gesundheit Training für allgemeine Gesundheit und Fitness

[Ghost]

Klassisches Thema für den anstehenden Jahreswechsel, wo die guten Vorsätze gefasst werden und man realisiert, dass man vielleicht doch nicht zwischen Weihnachten und Neujahr, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten "zugelegt" hat.

 

Dieser Thread soll sich (v. a.) an Leute richten, die keine speziellen Ambitionen in bestimmten Sportarten haben (bspw. Bodybuilding, Kraftdreikampf o. (begleitendes) Training für Sportler anderer Sportarten), sondern sich v. a. allgemein gesund und fit halten wollen.

 

In einem Artikel auf den Hauptseiten wird dabei eine Studie betrachtet, die genau diese Fragestellung untersucht hat. Daraus:

Any physical activity, regardless of intensity, was associated with lower risk of mortality, with a non-linear dose-response. ...

Higher levels of total physical activity, at any intensity, and less time spent sedentary, are associated with substantially reduced risk for premature mortality, with evidence of a non-linear dose-response pattern in middle aged and older adults.

 

Was bedeutet das? Vereinfacht gesagt bedeutet es, dass Aktivität und Bewegung, egal wie intensiv (!), verbunden ist mit geringerer Sterblichkeit, wobei die sog. Dosis-Wirkungsbeziehung nicht linear ist. Letzteres bedeutet wiederum, dass "mehr" Aktivität/Bewegung nur bis zu einem gewissen Grad auch "besser" ist, v. a. in den mittleren und höheren Altersgruppen.

 

"Less time spent sedentary..." heißt grundsätzlich und auch vereinfacht, dass möglichst wenig Zeit sitzend oder liegend verbracht werden sollte. Die Allermeisten werden hier ihre Arbeit (sitzende Tätigkeit) und (Frei-) Zeit auf dem Sofa im Blick haben. Ausreichend Schlaf ist natürlich wichtig und ist damit nicht gemeint.

 

Wie trainiert man aber nun sinnvoll, um der Inaktivität zu begegnen?

 

Erfreulicherweise bedeutet es, dass auch leichte Aktivitäten (Wege zu Fuß nehmen, Treppe statt Fahrstuhl, leichte Garten- und Hausarbeit) bereits eine positive Wirkung haben und lt. Studie bei ausreichender Dauer auch allein reichen können (ca. 300min/Tag nötig). Gezieltes Training (Kraft und Ausdauer) hilft und unterstützt hier und "verkürzt" durch die etwas höhere Intensität die benötigte Zeit im Vergleich zu den zuvor genannten Aktivitäten (nur ca. 20-25min/Tag nötig). Hier wird nicht unterschieden, ob man Kraft und Ausdauer trainiert oder nur eines von Beidem.

 

Gezieltes Training für Kraft und Ausdauer hat aber auch eine Reihe von weiteren positiven Effekten, so dass ich hier auf die allgemeinen Empfehlungen dazu eingehen werde.

 

Eine gute Zusammenfassung bekommt man in diesem Artikel: How to Exercise for General Health and Fitness

 

Kurz zusammengefasst (vgl. auch die Tabelle im Artikel):

Ausdauertraining:

- 3x/Woche für 20-60min;

- niedrige Intensität (ca. 60-80% des maximalen Puls); da dies (Maximalpuls) "mit Hausmitteln" nicht leicht zuverlässig zu ermitteln ist, kann man mit einer Einteilung in "gefühlte Anstrengung" arbeiten, wo 10 das absolute Maximum darstellt; man sollte hier bei 3-4 landen (alternativ sollte man sich dabei noch (unterbrochen) unterhalten können)

- Intervalltraining kann hier eine Abwechslung und Ergänzung darstellen, wie im Artikel dargestellt:

"With this approach, 6-12 weeks of regular aerobic training are alternated with 6 weeks where 2 HIIT and 1-2 aerobic sessions are done.  An alternate approach is to perform a single HIIT session per week with 2-3 regular aerobic sessions for relatively extended periods of time." und

"A typical workout would be a 10′ easy warm-up followed by 5-10 sets of 1′ hard/1 easy (10′ total on-time).  The intervals should be done at the maximal intensity that can be sustained for that duration.  The easy bit should be done at a very low intensity for recovery.  A 5-10 minute recovery would follow.  3-4 of 3-4 minutes with a 2-3′ rest might be done instead but this would be at a low intensity."

