Training der Ausdauer - Sammlung

[Gast]

Grundsätzlich ist dieses Forum ja schon mit gewissen Schwerpunkten in Richtung Krafttraining vertreten, aber da auch immer wieder Fragen in Richtung (von zumindest begleitendem) Ausdauertraining kommen, dachte ich, ein paar Links als "kurzen Start" in die Thematik schaden nicht...

 

EXRX widmet einen ganzen Bereich dem Thema Aerobic Conditioning mit Begriffserklärungen, einfachen Trainingsprogrammen zum Einstieg ins Ausdauertraining (Walken, Laufen, Radfahren, Triathlon) und weiterem...

 

Lyle McDonald hat natürlich auch eine Reihe von Artikeln verfasst.

Beispielhaft daraus:

What determines Endurance Performance und

seine Reihe zum Ausdauertraining:

A Guide to Endurance Training 

Endurance Training Method 1 - Miles Build Champions 

Endurance Training Method 2 - Tempo and Sweet Spot Training

Endurance Training Method 3 - Threshold Training

Endurance Training Method 4 - Interval Training Part 1

Endurance Training Method 4 - Interval Training Part 2

Endurance Training Methods: Putting it together

 

Er hat weitere auch Artikel zu spezielleren Themen, wie z. B. Excercise Efficiency oder Metabolic Adaptations to Interval Training u. v. a. m. verfasst, wie man jeweils im unteren Bereich der Seiten unter "Similar Posts" sehen kann.

 

Grundsätzlich wichtig wäre in dem Zusammenhang auch die Diskussion über "Steady State and HIIT" (weitere Artikel dazu sind unten im Anschluss an verlinkten Artikel zu finden).

 

In Bezug auf "begleitendes Ausdauertraining zum Krafttraining" verweise ich (erneut) auf die Seiten von Greg Nuckols: Cardio Archives

 

Mir scheint in dem Zusammenhang auch ein (älterer) Artikel von Lyle ganz gut passend, wo er auf die Belange und Bedürfnisse verschiedener Athleten in Punkto Training (und Ernährung) eingeht: The Sports Continuum

Auch auf EXRX gibt es zu ähnlichen Themen ganz gute Aufstellungen und Schaubilder, falls sich jemand dafür interessiert. Hier zum Thema Ausdauer passt folgendes wohl ganz gut: Energy Proportion Graphs

 

Wie immer bei meinen Threads... fürs Erste war es das... vielleicht kommt später noch mehr...

bearbeitet June 21, 2020 at 06:24 AM von Gast

[Gast]

How to Combine Weights with Marathon Training

 

Ergänzend bzw. zur Vollständigkeit sei erwähnt, dass gewisse Krafttrainingsprogramme bereits eher darauf ausgerichtet sind (bzw. es leichter möglich machen) Ausdauertraining (in welcher Form auch immer) zu integrieren... 5/3/1 oder WS4SB wurden ja als Beispiele schon oft erwähnt.

[Gast]

Ich glaube, es ist hier ganz gut aufgehoben...

 

Ein gar nicht so alter Artikel von Lyle beschäftigt sich mit der Frage: How to excercise for Health and Fitness?

 

... und dürfte viele Leser von FE, die keine speziellen Ambitionen in Punkto Muskelaufbau o. ä. haben, sondern "nur" etwas mehr für ihre Gesundheit tun wollen, als bisher, sehr interessieren und deren Fragen beantworten. Gut ist auch die aktuelle Zusammenfassung der Empfehlung der ACSM was in welchen Bereichen gemacht werden sollte.

 

Edit: Aktueller auch etwas von FE: Wieviel Training für maximale Gesundheit?

bearbeitet January 1, 2021 at 09:05 AM von Gast

[Gast]

Carbohydrate Loading for Endurance Events

 

Was ist das? Wozu macht man es? Wer braucht es überhaupt? usw.

 

Genausogut kann man das Thema "Fat Loss for Athletes"  (und weil es etwas aktueller ist: Perfecting Protein Intake in Athletes; How Much, What and When?) und auch das Thema vegetarische und vegane Ernährung für Athleten hier auch noch mit "abfrühstücken"...

 

... und der Fairnis-halber... auch Lyle hat natürlich aktuellere Artikel zu der Thematik, wie z. B.:

Protein Requirements for Hypertrophie oder

Protein Requirements & Connective Tissue

 

bearbeitet June 24, 2020 at 05:41 AM von Gast

[Gast]

Nach ein paar Infothemen vielleicht auch doch nochmal zwei Sachen zum Thema "Vorurteile"...

 

Training like an Athlete, Look like an Athlete und

The Sprinter vs. Endurance Athlete... Again

 

bearbeitet June 24, 2020 at 06:52 AM von Gast

[Gast]

Ergänzung zum Thema "High Intensity Intervall Training" (HIIT; auch als Sprint Intervaltraining (SIT) bezeichnet), nicht zu verwechseln mit "High Intensity Training" (HIT) oder "klassischem" Intervalltraining.

 

Ich halte es für sinnvoll, Ausdauertraining nicht komplett zugunsten von Krafttraining zu vernachlässigen. Natürlich ist es einerseits vom Individuum und von seiner Zielsetzung abhängig, wieviel man davon machen sollte.

 

Da es ja nicht unüblich in Studios ist, die Leute ersteinmal auf ein Gerät zu setzen, um eine allgemeine Erwärmung vor dem Krafttraining zu gewährleisten, ist man im Prinzip schonmal ganz gut am Thema, wenn man dann auch die Cool-down Phase nach dem (Kraft-) Training nicht vernachlässigt. Dies ist IMHO einerseits das absolute Minimum (und sehr sinnvoll für die Krafttrainingseinheiten), aber andererseits kommt auch bereits etwas nennenswertes in der Woche heraus, wenn man 3-4 Trainingseinheiten annimmt.

Man darf aber nicht glauben, dass das ausreichen würde, wenn man in dem Bereich etwas breiter aufgestellt sein will - auch im Sinne der Gesundheit (s. hier). Wie sollte man es also weiter angehen... Sicherlich gibt es unterschiedliche Ansätze, aber ich halte es für sinnvoll, in der ersten Zeit mit weiteren Einheiten "low intensity - steady state" (LISS) weiterzumachen, um eine Grundlage zu legen (ich gehe hier von absoluten Anfängern aus). 3-5 Einheiten pro Woche mit je 20 Minuten (bis max. 60 Minuten) sind das Ziel, zu dem man hinarbeiten sollte. Betonen möchte ich, dass es im Sinne der allgemeinen Gesunderhaltung im Prinzip völlig egal ist, welche Art von Bewegung man hier nutzt... Walken, Radfahren, Schwimmen... aber auch andere leichte Aktivitäten (Gartenarbeit, lange Spaziergänge) und ggf. der Weg zur Arbeit können dafür genutzt werden. Tendenziell wäre es besser, eher die Anzahl der Einheiten zu erhöhen, als die Dauer der Einheiten (lieber erstmal 4x20min machen, anstatt 3x30min), aber wenn das Wochenpensum nicht mehr als 10% steigt (das ist wirklich wichtig, egal wie das Training im Bereich der Ausdauer weitergeht), kann man es sich für seinen individuellen Alltag passend gestalten. "Am Besten" wären hierfür dann Tage, an denen man kein Krafttraining macht, wenn man den Bereich weiter ausbauen will.

