Carter

Ob es dazu belastbare Fakten gibt, kann ich nicht sagen, aber Protein wird relativ langsam verdaut und die Aminosäuren bleiben eine längere Zeit verfügbar und Nutrient-Timing ist etwas für die letzten %, die man noch irgendwo herauskitzeln kann, wenn man schon alles andere richtig macht. Dennoch würde ich dazu raten, zumindest einen Teil deines täglichen Proteins mit den KH zusammen nach dem Training zu essen. 1. sättigt Protein besser als KH und 2. fördert es die Erholung der Muskulatur, insbesondere in einem "-Nährstoff-Mangelzustand", wie jede Diät ihn darstellt. Disclaimer: Ich bin kein HSD-Kenner, PSMF und PSMF-ähnliche Diäten kenne ich nur aus den Büchern von Lyle MacDonald.

Das war eigentlich gar nicht als Kritik gemeint, es gibt also überhaupt keinen Grund, dich zu rechtfertigen, sondern sollte dir lediglich einen Channel, der dir in deiner Situation weiterhilft, in einem Medium nahelegen, das du sowieso häufig benutzt. Die Bücher von Starret sind in jedem auch empfehlenswert.

26042018 36min Crosstrainer, extensive Intervalle 4min warmup + 4x 4min on (lvl11) vs. 4min off (lvl5) @130-140 SPM

Exercise? I thought you said extra fries! < Favorite Log-Title

Ich pendele so bei 95-96 kg (auf 186 cm) herum. Der Eingangspost dieses Logs enthält btw die meisten solchen Daten .

Danke, im Moment ist es ja eher "High-Rep", die Gewichte waren Anfang des Jahres schon deutlich schwerer, aber ich wollte mal eine Pause von der hohen Intensität/den schweren Gewichten. Das TM im DL ist im Moment gerade nur knapp über 1,5*BW und noch 30kg unter meinem 1RM aus dem Dezember.

Bevor du jetzt den Kopf in den Sand steckst (und eine Ausrede hast, Abstand von 5/3/1 zu nehmen): Bau einfach mal regelmäßig, damit meine ich wirklich regelmäßig, Mobility in deine Routine ein. Du schreibst ja selbst häufig, dass man ein Programm auch so durchziehen sollte, wie es vorgesehen ist und 5/3/1 ist eben von Wendler MIT Mobility vorgesehen - und zwar so gut wie JEDEN Tag. Einige Templates gehen ja sogar so weit, dass 3x täglich die Agile 8 auf dem Programm stehen. Du bist doch auch ein Schreibtischtäter oder? Du sitzt den ganzen Tag mit verkürzten Hüftbeugern auf einem bequemen Bürostuhl, richtig? Arbeite doch mal dagegen an. Steh regelmäßig auf und google mal nach "couch stretch" und Kelly Starrett. Darüber hinaus warte nicht mehr länger, sondern fang an deine Hüfte zu mobilisieren, die Agile 8 sind da ein guter Anfang. (und Starrets Bücher sind auch emfpehlenswert, als youtube-junkie - ist nicht böse gemeint, aber ich frage mich regelmäßig, wie du bei Vollzeitjob und Familie so viel Zeit hast, die ganzen Youtube Videos zu schauen, aber nicht ausreichend Zeit zum Trainieren hast - lohnt sich auch Mobility WOD) Edit: Beinahe vergessen, ich glaube irgendwer schrieb es schon: Du wirst auch nicht jünger. Ich habe mich früher auch vor Mobility und Stretching gedrückt und kann das gut verstehen, mittlerweile würde ich mich aber von dem ganzen Taining ohne Foamrolling, Mobility und Stretching glaube ich nicht mehr erholen. Mittlerweile mache ich - entgegen Starrets Empfehlung - nur noch einen Tag in der Woche nichts in dem Bereich, und es fühlt sich gut an.

