Carter

Es ist eines der klassischen CrossFit Benchmarks... ich will es auch in Q1 noch mal machen (mindestens alle 18 Monate einmal als Repeat um meine Fortschritte in dem Bereich zu prüfen). Für mich waren bisher auf jeden Fall die Sit ups die gößte HErausforderung, dicht gefolgt von den Push ups. Die Pull ups sind für mich tatsächlich am einfachsten und die Airsquats sind einfach ... sehr viele. Es gibt eigentlich keine echte Alternative zum Sprinten, denn man erreicht mit nichts anderem seine Maximalgeschwindigkeit, die einfach eine besodnere Form der Belastung - muskulär, cardiovaskulär und neuronal - darstellt. Bei Hillsprints nimmst du aufgrund der Steigung natürlich die Geschwindigkeit teilweise raus, weshalb sich die Verhältnisse ein wenig verschieben. Deine Hillsprints sind zudem ja auch recht lang (um die 20 Sekunden, also eher eine Belastung von der Dauer eines 200m Sprints und nicht 40m Dash oder 100m Sprint, bei denen man noch mal eine höhere Geschwindigkeit erreicht). Ich würde am ehesten Sprints auf dem Echobike nutzen, um so einen Reiz zu ersetzen, und dabei Belastungszeiten von ca. 10-15 Sekunden (all out, also 1000+ Watt) mit eher langen Pausen kombinieren. Das Cycling einer verhältnismäßig schweren Barbell mit kurzen Belastungsphasen und programmierter Pause kommt vielleicht auch noch in die Nähe, was die muskuläre, cardiovaskuläre und neuronale Belastung betrifft, also Clean and Jerk oder Clean and Push Press (Grace z.B. - aber ich würde hier eher auf mehree Sets mit weniger Reps setzen). Zur Not kannst du sicherlich auch Burpees machen, aber die muskuläre und die neuronale Belastung ist dabei deutlich geringer, weil die Last bzw. die Geschwindigkeit deutlich niedriger ist, ich würde daher die Belastungsdauer erhöhen, also bspw. 6-10x 45s max Burpees w/ 1-2 min Rest b/w Rounds. Du kannst auch mal das Tabata Repscheme ausprobieren, wobei ich hier eher dazu tendieren würde, mehr als eine Runde (1 Runde = 8x20 Sekunden Belastung) zu machen (es sind eben Burpees und keine Sprints auf einem Ergometer, d.h. der maximale Power Output pro Zeit ist geringer, weil du Burpees eben nur "so schnell" machen kannst, wie deine maximale Geschwindigkeit dabei beträgt). Im Zweifelsfall kürzt du dafür die Anzahl der Reps pro Set. Z.B: 3 Rounds w/ 2min Rest b/w Rounds of 8x 20s max Burpees vs. 10 Sec Rest Wenn dir 8 zu viel ist, sind bei mehreren Runden 7x oder auch nur 6x20s sicherlich auch okay. Ich würde hier aber Abstand davon nehmen, die CrossFit-Zahlvariante für das Scoring zu nutzen (da zählt nur die geringste Anzahl an Reps, die man im "schlechtesten" der 20s Intervalle geschafft hat), sondern einfach alles zu geben - du willst ja einen Sprint simulieren. Damit wirst du deinen Puls zum Rasen bringen und deine Lunge wird sich ähnlich anfühlen, wie bei den Hillsprints, aber die muskuläre und neuronale Belastung ist geringer als bei Sprints.

