Carter

20012024 am 60min Bodywork Warmup 5min Echobike @257 Watt: 3,13km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Skill Banded Bar Muscle ups BW+1 purple Monsterbnd / 5x5 Superset w/ Barbell Thruster 20/18, 30/12, 40/7, 30/12, 20/18 Alactic Capacity 12min EMOM 4x Burpee Box Jump over 24" ave/max HR: 137/154 BPM TE: 2,3/0,7 Metcon IWT 10 Rounds of Round 1-6 20cal Echobike (493, 493, 493, 509, 509, 493 Watt) 12x DB Deadlift @2x18kg 9x DB Hang Power Clean @2x18kg 6x DB Push Press @2x18kg 2min Rest (Splits: 1:51, 5:41, 9:32, 13:26, 17:22, 21:23) Round 7-10 9x Burpee 8x Pull up 10x Push up 12x Airsquat 6x Pul up 8x Push up 10x Airsquat 2min Rest (26:14, 31:04, 35:58, 40:58) Time: 40:58 ave/max HR: 134/158 BPM TE: 2,8/2,0 Accessory Glute Bridge / 60s, 60s L-Sit Hold / 17s, 20s Two arm passive Hang / 15s, 19s Renegade Rows 2x32kg / - Side to Side bent Knee ups / - Cooldown 10min Echobike @160 Watt: 5,33km Mobility 15min ROMWOD Recovery 30min Hot Bath Morgens hatte ich erstmal eine Behandlung meiner Schulter beim Physio, und da sich mein linkes Knie in letzter Zeit auch immer mal meldet, haben wir das auch gleich mitgenommen. Scraping an verspannten Quads ist KEIN Vergnügen ... aber wenn es hilft ... Danach dann das lange Samstagsprogramm: Bei den Muscle ups habe ich das hohe Pull up Volumen und die hohe Press Intensität und das hohe Press Volumen vom Vortag deutlich gespürt! Bei den Thrustern trete ich gefühlt auf der Stelle. Das EMOM hat mich mehr gefordert, als erhofft, BBJOs sind einfach echt anstrengend, das war definitiv nicht nur alactic, sondern auch anaerobic capacity. Das Metcon war cool, aber das relativ hohe Gewicht der DBs hat mir echt viel abverlangt. Bei de Accesory habe ich dann irgendwann abgebrochen, eigentlich wollte ich noch mehr Core machen, aber meine Hände haben irgendwann von den Muscle ups, Cleans und Pull ups - und dann auch vom Hang) so weh getan, dass ich nicht keine Lust mehr hatte, die schweren DBs zu ziehen und noch mehr zu Hängen. Bis auf einen 2,5km Spaziergang habe ich den Rest des Tages dann in der Badewanne oder auf dem Sofa vebracht...

Wenn jemand eine gewisse Kapazität für Klimmzüge hat, dann ist Cindy meiner Meinung nach immer ein gutes WOD für den Anfang. (20min AMRAP: 5x Pull up, 10x Push up, 15x Airsquat) - das würde auch sicherlich deiner Push ups Kapazität für deine Villain-Challenge helfen - aber(!) es ist deinem letzten WOD schon relativ ähnlich, deshalb ist es eigentlich keine gute Wahl für kommende Woche, aber vielleicht in 3-4 Wochen wieder. Wenn ich mir deine bisherigen WODs ins Gedächtnis rufe, dann waren die immer ziemlich lang, weshalb ich dir mal zu einer kürzeren Timedomain raten würde, am besten auch mal nur ein Couplet oder Triplet: 21-15-9-9-15-21 Reps for Time: Burpees DB Goblet Squats irgendwo zwischen 20 und 30kg Oder noch kürzer: 21-15-9 Burpees DB Thruster (hier sind 2x10-15kg für den Anfang absolut ausreichend!) Beides sind "Sprints", wobei du beim zweiten natürlich deutlich mehr Gas geben solltest, als beim ersten. Was ich persönlich auch zu schätzen gelernt habe, sind ganz kurze AMRAPs mit mehreren Runden und Pausen, also bspw. 3x3min AMRAP w/ 1min Rest b/w AMRAPs (Burpees, Goblet Squats, Thruster sind alle gut für sowas, aber kombiniere die Burpees nur mit einer anderen Übung und peile Reps an, die du sinnvoll unbroken ausführen kannst, du solltest dabei die ganze Zeit in Bewegung bleiben und nicht die hälte der jeweils 3min rumstehen und nach Luft ringen, 4-6 sind vermutlich sinnvoll). Ansonsten sind unterschiedliche Arten von Metcons mMn immer auch ein Augenöffner, weil sie sich ganz unterschiedlich anfühlen und das alles mal "gefühlt" zu haben, einem die eigenen Schwächen ganz gut offenbaren kann: 1. Death by... EMOM: Death by Burpees (oder einer anderen metabolisch fordernden Übung, wie Thruster, Devil's Press, Manmaker oder calories auf einem Cardiogerät, wobei ich glaube, dass du nur einen Crosstrainer hast, der ist nicht so ideal, weil man mit den meisten Geräten keine wirklich hohe Intensität erreichen kann), also every minute on the minute: Minute 1: 3 Burpees Minute 2: 4 Burpees Minute 3: 5 Burpees ... und du schaust, wie weit du kommst. Den Rest der Minute pausierst du jeweils. 2. Chipper Chipper kennst du eigenltich von Angie schon, aber da sind es wirklich viele Reps pro Übung und die lokale Ermüdung ist so stark, dass man viel herumsteht und den Rest des Körpers erholen kann, das kann man aber auch anders programmieren: For Time: 25 Burpees 25 Airsquats 25 Slamballs 25 Airsquats 25 Burpees Dabei bleibst du sicherlich viel mehr in Bewegung als bei Angie - und entsprechend fühlt es sich an. 3. Descending Reps over multiple Rounds: Der Klassiker ist hier Annie: For Time 50-40-30-20-10 Reps for Time Double Unders Sit ups Ich kann keine Double Unders, aber das Workout funktioniert auch mit Single Unders wunderbar und ich mag das Repscheme vor allem für Kraftausdauer-Metcons mit eher leichtem Gewicht und halbwegs komplementären Übungen wie z.B. DB Cleans (alternating-unilateral so um die 15kg, man muss nicht immer das R'x Gewicht für Gentlemen nehmen ) Push ups Das Repscheme ist mMn weniger "fatigueing" als Angie mit 4x100 Reps, obwohl es insgesamt 1,5x so viele Reps pro Übung sind (deshalb nimmt man aber besser nur 2-3 Übungen und nicht 4). 4. Heavy Metcons Etwas, was ich bei dir auch noch nicht gesehen habe, ist ein Metcon mit eher (für dich) schwerem Gewicht, das du bei hohem Puls bewegst. hier solltest du dich aber unbedingt an Übungen halten, die du technisch auch in einem erschöpften Zustand gut ausführen kannst, damit die Verletzungswahrscheinlichkeit gering ist. Klassisch ist sowas wie Sandbag- oder D-Ball-Cleans oder "over the shoulder" ab 50kg aufwärts, oder Sledtraining in Kombination mit etwas, was den Puls zum Rasen bringt - am einfachsten sind da immer Burpees. Für dich wäre eine Kombination aus Burpees und Deadlifts evtl. mal eine interessante Erfahrung. Ich kenne dein Deadlift 1RM nicht, aber beliebt sind für solche WODs einfach 100kg (bzw. 225 lbs also eigentlich 102,5 kg), aber probiere es erstmal mit 80 kg und einem Repscheme wie: 12-9-6 Reps for Time: Burpees Deadlifts @80 kg Damit kannst du dich dann irgendwann zu 21-15-9 und 100kg Deadlifts hocharbeiten und dann später mal "Donnie" ausprobieren (21-15-9-9-15-21). Wenn du noch mehr Abwechslung brauchst, dann finde ich Buy-ins und Cash-outs auch noch eine gute Möglichkeit, ein WOD mit nur wenigen Übungen (was dadurch langweilig oder "unrund" erscheinen mag), wie ein Couplet, abwechslungsreicher zu gestalten und ihm eine stärkere metabolische oder Kraftausdauer-Komponente zu geben. Eine stärkere metabolische Komponente erreichst du beispielsweise, wenn du ein WOD wie Cindy nimmst, das eher kraftausdauerorientiert ist und ein Buy in von 20 Burpees voranschaltest. Die Uhr läuft dann schon bei den 20 Burpees und den Rest der 20min musst du mit einem viel höheren Puls klarkommen, als beim normalen Cindy. Wenn du ein WOD wie Anni (50-40-30-20-10 Reps for Time Double unders und Sit ups) mit iener KRaftausdauer-Vorbelastung ausführen willst, dann mach einfach mal 50 Airsquats als Buy-in, das Seilspringen mit den brennenden Quads ist dann plötzlich ganz anders. Ein Cash out ist dann sowas wie ein "Finisher", mit dem du eben z.B. nochmal deinen Puls zum Anschlag treiben kannst oder bei Kraftausdauerübungen noch mal bis zur "failure" gehen kannst, um entsprechende Trainingsreize zu setzen. Wo ich das alles so durchgehe, merke ich, wie faul ich im Programming in den letzten Wochen geworden bin und wie wenig ich selbst meine Möglichkeiten ungenutzt gelassen habe . Hier noch ein Auszug aus Fitness in 100 Words, so eine Art "CrossFit-Maxime":

