Carter

10102026 am Easy Run Distance: 5,06km ascend: 45m ave Pace: 8:34 ave/max HR: 106/125 BPM TE: 1,8/0,0 100 Push ups in Sets w/30s Rest 15, 15, 10, 10, 10, 10, 8, 7, 5, 5, 5 War das Wochenende über unterwegs und hatte nicht wirklich Zeit, Gelegenheit oder die Möglichkeit, irgendwas zu machen, also wurde es ein sehr leichter Easy Run und ein paar Push ups. Fertig.

09102026 am Easy Run Distance: 5,60km ascend: 45m ave Pace: 6:59 ave/max HR: 108/118 BPM TE: 2,2/0,0 Bin über das Wochenende unterwegs, allerdings blieb nicht ausreichend Zeit, um das Krafttraining von heute Abend vorzuziehen. Damit ich wenigstens ein bisschen Bewegung reinbekomme, habe ich immerhin noch einen Easy Run eingeschoben. HR blieb auch für einen Easy Run sehr kontrolliert. Ich vermute, dass das daran liegt, dass ich ihn nicht zur Mittagszeit nach einer morgendlichen Vorbelastung auf dem Rower oder dem Echobike, sondern halbwegs ausgeruht als erste Belastung eines Tages gemacht habe. Nachdem meine Adduktoren gestern einen Messetag mit sehr viel Zeit auf den Beinen (nach der morgendlichen VO2max-Session auf dem Rower) überstanden haben, spüre ich sie jetzt wieder ein bisschen am oberen Ende zerren.

08102026 am 5min Row @1:54,5/500m, 3x ramp to <1:45/500m for 20s, 30s, 40s: 1310m VO2max Rower Intervals 3x8min <:149,5/500m (107% FTP) vs. 3min Rest 1. 2193m @1:49,4/500m, 267 Watt, 28s/m 2. 2194m @1:49,4/500m, 267 Watt, 27s/m 3. 2195m @1:49,3/500m, 268 Watt, 27s/m Time: 30:00 ave/max HR: 139/158 BPM TE: 3,1/0,2 IF: 1,01 TSS: 51,1 Week 1 Endurance bedeutet für mich aktuell etwas im VO2max-Bereich. Nach BikeErg und Echobike war heute der Rower an der Reihe. Ich habe mich allerdings mal wieder für lange Intervalle entschieden, nachdem ich die letzten Monate eher auf 5x3min gesetzt hatte. Gerade auf dem Rower wirkt meine HR bei kürzeren Intervallen (1000-2000m) immer so, als würde sie kein Plateau erreichen und könnte noch ein bisschen steigen. Es war hart, aber manageable - nach dem 1. Intervall dachte ich noch "Das geht ja einigermaßen", aber das 2. war schon unangenehm und nach dem 3. war ich froh, es hinter mir zu haben. Als Vergleichssession habe ich ein Training aus dem Dezember 2024 gefunden, als ich 3x8min mit einer Pace von 1:49,8/500m als Nahtoderfahrung bezeichnet habe und eine ave/max HR von 156/162 BPM geloggt habe. Ich gehe aber davon aus, dass das nur die HR während der 3 Belastungsphasen ist und die Pausen nicht mit einbezogen wurden, weil ich damals die ErgData-App noch anders verwendet habe. Bei dem heutigen Wert von 139/158 BPM ziehen die Pausen die ave HR gut runter. Die ave/max HR in den 3 Intervallen heute lag hingegen bei 151/158 BPM, also bei 3 Watt (nur 3 Watt?) mehr Leistung -5/-4 BPM im Vergleich zu der Dezembersession aus 2024. Seit dem Hyrox habe ich meine cals reduziert, vor allem die Carbs - und spüre das auch im Training, z.B. gestern bei den Deadlifts, aber auch heute bei den Intervallen. Es geht mir dabei nicht um eine Diät und ich esse vermutlich nicht mal in einem Defizit, oder wenn nur in einem sehr kleinen, aber die vielen Carbs hingen mir zum Hals heraus und ich habe den Glykogen- und Wasserverlust auf der Waage deutlich gesehen. Mit mehr Carbs im System wäre mir die Session sicherlich noch eine Ecke leichter gefallen.

