Hybrid Laufen/ OK Kraft

[Thumber]

Hallo zusammen,

ich würde gerne das Laufen (UK) und Krafttraining (OK) ombinieren.

 

Meine Idee ist

Dienstag OK Krafttraining 

Mittwoch UK Laufen (Intervall)

 

Donnerstag OK Krafttraining 

 

Samstag oder Sonntag UK Laufen (langer Lauf)

 

Zwei Fragen dazu:

 

-macht die Aufteilung beim Laufen Sinn ( Intervall / Langer Langsamer Lauf)

 

- wie soll ich die OK Tage sinnvoll aufteilen? Meine Idee war entweder ein OK/UK Plan oder Push/Pull Plan so abzuändern, das nur OK trainiert wird.

 

 

 

 

[Carter]

Zu Frage 1: Das hängt von deinemTtrainingsstand und deiner Zielsetzung ab. Wie sieht es denn damit aus?

 

Zu Frage 2: Warum willst du denn auf das Krafttraining des Unterkörpers verzichten?

[Thumber]

Zu 1: was das Laugen angeht habe ich kein spezielles Ziel, außer es 2x die Woche zu tun.

 

zu 2: aus Gründen der Zeit und weil ich denke, dass zwei Trainingseinheit „Laufen“ für die Beine reichen.

[Carter]

Um sinnvolle Empfehlungen zu geben, sind immer ein paar Eckdaten sinnvoll, damit man weiß, wie "fit" jemand schon ist, dem man hier Empfehlungen ausspricht. Geschlecht, Alter, Gewicht, Trainingstand/-erfahrung usw., siehe auch hier.

 

Zu 1.: Intervalle brauchst du am Anfang nicht, vor allem, nicht, wenn sie keinem Zweck dienen (also z.B. sportspezifisch angelegt sind oder deine Leistung in einer bestimmten Timedomain  oder Distanz oder einem bestimmten Parameter verbessern sollen). Wenn du gerade erst mit dem Laufen anfängst, geh' die Sache langsam an. Wenn du Abwechslung benötigst, kannst du erstmal einen langen langsamen und einen kürzeren, aber dafür schnelleren Lauf absolvieren. Wenn du schon ein erfahrener(er) Läufer bist, dann wirst du selbst am besten wissen, was hier sinnvoll für dich ist.

 

Zu 2.: Krafttraining belastet die Beine auf eine ganz andere Art und Weise als Laufen. Im Breitensport würde ich Laufen immer eher als Herzkreislauftraining betrachten und nicht als "Beintraining". Harte Sprints mal ausgenommen. Aber ja, natürlich interferiert Laufen von allen ausdauersportarten noch am stärksten mit dem Krafttraining, aber auch da sind wir heute sehr viel weiter, als noch vor einigen Jahren. Im Vorstellungsbereich habe ich mich zu dem Thema mal ausführlicher mit Johannes ausgetauscht.

Ich würde - wenn man schon Krafttraining macht - immer alle Körperpartien trainieren, und das würde ich auch dir empfehlen. Zusätzlich noch zu Laufen betrachte ich nicht als Problem, ich kombiniere ja selbst Krafttraining und Ausdauersport - und meinen schnellsten Halbmarathon bin ich gelaufen, als ich das Lauftraining (damals 4x pro Woche) mit niedrigvolumigen Ganzkörper-Krafttraining (3x die Woche) kombiniert habe.

bearbeitet December 29, 2023 at 07:01 PM von Carter

[Thumber]

Vielen Dank für Deine wirklich gute, ausführliche Antwort. Hättest Du vielleicht einen Link zu der von Dir erwähnten Diskussion?

 

Wie gesagt, ich habe leider keine Zeit um 6 bis 7 mal ins Training zu gehen- möchte aber gerne das Beste aus beiden Welten mitnehmen. Ich habe vor kurzem eine Challenge mitgemacht und meinen Körper soweit, dass ich daran nicht mehr viel verändern möchte. Mir ging es mit der Challenge um reinen Fettverlust und rein vom KFA darf da nicht mehr viel runter (ich sehe zwar nur den Ansatz vom Sixpack- meine Freundin fände es aber besser- wenns so bleibt wie es jetzt ist).

Ich habe keine Ambitionen in einer des Disziplinen herausragend zu werden (Laufen oder Kraftsport), sondern möchte eine gute allgemeine Fitness halten und meine Streßreduktion und meinen Schlaf damit optimieren.

 

Mein Eckdaten sind wie folgt:

 

Deinen Status Quo ("Eckdaten"):

• Dein Alter 50 Jahre
• Deinen KFA https://science-fitness.de/koerper/kfa-koerperfettanteil = zwischen 12 + 13%
• Deine Größe 184cm
• Dein Gewicht 82kg
• Deine Kraftwerte: https://science-fitness.de/kraftwerte
• Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern und Klimmzüge= Fortgeschrittener
• Schulterdrücken und Kreuzheben Anfänger

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

• Deine Trainingserfahrung (kannst du die Übungen im Kraftraum schon richtig ausführen? https://science-fitness.de/uebungen)
• Das kann ich schlecht unterbrechen- mache gerne viele verschiedene Sachen (deshalb auch die Frage); aber das letzte halbe Jahr kontinuierlich im Gym
• Dein momentanes Training - als Trainingsplan und so formatiert: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine
• Schlaf: Wie gut und wie lange schläfst du? Das ist Verbesserungsürdig was die Länge angeht, aber mein Recovery- Wert ist meist 90-96%
• Ernährung - WAS und WIE VIEL isst du? Sofern du deine Ernährung festhältst, gib deine Kalorien und Makros so an: Kalorien Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett d.h. 2000 kcal 200g/400g/90g- in den letzten 3 Monaten reduziert (bis auf 1800kcal runter) aktuell bin ich in der Erhaltung bei 2500kcal
•  

 

3.) Dein Ziel

 

• Deine Ziele - was willst du mit deiner Vorgehensweise erreichen?
• Das habe ich oben schon beschrieben

 

 

 

[Carter]

Am 12/30/2023 um 9:33 AM schrieb Thumber:

Hättest Du vielleicht einen Link zu der von Dir erwähnten Diskussion?

 

Sicherlich.

 

Ansonsten sieht das für dein Alter (ich bin selbst auch schon in der zweiten Häfte er 40er) doch schon wirklich mehr als solide aus - insbesondere mit dem niedrigen KFA. Das ist großartig!

Wenn du eigentlich gar nicht weiter Aufbauen willst, sondern deine Kraft und Leistungsfähigkeit im Krafttraining eher nur erhalten willst - und vielleicht Schulterdrücken und Kreuzheben ein bisschen den anderen Lifts anpassen willst - dann sollten 2 Einheiten mit jeweils einem Ganzkörpertraining pro Woche ausreichen, d.h. du musst nicht 6x oder sogar noch häufiger ins Gym gehen. Ein klassisches Beispiel wäre eine Einheit mit Squat/Bench/Row und eine weitere mit Deadlift/Schulterdrücken/Pull ups (jeweils mit ca. 2-4 Arbeitssätzen und 5-8 Wiederholungen pro Satz). Dazu kannst du dann je nach persönlicher Vorliebe noch ein bisschen was Extra machen, z.B. Isolationsübungen für die Arme und Schultern (z.B. 2x8-12 Wiederholungen Curls, Trizeps und (vorgebeugtes) Seitheben), oder etwas für den Core (Plank, Sit ups, Hanging Leg Raises).

 

Was das Laufen betrifft - wie steht es denn da um deine Erfahrung oder deinen aktuellen Leistungsstand.