Für mich passt das - aber man sollte das Volumen langsam erhöhen und nicht gleich voll einsteigen. Die notwendige Regenerationsfähigkeit muss man sich erarbeiten und das dauert eine Weile, länger, je älter man ist und je mehr Stress man sonst so hat. Niedrigintensive Einheiten und Einheiten, die gezielt das aerobe System ansprechen oder eher im Bereich „active Recovery“ liegen, d es und da hilfreich. Außerdem sind mMn Rest Days, denen du ja skeptisch gegenüber standest, sehr wichtig. Ich habe mich über eine lange Zeit an so ein Volumen gewöhnt und in einer planmäßig verlaufenden Woche habe ich jetzt: - 3x Strength (Mo., Mi., Fr. jeweils abends) - 2x Hard Conditioning (Di. und Sa. jeweils morgens) - 4x Conditioning (Mo., Mi., Do., Fr. jeweils morgens, davon mindestens Do. eine lange Einheit und 0-2 dieser Einheiten moderate bis hard, den Rest easy)

19012024 pm C43W2D3 5min Echobike @257 Watt: 3,15km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Bench 5's PRO S.V.R. II 40/10 50/8 60/5 70/ 80/5 90/12 70/18 Supplemental Lift Press 35/4 42,5/4 50 / 6x4 Superset w/ Banded Pull ups BW+Green Monsterband / 15, 15, 15, 12, 13, 13 Alternating KB Cossack Squat 16kg / 3x16 Superset w/ Seated DB Press 2x16kg / 3x15 Triceps Extension 59kg / 20, 14 Superset w/ Push up to Plank Push up BW / 4, 4 Triple Threat / 2x20 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 (per Leg) Gestern abend war es spät und ich hatte morgens schon einen Termin, also musste die leichte Cardiosession dem längeren Schlaf weichen. Ich bin kurz aufgestanden, habe geschaut wie ich mich fühle, und bin dann zurück ins Bett gegangen. Die Einheit am Abend lief dafür ganz gut. Die 12 Reps auf der Bench entsprechen einem e1RM von 126 kg, das ist jetzt kein neuer PR, aber 1 kg mehr als in W1. Ich halte mich also bei der aktuellen Leistung, die (Kraft)-)Progression (auch auf der Bench) scheint aber erstmal vorbei zu sein - wobei die Feiertagspause natürlich auch eine Rolle spielen kann - denn dieselbe Leistung habe ich vor einiger Zeit schon mal gechafft. Ich hatte aber auch einen sehr guten Spotter - und das wusste ich - und habe deshalb auch eine 13. Rep versucht, die habe ich aber nicht mehr alleine geschafft (11 Reps waren tight, die 12 schon hart, die 13 eben eigentlich ein Fail), aber viel hat nicht mehr gefehlt. Das behalte ich noch mal gedanklich als weitere langsame Progression im Hinterkopf. Beim Widowmakerset war ich gedanklich wohl irgendwo anders, denn ich habe es nicht als 20er Set, sondern als AMRAP ausgeführt und nach 18 Reps einfach Schluss gemacht . Auch okay ... kann passieren ... war keine Absicht, ich hatte nur vergessen, was auf dem Plan steht und war mit 18 Reps auch irgendwie zufrieden, ich werde immerhin ausdauenrder, wenn auch nicht stärker. Dass ich ein Widowmakerset machen wollte, ist mir erst beim Press wieder eingefallen aber ich habe dann natürlich einfach weitertrainiert. Press war im Vergleich zu den 6x4 Squats vom Mittwoch relativ schwer, die Pull ups waren ganz schön viel Volumen. Die Cossack Squats sind immer fies, beim DB Press bin ich zufrieden, da geht es ganz gut voran, ebenso wie bei den Triceps Extensions. Ich bin irgendwie immer unsicher, wie ich den Kraftzuwachs interpretieren soll, der Kabelzug macht es halt irgendwie sehr einfach und ich merke kaum einen Unterschied zwischen 54 und 59 kg.

