Carter

Ja, das ist 'gefühlt' ein ziemlich hoher prozentualer Gewichsverlust. Bei der Zubereitung von Hähnchenbrust (in Ofen oder Pfanne) bin ich eher einen Gewichtsverlust von ca. 20- max. 25% gewohnt, mit Hühnersuppe habe ich allerdings keine Erfahrung (die mache ich nur mit ganzen Suppenhühnern bei Erkältung und die habe ich nach dem Kochen nie gewogen). Das Protein denaturiert zwar, geht aber durch das Erhitzen nicht verloren.

Natürlich braucht man zum Abnehmen keine HSD oder Sub10/20, man kann auch ganz einfach mit einem Defizit von bspw. 20% abnehmen (aber auch mehr oder weniger). Die HSD und Sub10/20 sind ja eher 'Spezialdiäten', die für ganz bestimmte Zwecke entwickelt wurden, dabei sehr effizient sind (HSD: maximales Defizit mit Muskelerhalt, Sub10/20: Fettverlust in einem KFA Bereich, in dem es vielen Menschen schwerfällt, mit einer 'normalen Diät' noch Erfolge zu erzielen) und die es einem möglichst leicht machen sollen. Refeeds haben (ich kenne weder die HSD noch die Sub10/20 im Detail) mehrere Effekte: -Sie "machen glücklich und zufrieden", das wird in der Regel durch einen erhöhten Serotonin-Spiegel erreicht, es schützt vor Diät-Abbruch und verbessert die 'adherence', also das Halten der Diät und verbessert somit den Gesamterfolg einer Diät, auch wenn kurzzeitig auf ein effizienteres Defizit verzichtet wird. -Sie fördern - vor allem nach dem Training - die Regeneration. Ein kcal Defizit geht immer mit einer schlechteren Regeneration einher, dem Körper fehlt die Energie dafür, ein Refeed durchbricht diesen Effekt kurzzeitig und verbessert die Regeneration für die Zeitspanne, in der sie in der Regel am wichtigsten ist, auf Kosten eines maximalen Defizits. -Sie regulieren den Leptin-Stoffwechsel. Stetiges Diäthalten senkt den Leptinspiegel dauerhaft und führt dazu, dass der Körper trotz Defizit nicht mehr effektiv Körperfett verliert. Ein Refeed - insebesondere ein Kohlenhydrat-lastiger - bringt den Leptin-Spiegel wieder auf ein Niveau, in dem der Fettverlust leichter vonstatten geht. Du schreibst, dass du für ein paar Tage Erhaltungskalorien zu dir nehmen willst, wenn es dir bei deiner neuen Diät schlecht geht. Was ist deiner Meinung nach der Effekt dieser Erhaltungskalorien und was ist der Unterschied zu einem Refeed, abgesehen davon, dass du gleich übermehrere Tage Erhaltungskalorien zu dir nehmen willst (im Gegenzug wirst du bei deinem "langen Refeed" wahrscheinlich auch eine längere Zeitspanne Diät halten können, aber die Effizienz deiner Diät wird eventuell ab einem gewissen Zeitpunkt abnehmen)?

Natürlich kann man IF auch in einem Bulk nutzen, man muss dann eben einfach nur mehr Essen, wenn man isst. IF an sich beinhaltet ja keinerlei Vorgaben bzgl. eines Defizits bzw. eines Defizits an NichtTrainingsTagen und was man in diesem Thread bisher so liest klingt eher nach IF mit EoD Refeeds in einem Recomp Plan. Ich würde mir auch keine allzu großen Sorgen darüber machen, ob das morgendliche Fastenfenster am Tag nach dem Training die Muskelproteinsynthese beeinflusst. Mit einem 16:8 Rhythmus beträgt die Länge des echten Fastenzustands in etwa 4 Std., den Rest der Zeit ist der Körper noch mit dem Verdauen der Nahrung der letzten Mahlzeit beschäftigt. Wenn du bemerkst, dass die Ernährungsstrategie für dich in einem Bulk nicht funktioniert, dann nimm lieber ein Frühstück zu dir, wenn es gut läuft, solltest du dich nicht unnötig quälen und einfach bei IF bleiben.

Hast du die vorgesehenen Setbacks schon gemacht?