 

Wenn ausreichende Grundlagen im Bereich der aeroben Ausdauer gelegt sind (d. h. 3-6 Monate ausschließlich LISS), macht es auch Sinn, punktuell HIT-Einheiten einzustreuen (hier bspw. in Form von HIIT). "Punktuell" reicht, weil die zusätzlichen positiven Effekte durch HIIT in Kombination mit LISS und dem Krafttraining nicht viel Aufwand im Sinne vieler Einheiten benötigt.

Da es unzählige "Protokolle" gibt, für HIIT beschränke ich mich auf einen ganz einfachen Ansatz zum Einstieg, der im Ablauf so geht und auch gut mit üblichen Geräten im Gym (Fahrrad, Ergometer oder Laufband) absolviert werden kann:

1. Ausreichende Erwärmung für die kommende Belastung

2. 1. Sprint: 20sec. "all out" *

3. 2min. Pause (lockere Bewegung am gewählten Gerät)

4. 2. Sprint: 20sec. "all out"

5. 2min Pause (s. o.)

6. 3. Sprint: 20sec. "all out"

7. Ende der HIIT-Einheit, lockeres ausrollen und Cool-down am gewählten Gerät

 

* 20sec. sind für "das erste Mal" HIIT schon recht lang, daher gerne in Schritten mit 5sec., dann 10 und 15sec. von Einheit zu Einheit hocharbeiten. Mehr als 20sec. sind nicht nötig.

 

Wenn man LISS und HIIT, wie oben notiert, kombiniert, reicht es absolut, ersteinmal nur 1-2 Einheiten HIIT in 2 Wochen zu machen (max. 1-2 pro Woche).  Da auch das Krafttraining als anaerobe Belastung zählt, sollte man im Sinne der Gesundheit darauf achten, insgesamt nicht zu viel anaerobe Einheiten zu machen und LISS ausreichend Raum einzuräumen.

 

Spätestens ab hier wird es sich individuell enorm auffächern, was die Zielsetzungen angeht und daher beende ich es hier auch. Als "Minimum" beim Thema Ausdauer (auch im Sinne der gesundheitlichen Effekte) würde ich, auch für die "eingefleischten" Bodybuilder und Powerlifter, empfehlen neben dem ordentlichen Warm-up und Cool-down wenige Einheiten LISS zu absolvieren (vgl. oben). HIIT stellt danach eine sinnvolle Ergänzung dar, ist aber im Sinne der Trainingsspezifität und individuellen Zielsetzung nicht mehr so zwingend nötig.

bearbeitet April 24, 2021 at 08:05 AM von Gast

[Gast]

Ergänzend zum Thema Intervalltraining, ein ganz, ganz kurzer Beitrag (oder auch nicht). Im Eröffnungsbeitrag finden sich ja ausführliche Artikel zur Methode des Intervalltraining und in der Artikelreihe werden ja auch Vor- und Nachteile bspw. auch gegenüber der "Miles build Champions"-Methode angesprochen. Im vorherigen Beitrag bin ich ja auch nochmal in Hinblick auf einen allgemeinen Einstieg in HIIT in Hinblick auf die Kombination mit Krafttraining eingegangen.

 

Beim Thema "Intervalltraining" (nicht gleich "Hochintensitäts-Intervalltraining", s. Beitrag zuvor) muss man etwas dazu schreiben, wie der Körper seine Energie (letztendlich ATP) gewinnt und regeneriert, weil dies die entscheidende Rolle spielt und darüber Aufschluss gibt, wie man sinnvollerweise Belastungs- und Ruhezeiten im Intervalltraining gestaltet.

Die Energiebereitstellung im Körper (ATP, Kreatinphosphat, Laktat (aus Glukose) und später noch Fette oder der Abbau von Eiweiß im Körper bei lang andauernden Belastungen) bestimmt die Gestaltung von Belastung und Erholung, wenn man nicht explizit wettkampfspezifisch trainiert. Grundsätzlich werden natürlich alle genannten Substrate im Körper gleichzeitg genutzt, nur eben, je nach Belastung und Trainingsstand zu unterschiedliche hohen Anteilen. ATP und Kreatinphosphat sind nach wenigen Sekunden "erschöpft" (ca. 2-3 und 6-10 Sek.), danach entsteht beim Abbau von Glukose (und Glykogen) im Muskel Laktat (ca. 45-90sek (bzw. bis 90min)) um wiederum letztendlich in verschiedenen Kreisläufen im Körper wieder ATP zu gewinnen. Fette geben dann Energie für mehrere Stunden und bei extremen Ausdauerbelastungen wird auch zu einem gewissen Grad Körpereiweiß zur Energiegewinnung genutzt. (vgl. Energiebereitstellung, Energy Proportion Graphs und Substrate Utilizations)

 

Grundsätzlich unterscheidet man im Ausdauertraining grob folgende Trainingsmethoden:

1. Dauermethode: Die Dauer der Belastung ist hier lang (30min bis mehrere Stunden) und daher muss die Intensität der Belastung gering sein, um über die lange Dauer durchzuhalten. Pausen werden dementsprechend nur gemacht, wenn die Belastung wirklich mehrere Stunden andauert.

2. Wettkampfmethode: Hier wird die Wettkampfsituation simuliert, was Intensität und Belastungsdauer angeht (oft arbeitet man mit der Wettkampfdistanz bzw. mit geringen Über- oder Unterdistanzen). Ziel ist u. a. das Training der Wettkampfausdauer und die Anwendung taktischer Verhaltensweisen.

3. Intervalltraining: dazu gleich mehr

4. Wiederholungsmethode: Hier sorgt man im Training für eine hohe Belastung, sorgt aber gleichzeitig für lange Pausen, um diese "einmalige" Belastung wiederholen zu können (vollständige Pausen, jeweils abhängig von der Belastungsdauer). (Bspw. beim Schnelligkeitstraining und auch bei der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (Unterdistanztraining bei Wettkampfintensität).)

 

Das Intervalltraining zeichnet sich durch Abwechslung von Belastungs- und Erholungsphasen aus, wobei die Erholung nicht vollständig, sondern nur "lohnend" ist, d. h. ca. 2/3 der vollständigen Erholung beträgt. Das Training soll v. a. im Bereich der sog. aeroben-anaeroben Schwelle erfolgen und soll die individuelle anaerobe Schwelle bei den Athleten nach oben verschieben. In erster Linie wird aber die Erholungsfähigkeit (Laktattoleranz) damit trainiert, so das der Athlet bspw. kurze, wiederholte Tempoverschärfungen besser verkraftet (oder seinerseits taktisch nutzen kann). Der Nutzen liegt also auch hier direkt im Bereich des jeweiligen Wettkampfs und sollte dementsprechend auch wettkampspezifisch gestaltet sein.

Man unterscheidet hier beim Intervalltraining auch nochmal nach Belastungsintensität nach extensivem und intensivem Intervalltraining bzw. ordnet bestimmte Trainingsbereiche zu, wie z. B. beim Laufen: Tempodauerläufe, Extensive 1.000m-Läufe und intensive Berg- oder Treppenläufe. (Beim Volleyball haben wir das entsprechend auch mit Übungsformen* angewandt und natürlich spielt die Art des Wettkampfs hier eine entscheidende Rolle... Ein Marathonläufer wird andere Bedingungen wählen, als ein 100m-Sprinter.)

