Carter

11052018 (C4W2D1) MP 25/10 30/5 37,5/5 42,5/5 50/5 55/8 Bench - DB Row (Superset) 52,5 - 35/5x10 Bradford Press - Facepulls (Superset) 22,5 - 20/3x15 EZ-Bar Curls - Rope Push Downs (Superset) 27,5 - 35/2x12 Bei der Military Press war heute bei 90% (des TMs) eine Rep mehr drin als am Montag mit den (versehentlichen) 95% (des TMs), eine Rep bei 5% Unterschied ist bei dem kurzen zeitlichen Abstand erwartungsgemäß. Die DB Rows waren mit dem höheren Gewicht (als in Cylce 3) heute wieder schwer, ich würde fast sagen, dass sie heute die fordernste Übung waren, vielleicht hat sich meine Griffkraft aber auch einfach noch nicht wieder von den Loaded Carries (2x2x20kgx60m) und Deadlifts gestern (8x10x60 im Metcon) und vorgestern (5x10x95 als Supplemental Lift nach den Squats), den Pull ups vom Dienstag (16x5 Butterfly Pull ups im Metcon) oder den Chin ups am Montag (5x10 strict) erholt . Da ist einiges an Volumen zusammengekommen. Die Zwangspause übers Wochenende ist vielleicht ganz sinnvoll.

Bei dem Gewicht der OHP habe ich kurz gestockt, bei der DB Bench im Vergleich zur Bench habe ich mir dann gedacht, okay, die Gewichte der Kurzhanteln hast du addiert, oder drückst du tatsächlich 2x 44kg overhead mit Kurzhanteln? Also: OHP 2x22kg x7 Bench 2x24kg x12

Das würde bedeuten dass du an 4 Tagen three-a-day und an 2 Tagen two-a-day machst. Das ist sehr viel für ein 2000er Defizit. Und ich lehne mich glaube ich nicht weit aus dem Fenster, wenn ich prognostiziere, dass du das nicht lange durchhalten wirst, ohne gegen eine Wand zu laufen - es sei denn, dein Cardiotraining besteht aus active Rest/walking.

Okay, bei 16 Einheiten pro Woche sollte das passen - allerdings würde ich dir bei dem Trainingsvolumen DEFINITIV von einem so hohen Defizit, wie du es geplant hast, abraten.

Du wiegst ja noch paar kg mehr als ich, aber das ist schon ein ziemlich hoher Verbrauch. Wie häufig/intensiv/mit welchem Volumen trainierst du denn im Moment? In meinem Log kannst du ja recht genau verfolgen, was ich so treibe. 3820kcal ist meine durchschnittliche kcal Aufnahme in den letzten 5 Wochen gewesen, mein Gewicht habe ich dabei gehalten (-0,2kg im Mittelwert der ersten Woche dieser 5 Wochen bis zum Mittelwert der letzten Woche).

Lowcarb Eiweissbrot? Wenn ja, dann bedenke, dass es meistens auch gleichzeitig Highfat Eiweissbrot ist. Wenn du nicht Lowcarb/Keto machen willst und du weiter in dem Repbereich trainieren willst, wie deine Trainerin ihn dir vorgibt oder vorgegeben hat, dann solltest du ein paar Carbs nicht scheuen aber dennoch auf die kcal Bilanz achten (sofern du denn weiter oder wieder abnehmen willst).

