Carter

Trapbar Deadlifts habe ich vor einigen Tagen auch mal ausprobiert und werde sie ggf. mal als Assistance mitnehmen. Der Unterschied zu normalen Deadlifts (oder Squats) war deutlich offensichtlicher, als ich erwartet hatte. Was die Eingangsfrage betrifft: Wenn du jemanden hast, der dir die Olympischen Übungen Umsetzen und Reißen beibringen kann (und besser nur dann), die normalerweise sowieso vom Boden aus ausgeführt werden: Umsetzen und Frontsquat Reißen und Overhead Squat (sofern deine Schultermobilität es zulässt).

In was für einem Gym trainierst du eigentlich und was ist die Zentrum für Athletik GmbH?

Ich denke nicht ;). Im Krafttraining mache ich pull ups strict, alles andere wäre nicht zielführend. In einem metcon mache ich hingegen kipping/butterfly pull ups. Letzere sind eher eine Ganzkörperübung und fordern bei solchen Repranges das Herzkreislaufsystem deutlich mehr als strict pull ups, dafür wird die bei strict pull ups geforderte Muskulatur entlastet und die Reps werden sehr viel schneller. Viele Leute haben eine sehr klare Meinung zum kipping, das ist mir bewusst, aber meiner Meinung nach hat es in einem metcon (also einer Trainingsmodalität, die weniger auf eine Kraftsteigerung oder Hypertrophie abzielt, sondern auf Verbesserungen im Bereich der Ausdauer- und Kraftausdauer) "for time" durchaus seinen Platz.

17042018 "Jackie" 1000m row 50x Thruster @20kg 30x Pull up 10min04sec (lvl 31, beginner) Heute stand ein Chipper auf dem Programm, geplant war etwas im Bereich zwischen 10 und 15 Minuten Gesamtzeit. Beim letzten Mal habe ich etwas über 11min für Jackie benötigt. Der Metcon ist (für mich) aufgrund des 1000m Rudern zu Beginn ziemlich "gassy" und für den Rest des Workouts kommt man nicht wieder wirklich zu Atem. Ich habe einen sub 1:50 500m Split angepeilt, was bei 750m langsam schwer wurde, dennoch lag ich am Ende bei 1:47,6/500m. Die Thruster wollte ich in 5 Sets mit 10 Reps aufteilen, im 2. Set habe ich vor der 9. Rep schon einmal eine kurze Atempause für 1-2 Atemzüge eingelegt, die in den folgenden Sets immer früher und später auch häufiger notwendig war, dennoch waren es 5 Sets, wenn auch nicht alle gleich schnell. Die Pull ups habe ich in 3x10 gesplittet und jeweils etwa 10sec Pause zwischendurch gemacht. Alles Bestens.

16042018 (C3W2D2) DL 60/10 75/5 90/5 105/5 120/5 135/14 Squat 62,5/ 5x10 HLR - Good Morning (Superset) BW - 35 / 5x10 Bosu Ball Leg Curl 3x15 Schlaf in der letzten Nacht war eher bescheiden und auf dem Weg ins Gym bin ich recht müde geworden. Beim Aufwärmen ging es dann wieder. Auf dem Rower habe ich dann gemerkt, dass ich doch recht fit bin. Ich hatte im Top Set eher etwas Richtung 12 Reps erwartet und bin entsprechend zufrieden - ich habe Sa. & So. aber auch etwa 9000kcal zu mir genommen, die werden ihren Teil zu dem Reprecord beigetragen haben. An die Assistance Work bin ich aufgrund des fehlendes Schlafs entspannt herangegangen und habe mir dann statt 60s Rest auch mal etwas längere Pausen gegönnt. Morgen A.M. dann eine kurze conditioning Einheit.

War auch eher so eine Frage aus Interesse. Im Ausdauerbereich sieht man sowas ja häufig, aber HF-Protokolle einer resistancetraining Einheit habe ich mir bisher noch nicht angesehen.

Ja genau, wobei ‚Stress‘ eben auch Trainingsstress beinhaltet. Mit Bereiche deines Trainings meinte ich, wann hast du welche Übung gemacht, Sets, Reps, Pausen etc.

Kannst du bei dem HF Protokoll in etwa die unterschiedlichen Bereiche deines Trainings identifizieren? Kann die Vivoactive 3 HRV?

Ordentlich. Ich werde da wohl demnächst auch mal zuschlagen, aber ich habe keine Eile.

Das ist die richtige Einstellung. Wie hoch waren die Versandkosten für 5/3/1 FOREVER bei dir? Ich hatte selbst schon mit der Bestellung des Buches geliebäugelt.