25042018 (C3W3D2) DL 60/10 75/5 90/5 112,5/5 127,5/5 142,5/12 Squat 62,5 / 5x10 HLR - GMs (Superset) BW - 35 / 5x10 Bosu Ball Leg Curls BW / 3x15 War ein guter Tag. Relativ ausgeschlafen aufgestanden, Arbeit lief heute gut, Mittagessen war gut ... Im Gym waren heute viele der "Regulars" sehr früh dran, aber als ich mit dem Aufwärmen auf dem Rower, den Agile 8 und meinen plyometrischen Sachen durch war, war ein Rack frei. Ich habe mir heute beim Main Lift ein wenig mehr Zeit genommen und mit dem Reprecord auch ein neues e1RM aufgestellt (199kg). Die Hanging Leg Raises werden nun auch in den letzten beiden Sätzen ertäglicher, nur bei den letzten Reps im letzten Set auf dem Bosu Ball muss ich immer noch sehr langsam machen. Es ist echt erstaunlich, wie schnell die Hamstrings bei der Übung anfangen zu verkrampfen, dabei sieht sie so einfach aus. Ich kann jedem nur empfehlen, die Übung mal auszuprobieren (wichtig: Hüfte dabei heben, damit die hintere Kette zusammenarbeitet!).

11 Übungen pro Trainingstag - sieht nach viel Zeit aus. Wie lange bist du ca. im Gym? HSD ist für 10% evtl. nicht der einfachste Weg.

2. ist mir auch schon passiert. Ich denke es lag an einer bereits vorliegenden Verspannung im Trapezius, der dann ungleichmäßig im Bereich der HWS an den Wirbeln gezerrt hat. OHP ist eigentlich auch gut als GK Push-Übung zu sehen, da die Schultern nicht isoliert beansprucht werden, spürt man sie dabei kaum.

24042018 7min AMRAP 15 calory row 15 push ups 138 reps (calories=reps; 4 rounds +15 +3) (lvl 54, average) Sieht auf dem Papier ziemlich einfach aus, überrascht einen dann aber doch.

23042018 (C3W3D1) MP 25/10 30/5 35/5 45/5 50/5 55/8 Bench - DB Row (Superset) 52,5 - 32,5 / 5x10 Bradford Press - Facepulls (Superset) 20 - 20 / 3x15 BB Curls - Triceps Push downs (Superset) / 4x10 Heute in einem der +Sets das erste mal unter 10 Reps gelandet, das errechnete 1RM liegt aber mit 70 kg genau mittig zwischen dem aus dem 5+ und dem aus dem 3+ Set aus diesem cycle und nah an dem tatsächlichen aus dem Dezember. So langsam könnte ich aber auch mal wieder schwerere Gewichte in den Top Sets vertragen. Vielleicht bin ich doch ein wenig zu leicht eingestiegen.

Ein einziger Satz ist bei dem Gewicht im double overhand grip schon gut, würde ich meinen. In dem Gym in dem ich trainiere, fangen eigentlich fast alle mit dem Kreuzgrifff an, auch bei Gewichten, bei denen die Griffkraft noch nicht der limitierende Faktor ist oder sein sollte. Ich habe auch so lange im double overhand grip gehoben, wie es für Reps ging (bin damals bei 3x5x130kg stagniert) und bin dann bei den schweren Sätzen auf den Kreuzgriff umgestiegen. Beim Aufwärmen nutze ich jetzt immernoch double overhand bis irgendwo zwischen 120 und 130kg, eine ausnahme sind hier aber die +Sets bei 5/3/1.

Ordentlich. Hast du nur den ersten Satz ohne Ziughilfen gemacht oder warum hast du es gerade da erwähnt? Wie greifst du ohne Zughilfen? Hookgrip? Kreuzgriff? Chalk? Einen Gürtel werde ich mir dieses Jahr auch noch mal zulegen.