10052018 20min AMRAP 8x Burpee 10x Deadlift @ 60kg 14cal Row 256 Reps (8 Rounds, 1cal = 1 Rep) Ein angenehmer Metcon. Die Übungen sind alle einfach (low skill) und von relativ niedriger Intensität bzw. die Sätze sind ausreichend kurz - insgesamt kann man die ganze Zeit gut in Bewegung bleiben, ohne wirklich Pausen zu machen. Blute Bridge 2x20s L-Sit 25s/20s Renegade Rows 25/2x12 Incline DB Curls - Triceps Push Downs (Superset) 10/15, 15, 12 - 30/3x15 1 Arm Hang 20s/15s Loaded Carry 2x20kg 2x 60m Eigentlich meine Samstags Einheit, aber mit einem eher moderaten Metcon und keinem sehr fordernden IWT. Letztere mache ich in der Regel nur, wenn ich am Tag danach auch einen Restday habe, morgen ist aber C4W2D1, also die Einheit mit dem 3+Set beim Press. Insgesamt fühle ich mich noch ziemlich frisch.

09052018 (C4W1D4) Squat 42,5/10 52,5/5 65/5 70/5 80/5 90/15 DL 95/5x10 HLR - GMs (Superset) BW - 40/5x10 Front Foot Elevated Reverse Lunge BW/2x15 BOSU Ball Leg Curl BW/3x15 Im letzten Cycle in Woche 2 (C3W2D4) habe ich 14 Reps bei 90 kg absolviert, heute wäre wohl auch nocht eine mehr drin gewesen, aber 15 haben mir gereicht. Die 240 Airsquats (mit BW) von gestern Morgen haben also keine heftigen Ausfälle verursacht. Auch ansonten fühlte ich mich von gestern eigentlich gut erholt. Da ich 5/3/1 ursprünglich in Betracht gezogen hatte, um meinen Squat (und alle Push-Übungen) mehr Aufmerksamkeit zukommen zu lassen, habe ich mir überlegt, zumindest an einem der UK Tage die Leg Curls durch eine Single Leg Squat Variante zu ersetzen. Pistols wären mir von der Intensität zu hoch, also habe ich Bulgarian Split Squats oder Lunges in die engere Wahl genommen. Heute habe ich dann zum Abschluss der Einheit einfach noch zwei Sets Front Foot Elevated Reverse Lunges von einem Reebok Stepper (maximale Höhe) ausgeführt. Ich denke die werde ich ab dem nächsten Cycle jeweils am D4 Tag regelmäßig machen, dann allerdings 3 Sets, die die Leg Curls ersetzen. Morgen wäre eigentlich eine lange Conditioning Einheit bei geringer Intensität dran und da ich am Wochenende auf Dienstreise bin, fällt die Conditioning einheit am Samstag aus. Ich werde am Wochenende aber Sa. & So. jeweils den ganzen Tag auf den Beinen sein - also quasi eine extrem lange einheit mit extrem niedriger Intensität ... also habe ich mich dazu entschieden, das Wochenende als Do.-Conditioning einheit zu werten und morgen dann stattdessen einen Metcon mit höherer Intensität anzugehen. Kein IWT (sonst bin ich für die PRess Einheit am Freitag nicht ausreichend erholt), wie ich sie sonst häufig am Samstag mache, aber etwas low skill - mod. weight, so dass ich die komplette Zeit in Bewegung bleibe.

Viel Erfolg.

08052018 "Cindy" 20min AMRAP 5x Pull up 10x Push up 15x Airsquat 16 rounds (480 Reps, PB) Eigentlich habe ich mich heute morgen nicht nach Bestform gefühlt, hatte eine unruhige und mit 6:21 Std. Schlaf auch eher kurze Nacht (wie immer auf den Dienstag) und war auf dem Rower beim Aufwärmen im unteren Bereich meiner Aufwärm-Distanz (bei 5 Min.) - aber es lief dann doch ganz gut, als der Metcon erstmal angefangen hatte - und mit einem neuen PB startet man natürlich gut in den Tag . Ich denke, ich habe in den letzten Monaten gute Fortschritte beim Pacing gemacht. Ich habe gelernt, wie viel ich mir tatsächlich zumuten kann, ohne dass meine Leistung nach hinten raus in einem längeren Metcon einbricht und meine lokale Muskelausdauer hat sich auch verbessert. Ich hatte 13-14 Runden für realistisch gehalten und wollte versuchen, mit kurzen, aber auch keinen gerushten Transitions 6-10 Runden unbroken durchführen. Letztendlich gingen alle Runden unbroken, obwohl so ab Runde 8/9 die letzten Reps bei den Push ups immer härter wurden und mein Trizeps beinahe dicht gemacht hätte. Hatte ich so in etwa erwartet, nach dem gestrigen Bench/Military Press/Trizeps Workout. Die vielen Squats haben natürlich am Ende auch angefangen zu brennen und ich bin gespannt, wie sie sich auf die morgige Squateinheit auswirken. Vom Programming her ist das in W1D4 (also die Einheit mti den 5+ % bzw. 85% vom TM im Topset) so eine Art Pre-exhaust.

