Jump to content

Felix.Haenel

Mitglied
  • Gesamte Inhalte

    7
  • Benutzer seit

  • Letzter Besuch

Letzte Besucher des Profils

Der "Letzte Profil-Besucher"-Block ist deaktiviert und wird anderen Benutzern nicht angezeit.

Felix.Haenel's Achievements

Neuling

Neuling (1/4)

0

Reputation in der Community

  1. Hello everyone ich habe ein paar Rückfragen zu eurer BURN Diät mein Alter 37 meinen KFA: 16 meine Größe 171 mein Gewicht 71 meine Kraftwerte: unterer Fortgeschrittenenbereich Background: Ich habe für ca. 6 Wochen erfolgreich die HSD durchgeführt: ca. 5 Kilo in 6 Wochen, trotz ziemlich vieler Ausrutscher. Ich kann immer nur morgens, vor der Arbeit trainieren, und habe mich deshalb für das Burn Template # Proteinfasting (mit intensivem Training am Morgen) entschieden, mit der ich nach einer 2 wöchigen Diätpause jetzt begonnen habe. Thema 1 - Zeitpunkt für die Aufnahme von Kohlenhydraten beim Proteinfasting mit Training am Morgen Verständnis: Ich verstehe, dass im Rahmen des Proteinfastings der Unterschied zwischen intensiven Training am Morgen und intensiven Training am Abend ist, dass ich die Phase nach dem Training während der mein Körper am meisten Fett verbrennt, nicht in der Nacht, sondern tagsüber habe. In dieser Phase wird nämlich die vom Körper benötigte Energie direkt aus den Fett Reserven geholt, weil der andere Energiespeicher (Glukosespeicher) leer ist und außer Protein keine neuen Energiesubstrate wie Kohlenhydrate und Fette von außen zugeführt werden. Im Gegensatz zum Training am späten Nachmittag oder Abend (bei dem ich bereits über den Tag verteilt meine "Nicht-Protein-Makros" zu mir nehmen kann) ist es also beim Training am Morgen so, dass ich über den Tag hinweg möglichst wenige Kohlenhydrate und Fette zu mir nehme und deren Zufügung erst mit der letzten Mahlzeit des Trainingstages durchzuführe. Das heißt auch, dass die Postworkout Mahlzeit am Morgen letztlich keine Kohlenhydrate und Fette beinhalten sollte. Konkret heißt das, dass meine Ernährungsplan für Diättage idealerweise z.B. wie folgt aussieht: Pre-Workout - (Mehrkomponenten-) Proteinshake; Frühstück: 500g Quark (mit Süßstoff) Mittagessen: 200g Thunfisch /Fisch Abendessen: 300g Steak mit ausschließlich mit "HSD-Gemüsesorten" (weniger als 5g Kohlenhydrate und 3 Fett pro 100g Gemüse) esse. Sprich: Tatsächlich gar keine Kohlenhydrate über den ganzen Tag. Fragen: Ist dieses Verständnis korrekt? Verlangsamt es meinen "BURN (Abnehm) - Prozess", wenn ich über den Tag verteilt die pro Tag vorgesehenen Kohlenhydrate HSD-Gemüsesorten (unter 5g Kohlenhydraten) zusammen mit den jeweils anderen oben aufgeführten Mahlzeiten kombiniere und mich dabei an die für den Diättag vorgegebenen Makros halte? Wenn der Prozess tatsächlich verlangsamt wird, wie stark wird er verlangsamt? Extra Frage: In dem HSD Guide steht, dass ich bei Gemüsesorten 1/3 der Kohlenhydrate von den Nährwertangaben abziehen kann, weil es sich dabei nur um nicht verwertbare Ballaststoffe handelt. Ist mein Verständnis richtig, dass dies auch im Rahmen von BURN gilt? Und wenn ja: Kann ich dann so rechnen, dass die vorgegebenen