Carter

Ich denke wir sind auch nicht nur zu Zweit ...

02052018 (C4W1D1) MP 25/10 30/5 37,5/5 40/5 47,5/5 57,5/7 Ich war ziemlich überrascht, wie schwach ich heute bin und dass die ersten 5 Reps im +Set schon schwer werden ... naja Ich war wohl ein wenig in Gedankenals ich die beiden 5er Scheiben auf die Hantel geladen habe, auf jeden Fall habe ich vergessen, die beiden 2,5er dafür runterzunehmen und bin so bei 95% (57,5kg) anstatt bei den heute eigentlich vorgesehenen 85% (52,5kg) gelandet. Dafür sind die 7 Reps dann doch wieder okay ... (und mit einem e1RM von 71kg im Rahmen meines 1RMs von 72,5kg). Bench - DB Row (Superset) 52,5 - 35/5x10 Bradford Press - Facepulls (Superset) 22,5 - 20/3x15 DB Curls - Cable Push Downs (Superset) 7,5 - 40/3x20 Bei den DB Rows habe ich um 2,5 kg gesteigert, was ich auch recht schnell bemerkt habe, die 5 Sets im Superset gingen zum Ende hin nur noch gerade so, Griffkraft wurde zum Ende der Sets immer stärker der limitierende Faktor. Bei der Bradford Press habe ich ebenfalls um 2,5 kg gesteigert, das war okay, bei den letzten drei Reps im 3. Set musste ich aber ein wenig kämpfen.

Das hängt von der Intensität und meinen Möglichkeiten zur Regeneration drumherum ab. Ich werde mal einen Blick in meine Trainings-Logs werfen, da habe ich eine zeitlang auch HRV direkt nach den Workouts getracked, sowohl bei Kraft- wie auch beim Conditioning-Einheiten - das schaffe ich aber frühestens am Wochenende.

Hier.

Mittlerweile ist HRV (Heart Rate Variablity) da ein gängiger Parameter. Viele der gängigen Smart-/Sportwatches können den Wert mittlerweile ermitteln. Bei Polar, Garmin etc. ist es mW Modellabhängig.

Bei Training noch ergänzen: Volumen (z.B. 2x10 vs. 5x10, bzw. auch Gesamt-Tonnage) und Übungsauswahl (z. B. Deadlift vs. Hyperextensions). Bei Regeneration noch ergänzen: Stress (Alltag & Job) und Gesamtkalorien, sofern du diese nicht bereits bei Ernährung notierst (Makros und Mikros nennst du ja explizit).

Sieht mMn schon viel besser aus.

Ich würde dir unbedingt dazu raten, zumindest die OK und UK Tage zu variieren, also meinetwegen an beiden OK Tagen dasselbe Programm und an beiden UK Tagen ebenfalls. Aber 4x die Woche dieselbe Assistance wird 1. schnell 'stale', ist 2. wohl eine zu Hohe Frequenz (nicht unbedingt gemessen am Wochenvolumen, aber wenn du die 3x10 in einer Intensität durchführst, die es dir im Moment nicht erlaubt auch nur an 4x10 oder 5x10 zu denken - und das meine ich aus deinem Satz "2x10 sind einfacher zu realisieren als 4x10"), du wirst es ja an back2back Tagen durchführen und dann nicht erholt sein, 3. führt derartiges Training leichter zu Dysbalancen - nicht, dass ich denke, dass das bei dir jetzt über Nacht passieren würde, das ist eher ein genereller Tipp und 4. solltest du mMn daran arbeiten, immer die Sachen zu vermeiden, die dir im Training weniger Spaß machen. Das ist ein Punkt, den ich weiter oben schon versucht habe zu verdeutlichen. Du fokussierst dich auf die Sachen, die dir Spaß machen und wirst dadurch natürlich gut darin. Dinge die dir keinen Spaß machen, vernachlässigst du, dabei würdest du wahrscheinlich schneller Fortschritte realisiern können, wenn du gezielter an deinen Schwachpunkten arbeiten würdest. Okay, mit dem Leg Curl und "was für die Glutes" hast du ja jetzt in diesem Punkt bzgl. der hinteren Kette schon einen Schritt in die richtige Richtung gemacht, aber ein Leg Curl ist eben doch kein Deadlift. Warum nicht an einem der OK Tage eher vertikal Drücken? DB Press im Sitzen oder Dips? Und wenn dir conventional so wenig liegt, warum nicht RDLs als Supplemental- oder Assistance Lift (im Pull Slot) nach den Squats? Im CrossFit (auch wenn du damit nichts am Hut hast, diese Herangehensweise lässt sich auf quasi alle Sportarten übertragen) gibt es diese Idee von "Focus on your weaknesses and become great at them - so they are your weaknesses no more". Es ist einfacher in den Dingen gut zu werden, in denen man noch nicht gut ist. Sich in den Dingen zu verbessern, in denen man schon gut ist, ist viel schwerer und von der Trainingsplangestaltung her auch komplizierter - der Gesamtfortschritt bemisst sich aber in der Summe der Fortschritte aus beiden Bereichen.