 

Die Notierung einer solchen Einheit geschieht wie folgt (nach EXRX) und ein Beispieltraining kommt danach:

Set 1: 8 x 200 @ 0:35 (1:45)

• 8 = repetitions
• 200 = distance (m)
• 0:35 = training interval time (min:sec)
• 1:45 = relief interval time (min:sec)

 

Sample Beginning Workout

• 200m
  • 200m best time (running start) = A
  • Training time = A+5 = C
  • Work:Relief ratio (1:3) = C:(3xC)
• 400m
  • 1600m (1 mile) best time = B
  • Training time = (B/4)-4 = D
  • Work:Relief ratio (1:2) = D:(2xD)
• 200m & 400m combined workout
  • Set 1: 4x400m @ D:2xD = 1600m (1 mile)
  • Set 2: 4x200m @ C:3xC = 800m (1/2 mile)
  • Total Volume: 2.4 km (1.5 miles)
  • Workout Duration: under 30 minutes

 

Intervalltraining ist zusammengefasst eine sehr effektive, zeiteffiziente Methode zu trainieren. Aber das kommt mit einem "Achtung": Die Trainierenden müssen körperlich bereits auf die hohe Belastung durch so ein Training vorbereitet sein. (Deswegen empfehle ich immer, erst mit LISS zu beginnen und eine zeitlang ausschließlich danach zu trainieren, bevor man sich intensiveren Trainingsformen zuwendet (manche sprechen von 6 Wochen andere von 3-6 Monaten, da v. a. der passive Bewegungsapparat (Bänder, Sehnen, Gelenke und Knochen) längere Anpassungszeit benötigt, als die Muskeln) . Und natürlich muss man die Gesamtbelastung immer im Auge behalten. Normalerweise nimmt so ein (hochintensives) Intervalltraining bei den Ausdauersportarten i. d. R. nur 15-20% der Trainingsumfänge ein. Tatsächlich wird auch eher selten in mittleren Intensitätsbereichen trainiert; wenn hartes Training, dann eher richtig hart und ansonsten eben niedrigintensiv, für den Trainierenden. (Nur um mal die Relation zu verdeutlichen; warum ausgerechnet (womöglich ungeübte) Freizeitsportler dann u. U. ausschließlich hochintensiv trainieren wollen, ist mir schleierhaft.)

Soweit ersteinmal zu diesem Thema... sicherlich noch nicht erschöpfend behandelt und daher bitte ich etwaige Ungenauigkeiten oder (grobe) Verallgemeinerungen zu entschuldigen.

 

* Beim Volleyball misst man bspw. die durchschnittliche Dauer eines Ballwechsels und zählt die Anzahl der Sprünge nach Position (Zuspieler, Mittelblocker und Außenangreifer oder Diagonalspieler). Im Training kann man dies dann spielnah mit den Einzelspielern nachstellen und die Erholung des Einzelspielers kommt, wenn die Anderen an der Reihe sind.

bearbeitet May 2, 2021 at 05:48 AM von Gast

[Gast]

Zuvor wurden ja die "Cardio Archives" von Nuckols Seiten verlinkt (Eröffnungsbeitrag) und hier auf einen Artikel von Lyle McDonald verwiesen, wo es um die Kombination von Kraft- und Marathontraining geht.

 

Für die grundsätzliche Kombination von Kraft- und Ausdauertraining empfehle ich folgende Artikel:

Concurrent Training for the Powerlifter - What the Research says und

Concurrent Training for the Powerlifter - Part 2 (mit Beispielen für Wochenaufteilungen)

 

 

Fazit:

In summary:

1. If necessary to complete in a crunch for time, conditioning should be completed after resistance training and not before.
2. If concurrent training is employed in a powerlifting context, positioning more voluminous blocks relatively far away from peaking blocks is a good idea.
3. During blocks of training focused on improving work capacity wherein concurrent training may be undertaken, separating endurance and resistance training bouts by ~24 hours provides insurance for avoiding any interference with heavy weight training.
4. Placing conditioning modalities that stimulate different musculature than immediately adjacent resistance training sessions (i.e., the day before or the day after) provides further assurance that interference won’t occur.
5. If conditioning modes are completed within a few hours of resistance training, these bouts should be more moderate or low in intensity.

 

Zumindest beantwortet das auch einige Fragen/Befürchtungen von Trainierenden, die beide Trainingsarten kombinieren möchten und sich unsicher über die Auswirkungen sind oder wissen möchten, wie die Einheiten sinnvoll angeordnet werden sollten. Bspw. bedeutet Punkt 4 ganz praktisch, dass man nach einer Beineinheit eher das Rudergerät nutzt, anstatt zu laufen (genauso umgekehrt) und nach einem GK-Tag lieber aufs Rad steigt, um jeweils eher andere Muskelgruppen zu belasten.

bearbeitet June 20, 2021 at 06:02 AM von Gast

[Gast]

.

bearbeitet August 28, 2021 at 09:26 AM von Gast
Gelöscht wg. Fehlern

[Carter]

Am 8/28/2021 um 8:03 AM schrieb Ghost:

Die Übungen aus den Plänen sollten auch erst technisch sauber und stabil sitzen, bevor man versucht, sie auf Geschwindigkeit zu machen. "Unsauber auf Geschwindigkeit" ist auch hier ein klasse Rezept für Verletzungen, die man tunlichst vermeiden sollte.

Das ist der Grund, warum man solche Intervalle normalerweise mit „low skill“ Modalitäten ausführt, bspw. Fahrradergometer, Assault Bike etc.

 

Ich habe aber nie verstanden, warum oder nach welcher (wissenschaftlichen) Argumentation irgendwelche Leute das Tabata Protokoll heranziehen, aber bei jedem Intervall eine neue Übung machen bzw. in ihren Plan schreiben (wie bei dem Plan der Uni Münster). Klar, jegliche Bewegung ist besser als keine Bewegung und nach 4 Minuten mit „dem Training“ fertig zu sein, ist super attraktiv, aber das Tabata Protokoll - wie es peer reviewed veröffentlicht wurde - verlangt nach 8x 20s @140% Intensität von VO2max (aus dem Kopf, habe nicht nochmal nachgesehen), um Ergebnisse wie in der Studie zu erzielen. Wie  kann man da auf die Idee kommen, dass 20 Sekunden Jumping Jacks - bei denen man keine Ahnung hat, wie hoch die „erbrachte Leistung“, also die Intensität ist - und dann wechselnde Übungen (also keine 8 ermüdenden Wiederholungen derselben Übung), auch nur annähernd denselben Effekt haben könnten (man argumentiert ja mit den Ergebnissen der Studie!)?

 

Edit: Nachdem ich diesen Post ursprünglich veröffentlicht hat, hat Ghost (dessen Postings hier nur noch als "Gast" sichtbar sind), den Beitrag gelöscht, in dem er einen unseriösen Blogartikel von der Uni-Münster erläutert und verlinkt hatte, in dem das Tabata-Protokoll auf eine Art und Weise benutuzt wurde, wie es weder wissenschaftlich belegt noch nach den Ergebnissen der Originalstudie sinnvoll ist.