Heute ist Rest Day, aber zur aktiven Erholung war ein ausgedehnter Spaziergang drin.

Mit MAF ist wohl Maximum Aerobic Function, das Trainingsprotokoll von Phill Maffetone, gemeint, welches hier insbesondere von @Ghost häufig ins Spiel gebracht wird. Weniger leistungs- als gesundheitsorientiert und wohl aufgrund deines Hintergrunds ins Spiel gebracht worden. Nicht ideal in Kombination mit einer PSMF/HSD, aber wenn du das HSD Buch schon hast, dann wirst du darin sicherlich die notwendigen Infos zur Gestaltung deines Trainings finden.

Ich wünsche dir viel Erfolg mit der Ersatztherapie! Das Rauchen aufzugeben ist ein enormer Schritt in Richtung eines bewussteren Lebensstils (ich habe früher selber mal geraucht, aber das ist schon viele, viele Jahre her). Alle Daumen hoch dafür und viel Erfolg! Auch deine Gedanken dazu, diese ganze Fitness-und-Ernährungs-Sache entspannt anzugehen, ist für viele, die Anfangen wohl eigentlich der richtige Weg, aber die meisten wollen immer alles jetzt und sofort und gleich und 110% - geben dann aber nach 4 Wochen auf, obwohl sie doch gerade Experten in Sachen Trainingsplanerstellung geworden sind, genau wissen, wie viel g Protein sie zu welcher Tageszeit zu sich nehmen müssen und welche Form von Creatin nun mit Abstand die beste ist etc. - auch hier beide Daumen hoch und weiter so. Wenn du irgendwann merkst, dass du dann doch langfrisitg hängengeblieben bist, ist immer noch Zeit dafür die Stellschrauben nachzuziehen. Erstmal ist es wichtig, konstant am Ball zu bleiben, wie viel aufwand du da hinein steckst, ist sekundär.

Ich halte deine Betrachtung von reps/week für zu oberflächlich, denn du übersiehst dabei die relative Intensität in der jeweiligen reprange und den daraus resultierenden physiologischen Foglen für die Muskelzellen und wiederum dem daraus entstehenden Trainingsstimulus (vergleiche als Gedankenspiel einfach 5x5 reps/week mit 3x12 reps/week, 3x12 hat mehr volumen/week). Die Assistance wird in einem (vor-)ermüdeten Zustand ausgeführt und die Arbeitsgewichte sind geringer, dafür ist die reprange recht hoch (wobei ich zugeben muss, das genau Protokoll der GBR nicht zu kennen) und die Pausen kurz, was die relative Intensität für die Muskelzelle (insbesondere in einem vorermüdeten Zustand) erhöht.

@Dominik E. Ich würde dir im Moment erstmal dazu raten, dir keine allzu großen Gedanken über den Traininsplan zu machen, den du im November diesen Jahres nach 5/3/1 for Hardgainers starten wirst. Das ist noch eine ganze Weile hin und wenn du jetzt bereits damit beginnst, wird es ganz unbewusst zu einem "detachment" von deinem aktuellen Programm führen. Denn wenn du deinen neuen Plan gefunden hast, wirst du ihn mit Begeisterung herbeisehnen - schließlich ist es "der perfekte Plan für ich", ansonsten hättest du dich nicht für gerade ihn entschieden. Du wirst teilweise das Vetrauen darin verlieren, dass 5/3/1 so gut funktioniert, wie der neue Plan funktionieren könnte, deine Motivation wird darunter leiden und dein "effort", den du in jede Einheit steckst, wird abnehmen (die Widowmaker Sets werden immer schwerer durchzuhalten, die Reps bei den Plussätzen werden weniger, die Pausen unwillkürlich länger etc.) und darunter wird der Erfolg des Programms leiden - selbst, wenn du versuchst dir bewusst zu machen, dass du bei dem Programm bleiben wirst, unterbewusst werden diese Dinge sich einen Weg bahnen. Wenn ich mir deine Trainingshistorie und deine Beiträge zu allem, was mit "science" zusammenhängt, so ansehe, dann scheinst du als jemand, der immer alles genaustens analysiert und versucht in allen Bereichen das Beste herauszuholen (das ist nicht böse gemeint), tendenziell eher anfällig für so etwas zu sein und deine letzten Beiträge (in verschiedenen Threads) lassen das zwischen den Zeilen auch schon ein wenig herauslesen. Dein oben stehendes Zitat zeigt zwar, dass du generell noch Vertrauen in 5/3/1 for Hardgainers hast und du begründest es auch gut, aber die Sache mit "Kein Bock auf Widowmaker Sets" lässt eben auch schon andere Tendenzen erkennen. Es muss natürlich im Endeffekt und bezogen auf dein Ziel, "mehr Fleisch auf den Rippen zu haben", nicht schlecht sein, deinen Plan (bis November Überschuss mit 5/3/1) ggf. auch vorzeitig zu beenden, psychologisch wäre es für dich vermutlich vorteilhaft, den Plan jetzt auch durchzuziehen, damit du später nicht denken musst "Was wäre wohl gewesen wenn...". Disclaimer: Generell halte ich eine langfristige Trainingsplanung (insbesondere wenn es eine Wettkampfsaison gibt oder aufgrund anderer Faktoren, wie z.B. der individuelle Trainingsstand eines Athleten, eine Periodisierung auch über das Jahr hinweg erfordern) für sinnvoll.