@Dominik E. Wie sehr geht Wendler denn in FOREVER ins Detail was das Programming betrifft? Geht es dabei nur um den 5/3/1-Teil+Suppl.+Assistance oder geht er auch auf das Programming von Conditioning Einheiten im Sinne von concurrent training ein?

01052018 Skillwork: Handstand Dips BW/3x10 10min HIIT Bike 60s off (193-213W @ 100 RPM) 30s on (410-452W @ 100 RPM) Glute Bridge 2x20s L-Sit (max time) 30s/25s Ich habe den freien Tag genutzt um erst nach dem Ausschlafen und einem entspannten Vormittag ins Gym in zu gehen und den heutigen conditioning Workout um ein bisschen skillwork und ein paar Dips, auf die ich einfach mal wieder Lust hatte, zu ergänzen. Für den conditioning Teil stand heute mal kein Metcon, sondern Intervalle (HIIT) auf dem Fahrradergometer auf dem Programm. Ich habe mich heute mal gegen ein Spinning Bike entschieden, obwohl ich die Sitzposition und den Sattel bevorzuge, und eines der klassichen Ergometer mit dem breiten "Sessel-Sattel" genommen. Der Vorteil ist die genauere Quantifizierung des Trainings, denn der stufenlos verstellbare Widerstand bei den Spinning Bikes macht das quasi unmöglich. Früher habe ich immer in einem McFit trainiert, da sah mein HIIT Bike Protokoll in dem Intensitätsbereich, der für heute angedacht war, 60s bei 150-160W ("off") und 30s bei 400W ("on") vor. Bei den Ergometern in meinem jetzigen Gym kann man nur "Level" einstellen, das Ergometer gibt dann die Wattzahl anhand der RPM aus. Ich habe versucht permanent bei 100RPM zu treten, was auch ganz gut gelang. Die Level habe ich mit 10 ("off") und 15 ("on") im Nachhinein betrachtet ein bisschen zu hoch angesetzt (die W waren ein bisschen zu hoch), aber ich habe mich nach den 10 Minuten so gefühlt, wie ich es nach einer 10min HIIT Session gewohnt bin, also war es wohl ok, wenn auch am absoluten Limit (nach dem D4 bei 5/3/1 gestern). Die Sitzposition auf dem Ergometer hat mir allerdings überhaupt nicht zugesagt. Bei meiner Größe musste ich den Sattel entsprechend hoch einstellen, was ihn gleichzeitig weit nach hinten setzt. Bei den Spinning Bikes kann man den Sattel in so einem Fall unabhängig von der Höhe noch weiter vorne justieren, um die Hüfte weiter vorne, bzw. mit einem kürzeren Hebelarm über dem Tretlager zu positionieren. Bei den Ergometern geht das nicht, was in einem gefühlt endlos langen Hebelarm resultierte, den ich mit meinen Quads ausgleichen musste - die waren nach den 10min "Toast". Und ich war ganz froh, dass einer der Trainer mich vor dem L-Sit noch bat, ihn bei seinen Squat Singles zu spotten, so hatten meine Quads ein etwas längere Pause vor der isometrischen Übung. Morgen dann C4W1D1. Das TM der MP liegt dann bei 60kg und wie die anderen TMs um die 85% meines 1RM aus Jan./Dez., d.h. der "leichte Einstieg" (im sinne von start too light and progress slowly) in 5/3/1 ist quasi vorbei und ich bin nun bei den Gewichten angekommen, die Wenlder eigentlich für den Einstieg empfiehlt (85-90% des Gym Max, wenn ich mich nicht irre). Die Gewichte werden also langsam wieder schwerer. In absehbarer Zeit werde ich dann von 5's Pro auf die Standard-Reps von 5/3/1 wechseln und auch die % in den BBB Sets auf 50% herabsetzen.