07052018 (C4W1D3) Bench 35/10 45/5 52,5/5 60/5 67,5/5 75/14 MP - Chin ups (Superset) 37,5 - BW/5x10 Reverse Flyes 10/3x15 Rotator Cuff 6/4x10 BB Curls - Triceps Push Downs (Superset) 30/12, 10 25/12 - 45/12, 12, 12 Bench war im Erwartungsbereich zwischen 12 (77,5kg) und 16 (72,5kg) Reps. Military Press ging trotz der Steigerung um 2,5kg gut, obwohl ich kein Rack zur Verfügung hatte (Montag...) und die Hantel immer erst gecleaned habe. Ok, die Hantel hoch zu bekommen ist bei dem Gewicht auch nicht das Problem, aber sie am Ende des Sets nicht ins Rack fallen lassen zu können, sondern sie vorsichtig auf den Boden absetzen zu müssen ist bei 5x10 dann doch anstrengend. Die Chin Ups habe ich nach dem ersten Satz splitten müssen (supinated 10, pronated 9+1, parallel grip 8+2, supniated 7+3, towel grip 6+4) - mir kommt es so vor, als würde ich bei den Chin Ups schwächer werden. Morgen früh um 7:00 Uhr dann ein 20min Metcon.

Und deine TMs des letzten cycles waren?

Also ich diäte ja nicht im herkömmlichen Sinne mit dem Ziel ienes Gewichtsverlustes, für mich sind viele Sachen wie z.B. Foodchoices eher "Lifestyle iifym" von daher mag es sein, dass meine Antwort an deiner Frage vorbei geht ... aber ich bemerke bei dem schöner werdenden Wetter zumindest mehr ... nennen wir es mal "Varianz" bei meiner Ernährung. Hier mal ein Eis, da noch mal gergillt und kcal eher überschlagen als alles genau abgewogen und getracked, hier ein Drink in der Abendsonne usw. - aber das ist okay für mich. Ich tue mir den ganzen Kram ja nicht an, um im Leben weniger Spaß zu haben. Ah, ein Nordlicht? Ich habe früher auch gerne am Elbstrand dem Wasser beim vorbeifließen zugesehen.

Also 5 steps forward, 2 steps back? D.h. TMs lower body -10kg upper body -5kg?

Hast du einen Link zur Hand?

Viel Erfolg. Ich würde dir bzgl. des Power Cleans empfehlen mit dem Hang Power Clean und leichtem Gewicht anzufangen. Es gibt auf Youtube eine Menge Tutorials und Progressionen (Übungsprogressionen - nicht Gewichtsprogressionen), die dir da den Weg ebnen können. Wenn du in deinem Umfeld ein paar Leute hast, die sportspezifisches Krafttraining zur Unterstützung ihrer Performance im eigentlichen Sport betreiben - frag sie, ob sie Elemente des olympischen Gewichthebens wie Umsetzen (Clean), Stoßen (Jerk) und Reißen (Snatch) - ggf. auch in der "Hang"- (aus dem Hang) oder "Power"- (Stand-) Variante nutzen. Ansonsten kannst du dich auch nach einem Verein für Gewichtheben umsehen oder nach einer Crossfit Box in deiner Nähe suchen.

