Ein Satz +20% Gewicht auf den Arbeitssatz für ZNS Push OK?

[jamez]

Hallo,

 

Ich habe es mehrmals in der FER eine Methode ausprobiert, um schneller die Gewichte zu steigern bzw. um das ZNS auf die Arbeitssätze vorzubereiten. Dabei geht es darum nach der spezifischen Aufwärmung in jeder Übung vor dem ersten Arbeitssatz 20% mehr Gewicht, bezogen auf den aktuellen Arbeitssatz, mit einem Satz mit 1-2 Wdh. auszuführen. Danach haben sich die Arbeitssätze leichter angefühlt. Spricht etwas gegen diese Methode? Evtl. zu viel für das ZNS in der Defizit Phase?

 

Viele Grüße,

Dennis

bearbeitet February 1, 2020 at 04:47 PM von jamez

[jamez]

Es kann sein, dass ich mich unverständlich ausgedrückt habe. Denn ich kann mir nicht vorstellen, dass keiner hier im Forum diese Methode kennt

[Robkay]

Naja das kann dir keiner beantworten. Ist halt eine ziemlich kleine Belastung und wenn du sagst es ist gut für dich dann go for it. Wenn du es nicht regenerieren kannst, dann mach es nicht mehr. 

 

[jamez]

vor 2 Stunden schrieb Robkay:

Naja das kann dir keiner beantworten. Ist halt eine ziemlich kleine Belastung und wenn du sagst es ist gut für dich dann go for it. Wenn du es nicht regenerieren kannst, dann mach es nicht mehr. 

 

Na ja, evtl. gibt es hier Jemand der diese Erfahrung mit FER Programm gemacht hat. Dann wäre es hilfreicher es zu erfahren. Oder es meldet sich einer der Autoren des Programms und sagt No Go. Ich denke wenn man bei jedem dritten Training so eine Methode anwendet, dann könnte es ein guter Kompromiss sein.

[Gast]

Vielleicht liege ich ja falsch, aber soweit ich mich erinnere, wird damit doch in etwa folgendes bewirkt:

 

Wenn ich die Aufwärmsätze so gestalte, dass meine Arbeitssätze im Prinzip in einem bestimmten Bereich (Intensität im Sinne von Last) bewegen, habe ich auch eine gewisse Kontrolle darüber, ob meine Arbeitssätze im korrekten Bereich sind.

 

Von Paul Carter:

The over warm-up was a technique I used where I warmed up

past the weight I planned on using for my rep work. What I found was that the over warm-up allowed me to consistently use more reps with the working set than if I'd just worked up to the working set.

For example, if you planned on squatting 315 for reps, your warm ups might look something like this:

• 135 x 10
• 225 x 5
• 275 x 4
• 315 x 3
• 335 x 2
• 365 x 1
• 315 x rep work

Because of my powerlifting interest I was later able to assign some intensity ranges associated with both the over-warm up and the work sets. The top over warm-up single ended up being about 85% of my max for both upper body and lower-body work. The lower-body work sets were done at around 70% of my max, while the upper-body work sets were done at around 75%.

The average Joe can generally hit about 8-10 reps at 75% of his max, and around 12 reps at 70%. There's some variation from person to person, but these ranges to work for most people.

As far as when to increase the weight, I'd bump it up when I could do 12-15 reps on the upper-body movements so that I'd go back to hitting 8-10 reps again. I'd do the same for lower body movements when I hit 18-20 reps. It's that simple.

 

... kann man sicher machen - im richtigen Kontext... ob es genau das bewirkt, was du u. a. erreichen willst (schnelleres steigern der Gewichte) sei dahingestellt...

[jamez]

Danke, Ghost. Diese Aussage „What I found was that the over warm-up allowed me to consistently use more reps with the working set than if I'd just worked up to the working set.„ deckt sich mit meiner Erfahrung ab. 
 

ich bin mir nicht sicher ob ich das richtig interpretieren kann:
„Wenn ich die Aufwärmsätze so gestalte, dass meine Arbeitssätze im Prinzip in einem bestimmten Bereich (Intensität im Sinne von Last) bewegen, habe ich auch eine gewisse Kontrolle darüber, ob meine Arbeitssätze im korrekten Bereich sind.„ Meinst du damit, dass wenn die Aufwärmsätze richtige Belastung haben, dann werden die Arbeitssätze seine maximale Intensität haben? 

[Gast]

vor 4 Stunden schrieb jamez:

ich bin mir nicht sicher ob ich das richtig interpretieren kann:
„Wenn ich die Aufwärmsätze so gestalte, dass meine Arbeitssätze im Prinzip in einem bestimmten Bereich (Intensität im Sinne von Last) bewegen, habe ich auch eine gewisse Kontrolle darüber, ob meine Arbeitssätze im korrekten Bereich sind.„ Meinst du damit, dass wenn die Aufwärmsätze richtige Belastung haben, dann werden die Arbeitssätze seine maximale Intensität haben? 

Ganz einfach... wenn du mit deinen Over-warmups bereits in den Bereich deines 1RM kommen würdest, funktioniert die Methode vermutlich nur begrenzt. So wie Carter es beschrieben hat, heißt das auch, dass sowohl die Over-warmups als auch die Arbeitssätze noch rel. weit vom 1RM entfernt waren und er mehr Umfänge (mehr Wdh. oder Sätze) mit seinen Arbeitssätzen geschafft hat. Es diente ihm also eher der Akkumulation von höheren Umfängen und nicht direkt dem erreichen eines höheren Kraftwerts in bestimmten Übungen.

Bei der FER sollst du aber vermutlich etwas anders arbeiten bzw. hast eine etwas andere Zielsetzung... abgesehen von der psychologischen Komponente, die bei dir im Moment funktioniert, scheint er die Over-warmups nicht mit der Zielsetzung der (schnelleren) Erreichung höherer Kraftwerte eingesetzt zu haben.

 

Solange du also keine Erfahrungswerte aus erster Hand bekommst oder eine Antwort vom Ersteller des Programms, musst du wohl selber experimentieren und schauen, wie es für dich funktioniert (wie du schon geschrieben hattest).

[jamez]

Alles klar Ghost. Danke für die ausführliche Antwort!