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Karlchen

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  1. Hättest du hier eine Empfehlung? Mein Problem ist, dass ich mich bei der Masse an Plänen nicht entscheiden kann... Mein Fokus liegt etwas mehr auf dem OK, Beine sollten aber auch trainiert werden...
  2. Das der Plan nur die Anzahl der Übungen vorgibt und man jede Einheit wechselt. Als zu "frei" Kann man denn GK auch an 2 Tagen hintereinander machen? Anderes sinnvolles?
  3. Der Plan war ein alternierender GK (#wfh vom Team Andro). Tag A: 5 Sätze Kniebeuge- / Beinpresse-Varianten 5 Sätze Beinübungen 5 Sätze Push-Übungen 5 Sätze Pull-Übungen Tag B: 5 Sätze Kreuzhebevarianten 5 Sätze Pull-Übungen 10 Sätze Push-Übungen Ja das ist meine "Befürchtung". Bei nem ok uk kommt es bei 3 Einheiten mal vor, dass ich 2x uk mache und 1x ok. Ich präferiere aber, den OK 2x die Woche drin zu haben Powerlifting ist ja nicht so mein Ziel, sondern primär Muskelaufbau. Wäre denn da ne Hybridvariante ne Alternative? Also GK gepaart mit ok uk oder Push Pull? Gibt's da was? Und als 4. Einheit was als Kür? Gibts da was in die Richtung?
  4. Hatte jetzt erstmal meinen Plan weitertrainiert. Ich geh eigentlich wenn es geht 4x die Woche trainieren. Wird ab und an aber wirklich schwierig, so dass ich nur 3x die Woche trainieren kann. Gibt es irgendwie einen Plan, der 3 feste Einheiten hat und eine optinale 4. Einheit bietet? Fällt euch da was ein? Am besten mit einem vorgegebenen Progressionsschema. Wenn ich nen ok uk mache, dann will ich zwangsläufig immer die 4. Einheit machen. Gibt's da nen guten Mix?
  5. Danke dir Ghost! HSD müsste ja dann sowas sein wie die "Speedweek". Da lese ich mich Mal ein. Kannst du das vllt kurz zusammenfassen? Also was der Unterschied zwischen beiden Varianten ist? Mein Englisch ist nicht das beste...
  6. Ja das ist ein Plan. Kann man auch cutten ohne zu tracken? Bzw das steuere ich dann am besten über die Menge der Kohlenhydrate oder? Na ja was heißt nicht klar kommen. Es verwirrt mich halt, dass ich überall Adern sehe (z.b. an der Schulter 3 gut sichtbar und am Bizeps und auf Höhe des Hosenbundes) aber der Bauch "dick" aussieht. Fett fressen will ich mich nicht. Ich hab teilweise eher das Problem zu wenig zu essen über den Tag verteilt,weil ich z.b. vom Frühstück lange satt bin. Bei sozialen Events kann ich mich dann manchmal aber nicht zügeln. Wie viele Monate sind denn so ein Richtwert für die Dauer? Bzw welches Gewicht ist denn realistisch anzupeilen über die Dauer dann? Hab im Wochendurchschnitt diese Woche 700g weniger als die Woche davor. Die letzten Wochen ging es konstant nach oben. Was sagt ihr denn so zu den Programmen von Andro? Auch für Naturelle sinnvoll oder eher für Leute, die generell mehr Trainingserfahrung haben? Finde die Pläne von Frank Holger Acker teilweise echt gut, aber sehr an Kraftaufbau orientiert.
  7. @JohannesLaut Endo bin ich im normalen männlichen Bereich. Ich finde auch, dass sich das alles am Bauch sammelt. Was würdest du mir denn empfehlen? Den Rest noch "abwerfen" (hab von Januar zu jetzt knapp 10 cm am Bauch verloren) oder den Fokus darauf legen, dass mehr Muskeln an den anderen Körperstellen dazukommen? Ich hatte mir den Xplode #ONE angeschaut und finde den recht interessant, möchte aber gerne 4x die Woche trainieren gehen. Welchen Plan würdest du da empfehlen?
  8. Ich komm da auf 0.45 also noch drunter. Mit den 84 Anfang des Jahres war ich bei.0.5. also noch im Rahmen.
  9. Fand mich da eigentlich ganz gut. Esse mittags immer nen Salat dazu aus grünem Salat, Gurke, Tomate und Radieschen und Möhren. Abends gibt's 1 rote Paprika, Gewürzgurken und mal Kohlrabi, was so da ist. Zu viel führt bei mir zu Blähbauch... Was ist denn ein gutes Maß beim Bauchumfang? Anfang des Jahres hatte ich 84cm, zwischendurch 71 und nun 74.5cm. Den Plan schaue ich mir mal an. Wendler hatte ich letztes Jahr in einer Aktion schon Mal mit dabei.