22042018 Rest Day Nebenbei mache ich mir Gedanken über die Intensität der Assistance Exercises. Die 10er Sets werden mit den kurzen Pausen nud oft als Superset langsam anstrengend (insbesondere die Deadlifts, auch wenn ich die in einem Superset ausführe) und auf lange Sicht werde ich hier auf 50% des TMs reduzieren (im Moment sind es 60%). Dabei habe ich darüber nachgedacht, das andere Übungen im Assistance Slot in ihrer Intensität evtl. ebenfalls angepasst werden sollten. Bei DB Rows habe ich das bereits getan und jeden Cycle einfach 2,5 kg gesteigert, bei den Pull up Varianten oder Hanging Leg Raises allerdings nicht. Gerade bei den Pull ups würde auf lange Sicht die Schere zwischen push und pull immer weiter auseinandergehen.

21042018 60m Prowler Sprint +20kg 1min AMRAP Wallballs 16lb/3m (15) 2min Rest 60m Prowler Sprint +20kg 1min AMRAP Wallballs 16lb/3m (17) 2min Rest 60m Prowler Sprint +20kg 1min AMRAP Wallballs 16lb/3m (15) 2min Rest 40m Prowler Push +80kg 1min AMRAP Burpees (10) 2min Rest 40m Prowler Push +80kg 1min AMRAP Burpees (10) 2min Rest 40m Prowler Push +80kg 1min AMRAP Burpees (10) 2min Rest 20m Walking Lunges w/20kg Sandbag 20 Push ups 20m Walking Lunges w/20kg Sandbag 20 Push ups 20m Walking Lunges w/20kg Sandbag 20 Push ups Time: 32:57min Glute Bridge 2x20s Plank +20kg 50s/30s 3 Peg Board attempts 3 Peg Board descents 20min Bouldern Heute mal wieder mit dem Prowler in der conditioning Einheit gearbeitet, nice! Beim Peg Board und beim Bouldern habe ich deutlich gemerkt, dass ich seit längerer Zeit keine weighted Chins mehr im Programm habe, aber beides war ein gutes Kontrastprogramm zu dem eher Push-lastigen Teil der Einheit davor. Danach noch in der Sauna und im Dampfbad relaxed und die Regenerationsphase eingeleitet.

Mein Trainingsplan beinhaltet z.Zt. 5's Pro in den Mainlifts und Boring But Big Template 2 Assistance (siehe Beyond p.18) (Details in meinem Log). Die % der Assistance Lifts habe ich der 2nd Ed. entnommen, da ich mit niedrigen TMs gestartet bin, habe ich in den Assistance Lifts mit 50% begonnen und habe dann auf 60% erhöht. Bisher war das auch soweit in Ordnung, aber ich kann mir gut vorstellen, dass die 60%, insbesondere wenn ich bei Pasuenzeiten von 1min bleibe, in absehbarer Zeit ziemlich schwer werden können, vor allem bei den Deadlifts. Ich habe dann in Beyond noch mal nachgelesen und dort empfiehlt Wendler 50% für die BBB Assistance (Beyond p. 17, in der 2nd Edition sind es 30-40% für den Anfang und dann 50-60%, bzw. er sagt, dass es eigentlich egal ist, solange es 5x10 reps sind, wenn ich mich nicht irre). Welche Empfehlungen sind aktuell, z.B. in Forever? Nach welchen % trainiert ihr oder habt ihr trainiert und welche Pausenzeiten benutzt ihr oder habt ihr in der Vergangenheit benutzt?

20042018 (C3W2D4) Squat 40/10 50/5 60/5 70/5 80/5 90/14 DL 90/5x10 HLR - GMs (Superset) BW - 35/5x10 Bosu Ball Leg Curls 3x15 Die Sonne stand heute Abend wieder voll auf den Squatracks. Die Klimaanlage lief allerdings heute, so dass es aushaltbar war, ich habe dennoch deutlich mehr geschwitzt als sonst. Training war soweit alles ok. Bei den Squats hätte es wohl auch noch eine Rep mehr sein können.

