Carter

07052026 noon Run w/6x5min @5:30 w/90s easy Jog b/w Intervals Distance: 8,59kmkm ascend: 56m ave Pace: 5:56 ave/max HR: 134/148 BPM TE: 3,3/0,0 Garmin hatte meinen Threshold kürzlich auf 5:15min/km reduziert, heute wollte ich unter meiner Schwelle bleiben, denn die Einheiten von gestern (2 Mainlifts), morgen (auch zwei Mainlifts) und eben die heutige Laufsession sollen alle möglichst qualitativ sein - und ich muss mich gut davon erholen können. Irgendwie hat mein Brustgurt am Anfang der Session den Kontakt zur Uhr verloren und ich habe mich gewundert, warum mein Puls beim Warm up so hoch sein soll. Nach dem Re-Connect sprang er dann plötzlich in den gewohnten Bereich (man sieht es an der Atemfrequenz, die erst ab dem Zeitpunkt mitgeloggt wurde). Die ave HR ist aber dadurch mit ziemlicher Sicherheit ein overestimate, wenn auch kein großes, denn das waren nur rund 6:30min. Die Intervalle bin ich mit Paces von: 5:28, 5:29, 5:30, 5:20, 5:23, 5:26 gelaufen - also recht präzise dafür, dass ich nicht auf einer Bahn, dazu auch noch mit ein paar Höhenmetern gelaufen bin ... und mich auch nicht als irgendwie erfahren im Laufen bezeichnen würde. Ich war jedenfalls sehr überrascht, wie präzise ich die Pace immer getroffen habe - und wie relativ entspannt die Session an sich war (vor allem im Vergleich zu der Katastrophe vom Montag). Heute Abend gibt es dann noch eine Runde Easy Spinning auf dem C2 Bike.

06052026 pm 5min Row: 1335m (1:52,3/500m @23s/m) Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Press 2-3' 30/5 40/5 50/5 60/5 65/5 70/3 72,5/2 75/1 77,5/1 80/F 72,5/2, 2, 1 Deadlift 2-3' 70/5 90/5 110/5 130/5 150/5 170/5 180/5 Assistance: 20min EMOM Minute 1: 10x Pull up Minute 2: 20x Walking Lunge Minute 3: 10x Push up Minute 4: 20x Walking Lunge For Time 4x 30m Sandbag Carry (on the Shoulder w/ Shoulder-to-Shoulder-Transition @15m) w/3x 10 Box Jump Overs @24'' b/w Rounds Time: 3:56 ave/max HR: 145/172 BPM TE: 1,5/2,6 10min Echobike @166 Watt: 5,25km 10min Breathwork & Mobility Da ich meinen Cycle nicht mehr komplett fertig bekomme, habe ich für dieses und die nächste Session jeweils 2 Mainlifts und dafür keinen Supplemental Lift und auch nur minimale Assistance programmiert. Press lief gut, ich konnte meinen neuen PR von 77,5kg bestätigen. Da die sich zwar nicht schnell, aber okay bewegt haben, habe ich auch die 80kg probiert, habe das Gewicht aber nicht in den Lock out bekommen. Danach gab es dann noch ein paar Back off sets bei 72,5kg für insgesamt aber auch nur 5 Reps. Beim Deadlift wollte ich auf ein schweres 5er Set kommen ... und bei 180kg hatte ich dann genug. Das EMOM war easy. Danach habe ich noch ein sehr kurzes Metcon gemacht, bei dem es mir vor allem um die Technik der Shoulder to Shoulder Transition ging. Ich habe den Sandbag immer zuerst auf meine schwächere Schulter gecleand, bin damit 15m gelaufen/gegangen, habe mich dann umgedreht, den Sandbag quasi über meine Brust auf die andere Schulter gebracht, und bin dann wieder zurückgelaufen. BJOs gab es nur zwischen den Carries - es waren also keine "4 Runden" insgesamt, sondern 4 Runden Carries und nur 3 Runden BJOs. Aber das war ganz spaßig ... ich glaube so ein 50kg Strongman Sandbag wäre noch eine sinnvolle Anschaffung für mich - und liegt auf jeden Fall exakt in der richtigen Gewichtsrange!

06052026 am 20min Echobike @200 Watt Distance: 11,30km ave/max HR: 106/112 BPM TE: 0,6/0,0 TSS: 14,8 Heute Morgen nur ein bisschen easy Spinning auf dem Echobike - eigentlich Deload-Style - aber in den kommenden Tagen stelle ich mein Training ein bisschen um, da ich meinen Cycle nicht mehr vor dem Wettkampf, bzw. nicht mit ausreichend Abstand beenden kann. Deshalb liegt der Fokus heute bspw. allein auf der pm-Session. Meine HR ist ziemlich niedrig, was mich anhand der Belastung vom Montag und Dienstag wirklich wundert. Mein Schlaf in den letzten beiden Nächten war auch eher mäßig bis okay. Normalerweise liege ich bei 20min bei 200 Watt bei einer ave/max HR von 106-113/115-121 BPM - heute also am unteren Ende der ave HR und unterhalb der Range der max HR. Eigentlich nice! Ich fühle mich auch deutlich besser, als ich gestern Abend nach dem WOD mit den brennenden Oberschenkeln befürchtet habe (auch nice!).