18012024 am 2 Rounds of Tempo Warm up 5min Echobike @200 Watt, 2,83km 5min Rower @181 Watt, 1239m @27 s/m Tempo-Intervals 5min Echobike @236 Watt, 3,01km 5min Rower @200 Watt, 1271m @28 s/m, 2:00,5/500m 5min Echobike @236 Watt, 3,01km 5min Rower @203 Watt, 1275m @27 s/m, 1:59,9/500m Cooldown 5min Echobike @164 Watt, 2,63km Time: 38:47 ave/max HR: 121/135 BPM TE: 2,1/0,0 Ich habe heute Morgen verpennt und musste das Training kürzer halten, als mir lieb war. Vermutlich war die neuronale Belastung des Widowmakersets bei den Deadlifts und evtl. auch die "Speedwork" bei den Squats höher, als ich gestern Abend gedacht habe. Ich habe meinen Wecker auf jeden Fall überhaupt nicht gehört und auch die Schlafdaten meiner Fenix deuten nicht mal ansaztweise an, dass ich mich dadurch irgendwie habe stören lassen . Dafür war mein Schlafrhythmus extrem präzise, was vor allem leichten Schlaf und REM-Phasen betrifft. Ich bin auch recht gut erholt aufgewacht, aber eben 45min zu spät... Eigentlich wollte ich eine höhere Intensität anpeilen und auch ein bisschen länger machen, aber nach nur einem halben Becher Kaffee habe ich dann autoregulativ einfach langsam gemacht und Tempo-Intervalle statt Sweetspot angepeilt. Die Einheit war dann sogar halbwegs regenerativ: Am Anfang waren meine Beine recht schwer und ich hatte die ganze Zeit das Gefühl, dass ich das Workout von gestern zu spüren bekommen - cardiovaskulär war das Training aber eher ein Spaziergang.

17012024 pm C43W2D2 5min Row: 1359m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swing Mainlift: Hang Power Clean 5/3/1 30/5 35/5 42,5/5 50/5 57,5/5 65/5 Deadlift 5's PRO S.V.R. II 70/10 87,5/8 105/5 122,5/5 140/5 157,5/12 122,5/10+4+4+2 Supplemental Lift: Squat 55/4 70/4 80 / 6x4 Assistance: Hanging Leg Raises +4kg / 10, 10, 10 Superset w/ Ring Push ups BW / 20, 18, 16 Chin ups +17,5kg / 7, 5 Alternating DB Curls 2x20kg / 16, 14 Superset w/ Alternating DB Hammer Curls 2x16kg / 20, 16 Wrist Roller 3,75kg / 2, 1 Superset w/ Sissy Squats +24kg / 10, 10 10min Echobike @166 Watt: 5,34km Die Box war aufgrund des Wetters so gut wie leer. 3 Leute waren beim Grappling und die Tainingsfläche habe ich mich mir nachdem die Class mit 3 Leuten vorbei war mit nur einer weiteren Person geteilt. Cleans und Deadlifts waren okay. Ich benutze bei den Deadlifts normalerweise Neoprengamaschen für die Schienbeine, die hatte ich aber zuhause vergessen. Um meine Schienbeine zu schonen habe ich dann wohl irgendwie intuitiv nicht ganz so "tight" gehoben wie sonst. Die 12 Reps sind aber okay. Vor den Feiertagen war ich schon stärker, aber im Vergleich zur letzten Session sind es +5kg im e1RM (220 kg). Immerhin 1 Rep mehr als beim letzten AMRAP mit demselben Gewicht. Das Widowmakerset hat mich aber ziemlich fertig gemacht, da habe ich in den letzten Cylces definitiv schon bessere Leistungen gebracht. Die Squats liefen super. Ich bin super in die tiefe Position gekommen, die Barbell lag bequem und die niedrige Reprange hat es mir ermöglicht, alle Reps in allen 6 Working Sets mit gutem Barspeed zu absolvieren. Wel es so rund lief und mich alles andere als erschöpft hat, habe die Pausen teilweise mit 1min sehr kurz gehalten. Bei den Leg Raises hatte ich das erste Mal wieder das Gefühl, dass meine Schulter halbwegs gut mitspielt. Die Chin ups und Curls waren ziemlich schwer.

17012024 am 2x30s two arm Hang, 1st set passive, 2nd set w/ Scapular Retractions 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 15min: 30s 305 Watt vs. 60s 200 Watt Distance: 11,74km ave/max HR: 118/130 BPM TE: 1,8/0,0 TSS: 21,2 24min Explosive Athlete Routine ROMWOD Das Hängen hat gestern Morgen ganz gut getan, deshalb habe ich es heute direkt wieder gemacht. Die Intervalle fielen mir erstaunlich leicht, vielleicht hatte die letzte Session, die aus Versehen ein bisschen außer Kontrolle geraten war (und ich 2min statt 1min Intervalle gefahren bin) ihre Spuren hinterlassen. Beim letzten Mal, dass ich dasselbe Protokoll gefahren bin (im Oktober 2023), lag mein Puls bei 122/138 BPM, das ist schon ein erheblicher Unterschied. Ich habe mir deshalb mal notiert, bei dem Protokoll im kommenden Cycle evtl. die Intensität zu erhöhen. Mobility mache ich im Moment viel zu wenig, heute bleibe ich wetterbedingt im Homeoffice und konnte die Zeit, die ich normalerweise auf dem Weg ins Büro verbringe, entsprechend anders investieren.

16012024 pm 24min ROMWOD

Wie läuft es?

Ich mache dort weiter, wo ich aufgehört habe, aber meine Tage verschieben sich sowieso jede Woche. Wenn es für dich logistisch einfacher ist, die Tage aufgrund deiner Wochenplanung so zu belassen, wie sie sind, dann lass' ruhigden einen Tag einfach ausfallen. Die langfristige Adherence ist wichtiger, als jeden Trainingstag runtertrainiert zu haben. Gute Besserung. Ich hatte mich schon gefragt, ob dir der Rest Day so gut getan hat, dass du direkt zwei daraus gemacht hast.