Du meinst in etwa wie hier? Das wäre ja in etwa das, was ich meine. Zwischen Mainlift und Assistance noch eine weitere Übung mit entsprechendem Umfang (hier 5x5 FSL), welche die gringeren Umfänge im Assistance Slot erfordert, ausgleicht, rechtfertigt whatever. Wenn ich @Dominik E. richtig verstanden habe, dann hat er genau das ja nicht vor.

Weicht Wendler in FOREVER denn von den 50-100 Reps pro Kategorie deutlich ab? Vor allem gleich in allen drei Kategorien gleichzeitig? Ich kann mir vorstellen, dass einige Templates einen bestimmten Fokus setzen, z.B. einen Fokus auf Push/Pull legen und noch ein compound exercise dabei haben und dann auch weniger als 50-100 Reps in single leg/core in Ordnung sind. Ich kenne das Buch nicht, aber 30 Reps (in allen drei Kategorien) sind ja nicht wirklich "der untere Rand der Spanne", sondern eher "gerade mal ein bisschen mehr als die Hälfte der unteren Spanne" - und ob das gerade für dich optimal ist, wage ich zu bezweifeln, denn du benötigst ja eher mehr als weniger Volumen. Etwas vor dem du dich aber scheinbar beim "Durchziehen des Programms" dann doch irgendwie drückst, denn 5/3/1 for Hardgainer liefert dir dieses Volumen, aber dir gefallen insbesondere die harten Volumensets nicht. Warum nicht wenigstens die Minimalanforderungen (bei entsprechender relativer Intensität) und ggf. aufgeteilt auf 2 Übungen statt nur eine? Und warum jeden Tag dieselben Übungen als Assistance? Ich bin mir auch recht sicher, dass Wendler sich mit "Starting too light" auf die TMs in den Mainlifts bezieht (und nicht auf das Volumen im assistance/supplemental slot). Er macht zumindest in der 2nd Edition und Beyond ziemlich klar, dass das Gewicht bei assistance/supplemental lifts sekundär ist. Ich sehe ein ähnliches Vermeidungs-Verhalten bei deinen schwachen Hamstrings - du vermeidest (bewusst oder unbewusst) den conventional deadlift, der genau dieses Problem kurieren würde. Oder bist du jetzt von sumo zu conventional gewechselt? Ansonsten wünsche ich dir aber natürlich auch weiterhin viel Erfolg mit 5/3/1!

30042018 (C3W3D4) Squat 40/10 50/5 60/5 75/5 85/5 95/12 DL 90/5x10 HLR - GMs (Superset) BW - 35/5x10 Bosu Ball Leg Curls/3x15 Trotz des hohen DL Volumens vom Wochenende lief die Einheit gut, wenn überhaupt war meine Griffkraft noch nicht wieder 100% hergestellt (die 5x10 habe ich aber dennoch im double overhand grip mit chalk gehoben, Kreuzgriff war nicht notwendig, Zughilfen benutze ich normalerweise auch nicht). Ansonsten merke ich die Samstags Einheit am ehesten noch im Oberkörper (Brust, oberer Rücken, Trizeps). Damit ist der 3. Cycle durch - Deloads gibt es im Moment nur jeden 2. Cycle. Im Press, Deadlift und Squat sind die durchschnittlichen e1RMs im Vergleich zu den letzten beiden Cycles gestiegen, auf der Bench ist das durchschnittliche e1RM zwar um 0,66kg niedriger ausgefallen als im 2. Cycle - vernachlässigbar, denke ich - aber der Trend über die 3 Cycles, die jetzt hinter mir liegen, ist immer noch positiv. Beim Benchpress ist dadurch allerdings die Progressionsrate am niedrigsten. Interessant, aber ich sehe noch keine Notwendigkeit etwas zu ändern. Morgen dann eine kurze Conditioning Einheit - ausnahmesweise mal kein MetCon sondern eine HIIT Bike Session und ein paar Dips außer der Reihe, weil ich gefühlt lange keine Dips gemacht habe und mal wieder Lust drauf habe - allerdings auch nichts übertriebenes (2-3x8-10 oder so), denn die Einheit am Mittwoch (MP 5's Pro und Bench 5x10) soll nicht darunter leiden.