Kohlenhydrat-maximalmengen pro Diättag um ein Drittel überstiegen werden dürfen, wenn die zugeführten Kohlenhydratangaben nur aus Gemüse bestehen. Ist mein Verständnis richtig, dass dies auch für Obst gilt? Thema 2. Makro Rechnung Was machen, wenn die geplante Markroaufnahme an Refeedtagen zu zuvielen Kalorien führt. Mein Vorgehen bis jetzt ist, dass an Diättagen die Kohlenhydratezufuhr etwas veringere und an Refeedtage die Proteinzufuhr (auf ca. 2,3-2,6 x Körpergewicht in Gramm), korrekt? Ist es ok, an den Refeedtagen nicht immer die komplette Menge von Kohlenhydraten (4xKörpergewicht in Gramm) zu erreichen, so lange es über die 3xKörpergewicht in Gramm komme? Thema 3 - Zucker In Bezug auf Kohlenhydrate habt ihr gesagt, dass auch kleine Mengen Zucker ok sind, und zwar dann, wenn es nicht mehr als (die von der Leber verarbeitbaren) 50g sind. Kann ich diese Menge an Zucker unabhängig von dem Zucker rechnen, den ich durch die übrigen Kohlenhydrate einnehme, oder sollte ich generell darauf, achten, dass der von mir insgesamt aufgenommene Zucker auch an Refeedtage nie über 50g kommt. > Sprich kann ich in den Refeedtagen mir auch mal nen Snickers gönnen, wenn die anderen Makros stimmen? Thema 4 - BURN Protokoll Mit den geplanten 50% meines RM schaffe ich es nicht 12 Sätze je Übung über 20 Reps durchzuziehen. Macht es in diesem Fall mehr Sinn das zu stemmende Gewicht von Anfang an zu reduzieren, oder soll ich lieber mit den 50% meines RM anfangen, und in den späteren Sätzen entsprechend die Reps reduzieren Vielen Dank schon mal für die Beantwortung und beste Grüße PS: BURN ist ein tolles Konzept, ich hab mehr oder weniger den Weihnachtsurlaub damit verbracht es durchzuarbeiten und fühl mich jetzt schon fast als Ernährungsexperte. Felix
  2. Liebes Science Fitness Team, seit mehreren Monaten bin ich mit dem FEM-Program am Muskelaufbauen und meine Kraftwerte sind laut euren Rechner im unteren fortgeschrittenen Bereich. Ich plane noch bis Ende des Jahres weiter Muskeln aufzubauen und ab Januar mit einer Diät anfangen. Ziel dieser Diät ist es, Mitte Mai einen ordentlichen Sixpack zu haben. Ich war in weniger traniereten Zeiten schon mehrmals bei einem KFA von 12 oder 13, was bei mir aber nie wirklich gereicht und den Sixpack freizulegen. Nachdem ich mich ein bisschen bei bisschen bei euch eingelesen habe, denke ich dass es am meisten Sinn macht, 1. einen Monat HSD zu machen (um von den derzeit 17 -18 % KFA auf 15 % KFA runterzukommen), und dann 2. die restlichen drei- bis vier Monate Sub10/20 durchzuziehen (um von den 15 auf die 10 % KFA zu kommen). Frage 1: Macht das (a) Sinn, und ist das (b) realistisch. Frage 2: Ich habe sowohl das E-Book der HSD als auch der Burn Diät von euch erworben. Die Sub10/20 finde ich allerdings nicht mehr auf eurer Website bei den Diäten gelistet. > Ist die Sub10/20 in die Burn Diät "aufgegangen"? wenn dem so ist: > Macht es Sinn die Sub 10/20 zu erwerben, wenn ich bereits die Burn Diät habe? > soweit es sich um zwei verschiedene Diäten handelt: Was sind die genauen Unterschiede und macht es Sinn für mich direkt mit der Sub10/20 zu starten, wenn ich sowieso auf um die 10 % KFA kommen möchte. Schon mal Danke und Beste Grüße Felix