Mein Zitat ist jetzt von Ghosts Post noch erhalten, der eigentliche Post aber nicht mehr, weshalb mein Beitrag nun ein wenig kontextlos erscheint, nachdem Ghost selbst eingesehen hat, dass der Artikel unseriös ist.

bearbeitet July 9, 2024 at 09:53 AM von Carter

[Gast]

Stimmt wenn man allein auf die Originalstudie abzielt.. werde ich wieder löschen (Detaildiskussionen dazu fände ich hier nicht so passend).

bearbeitet August 29, 2021 at 06:29 AM von Gast

[Gast]

Ergänzend zu diesem Beitrag, aber nun mehr an die Ausdauersportler gerichtet:

 

Ein zu diesem Zeitpunkt recht aktueller Artikel auf Renaissanceperiodization zum Thema Krafttraining.

 

Kurz zusammengefasst die allerwichtigsten Stichpunkte für Ausdauersportler:

 

- For those with an endurance focus, training 2-3x per week might be a good place to start. They might drop to 1x per week or less leading up to endurance competition.

und

- If you’re on the lower end with regard to muscle mass as an endurance athlete and you have not lifted previously, you might most benefit from erring on the higher end of lifting frequency (4x per week), at least in the off-season.

 

- high intensity and low volume lifting is an endurance athlete’s friend if endurance performance is of upmost concern.

- Any muscular endurance that is needed for sport will be best gained by doing the sport itself! For the athlete hoping for muscle hypertrophy, lifting with high intensity and high reps for a period to focus on muscle growth is going to be your best bet.

 

- Sets of 1-4 reps and plyometrics are great for endurance athletes. Unlike bodybuilders who should never do a partial range of motion lift, endurance athletes actually benefit from doing some of their lifts in the ranges of motion that are common to their sport.

 

...und abschließend zu der Frage, was zuerst trainiert werden soll: whatever takes priority should come first! 

 

Vgl. auch hier: Klick

 

bearbeitet September 4, 2021 at 03:32 PM von Gast

[Carter]

Ich habe es lange Zeit vor mir hergeschoben und mir immer gedacht, dass ich doch gerade Wichtigeres zu tun habe, aber aus aktuellem Anlass habe ich nun doch ausreichend Motivation gefunden, um hier noch mal den Faden aufzunehmen.

Viele der von Ghost verlinkten Artikel (jetzt nur noch als Beiträge von einem "Gast" zu sehen, da er seinen Account gelöscht hat) sind gut, aber den von ihm verfassten eigenen Beiträgen kann ich in einigen Fällen einfach nicht zustimmen - an einigen Stelle muss ich sogar kritisch fragen, ob er die Artikel, die er selbst verlinkt hat, überhaupt gelesen hat, denn er widerspricht den von ihm selbst geposteten Links oder gibt an unterschiedlichen Stellen auf dieselbe Frage unterschiedliche Antworten.

 

Ich werde daher die mMn fragwürdigen Postings hier nach und nach durchgehen.

 

Eingangs möchte ich aber die verlinkte Artikelreihe von Lyle McDonald ausdrücklich loben. Ich kenne kaum ein Lehrbuch im Ausdauerbereich, das so viel Content auf so komprimierten Raum so gut strukturiert und auch für den Laien verständlich transportiert. Es geht dabei allerdings vor allem um "Was wird wie trainiert" und einige Aspekte, die in Lehrbüchern oft breit ausgewälzt werden, kommen daher ein bisschen zu kurz.

 

Am 6/19/2020 um 9:22 AM schrieb Gast:

Lyle McDonald hat natürlich auch eine Reihe von Artikeln verfasst.

Beispielhaft daraus:

What determines Endurance Performance und

seine Reihe zum Ausdauertraining:

A Guide to Endurance Training 

Endurance Training Method 1 - Miles Build Champions 

Endurance Training Method 2 - Tempo and Sweet Spot Training

Endurance Training Method 3 - Threshold Training

Endurance Training Method 4 - Interval Training Part 1

Endurance Training Method 4 - Interval Training Part 2

Endurance Training Methods: Putting it together

 

[Carter]

Am 6/20/2020 um 10:23 AM schrieb Gast:

How to Combine Weights with Marathon Training

 

Ergänzend bzw. zur Vollständigkeit sei erwähnt, dass gewisse Krafttrainingsprogramme bereits eher darauf ausgerichtet sind (bzw. es leichter möglich machen) Ausdauertraining (in welcher Form auch immer) zu integrieren... 5/3/1 oder WS4SB wurden ja als Beispiele schon oft erwähnt.

Heir würde ich noch die Juggernaut Method von Chad Wesley Smith ergänzen.

 

Keine direkte Kombination von bekannten Programmen, aber im wesentlichen langfristig dieselben oder ähnliche (unterschiedliche gewichtete) Trainingsanpassungen bieten auch ganz grundsätzlich CrossFit und Training für HYROX, die ebenfalls Kraft- und Ausdauertraining miteinander kombinieren (im Falle von CrossFit auch noch mehr als das).

bearbeitet July 9, 2024 at 10:50 AM von Carter

[Carter]

Am 1/1/2021 um 10:49 AM schrieb Gast:

Ergänzung zum Thema "High Intensity Intervall Training" (HIIT; auch als Sprint Intervaltraining (SIT) bezeichnet), nicht zu verwechseln mit "High Intensity Training" (HIT) oder "klassischem" Intervalltraining.

Nein, das ist so nicht korrekt (und das weiß sogar die Wikipedia) - und @Johannes hat es im Thread Intervalltraining: HIIT & andere Formen - ein Primer besser beschrieben.

 

Beim HIIT (High Intensity Intervall Training) werden in der Regel Belastungsintensitäten an oder über der "Schwelle" benutzt (die immer mal wieder unterschiedlich definiert wird, mal anhand der Laktatkonzentration im Blut - aber auch hier gibt es eine Spanne von verschiedenen Konzentrationen -, mal anhand einer bestimmten Leistung - in Watt, die von einem Leistungstest abgeleitet wird, z.B. FTP, Functional Threshold Power bei den Radfahrern. Die Belastungsphasen werden bei den meisten Protokollen mit Erholungsphasen bei einem Work:Rest-Ratio zwischen 3:1 und 3:1 abgewechselt, die Pausen führen daher nicht immer zu einer vollständigen Erholung. SIT (Sprint Interval Training) ist eher eine Sonderform des HIIT ist - aber nicht dasselbe(!) - und liegt am oberen Ende der Belastungsintensitäten von HIIT und wird in der Regel mit einer relativ langen Pause kombiniert, damit die hohen Intensitäten überhaupt erreicht (und wiederholt) werden können.

Oftmals wird ein SIT-Protokoll aber auch als HIIT-Protokoll bezeichnet, was aber auch nicht falsch ist - denn SIT ist immer eine Sonderform von HIIT, aber nicht jedes HIIT-Protokoll iust auch gleich ein SIT-Protokoll (es funktioniert nur in eine Richtung).

 

Die meisten bekannteren HIIT-Protokolle arbeiten mit Belastungsphasen von (10) 20-60 Sekunden, aber auch bis zu 8 Minuten. Bei kurzen Belastungsphasen wird das Verhältnis zwischen Belastung und Entlastung gemäß des gewünschten Trainingseffektes variiert (s.o.), bei langen Belastungsphasen von mehreren Minuten (wie bei verschiedenen Trainingsprotokollen zur Steigern der VO2max) liegen die Entlastungsphasen in ihrer Länge oft darunter (z.B. bei 3x8min/3min) oder weisen ein Verhältnis von 1:1 auf (z.B. 4x4min/4min).