Die Sache mit den Sit ups kann ich nachfühlen! Als ich das letzte Mal Annie (scaled - also mit Single unders) ausgeführt habe, ging es mir ähnlich, wobei die descending reps einem da sehr entgegenkommen. Viel schlimmer ist es mMn bei Barbara, bei dem es 5 Runden mit jeweils 40 Reps gibt (5 RFT w/3min Rest b/w Rounds: 20 Pull ups, 30 Push ups, 40 Sit ups, 50 Airsquats), dabei ist meine HR bei den Pull ups, Push ups und Airsquats immer (relativ) hoch, bei den Sit ups brauche ich so lange, dass mein Puls sich total beruhigt (und dadurch der cardiovaskuläre Anspruch des WODs für mich geringer ausfällt). Aber mittlerweile bin ich bei high-rep Sit ups deutlich besser geworden. Ich hatte mich beim letzten Mal, als ich das WOD absolviert habe - unglaublich, das war im November 22! ICh hätte nie ghedacht, dass das schon so lange zurückliegt! - total über meine sub 40min-Zeit gefreut ... müsste ich eigentlich mal wieder machen. Ich denke ich könnte da noch mal die eine oder andere Minute einsparen.

07022024 am 20min Echobike @200 Watt Distance: 11,26km ave/max HR: 118/142 BPM TE: 1,4/0,1 TSS: 14,6 HR-Daten stimmen leider nicht, da gab es einen Ausreißer ganz am Anfang, ich schätze der echte ave lag bei knapp unter 110 und das Maximum in den niedrigen 120ern, womit dann auch der TE fehlerhaft ist.

Schau einfach mal in meinen Log, ich mache vor allem easy Conditioning. An den Krafttrainingstagen nur easy Echobike (20min bei 200 Watt) oder Rowing (5k in so 20min), eher keine Intervalle, dienstags nur ein leichtes WOD, donnerstags nur Zone 1-3 und samstags etwas "Verkraftbares".

Nope, kenne ich nicht. Da müsstest du dich auf die Bewertungen verlassen.

Dazu kenne ich zu wenige verschiedene Hersteller. Die E-Coated von Rogue sind mir zu glatt, die normalen (pulverbeschichteten) von Rogue ... ich habe da keine Belege oder so ... aber ich habe das Gefühl, dass einfach fast alle Kettlebells in dem Stil aus derselben Fabrik (vermutlich in Fernost) kommen, egal von welchem "Hersteller" sie eigentlich sind. Da wird dann einfach ein Logo draufgepackt und fertig. Von daher kann man da sicher auch günstiger einkaufen, hat dann aber evtl. nicht denselben Kundenservice. Bei den pulverbeschichteten sollte man mMn Abstand davon nehmen, sie als Gewichte für weightes Dips oder Pull ups etc. zu nutzen, zumindest, wenn man einen Dipgürtel miteiner Kette verwendet - die kratzt die Pulvernbeschichtung ab. Competition Bells sind sicher auch eine Überlegung wert, die haben einfach alle dieselbe Größe, egal wie leicht oder schwer sie sind (meine 8er ist mir z.B. zu klein, während die 16er, die 24er, die 32 und die 40er alle von der Größe her für mich passen, am besten sind aber vermutlich die 24er und die 32er). In der Box haben wir viele verschiedene Modelle, einige aus Plastik, von sowas würde ich die Finger lassen, oder mit Neoprenummantelung, die bei starkem Gebrauch nicht sehr langlebig ist.

06022024 am 5min Echobike @250 Watt: 3,06km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Kind of for Time: 10 Rounds of 5x DB Thruster @2x10kg 5x Pull ups Time: 6:28 ave/max HR: 100/109 BPM TE: 0,2/0,0 5min Echobike @164 Watt: 2,63km Inspiriert durch Fran gestern Abend in der Class mal eine leichte, Deload-verträgliche Version in 9 Runden à 5 Reps mit einer Extrarunde für die wenigen Reps pro Runde (21-15-9 Reps sind eigentlich 45 pro Übung). So waren sogar die Thruster ganz erträglich. Auf die HR-Daten ist leider kein Verlass, ich habe definitiv schwer geatmet und mein Puls war deultich höher!