  10. Ja laut Endokrinologin liegt das im Normbereich. Erhalte daher alle 4 Monate Testo (vorher alle 3 Monate). Das ist eben genau das, was mich stört bzw. warum ich immer denke "zu dick" zu sein. Ich hab nach dem Abi 10 kg zugenommen (war damals bei 65 kg) und das war halt Fett. Ich hab damals kein Sport gemacht. Habe erst 2016 mit Homeworkouts angefangen und richtig Gym erst nach meiner Mastektomie. Was würdest du mir denn raten hinsichtlich Training und Ernährung? Ich tu mich schwer, was Trainingsplanwahl angeht. Sollte ich in einem Überschuss essen oder auf Erhalt? Ich bin vom Typ her so der Denker, ich zerdenke alles und stehe mir damit selber im Weg... Ja das ist auch so ein Ding. Mein Vater war bis um die 40 eher dünn und danach hat er zugelegt, dann viel die Bewegung auf Arbeit weg und nun hat er Diabetes. So will ich nicht enden. :/ Also früher habe ich viel Mist gegessen, v.a. viele Süßigkeiten. Heute ist es so, dass ich in der Woche Morgens entweder Porridge mit Whey, 90%Schoko, Macadamias und Obst (Beeren oder Apfel) esse. Mittags gibts Reis oder Kartoffeln oder mal Proteinwraps mit Huhn oder Rind und Gemüse oder Salat ohne Dressing, abends gibts Brot vom Bäcker oder auch mal Toast mit Scheibenkäse oder Geramont und Gemüse und als letzten Snack Magerquark mit TK-Beeren, Nussmus und ein paar M&Ms (30g) und 1 TL Backkakaopulver. Am Wochenende gibts morgens Dinkel-Hafer-Brötchen mit Käse, mittags auch mal Nudeln oder Salat mit Fisch oder auch mal Eierkuchen (ohne Zucker) und abends Brot. Am Wochenende gibts auch mal ein Eis mit dem Kind oder wird bestellen auch mal was, wenn Freunde da sind oder bei Feiern auch mal Kuchen. Wenn soziale Events anstehen, dann gibts Mittags nen Salat und Whey oder Isowhey.
  11. Danke dir für deine Antwort! Ich meine damit, dass ich nicht das Gefühl habe, dass man Fotschritte "optisch sieht" sondern, dass gefühlt der Bauch der Bereich ist, an dem mehr dazu kommt. Ich finde es sieht alles unförmig aus. Aber das ist wahrscheinlich ein verschrobenes Bild. Ich habe davor nach so Standartplänen trainiert, die so aussahen: entweder alternierender GK: TE1 Kniebeugen 4x6-8 Wdh Bankdrücken 3x6-8 Wdh LH Rudern 4x8-10 Wdh Dips 3x8-10 Wdh (vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh) TE2 Kreuzheben 4-5x5 Wdh Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh Klimmzüge 3-4x Max Schulterdrücken 3x8-10 Wdh (vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh) oder einen der beiden 2er: Push/Pull Kniebeugen 4x6-8 Wdh Bankdrücken 3x6-8 Wdh (KH Fliegende 2x8-10 Wdh) Schulterdrücken 3x8-10 Wdh (Seitheben 2x10-12 Wdh) Trizeps 3x8-12 Wdh Kreuzheben 5x5 Wdhh Latzug 4x8-10 Wdh T-Bar Rudern Maschine 3x8-10 Wdh (vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh) KH Curls 3x6-8 Wdh Oberkörper/Unterkörper Bankdrücken 4x6-8 Wdh Latzug 3x8-10 Wdh T-Bar Rudern Maschine 3x8-10 Wdh Schulterdrücken 2x8-10 Wdh (Seitheben/vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh) Curls 2-3x6-8 Wdh Trizeps 2-3x8-12 Wdh (Beincurls 3x6-8 Wdh) Kniebeugen 5x6-8 Wdh Kreuzheben/rumänisches Kreuzheben4x5 Wdh/4x8-10 Wdh (Beinstrecker 2x 12-15 Wdh) Wadenübung nach Wahl Damit kam ich nicht so gut klar, wie mit den Programmen, wo immer mal Variation drin ist, z. B. durch 1 Woche deload Training. Mir gefiel daran, dass man halt zusammen mit anderen das Programm durchzieht und sich gegenseitig motivert. Mir fehlt bei so Standardplänen die "Struktur", die sagt: "mach das 4 Wochen, dann das 1 Woche, dann das 4 Wochen". Weißt du, wie ich das meine? Bei den Standartplänen trainiert man ja immer gleich und setzt ab und an mal um 10-20% zurück und versucht wieder zu steigern. Also rein vom Gefühl her würde mich die Richtung Bodybuilding eher reizen, als nur kraftbasiertes Training. Also KDK z. B. wäre nix für mich. Da habe ich vllt auch zu viele Zipperlein Hast du noch Tipps zum Thema Essen ohne Tracken? Bzw sollte ich eher das Körpergewicht langsam steigern oder auf einem Level halten (also Rekomposition)? Da weiß ich nicht, wie ich das anpacken soll. Rein von meinem Empfinden sehe ich untrainiert aus.
