Bastian

Hi, verzeich die späte Antwort. Bei meiner Freundin läuft es ganz gut. Sind 2 Zyklen zurückgegangen und haben bei ihren Problemübungen (Bankdrücken & Kniebeuge) die Frequenz und das Volumen erhöht und entsprechende Assitence eingefügt um gezielt die Probleme zu trainieren. Ich bin völlig gegen eine Wand gefahren inkl. Verletzung. Habe mich beim heben verletzt, was es genau ist weiß ich noch nicht. Nächste Woche Donnerstag habe ich ein MRT. Ich hoffe keine Vorwölbung o.ä.... Beugen/Heben fällt jetzt erstmal flach. Ich bin gespannt wie meine Wirbelsäule nach einem Jahrzehnt "gib ihm" aussieht. Ich werde berichten.

25% trifft es m.M.n ganz gut.

Sorry, habe ne x5 hinterm Bankdrücken vergessen - ist editiert. Ich habe tatsächlich auch 5x5 Kreuzheben gemacht. Da hab ich meine Excel wohl etwas unsauber gemacht. ;-) Mal was anderes. Wie läuft das mit dein Steigerungen ab? Das TM soll ja nach 3 Wochen angepasst werden, oder doch erst nach 6 Wochen? Um 5% oder?

Als 1rm wert zum rechnen nimmt man 85% seines tatsächlichen 1rm. Davon 90% = 175kg. Heute Tag 2 gehabt. Warmup Kreuzheben. 5x5 mit 215kg Bankdrücken: 85kg x 5 105kg x 5 115kg x 5 x 5 Rudern: 5 x 15 Wdh Curls: 100 Wdh Der Tag war nicht so anstrengend wie der letzte. Morgen gibt's bisschen Spaß auf dem Kunstrasen, bisschen Mobility & Cardio.

Hatte heute das erste Training nach building the monolith. Alter Schwede ;-) Warmup squat. 175kg 5x5 squat. 1 x 5 57,5kg Press 1 x 5 65kg 1 x 5 72,5kg 1 x Amrap 57,5kg 100 Reps Latzug breit 100 Reps Facepulls 120 Reps Dips Davor noch bisschen Mobility. Gut anstrengend, hab die Pausenzeiten zwischen 2-3 Minuten gehalten, damit das Training nicht über 2 Std. Dauert. Facepulls und Dips im Wechsel. Tut mal wieder gut an die Grenzen zu gehen

Na klar ;-) Ich habe mich jetzt lange genug "ausgeruht" mit dem geringen Volumen. Diese Woche werde ich den Deload inkl. viel Schlaf auskosten und dann gib ihm... Von nichts kommt nichts. Mir ist bei meinem Template auch aufgefallen, dass man es gerne mal schleifen lässt. Hauptsache den Mainlift schwer und gut ist. Ich bin gespannt und hoffe, dass ich das Pensum regeneriere... Ob ich jeden 12 Eier esse sei mal dahingestellt, es gibt zum Glück auch noch einige andere Eiweiß- und Fettlieferanten ;-) Damit will Hr. Wendler nur gewährleisten, dass ausreichend Kalorien und Eiweiß zugeführt werden. Das sollte machbar sein :-)

Ich habe den 5ten Zyklus nun beendet und starte in die Deloadwoche. Ergebnisse aus der 1+ Woche: Overheadpress: 92,5kg x 2 Deadlift: 245kg x 3 Bench: 132,5kg x 4 Squats: 210kg x 3 Habe mir das Building the Monolith mal durchgelesen, das finde ich ganz nett. Das werde ich nach dem Deload mal probieren.