Einen diätbedingten Verlust an Muskelmasse solltest du anhand eines messbaren Kraftverlustes ferstmachen, nicht an deinem Armumfang. Wie Bastian schon geschrieben hat, kann ein solcher Rückgang des Bizepsvolumens auch auf Fettverlust zurückgeführt werden, ausserdem werden durch den Nahrungsmangel deine Glykogenspeicher weniger gut gefüllt, was ebenso dazu führen kann, dass deine Muskulatur sich weniger 'prall' anfühlt und tatsächlich ein kleineres Volumen hat. Wenn du deine Diät beendest und wieder maintenance kcal zu dir nimmst, werden diese Speicher aber auch wieder befüllt (und mit dem Glykogen kommt auch noch Wasser) und die Muskeln werden wieder an Umfang zulegen. Aber selbst ein echter Verlust an Muskelmasse, der mit einem Kraftverlust einhergeht, ist reversibel und der Rückgewinn geht in der Regel schneller von statten, als es ursprünglich gedauert hat, die Muskelmasse aufzubauen.

Aus: Schoenfeld BJ (2010) The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and their Application to Resistance Training. J. Str. Cond. Res. 24(10)/2857-2872

Die eigentliche (Grund-)Übung mit weniger Gewicht als Assistance Übung zu verwenden ist ein ebenso gängiger Ansatz wie auch eine klassische Assistance-Übung wie die Beinpresse (im Fall von Kniebeugen). Am besten probierst du beides aus und stellst für dich selber fest, womit du am besten weiterkommst. Generell teile ich ich ebenfalls Lumas und Bastians Ansicht, dass man seine Schwächen am effektivsten dadurch ausbessert, indem man an seinen Schwächen arbeitet, aber oftmals hilft angeblich (anecdotal evidence) auch durch eine neue Übung oder Übungsvariation einen leicht veränderten Reiz zu setzen.

Das ist vollkommen richtig. Ich hinterfrage und optimiere so etwas auch ständig. Ich habe da wohl etwas durcheinander bekommen. Ich habe nur anhand deines Threadtitel-Edits mitbekommen, das du zunächst auf einen neuen Split (OK/UK-2er Split?) umgestiegen bist und dann kurz danach jetzt auf 5x5. Hast du die ganzen 16 Wochen eine PSMF Diät gehalten? Ich habe deinen Log nicht gelesen, hast du auch größere Refeeds gemacht? Nach einer so langen Phase würde ich vorschlagen, dass es nicht schaden kann, mal 1-2 Wochen Pause einzulegen und Erhaltungs-kcal zu dir zu nehmen, damit dein Körper (insebsondere der Hormonhaushalt) sich ein wenig von den Strapazen der Diät erholen kann. Danach kannst du immernoch mit den EOD Refeeds anfangen. Dein Plateau kannst du wahrscheinlich auch leichter überwinden, wenn du mehr kcal zu dir nimmst.

Ich habe das Gefühl, dass dir im Moment ein wenig die Geduld fehlt. Hast du nicht gerade erst größere Umstellugnen bei deinem Trainingsplan vorgenommen? Ja, theoretisch solltest du bei EOD Refeeds mit einem Überschuss an Trainingstagen mehr Kraft und eine bessere Regeneration haben, als in einer PSMF, aber... wenn du bspw. Morgens oder generell im Fastenzustand trainierst und an den Nicht-Trainingstagen ein Defizit von 1200kcal stehenlässt, dann wirst du von der Kraft evtl. nicht viel im Training spüren. Ich glaube, du kommst im Moment weniger schnell voran, als du es dir wünscht und stresst dich damit unnötig selbst. Wann hast du das letzte Mal über längere Zeit Erhaltungs-kcal gegessen?

Ich bin kein Experte für das Bankdrücken, aber ich finde die ersten beiden Wdh. gut, danach beginnst du die Ellenbogen bereits in einer recht tiefen Position nach außen vom Körper wegzudrücken und dadurch den Winkel zwischen Oberarm und Oberkörper zu vergrößern. Besonders deutlich ist es bei den letzten beiden Wdh. Damit entlastest du die Brustmuskulatur und belastest den vorderen Deltamuskel.