05052026 pm 5min Echobike @250 Watt: 3,06km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 3 Rounds for Time w/30s Rest b/w Rounds 24cal BikeErg (Damper 10) 16x Alternating DB Lunge 2x22,5kg 8x Burpee 30s Rest Time: 9:38 ave/max HR: 142/154 BPM TE: 2,2/0,0 BikeErg Intervals: #1: 0:40,3, 1:27,6/1000m, 521 Watt, 76 RPM #2: 0:52,2, 1:36,8/1000m, 385 Watt, 69 RPM #3: 1:00,4, 1:42,7/1000m, 323 Watt, 66 RPM 10min BikeErg @150 Watt: 4520m Quadkiller ... aber so sollte es sein. Mit den 24cal mit Damper 10 wollte ich meine Quads schön in die Azidose bringen und sie dann unter der Azidose-Last mit den Lunges zu "compromised work capacity/grit-work" bringen ... und dann dem auseinanderfallenden System noch ein paar Burpees abtrotzen. Damit wollte ich noch mal meinen Schwachpunkt aus dem Metcon der Simulation angehen. Es war wirklich unangenehm und ich bin froh, dass es vorbei ist, aber auch, dass ich es noch durchgezogen habe, obwohl meine Beine von gestern noch ziemlich hinüber sind.

05052026 noon 3,99km Ruck (+10kg) 98hm Pace: 10:28 Heute nur ein etwas kürzerer Ruck in der Mittagspause. Die Beine sind noch gut ... schwer.

04052026 pm C56W2D4 5min Row @1:51,6/500m @23s/m: 1344m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Snatch 1' 20/5 25/5 30/5 35/5 40/5 45/5 Squat 5's PRO+ 1-3' 45/10 55/8 65/5 75/5 85/5 95/16 85/20 Supplemental Lift: Deadlift 5x7@SSL 1-2' 70/7 100/7 125/7 140/5x7 Superset w/ Weighted Chin ups BW+10kg 1'/10, 10, 10, 9, 8, 8, 7 Assistance: Hanging Leg Raises 1' BW+4kg/14, 13, 12 Superset w/ Seated Arnold Press 1' 2x18kg/15, 2x16kg/15, 14 DB Lateral Raise 1' 2x16kg/14, 2x14kg/14, 34 Superset w/ Lying DB Extensions1' 2x18kg/3x18 Superset w/ Abmat Sit ups 1'/3x41 Triple Threat/2x15 Superset w/ Slant Board Calve Raises BW+16kg/2x25 Superset w/ DB Forearm Curls 2x6kg/2x20 Superset w/ Reverse DB Forearm Curls 2x5kg/2x20 10min Echobike @164 Watt: 5,24km 3min Breathwork & Mobility Brutale Session. Ich war ein bisschen spät dran, die Box war mega voll und da es Draußen schon warm war, war es in der Box fast schon tropisch-schwül. Ich habe stundenlang gottlos geschwitzt... Rower lief. Snatches waren smooth, auch bei 40+kg. Squats liefen auch sehr gut ... die aktuell regelmäßige Exposition zu den hohen Gewichten zahlt sich wirklich aus, auch 85 oder 95kg fühlen sich jetzt einfach nicht mehr so schwer an. Die 16 Reps waren hart und entsprechen einem e1RM von 146kg. Das sind zwar nur +2kg im Vergleich zu Session in W1, aber +8kg im Vergleich zu W1 Session im letzten Cycle und sogar +9kg im Vergleich zum Average des letzten Cycles. Dann kam noch das Widowmaker-Set ... und war auch noch mal brutal - dachte ich ... aber danach kam der härteste Teil der Session: das Deadlift-weighted Chin up Superset, bei dem ich die Pausen teilweise auf 2min setzen musste, weil ich einfach noch nicht wieder bereit war. Das war Lifedraining und ich habe mir danach eine kurze Pause und 40g Carbs gegönnt. Leg Raises wie in der D2-Session, aber mit gefühlt weniger RPE. Seated Arnold Press mit deutlich mehr Reps, vor allem im 1. Set (+3 Reps bei gleichem Gewicht). Danach war ich dann aber auch durch ... der Rest der Assistance war dann eher ein pflichtbewusstes Abspulen... und ich war auch ziemlich durch.

04052026 am Run w/1km Threshold + 1km/Tempo Distance: 6,78km ascend: 49m ave Pace: 6:35 ave/max HR: 129/147 BPM TE: 2,9/0,0 Ich habe heute überhaupt nicht in irgendeinen Rhythmus hineingefunden und das Laufen hat sich einfach nur anstrengend und falsch angefühlt. Meine Hamstrings haben wohl beim Laufen auf dem Airrunner ordentlich was abbekommen, die wollten einfach nicht locker werden. Ich bin die ersten 3km easy gelaufen, danach wollte ich 2x1km zügiger im Threshold- oder Tempo-Bereich bleiben. Im ersten Intervall habe ich dann mal die von Garmin errechnete Schwelle probiert (5:14/km) und habe sie mit 5:15,6/km auch ziemlich gut getroffen. Cardiovaskulär war das voll im Rahmen, aber meine Beine haben sich wie Blei angefühlt und danach musste ich bei einer sehr langsamen Pace recovern. Das zweite Intervall hatte ich dann bei 5:45/km angepeilt und es mit 5:45,8/km quasi exakt getroffen. Länger hätte ich das aber auch nicht laufen wollen. Das liegt sicherlich unterhalb meiner Schwelle, aber heute war das einfach nichts. Ich bin froh, dass ich es hinter mir habe und bin halbwegs zufrieden, dass ich mich wenigstens bis zum Ende an den Plan gehalten und nicht einfach abgebrochen habe. Die Squat- und Deadliftsession heute Abend kann dann ja ein Spaß werden...