16012024 am 5min Echobike @250 Watt Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings For Time 2 Rounds of Cindy* 15cal Echobike 15cal Row 2 Rounds of Cindy* 15cal Echobike 15cal Row 2 Rounds of Cindy* 15cal Echobike 15cal Row 2 Rounds of Cindy* *1 Round of Cindy: 5x Pull up 10x Push up 15x Airsquat Time: 13:23 ave/max HR: 142/162 BPM TE: 2,5/1,8 2 Rounds of 60s Glute Bridge 20s L-Sit Hold 30s passive two arm Hang 5min Echobike @164 Watt: 2,60km Heute Morgen ein Repeat vom 23082022. Damals war ich gerade noch in einer Phase der Wiederaufnahme meines Trainings nach einer längeren Pause (1 Monat Pause, 2 Wochen Training, noch mal 2 Monate Pause) und hatte gerade erst wieder 2 Wochen strukturiert trainiert. Es wundert mich deshalb nicht, dass ich heute eine schnellere Zeit abgeliefert habe, aber damals habe ich 16:12min benötigt, also fast 3min länger - so einen großen Unterschied hatte ich nicht erwartet, zumal ich mich ja auch noch in der Wiederaufnahmephase des Trainings nach den Feiertagen befinde (und mittlerweile 1,5 Jahre älter bin (und ich habe langsam das Gefühl, dass das umso schwerer wiegt, je näher man an der 50 ist oder einfach älter ist). Zur Orientierung: Die 3 Runden auf dem Echobike habe bei bei 359, 346 und 359 Watt absolviert, auf dem Rower habe ich recht konstant eine Leistung zwischen 1400 und 1500 cal/hr erbracht. Die Cindy-Runden habe ich +/- unbroken absolviert, wobei meine Squats hinten raus etwas langsamer wurden. Danach noch ein bisschen was statisches.

15012024 pm C43W2D1 5min Echobike @257 Watt: 3,13km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Press 5's PRO S.V.R. II 25/10 30/8 37,5/5 42,5/5 50/5 55/10 42,5 / 12+4+4 Supplemental Lift: Bench 60/4 80 / 6x4 Superset w/ Ring Rows BW / 6x15 Assistance: 20m Sled Push & 20m Sled Pull 132 kg / 3, 3, 3 Superset w/ DB Lateral Raises 2x14kg / 14, 14, 13 Weighted Ring Dips BW+15kg / 12, 10 Superset w/ Poliquin Step ups 2x20kg / 2x12 (per Leg) Overhead Rope Extensions 32kg / 16, 12 Superset w/ Push up to Plank Push up BW / 4, 4 Triple Threat / 2x20 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 (per Leg) 10min Echobike @166 Watt: 5,35km Press war ganz okay, ich hätte mir eine Rep mehr gewünscht, aber nach der Pause war das wohl nicht anders zu erwarten. Die 10 Reps entsprechen einem e1RM von 73 kg, was aktuell absolut realistisch sein sollte. Bench lief sehr gut, alle Reps hatten einen guten Barspeed und haben sich stark angefühlt. Die Rows hinegegen haben ziemlich gebrannt. Der Sled hat mich völlig fertig gemacht, obwohl ich eigentlich zum Mittag ausreichend Kohlenhydrate hatte. Irgendwie hatte ich das Gefühl, dass der Schlitten heute mehr Reibung hatte als sonst, haha. Bei den Weighted Dips war ich überrascht, so viele Reps hatte ich bei weitem nicht erwartet! Vielleicht war ich durch die geringen Repzahlen auf der Bench einfach weniger vorbelastet.

15012024 am 5min Row: 3x ramp to <1:48/500m 5x1000m Row < 1:49/500m vs. 3min Rest 1. 1:48,8/500m, 31 s/m, 272 Watt 2. 1:48,7/500m, 31 s/m, 273 Watt 3. 1:48,6/500m, 31 s/m, 273 Watt 4. 1:48,5/500m, 31 s/m, 274 Watt 5. 1:48,3/500m, 31 s/m, 276 Watt ave/max HR: 131/163 BPM TE: 2,7/2,2 TSS: 52,8 Eine Repeat vom 18122023 mit einem Intervall mehr und alle Intervalle ein kleines bisschen schneller - wobei, das 4. Intervall, also das letzte vom 18122023 und das vorletzte von heute - waren exakt gleich schnell. Ich bin es im Dezember aber mit einer um 2 Schläge geringeren Schlagzahl gerudert. Letzteres ist schon auffällig, ich muss also deutlich härter gepulled haben, meine HR lag dabei auch niedriger als heute (116/155 BPM). Entweder war ich einfach deutlich fitter, die Tageszeit hatte einen deutlichen Einfluss (die Dezember-Session war mittags, heute bin ich aufgestanden, habe einen Becher Kaffee getrunken und bin losgerudert), oder die geringe Temposteigerung hat mich über eine physiologische Schwelle gebracht, über der ich einfach deutlich schneller ermüde (beide Sessions lagen in den Belastungsphasen in der oberen Hälfte meines VO2max Bereichs, die heutige noch ein bisschen höher als die Session im Dezember). Der TSS-Wert der Dezember-Session kann nicht stimmen (Edit: habe den noch mal nachgerechnet, so falsch war er gar nicht). Im Großen und Ganzen bin ich mit meinen Leistungen bei meiner aktuellen Progression auf dem Rower aber sehr zufrieden.

14012024 am Rest Day Active Rest 20min Echobike @164 Watt Distance: 10,46km ave/max HR: 101/110 BPM TE: 0,4/0,0 TSS: 9,8 Der erste richtige bzw. irgendwie sinnvolle Rest Day dieses Jahr - nach einer vollen Woche Training. Ich habe außerdem auch relativ penibel auf meine Ernährung geachtet und auf Alkohol verzichtet. Für meine HR-Daten, die ich zwischen den Rest Days immer ganz gerne vergleiche zeigt sich hier im Vergleich zu letztem Sonntag (07012024) eine Verbesserung von 4 BPM in der average und 10 BPM in der max HR bei ansonsten gleichen Bedingungen.