 

"klassisches Intervalltraining" wird in dem Ausgangspost nicht definiert, aber ich würde HIIT (und auch SIT) durchaus zu klassischem Intervalltraining zählen. Im Rahmen meines Triathlontrainings haben wir Anfang der 90er Trainingsprotokolle benutzt, die heute als HIIT klassifiziert werden würden - ich würde aber intensivere "aerobe Intervalle" (mit Belastungsphasen unterhalb der "Schwelle") ebenso zu "klassischem Intervalltraining" zählen, welches sich mMn allein dadurch definiert, dass die Belastungsintensität so hoch ist, dass man sie nicht unbegrenzt aufrechterhalten kann (oder möchte, weil es zu unangenehm ist) und diese sich mit einer gewissen (früher oft "lohnenden" genannten) Pause abwechseln. Wobei das "lohnend" sich früher vermutlich oft auf das Wohlbefinden der Athleten bezog, während wir heute relativ genaue Vorstellungen der physiologischen Vorgänge auf zellulärer Ebene haben und diese durch die Pausenlänge gezielt manipulieren, oftmals auch ohne, dass dies dem "Wohlbefinden der Athleten" wirklich zu Gute kommt oder von diesen so wahrgenommen wird.

[Carter]

Am 1/1/2021 um 10:49 AM schrieb Gast:

Wenn ausreichende Grundlagen im Bereich der aeroben Ausdauer gelegt sind (d. h. 3-6 Monate ausschließlich LISS), macht es auch Sinn, punktuell HIT-Einheiten einzustreuen (hier bspw. in Form von HIIT). "Punktuell" reicht, weil die zusätzlichen positiven Effekte durch HIIT in Kombination mit LISS und dem Krafttraining nicht viel Aufwand im Sinne vieler Einheiten benötigt.

Man muss keine Grundlage im Bereich der aeroben Ausdauer legen, um mit HIIT anzufangen. Die meisten uns mittlerweile zur Verfügung stehenden Daten zeigen sogar, dass man die aerobe Ausdauer (bzw. verschiedene Parameter, die als Proxies für die aerobe Kapazität/Ausdauer herangezogen werden) schneller mit HIIT-Training als mit LISS-Training verbessern kann. Ich will das aber soweit einschränken, als dass ich unbedingt davon abraten würde, mit HIIT-Training im Sprinten (im Sinne von Laufen) zu beginnen, denn dabei besteht ein relativ hohes Verletzungsrisiko. Ein Fahrradergometer ist mMn eine gute Alternative, mit der man auch als Anfänger schneller Fortschritte machen kann, als wenn man nur LISS trainiert (diese Art der Periodisierung - zuerst nur niedrige Intensitäten - basiert vor allem auf den Trainingsmethoden von Arthur Lydiard aus den 1950er und 1960er Jahren, sie wird zwar immer noch angewandt, ist aber eigentlich überholt), und kein erhöhtes Verletzungsrisiko riskieren muss. Das Verletzungsrisiko bei HIIT auf einem Fahrradergometer ist vermutlich sogar deutlich niedriger als beim LISS Training im Laufen.

HIIT kann sich - das will ich nicht verschweigen(!) - sehr unangenehm anfühlen, vor allem, wenn man es nicht gewohnt ist. Allein aus diesem Grund kann man sich zunächst auf andere Trainingsmethoden beschränken, bis man eine gewisse Abhärtung gegen Belastungen erworben hat, einen anderen Grund gibt es aber (sofern man gesund ist) auf wissenschaftlicher Basis nicht.

 

Idealerweise - zumindest für die allgemeine Gesundheit oder eine breit aufgestellte Leistungsfähigkeit - kombiniert man in seinem Trainingsplan Trainingseinheiten bei niedrigen und hohen Intensitäten (nicht in derselben Einheit). Teilweise führen sie sogar auf unterschiedlichen Wegen zu den selben Trainingsanpassungen (und addieren sich!). Mehr als 1-2 HIIT-Einheiten pro Woche sind in der Regel nur für sehr ambitionierte Sportler sinnvoll (vor allem, wenn man zusätzlich auch bei niedrigen Intensitäten trainiert).

Für das Training bei niedrigen Intensitäten hat sich gezeigt, dass vor allem das Gesamtvolumen (z.B. pro Woche) für die resultierenden Anpassungen verantwortlich ist. Für die meisten Leute (ambitionierte Ausdauersportler wie Läufer, Radfahrer, Triathleten usw. mal außen vor gelassen) ist aus gesundheitlichen Gründen eine Belastungszeit von 2-3 Std. pro Woche sinnvoll (je mehr Training bei hohen Intensitäten hinzukommt, desto weniger), wobei es weniger relevant ist, ob 2 Std. pro Woche als 4x30min oder 2x60min absolviert werden (hierbei empfiehlt es sich, das Trainingsvolumen pro Woche um nicht mehr als 10% zu steigern).

 

Im Sinne der Regenerationskapazität sollte man ein bisschen darauf achten, HIIT- und Krafttrainingseinheiten nicht zu kurz nacheinander zu absolvieren bzw. dem Körper eine sinnvolle Möglichkeit zur Regeneration zu geben, denn sie nutzen dieselben Energiebereitstellungssysteme (wobei die individuelle Regenerationsfähigkeit hier eine wichtige Rolle spielt).

 

[Carter]

Am 1/1/2021 um 10:49 AM schrieb Gast:

Da es unzählige "Protokolle" gibt, für HIIT beschränke ich mich auf einen ganz einfachen Ansatz zum Einstieg, der im Ablauf so geht und auch gut mit üblichen Geräten im Gym (Fahrrad, Ergometer oder Laufband) absolviert werden kann:

1. Ausreichende Erwärmung für die kommende Belastung

2. 1. Sprint: 20sec. "all out" *

3. 2min. Pause (lockere Bewegung am gewählten Gerät)

4. 2. Sprint: 20sec. "all out"

5. 2min Pause (s. o.)

6. 3. Sprint: 20sec. "all out"

7. Ende der HIIT-Einheit, lockeres ausrollen und Cool-down am gewählten Gerät

 

* 20sec. sind für "das erste Mal" HIIT schon recht lang, daher gerne in Schritten mit 5sec., dann 10 und 15sec. von Einheit zu Einheit hocharbeiten. Mehr als 20sec. sind nicht nötig.

Dieses Protokoll ist eigentlich ein SIT (Sprint Interval Training), damit gehört es zwar zum HIIT, stellt aber eher eine Sonderform dar. Die Belastung ist extrem hoch, gefordert wird ein "All out-Sprint", die Pausenzeiten sind im Verhältnis zur Belastung eher lang (Belastung:Erholung = 1:6) und können so zu einer fast vollständigen Erholung führen, und die Anzahl der Intervalle ist sehr gering.

Aufgrund der langen Pausen ist auch eine sehr hohe Ausbelastung in den Belastungsphasen möglich, was zu einem sehr starken Unwohlsein - vor allem bei Anfängern(!) - führen kann.