05022024 pm C43W4D1 DELOAD 5min Row: 1361m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Press 25/10 30/8 37,5/5 40/3 45/3 52,5/3 Supplemental Lift: Bench 50/10 60 / 3x10 Superset w/ Ring Rows BW / 4x15 Assistance: Alternating 20m Sled Push and 20m Sled Pull 60kg / 3, 3 Superset w/ DB Lateral Raise 2x14kg / 15, 12 Ring Dips BW / 16, 15 Superset w/ Poliquin Step ups 2x16kg / 12, 12 Overhead Rope Extensions 27kg / 20, 12 Superset w/ Push up to Plank Push up 3:1 / 3, 3 Triple Threat / 20, 20 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 20, 20 (per Leg) 10min Echobike @166 Watt: 5,34km Deload Workout 1 ist durch. Press und Bench waren eigentlich schon zu easy, immerhin waren die Ring Rows in den jeweils letzten Reps pro Set ein bisschen fordernd. Den Sled mal nur leicht beladen und dafür schneller bewegt. Mit den Ring Dips war ich auch sehr zufrieden. Habe neben meinem eigenen Workout auch einem Freund noch durch ein Ganzkörperworkout gecoached. Die späte Class mit den erfahreneren Leuten hat erst ein Bench 1RM Test gemacht und danach das Girl Benchmark Fran - da hat es mich kurz in den Fingern gejuckt, aber ich habe meinem Deload dann doch die höhere Priorität eingeräumt.

Ja, du hast alles richtig gemacht. Wenn du erst 21-15-9 Burpees machen würdest, würdest du ja quasi 45 Burpees am Stück machen und die Notation ergäbe keinen Sinn (okay, abgesehen von den Stellen, an denen man Luft holen kann, aber das wäre nicht "mehrheitsfähig" ). Welchen Podcast denn?

05022024 am Rowing Intervals 3min Row: 3x ramp to <1:45/500m 10x500m @<1:45/500m vs. 1:45 Rest 1.: 1:44,9/500m, 31s/m, 303 Watt 2.: 1:44,9/500m, 30s/m, 303 Watt 3.: 1:44,8/500m, 31s/m, 304 Watt 4.: 1:44,7/500m, 31s/m, 305 Watt 5.: 1:44,8/500m, 31s/m, 304 Watt 6.: 1:44,7/500m, 31s/m, 305 Watt 7.: 1:44,6/500m, 31s/m, 306 Watt 8.: 1:44,5/500m, 31s/m, 307 Watt 9.: 1:44,5/500m, 31s/m, 308 Watt 10.: 1:38,8/500m, 33s/m, 365 Watt ave/max HR: 136/154 BPM TE: 3,0/1,2 TSS: 70,6 Das lief deutlich besser als erwartet, obwohl ich nicht besonders gut geschlafen habe. Eigentlich hatte ich mit einer RPE von 9-9,5 gerechnet, aber das war eher eine 8 und ich habe mich recht schnell wieder erholt. Die HR Daten sehen auch belastbar aus. Trotz des anstrengenden Endes der Arbeitswoche, habe ich mich am Wochenende wohl ganz gut erholt - auch wenn der "zusätzliche Rest Day" alles andere als ein Rest Day war.

Du kannst die Burpee Pull ups natürlich auch splitten, also: 5 Burpees 5 Pull ups 5 Toes to Bar 5 Slamballs

Happy Birthday!

04022024 am Rest Day Active Rest 20min Echobike @164 Watt Distance: 10,46km ave/max HR: 99/135 BPM TE: 0,6/0,0 TSS: 9,8 Nach einer kurzen und relativ anstrengenden Dienstreise, durch die das Training am Fr. und Sa. ausfallen musste, geht es heute normal weiter. Die zweite Hälfte des Samstags habe ich vor allem mit Ausruhen und Schlafen verbracht, aber das war dringend notwendig. Gegen Ende der 20 Minuten war meine Playlist zu Ende und eine andere ging mitten drin und ziemlich laut plötzlich los ... ich habe mich total erschrocken - was meine HR am Ende einmal durch die Decke gehen lies. sie ging aber auch schnell wieder runter ... naja, dadurch sind die HR-Daten leider Mist... Morgen früh werde ich zusehen, rechzeitig aus dem Bett zu kommen, um vor der Arbeit noch eine kleine Rowersession unterzubringen, am Abend startet dann der Deload.