Puhh, also erstmal vielen Dank und höchsten Respekt für deine Zusammenfassung und Vorschläge. Das klingt alles plausibel und du triffst den Nagel auf den Kopf ;-) Ich werde bei 531 bleiben und Anpassungen vornehmen - ich bin da ganz bei dir. Man(n) braucht gelegentlich mal einen tritt in die richtige Richtung. Ich muss mir jetzt erstmal die nötige Zeit nehmen und mich da reinfuchsen, du hast mir da jetzt schon sehr weitergeholfen. Aufgrund deiner Vorschläge werde ich mir da mal was zusammenbasteln und dann kannst da gerne nochmal drüberschauen. Aktuell bin ich an dem Punkt, dass ich meine Bankdrückleistung & Kreuzhebeleistung locker bringe. Die Overheadpress und die Beuge befindet sich aktuell schon in Richtung "ich mache die Sätze voll und höre auf". Wie agiert man in solchen Fällen, wenn ein Setback notwendig ist. Für alle Übungen, oder nur Kniebeugen und Overheadpress in meinem Fall? Wie ich das verstanden habe, wird das 1RM nach der 1+ Woche ausgerechnet und danach das Setback berechnet. Entsprechend wären die Gewichte bei meinen "starken" Lifts deutlich höher und das Setback geringer. D.h. es reguliert sich selber? Aber mache ich das auch, wenn ich relativ easy 5 saubere Wdh in der 1+ Woche schaffe? Nicht das es zu submaximal wird ;-) Wenn ich das Thema Trainingsplan durchgeackert habe und einen konkreten Plan vor mir habe, poste ich den hier im Log um mir deine Fachkundige Meinung einzuholen :-) Vielen Dank nochmals!

Meine Ergebnisse kann ich bei Zeiten gerne mal posten - dazu müsste ich meine handschriftliche Mitschrift mal in eine Exceltabelle eintragen ;-) Trainingsplan ist aktuell: Tag 1: Overheadpress 5/3/1 Schema Dips: 5x15 Chin-ups: 5 x 10 Seitheben: 5 x 10 Tag 2: Deadlift 5/3/1 Schema Good Mornings 5 x 12 Hanging Leg Raise: 5 x 10 Bizeps: 5 x 10 Tag 3: Bench 5/3/1 Schema Dumbell Bench Press: 5 x 15 Dumbbell Row: 5 x 10 Trizeps: 5 x 10 Tag 4: Squat 5/3/1 Schema Leg Press: 5 x 15 Leg Curl: 5 x 10 Waden: 5 x 10 Anpassungen die ich getroffen habe: Seitheben, Waden + Armisos hinzugefügt. Seit dem 2 Zyklus auch vorgebeugtes Seitheben/ alternativ Facepulls für die hintere Kette. Statt Good-Mornings -> Glute Ham Raise oder alternativ Beinbeuger + Hyperextension (je nach vorheriger Belastung des Rückenstreckers beim Kreuzheben) Statt Leg-Press bin ich seit 2 Zyklen dazu übergegangen nach den Kniebeugen noch 3 x 5 Pausedsquat zu machen (1-2 Sek. Pause) + Safetybarsquats im moderaten Bereich (8-10 Wdh) Steigerung Wendler Vorgabe: Je Zyklus OK + 2,5kg / UK +5kg --> Ich steigere bis jetzt 5kg Ok und 10kg UK Die ersten 4 Zyklen Deloads übersprüngen -> Im 1+ Satz durchwegs über 10 WDH geschafft... Anpassungen die ich noch treffen werde: Am Kreuhebetag noch leichte Beugen einbauen - um die Frequenz zu steigern, denke das ist der Grund, warum meine Beuge schlechter wird. Zusätzliches Volumen für Schultern/Brust/Rücken - ggf. je eine Übung dazu um das Workload nach oben zu treiben. Aktuell befinde ich mich im 5.- Zyklus und ich schaffe alle Gewichte, fahre nicht gegen eine Wand. In dieser Woche habe ich die 5+ Sätze in den ersten 3 Tagen solide mit 7-8 Wdh abgeschlossen (Beuge folgt morgen) Mein Plan wäre es, ab den 6. Zyklus die Steigerung zu halbieren, also OK 2,5kg und UK 5kg. Dann schaue ich mal was bei den + Sätzen rauskommt. Ich hoffe jetzt hast du so einen groben Plan was ich so treibe. Ja mir war bewusst, dass sich mein Workload zu meinen vorherigen Plan reduziert, habe mir den Muskelerhalt wohl schön geredet mit der Kraftprogression... Was ich genau will, dass ist eine gute Frage. Alles ;-) Stärker, Breiter & noch stärker... Mir ist natürlich klar das sich die Schere immer weiter trennt, je weiter man kommt. So richtig damit abfinden möchte ich mich nur nicht. Die 300kg Kreuzheben sind schon so mein primäres Ziel, aber ich bin nicht bereit deshalb eine anderer Übung oder meine Hypertrophie weiter zurückzustellen. Nicht so einfach... Vermutlich hast du recht und es wäre sinnvoll das 531 System auf meine Bedürfnisse noch etwas anzupassen. Ich sollte eigentlich bei dem bleiben was ich selber immer predige, einfach dabei bleiben ;-) Meine Freundin trainiert aktuell auch noch nach 531, das klappt ganz gut. Ehrlicherweise muss man schon sagen, dass sie schneller an ihre Grenzen kommt als ich. Sie füllt aktuell ihre + Sätze gerade so auf, vll. eine Wdh mehr. Das obwohl sie alle Deloads eingehalten hat und die Steigerungen auch nach Vorgabe gemacht hat. Da merkt man dann doch den Unterschied, ob eine Hand voll Gummibärchen im Training dabei sind oder nicht. Sie möchte evtl. im September an der deutschen Meisterschaft mitmachen, oder nächstes Jahr - je nach privater Auslastung mit Hausbau und co. Die Dame sitzt gerade noch an ihrer Masterarbeit und hat den Fokus entsprechend nicht zu 100% in der Wettkampfvorbereitung. Abhängig von ihrer Entscheidung, muss man das Training halt anpassen. Wir werden sehen...