04052026 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 14min: 30s 305 Watt vs. 30s 200 Watt 1min: 200 Watt ave Power: 237 Watt normalized Power: 253 Watt Distance: 11,90km ave/max HR: 119/128 BPM TE: 1,8/0,0 TSS: 23,6 Deficit Push ups BW/3x20 Superset w/ Captains of Crush Grippers: 100lb/15 (/Hand) 140lb/5 (/Hand) 167lb/4 (/Hand Dead Hang/75s One Arm Dead Hang/25s (/Arm) KB Halos 16kg/2x10 (/Side) KB Bottom up Press 16kg/2x8 (/Side) MB Trunk Rotations 12kg/1x6 (/Side) MB 360s 6kg/2x6 (/Side) CB Swings & Throws 2x2kg/3x 1min 20min Mobility for explosive Athletes #6 Ich hatte mir im letzten Cycle notiert, dass ich bei diesem Intervallprotokoll die Belastungsintensität von 291 auf 305 Watt erhöhen sollte, was ich heute auch getan habe. Seit Dezember 2025 lag meine ave/max HR bei 291 Watt bei 115-116/124-127 BPM. Jetzt mit 15 Watt (ca. 5%) mehr Leistung waren es 119/128 BPM. Bei den CoC Grippern habe ich nach wie vor Probleme, die schwereren Gripper mit der linken Hand komplett zu schließen, es bleibt irgendwie immer eine 1-2mm große Lücke offen, für die ich einfach überhaupt keine Kraft habe.

03052026 am Rest Day Active Rest 20min Echobike @164 Watt Distance: 10,46km ave/max HR: 98/105 BPM TE: 0,3/0,0 TSS: 10 HR wie schon am letzten Wochenende relativ hoch. Ich gehe davon aus, dass es an der aktuell hohen Belastung - insbesondere durch den gestrigen Tag - liegt und mache mir dementsprechend keine Sorgen. Ich bin auch körperlich noch ganz schön erledigt, werde aber am Nachmittag trotzdem noch einen kleinen Spaziergang machen.