Ich habe hier in meinem Log mal ein paar Trainingseinheiten mit den entsprechenden Daten gepostet.

06052018 Rest Day Nach der Einheit von gestern habe ich es mir den Rest des Tages ziemlich gut gehen lassen. Heiße Badewanne, Steaks vom Grill, ein halbes kg Backkartoffeln usw. - insgesamt etwas mehr als 4500kcal. Ich habe einen leichten Muskelkater in den Hamstrings. Ich denke der kommt aber eher von den Good Mornings vom Freitag, als von gestern.

@ExKugelStosser hatte hier gefragt, wie die Heart Rate Variability (HRV) - als Parameter für Stress - nach einem harten UK Training ausschlägt, später auch, wie Conditioning Einheiten damit interagieren etc. Ich habe einige Zeit lang meine HRV getracked und in meinem Trainingslog notiert, in der Regel einen Wert morgens nach dem Aufstehen und einen nach dem Training. Mittlerweile tracke ich die HRV nicht mehr und verlasse mich auf mein Gefühl, da sich gezeigt hat, dass das subjektive Empfinden (bei mir) ziemlich genau den gemessenen Werten entspricht. Wichtig für diesen Parameter ist, dass eine hohe HRV "gut" ist, eine niedrige ist "schlecht" - der von mir notierte Parameter ist dabei jedoch nicht die HRV direkt gewesen, sondern ein Stress-Level, dessen Berechnung auf der HRV basiert. Dieser Stress-Level wird in % angegeben und verhält sich umgekehrt proportional zur HRV. D.h. eine hohe %-Zahl steht für "viel Stress" bzw. eine niedrige HRV, eine niedrige %-Zahl steht für "wenig Stress" bzw. eine hohe HRV. Hier jetzt mal ein paar unterschiedliche Einheiten mit den flankierenden % Werten aus meinem Log von 2017: 1. Chin ups, Deadlifts, Military Press, 20 Min. extensive Intervalle Morgens: 2% Post WO: 47% Morgen danach: 2% 2. Hang Clean, Military Press, Chin ups, 20 Min. extensive Intervalle Morgens: 11% Post WO: 66% Morgen danach: 26% 3. Hang Clean, Military Press, Chin ups, 20 Min. Metcon "Cindy" Morgens: 12% Post WO: 79% Morgen danach: 1% 4. Bench, Row, Squat, 10 Min. Metcon Morgens: 2% Post WO: 58% Morgen danach: 11% 5. Row, Squat, Bench, 2 Sub-10-Minuten Metcons Morgens: 1% Post WO: 47% Morgen danach: 12% 6. 20 Min. High Intensity Intervals - Rower Morgens: 34% (nach einem heavy Leg-Day am Abend zuvor) Post WO: 73% Morgen danach: 23% 7. Squats, Sumo-Deadlifts, Core Morgens: 18% Post WO: 45% Morgen danach: 1% 8. Interval Weight Training (Hang Cleans, Squats, 2 Min. Row Intervals, BW Circuit) Morgens: 1% Post WO: 100% Morgen danach: 19% 9. Interval Weight Training (Hang Cleans, Thruster, 1 Min. Intervals Crosstrainer/Rower, BW Circuit) Morgens: 2% Post WO: 88% Morgen danach: 1% 10. Bench, Arm-sos, 10 Min. LISS Cardio Morgens: 1% Post WO: 6% Morgen danach: 1% 11. Deadlift 1RM Test (180 kg), Leg-Day, Core Morgens: 5% Post WO: 52% Morgen danach: 1%