 

Bei kürzeren Pausen und dadurch nur sehr unvollständiger Erholung ist die tatsächliche Belastungsintensität automatisch geringer (weil die Probanden die hohe INtensität nicht lange aufrechterhalten können). Viele Studien, die zur Bekanntheit von HIIT (oder besser: der Effektivität von HIIIT) beigetragen haben (wie die vielzitierte Tabata-Studie) haben bewusst kurze Pausenzeiten genutzt, was ich auch Anfängern in dem Bereich empfehlen würde.

Ein einfaches Protokoll ist:

1. Ausführliches Warm-up, idealerweise auch gerätespezifisch (5-10min, je höher die geplante Intensität und je kürzer - dadurch - das Prorokoll, desto länger das Warm-up, zumindest tendenziell)

2. 10min lang 30 Sekunden Belastung / 30 Sekunden Entlastung (nicht notwendigerweise eine echte Pause, aber z.B. auf dem Fahrradergometer bei niedriger INtensität weiter treten), die erreichte Leistung (in Watt oder Geschwindigkeit) sollte bei den letzten Intervallen nur geringfügig unter der der ersten Intervalle liegen - das ist für den Anfang vollkommen ausreichend. (später kann es je nach Trainingsziel Sinn machen, mit einer höheren Leistung einzusteigen, die über den Verlauf der Einheit automatisch bis zu einem gewissen Prozentsatz abnimmt, aber so etwas ist für den Anfang nicht notwendig).

3. Cool-down. 5-10 Minuten ganz locker die Belastung fortsetzen - fördert auch die Erholung von der Trainingseinheit.

[Carter]

Am 4/24/2021 um 8:34 AM schrieb Gast:

Grundsätzlich unterscheidet man im Ausdauertraining grob folgende Trainingsmethoden:

1. Dauermethode: Die Dauer der Belastung ist hier lang (30min bis mehrere Stunden) und daher muss die Intensität der Belastung gering sein, um über die lange Dauer durchzuhalten. Pausen werden dementsprechend nur gemacht, wenn die Belastung wirklich mehrere Stunden andauert.

2. Wettkampfmethode: Hier wird die Wettkampfsituation simuliert, was Intensität und Belastungsdauer angeht (oft arbeitet man mit der Wettkampfdistanz bzw. mit geringen Über- oder Unterdistanzen). Ziel ist u. a. das Training der Wettkampfausdauer und die Anwendung taktischer Verhaltensweisen.

3. Intervalltraining: dazu gleich mehr

4. Wiederholungsmethode: Hier sorgt man im Training für eine hohe Belastung, sorgt aber gleichzeitig für lange Pausen, um diese "einmalige" Belastung wiederholen zu können (vollständige Pausen, jeweils abhängig von der Belastungsdauer). (Bspw. beim Schnelligkeitstraining und auch bei der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (Unterdistanztraining bei Wettkampfintensität).)

Das stammt vermutlich aus einem ... alten Lehrbuch(?) und ist keine vollständige Liste, auch wenn man unter "Intervalltraining" natürlich sehr viele Modalitäten subsummieren könnte, fehlt zumindest die eigentlich recht klassische Fartlek-Methode, die sich keiner der 4 Kategorien zuordnen lässt (sie ist keine Dauermethode, sie simuliert nicht immer eine Wettkampfsituation, sie nutzt keine Pausen im Sinne der Intervall- oder Wiederholungsmethode.

 

Einen besseren Überblick bietet die eingangs zitierte Artikelreihe von Lyle McDonald.

 

Am 4/24/2021 um 8:34 AM schrieb Gast:

Das Intervalltraining zeichnet sich durch Abwechslung von Belastungs- und Erholungsphasen aus, wobei die Erholung nicht vollständig, sondern nur "lohnend" ist, d. h. ca. 2/3 der vollständigen Erholung beträgt. Das Training soll v. a. im Bereich der sog. aeroben-anaeroben Schwelle erfolgen und soll die individuelle anaerobe Schwelle bei den Athleten nach oben verschieben. In erster Linie wird aber die Erholungsfähigkeit (Laktattoleranz) damit trainiert, so das der Athlet bspw. kurze, wiederholte Tempoverschärfungen besser verkraftet (oder seinerseits taktisch nutzen kann). Der Nutzen liegt also auch hier direkt im Bereich des jeweiligen Wettkampfs und sollte dementsprechend auch wettkampspezifisch gestaltet sein.

Die "lohnende Pause" habe ich oben schon mal erwähnt, sie kommt (meine ich mich zu erinnern) sogar aus Deutschland, basiert aber auf der Fehlannahme, dass die Pause selbst für die Trainingspassungen verantwortlich ist (und nicht das Zusammenspiel von Belastung und Entlastung, wie wir heute wissen) und ist schon eine ganze Weile veraltet.

Heutzutage werden die Pausen (und die Belastungsphasen) beim Intervalltraining aufgrund physiologischer Parameter bestimmt (meistens auf Basis von Studien, die dazu die Herzfrequenz, Laktatkonzentrationen, Sauerstoffstättigung oder im Verlauf der Studie gemessene Trainingsanpassungen wie z.B. VO2max oder Expression des PGC1alpa-Gens, ein Marker für mitochondriale Proliferation). Auch dass die Pausen beim Intervalltraining immer bis ca. 2/3 der vollständigen Erholung erfolgen ist lange veraltet.

 

Das Training an der Schwelle kann ganz unterschiedliche Formen annehmen und unterschiedliche Ziele verfolgen (das Erhöhen der prozentualen Ausbeute der VO2max an der anaeroben Schwelle - klassisches "Thresholdtraining", Over-Under-Intervalle um die Laktattoleranz und den Laktatstoffwechsel zu optimieren, die Erhöhung der VO2max etc.) und wird zumindest von Leistungssportlern wie Radfahrern, Läufern und Triathleten oftmals wettkampfspezifisch in einem periodisierten Trainingsplan trainiert. Ein Ironman-Triathlet wird z.B. zunächst viel Zeit damit verbringen, seine VO2max zu steigern. Durch das hochintensive Training (HIIT ) steigt aber auch seine sogenannte MaxLass (seine Laktatbildungsrate am Laktat-Steadystate), die für seine Wettkampfperformance hinderlich ist, in einer späteren Phase des Trainings geht es dann darum, die MaxLass wieder zu reduzieren und die VO2max bestmöglich zu erhalten.

[Carter]

Am 4/24/2021 um 8:34 AM schrieb Gast:

Intervalltraining ist zusammengefasst eine sehr effektive, zeiteffiziente Methode zu trainieren. Aber das kommt mit einem "Achtung": Die Trainierenden müssen körperlich bereits auf die hohe Belastung durch so ein Training vorbereitet sein. (Deswegen empfehle ich immer, erst mit LISS zu beginnen und eine zeitlang ausschließlich danach zu trainieren, bevor man sich intensiveren Trainingsformen zuwendet (manche sprechen von 6 Wochen andere von 3-6 Monaten, da v. a. der passive Bewegungsapparat (Bänder, Sehnen, Gelenke und Knochen) längere Anpassungszeit benötigt, als die Muskeln) . Und natürlich muss man die Gesamtbelastung immer im Auge behalten.

