Carter

Ich mache bei den letzten Reps der +Sets auch öfter für 1-2 tiefe Atemzüge Pause, insbesondere bei den Squats, aber 5-10 ist ja schon eine längere Unterbrechung. Wie viel Zeit vergeht da? So 10-20 Sekunden? Sind das dann nicht schon eher Cluster Sets oder Myoreps?

Wie war denn die wöchentliche Zunahme über die letzten 12 Wochen? Nicht pro Tag sondern im Wochenschnitt?

21052018 (C4W3D1) MP 22,5/10 30/5 37,5/5 45/5 52,5/5 57,5/8 Bench - DB Row (Superset) 52,5 - 35/5x10 Bradford Press - Facepulls (Superset) 22,5 - 20/3x15 BB Curls - Triceps Push Downs (Superset) 30/12, 8, 8 - 45/12, 12, 12 Bin noch ein wenig mitgenommen vom Wochenende, wir haben zwar gut gegessen (nicht nur im sinne der Menge, sondern auch im Sinne der Qualität der Nahrungsmittel, ausreichend Protein, weitesgehend unverarbeitet etc.), aber zu viel getrunken. Jetzt kommen erstmal ein paar alkoholfreie Tage. Workout heute war okay, habe bei den warm up sets erstmal die 2,5er Scheiben mit den 1,25ern verwechselt ... die 8 Reps im +Set sind sogar ein PR im e1RM. Die DB Rows haben sich sehr schwer angefühlt, die Bradford Press war hingegen erträglich, meistens sind die letzten Reps kurz vor dem Versagen. Bei den Arm Isos habe ich gar keine Satzpausen mehr gemacht, sondern back-to-back sets. Die conditioning Einheit morgen früh lasse ich ausfallen, ich möchte nicht auf den dafür zusätzlich möglichen Schlaf nicht verzichten, da ist mir die Regeneration erstmal wichtiger als eine weitere Trainingseinheit.

@Dosenjohannes Man kann das Prinzip der +Sets auch in einem Programm mit einer linearen Progression verwenden um bei einer einfachen Gewichtsprogression jede Woche das e1RM zu ermitteln. Aber ja, es ist eher eine langfristige Sache, keine Widerrede meinerseits.

@DosenjohannesMan kann das Prinzip der +Sets auch in einem Programm mit einer linearen Progression verwenden um bei einer einfachen Gewichtsprogression jede Woche das e1RM zu ermitteln. Ich wäre aber auch dafür, dass @Dosenjohannes oder ein anderer Moderator seine ihm gegebenen Möglichkeiten nutzt, um unsere Diskussion im 5/3/1 Fragethread unterzubringen.

Und einer der Hauptkritikpunkte an 5/3/1 ist die langsame Progression, die für viele Trainierende je nach Trainingsstand eben auch zu niedrig sein kann. @Dosenjohannes ist ja noch jünger als wir ... da ist die Regeneration und die Fortschrittsrate auch noch zügiger Das soll aber keine Empfehlung für einen Programmwechsel sein! Ich bin ja selbst auch sehr zufrieden mit 5/3/1.

Ich stimme zu, er sollte definitiv nichts ändern. "Perfekt" hängt aber von der Zielsetzung ab. Wenn er bspw. möglichst schnell stärker werden wollen würde, dann wäre ein Programm mit einer Linearen Progression evtl. die bessere Wahl - zumindest kurzfristig, bis diese ausgereizt ist. Nichts anderes habe ich natürlich gemeint Nunja, ein Reset ist durchaus Teil des Programms und nichts, wovor man zurückschrecken muss, aber du kannst natürlich auch einfach die Progressionsrate des TMs verringern. Ist wohl eine Frage der Zielsetzung. Wenn du einen Reset machst, wirst du zunächst bei geringerer Intensität mit insgesamt mehr Reps trainieren, aber die Intensität wird schneller wieder zunehmen und gleichzeitig das Volumen (die Anzahl der Gesamt-Reps) wird automatisch wieder geringer werden. Wenn du die Progressionsrate anpasst, wirst du tendenziell eher mit gleichbleibender Intensität und ähnlichem Volumen weitertrainieren. Willst du einen Wechsel der Trainingsreize, dann mach eher einen Reset, willst du eher am Ball bleiben, korrigiere die Gewichtsprogression. Interessant ist es aus der Programming-Sicht mMn vor allem im "bigger picture". Wo kommst du Volumen/Intensitätsmäßig gerade her und wohin soll es (in den nächsten Meso- und Markozyklen) gehen? Oder soll alles halbwegs so bleiben, wie es ist?