Ich habe 2017 eine zeitlang nach einem 3er Split trainiert (+/- Push/Pull/Legs), bei dem es nur einen UK Tag gab. Schwere Squats und Dealifts hintereinander haben mich ziemlich schnell fertig gemacht. Ich habe die UK Einheiten dann in der Frequenz erhöht (Push/Legs/Pull/Legs) und einen Tag mit Schweren Squats und leichten RDLs und in der nächsten Einheit schwere Deadlifts mit leichten Frontsquats gemacht, allerdings litt dann bei 3d/week natürlich die OK Frequenz (2d/week zu 1,5d/week) und nach einiger Zeit habe ich den Plan wieder verworfen.

14042918 Squat Clean Technik, 40/2x3 60/2x3 Mein Front Rack ist aufgrund meiner schlechten Schultermobilität eher schwach, ich bekomme die Ellenbogen im der tiefen Position einfach nicht hoch genug. Deshalb heute ein wenig Techniktraining mit einem möglichst tiefen Catch. Interval Weight Training: 12x DB Swing @ 25kg 2min Spinning Bike (max. sust. effort @ 110-120 RPM, goal: 1,6km) 1,6km 2min Rest 12x DB Swing @25kg 2min Spinning Bike (max. sust. effort @ 110-120 RPM, goal: 1,6km) 1,6km 2min Rest 12x DB Swing @25kg 2min Spinning Bike (max. sust. effort @ 110-120 RPM, goal: 1,6km) 1,64km 2min Rest 12x Trap Bar Deadlift @ 85kg 2min AMRAP Burpees (goal: 20) 22 2min Rest 12x Trap Bar Deadlift @ 85kg 2min AMRAP Burpees (goal: 20) 20 2min Rest 12x Trap Bar Deadlift @ 85kg 2min AMRAP Burpees (goal: 20) 18 2min Rest 5 Rounds of 10x Pull up 10x Box Jump 15x Push up 15x Air Squat 60s Rest Time: 42:13 Auf dem Spinning Bike hätte wäre in den ersten beiden Runden wohl noch etwas mehr drin gewesen. Den Trap Bar habe ich aus Interesse einfach mal ausprobiert, die Körpermechanik empfand ich tatsächlich als ein wenig ungewohnt, vor allem in den Quads (war zu erwarten), aber auch im mittleren und unteren Rücken (damit hatte ich nicht in dem Ausmaß gerechnet). Bei den 5 Runden BW circuit haben die Burpees in den Runden davor vor allem bei den Push ups ihren Tribut gefordert. Ich konnte nur die ersten beiden Runden unbroken ausführen, danach musste ich die Push ups in 2-3 Minisets aufteilen. Bei den Box jumps hatte ich in den letzten beiden Runden ein paar No Reps (ungültige Ausführung), die ich dann wiederholt habe. Die Squats wurden zum Ende hin auch recht langsam. Generell merke ich, dass mir die IWTs mit 2min Cardio-Belastungen mehr liegen, als solche mit längerer Belastungszeit, wie z.B. 3min. Glute Bridge 2x20s L-Sit max time 25s/25s Renegade Rows 25 /12,12 BB Curls - DB lying triceps extension (Superset) 40 - 1. Set: 17,5 2. Set: 15; 10 - 5, 7 - 8 1 Arm Hang 2x20s Loaded Carry 60m 2x20kg x2 Heute oder morgen gibt es dann noch eine heiße Badewanne mit Mineralsalzen zur Entspannung und wenn das Wetter nicht umschlägt, dann kommt heute Abend noch ein großes Ribeye Steak auf den Grill. Morgen ist Rest Day.

Das ist natürlich eine einfache und plausible Erklärung.

Mit den unterschiedlichen Deload-Protokollen werde ich auch noch mal herumexperimentieren. Erstmal werde ich aber beim Standard bleiben.