05052018 Skill: Handstand against the wall Specific warm up, DB & BB Power Hang Clean & Thruster Interval Weight Training 15x Power Hang Clean @40kg 40cal Crosstrainer 1min Rest 15x Power Hang Clean @40kg 40cal Crosstrainer 1min Rest 15x Power Hang Clean @40kg 40cal Crosstrainer 1min Rest 15x Thruster @30kg 50cal Rower 1min Rest 15x Thruster @30kg 50cal Rower 1min Rest 15x Thruster @30kg 50cal Rower 1min Rest 20x Pull Up 20x Box Jump 20x Push Up 20x Air Squat 1min Rest 20x Pull Up 20x Box Jump 20x Push Up 20x Air Squat 1min Rest 20x Pull Up 20x Box Jump 20x Push Up 20x Air Squat 1min Rest Time: 0:48:48 Glute Bridge 2x20s L-Sit (max time) 20s/18s Renegade Rows 25/2x12 BB Curls - Lying Triceps Extensions (Superset) 37,5 - 42,5/3x8 1 Arm Hang 2x20s 2x60m Loaded Carry 2x20kg Wie ich neulig schon mal anmerkte, machen mich diese langen conditioning Einheiten, also insbesondere die mit höheren Reps oder cardio-Belastungen im Bereich von 3+ Minuten, immer ziemlich fertig - das war heute nicht anders. Vielleicht habe ich aber gestern Abend auch einfach nicht genug gegessen (3.422kcal, ist für den UK-Tag bei 5/3/1, meinem Gewicht und dem Conditioning drum herum eher wenig). Die Hang Cleans liefen super. Mit dem Crosstrainer stimmte irgendwas nicht, ich hatte eigentlich die "Push-Variante" eingestellt, aber davon wollte der Crosstrainer nichts wissen, in der zweiten Runde hat das dann zwar geklappt, aber anstatt im 3-4min Rahmen zu bleiben, habe ich elendig lange (ca. 1:30Min mehr als in Runde 1) für die 40cal benötigt, obwohl die Intensität genau dieselbe Einstellung hatte wie in Runde 1. In Runde 3 habe ich dann einfach die Intensität noch mal um 3 Stufen erhöht und landete damit im geplanten Belastungszeitfenster. Die (BB) Thruster gehen mir immer ziemlich auf die Handgelenke, was an meiner fehlenden Schultermobilität liegt. Gerade in der tiefen Position fällt mein Frontrack nach unten ... im 3. Set habe ich die 15 Reps in 2 Sets gesplittet (10+5). Auf dem Rower lief alles wie geplant und ich hatte die 50cal immer in 2:50-2:54min zusammen. Bei dem abschließenden BW-Circuit habe ich mir keine Illusionen gemacht und von Anfang an die Pull Ups (10+10, in Runde 3 10+6+4) und die Push Ups (12+8, in Runde 3 10+6+4) gesplittet. Die Bix Jumps und die Squats habe ich einfach langsam angehen lassen und mir zwischen den Reps immer mal ein paar Sekunden Pause gegönnt. Der Rest war Standardkram für meine Sa.-Workouts. Beim L-Sit habe ich recht früh gemerkt, dass ich die geplanten 2x20s nicht schaffen würde. Lag wahrscheinlich an einer Mischung aus den Hanging Leg Raises von gestern und der Belastung aus dem IWT. Nächstes Wochenende fällt die Samstags-Einheit aus, da bin ich auf Dienstreise.