07102026 pm C59W1D2 5min Row: 1337m (1:52,1/500m @23s/m) Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Clean 5's PRO 1' 30/5 35/5 40/5 45/5 50/5 55/5 Deadlift 5's PRO+ 2-3' 70/10 90/8 105/5 120/5 137,5/5 155/12 120/12+4+4 Supplemental Lift: Squat 3x8@FSL 1' 55/8 70/4x8 Superset w/ Pull ups 1' BW+15kg/10, 9, 8, 8 Assistance: Abmat Sit ups 1' BW/3x47 Superset w/ Ring Push ups 1' BW/ 20, 18, 16 DB Lateral Raises 1' 2x16kg/16, 14 Superset w/ Lying DB Extensions 1' 2x20kg/2x16 Triple Threat/15, 15 Superset w/ Slant Board Calf Raises BW+18kg/29, 25 Superset w/ DB Wrist Curls 2x8kg/22, 22 Superset w/ Reverse DB Wrist Curls 2x6kg/22, 22 Insgesamt eine recht angenehme Session. Der Reset hat sich positiv ausgewirkt, ich habe mich nicht total abgeschossen. Cleans liefen gut, Deadlift lief gut - und ich habe auch eher noch eine Rep im Tank gelassen. So liegt das e1RM nur bei 217kg, was etwa im Bereich meiner Leistungen zwischen Januar bis Mai oder auch einer nicht idealen Session in W2 des vorletzten Cycles liegt. Squats hatten ein gutes Tempo, ohne mich stark zu erschöpfen. Weighted Pull ups liefen dann auch gut, habe im Vergleich zu Cycle 58 im 1. Set +2 Reps und im 2. Set noch +1 Rep draufgepackt. Bei der Assistance gab es einen kleinen Dämpfer - die Weighted Hanging Leg Raises (oder Hanging Leg Raises an sich oder auch nur eine Weighted Hanging Knee Raises-Variante) gehen zu stark auf die untere Bauchmuskulatur, weshalb ich sie nach einem kurzen Versuch abgebrochen habe. Ich habe dann stattdessen die Abmat Situp ups - die eher die obere Bauchmuskulatur belasten - vorgezogen und ein extra Set draufgepackt. Bei den Lateral Raises und Triceps Extensions habe ich auch mal das Gewicht im 2. Set oder insgesamt um 2kg erhöht. Ich habe da zwar jeweils 2 Reps eingebüßt, aber 14-16 sind mE immer noch eher viele... Den Cool Down auf dem Echobike habe ich durch ein Gespräch mit einer Physiotherapeutin über meine aktuellen Probleme ersetzt. Das Problem ist wohl vor allem unter Fussballern verbreitet und recht bekannt. Das war jetzt natürlich keine Diagnose und sie hat das auch korrekt geframed, aber die Symptome, die Ursache etc. sind schon zu 99% kongruent. Da ist Schonung angesagt... Über das kommende Wochenende bin ich sowieso unterwegs und werde nicht zum Trainieren kommen, vielleicht löst es sich über die paar Tage ja in Schall und Rauch auf. Ah ... und mein kleiner Finger an der rechten Hand hatte eine sehr unangenehme Begegnung mit einer der 20kg DBs und dem Rack, in dem diese aufbewahrt werden, ich hoffe, dass das keinen fetten Bluterguss oder den Verlust des Fingernagels nach sich zieht.

07102026 noon Easy Run Distance: 5,62km ascend: 45m ave Pace: 7:05 ave/max HR: 117/127 BPM TE: 2,3/0,0 Ein eigentlich angenehmer Easy Run in der Mittagspause. Mein Adduktorenproblem hatte sich seit vorgestern deutlich verbessert, beim Laufen wurde aber klar, dass es immer noch persistent ist und dadurch auf jeden Fall gereizt wird. Der obere Adduktorenansatz kristallisiert sich nun auch etwas deutlicher als der Kern des Problems heraus. Die Ausstrahlung in die untere Bauchmuskulatur war fast komplett weg, ist nun aber wieder spürbar.