Du nutzt das TM des letzen Cycles.

Wenn du deine Zeit von dem WOD mit den Burpees und Thrustern als Grundlage nimmst und ein bisschen was für deine mittlerweile Erfahrung sowie den wegfallenden Teil des Push Press (be Goblet Squats sattt Thrustern) abziehst, dann landest du bei den beiden WODs vermutlich in einer sehr ähnlichen Timedomain, außerdem hat du Burpees gerade noch (nicht im letzten WOD aber doch vor nicht allzu langer Zeit) in einem ähnlichen Reprange ausgeführt (bei dem Chipper 2x25 und bei dem 21-15-9 eben genau so). Ich würde daher das zweite WOD austauschen und mal wieder etwas längeres machen, evtl. etwas mit wenigen Reps pro Übung und am besten mal ein Triplet. Ein 15-20min AMRAP oder ein Workout mit vielen Rounds for Time. Wenn du dann Burpees dabei hast, dann velleicht mal nur etwas im Rahmen von 4-7 pro Runde, damit die Geschwindigkeit hoch bleibt und du nur wenige Pausen brauchst. Oder du machst direkt mal Burpee Pull ups - an deinen Pull ups arbeitest du ja auch gerade (z.B. 20min AMRAP 5 Burpee Pull ups, 5 Toes to Bar, 5 Slamballs). Versuch bei den Workout-Typen, den Übungen, den Timedomains, den Repranges etc. überall ein bisschen Varianz (mit Wiederholungen natürlich, aber eher im Big Picture als von Workout zu Workout) hereinzubringen. Oder mach mal eines der Klassiker Benchmarks wie Cindy.

Orientiere dich am klassichen Gewicht fü die Kettlebells. Ich würde hier vermutlich zu einer 24er greifen (aber meine hintere Kette ist auch sehr stark), eine 16er reicht bei 10 Runden auf jeden Fall aus, um das WOD erstmal zu "fühlen".

Nichts davon ist ein unbedingtes Must Have, wenn du eine Barbell und ausreichend Gewicht (oder zur Not auch Dumbbells) hast - allein damit kannst du schon sehr viel für deine Fitness tun. Ich würde einfach aufgrund des Preises als erstes die Kettlebells nehmen. die sind super vielseitig, relativ günstig und du kannst sie auch im Auto mitnehmen. Danach würde ich - wenn du denn so viel Geld in die Hand nehmen willst - in eines der Cardiogeräte investieren. Du hast die beiden mMn besten Cardiogeräte aufgelistet, die es gibt (genau die beiden, die ich selbst auch besitze bzw. aufgrund meiner Meinung dazu gekauft habe). Ich würde vermutlich wieder zuerst zum Echobike greifen. Die höhere Bewegungsrate und die insgesamt noch mal höhere, erreichbare Intensität geben ihm einen kleinen Vorteil (obwohl ich meinen Rower nicht mehr missen möchte!). Nach dem ersten Cardiogerät und den Kettlebells würde ich erstmal eine Weile nicht weiter investieren, sondern mit dem arbeiten, was ich habe (Monsterbands, eine Jumprope sind dann evtl. noch interessant). Irgendwann später kann man dann immer noch mal in einen Rower investieren. Slamballs sind definitiv nur ein "Nice to Have". Mir reicht es, die in der Box ab und zu mal zu benutzen. Da würde ich noch eher einen etwas flexibler einsetzbaren Sandsack nehmen (so einen länglichen mit Griffen, der wie eine Reisetasche aussieht). Damit kannst du ähnliche Sachen machen, aber noch ein bisschen mehr (Cleans, Snatches, Thruster, Deadlifts, Suitcase Deadlifts etc. - für einige eher klassische Übungen wie Squats, Presses und Lunges kann man auch einen Slamball nehmen, aber das ist ein bisschen umständlicher). Sandsäcke sind auch deshalb cool, weil du sie entleeren und mit in den Urlaub nehmen kannst (wenn es zum Strand geht oder irgendwohin, wo es sowas wie Kies oder so gibt), wo du sie dann befüllen und damit auch ohne Zugang zu einem Gym trainieren kannst (und m Strand zu trainieren ist schon nice...).