Der Blutzucker sollte bei einem gesunden Menschen eigentlich relativ konstant bleiben, zumindest während eines Fastenfensters, bei dem nur das Frühstück ausgelassen wird. Zunächst haben wir einen Glykogen-Vorrat in der Leber und ansonsten Liypolyse und Gluconeogenese, um das zu gewährleisten. Wer jedoch alle 3 Std. Nahrung zu sich nimmt, dessen Körper ist natürlich auf den Wechsel nicht so eingestellt wie jemand, der regelmäßig Essenspausen von 16h einlegt. Die Mehrheit liegt aber wohl dazwischen und natürlich reagiert da jeder ein bisschen anders. Permabulks massiven Leistungseinbruch kann ich persönlich nicht bestätigen und bei einer derartigen Verallgemeinerung wäre eine Referenz, die das Gesagte bestätigt, sicherlich sinnvoll. Was den Blutzucker und Nahrungsrestriktion in Zusammenhang mit kognitiven Leistungen betrifft, lohnt sich evtl. ein Blick in Lieberman et al. (2008) A double-blind, placebo-controlled Test of 2 d of calorie depravation: effects on cognition, activity, sleep, and interstitial Glucose concentrations. Am J Clin Nutr. 88(3): 667-676. Wird auch von Berkhan in seinen 10 Myths debunked zitiert, den Fulltext gibt es bei pubmed. Getestet wurden 313 kcal vs. 2294 kcal und obwohl die Probanden mit 313 kcal signifikant niedrigere Werte für interstitial Glucose aufwiesen (wer sich den fulltext ansieht, wird auf S. 674 schnell erkennen, dass dieses Ergebnis lediglich den erhöhten Zuckerwerten direkt nach den Mahlzeiten zuzuschreiben ist), konnte kein Effekt auf kognitive Leistungen nachgewiesen werden. Aus dem Abstract: Conclusion: Cognitive performance, activity, sleep, and mood are not adversely affected in healthy humans by 2 d of calorie-deprivation when the subjects and investigators are unaware of the calorie content of the treatments.

Ich habe im letzten Jahr eine Weile mit dem 3x5 Plan von der Hauptseite trainiert und hatte dabei ähnliche Probleme. Bei mir wurden die Probleme hauptsächlich durch Klimmzüge im Obergriff und Lat-Pull-Downs ausgelöst (im Untergriff kein Problem), Bankdrücken auf der Flachbank hat das Problem besonders in der tiefen Position aber auch nicht besser gemacht (auf der Schrägbank hingegen hatte ich keine Probleme). Der Orthopäde wusste keinen echten Rat und ich konnte ihn davon überzeugen, mich zur Physiotherapie zu schicken. Bei der Physio haben wir dann erstmal alle möglichen Bewegungstest in alle Richtungen ausgeführt, mal mit Druck auf der Schulter, mal ohne etc. Die Diagnose der Physiotherapeuten war dann, dass die Bänder in meiner vorderen rechten Schulter ein wenig zu locker sind und dadurch dem Oberarmknochen im Schultergelenk zu viel Spiel einräumen und zu Scheuerbelastungen führt. Wir haben dann für ein ausgiebigeres Training der Muskulatur für die Außenrotation der Schulter als Therapie angesetzt (vor allem Teres minor und Infraspinatus). Face Pulls habe ich zwar immer gemacht, aber das hat in meinem Fall wegen der Prädisposition als Pre-Hab wohl nicht ausgereicht. Jetzt mache ich zweimal wöchentlich am Ende meines Trainingsplans noch je 2x12 Reps am Kabelzug für die horizontale und die vertikale Außenrotation. Dazu mache ich im Moment Klimmzüge nur im Untergriff und Bankdrücken nur auf der Schrägbank und meine Proleme sind komplett verschwunden. Ob bei dir ein ähnliches Problem vorliegt, kann ausser einem Arzt oder einem Physiotherapeuten aber niemand so leicht feststellen, vor allem nicht über ein Internetforum. Und die Wahrscheinlichkeit, dass bei dir etwas anderes vorliegt als bei mir, ist auch recht hoch. Ich würde dir deshalb dringend dazu raten, dir einen guten Physiotherapeuten zu suchen. Nach meiner Erfahrung können die bei den meisten Sportverletzungen oder Überlastungen durch Sport viel besser und oftmals auch viel schneller helfen, als ein Orthopäde, auch, wenn er 'Sportmediziner' durchgeht.