  12. Hallo Ghost. Ich versuch mal die Ziele zu definieren. Ich hatte eigentlich vor ein paar kg an Muskeln draufzupacken. Langfristig hatte ich gedacht so um die 67kg zu wiegen (Körpergröße minus 100 hatte ich im Hinterkopf). Das ist aber ein langer Weg. Ich wäre schon zufrieden, wenn ich mit 60kg muskulös ausseh. Ansonsten möchte ich mich v.a. beim Kreuzheben steigern langfristig in Richtung 2x Körpergewicht und beim Schulterdrücken möchte ich auch stärker werden. Das ist ne Schwäche von mir. Da wäre das Ziel 40 kg. Ansonsten Bankdrücken gern über 60kg drücken. Da habe ich viel Respekt. Ansonsten Klimmzüge 5 Stück mit 10 kg Zusatzgewicht machen. Ach ja und Fokus ein klein wenig mehr auf den OK, v.a. Schultern. Meine Woche sieht so aus: Montag (Ruhetag): Kindtag, also Schlaf bis 6.30uhr, Kind versorgen, arbeiten, Kind holen etc. Dienstag: 4.30 Uhr aufstehen, Trainieren von ca.5.30uhr bis 7.30 Uhr, dann arbeiten bis 18 Uhr und dann noch Baseballtraining (ist eher lockeres Bälle werfen und bisschen schlafen, Just 4 fun) Mittwoch(Ruhetag): siehe Montag Donnerstag: 4.30 aufstehen, 5.30-7.30uhr Sport, Arbeit bis 16uhr, dann private Termine oder Familienzeit Freitag:4.30 aufstehen 5.30-7.30 Uhr Sport, arbeiten, einkaufen, Familienzeit Samstag: Ruhetag Sonntag: wenn Zeit und Muße morgens noch trainieren von 5:30 bis 7 Uhr Ich trainiere derzeit nach dem #wfh von Andro Forum: Die Rahmenbedingungen: Es werden nur Arbeitssätze aufgeführt. Jeder Arbeitssatz soll bis ans Muskelversagen durchgeführt werden. Das Gewicht wird so gewählt, dass 5 bis 20 Wiederholungen absolviert werden. Pro Muskelgruppe (Beine, Push, Pull) wird mindestens ein Satz mit mindestens 12 Wiederholungen absolviert. Pro Muskelgruppe (Beine, Push, Pull) wird mindestens ein Satz mit 3 bis 8 Wiederholungen absolviert (3 bis 4 Wiederholungen bei einem Gewicht, mit dem man sich mindestens 5 Wiederholungen als Ziel setzte, diese aber nicht schaffte). Die Satzpausen sind so kurz wie möglich, so lang wie nötig. Wir haben einen Tag A und einen Tag B, die folgende Reihenfolge haben: Tag A: 5 Sätze Kniebeuge- / Beinpresse-Varianten 5 Sätze Beinübungen 5 Sätze Push-Übungen 5 Sätze Pull-Übungen Tag B: 5 Sätze Kreuzhebevarianten 5 Sätze Pull-Übungen 10 Sätze Push-Übungen Hier variieren die Übungen von Einheit zu Einheit. Davor hatte ich in dem Forum an der Strandfigurenaktion teilgenommen. Das war ein Push Pull Beine Plan. Das sind zum Beispiel folgende: Kreuzheben von 5x80 kg Anfang des Jahres zu neulich 3x100 kg Kniebeugen von 5x60kg auf endlich 3x 70kg (hab immer einen heiden Respekt vor über 60 kg gehabt. Hab mich getraut, zwar mit Gürtel, aber war echt Happy) In der Aktion davor hatte ich im Januar bei 5x5 Frontkniebeugen mit 25 kg angefangen und bin jetzt bei 1x5 mit 55 kg. Ansonsten wie gesagt, muskulös bzw trainiert aussehen, den Rest am Bauch langfristig flacher werden lassen (fühlt sich auch wie Haut an. Sind so Falten um den Bauchnabel) und fit sein für die Familie. Ach ja und mir beim Essen nicht alles verbieten zu müssen. Das ist schon zwanghaft, die Einteilung in gut und böse... Da denke ich auch zu viel nach... Ich kann auch gerne Mal ein Bild von Anfang des Jahres zum Vergleich einstellen.