Wie steht es denn um dein Budget? Gleich mit Kabel- und Latzug einzusteigen ist ja schon eher der Highendbereich. Mit einem Powerrack (alternativ auch ein Kniebeugeständer + Klimmzugstange), einer Langhantel, ausreichend Gewichten, einer Bank und evtl. ein paar Kurzhanteln kommst du schon ziemlich weit. Ich möchte bei solchem Equipment eher nur einmal Kaufen und setze deshalb weitestgehend auf die hochpreisigen Anbieter, da sind Rogue, EliteFTS und Eleiko sehr zu empfehlen, aber eben auch teuer.

01022024 am 5min Echobike w/ 3x ramp to >373 Watt: 3,0km Echobike Short Interval Stacks 3x13x30/15 @359W/182W 1. 6,25km 2. 6,25km 3. 6,2km ave/max HR: 136/174 BPM TE: 3,2/1,2 TSS (including warm up and cool down): 79,9 5min Echobike @164 Watt: 2,6km Nach der Squat- und Deadlift-Session von gestern Abend war das ein recht brutales Kraftausdauerworkout. In den Entlastungsphasen bin ich zeitweise auch unter die 182 Watt gekommen, weshalb die Distanz ein wenig kürzer ausfällt, als sonst bei diesem Protokoll ... und ja, am Ende war die Luft raus ... Aber jetzt kommt erstmal mindestens ein extra Rest Day und dann der Deload, weshalb eine so hohe Belastungs-Akkumulation hoffentlich okay ist.

31012024 pm C43W3D4 5min Row: 1355m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Snatch 5/3/1 20/5 22,5/5 27,5/5 35/5 40/3 45/3 Squat 5'S PRO S.V.R. I 40/10 50/8 60/5 75/5 85/5 95/5 100/2 105/2 110/2 115/1 120/1 Supplemental Lift: Deadlift 80/3 105/3 130/3 150 / 8x3 Assistance: Weightes Abmat Sit ups w/ 10kg D-Ball / 40, 35, 30 Superset w/ Deficit Push ups BW / 20, 16, 14 Weighted Pull ups +17,5kg / 5, 5 Alternating Incline DB Curls 2x20kg / 16, 12 Superset w/ Alternating Incline DB Hammer Curls 2x16kg /16, 14 Revere DB Flys 2x14kg / 15, 13 Farmer Walk 2x32kg / 50m, 50m, 50m 10min Echobike @166 Watt: 5,34km Der anstrengende Teil des Cycles ist vorbei, das Training lief ganz gut, wobei mich die vielen schweren Gewichte schon ziemlich mitgenommen haben. Snatch war okay, ging schon mal besser. Squat war nicht so "tight" wie neulich bei den 3er und 4er Sets, aber die 120kg gingen noch ganz gut als Single, auf die 125 kg hatte ich aber (auch in Anbetracht des hohen Deadlift Volumens) keinen großen Bock mehr. Die Deadlifts hatten ein brutales Volumen. 8x3 sieht auf dem Papier ja okay aus, aber da muss bei der Intensität das Volumen runter . Die Sit ups mit dem 10kg D-Ball waren unerwartet ... die haben meinen Core deutlich weniger mitgenommen, als erwartet, aber um den recht schweren Ball über die lange Zeit zu halten, braucht es ganz schön viel Griffkraft! Meine Unterarme sind auf jeden Fall als erstes müde geworden, kurz danach folgte der Bizeps. Nach dem ersten Set Push ups haben sich dann auch meine Pecs gemeldet - im Endeffekt presst man den Ball ja mit ausgestreckten Armen von den Seiten zusammen, um ihn festzuhalten, man hält also quasi die ganze Zeit einen isometrischen Chest Fly ... deshalb sind meine Push ups ab Set 2 auch eingebrochen . Beim Farmers Walk habe ich mir 60 und 90 Sekunden Pause gegönnt, sonst hätte ich mit meiner erschöpften Griffkraft die 50m nicht geschafft... Insgesamt hat mir der Supplemental Lift mit den SSL % und den Reps pro Set ganz gut gefallen, aber ich denke eine 5x5, 4x4 und 3-5x3 reicht vollkommen aus. Für mich war der Cycle ein bisschen Volumen Overkill im Supplemental Slot und das spüre ich auch...