Die Leistung in den +Sets bei den unterschiedlichen % des TMs Woche für Woche zu verfolgen ist auf jeden Fall sehr interessant. Was ich nicht so ganz verstehe ist, was du @Dosenjohannes mit "steigern" meinst. Du hast das e1RM gesteigert? Meinst du damit das e1RM ist aufgrund höherer Reps so angestiegen? Denn das e1RM steigerst du ja nicht "aktiv" so wie das TM. Deine Reps steigen mit den Cycles an ... das ist eigenartig. Steigerst du das TM von Cycle zu Cylce um 2,5 bzw. 5kg? Offensichtlich wirst du dann schneller stärker, als die Progression des Programms für eine Gewichtssteigerung sorgt. Meine Reps werden zumindest mit jedem Cycle weniger, wenn auch im Moment noch relativ langsam.

Nach MAF bedeutet du hast die Distanz mit einem Puls im MAF Bereich absolviert? In deinem Fall 125-135 bpm? Pulskontrolle mache ich im Moment gar nicht, d.h. nur gelegentlich direkt nach dem Workout. Bei den 10k lag er glaube ich bei 132 bpm, aber beim 5k mit Sicherheit signifikant höher.

@GhostDas du dich für solche Dinge interessierst, hätte ich mir denken können .

Ich bin in meinen +Sets auch beim Press als erstes unter 10 Reps gelandet ... aber interessanterweise steigt mein e1RM im Press schneller als auf der Bench - so wie bei dir, als du mit 5/3/1 angefangen hast.

Um die Idee von heute Vormittag mal ausfzugreifen habe ich ein paar meiner Zeiten auf dem Ruderergometer mal zusammengetragen. So richtig repräsentativ ist das natürlich nicht, da einige der Zeiten aus Intervalleinheiten stammen, bei denen ich in jedem Intervall versucht habe, dieselbe sustainable pace zu halten (2k und 500m, bei den 2k Splits wäre evtl. mehr drin gewesen) und die 1k Zeit eine Split-Zeit aus einem Metcon ist, zwar fängt letzteres mit dem Rudern an, aber wenn man nach den 1000m auf dem Rower noch 50 Thruster und 30 Pull ups vor sich hat, gibt man ja nicht in den ersten 4 Minuten eines 10 Minuten Metcons 100%. Die 10k Zeit sollte relativ repräsentativ sein, bei der 5k Zeit von gestern bin ich mir recht sicher, das nicht viel mehr drin gewesen wäre. 10k Row: 42:29 (lvl 72, Average, März) 5k Row: 19:40 (Lvl 84, Average, Mai) 2k Row: 7:59 (3. von 4 Intervallen, Lvl 68, Average, April) 1k Row: 3:43 (im Metcon Jackie, Lvl 71, Average, Januar) 500m Row: 1:38 (3. von 4 Intervallen, LvL 82, Average, August 2017) Alles in Allem also gar nicht so weit auseinander und vor allem ist kein klarer Trend zu sehen, ob mir längere oder kürzere Distanzen mehr liegen/ich besser für diese trainiert bin - ich schätze mein Programming geht dahingehend (Jack of all Trades) ganz gut auf. Interessant wären natürlich noch 1-2 sub-1 Minute Zeiten. Interessiert sich hier iegentlich jemand abgesehen von mir für derartiges Analysen?