 

Krafttraining:

- Auch hier brauchen gerade Anfänger wirklich wenig, um positive Effekte zu erzielen (2-3 Einheiten/Woche, 1-3 Arbeitssätze/Übung, Wdh. im Bereich 8-12 (auch mal im Bereich 5-8 trainieren), wenige (sog. Grund-) Übungen, die die gesamte Muskelmasse abdecken)

 

Dieser einfache Ansatz kann bereits für die nächsten 6-12 Monate ausreichen, zumal die Zielgruppe und der Kontext dieses Threads ja v. a. die Gesunderhaltung im Fokus hat.

Logischerweise kann man anhand seiner Fortschritte, Interessen und Ambitionen diese Bereiche ausbauen/vertiefen (vgl. die anderen Threads hier im Forum und die einschägigen Artikel auf den Hauptseiten).

 

Vielleicht fällt mir später noch etwas ein, was eine sinnvolle Ergänzung darstellt... nun belasse ich es ersteinmal dabei.

 

[Ghost]

Auf zwei Punkte der Tabelle in Lyles Artikel geht er nicht gesondert ein:

1. Erhöhung der Bewegungsreichweite und Mobilität

2. Verbesserung der Balance

 

Zu 1.

Dies erreicht man auch schon (zumindest) zu einem großen Teil im Rahmen der Erwärmung zum Krafttraining (oder Ausdauertraining) und dem Training der Grundübungen über die volle Bewegungsreichweite (ROM). Dies kann individuell - je nach Ausgangslage - auch schrittweise gesteigert werden. "Übermäßige" oder gar Unbegrenzte Beweglichkeit ist hierbei kein Ziel.

Alternativ sind die in der Tabelle genannten Übungsformen (Thai Chi, Yoga, Pilates) eine gute Option, wenn daran Interesse besteht. (Ich persönlich mag auch die "8 Brokate" an der Stelle.) Edit: Als Alternative sei noch Tim Andersons "Original Strength: Pressing Reset" und die dort probagierten Bewegungsmuster erwähnt.

 

Zu 2.

Hier wird in der Tabelle soetwas wie einbeinige Übungen und Übungen mit dem Pezziball erwähnt. Das kann man ebenfalls gezielt einbauen oder im Rahmen der anderen genannten Dinge trainieren.

 

Der bekannte "Alters-" oder "Langlebigkeitsforscher" Valter Longo beschreibt seine Trainingsempfehlungen auf seiner Homepage wie folgt:

 

1. Walk fast for an hour every day.
2. Take the stairs instead of escalators and elevators.
3. On the weekend, walk everywhere, even faraway places (avoid polluted areas as much as possible).
4. Do moderate exercise for 2.5 to 5 hours a week, with some of it in the vigorous range. Most of the beneficial effects appear to be caused by the first 2.5 hours of exercise, making the additional exercise optional.
5. Use weight training or weight-free exercises to strengthen all muscles.
6. To maximize muscle growth, consume at least 30 grams of protein in a single low-carb meal 1-2 hours after a relatively intense weight-training session.

Zu 1. -> da haben wir die bekannten "10.000 Schritte pro Tag"

Zu 4. -> da ist der Bezug zum Artikel auf den Hauptseiten bzw. der Eingangs hier direkt erwähnten Studie

 

bearbeitet December 27, 2022 at 02:03 PM von Ghost

[Ghost]

Am 12/27/2022 um 8:16 AM schrieb Ghost:

Einteilung in "gefühlte Anstrengung"

... d. h. "Rate of perceived Exertion" (RPE), wurde zuvor erwähnt und (wurde von Lyle McDonald) als Vorschlag genutzt, die Intensität bei Ausdauertraining zu bestimmen bzw. gestalten.

 

Bei allen Infos und Einteilungen, die es so gibt, vereinfacht er es für "Normaltrainierende" im Prinzip auf einen einfachen Punkt: Die Intensität im Training wird entweder so gestaltet, dass man die Belastung über einen längeren Zeitraum durchhalten kann (mind. 60min) oder eben nicht (Threshold).