Ja, es ist eine sehr effektive und vor allem auch zeiteffiziente Methode, die Ausdauer zu trainieren. Die vorbereitenden Anpassungen des Bewegungsapparates sind vor allem beim Laufen relevant, die Belastung (und das Verletzungsrisiko) bei anderen Modalitäten wie Radfahren, Schwimmen oder Rudern ist um ein Vielfaches geringer, weshalb man bei diesen Modalitäten keine 3-6 Monate warten muss, um von der Effektivität des Intervalltrainings profitieren zu können. Beim Laufen würde ich mich der Empfehlung tendenziell eher anschließen, eine konkrete Aussage aber immer von der sportlichen Vorgeschichte eines Athleten abhängig machen. Wer direkt von der Couch kommt und nach dem Schulsport bis zu seinem 45 Lebensjahr kein Sport gemacht hat, geschenkt ... wer aber bspw. schon immer Fussball gespielt hat (und sei es nur 1-2 Mal in 2 Wochen aber dafür dafür relativ konstant über viele Jahre hinweg), der kann auch direkt mit HIIT-Intervallen anfangen, wobei ich anders als Ghost eher zu klassischeren HIIT-Protokollen raten würde (mit Belastungszeiten zwischen 20 und 60 Sekunden und Pausenzeiten zwischen 10 und 60 Sekunden) und von SIT-Protokollen (mit langen Erholgunspausen, die eine sehr hohe Belastungsintensitöt ermöglichen) vorerst abraten würde.

Dem will ich aber noch hinzufügen, dass die allermeisten HIIT-Protokolle in der Umsetzung sehr unangenehm und alles andere als ein Vergnügen sind - vor allem, wenn man so etwas nicht gewohnt ist. Allein Letzteres mag schon Grund genug sein, die hohen Intensitäten anfangs nur vorsichtig in das eigene Training zu integrieren (und sei es nur zu Gunsten der Adherence).

 

Am 4/24/2021 um 8:34 AM schrieb Gast:

Normalerweise nimmt so ein (hochintensives) Intervalltraining bei den Ausdauersportarten i. d. R. nur 15-20% der Trainingsumfänge ein. Tatsächlich wird auch eher selten in mittleren Intensitätsbereichen trainiert; wenn hartes Training, dann eher richtig hart und ansonsten eben niedrigintensiv, für den Trainierenden. (Nur um mal die Relation zu verdeutlichen; warum ausgerechnet (womöglich ungeübte) Freizeitsportler dann u. U. ausschließlich hochintensiv trainieren wollen, ist mir schleierhaft.)

Das ist mein Lieblingspunkt in diesem Thread ... hier hat der Threadsteller bewiesen, dass er die Artikel, die er im Eingangspost verlinkt hat, selbst offenbar nicht gelesen oder nicht verstanden hat, denn Lyle sieht diese Sache anders ... sie beruht auch vermutlich auf der Uninformiertheit vieler Leute, die Dinge, die sie irgendwo im Internet gelesen haben, immer direkt als Wahrheit begreifen. Für Sportler, die geringere Umfänge absolvieren, sieht die Sache nämlich vermutlich anders aus.

 

Das ganze 80/20 Modell bzw. das Modell des sogenannten polarisierten Trainings, bei dem maximal 10-20% des Gesamttrainingsumfangs im hohen Intensitätsbereich absolviert werden, also worauf Ghost sich hier bezieht, basiert auf den Arbeiten von Stephen Seiler et al. (und die Arbeiten sind wirklich interessant!).

Bei den Studien wurde untersucht, wie viel % ihrer Trainingsumfänge Leistungssportler in verschiedenen Ausdauersportarten in welchen Intensitätsbereichen absolvieren. Dabei hat sich bei den besten Athleten über verschiedene Ausdauersportarten hinweg ein gewisses Muster gezeigt, nämlich dass sie ca. 80% ihrer Umfänge bei niedrigen Intensitäten absolvieren und nur etwa 20% bei sehr hohen Intensitäten, wobei der Bereich zwischen diesen beiden Bereichen mit moderaten Intensitäten wenig Beachtung bekam, daher auch der Begriff "polarisiert" - mehr an den beiden Enden des Spektrums, wenig in der Mitte. Man sprich bei so etwas meistens von der "Intensitätsverteilung". Im Gegensatz dazu steht z.B. eine "pyramidale Intensitätsverteilung", bei in den niedrigen Intensitäten viel, in den moderaten mittel und in den hohen Intensitäten wenig Trainingsumfänge realisiert werden. Das Ganze ist also eine rein deskriptive Sache und nicht etwa experimentell nachgewiesen.

 

Die 80/20-Methode bzw. das polarisierte Training wurde dann aufgrund des Erfolgs der Athleten auch von Hobbyathleten umgesetzt, jedoch ohne Evidenz, dass es bei viel niedrigen Gesamttrainingsumfängen ebenso effektiv ist, wie bei Profisportlern. Ob ein polarisiertes Training für Hobbyathleten ebenso sinnvoll ist, wie für Profisportler, die 30-40 Std. pro Woche trainieren und deren Regenerationskapazität für hochintensives Trainings natürlich auch begrenzt ist, ist meines Wissens bis heute nicht genau untersucht. Es gibt meines Wissens keine Studie, die belegt, dass ein polarisiertes Training ab einer Zahl von X Stunden pro Woche besser ist als ein pyramidaler Ansatz (zumindest nicht in Std.-Bereich von Hobbysportlern) und wenn es bspw. ab 20 Std. pro Woche tatsächlich so sein sollte, dann würde es mich wundern, wenn das auch schon für Sportler zutrifft, die nur 4 oder vielleicht sogar 10 Std. pro Woche trainieren, die evtl. von prozentual mehr Training bei höheren Intensitäten profitieren könnten. Es ist soweit ich informiert bin eher eine "Best practice" Methode, die von Profisportlern verwendet und von Hobbyathleten adaptiert wurde.

 

Ein kleines Gedankenspiel:

Ein professioneller Ausdauersportler, der 40 Std. pro Woche trainiert, könnte bei einem polarisierten Training 8 Std.(!!!) im hochintensiven Bereich (also jenseits seiner Schwelle) trainieren, was eine extrem hohe Belastung darstellt. Da wundert es mich wenig, dass er den Rest der Woche eher "Volumen akkumuliert" und bei niedrigen Intensitäten trainiert oder auch "nur noch niedrigintensiv trainieren kann", weil einfach nicht mehr geht. Er macht also nicht mehr im hochintensiven Bereich, weil er sich nicht mehr davon erholen könnte.

Ein Hobbysportler, der immerhin auf die empfohlenen 150 Minuten pro Woche kommt, wäre mit 30min schon am Maximum, da kann ich mir durchaus vorstellen, dass er von mehr profitieren könnte.

 

Ich kenne keine Studie zu dem Thema, vielleicht @Johannes(?), die unterschiedliche prozentuale Anteile von Training bei hohen Intensitäten mit unterschiedlichen Gesamttrainingsumfängen und den damit verbundenen Trainingserfolgen in ein Verhältnis setzt - aber sie wäre sehr interessant.