Wendler wechselt eigentlich immer zwischen 2 Phasen: Leader und Anchor, wobei im Leader tendenziell mit höherem Volumen und niedriger Intensität und Anchor mit höherer Intensität und niedrigerem Volumen programmiert werden. Wendlers Kategorisierung hatte ich weiter oben schon mal zitiert. Im Training abslviert man dann 2 Leader : 1 Anchor : 2 Leader : 1 Anchor usw. (oder 2:2 oder 3:1). Aber man kann die Templates natürlich auch wechseln, d.h. der zweite Anchor muss nicht dasselbe Template sein wie der erste Anchor - dadurch wäre es durchaus möglich, ebenfalls eine feinere oder mehrphasige Periodisierung zu realisieren. Ein Beispiel für meine feinere Granulierung/mehrphasige Periodisierung hatte ich ja ebenfalls gepostet.

Press 52,5 kg x11 Reps - ordentliche Leistung! Eine recht gängige Praxis bei Angie - also dem WOD, das deinem ja zugrunde liegt - ist es pro Übung ein Timecap von 8 Minuten zu setzen. Nach 8 Minuten hört man also einfach auf und wechselt zur nächsten Übung, egal wie viele Reps man bis dahin geschafft hat - bzw. die notiert man natürlich schon, aber man macht eben die 100 nicht voll, wenn man die Kapazität nicht hat, sie in unter 8 Minuten zu schaffen. Ich bin damit auch ganz gut gefahren und es begrenzt die maximale Dauer des WODs auf 32 Minuten. Natürlich cuttet man so am Volumen, aber man bleibt näher am intended stimulus des Workouts, der nicht nur Kraftausdauer- sondern auch einen metabolischen Reiz setzen soll. Deine Schwäche sind ja hier ganz klar die Pull ups bzw. Chin ups, die du stattdessen ausführst, während du durch die Airsquats quasi hindurchgeflogen bist. Wenn du die maximale Arbeitszeit pro Übung auf 8 Minuten reduzierst, kanns du in diesen 8 Minuten Vollgas geben und mit einer höheren Intensität trainieren - was in CrossFit Kreisen eben als enorm wichtige Komponente des Trainingsreizes betrachtet wird, um Fortschritte zu erzielen. Kannst du dir ja mal überlegen. Mein Angie PB ist 26:57 R'x (aber mit Butterfly Pull ups) Ich glaube, ich wäre aktuell evtl. sogar schneller, weil meine Capacity im Bereich der Sit ups jetzt viel besser ist als damals. Genieße deinen Rest Day, mache ich morgen auch.

13012024 noon 5min Echobike @257 Watt: 3,13km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swing Skill Banded Bar Muscle ups BW + purple Monsterband / 5x5 Superset w/ Barbell Thruster 20kg/18, 30kg/12, 40kg/7, 30kg/12, 20kg/18 Alactic Capacity 11min EMOM 4x KB Swing @40kg ave/max HR: 120/140 BPM TE: 1,5/0,4 Metcon 10 Rounds for Time IWT Round 1-6 30cal Echobike (ave Power: 303, 379, 379, 395, 379, 395 Watt) 15x DB Deadlift @2x12kg 12x DB Hang Power Clean @2x12kg 9x DB Push Press @2x12kg 1min Rest Round 7-10 9x Burpee 8x Pull up 10x Push up 12x Airsquat 6x Pull ups 8x Push up 10x Airsquat 1min Rest Time: 38:22 (Splits: 2:46, 6:37, 10:32, 14:13, 17:55, 21:34, 25:26, 29:39, 34:02, 38:22) ave/max HR: 134/162 BPM TE: 3,0/2,0 Accessory Glute Bridge BW / 60s, 60s, 60s L-Sit Hold BW / 15s, 15s, 12s Renegade Rows 2x32kg / 12, 12 Cooldown 10min Echobike @166 Watt: 5,34km Nach dem heutigen Trainingstag freue ich mich auf den morgigen Rest Day! Bei den Muscle ups habe ich jetzt das erste Mal das rote Monsterband weggelassen und nur das purple-farbene benutzt, trotzdem konnte ich die 5x5 vollmachen. Die ersten Reps liefen sogar echt super, ich geradezu auf die Bar geflogen. Im ersten Set hatte nur meine letzte Rep einen etwas niedrigen Catch, so dass ich den Dip aus einer recht iefen Position heraus ausführen musste, was natürlich stärker ermüdet. In Set 2 und 5 war das ebenso, in Set 3 und 4 betraf es sogar die letzten 2-3 Reps pro Set. Bei den Thrustern muss ich erst wieder reinkommen. Ich konnte zwar die Reps von vor den Feiertagen replizieren, aber es war anstrengend. Das Kettlebell EMOM war easy, aber das sollte es sein! Das Metcon war cool, mehr oder weniger ein Repeat aus dem letzten Jahr, als ich mit dem Metcon eine Progression durchgeführt habe. Damals habe ich diese Reps/Sets mit 2x10kg ausgeführt, heute pro Hand 2 kg mehr, was vollkommen okay war, dazu habe ich auch die anzahl der Burpees pro Runde in Runde 7-10 von 7 auf 9 erhöht - insgesamt also bei 216 Reps jeweils 2kg mehr pro Hand und 8 Burpees mehr, dafür langsamer bzw. länger. Mit weniger Gewicht und weniger Burpees war ich in 35:29min fertig, also fast 3min schneller, obwohl ich dabei auf dem Echobike viel weniger Gs gegeben habe, da lag meine ave Leistung eher bei 305 Watt). Nach dem Metcon war ich ziemlich platt. Ich habe noch ein bisschen Accessory drangehängt und hätte gerne noch Side to Side bent knee ups und Pullovers hinzugefügt, aber ich war spät dran und die Box macht um 18 Uhr zu, also musste ich da Kürzen.