Damit bzw. dadurch erreicht man bestimmte Trainingswirkungen, die im Kontext dieses Threads vollkommen ausreichend sind (und vermutlich auch für weitere Zielgruppen ausreichend wären).

 

Seine Vorschläge kann man in diesem Artikel nachlesen. Die Nutzung von RPE muss natürlich auch geübt werden, aber dann wird es ein hinreichend gutes Werkzeug im Training.

 

Auszüge aus dem Artikel:

Für niedrigintensives Ausdauertraining:

"So an RPE of 2 would be a low-intensity aerobic workout such as slow walking or very slow cycling (it is very difficult to run at this heart rate). If heart rate were measured, it would generally fall between 120-130 beats per minute and the overall effort is very low. Between 3 and 4, the effort is challenging but comfortable and heart rate might increase to 130-150. It’s very difficult to get heart rate this high with walking and moderate speed cycling, jogging, rowing, etc. would tend to put people in this range."

 

Dicht an der genannten Grenze (Threshold):

"At an RPE of 5-6, the threshold intensity is being reached and heart rate might fall, on average, between 160-180 heat rate. It takes a considerable amount of motivation and effort to maintain this intensity and many endurance athletes will actually train here in an interval like fashion rather than doing a continous hour.

Workout ranging from 4 repeats of 10 minutes with a 5 minute rest up to 2 repeats of 20 minutes with a 10′ rest would be common here. Threshold work is also rarely done more than 2-3 times per week and only then if very little else is being done. It’s just too difficult to perform regularly."

 

Über der Grenze (Threshold):

"Once the threshold intensity is exceeded, the exercise is technically no longer aerobic and cannot be maintained for extended periods and will performed as HIIT. I’ll discuss HIIT guidelines below. True sprint training is done at an RPE of 10."

 

Im weiteren Verlauf des Artikels geht er dann auf RPE im Bereich Krafttraining ein (vgl. die 2. Tabelle im Artikel). Das dies hier schon häufiger im Forum besprochen wurde, nur ganz kurz und knackig:

"A general rule would be that when the final set of an exercise can be lifted with a 7-8 RPE, meaning that 2-3 more repetitions can be performed, it is time to increase the weight. This is another potential use for taking a set to failure. A trainee attempting to do 4 sets of 12 repetitions could take the final set to failure. If more than 15 repetitions can be done, the weight should be increased at the next workout"

 

("Training to failure" wird für Anfänger hier grundsätzlich nicht empfohlen.)

[Ghost]

In einem Thread für "allgemeine Gesundheit und Fitness" sollten die Themen Ernährung (und Erholung/Stressabbau) nicht komplett fehlen.

 

Ich werde es mir hier allerdings insofern leicht machen, in dem ich auf meine Beiträge im anderen Thread verweise: Hier und hier.

 

(FWIW: Ich habe Longos Buch neu bekommen und werde es demnächst zu Lesen anfangen.)

bearbeitet December 30, 2022 at 08:18 AM von Ghost

[Ghost]

Passend zum neuen Jahr eine (IMHO zumindest) schöne Zusammenstellung:

 

Prinzipien einer gesunden Ernährung

Der Physiologe Loren Cordain (und seine Kollegen) haben zur „Paläo-Ernährung“ sensationelle Arbeiten publiziert [...], die genau auf diese Kernmerkmale eingehen und herausarbeiten, über welche Prinzipien wir hier sprechen, wenn es um Ernährung geht:

• Prinzip Eiweiß: Unsere Vorfahren haben wesentlich mehr Protein gegessen als wir. Und es ist ja jetzt wirklich eine Binsenweisheit mittlerweile, dass mehr Protein in der Nahrung viele gesundheitlichen Vorteile bietet.
• Prinzip Fleisch: Eiweiß ist vermutlich das zentrale Prinzip. Es kristallisiert sich jedoch zunehmend heraus, dass Fleisch an sich ein Prinzip ist, da es viele Stoffe mit sehr förderlichen Wirkungen liefert, die der Körper nicht mehr selbst bilden kann. Eine gewisse Menge an Fleisch sollte jede gesunde Ernährung beinhalten.
• Prinzip Kohlenhydrate: Raffinierte Kohlenhydrate kennt unser Körper nicht. Die Rede ist von Mehlen und Zucker in Reinform. Versteht jeder, nicht wahr? Eine Wurzelknolle, in unserer Sprache: Kartoffel und Karotte, haben unsere Vorfahren sicher auch schon mal gesehen.
• Prinzip Gräser: Der Mensch isst Gräser, also Getreide, in weiten Teilen von Europa erst seit rund 6000 Jahren. Das macht nur mickrige 0,2 % unserer Entwicklungsgeschichte seit Australopithecus. Heute ernähren wir uns hauptsächlich davon. Meistens auch noch in hochverarbeiteter Form. Vielleicht nicht ganz so gesund?
• Prinzip Fett: Die Fettsäuren-Komposition vom Wildtier ist eine völlig andere als die, die wir heute zuführen. Bewegtes Fleisch ist gesundes Fleisch. Drum tun dem Körper einfach ungesättigte Fettsäuren gut, die sich z. B. im Olivenöl finden. Alternativ nimmt man halt Wildfleisch oder Fleisch vom Weidetier.
• Prinzip essentielles Fett: Der Mensch „garniert“ fast alle seine Lebensmittel heutzutage mit raffinierten Speiseölen, die oft reich an pflanzlichen Omega-6-Fetten sind. Kannten unsere Vorfahren nicht. Stattdessen haben die mehr Omega 3 gegessen, vor allem in Form von marinen Quellen, nämlich DHA und EPA. Stichwort Omega-3-Index. ...
• Prinzip Mikronährstoffdichte: „Der Steinzeit-Mensch hatte doch auch keine Vitaminpillen, oder?“ Dafür hatte die Nahrung unserer Vorfahren in der Regel eine wesentlich höhere Mikronährstoffdichte. Wenn du das Prinzip verstehst, dann emulierst du es, oder? Heißt für viele: mit einer Multivitamin-Kapsel am Tag.
• Prinzip Makronährstoffe: Wir essen nicht nur das Falsche, wir führen es auch in einem komischen Verhältnis zu. Ernährungsextreme sind heute in, die einen essen „low fat“, die anderen „no carb“ – tatsächlich ist es für die meisten von uns wohl das beste, wenn wir möglichst ausgeglichen essen, das heißt weder high carb, noch high fat.
• Prinzip glykämische Last: Wir essen zu viele Kohlenhydrate, aber vor allem zu viele raffinierte und schnell verfügbare. Das macht Achterbahn mit unserem Blutzuckerspiegel. Weiß doch jedes Kind. Daher sollte die glykämische Last niedriger ausfallen. Statt Teigtasche gibt’s halt Apfel und Rosenkohl.
• Prinzip Ballaststoffe: Eine Ernährung auf Basis von raffinierter Kost (Bäckerei!) enthält zu wenig Ballaststoffe. Das Darmmikrobiom muss gefüttert werden. Wildpflanzen enthalten oft viel mehr Ballaststoffe als moderne Zuchtformen. Drum müssen wir uns extra bemühen, genug davon zu essen. Pflanzliche Fasern sind wichtig – drum isst man die Karotte halt mal roh.
• Prinzip Kalium: Ständig wird über „Salz“ gestritten. Mal darfst du Salz essen, mal sollst du es meiden. Die Wahrheit ist, dass es um Kalium geht. Uns fehlt Kalium in der Nahrung. Kalkulationen zeigen, dass unsere Vorfahren bis zu 10 g Kalium am Tag zugeführt haben. Stichwort Obst, Gemüse, natürliche Kost – Kaliumbomben. Natürlich darf man das dann salzen, weil die Kalium:Natrium-Ratio stimmig ist.
• Prinzip Milchprodukte: Milchprodukte sind eine hervorragende Nährstoffquelle. War ein Überlebensvorteil in der Bronzezeit. Leider stehen die noch kürzer auf dem Speiseplan als Gräser. Heißt: Wenn du gesundheitliche Probleme hast, dann solltest du eine Zeit lang mal darauf verzichten. Könnte sich lohnen. Ansonsten helfen die sicherlich, Prinzip Eiweiß einzuhalten.