Ich werde mit dem Plan irgendwie nicht warm. Bei den Beugen verliere ich Kraft, vmtl. Zu geringe Frequenz - könnte man lösen, ich bastel nur nicht gerne an fertigen Systemen rum. Das Volumen/Workload ist mir zu wenig - habe auch das Gefühl, dass ich an Schultern/Armen abbaue. Aber wirklich ausgegoren ist das weitere Vorgehen noch nicht. Ich muss da mal tiefer reingehen in die Materie. Candito wurde mir von einem guten Bekannten und sehr guten powerlifter nahegelegt. Was meinst du?

Wenn ich die 2018 nicht ziehen sollten, höre ich mit dem Sport auf ;-) Am liebsten wäre mir ja dieses Jahr noch. An einem richtig guten Tag, vll. sogar mit peaken - für diesen einen Versuch. Optimistisch darf man ja sein

Kleines Update um meinem "Progress" mal festzuhalten. 5/3/1 Wendler aktuell im 5 Zyklus, Woche 1. 5+ Satz Kreuzheben: 232,5kg x 7 Wdh 5+ Satz Overheadpress: 82,5kg x 6 Wdh 5+ Satz Bankdrücken: 127,5kg x 7 Wdh 5+ Satz Kniebeugen: 200kg x (kommt noch, vmtl. ~8Wdh) Schon erschreckend wie langsam die Kraftentwicklung vorwärts geht... Vor 3 Wochen habe ich just for fun beim Kreuzheben mal wieder in Richtung 1RM getastet. 230kg x 5 240kg x1 250kg x 1 260kg x 1 270kg x 1 neuer PR, war ok, aber hätte schöner sein können. Das wird noch steinig und mühsam bis die 300kg fallen. Den 6. Zyklus werde noch machen, dann komme ich sehr nahe an meine 1RM Gewichte im 1+ Satz, dann werde ich auf Candito wechseln. So der aktuelle Plan, aber dazu werde ich nochmal in mich gehen.