Ist die Steigerung der Intensität in deinem Plan an Prozenten festgemacht, und wenn ja, wie ist da der Verlauf, oder ist das eine lineare Periodisierung anhand einer Gewichtsprogression (bspw. einfach +2,5 kg). Sorry, falls ich das überlesen habe. Die 3 UK Einheiten kommen noch, nehme ich an?

Dann war die Entscheidung zu genau der PT, bei der du jetzt bist, wohl genau die richtige. Du scheinst mit ihr auch mental einen Wendepunkt erreicht zu haben, zumindest entsteht der eindruck bei mir bei der retrospektiven Betrachtung deines Logs. Idealerweise solltest du während der Zeit mit der Trainerin so viel gelernt haben, dass du alleine weitermachen kannst, sowohl was die Gestaltung des Trainings, wie auch den Rest betrifft. Und wenn es dir an Motivation mangelt, dann erinnere dich an die relativ schnellen Erfolge, als du ihr Programm mit großer adherence genau so durchgezogen hast, wie sie es gesagt hat und dir keine Ausreden durchgehen lassen hat. Die Kategorien bei 7/11 kenne ich, war auch schon mal in deren Red Label Club in Eschborn.

29042018 Rest Day Vielleicht gibt es nachher noch einen kleinen Spaziergang zur aktiven Erholung. Wenn das Wetter so bleibt, wird nachher noch der Grill angeworfen. Im Kühlschrank wartet ein großes Ribeye Steak auf mich. Morgen dann der letzte Workout in diesem Cycle: Squat mit den 5/3/1 Prozenten, bin auf das +Set gespannt, und natürlich auf die 5x10 Deadlifts @90kg und den Status meiner Regeneration seit Samstag.

Nachdem du dich aufgrund unserer ähnlichen Eckdaten in meinem Log gemeldet hast, habe ich mir hier mal einen Überblick verschafft. Erstmal möchte ich dir meinen Respekt für deinen bisherigen Erfolg aussprechen, insbesondere in den letzten Monaten scheint es ja bei dir irgendwie Klick gemacht zu haben! Nachdem du lange Zeit sehr inkonsistent warst (diese Schummel HSD usw.), hast du nun scheinbar einen Weg gefunden, der für dich passt. Wie hat das so plötzlich (so zumindest mein Eindruck) funktioniert? Hast du dir wieder einen PT genommen? War es von anfang an die Trainerin, die du jetzt auch noch hast? Hat sie dich in den Functional Bereich gebracht? Und wo trainierst du dafür? In einem Functional Bereich in einem McFit (The Cage)? Das White Label Studio in FFM sah echt nett aus. Das Gym in dem ich normalerweise trainiere ist leider recht bescheiden ausgestattet, weshalb ich regelmäßig in eine der nächstgrößeren Städte fahre, um dort in einem McFit oder mit Tageskarte in einem Gym wie dem White Label Studio zu trainieren. Vielleicht schaue ich mir das in FFM auch mal an (Taunustor 1?). Wochenend-Gym-Tourismus, wenn man so will.

354 Reps sind laut WOD Time Calculator übrigens Fitness Level 1 - Beginner. Die niedrigste Wertung fängt erst bei 353 Reps an - Level 0. Edit: Liegt evtl. an der Referenzgruppe. Bei den reinen Cardio-Workouts oder WODs, die eine längere Cardio-Komponente beinhalten, schneide ich in der Regel deutlich besser ab. Ich werde aber mit der App auch mal ein wenig herumspielen, um festzustellen, was da zumindest grob unter der Haube passiert. Denn wenn ein Deadlift oder Burpee oder was auch immer da, egal bei welchem Gewicht und mit welchen Reps und Rest-Intervallen immer Zeit X dauert und einfach nur Zeit addiert wird, ohne z.B. einen Leistungsabfall über die Gesamtdauer zu berücksichtigen, dann ist die App natürlich großer Mist.