02052026 noon 5min Echobike @200 Watt 5min Assault Airrunner @5:30-6:00/km Agile 8 Movement Prep ATHX-Simulation 30min Warm up Rower Broad Jumps Plyometric Push ups Deadlift Squat Press Strength Zone Minute 0-6: establish a 1RM Strict Press Minute 6-12: establish a 3RM Backsquat Minute 12-20: establish a 5RM Deadlift Refuel Zone 10min Recovery Endurance Zone 22min AMRAP 750m Run (Assault Runner) 750m Row Recovery Zone 30min Recovery Metcon X Zone For Time: 45cal Ski Erg 30x Alternating DB Snatch @20kg 30m Sandbag Carry @50kg 30x Box Jump Over 24'' 30m Dual DB Lunges @2x20kg 30m Burpee Broad Jumps 45cal Ski Erg Cool down 10min Echobike @166 Watt Total Time: 2:40:36 ave/max HR: 121/163 BPM TE: 3,5/0,9 Cooles Format ... ich bin mit den Zeiten vor allem in der Strength Zone nicht immer so super klar gekommen, da war es gut, da mal ein Gefühl für zu entwickeln, wie schnell 6 oder 8min um sind. Ich habe aber alle drei Lifts PRd, also ein neues 1RM im Press (77,5kg) und 3RM im Backsquat und ein 5RM im Deadlift. Im Backsquat habe ich mich einmal mit den Scheiben vertan und nur 110kg aufgelegt, als ich 120kg auflegen wollte. Das hat mich unnötig Zeit und Kraft gekostet - und ich kann es auf jeden Fall einsparen ... ich wollte es ja auch eigentlich gar nicht machen. Eigentlich hatte ich gehofft, nach dem letzten Set Squats einen Augenblick zu haben, um mich zu sammeln, aber daraus wurde wegen des Extra Sets nichts. Für die Deadlifts habe ich die Lifter ausgezogen, was mich zusätzlich Zeit gekostet hat, ebenso, wie die Hantel zu entladen, um sie aus dem Rack zu Heben und dann wieder zu Beladen. Vielleicht hat man aber genau deswegen mehr Zeit für die Deadlifts als für die beiden anderen Lifts. Die 10min Pause waren auch schneller vorbei, als ich gedacht hatte ... und ich habe die Wirkung von ein paar schweren Reps im Backsquat und Deadlift auf das Laufen falsch eingeschätzt. Ich laufe zu selten auf einem Assault Airrunner, um es wirklich zu beurteilen, aber die meisten Leute sagen, dass es schwerer ist als auf der Straße oder einer Bahn zu laufen. Ich habe im ersten 750m Intervall auf jeden Fall ein bisschen overpaced und meine rechte Wade hat angefangen zu krampfen. Das lag aber nicht am Laufen selbst, sondern sehr wahrscheinlich an der Vorbelastung. Auf dem Rower habe ich einfach delivered ... konnte mein "hole in meinem Game" damit aber nicht ganz stopfen - ich bin eben aus Gründen kein guter Läufer. Nach dem AMRAP habe ich mich kurz gefragt, warum ich mir das antue und wie ich noch ein Metcon schaffen soll, aber das Gefühl hat sich mit der Zeit ganz gut gegeben. In der folgenden Pause habe ich ein 40g Gel (2:1 Glukose:Fruktose) zu mir genommen und auch ausreichend getrunken (mit nochmal 35g Maltodextrin auf 1,6l - die 1,6l waren aber für die komplette Session) - und das Metcon aufgebaut, das relativ viel Platz benötigt (ca. 2x15m). Das Metcon lief ganz cool - und hat auch Spaß gemacht - mir zumindest, ich mag Chipper. Auf dem SkiErg habe ich mich nicht zu einem zu schnellen Start hinreißen lassen (sondern mich mit knapp 1000cal/hr begnügt). Snatches liefen gut, ich habe eine NoRep selbst bemerkt und nachgeholt. Sandbag Carry hat mich mit der Vorbelastung für den unteren Rücken mehr gekostet als erwartet, so dass ich nach 15m eine Pause eingelegt habe. Box Jump Overs liefen relativ smooth, aber ich habe mich wohl verzählt (der Coach, der mich begleitet hat, hat 34 Reps gezählt - für mich leider nicht laut). Die Lunges haben meine Beine gegrillt, auch hier habe ich nach 15m eine Pause eingelegt und die Hanteln kurz abgesetzt. Für die Burpees war dann nicht mehr allzu viel Kraft übrig, da musste ich mich durchbeißen. Für die abschließenden 45cal auf dem SkiErg habe ich dann relativ ruhig begonnen, aber bei den letzten 10-15cal noch aus mir herausgeholt, was da war, so dass ich im Schnitt bei knapp unter 950cal/hr lag. Ich war zwar kurz nach dem Metcon ziemlich platt und lag eine Weile auf dem Boden herum ... aber ich habe mich schneller davon erholt als von dem AMRAP der Endurance Zone. Nach dem aktuellen Stand des Leaderboards über alle bisherigen ATHX-Events der Season wären meine Ergebnisse in meiner AK ungefähr: Strength Zone: Top 10 Endurance Zone: Top 30 Metcon X Zone: Top 20 Von aktuell 64 Men in meiner AK, was im Gesamtscoring im schlechtesten Fall (Platz 10, 30 und 20) mit 60 Punkten immerhin für die Top 15 ausreichen würde. Aber das ist natürlich nur eine sehr grobe Schätzung, denn es kommen ja weitere Platzierungen hinzu etc. - als Anhaltspunkt ist es aber für mich erstmal interessant. Ich habe ja in dem Bereich keinerlei Wettkampf-Erfahrung. Ich bin natürlich von der letzten Woche relativ fatigued in die Simulation gegangen, habe nicht extra geladen (meine Fenix behauptet, ich habe 1550 kcal verbraucht, da sind das eine Gel und die paar Krümel Maltodextrin im Wasser natürlich nicht der Rede wert) und Wettkampfstimmung war in der fast leeren Box auch nicht wirklich am Start (zwischendurch ist auch das Internet ausgefallen und es gab nicht mal Musik während des AMRAPS...), so dass ich Grund zur Hoffnung habe, dass ich in den beiden schwächeren Zones zumindest ein bisschen besser performen kann, wenn es darauf ankommt.