12012024 pm C43W1D4 5min Row: 1405m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Snatch 5/3/1 20/5 22,5/5 27,5/5 30/3 35/5 40/5 Squat 5's PRO S.V.R. I 40/10 50/8 60/5 65/5 75/5 85/16 75/5 65/23 Suplemental Lift: Deadlift 80/5 105/5 132,5 / 5x5 Assistance: Abmat Sit ups BW / 3x40 Superset w/ Defitict Push ups BW / 3x20 Pull ups BW / 10, 8 Alternating Incline DB Curls 2x16kg / 20, 16 Superset w/ Alternating Incline DB Hammer Curls 2x12kg / 20, 20 Reverse DB Flys 2x12kg / 15, 13 Farmers Walk 2x32kg / 3x40m vs. 20-30s Rest 10min Echobike @166 Watt: 5,36km Woche 1 des neuen Cycles ist komplett! Die Snatches liefen sehr gut, ich hatte quasi keine Probleme mit meiner Schulter. Die Warm up Sets haben sich wie Technik Training angefühlt (ist es in meinem Fall ja auch - eigentlich auch in den Work Sets!) und die Barbell flog nur so in die Overhead Position. Auch die ersten beiden Work Sets haben sich richtig gut angefühlt, erst bei 40kg wurde es dann recht plötzlich auch gefühlt schwerer, ohne schwer zu sein. Ich muss aber noch mehr darauf achten, die Barbell näher an meinem Körper nach oben zu bringen. Mit den Squats bin ich auch sehr zufrieden ... auch wenn ich nicht wirklich stärker geworden bin, so bin ich im Squat immerhin ausdauernder geworden, haha. Vielleicht war das Set Back auch ein bisschen übereifrig, 16 und 23 Reps sind eigentlich ein bisschen zu viel des Guten (16 Reps entsprechen bei dem Gewicht einem e1RM von 130 kg, also im Erwartungsbereich), aber da bin ich gespannt, wie sich das Gewicht und meine Reps in den nächsten Trainingswochen und -Cycles verändern wird. Ich bin jetzt beim Squat bei demselben TM wie bei der Bench, aber über mehrere Cycles steigern sie sich ja unterschiedlich schnell (+5kg beim Squat und nur +2,5kg bei der Bench), was sich natürlich auch auf die Reps auswirkt. Wenn ich mir den letzten Cycle ansehe, dann zeigt sich das sehr deutlich anhand der Reps in Week 1 und 2 (Week 3 waren 4-5 Reps ggff. + Joker Sets): Cycle 39 W1/W2 Cycle 40 W1/W2 Cycle 41 W1/W2 Cycle 42 W1/W2 Bench 12/12 14/12 13/11 12/10 Squat 12/12 11/9 10/8 9/6 Während ich auf der Bench die steigenden Gewichte gut verkraftet habe und meine max Reps in den +Sets quasi halten konnte, hat das (schneller) steigende Gewicht beim Squat dazu geführt, dass meine Repzahlen einbrechen. Grundsätzlich ist das erstmal nichts Ungewöhnliches, denn die Intensität bzw. die Gewichte steigen ja mit der Zeit (wenn man die Reps halten kann, zeigt sich also deutlich, dass man stärker wird), aber mir stellt sich die Frage, ob ich mit einer langsameren Progression beim Squat - also Steigerungen von lediglich +2,5kg pro Cycle - langfristig evtl. besser zurecht kommen könnte. Zurück zur Trainingseinheit: Die Deadlifts waren strong - aber ich hatte bei den 132,5 kg auch wieder das Gefühl, dass die Barbell ungewöhnlich stiff war. Für die Abmat Sit ups, bei denen ich in den letzten Cycles immer nur Rep-Progression über die Trainingswochen gemacht habe, habe ich mir etwas Neues überlegt, denn die Reps zu steigern war am Anfang einfach, aber es fällt mir zunehmend schwerer. Um da besser voranzukommen, werde ich in W2 und W3 nun - analog zu den Hanging Leg Raises - eine weighted Variante mit einem Medball ausühren. Push ups waren okay, die späteren Reps wurden zäh. Pull ups waren nicht so stark. Bei den Curls habe ich in den letzten Wochen an D2 und D4 immer dasselbe Programm durchgeführt, D2 behalte ich auch so bei, aber bei D4 hat mich die aktuelle Studienlage zu "Long Partial Reps" dazu inspiriert, auf eine Incline Variante umzusteigen - dazu musste ich aber die Gewichte nach unten korrigieren. Farmers Walk war unangenehm, aber machbar. Das aktuelle Wetter (sehr kalte und dadurch trockene Luft) führt bei mir immer dazu, dass meine Hände kaputtgehen (obwohl ich sie regelmäßig eincreme). Ich habe überall kleine Risse und Cuts, die sich entzünden und super nervig sind. Sie tun nicht wirklich weh, aber doch so, dass sie bei allen Halte- und Pull-Bewegungen einschränken (heute also beim Snatch, Deadlift, Pull up, Curls, Flys und Farmers Walk... need I say more?).

AMRAP Deadlifts are the best and meanest!

12012024 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 15min: 2min 291 Watt vs. 1min 200 Watt Distance: 12,07km ave/max HR: 136/153 BPM TE: 2,8 TSS: 24,2 Ich habe mich während der Session schon gefragt, was mit mir los ist, denn die Intervalle haben mich viel stärker mitgenommen, als ich es gewohnt bin. Zuerst habe ich dann gedacht "Oh shit, so unfit bin ich geworden!" ... vor allem, als ich meinen Puls dabei beobachtet habe... Als ich dann die Gesamtdistanz von knapp über 12 km gesehen habe, dämmerte mir langsam, dass da etwas nicht stimmen kann, denn meine Intervalleinheiten liegen eigentlich alle knapp unter 12 km (sie sollen ja bewusst keine "harten Einheiten" sein). Beim Blick auf meine Intervall-Progression ist mir dann aufgefallen, dass ich am Montag (08012024) zwar "2min on - 1min off" auf dem Plan stehen hatte, aber nicht heute ... heute hätte es "1min on - 1min off" sein sollen (dafür mehr Intervalle, aber halt mit Belastungsphasen, die nur halb so lang sind). Die Belastung war also eigentlich zu hoch ... kein Wunder, dass mein Puls deutlich höher ging, als erwartet und sich das Training eher wie Over-Under-Intervalle angefühlt hat!

Ich habe ja auch keine konkrete Frage gestellt, sondern nur eine These in den Raum gestellt . Aber gut, ich werde es in eine Frage umformulieren (dir wird durch mein eigenes Bias leicht tendenziös ausfallen ): Ist es sinnvoll, Wendlers Vorgaben in Forever zur Struktur der Trainingsplanung und -Gliederung in (2-3) Leader- und (1-2) Anchor-Templates strikt einzuhalten, um einen optimalen Trainingserfolg zu erzielen, oder kann es sinnvoll sein, eine feingranuliertere Periodisierung anzustreben, bei der nicht nur 2 Templates im Wechsel runtertrainiert werden, die sich in Volumen und Intensität unterscheiden, im Sinne von eines hat ein höheres Volumen, das andere eine höhere Intensität, sondern bei denen eine stete Reduktion des Volumen mit einer steten Erhöhung der Intensität gearbeitet wird, um eine längerfristige Periodisierung anzustreben, wie sie bspw. im Ausdauersport mit Prep-, Base-, Build- und Peaking-Phase abgebildet wird (alternativ auch Prep, Accumulation, Intensification, Peak), wie ich sie in der oben dargestellten Abfolge skizziert habe?