Ich habe eine für mich interessante App entdeckt: WOD Time Calculator. Mit der App kann man die ungefähre Dauer eines WODs in unterschiedlichen Fitness-Leveln (Beginner, Average, Advanced etc.) grob prognostizieren, anderseits die eigenen Zeiten aber auch bewerten (ähnlich wie Kraftstandards im Kraftsport). Ich werde das mal retrospektiv für meine Workouts machen. Ein erster Eindruck ist, dass meine Schwimm- und Cardio-Workouts besser abschneiden, d.h. ich in den Disziplinen weiter fortgeschritten bin, als in klassischen WODs, wobei ich meine Zeiten auch darin nicht als hervorstechend empfinde. Andererseits habe ich da vielleicht auch Vergleichs-Zeiten von "Früher" im Kopf, die natürlich biased sind, denn selbstverständlich ist ein nur-Läufer in der Regel ein besserer Läufer als ein Multisport-Athlet, letzterer hingegen ist der bessere Allrounder. Evtl. bekomme ich durch die Bewertung mit dem Tool einen objektiveren Eindruck meiner Leistung in unterschiedlichen Bereichen, bisher ist das alles zumindest tendenziell subjektiv, und habe dadurch einen besseren Eindruck von meinen Schwächen. Ich werde das auch im Eingangspost ergänzen und dann bei den Workouts, die ich "abrechnen kann" mal nachtragen.

Ich bin mir sicher, dass sie keine „beliebigen“ WODs machen, sondern sehr genau planen und periodisieren. Ich weiß es natürlich nicht genau, aber ich gehe davon aus, dass der klassische Aufbau einer Crossfit-Einheit (Warmup, Skill/Strength + Metcon, Cooldown) aufgebrochen und auf unterschiedliche Einheiten mit stärker fokussierten Schwerpunkten (Strength vs. Skill vs. Energypathways) verteilt wird, das Ganze dann fokussiert in Mikro-, Meso- und Makrozyklen. Die Topleute absolvieren aber in der Regel mehrere Einheiten pro Tag und dazu gehören auch die klassischen WODs, aber auch andere Einheiten, in denen es dann primär um Kraftaufbau oder Ausdauertraining im eher klassischen Sinne geht. Die Wettkampfübungen sind aber zumindest soweit definitiv dabei, wie man sie bei den entsprechenden Wettkämpfen eben vorhersehen kann, z.B. die Klassiker und Abwandlungen davon wie WODs die zu den „Girls“ (Amanda, Fran, Isabel etc.) oder den Hero-WODs (wie z.B. Murph) gehören. Allerdings ist der Sport auch noch relativ neu, sodass da in Zukunft sicherlich noch einiges im Bereich der Trainingsoptimierung passieren wird. Ich gehe aber davon aus, dass es für mich keine Rolle spielt, wie die Top-Leute trainieren. Das wäre dasselbe, als wenn jemand mit Novice-Kraftwerten nach einem Plan trainieren will, der für Elite-Kraftwerte designt wurde. Sinnvoller wäre wohl zu betrachten, wie sie früher mal trainiert haben. Um die von dir angebrachte Fragestellung der Wettkampfübungen im Training sinnvoll anzugehen, denke ich, sind die Anforderungen in der Spezifität auf jeden Fall eine wichtige Sache. Die ist im Crossfit mMn deutlich breiter gestreut als im KDK, sowohl was die Trainingsmodalitäten betrifft, wie auch die im Wettkampf abgefragten Leistungen. 4x10 Reps Volume-Training sind eben immer noch deutlich näher an einem 1RM, als ein 1RM Snatch an einem Triathlon.

19042018 (lockere) 1,5km Schwimmen, ca. 38min (lvl 75, average) Die Pull ups und Arm-Isos von gestern habe ich in den Unterarmen noch recht deutlich gespürt. Danach noch ein bisschen entspannen im Whirlpool und just for fun noch 4x25m und 1x max dist (37m) Streckentauchen.