01052026 pm C56W2D3 5min Echobike @250 Watt: 3,06km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Bench 5's PRO+ 1-3' 40/10 50/8 60/5 70/5 80/5 90/12 70/20 (16+4) Supplemental Lift: Press 5x7 @SSL 1' 35/6 45/7 50/5x7 Superset w/ Banded Pull ups 1'/6x15 Assistance: Alternating KB Cossack Squat 1' 16kg/3x16 Superset w/ Weighted Ring Dips 1' BW+15kg/14, 11, 9 Reverse DB Flys 1' 2x15kg/18, 2x12,5kg/18, 16 Superset w/ Alternating DB Curls 1' 2x22,5kg/20, 2x17,5kg/30, 20 Triple Threat/3x15 Superset w/ Slant Board Calve Raises BW+15kg/25, 23, 22 Superset w/ Wrist Roller 7,5kg/1, 5kg/2x1 10min Echobike @164 Watt: 5,25km 10min Breathwork & Mobility Gute Session! Bench lief gut. Die 70kg haben sich im Warm up regelrecht leicht angefühlt, ab 80kg wurde es dann aber plötzlich schwer. Im Topset bei den 90kg waren die ersten 10 Reps sehr smooth und sehr gleichmäßig, was den Barspeed betrifft, Rep 11 wurde dann ein bisschen langsamer ... und Rep 12 musste ich wollen, aber ein richtiger Grinder war auch es auch nicht - aber definitiv die letzte Rep, die ich ohne Hilfe gepackt hätte. Die 12 Reps entsprechen einem e1RM von 126kg, d.h. +4kg im Vergleich zu W1 dieses Cycles, +4kg im Vergleich zu W2 des letzten Cycles und +4,5kg im Vergleich zum Average von W1 und W2 des letzten Cycles - also eigentlich ziemlich gut. Beim Press war ich unsicher, ob ich die 5x7 Reps packen würde (wie auch schon bei den 5x8 mit 47,5kg in W1). Es war schwer, aber ging. Bei den Pull ups musste ich in den letzten 3 Sets kämpfen, um die Reps zu bestätigen, die ich in W1 geschafft hatte (war da aber genauso ...). Cossack Squats waren ganz gut, die Dips waren sehr schwer und bei den Reverse Flys und den Curls habe ich noch mal alles mobilisiert, was da war. Ähnlich wie auch schon im letzten Cycle bei diesem Trainingstag: 8k Row als 2x4k 5k Run Bench & Press Session ... es war ein guter Tag. Morgen ist eine ATHX Simulation in der Box geplant ... ich bin schon sehr gespannt.

01052026 am Easy Jog Distance: 5,93km ascend: 81m ave Pace: 7:09 ave/max HR: 125/138 BPM TE: 2,5/0,0 Ein steiler Anstieg in der Mitte des Laufs hat meine HR in die Höhe getrieben. Mein Versuch, sie mit einer extrem langsamen Pace im Zaum zu halten, war nur bedingt erfolgreich. Danach hielt sie sich zwar im Rahmen, ist aber auch nicht wieder wirklich abgesunken.

01052026 am 5min Row: 2min <2:00/500m, 3x ramp to <1:45/500m/ 20s, 30s, 40s: 1302m @24s/m 5min Rest 2x4000m Row @1:52,0/500m w/8min Rest b/w Rounds Total Time: 38:00 1. 14:55,8, ave Pace 1: 1:51,9/500m @24s/m, 249 Watt 2. 14:54,5, ave Pace 2: 1:51,8/500m @24s/m, 250 Watt SPI: 10,4 ave/max HR: 132/155 BPM TE: 2,8/0,0 TSS: 63,4 Ein Repeat vom 11042025. Im April letzten Jahres bin ich ein bisschen schneller unterwegs gewesen (1:50,6/500m), aber meine HR lag auch bei höheren Werten (ave/max HR 144/161 BPM) und das scheint kein all out effort gewesen zu sein, sondern eine RPE 8,5. RPE würde ich heute auf jeden Fall niedriger einschätzen - meine HR hat auch nur gerade so in einem Peak meine Threshold-HR erreicht. Meine Zielpace war eigentlich 1:52,0-1:52,5/500m, aber während des 1. Intervalls habe ich mich am unteren Ende ganz wohl gefühlt und im letzten Moment sprang die ave Pace dann auf 1:51,9/500m ... und ich wollte das 2. Intervall minimal schneller angehen, so ergab sich dann die 1:51,8/500m, aber sehr kontrolliert.

30042026 pm 30min BikeErg Easy Spinning Distance: 13584m ave Power: 150 Watt normalized Power: 150 Watt ave Cadence: 85 ave/max HR: 116/125 BPM TE: 1,2/0,0 IF: 0,56 TSS: 15,4 HR deutlich höher als die letzten beiden Male, eher vergleichbar mit dem 21042026. Ich vermute, dass mir der ungewohnt schnelle Run von heute Morgen noch in den Knochen steckt. Ich habe auch das Gefühl, einen noch höheren Carbbedarf als sonst zu haben.

30042026 noon 4,79km Ruck (+10kg) 80hm Pace: 10:37

30042026 am Run Distance: 7,84km w/4x5min <5:30/km w/90s easy Jog ascend: 48m ave Pace: 6:02 ave/max HR: 129/146 BPM TE: 3,3/0,0 4x5min @Threshold - den hatte Garmin bei 5:30 angesiedelt. Ich bin dann 5:09: 5:25, 5:08 und 5:20 gelaufen (und zwischen 7:06 und 7:24 in den jeweils 90s Rest). Einmal kam meine Fenix mit der Pace nicht hinterher und zeigte mir immernoch 6:20 an, als ich schon das Gefühl hatte, relativ schnell unterwegs zu sein ... und dann sprang sie auf 4:33 (am Anfang des 2. Intervalls). Das lief ganz okay ... Atmung und Herzkreislaufsystem haben gearbeitet, waren aber nicht überfordert ... muskulär war das aber schon ziemlich fordernd, vor allem in den Hamstrings, die aber vermutlich von gestern Abend einfach nicht nicht wieder frisch sind. Bei den Drops in der Pace zwischen den Intervallen bin ich um 180° umgedreht, um auf einer insgesamt möglichst flachen Strecke Laufen zu können. Ein bisschen Steigung und Wind haben dann für die Unterschiede in der Pace gesorgt (Intervall 1 und 3 bzw. 2 und 4 bin ich in dieselbe Richtung gelaufen). Garmin hat meine Schwellenpace nach unten korrigiert (5:30 > 5:14).