Ja, so etwas denken viele, die beim Training mit Gewichten (oder Bodyweight) immer mit langen Pausen und nie mit einem Puls weit jenseits der Laktatschwelle trainieren, aber bei so einem Workout zeigt sich eben dass Leistung = Arbeit / Zeit ist . 3-4 Minuten wäre schon eine echt gute Zeit für das WOD. Als kleiner/leichter Athlet mit guter Schultermobilität (um beim Thruster die Gelenke zu "stacken") hat man es hier dann deutlich leichter, trifft aber alles nicht auf mich zu .

Diese Infos wären sicherlich hilfreich. Ansonsten wie gesagt: solange die Kraftwerte nach oben gehen, besteht mMn kein Grund zur Sorge. Wie lange nimmst du denn schon Creatin und wie schnell und wie stark sind deine Kraftwerte dadurch (vermeintlich) gestiegen und in welcher Zeit? Wenn du gerade erst angefangen hast, Creatin zu nehmen und Gewicht verlierst, kann es durchaus möglich sein, dass du durch deine normale Ernährung schon gut mit Creatin versorgt bist. Das wäre zumindest ein Grund, warum du dadurch nicht zugenommen hast (das bedeutet nicht automatisch, dass du ein Non-Responder bist, aber es ist möglich, dass es bei dir keinen so starken Effekt hat, wie bei anderen). Wenn du schneller zunehmen (bzw. nicht weiter abnehmen) willst, kannst du natürlich wie schon beschrieben einfach für 1-2 Wochen, deine kcal Zufuhr pro Tag um 250 kcal erhöhen (also rechnerisch ein 500kcal Überschuss von deinem aktuell ermittelten Maintenance Bedarf) und schauen, ob du schneller Kraft aufbaust, weniger frierst und auch Gewicht zulegst. Aber je langsamer dein Fortschritt ist, desto weniger Fett wirst du während des Prozesses aufbauen. Zur Zeit scheint es ja so, als ob du Kraft zulegst und gleichzeitig (zumindest langsam) Gewicht verlierst. Das ist ein Zeichen dafür, dass du Fett verlierst und trotzdem Muskelmasse aufbaust, quasi der Idealzustand, der immer schwieriger zu erreichen ist, je fortgeschrittener (oder älter) man ist. Ich würde das an deiner Stelle ausnutzen und solange damit weitermachen, wie es geht. Wenn du stagnierst, kannst du die kcal immer noch erhöhen - aber scheinbar triffs du gerade den Sweetspot, an dem ich an deiner Stelle versuchen würde dranzubleiben (wenn ich deine Ziele hätte).