  13. Hallo, ich habe mich hier angemeldet, weil ich gefühlt nicht weiterkomme. Ich trainiere jetzt schon seit ca 2018, immer wieder mit unterschiedlichen Plänen, mal mit tracken, mal ohne und ich habe das Gefühl, dass ich nicht wirklich weiterkomme. Erst einmal etwas zu mir: Ich bin 35 Jahre alt und ein Transmann (wurde im weiblichen Körper geboren). Dadurch weiß ich immer nicht so wirklich,ob ich mich nun an den männlichen oder weiblichen Werten orientieren sollte... Ich bekomme seit 2016 Nebido alle 4 Monate und mein Testowert ist damit im normalen männlichen Bereich. Ich bin 167cm groß und derzeit 58.2 kg schwer. Mein Gewicht hat sich in den letzten Wochen so verändert: Start: 58 kg W1: 57,6 kg W2: 57,6 kg W3: 57,3 kg W4: 57,8 kg W5: 57,6 kg W6: 58 kg W7: 58,3 kg Ich mache derzeit einen Trainingsplan aus einem "anderen Forum". 3-4x di Woche, je nachdem, wie ich es schaffe. Den kann ich hier auch posten, wenn gewünscht. KFA kann ich ganz schlecht schätzen, weil ich nicht weiß, woran ich mich orientieren soll. Beim Rechner komme ich bei den Männern auf 11.5% und bei den Frauen auf 19%... Umfänge sind wie folgt Bauch 74.5 cm Brust 85 Oberschenkel 52.3 Bizeps 32.5 angespannt Nacken 35.5 Po 88 Taille 70 Kraftwerte: Kniebeugen 3x70kg Kreuzheben 3x100kg Klimmzüge 8 Stück Schulterdrücken Langhantel 3x35 kg Rudern LH mach ich nicht aufgrund von Problemen mit dem unteren Rücken. Das fühlt sich nicht gut an. Essen ist bei mir so eine Sache. Ich habe Mal ne Zeit lang getrackt, das wurde dann zwanghaft, also habe ich aufgehört. Anfang des Jahres habe ich im Rahmen einer Diät wieder angefangen und bis vor knapp nem Monat gemacht. Das wurde wieder zu zwanghaft. Meine Frau hat sich arg darüber beschwert und unser Kind wollte ihr Essen dann auch abwiegen. Da hab ich die Reißleine gezogen und versuche es seitdem ohne tracken im 80/20 Prinzip. Kann gerne auch mal aufschreiben, was ich esse. Schlaf ist bei mir auch so eine Sache... Ich komme so im Durchschnitt auf 5.5 bis 6.5 h, je nach Wochentag. Ich trainiere morgens vor der Arbeit, wenn ich unser Kind nicht in die Kita bringe. Da steh ich 4.30 Uhr auf. An den Tagen, wo ich sie bringe, schlafe ich bis 6.30 Uhr. Ins Bett gehe ich zwischen 21.30 und 22.30 Uhr. Am Wochenende steh ich auch 4.30 Uhr wenn ich da zum Sport gehe. Mein Ziel ist der Muskelaufbau. Ich möchte, dass man sieht, dass ich trainiere, sowohl im Shirt als auch ohne na ja und generell fit sein und den Bürojob ausgleichen. Hier stehe ich am Schreibtisch und laufe für Drucksachen zum Kopierer im Gang. Komme im Schnitt auf 10k bis 12k Schritte pro Tag. 1x (manchmal 2x) die Woche gehe ich für 2h zum Baseball Training. Habt ihr Anregungen, wie ich weiter verfahren kann? Auch ohne tracken? Zunehmen oder halten? Wie trainieren? Ich hänge mal noch Bilder an. Danke euch schon einmal! Vg
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