Ist ja vermutlich nur ein Spamversuch ... aber grundsätzlich würde ich in so einem Fall zu Chest to Bar Pull ups mit einem Monsterband raten. Am besten mit einem Fokus auf den oberen Bereich der ROM. Isometrische Halteübungen in der Range, in der man schwach ist, helfen auch sehr effektiv. Sollen es Chest to Bar Pull ups mit Kipping oder Butterfly sein oder strict? Ansonsten hat so eine Frage in meinem Log eigentlich nichts zu suchen ... für so etwas bitte einen separaten Thread aufmachen ... ich habe hier ja nichts von C2Bs geschrieben.

29042026 pm C56W2D2 5min Row @ 1:49,4/500m @23s/m: 1370m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlifts: Hang Power Clean 5's PRO 1' 30/5 35/5 40/5 45/5 50/5 55/5 Deadlift 5's PRO+ S.V.R. II 3' 70/10 90/8 105/5 122,5/5 140/5 157,5/12 122,5/20 (12+4+4) Supplemental Lift: Squat 5x7 @SSL 1' 60/7 75/7 85/5x7 Superset w/ Weighted Pull ups 1' BW+15kg/8, 8, 8, 8, 7, 6 Assistance: Hanging Leg Raises 1' BW+4kg/ 14, 13, 12 Superset w/ Ring Push ups w/ elevated Feet 1' BW/16, 15, 14 DB Lateral Raise 1' 2x16kg/15, 2x14kg/15, 14 Superset w/ Lying DB Extensions 1' 2x18kg/3x18 Superset w/ Abmat Sit ups 1'/3x41 Triple Threat/2x15 Superset w/ Slant Board Calve Raises BW+16kg/25, 23 Superset w/ DB Forearm Curls 2x6kg/2x20 Superset w/ Reverse DB Forearm Curls 2x5kg/2x20 10min Echobike @166 Watt: 5,26km Gute, wenn auch anstrengende Session. Ich habe mir heute deutlich mehr Carbs gegönnt als sonst und wollte mal schauen, in wie weit ich dadurch besser durch mein Training komme. Nach den Squats un Pull ups habe ich mich trotzdem leer gefühlt und noch ein Gel nachgelegt. Ich hatte dadurch vor allem mehr Hunger als sonst und vielleicht wurden die späten Reps in den hinteren Sets ein bisschen leichter zu ertragen. Meine Hand würde ich aber nicht dafür ins Feuer legen. Jetzt hoffe ich einfach noch, dass meine Regeneration schneller verläuft... Row ging mit Druck. Cleans waren easy. Deadlifts waren tight. Die 12 Reps waren alle sehr gute Reps, da war auch die letzte kein Grinder. Vermutlich wären noch 1 okay und vielleicht sogar noch eine richtig grindige mehr drin gewesen - aber danach war mir heute irgendwie nicht. Das e1RM ist daher auch nicht ganz so gut wie im letzten Cycle: 222 kg - heute nur 220 kg, also -2kg im direkt Vergleich zu W2 im letzten Cycle, aber +2,5kg im Vergleich zum Average aus W1 und W2 des letzten Cycles und +5kg im Vergleich zu W1 dieses Cycles. Der Trend ist also immer noch vorhanden, lediglich der Ausreißer nach oben in W2 des letzten Cycles lässt das Bild ein wenig schief wirken. Im Back off set habe ich die Prozente von 80 auf 70 reduziert, wie es bei Widowmakern eigentlich üblich ist und schon im letzten Cycle erwähnt hatte - das hatte ich auch schon beim Press angepasst, aber nicht im Log erwähnt. Die Squats und weighted Pull ups liefen gut - aber ich musste bei den doch recht hohen Reps und den kurzen Pausen nach Luft ringen. Ich habe bei den weighted Pull ups das Gewicht wie auch schon bei den weighted Dips auch hier schon um +5kg nach oben angepasst, obwohl das erst im nächsten Cycle an der Reihe wäre - und in diesem Cycle nur in W3 ... aber dann hätte ich bei der Übung vor dem Wettkampf keine Gewichts-Progression mehr (auch, wenn Pull ups selbst grundsätzlich unspezifisch sind und die Übung keine direkte Rolle spielt). Also habe ich einfach die Gewichte in W2 UND W3 erhöht (in W3 war es planmäßig sowieso vorgesehen). Mit den 6-8 Reps bin ich ziemlich zufrieden. Klar, eine saubere 8er Reihe wäre schicker gewesen ... aber es ist noch nicht lange her, dass ich mich über meine Pull up Capacity beschwert habe... Die Hanging Leg Raises mit Zusatzgewicht waren heute auch stark. Habe mich am Ende mit einem der Coaches verquatscht ... und dann war keine Zeit mehr für Mobility...