Nach einem Anchor führst du eigentlich das 7th Week Protocal aus um deine TMs zu testen und die nächsten Cycles darauf basierend zu programmieren. Wenn dein Körper es geschafft hat, sich schneller anzupassen, als das TM gestiegen ist, dann sollte dein durch das 7th Week Protocol bestimmte neue TM höher liegen, als dein aktuelles. Im Grunde hast du dann "unter deinen Möglichkeiten trainiert" und du solltest das zusätzliche Volumen bei gleicher Intensität vertraften, du kannst dann also von Anchor + 3x5 FSL zu Leader + 5x5 FSL wechseln. Wenn dein durch das 7th Week Protocol bestimmte TM niedriger liegt, als dein aktuelles, weil die TMs schneller gestiegen sind, als dein Körper sich anpassen konnte (was bei einem korrekt bestimmten TM und einem fortgeschrittenen Trainierenden meistens irgendwo zwischen 3 und 5 Cycles passieren wird), dann machst du ein Setback entsprechend des Tests. Dazu muss aber auch noch gesagt werden, das unterschiedliche Templates unterschiedliche Empfehlungen für das TM beinhalten, die du zusätzlich berücksichtigen solltest. Wenn ein Anchortemplate bspw. ein TM von 85-90% empfiehlt und das folgende Leadertemplate eines von 80-85%, dann wird allein das schon ein Setback rechtfertigen, unabhängig von deinem TM-Test im 7th Week Protocol. Ich bleibe bei meiner Empfehlung: Mache einfach mal mehrere Cycles eines Templates hintereinander und ändere dabei nicht viel (allerhöchstens in der Assistance oder dem Conditioning - aber sei dir bewusst, dass das auch schon einen Einfluss auf deine Wahrnehmung haben wird, wie dein Template sich nach mehreren TM-Steigerungen für dich anfühlen wird. Es lohnt sich wie gesagt auch, Wendlers Bücher in der richtigen Reihenfolge und mehr oder weniger komplett zu lesen, um seine Gedanken zu verstehen (und dann auch teilweise antizipieren können), denn die Struktur der Bücher ist alles andere als ideal und immer wieder geht er davon aus, dass man über Wissen verfügt, welches nur in den älteren Büchern steht, ohne dass er darauf hinweist. Du scheinst Forever bisher eher nur punktuell gelesen haben, zumidnest scheinst du den Programming your Training-Abschnitt nur überflogen und das 7th Week Protocol übersprungen zu haben ... ich hatte schon oft den Eindruck, dass Leser des Buches einfach davon ausgehen, 5/3/1 verstanden zu haben und dann nur die Templates lesen ... dabei verpasst man einiges (aber bei den Templates sind auch immer wieder wichtige Dinge versteckt, die auch für andere Abschnitte relevant sind, in denen dann davon ausgegangen wird, dass man diese Dinge weiß). Wenn du das System wirklich verstehen willst, ließ die Bücher in der richtigen Reihenfolge und komplett.