Wichtiger als unsere Meinung als Leser sollte dir für die Art und Weise, wie du dein Log führst, deine Motivation sein. Es gibt unterschiedliche Gründe hier einen Log zu führen. 1. Viele der Logs hier, insbesondere wenn es sich um HSD oder Diät-Logs handelt, werden meiner Meinung nach geführt, um die Adherence zu verbessern. Mit der Entscheidung hier einen Log zu führen erbringt man ein Commitment und geht eine Art von Verpflichtung ein, das Vorgenommene auch durchzuziehen. Nebenbei fungieren viele (Diät-)Logs auch ein wenig als Motivationshilfe, bei denen den Diätenden insbesondere in schwierigen Phasen einer Diät, gut zugeredet wird und andere User sie beim Durchhalten unterstützen. 2. Andere Logs werden weniger als Motivationshilfe sondern eher als Feedbackrunde geführt. Insbesondere Trainingspläne stehen dabei häufiger im Vordergrund. 3. Meiner Meinung nach der wichtigste Grund, überhaupt ein Trainingslog zu führen ist den eigenen Trainingsfortschritt im Auge zu behalten um überhaupt feststellen zu können, ob Fortschritte gemacht werden (und ggf. bei ausbleibenden Erfolgen oder sogar einer Regression entsprechende Maßnahmen zu ergreifen) - eine solche Art von Log muss allerdings nicht öffentlich geführt werden, da ist eine privat geführte Kladde vollkommen ausreichend. 4. Dann gibt es natürlich noch die "Entertainer", die wohl auch in eine der beiden ersten genannten Kategorien gehören, aber in denen auch viel Platz für Smalltalk ist und bei denen es den Logführern auch wichtig ist, die Leser zu unterhalten und bei der Stange zu halten, ähnlich wie in einem Blog. Ich persönlich logge mein Training seit 2012, seit 2014, also seitdem ich mit einem gezielten Krafttrainingsprogramm begonnen habe, auch relativ akribisch - aber ich habe meinen Log bisher immer nur privat und nur für mich geführt. Ich fiel wohl bisher in Kategorie 3 und versuche nun mein Training weiter zu optimieren und finde mich in Kategorie 2 wieder. Mit der Adherence hatte ich bisher eigentlich nie Probleme, dafür brauche in den Log also nicht. Ich denke du, @Dominik E., fällst ebenfalls eher in Kategorie 2 als 1 (hast aber auch einen guten Teil Kategorie 4 dabei - was neben deiner steten und langen Aktivität in der FE Community wohl auch ein Grund für deine vielen Leser ist) und damit ist die Sache für mich relativ klar. Wenn du weiterhin eine ausführliche Beratung im Sinne von Feedback zu deiner Trainingsgestaltung haben möchtest, wie bisher, dann wird kein Weg darum herumführen, dass du uns auch weiterhin mit detaillierten Postings zu deinen TEs unterhältst und an deinen Trainingserfolgen und -misserfolgen teilhaben lässt. Ansonsten: Das was Ghost geschrieben hat.

04052018 (C4W1D2) DL 60/10 77,5/5 95/5 107,5/5 117,5/5 132,5/15 Squat 65/5x10 HLR - GMs (Superset) BW - 40/5x10 Bosu Ball Leg Curls/3x15 Gestern Abend (nach dem conditioning piece am Morgen) hatte ich Hunger, großen Hunger. Ich habe mir u.a. neben einem knappen halben kg Rinderfilet auch mal wieder 2 Pint Eis gegönnt und zum Essen gab es Wein und andere Drinks. Ich habe irgendwo bei 6500kcal aufgehört zu zählen - entsprechend easy war der Workout heute Abend und die 15 Reps im +Set sind rechnerisch eine Wiederholung von den12x142,5kg in C3W3D2 (e1RM 199kg). Die Squats und die Good Mornings gingen auch gut (trotz Steigerungen von 2,5 und 5kg). Das alles auch trotz voller Sonneneinstrahlung auf dem Freihantelbereich und entsprechender Hitze. Es läuft also ganz gut. Morgen Vormittag dann wieder eine längere conditioning Einheit.

Wie viele Cycles bist du mit den TMs jetzt für den Neustart mit dem Original Template zurückgegangen?

Wendler würde sagen Kroc Rows, schätze ich. Ansonsten haben sich für mich Pull ups am Handtuch als nützlich erwiesen. Wenn ich im Kreuzgriff hebe, dann wechsel ich bei jedem Set die Hand, die im Untergriff greift. Vielleicht auch für dich eine Überlegung wert.

03052018 45min row 10499m HF: 132 BPM am Ende des Workouts