29042026 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 15min: 30s @305 Watt vs. 60s @200 Watt Distance: 11,71 km ave/max HR: 115/123 BPM TE: 1,1/0,0 TSS: 21,5 Deficit Push ups BW/3x20 Superset w/ Captains of Crush Grippers 100lb/15, 140lb/6, 167lb/4 (per Hand) Dead Hang/75s Single Arm Dead Hang/25s (per Arm) KB Halos @16kg/2x10 KB Bottom up Press @16kg/2x8 (per Arm) MB 360s 6kg/2x6 (per Arm) MB Rotations 12kg/1x6 (per Side) CB Swings & Throws 2x2kg/3x1min 6min Mobility HR im ave 3 BPM höher als beim letzten Mal, im max 3 BPM niedriger. Das sind dann wohl normale Schwankungen aufgrund von Dehydrierung etc. Bei den schwereren Grippern habe ich mich (wieder) eher schwach gefühlt, vor allem Links, da habe ich nicht alle Reps komplett schließen können, sie dann dafür aber einen Augenblick gehalten. Für eine ausführlichere oder vollständige Mobility-Routine war heute Morgen keine Zeit.

28042026 pm 30min BikeErg Easy Spinning Distance: 13585m ave Power: 150 Watt normalized Power: 150 Watt ave Cadence: 85 ave/max HR: 108/118 BPM TE: 0,7/0,0 IF: 0,56 TSS: 15,4 HR ist im ave noch mal 2 BPM niedriger als letzten Donnerstag. Ich denke, ich gönne mir noch einen Drink in der Sonne auf dem Balkon und vielleicht mache ich nachher noch ein bisschen Mobility. Werde mich mit einer Freundin aus der Box bei einem Hyrox für ein Pro Mixed Double anmelden.

28042026 noon 2,88km Ruck (+10kg) 45hm Pace: 10:28 Heute terminbedingt mal nur ein etwas kürzerer Ruck ... immerhin bin ich kurz raus in die Sonne gekommen.

28042026 am 5min Echobike @250 Watt: 3,05km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 12min EMOM2 12cal Echobike 10x KB Swing @24kg 8x unilateral DB Cluster @15kg ave Split: 1:36,9 ave/max HR: 145/157 BPM TE: 2,4/0,0 5min Echobike @164 Watt: 2,61km Ziel des EMOMs waren 12min bis knapp über meiner Threshold-HR, das ist perfekt aufgegangen. Auf dem Echobike habe ich in Runde 1 452 Watt getreten (dann dauern 12cal ca. 33 Sekunden), in allen Runden danach bin ich auf 438 Watt runtergegangen (dann dauern die 12cal ca. 36 Sekunden). Swings und Cluster waren so gewählt, dass ich sie relativ schnell und unbroken ausführen kann. Meine Rundensplits waren sehr stabil zwischen 1:34,8 (in Runde 4) und 1:37,9 (in Runde 3), ich konnte meine Pace also sehr gut halten, was ich mir in dem Intensitätsbereich für diese Timedomain erhofft hatte.

27042026 am C56W2D1 5min Echobike @250 Watt: 3,06km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Press 5's PRO+ 1-3' 25/10 32,5/8 37,5/5 45/5 50/5 57,5/8 45/12+4+4 Supplemental Lift: Bench 5x7 @SSL 1' 55/7 70/7 80/5x7 Superset w/ Ring Rows w/elevated Feet 1' BW/15, 14, 13, 12, 11, 11 Assistance: Alternating Front Foot elevated Reverse SB Lunge 1' 80lb/3x20 Superset w/ Weighted Ring Dips 1' BW+15kg/14, 11, 9 Reverse DB Flys 1' 2x15kg/18, 2x12,5kg/18, 16 Superset w/ Alternating DB Curls 1' 2x22,5kg/20, 2x17,5kg/30, 20 Triple Threat/3x15 Superset w/ Slant Board Calve Raises BW+15kg/25, 22, 20 Superset w/ Wrist Roller 7,5kg/1, 5kg/2x1 10min Echobike @164 Watt: 5,24km 6min Breathwork & Mobility Ich habe mein Essensmanagement heute nicht gut auf die Reihe bekommen und zu wenig gegessen - vor allem nach dem Laufen. Mein Mittagessen habe ich irgendwie während der Arbeit gegessen und es hat sich ewig gezogen und ich hatte absolut keinen Hunger mehr, so dass quasi bis zum Anfang des Trainings noch fast 1/4 übrig war. Ich bin auch irgendwie nicht dazu gekommen, noch einen Kaffee zu trinken und so hatte ich irgendwie keine Energie, was ich schon beim Warm up gemerkt und beim Press dann richtig zu Spüren bekomme habe. Press lief sehr mäßig und mein unterer Rücken hat gezwickt. Ich hatte mir eigentlich 9-10 Reps erhofft, aber es wurden nur 8. Für das e1RM bedeutet das, dass ich im Vergleich zu W2 des letzten Cycles zwar +2kg gut gemacht habe, aber im Vergleich zum Average des letztens Cycles nur +1,5kg und im Vergleich zur letzten (regulären) Session sogar -2kg. Das ist alles im Rahmen, insbesondere beim Press, von daher ... einfach weiter trainieren und dem Prozess vertrauen (und dabei nicht vergessen, dass ich mich von der Press- und Squat-Session am Samstag noch nicht vollständig erholt habe und mir der Row und der Run von heute auch schon in den alten (und vor allem unterversorgten) Knochen stecken. Bench und Ring Rows ... waren anstrengend. Bei der Bench waren das in den Work Sets +2,5kg im Vergleich zur W2 Session im letzten Cycle und zusätzlich 1 Rep mehr, im Vergleich zu letzten Bench-Volumen Session in W1 dieses Cycles +5kg und 1 Rep weniger. Bei den Rows blieb alles wie gehabt. Nach dem Superset habe ich erstmal eine kleine Pause gemacht und ein bisschen Obst gesnacked, um schnell ein paar Carbs reinzubekommen. Lunges hässlich wie immer ... bei den Ring Dips wollte ich in diesem Cycle eigentlich das weighted Set in der W3 um +5kg auf +25kg erhöhen und dann in W1: BW, in W2: BW+10kg und in W3: BW+25kg machen, aber ich muss competitionbedingt meinen Cycle ein bisschen modifizieren. Aufgrund der 2 Sessions, die während meines Wientrips ausgefallen sind, schaffe ich meinen Cycle nicht mehr mit ausreichend Abstand für ein kurzes Tapering bis zum Stichtag, weshalb ich den Cycle schon nach W2 shortcutte bzw. modfiziere und dann danach mit W3 ganz normal weitermache. Da W3 also erst nach dem Wettkampf auf dem Plan steht, ich das Gewicht hier aber noch einmal erhöhen wollte, habe ich mich für eine Steigerung auch schon in W2 entschieden. Vermutlich steigere ich auch in W3 das Gewicht noch mal um 5kg, damit die Trainingsgewichte in den verschiedenen Wochen nicht zu nah beieinander liegen. Dafür liefen die Dips eigentlich zufriedenstellend - vor allem, nachdem ich mit dem Press nicht so zufrieden war und beim Benchen dann auch viel Kraft gelassen hatte. Der Rest war dann noch ein bisschen Assistance. Beim Wrist Roller habe ich gerade nicht so Lust auf mehr Reps, weshalb ich das Gewicht im 1. Set erhöht habe.