So, habe mich hier jetzt mal durchgelesen. 1. Vielen Dank an Dominik für die Blumen, aber ich bin auch kein "Kraftsportgott"... Ich bin Projekt-/Abteilungsleiter in einem Ingenieurbüro mit einer 50-60 Std. Woche. Ich arbeite Freiberuflich als Trainer, weil ich den Job seit Jahren ausführe - nicht primär aus Geldgründen, viel mehr als Ausgleich und Spaß. Vermutlich liegt mein ganzes "Geheimnis" nur darin, dass ich diesen Sport ohne Pause, Konsequent seit 10 Jahren ausführe. In dieser Zeit habe ich so ziemlich alles ausprobiert. Über 5er Brosplits, Anabole Diät, Low-Carb, HIT, HIIT, PIT Force, GBR, Push/Pull, OK/UK, 531 Wendler, Periodisierte Pläne etc. - bis zum evidenzbasierten Training & Ernährung. Marko- und Micros tracken mit FDDB und BodyMedia.... Es gibt wohl kaum etwas, dass ich nicht probiert hätte. Diesen Prozess habe ich bereits durchgemacht und weiß welche Gewichtung man darauf legen kann/sollte/muss. Das vermittel ich an meine Klienten und das hat bis jetzt ausnahmelos immer funktioniert. -> Im ernst, man kann diesen ganzen scheiss, der in zig Studien/Büchern/Artikeln runtergeschrieben wird einfach zusammenfassen. (Das behaupte ich jetzt einfach, ich hab mich da jahrelang durchgewühlt.) 1. Kalorien+ (200-600), keine Diät alle 6 Monate. 2. mind. 2g Eiweiß/kg 3. 1,5-2 x Frequenz, ausreichend Volumen & Intensität (Volumen & Intensität sind zwei Stellschrauben, die man aneinander, je nach Vorliebe und Mensch, anpassen muss) 4. Konsequent das Training verfolgen 5. Konsequent das Training verfolgen 6. Konsequent das Training verfolgen Damit deckt man 80% des Erfolges mit wenig Aufwand ab. Alles darüber hinaus, was für keinen von uns irgendwie relevant ist, decken die restlichen 20% ab. Aufgrund dessen, dass es eigentlich so simple wäre, versteifen sich (lustigerweise meistens Akademiker und sehr intelligente Menschen) auf aberwitzige Details, welche im Hobbysport einfach kaum Gewichtung haben. Dabei vergessen sie die Basics und wundern sich warum nichts geht. U.a. auch der Grund, warum die Bros über uns "Science-Guys" immer lachen. Das hört sich jetzt echt böse an, aber ihr glaubt nicht wie viel solche Leute in meinem Studio trainieren... 2. Ich glaube nicht, nach dem Blutbild - (niedriger Testosteronwert ist eine Momentaufnahme, aber im Referenzwert -> frisch aus der Diät, zu wenig Kalorien, davor trainiert, Übertraining, Stress, Sex etc. pp.) - das in den 5 Jahren nur 2kg Muskelzunahme möglich waren. Das solltest du in einem Jahr locker runterreißen bei deinem Trainingsstand. Auch die Kraftwerte sind für 5 Jahre einfach schlecht - sorry. Ich möchte nicht, dass es jetzt zu hart klingt, aber ich bin mir ziemlich sicher (und bis jetzt hat sich das immer wieder bestätigt), dass es an Training/Ernährung/Diät liegt, dass nicht die Fortschritte erzielt werden, die machbar sind. Die Fehlersuche zwanghaft auf ein medizinisches/krankheitsbedingtes Problem zu schieben, finde ich einfach zu früh. Ich möchte es nicht 100% ausschließen, aber daran glaube ich erst, wenn ich gesehen habe wie du trainierst und welche "Art" von Mensch/Persönlichkeit du bist. 3. Das was Benni und TPZ (sorry, an das Ghost werde ich mich wohl erst nach einiger Zeit gewöhnen ;-) ) bereits geschrieben haben, immer und immer wieder, ist einfach so wichtig. Keep it simple und bleib am Ball. Mach dir keine Gedanken über Muskelversagen, Deloads oder Periodisierung - beweg einfach so oft und so viel Gewicht wie es dir möglich ist und versuche von Woche zu Woche besser darin zu werden. Fertig.

Wie kannst du es wagen....;-) Alle ganz entspannt. Wir - mich mit eingeschlossen - sind mit Dominik wohl schon so ziemlich alles durchgegangen. Seine Vorgehensweiße ist defintiv nicht die optimalste. Was mich am meisten stört, ist das ewige wechseln zwischen verschiedenen Ansätzen. Der Sport lebt nunmal davon, dass man in umsetzt. Und zwar für lange Zeit sehr konsequent. Es gibt einfach paar Rahmenfaktoren die maßgeblich wichtig sind. Intensität, Volumen, Frequenz, Progression & genuge Eiweiß. Alles andere sind weitere Stellschrauben an denen man drehen kann. Wenn ersteres aber nicht stimmt, ist alles andere für die Katz. Dominik hat lange versucht an kleinen Stellschrauben zu drehen, obwohl die großen Stellschrauben aus privaten Umständen nicht sinnvoll einstellbar sind. Also muss man einen Ansatz wählen der aus seiner machbaren alltäglichen Situation das maximum möglich rausholt. Ob mein Vorgehen das non-plus-ultra ist - keine Ahnung. Das wichtigste ist aber, Dominik hat Spaß an seinem Training und bleibt mittlerweile konsequent am Ball - inkl. ersten Erfolgen. Lieber nicht ganz so perfekt, aber dafür konsequent einen Aufwärtstrend. Das war jetzt ganz allgemein gesprochen. Ich habe mir nicht alles durchgelesen. Zeitlich ist es etwas knapp bemessen momentan.