18052018 (C4W2D4) Squat 42,5/10 52,5/5 65/5 75/5 85/5 95/14 DL 95/5x10 HLR - GMs (Superset) BW - 40/5x10 Front Foot Elevated Reverse Lunges BW/3x15 conc. Curls 10/20, 18 Bosu Ball Leg Curls BW/3x15 Ich habe mich heute ein wenig verkatert gefühlt und entsprechend waren meine Erwartungen. Die 14 Reps bei 95kg beim Squat gingen gut (ist mit e1RM 139 auch kein neuer PR), auch wenn die letzten beiden nicht so schön waren wie der Rest. Ich habe mir bei den Squats aber auch mehr Zeit zwischen den Sets genommen, als sonst. Bei den Deadlifts hat sich irgendwie erst beim 3. Set alles richtig ung gut angefühlt - aber zum Ende des letzten ließ mein Grip langsam nach (alle Sets double overhand). Bei den Hanging Leg Raises habe ich dann nicht nur meine schwindende Griffkraft, sondern auch meine Lats ordentlich gespürt. Sowohl Griffkraft wie auch meine Lats sind von dem Row-Time Trial von gestern noch nicht erholt. Die Lunges werde ich regelmäßig am D4 machen, evtl. schmeiße ich dafür auch die Leg Curls raus, in den Pausen habe ich noch ein bisschen bis zum Versagen gecurlt, zu mehr (supplemental Kram aus der Einheit von eigentlich morgen - die wegen Besuch ausfällt) hatte ich keine große Lust und oder Zeit mehr.

Gamification kann auch motivieren ! Nein, im Ernst, das ist im Grunde genommen ja nichts anderes, als das Verwenden von Kraftstandards, bei denen man sich freut, wenn man endlich Intermediate (oder was auch immer) erreicht - nur eben nicht im Kraftbereich. Ich traue der App zwar nicht wirklich, dennoch hilft sie mir natürlich dabei, meine Schwächen zu identifizieren. Wenn ich bei einem Vergleich meiner Leistungen auf dem Ruder-Ergometer bei bspw. 500m, 1k, 5k und 10k merke, dass ich in bestimmten Time/Distance Domains schlechter abschneide, als in anderen, dann kann ich mein Programming entsprechend anpassen. Und wo ich gerade eine aktuelle 5k Zeit habe, sollte ich das vielleicht mal wieder tun. Jetzt geht es aber erstmal ins Gym.

17052018 Da in der heutigen Einheit eine relativ hohe Intensität (für meine Donnerstags-Einheit) zu erwarten war, habe ich mein übliches Donnerstags-Warm-Up durch mein Standard-Warm-Up ersetzt. Ich habe also mit 5 Minuten auf dem Rower (heute zählt das sogar als spezifisches Aufwärmen) begonnen und danach die erweiterten Agile 8 durchgeführt. 5k Rower – Time Trial 19:40 (Lvl84 Average) 25 Burpees for time 2:40

Warum hast du es wieder an den Nagel gehängt? Ist Wendler von seinen Empfehlungen für Conditioning in FOREVER abgerückt? Evtl. in Kombination mit dem Original Template?