...

 

Prinzipien für die Bewegung

Übrigens kann man das auch mit Sport bzw. Bewegung machen. Und da kommt raus:

• Prinzip kardiovaskuläre Fitness: Viel moderate, lockere Bewegung (Spazieren, Radfahren, Gartenarbeit, Haushalt, Wasserkisten tragen etc.) auf täglicher Basis
• Prinzip Training: 2-3 x wöchentlich an die körperliche Belastungsgrenze gehen (Krafttraining, Ausdauersport, Sprints usw.)
• Prinzip Natur: Gerne im Freien (Stichwort Serotonin, Kälte/Wärme, Waldbaden)
• Prinzip Gemeinschaft: Besonders gerne in einem sozialen Umfeld
• Prinzip Trainingsspezifität: Am besten möglichst vielseitig (Crossfit macht es vor)
• Prinzip Spiel: „Power of play“ – spielend sporteln: Ballsport zum Beispiel

 

Quelle

 

[Ghost]

Ergänzend dazu vielleicht auch dieser Artikel mit einer Erklärung, warum (auch) im Bereich der wissenschaftlichen Forschung häufig vermeintliche Widersprüche auftreten und wie diese zu interpretieren sind.

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Andy Morgan von "rippedbody" hat auf seinen Seiten seine Methode, wie er mit Klienten arbeitet vorgestellt. Ich denke, da sind viele, universelle und gute Punkte dabei, die sich lohnen, wenn man sie beherzigt.

 

Ich denke, den ganzen Artikel hier reinzukopieren, wäre nicht angebracht, aber ein paar Ausschnitte seiner formulierten Prinzipien und Punkte, die wichtig sind, stelle ich hier rein:

 

The Ripped Body Principles

• Consistency over time is what leads to results. Again, you are not a bride crash dieting to fit into her wedding dress. Do what you can sustain.
• Keep things as simple as possible. You’ve gotta be able to live your life. Simple = sustainable = transformational.
• Progress data should be used to drive decisions. This takes the guesswork out of the adjustments we need to make and stops emotions from fucking us up.
• There are no shortcuts or biohacks. The quickest path to your goal is to do things right in the first place.
• Don’t force yourself into a “named” diet (keto, paleo, carnivore, vegan). There is plenty of scope to choose foods that fill your needs, preferences, and ethical concerns.
• You must train hard but also intelligently. Any idiot can train themselves into the ground. But more is not better, and cranky joints can take a long time to recover once provoked.
• Don’t be dogmatic about exercise selection. Exercises are tools to get a job done. Choose ones where you can train hard, with confidence, and minimize injury risk. If you love barbell bench pressing, but your shoulders hate it, choose something else!
• Be an adult; act like one. Accept that not all things you should do are things you will like to do. Nobody likes training their legs, everyone prefers pizza to vegetables.

 

Und weiter (nur die Überschriften):

 

What You Need to Do

1. Consistently train 3-5 days per week

2. Eat 2-3 meals per day

3. Stay within a calorie budget and hit a minimum protein target

4. Eat Like An Adult, Most Of The Time

5. TRACK YOUR PROGRESS

6. Use our decision trees and checklists to determine if you need to make changes

7. Be Prepared To Do A Little Reading

8. Manage your Food environment

9. Walk 7500 steps per day

 

 

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Gut gelungen und passend v. a. in diesem Thread ist folgender Artikel:

 

Besser 10 % untertrainiert als … 1 % übertrainiert.

 

Zitat

 

...Die banale Wahrheit ist: Niemand bezahlt einen dafür, dass man sich kaputtmacht.

Das Gegenteil ist der Fall. Wenn man erst mal kaputt ist, wird man merken, dass man in der Regel ziemlich alleine da steht. Überraschung: Die Welt dreht sich auch ohne dich und deine Leistungsbereitschaft weiter. ...

 

 

Edit: Der dort verlinkte Trainingsguide ist auch nicht verkehrt.

bearbeitet April 14, 2023 at 06:39 AM von Ghost

[Ghost]

Passend als "Pyramidenmodell" zum Kontext dieses Threads, mit den zusammengefassten Empfehlungen: Klick