
  10. Also quasi Brust/Rücken, Beine, Arme/Schultern? Aber ein 3er macht an sich nicht so viel Sinn bei 4 TE die Woche, wenn ich dich richtig versteh. Ich möchte auch nix machen, was unsinnig ist. Ich möchte für die Beine gern etwas mehr "Variation", also nicht nur KB und KH sondern auch ein bis zwei Sachen an der Maschine und eine Übung für die Wade. Nun hatte ich mir auf den Hauptseiten noch einmal die GBR angeschaut. Gefällt mir auch vom Ansatz her (auch wenn OK UK ), jedoch fehlt mir hier dann das normale Kreuzheben. Das möchte ich lieber machen, als das rumänische. Vielleicht sollte ich einen OK UK machen, in dem normales Kreuzheben mit dabei ist. Bei meinen Werten (bin ja noch Anfänger) ist es sicher noch möglich, Beugen und Heben in einer Einheit zu machen. Hm das wäre eher nicht so optimal, da ich von der Schulter her nicht so gute Voraussetzungen mitbringe.
  11. 3 Tage würde ich nicht hintereinander trainieren so wie oben bei meinen Ideen geschrieben. Hast du schon mal Torso Ex gemacht? Wenn ja, wie hast du den empfunden? Man hört irgendwie selten, dass den jemand macht. Hab das Grfühl, die meisten machen PPL.
  12. Ich hatte an folgendes gedacht: entweder: GK (Dienstag) Kniebeugen 4x6-8 Bankdrücken 3x6-8 Kreuzheben 4x5 KH-Rudern 3x8-10 Military Press 2x8-10 (Seithaben 3x10-12) Push (Donnerstag) Bankdrücken 3-4x6-8 Schrägbankdrücken 3x8-10 Flys 2x10-12 Military Press 3x8-10 Seitheben 3x10-12 Trizepsdrücken 3x10-12 Beine (Freitag) Beincurls 3x6-8 Kniebeugen 4x6-8 Ausfallschritte 2x10-12 Beinstrecker 3x12-15 rumänisches Kreuzheben 3x8-10 Waden sitzend 3x8-12 Pull (Sonntag) Klimmzüge 3x max T-Bar Rudern 3x8-10 Latzug enger PG 2-3x10-12 Rudern am Kabelzug 2x10-12 vorg. Seitheben 3x12-15 Curls mit SZ Stange 3x6-8 KH Curls Schrägbank 3x8-10 oder: GK (Dienstag und Sonntag) Kniebeugen 4x6-8 Schrägbankdrücken 3x6-8 Kreuzheben 4x5 KH-Rudern 3x8-10 Military Press 2x8-10 (Seitheben 3x10-12) OK (Donnerstag) Bankdrücken 4x6-8 Klimmzüge 3x max T-Bar Rudern 3x8-10 Military Press 2x8-10 Seitheben 3x12-15 SZ Curls 3x6-8 French Press 3x8-12 UK (Freitag) Beincurls 3x6-8 Kniebeugen 4x6-8 Kreuzheben 4x5 Beinstrecker 2x 12-15 Waden sitzend 3x 8-12 bei den Grundübungungen würde ich RIR 1-2 und bei den Isos ans Muskelversagen gehen. Pausen peile ich bei den Großen Übungen 2 - 3 min an und bei den Isos 1,5 min. Pausentage sind also immer montags, mittwochs und samstags. Bei Torso/Ex benötigt man immer einen Tag Pause zwischen den Einheiten oder?
  13. Ich werde mir mal was überlegen und Posten. Torso Ex schaue ich mir mal an. Ich finde den Ansatz Push Pull Beine und GK kombiniert halt sehr interessant. Ich möchte ein bisschen mehr Bein einbauen, da ich eine Beinübung pro Pull oder Push Tag zu wenig wenig empfinde (hatte ich früher so) aber wenn ich mehr Beinübung in den Einheit nehme, wird diese u. U. zu lang oder ich müsste beim OK kürzen. Und das hält, ohne den Focus auf dem OK zu verlieren. Weißt du, wie ich das meine?
  14. Hallo! Ich hab mal eine Zeit lang GK und 2er Split (OK/UK und push/pull) trainiert. Nun habe ich aufgrund von Zeitmangel und Rückenproblemen und natürlich durch den Lockdown ne ganze Weile nicht trainieren können. Jetzt möchte ich gerne wieder starten und auch gerne mal etwas anderes probieren. Meine Daten: Alter: 34 Deinen KFA : 20 - 25 % Deine Größe : 169 cm Dein Gewicht: 60 kg Deine Kraftwerte: hier kann ich nur mal meine alten Werte von vor der Pause nennen: KH 5*90kg KB 8*67.5kg BD 8*50kg LH-Rudern 10*35kg Deine Trainingserfahrung : Wie bereits geschrieben, habe ich sowohl GK, als auch Push Pull und OK UK schon trainiert ca. 2 Jahre. Grundübungen kann ich ausführen und auch sauber meiner Meinung nach. Schlaf beläuft sich auf 6,5 - 8 h, je nach Wochentag. Ernährungstechnisch bin ich bei Erhaltungskalorien (Schätzungsweise 2200kcal). Mein Gewicht stagniert seit ein paar Monaten. Ich versuche beim Eiweiß auf 1,2g/kg, Fett auf 1g/kg und Rest KH zu kommen. Mein Ziel ist Muskelaufbau mit etwas mehr Focus auf den OK. Ich habe so ein bisschen rumgeschaut und bei Youtube ein Video von Coach Stef gefunden. Hier empfiehlt er, bei 4x Training pro Woche (das strebe ich an) Push, Pull, Beine und 1x GK zu machen oder halt 2x OK UK. Ich habe wie gesagt immer GK und PP oder OK UK gemacht und hab recht schnell den Spaß verloren und immer wieder gewechselt. Ist die Aufteilung von oben sinnvoll (jeder Muskel wird 2x angesprochen pro Woche und man kann mehr Übungen machen, was denke ich, mehr Spaß bringen könnte). Ich danke euch schon mal!
  15. Heut habe ich bei den Klimmzügen eher den mittleren Rücken gemerkt. Im Bereich der Schulterblätter...
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