  3. Vielen lieben Dank für die Tips! Ich habe versucht, eure Tipps zu meiner Übungsausführung umzusetzen (insbesondere im Bezug auf Körperspannung), wie in den nachfolgend verlinkten Videos zu sehen. Kreuzheben Schulterdrücken Kniebeuge Rudern Bankdrücken Habt Ihr noch weitere Tipps, oder kann ich mit der in den verlinkten Videos dargestellten Übungsausführung in Phase 2 einsteigen? Beste Grüße und nochmals vielen Dank für den tollen Support. Felix
  4. Hallo zusammen, ich bin gerade dabei die Grundübungen zu lernen und bitte um Feedback. Alter: 36 KFA: ca. 13% Größe: 172 cm Kraftwerte: Anfänger Trainingserfahrung: Anfänger Trainingsplan: FEM, Phase 1 Ernährung: Erhaltungskalorien, entsprechend Phase 1 Ziel: Grundübungen lernen, dann Muskelaufbau. Ich hoffe ich habe die benötigten Informationen soweit gut genug mitgeliefert. Ich bräuchte bitte einmal Feedback ob ich mit der Ausführung die ich zur Zeit beherrsche ab Anfang Mai in Phase 2, also Gewichte erhöhen, übergehen kann, oder ob/was ich vorher noch verbessern sollte. Nachfolgend die Links zu den Videos meiner Übungsausführungen. Kreuzheben Schulterdrücken Kniebeuge Rudern Bankdrücken Vielen Dank für eure Hilfe. Gruß Felix
  5. Liebes SF Team, ich habe vor 5 Jahre den E-Mail-Kurs Recomposition gestartet. Nachdem ich mehrere Kilos - mit Hilfe der Grundübungen und viel Cardio (Spinning) abgenommen hatte mich auch super fitt gefühlt habe, habe ich es dann versäumt meine Ernährung auf eine positive Kalorienbilanz umzustellen. Aufgrund der ausbleibenden Erfolge habe ich dann irgendwann aufgehört den Trainingsplan aktiv zu folgen. I guess I "fucked with the plan". Jetzt möchte ich neu starten und habe ich mir dazu das FEM - e-document ("FEM") gekauft und durchgelesen. Dabei sind bei mir die folgenden 2 Fragen entstanden: Eigentlich möchte ich direkt mit dem Muskelaufbau starten. Allerdings verstehe ich, dass man als Anfänger in Phase 1 noch keinen Wert auf eine positive Kalorienbilanz legen muss, weil es ja erstmal auf das (wieder-) Erlernen der richtigen Technik ankommt und es noch nicht ums "Steigern" geht, vgl. Seite 90 FEM. Gleichzeitig sollte - um möglichst effektiv Muskeln aufzubauen - der KFA bei 10% liegen, vgl. Seite 116 FEM. Um Phase 2 - in der der Muskelaufbau erst wirklich startet - möglichst effektiv zu beginnen, macht es für mich als (Wieder-) Anfänger mit einem KFA von ca. 15 -16 % dann doch Sinn, Phase 1 mit ein Diät (z.B. eure HSD, die ich schon einmal durchgeführt habe) zu kombinieren, um möglichst nah an die 10% KFA heranzukommen, richtig? Sollte ich während Phase 2 mit dem Steigern der Gewichte pausieren, sobald mein KFA auf 15 angewachsen ist und mich (z.B. für ca. einen Monat) wieder auf einen 10 % KFA herunter "diäten um ein optimales Muskelwachstum sicherzustellen? Vielen Dank für eure Hilfe und ich hoffe ich habe ausreichend Informationen geliefert um euch zu ermöglichen meine Frage beantworten zu können. Wenn dem nicht so ist, lasst mich das gerne wissen. Beste Grüße Felix
×
×
  • Neu erstellen...