Grundsätzlich stimmt die Aussage, dass die Mainlifts mit wenigen Ausnahmen nach 5/3/1 oder 5's PRO ausgeführt werden - nud ja, grundsätzlich hat 5's PRO mehr Volumen als 5/3/1 und 5/3/1 mehr Intensität als 5's PRO. Aber(!): FSL - das Template, das du im Moment nutzt, kann sowohl als Leader wie auch als Anchor Template genutzt werden. Versteife dich nicht in dem Gedanken einer absoluten Intensität bzgl. 5/3/1 oder 5's PRO, sondern betrachte immer die relative Intensität des Templates an der Stelle, an der sie sich im Programming befindet. Ich gebe dazu gleich noch ein Beispiel, möchte aber zuerst auf Wendlers grundsätzliche Kategorisierung von Leader und Anchor Templates hinweisen. Viele Templates - wie auch FSL - können sowohl als Leader wie auch als Anchor genutzt werden, bei einigen anderen ist es weniger üblich, wie z.B. BBB, weil dieses Template sich durch in sehr hohes Volumen im Supplemental Slot auszeichnet. Die Kategorisierung in Leader und Anchor erfolgt weniger anhand der absoluten Reps und Sets, obwohl das auch eine Rolle spielt, sondern vielmehr in Relation zum restlichen Programming (siehe Forever Seite 18): Wenn wir uns jetzt FSL als Beispiel ansehen, könnte man z.B. folgende ofensichtliche Kombinationen wählen: Leader 5's PRO + BBB Anchor 5/3/1 + 5x5 FSL aber Folgendes ginge ebenso: Leader 5/3/1 + 5x5 FSL Anchor 5/3/1 + 5x5 FSL (obwohl es hier auch auf 3x5 FSL hinauslaufen könnte, je nachdem, wie man die Intensität noch verträgt ... ) denn was du hier vergisst, sind die Steigerungen der TMs. Die Intensität nimmt also unabhängig davon zu, ob du nun 5/3/1 oder 5's PRO programmierst (ausgenommen du machst ein Setback, natürlich - aber das solltest du eigentlich erst und wenn überhaupt nach dem Abschluss einer Kombination von 2x Leader + 1x Anchor oder wahlweise auch 2x Leaer + 2x Anchor oder auch 3x Leader + 3x Anchor nötig haben). Die TMs steigen ja von Cycle zu Cycle und betreffen sowohl den Mainlift, wie auch den Supplemental Lift. Auch im zweiten Beispiel wird der Anchor mit höheren Gewichten absolviert, als der Leader, obwohl beide dieselben % nutzen. Um das Training noch weiter zu unterstützen und die Trainingsanpassungen für dne Körper zu erleichtern, wird eben in anderen Bereichen Intensität und Volumen angepasst (wie oben im Zitat). Grundsätzlich kannst du dir als Grundregel merken: Leader: Volumen- oder Base-Phase Anchor: Intensitäts- oder Peaking-Phase Ist das jetzt klarer? Ansonsten gibt Wendler ja zahlreiche Beispielkombinationen vor, wie man FSL mit welchem anderen Template als Leader oder Anchor kombinieren kann. Grundsätzlich ist 5/3/1 + 3x5 FSL eher im Bereich der Anchor-Templates anzusiedeln, du kannst es aber theoretisch trotzdem als Leader nutzen. Das FSL-Template, das du jetzt ausführst, könnte man als Anchor nutzen, aber du solltest es als Leader betrachten und nach 3-4 Cycles (siehe meine Ausführung dazu in dem anderen Post) das Template so umgestalten, dass du einen Anchor machst. Du könntest also bei der zunehmenden Intensität einfach bei 5/3/1 bleiben und im Supplemental Slot bei 3x5 bleiben (wenn du jetzt 5x5 machen würdest, hätte ich dir geraten, dann auf bspw. 3x5 zu wechseln um das Volumen zu reduzieren, denn je höher die Gesamtintensität, desto schwieriger wird es für deinen Körper, sich an ein gleichbleibendes Volumen anzupassen). Von 3x5 kann man eher schlecht auf noch weniger Volumen wechseln, aber ein Wechsel von FSL auf SSL würde auch der Definition genügen, du solltest aber irgendwo am Volumen Kürzen (was bei 5/3/1 + 3x5 FSL nicht so einfach ist, vielleicht entsteht dadurch auch der Eindruck, dass es ein "Anchor sein muss"). Gleichzeitig könntest du eben Anpassungen bei der Assistance und dem Conditioning vornehmen, also bspw. nur eine Einheit auf dem Crosstrainer und dafür zwei kurze Hill Sprints. Diese Undulation von Volumen und Intensität hat sich für eine Trainingsperiodisierung bewährt. Du liest ja in meinem Log mit ... ich halte mich nicht strikt an die Leader-Anchor Struktur, die ist auch eher eine Stütze als eine harte Regel, zumindes betrachte ich sie so, aber ich folge dem ihr zugrunde liegenden Prinzip. Ohne jezt nachzuzählen, wie viele Cycles ich welches Template genutzt habe, habe ich grundlegendes in etwa Folgendes gemacht (wobei ich dabei auch Stbacks gemacht habe, aber die grundlegende Struktur von "höheres Volumen - niedrigere Intensität" hin zu "höhere Intensität - niedrigeres Volumen" habe ich trotzdem befolgt: 5's PRO - 5x10 (BBB) - quasi eine Phase "Leader 1" 5's PRO + S.V.R. - 5x10@65% (in W1), 5x8@70% (in W2), 5x5@75% (in W3) (BBB Variation II), das sind FSL-% - quasi eine Phase "Leader 2" 5's PRO + S.V.R. - 3x10@65% (in W1), 3x8@70% (in W2), 3x5@75% (in W3) (wie BBB Variation II, aber mit weniger Volumen, da die TMs höher liegen, also die Intensität höher ist), das sind immernochFSL-%- quasi eine Phase "Leader 3" 5's PRO + S.V.R. - 5x5@75% (in W1), 6x4@80% (in W2), 8x3@85% (in W3) - das sind SSL-% (wieder weniger Reps oder zumindest weniger Reps pro Set, aber dafür höhere Intensität, wohlgemerkt nach einem Setback - kein Wendler Template) - quasi eine Phase "Anchor 1" In naher Zukunft steht dann noch Folgendes an: 5's PRO + S.V.R. - 3x5@75% (in W1), 4x4@80% (in W2), 5x3@85% (in W3) (wieder weniger Reps, aber dafür höhere Intensität - immer noch kein Wendler Template) - quasi eine Phase "Anchor 2". Danach werde ich irgendwann aber auch wieder ein Setback machen und dann wieder mit 5's PRO + BBB eine neue "Base"-Phase beginnen. Mein Conditioning-Programming verläuft ja dazu gewissermaßen parallel und ist ebenfalls an Volumen und Intensität gekoppelt, und folgt eben der Consolidation of Stressors Theorie. Grundsätzlich siehst du darin also genau das, was Wendler versucht, mit dem Leader-Anchor-Modell zu Systematisieren, ich bewege mich innerhalb der sinnvoll vorgegebenen Parameter darin aber etwas freier, als die strikten Vorgaben, die mMn sehr gut sind, wenn man das System bisher nicht verinnerlicht hat (oder auch kein Interesse daran hat, es zu verstehen, sondern die Templates lieber "runtertrainiert"), aber nicht notwendig, wenn man die Variablen des Systems auch selbst beherrscht und/oder Vorteile in einer längerfristigeren Periodisierung sieht oder nutzen möchte, was mMn z.B. im Concurrent Training durchaus sinnvoll ist. (hier würde mich mal @Johannes Meinung dazu interessieren! ).

So aus dem Kopf: Leader haben mehr Volumen im Supplemental Lift, Anchor haben mehr Intensität im Mainlift, weniger Volumen im Supplemental Lift (um für die hohe Intensität zu kompensieren) und iirc mehr Volumen in der Assistance, für das geringe Volumen im Supplemental Lift zu kompensieren (da die Assistance idR keine Barbell-Work ist und dadurch leichter regeneriert werden kann). Von vielen Templates gibt es jeweils Leader UND Anchor-Varianten, aber nicht von allen (BBB ist z.B. immer ein Leader, weil das Volumen im Supplemental Lift eben mit 5x10 sehr hoch ist). Bei FSL habe ich es aber nicht im Kopf.

Ja, das ist vollkommen normal, vor allem bei (relativ) niedrigen TMs - ist bei mir auch ständig so (abgesehen vom Deadlift ). Manchmal ist dann das eine oder andere Set bei den Warm- up oder Work-Sets mal um 2,5 kg schwerer, das ist dann an der Stelle ein bisschen "Progression" - aber darüber muss man sich mMn keine Gedanken machen, denn die Progression erfolgt unabhängig davon, ob die Trainingsgewichte tatsächlich gesteigert werden(!), durch das +Set. Das ist auch einer der Gründe, warum ich 5's PRO mit +Set trainiere. Dein Trainingsgewicht beträgtt vielleicht in beiden Cycles 85 kg, aber vermutlich machst du im ersten Cycle 8-9 Reps, im zweiten Cycle dann 9-10 Reps - im daraus errechenbaren e1RM zeigt sich dann, ob du stärker geworden bist oder eben auch nicht. (grundsätzlich ist 5/3/1 eher für Trainierende geeignet, die mit eine linearen Progression keine Fortschritte mehr erzielen)