Habe mir mal ein paar Bilder angesehen, sieht gut aus. Was macht ihr mit dem Kunstrasen in der Mitte? Habt ihr da auch einen Schlitten/Prowler oder ist der mehr für agility drills oder Sachen wie walking lunges gedacht?

18042018 (C3W2D3) Bench 35/10 42,5/5 52,5/5 60/5 70/5 77,5/12 MP - Pull ups (Superset) 35 - BW / 5x10 Bei den Pull ups mit Griffvariationen (pronated, parallel grip, supinated, supinated, towel grip), ich musste die Sets aber ab Set 3 in Minisets aufteilen. Reverse Flys 7,5 /3x15 DB Curls - Triceps push downs (Superset) 12,5 - 45 / 15, 12, 10, 10, 8 Rotator cuff 5 /4x10 Heute war ein Tag voller Meetings mit Geschäftsessen und Co. Im Gym war es super heiß. Die Westseite ist quasi vollverglast und die Sonne stand den ganzen Nachmittag und frühen Abend auf dem Freihantelbereich, und die Klimaanlage läuft wohl noch nicht entsprechend ... das Training war aufgrund der Hitze dann ein wenig zäh, aber ich war nicht der Einzige, dem es so ging. Das +Set auf der Bench war in etwa so wie ich es erwartet habe und ok im Vergleich mit den anderen Repmaxes der letzten Wochen, keine hervorstechende Leistung. Ein "less than stellar day", schätze ich.

Da bin ich 100%ig bei dir. Ich habe angefangen hier einen Log zu führen, um Feedback und Anregungen zu bekommen. Wenn du Vorschläge hast, wie ich mein Training optimieren kann, dann sind diese äußerst willkommen. Wobei Ausdauer und Kraftausdauer evtl. etwas kurzgefasst von mir war. Das ist in einem Metcon zwar natürlich ein Schwerpunkt, aber überhaupt diese (Kipping) und andere (gymnastische) Bewegungen - und dazu "unter Last" bzw. während man "nach Luft ringt" - auszuführen, verlangt bzw. trainiert natürlich auch noch andere Qualitäten, wie Koordination, Balance, Agilität, Flexibilität etc. - die ich, wie ich in meinem Eingangspost schrieb, für eine allgemeine "Fitness" ebenso wichtig finde wie Kraft und Ausdauer im klassischen Sinne (1RM, VO2max etc.). Dazu übt man solche Bewegungen natürlich erstmal außerhalb eines Metcons und führt sie erst innerhalb eines Metcons aus, wenn man sie ausreichend gut beherrscht (zumindest sollte es so sein). Ich glaube eigentlich kommt es aus dem Turnen, wo es eine eher technische (Teil-)Bewegung ist, um (kraft-)effizient an Reck, Barren oder Ringen in den Stütz zu gelangen - aber natürlich wird es dort nicht in der Reprange ausgeführt . Im Crossfit ist Bewegungseffizienz aber ebenfalls erstrebenswert, 1. erlangt man sie durch ein verbessertres Körpergefühl (Koordination, Balance, etc.) und 2. geht es, wenn man es wettkampftechnisch sieht, natürlich auch alles auf Zeit, also zählt Schnelligkeit, die durch Bewegungseffizienz erreicht wird.

Benutzt du regelmäßig einen Foamroller? Evtl. hilft es deinem Knie, wenn du mit entsprechenden Maßnahmen Verspannungen in der Muskulatur über und unter dem Knie behandelst, das kann die Spannung auf der Sehne verringern und so evtl. Linderung herbeiführen. Ich nutze sowas bezogen auf die Knie regelmäßig für den Tractus iliotibialis, der sich bei mir meistens als erstes meldet (kommt vom Laufen, nehme ich an).