Wie ist denn dein Trainingsstand und wie entwickeln sich deine Kraftwerte? Geht es da (linear) voran? Wenn ja, wie schnell? Isst du jetzt evtl. cleaner als vorher? Ansonsten sehe ich da keinen Grund für Beunruhigung. Vermutlich bist du in einer Recomp-Phase. Für einen echten "Bulk" sind deine kcal evtl. zu niedrig, aber solange deine Kraftwerte steigen, solltest du dir mMn keine Gedanken darum machen, sondern genau so weiter verfahren. Wenn deine Kraftwerte nun schon sehr hoch sind und eine Recomp eher unwahrscheinlich ist (ich wiederhole meine Frage: wie hoch sind sie denn?), kannst du dich noch fragen: stagnieren deine Kraftwerte oder sinken sie sogar? Dann kannst du die kcal ja mal probeweise um ca. 250 kcal pro Tag erhöhen und nach 1-2 weiteren Wochen noch mal deinen Fortschritt reevaluieren. Ein Bulk, der nur darauf abzielt, an Gewicht zuzunehmen (ohne Rücksicht auf die Fettzunahme), ist ja langfristig nicht wirklich sinnvoll ... naja ... es sei denn, du hast Spaß an einer hypokalorischen Diät.

Why not both? ... also im Abstand von ein paar Wochen... wobei ein 10min AMRAP da fies wird, evtl. eher ein Rounds for Time mit 10 Runden (maximal).

16 kg und 24 kg. Im Endeffekt wären 4-5 x 3 Minuten sogar besser, damit du eine längere Gesamtbelastungszeit hast, als die letzten beiden Male. Deadlifts sind für so ein kurzes AMRAP okay, wenn sie schwer sind. Zur Klarstellung: Du solltest hier nicht 3min AMRAP Deadlifts, 3min AMRAP Push ups und 3min AMRAP Chin ups machen, sondern etwas wie: 3min AMRAP 5 Deadlifts 7 Chin ups 9 Push ups und das dann mit 1min Pause insgesamt 3 (bis 5) Mal wiederholen. Zurück zum Deadlift und den anderen Übungen: Bei so kurzen AMRAPs wirklich an seine Grenzen zu kommen, ist mMn mit Push ups und Chin ups (vor allem strict - die sind schwer und langsam, aber metabolisch nicht so fordernd) eher schwierig, die WOD Struktur bietet sich für Kratausdauer nicht so gut an, deshalb sind Übungen, bei denen man viele Wiederholungen benötigt, damit sie schwer werden, nicht so gut bei diesem Set up (längere AMRAPS oder mehrere Runden bzw. etwas wie 50-40-30-20-10 auf Zeit bietet sich da eher an). Deadlifts müssten recht schwer sein, damit sie schon bei wenigen Wiederholungen sinnvoll sind. Du willst ja mehrere Runden schaffen - mehrmals hintereinander. Ich mache das z.B. gerne in einem Couplet aus calories auf dem Echobike und dann entweder unilateral Devil's Press oder GTOs (Ground to Overhead - das kann ein Snatch, ein Clean and Jerk, ein Clean and Push Press, ein Clean and Press sein - Hautpsache, du bekommst etwas schweres vom Boden in die Overhead Position) mit einem 80 lbs Sandsack. Box Jumps oder Cleans mit einem schweren D-Ball gehen auch (wie schwer ist dein schwerster Slamball?), ebenso wie Burpees, aber die solltest du jetzt erstmal auslassen. Hast du eine Matte, die nicht zu weich ist, aber doch ein bisschen polstert? Dann wären Jumping Lunges eine gute Idee, um mit eher niedrigem Load und wenigen Wiederholungen sinnvoll zu sein. Swings kannst du im Zweifelsfall auch mit DBs ausführen, ich würde aber keine "Schraubvariante" benutzen. Ansonsten bleibt ein Deadlift eine Option. Es ist aber auch nicht verkehrt, dich da langsam heranzutasten und selbst ein bisschen herumzuprobieren. Ich habe auch schon WODs gemacht, bei denen ich im Nachhinein erkannt habe, was gut und was nicht gut funktioniert hat.