Ich verstehe Tomis Frage irgendwie anders als ihr beiden. Ich lese aus seinem Post heraus, dass er eine Verletzung hat (und damit wahrscheinlich auch schon bei einem Arzt war, der ihm gesagt hat, dass er das Training aussetzen sollte) und deshalb für einige Zeit das Beintraining auslassen muss und jetzt unsicher ist, wie er seinen Trainingsplan entsprechend anpassen soll. Im Moment ist es ein 3er Split (Push/Pull/Legs) bei 4 Trainingstagen die Woche. Wenn der Leg-Day verletzungsbedingt ausfällt aber 4 Trainingstage die Woche dennoch eingehalten werden, statt des Leg-Days also der nächste Push-Day vorgezogen wird (was dann wohl auf eine Push Pull Off Push Off Pull Off- Woche hinausläuft), dann steigt die Frequenz der Trainingsreize und ohne Anpassung in Intensität und Volumen haben die trainierten Muskelgruppen weniger Zeit für die Regeneration. Ich würde entweder bei allen Assistenzübungen den 3. Satz erstmal weglassen oder sie auf Push A und Push B bzw. Pull A und Pull B aufteilen und dann abwarten, wie du mit dem Volumen und der Regeneration klarkommst. Wenn du deine Progression dabei sauber protokollierst kannst du ja leicht festellen, ob du schneller stärker wirst als vorher oder nicht und kannst dann entsprechende Anpassungen vornehmen. Dem vorangehen sollte natürlich die grundsätzliche Überlegung in Bezug auf deine Verletzung: Ob du überhaupt sonnvoll und wie du trainieren kannst (wie TPZ schon geschrieben hat "Train, whats trainable" aber nicht um jeden Preis).

Viel Erfolg bei deiner HSD. Ich laufe auch Distanzen bis HM (und kann auch nicht davon lassen), mache nebenbei noch anderen Sport und nutze das Krafttraining im Studio als funktionelle Ergänzung. Solltest du dich in einem Studio anmelden und mit dem Krafttraining beginnen, so würde ich mich freuen, wenn du hier nicht nur einen Diät- und Krafttrainings-Log führst, sondern auch dein Lauftraining mit einbeziehen würdest. Gerade wenn man ein ein hohes Volumen oder eine hohe Intensität im Lauftraining hat, z.B. in der Wettkampf-Prep Phase, ist es nicht immer einfach eine vernünfitge Balance zwischen Laufeinheiten und Krafttraining zu finden (die Läufer raten dir zu dem einen und die Leute, die nur oder hauptsächlich Krafttraining machen zu etwas anderem). Ich habe im letzten Jahr einige Zeit lang nach dem 3x5 GK Plan von der FE-Hauptseite trainiert und bin bei dem Volumen für die Beine (immer Squats oder Deadlifts im Wechsel, 3 Tage die Woche 3x5) zusätzlich zum Laufen (3-5 Einheiten/Woche) nicht gut mit der Regeneration hinterher gekommen, bis ich wieder zu einem 2er Split gewechselt habe. Es würde mich interessieren, wie es bei dir läuft.

Ich habe das FER Buch zwar nicht, aber solange du Gewicht verlierst und deine Kraft steigerst, läuft doch alles nach Plan: du verlierst Fett und baust Muskeln auf.

PR = Personal Record

Schrägbankdrücken zeigt meines Wissens eine stärkere Aktivierung (EMG) des pars clavicularis des M. pectoralis major als Flachbankdrücken und letzteres bzw. Negativbankdrücken eine gleichmäßige bzw. stärkere Aktivierung aller Anteile des M. pectoralis major (vrgl. Boeckh-Behrens & Huskies). In wie weit man zusätzlich noch bspw. durch Griffweite variieren kann, dazu kann ich nichts sagen. Ich würde aber neben dem Aufbautraining der Brustmuskulatur generell auch zu einer Reduktion des Gesamt KFAs raten. Für welche Übungen möchtest du die Myo-Reps denn einsetzen? Für alle oder nur für die Isolationsübungen?