16052018 (C4W2D3) Bench 35/10 45/5 52,5/5 62,5/5 70/5 80/12 MP - Chin Ups (Superset) 37,5 - BW/5x10 (Chin Ups: pronated 10, supinated 10, parallel 8+2, towel 6+2+2, pronated 8+2) Reverse Flyes 10/3x15 Rotator Cuff 6/4x10 DB Curls - Triceps Push Downs (Superset) 2x15 - 45, 55 / 3x10 Die Einheit heute war mal wieder ein less-than-stellar-day. Bench war ich schon stärker und irgendwie war heute alles anstrengend ... liegt wahrscheinlich an der Ernährung von gestern, fehlender Erholung vom durchgearbeiteten Wochenende und dazu noch recht viel Stress bei der Arbeit. Solche Tage kennt wohl jeder. Die Samstags Einheit wird am WE wieder ausfallen, wir haben Freunde übers lange Wochenende zu Besuch, es wird gut gegessen und wir werden es uns gut gehen lassen. Freitag habe ich mir freigenommen, damit ich wenigestens meine Squat-Einheit noch machen kann, bevor ich mich zwei Tage lang eher wenig bewegen werde. Montag geht es dann natürlich normal weiter, aber jetzt startet die Saison, in der ich am Wochenende häufiger auf Dienstreise sein werde und die Arbeit mir immer wieder mal einen Strich durch meinen Trainingsplan machen wird. Naja, Burpees und anderer Bodyweightkram geht ja fast überall .

Da schließe ich mich an! wir sieht es mit ein paar Eckdaten aus? Wie sieht das Training aus?

Machst du noch Conditioning/HIIT?

15052018 21-15-9 (Reps) for Time DB Thruster @2x15kg Toes to bar DB Hang Clean & Jerk @2x15kg Time: 13:36 Glute Bridge 2x20s L-Sit 20s/15s Der Metcon heute Morgen war "Das Triplet der Vorermüdung". Vor dem Workout hatte ich damit gerechnet, dass die DB Thruster aufgrund der gestrigen Deadlift/Squat-Einheit am anstrengensten werden, aber da lag ich definitiv falsch. Das gemeine an dem Triplet von heute: Die Thruster ermüden Core und Schultern. Die Toes to Bar beginnt man mit ermüdetem Core und sie ermüden die Griffkraft. Die Hangclean & Jerks beginnt man mit ermüdetem Grip (in der exzentrischen Phase echt unangenehm) und sie (bzw. der Jerk) ermüden die Schultern, mit denen man danach gleich wieder die Thruster absolviert. Schultern und Grip waren definitiv meine limitierenden Faktoren, Beine und Core waren okay (wobei ich beim L-Sit heute schlecht abgeschnitten habe, was aber in Anbetracht der 5x10 HLRs gestern und des Metcons mit T2B okay ist).

14052018 (C4W2D2) DL 60/10 75/5 95/5 110/5 125/5 140/13 (PR) Squat 65/5x10 HLR - GMs (Superset) BW - 40/5x10 Bosu Ball Leg Curls BW/3x15 Nach einem eher anstrengenden Wochenende mit zwar viel, aber eher weniger optimaler Ernährung, sehr viel Zeit auf den Beinen und wenig Schlaf war ich den ganzen Tag über nicht ganz bei 100%, bin aber müde ins Training gegangen, wo ich mir zwischen den Sets bei Deadlifts und Squats ein wenig mehr Zeit genommen habe als üblich. Mit meiner Leistung war ich unter den Bedingungen absolut zufrieden, denn die 13x140kg sind ein neuer PR im e1RM (201kg und damit jenseits der 200kg Grenze!)! Die Squats wurden mit den Sets besser, die Hanging Leg Raises sind langsam auch über alle 5 Sets ok, ich denke da werde ich im nächsten Cycle mal ein paar Reps draufpacken, 5x10-12 vielleicht. Morgen dann ein kürzerer Metcon mit tendenziell eher wenig Pull-Volumen (insbesondere für den unteren Rücken).

Bei ExRx.

Habe noch nie gehört, dass jemand bei „echter Nahrung“ von supplementieren spricht.

Ah, okay, also „Bar Dips“. Ja, an einem Slingtrainer oder an Ringen sind Dips gleich um ein Vielfaches schwerer.

Dips am TRX? Oder hat deine Trainerin auch Ringe? Am TRX finde ich hat man kaum Platz für Dips, weil die einzelnen Seile, an denen die Griffe besfestigt sind, nicht lang genug sind um dem Oberkörper Platz zu bieten - und wir sind ja ähnlich groß.