Ich habe mit den Beitrag noch mal angesehen und in Dominik E.'s Log dazu etwas geschrieben, der Vollständigkeit aber hier als Zitat:

@Dominik E.Aufgrund meiner Frage hier und Dominik E.'s Antwort hier, habe ich mir Dominiks Übersicht seines Fortschritts mit 5/3/1 BBB noch mal angesehen, ein Muster konnte ich aber nicht erkennen. Interessanterweise weist dein, Dominik E., Fortschritt im Press eine schnellere Zunahmerate der e1RMs auf, als bei der Bench, gewöhnlich ist es ja eher andersherum. Bist du bei den Lifts mit unterschiedlichen % deines Maximums als TM eingestiegen?

Auf jeden Fall interessant und wohl ähnlich wie bei Ghost. Dann hast du nur jeden 2. Cycle einen Deload gemacht, wie in Beyond beschrieben? Im Anfängerbereich könnte die schnelle Kraftzunahme tatsächlich einen Effekt haben, andererseits ist die Rekrutierung der Muskelfasern weniger effizient. Aus dem Bauch heraus hätte ich angenommen, dass ein Anfänger eher bei den leichteren Sets mehr Reps schafft, aber das hängt wohl stark von der Trainingshistorie ab (auch ein Anfänger kann ja vorher intensiv andere Sportarten ausgeübt haben und dadurch z.B. im Kraftausdauerbereich durchaus Leistung abrufen können).

13042018 (C3W2D1) MP 25/10 30/5 35/5 42,5/5 47,5/5 52,5/11 Bench - DB Curl (Superset) 52,5/32,5 5x10 Bradford Press - Facepulls (Superset) 20/20 3x15 Habe danach noch 2 Minisets Arm Isos gemacht. Gym war heute angenehm leer, nachdem der Parkplatz total voll war, hatte ich eigentlich mit dem Schlimmsten gerechnet, aber die waren wohl alle im Wellnessbereich. Die Plus-Sets beim Press in diesem Cycle (W1 und W2) entsprechen im Moment auf die Rep genau den W2 und W3 Tagen aus dem letzten Cycle (50 und 52,5kg, immer 11 Reps), bin gespannt, wie es weitergeht. Morgen wieder eine eher lange Conditioning Einheit.

@GhostJa, das Zitat ist natürlich korrekt, wie du es schreibst, andererseits wäre die Relativierung und damit die Aufweichung der Aussage durch "especially" nicht notwendig, wenn er mit never wirklich never gemeint hätte. Egal, das wird nur er wissen. Ich habe mich bewusst gegen "Programmkonform" entschieden, weil ich eine Weile keine schweren Sätze machen will und Joker Sets damit ausgeschlossen sind. Ansonsten hätte ich auch einfach mit höheren TMs einsteigen können. Exakt das meine ich. Würden die Tendenzen eine klare Richtung aufweisen, dass bspw. 5er und 3er höher ausfallen, als die 1er oder andersherum, dann würde ich es der Trainingshistorie ggf. noch einer Veranlagung zuschreiben. Deshalb auch die Nachfrage, ob euch ähnliches aufgefallen ist oder ihr rigendwelche Tendenzen feststellen konntet. Ich habe in der Vergangenheit (bei den compound lifts) z.B. eher Sets mit 5 oder 6 Reps gemacht, da wäre eine Tendenz, das diese höhere e1RMs zulassen, naheliegend. Aber das gerade die 3er am schlechtesten ausfallen, hat mich verwundert. @Dominik E. Da werde ich mal einen Blick riskieren.

Heute Abend folgt die erste Einheit mit den % der 3er Woche. Da die Gewichte in den 5/3/1 Sets im Moment noch recht niedrig sind (s.o. ich habe meine TMs bewusst niedrig angesetzt) und weil ich bei der niedriegen Intensität das Volumen erhöhen wollte, habe ich mich ja für die 5er Sets entschieden, mache aber trotzdem die Plus-Sätze. Wendler rät eigentlich davon ab, bezieht sich dabei aber hauptsätzlich auf 5's Pro als Assistance work (Beyond p. 51). Ich habe jetzt die Tage mal einen Blick auf die theoretischen und auf den Repmaxes des Plus-Sätze basierenden 1RMs geworfen und dabei ist mir aufgefallen, dass die e1RMs, die auf den Repmaxes der Sätze basieren, die ich mich den % der 3+ Sätze ausführe, tendenziell niedrieger ausfallen, als die e1RMs der 5+% und der 1+% Sätze. Wie sieht das bei anderen aus, die nach 5/3/1 trainieren oder in der Vergangenheit trainiert haben? @Ghost, @Dominik E., @chrisnbr