28042018 Specific Warm up Power Hang Clean 30/8 40/8 50/8 DL 60/5 90/5 110/5 125/5 "McGhee" 30Min AMRAP 5x DL@125kg 13x Push up 9x Box jump 354 Reps (13 Rounds +3, -, - ) 2x Glute Bridge 20sec L-Sit (max time) 25sec/25sec Renegade rows 25 / 12, 12 BB Curls - Triceps Push downs (Superset, 2Min rest) 35 - 55 / 3x10 alternate Hand Hang 30sec Loaded Carry 2x20kg 2x 60m "McGhee" gehört zu den Hero WODs. Heute sollte es Pull-lastig (als Gegenpol zum Prowler Workout vom letzten Samstag) werden und das Deadlift Volumen des WODs kann beachtlich sein, die Push ups sind eine nette Ergänzung zum gestirgen Bench-day und Box jumps gehen eigentlich immer - leider haben wir nur eine Box im Gym und die hat nur 20", Rx'd wären hier 24" gewesen, aber so eine Box haben wir nicht. Wenn man es genau nehmen will, habe ich also die Box jumps in einer "scaled" Variante ausgeführt. Das WOD habe ich, wie ich gestern schon schrieb, im November 2016 das letzte mal absolviert. Damals habe ich 217 Reps (8 Rounds +1, -, - ) geschafft. Für heute hatte ich mir vorgenommen, das WOD langsam anzugehen und recht genau auf mein Pacing zu achten. Wenn man von den Box jumps außer Atem ist und gleich wieder zur Langhantel greift, dann geht die Leistung bei dem Gewicht einfach zu schnell in den Keller. Die Transition von den Deadlifts zu den Push ups wollte ich zügig angehen, die nächste etwas langsamer, aber zur Not lieber nach dem ersten Box jump oben auf der Box ausruhen, als vorher zu lange zu pausieren. Nach en Box jumps wollte ich mir jeweils eine kurze Atempause gönnen. Ich hatte keine genaue Vorstellung, was für eine Leistung ich in dem WOD abrufen können würde, war mir aber recht sicher, dass es mehr als 8 Runden werden würden. 10 war ein relativ konservatives Ziel, aber eine durchschnittliche Rundenzeit von 3 Minuten kann man auch "unter Last" mit Blick auf die Uhr im Auge behalten. Nach ca. 15Min und 30sec hatte ich die 8 Runden +1 Rep schon hinter mir. ab Runde 9 habe ich die Push ups in Minisets von 8+5 gesplittet, mein Trizeps war da der Schwachpunkt (vermutlich von Bench und MP gestern noch nicht erholt). Deadlifts und Box jumps habe ich die kompletten 30Min unbroken ausführen können - aber eben mit entsprechend langsamen Transitions. Mit dem Pacing bin ich sehr zufrieden, ich habe in der ersten Hälfte des WODs mehr als 7 Runden geschafft und in der zweiten Hälfte mehr als 5 - der Leistungsabfall mit Dauer des WODs war also zwar vorhanden, aber in einem absolut vertretbaren Rahmen (vor allem wenn ich bedenke, dass ich mit dem WOD nicht viel Erfahrung habe und das letzte Mal 2016 war). Allein das Deadlift Volumen hat mich selbst überrascht. 68 Reps bei 125kg innerhalb von 30Min, das sind 8500kg/30Min (ohne Warm up) und da sind die Push ups und die Box jumps noch nicht mit dabei. Eine echt enorme Steigerung meiner Work Capacity, auch für mich überraschend. Der ganze Spaß war aber natürlich kein Spaziergang, nicht, dass hier ein falscher Eindruck entsteht. Das waren echt harte 30Min und ich habe mich über die 50g carbs in meinem PWO Shake sehr gefreut ... Zur Regeneration gibt es heute noch ein heißes Bad und mehr oder weniger AMCAP (as many calories as possible , aus weitestgehend ausschließlich unverarbeiteten Lebensmitteln).