 

Disclaimer:

Ich bin nicht grundsätzlich gegen niedrigintensives Training und befürworte es sogar, auch ich kenne die Paper zu Mitochondriendichte und Aktivität der Citratynthase in Abhängigkeit vom Trainingsvolumen. Ich gehe derzeit davon aus, dass ein Mischung aus niedrig- und hochintensivem Training der effizienteste Weg für eine allgemeine und breit aufgestellte Leistunsfähigkeit ist und dass der Anteil an hochintensivem Training tendenziell höher sein sollte, je geringer der Trainingsumfang insgesamt ausfällt. Darüber hinaus sehe ich keinen Grund - abgesehen von gesundheitlichen Gründen oder der Möglichkeit des persönlichen Unwohlseins - hochintensvies Training (relativ aus der Perspektive des jeweiligen Trainierenden) nicht auch schon von Anfang an in ein Trainingsprogramm zu integrieren, solange das Verletzungsrisiko minimiert wird (wie z.B. bei einem Fahrradergometer oder einem Airbike).

Im CrossFit wird z.B. ebenfalls von Anfang an auf "Intensity" gesetzt und ich habe - auch völlig unabhängig von peer reviewd studies - zu oft gesehen, wie gut so ein Ansatz funktioniert (vor allem im Vergleich zu den Cardioabteilungen normaler Fitnessstudios, in denen die Leute sich tagein-tagaus bei niedriger Intensität auf dem Crosstrainer oder dem Liegefahrrad bewegen und über Jahre hinweg keinerlei Erfolge erzielen).

 

[Carter]

Am 6/20/2021 um 7:56 AM schrieb Gast:

Für die grundsätzliche Kombination von Kraft- und Ausdauertraining empfehle ich folgende Artikel:

...

 

Fazit:

In summary:

1. If necessary to complete in a crunch for time, conditioning should be completed after resistance training and not before.
2. If concurrent training is employed in a powerlifting context, positioning more voluminous blocks relatively far away from peaking blocks is a good idea.
3. During blocks of training focused on improving work capacity wherein concurrent training may be undertaken, separating endurance and resistance training bouts by ~24 hours provides insurance for avoiding any interference with heavy weight training.
4. Placing conditioning modalities that stimulate different musculature than immediately adjacent resistance training sessions (i.e., the day before or the day after) provides further assurance that interference won’t occur.
5. If conditioning modes are completed within a few hours of resistance training, these bouts should be more moderate or low in intensity.

 

Zumindest beantwortet das auch einige Fragen/Befürchtungen von Trainierenden, die beide Trainingsarten kombinieren möchten und sich unsicher über die Auswirkungen sind oder wissen möchten, wie die Einheiten sinnvoll angeordnet werden sollten. Bspw. bedeutet Punkt 4 ganz praktisch, dass man nach einer Beineinheit eher das Rudergerät nutzt, anstatt zu laufen (genauso umgekehrt) und nach einem GK-Tag lieber aufs Rad steigt, um jeweils eher andere Muskelgruppen zu belasten.

 

1. & 3. Ist in dieser Form eigentlich nur der Standard, wenn man die Problematik aus der Perspektive von Athleten betrachtet, die eigentlich Kraft oder Hypertrophie als primäres Trainingsziel haben (aber die verlinkten Artikel wednen sich auch an Powerlifter!) - aber nicht für Athleten, die beides gleichzeitig entwickeln wollen. Für Letztere ist die aktuelle Empfehlung eher "Trainiere das zuerst, was gerade Priorität in deinem Training hat". Ein gewisses Spacing zwischen den Einheiten ist aber sinnvoll, wobei ein zeitlicher Abstand von 6 Std. zwischen Trainingseinheiten sinnvoll erscheint, um keine negativen Auswirkungen auf die Kraftentwicklung zu haben, während ein längerer Abstand von 24h für die Verbesserung der VO2max vermutlich besser ist (siehe z.B. Robineau et al. 2016 - wonach ich auch mein Training grundsätzlich strukturiert habe, bzw. weshalb ich Mo./Mi./Fr. abends Krafttraining und Di./Do. morgens Ausdauertraining mache, was zu ausreichenden Abständen für die Kraftentwicklung und längeren Abständen für die Verbesserung der VO2max führt).

 

 

bearbeitet July 10, 2024 at 08:07 AM von Carter

[Carter]

Am 9/4/2021 um 7:25 AM schrieb Gast:

...und abschließend zu der Frage, was zuerst trainiert werden soll: whatever takes priority should come first! 

Als Ergänzung zum letzten Post @1. - so ist es (vermutlich nicht nur für reine Ausdauersportler, sondern auch Hybrid-Athleten).

[Carter]

Um hier auch mal komplett neuen Content beizutragen und nicht nur alte Sache zu reviewen oder zu kritisieren:

 

Eine Ergänzung zur Intensitätsverteilung der Trainingsbelastung aus dem Training der "Norweger", die in verschiedenen Disziplinen des Ausdauersports aktuell bzw. in den letzten Jahren zu einer weltweit dominierenden Kraft wurden. Jakob Ingebrigtsen (Running), Gustav Iden (Triathlon) und Kristian Blummenfelt (Triathlon) haben in den letzten Jahren einen Rekord nach dem anderen gebrochen, was grundsätzlich auf die "norwegische Trainingsmethode" zurückgeführt wird - sicherlich haben die drei auch einfach dazu noch "Talent" (also eine genetische Prädisposition).

Das Geheimnis der Trainingsmethode ist eigentlich keines, denn die Methoden werden fast komplett offengelegt: Im Training wird eine sehr genaue und feinmaschige Laktatkontrolle durchgeführt, um wirklich immer in den geplanten Trainingszonen zu bleiben. Neben einem grundsätzlich hohen Volumen zielt die genaue Laktatkontrolle vor allem darauf ab, die Trainingszeit zwischen dem Lactate-Threashold 1 und dem Lactate-Threshold 2 zu maximieren.

Im Drei-Zonen-Modell bedeutet dies "Zone 2", im 5-Zonen-Modell (aus dem der aktuelle Hype um "Zone 2" stammt) sind dies jedoch "Zone 3" und "Zone 4". Es wird natürlich auch viel im niedrigintensiven Bereich trainiert (wie überall in der Weltspitze), aber die Maximierung der Trainingszeit in mittleren Intensitätsbereichen scheint hier ein Schlüsselfaktor zu sein. Insgesamt kann man die Trainingsintensitätsverteilung für den größten Teil der Saison als "pyramidal" (und nicht polarisiert!) beschreiben, in zeitlicher Nähe zu den wichigen Wettkämpfen wird aber dann ein Großteil des "Thresholdtrainings" (also Zone 3+4) zu Gunsten von noch höheren Intensitäten zurückgefahren (hier kommt dann tatsächlich eine polarisierte Intensitätsverteilung zum Tragen).

Grundsätzlich verfolgen die Norweger damit die Idee, dass niedrigintensives Training wichtig ist, der entscheidende Vorteil aber aus Training bei höheren Intensitäten gewonnen wird. Diese hohen Intensitäten müssen aber immer in einem sinnvollen "Stimulus to Fatigue-Ratio" stehen. Bei Intensitäten jenseits von LT2 nimmt dieser Ratio ab, weshalb man so intensiv wie möglich trainiert, aber eben den LT2 nur gezielt und geplant überschreitet, um die Regeneration des grundsätzlich hochvolumigen Trainings nicht zu erschweren.

bearbeitet July 13, 2024 at 01:58 PM von Carter