27042026 noon Run Distance: 6,57km Ascend: 78m Pace: 6:28 ave/max HR: 133/150 BPM TE: 3,1/0,9 Größtenteils ein Easy Run, aber nach 2km kam der Hügel, da habe ich mir dann an der Steigung mal ein paar 30s Abschnitte mit einer 5min Pace Für mich also schneller als meine Schwellenpace) erlaubt und bin dann 30s wieder bergab gegangen. Nach 7 Abschnitten war ich oben und bin dann locker weitergelaufen. Auf dem vorletzten km habe ich mir noch 4x 20-30s Strides gegönnt, um mich (und vor allem meine Achillessehnen) auch auf einer flacheren Strecke wieder an etwas schnellere Geschwindigkeiten zu gewöhnen.

27042026 am 5min Row: 2min <2:00/500m, 3x ramp to <1:45/500m/ 20s, 30s, 40s: 1311m @24s/m 5min Rest 2x3000m Row @1:50,0/500m w/8min Rest b/w Rounds Total Time: 30:00 1. 10:59,9, ave Pace 1: 1:49,9/500m @24s/m, 263 Watt 2. 10:59,6, ave Pace 2: 1:49,9/500m @24s/m, 263 Watt SPI: 11,0 ave/max HR: 131/153 BPM TE: 2,7/0,0 TSS: 53,6 Ein Repeat vom 17032025 und 21032025 im Rahmen meiner Rower-Progression. Bei meinem ersten Versuch im März letzten Jahres habe ich im ersten Intervall mit einer all out 1:45,8er Pace overpaced und habe danach das 2. Intervall abgebrochen. 4 Tage später habe ich es noch mal probiert, bin mit einer 1:47,4er Pace gestartet und konnte das 2. Intervall mit einer 1:48,4er Pace auch beenden - aber das waren near-all out Efforts. Wenn ich meinen Logeintrag vom 21032025 richtig lese, hatte ich am Ende der Session ein heftiges O2-Defizit angesammelt, das war heute nicht der Fall. Ich bin vom Rower abgestiegen, habe kurz durchgeatmet und mir mein Handtuch geschnappt. RPE aber sicher eine 7,5-8,5. Für heute hatte ich die Paces entschärft, wollte aber die strokerate sehr kontrolliert bei 24 s/m halten (anstatt bei 27-28 wie im März 2025) - außerdem war mein Ziel, meine HR knapp unter meiner Schwellen-HR zu halten, um einen möglichst großen aeroben Reiz zu setzen, mit dem ich an meiner peripheren Limitierung arbeiten will (also ohne jenseits der Schwelle groß anaerob zu werden und damit eben einen anderen Stimulus zu setzen). Mein Poweroutput lag dabei bei den Paces bei etwa 112% meiner FTP (was in der Kombination - Leistung 10+% über der Schwelle/HR unter der Schwelle - nur in kürzeren Timedomains möglich ist). Das war für mich eine ziemlich erfolgreiche und sehr sauber kontrollierte Session!