27042018 (C3W3D3) Bench 35/10 42,5/5 52,5/5 65/5 72,5/5 82,5/11 MP - Chin ups (Superset) 35 - BW / 5x10 (pronated 10, 8+2, parallel 7+3, supinated 7+3, towel 5+3+2) Reverse DB Flys 7,5/3x15 Rotator Cuff 5/4x10 Bench war ok, das höchste e1RM dieses cycles auf der Bench, aber in C2W3D3 war es etwas besser. Military Press lief gut, Chin ups waren heute schon im zweiten Set irgendwie sehr schwer. Der ganze Workout hat mich aber im Vergleich zu den letzten Einheiten eher weniger "systemisch" mitgenommen (Ich tippe auf die Temperatur im Gym) und ich war ziemlich schnell fertig mit den Übungen. Habe mich vor dem Cool down noch gefragt, ob ich vielleicht eine Übung vergessen habe (meistens mache ich am Bench-Tag noch ein paar Arm Isos, aber die gibt es morgen auch, und ich sehe keine Notwendigkeit für 2 Tage hintereinander Arm-Isos, auch wenn das einer meiner Schwachpunkte ist - darüber hinaus haben die Arme mit Bench, MP und Chin ups ja auch ihren Share bekommen). Morgen im Hauptteil dann ein relativ intensiver 30Min. Metcon - die D3-Woche ist auch für den Sa. Workout recht intensiv. Es wird Pull-lastig (als Gegenpol zu der Einheit vom letztem Samstag mit dem Prowler) und ich bin froh, dass die Deadlifts jetzt schon ein paar Tage her sind. Das WOD habe ich im November 2016 das letzte Mal gemacht und ich bin gespannt, wie es läuft. Ich erinnere mich noch daran, dass ich mir damals während des WODs gewünscht habe, ich hätte ein anderes programmiert (Ok, eigentlich dachte ich wohl eher etwas wie "Wie bescheuert war diese Idee?"). Danach habe ich mir vorgenommen, mir das WOD eine ganze Weile nicht noch einmal anzutun...

War nur ein Vorschlag, beruflich bin ich ähnlich wie du an den Schreibtischstuhl gefesselt, zumindest die meiste Zeit, und gerade diese "hüftöffnenden" Übungen helfen mir sehr.

Ich würde dir für deine Hüftmobilität definitiv noch folgende Elemente der Agile 8 ans Herz legen: IT Band & Abduktoren foamrollen fire hydrant circles groiners Persönlich foamrolle ich auch relativ ausgiebig meine proximalen Hüftbeuger, ca. vom Beckenknochen abwärts das obere Viertel des Oberschenkels.

Vielleicht ist das eine Sache, die mit dem Alter kommt . Aber dann werde ich mir deinen Log bei Gelegenheit noch mal genauer ansehen. Bauchumfang kann ich dir nicht sagen, habe kein Maßband zur Hand. Fotos muss ich mal schauen, wann ich Zeit für sowas habe.

Danke. Bei meinem Gewicht gibt es aber sicherlich Leute, die kürzer dabei sind und mehr Gewicht bewegen, die dann aber eben auch mit einer anderen Zielsetzung trainieren. Ich versuche ja eher den Jack-of-all-trades - Master-of-none Ansatz und bin mit den Leistungen gerade in Verbindungen mit den Leistungen im Ausdauerbereich zufrieden. Ich bin gespannt wie es mit 5/3/1 weitergeht, wenn mein TM in die Nähe meiner 1RMs vom Anfang des Jahres kommt. Dann wird es interessant. Die e1RMs sind ja eher "interessante Spielereien" um einen Eindruck der potentiellen Leistung zu bekommen, keine echte Leistungsdiagnose.

An deinem Eindruck von FOREVER bin ich durchaus interessiert, halte mich da ruhig mal auf dem Laufenden. Ist es schon da? Wie lange hat der Versand gedauert? Wie ist dein Eindruck? Pagecount?