07102026 am 30min Echobike Intervals/16x30/60s 305/200 Watt 5min: 200 Watt 24min: 16x30s @305 Watt vs. 60s @200 Watt 1min: 200 Watt ave Power: 218 Watt normalized Power: 243 Watt Distance: 17,6 km ave/max HR: 117/128 BPM TE: 2,0/0,0 IF: 0,81 TSS: 32,8 Deficit Push ups BW/2x20 Superset w/ Captains of Crush Grippers 100lb/15, 140lb/5 (per Hand) Dead Hang/75s Single Arm Dead Hang/25s (per Arm) KB Halos 16kg/2x10 (per Side) KB Bottom up Press 16kg/2x8 (per Side) DB Upright Row 2x17,5kg/2x10 MB 360s 6kg/2x6 (per Side) MB Trunk Rotations 12kg/2x6 (per Side) CB Swings & Throws/3x1min Ave/max HR im Vergleich zum letzten Mal 0/+2 BPM, also sehr ähnlich, die RPE waren aber heute sehr niedrig, weshalb ich mir notiert habe, bei dem Protokoll die Intensität während der Belastungsphasen auf 318 Watt zu erhöhen. Dead Hangs waren heute gut machbar.

06102026 noon / pm Der Ruck fällt heute aus. Ich habe zwar einen Spaziergang gemacht, aber die Weste weggelassen, um meinen Adduktoren mehr Raum für ihre Erholung zu geben - und heute fühlt es sich zumindest schon mal besser an als gestern. Die Easy Spinning Session heute Abend (und der potenzielle Saunabesuch) fällt einem beruflichen Termin zum Opfer.

06102026 am 5min Echobike @250 Watt: 3,05km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 3x4min 30/30s w/2min Rest b/w Rounds max Reps Devil's Press @2x15kg Round 1: 4x6 Round 2: 4x6 Round 3: 4x6 Score: 72 ave/max HR: 127/151 BPM TE: 2,3/0,4 5min Echobike @164 Watt: 2,62km Eine Übung, viele Pausen, aber dafür eben maximale Cycling Rate während der Belastungsphasen. Die 6. Rep war hinten raus oft nur sehr knapp noch innerhalb der 30s und ich bin nicht sicher, ob ich bspw. eine 7. Rep innerhalb von 35s gepackt hätte. Die erste Runde war noch recht easy, aber ab den 2. 30s in Runde 2 hat das WOD gebissen. Der Work:Rest-Ratio lässt ein hohes Tempo zu, aber hier limitiert dann tatsächlich die Cycling Rate. Interessant wäre eine Progression sowohl über eine Verschiebung des Work:Rest-Ratios (zu 35/25s oder 40/20s), eine Steigerung des Gewichts oder einer zusätzlichen Serie. Letzteres habe ich in ähnlicher form schon mal in Vorbereitung auf die ATHX Games in Berlin gemacht, da ging es über 5 Runden, aber in Runde 2 und 4 habe ich einfach nur Burpees anstatt Devil's Presses gemacht (mit 9 Reps pro 30s Belastungsphase).

05102026 pm C59W1D1 5min Echobike @253 Watt: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Press 5's PRO+ 1-3' 25/10 30/8 35/5 42,5/5 47,5/5 52,5/11 42,5/12+3+3+2 Supplemental Lift: Bench 4x8 @FSL 1' 55/8 70/4x8 Superset w/ Ring Rows w/elevated Feet 1' BW/15, 15, 15, 15 Assistance: Seated Leg Extension 1' 77kg/3x12 Superset w/ Seated Leg Curl 1' 77kg/3x12 Superset w/ Weighted Ring Dips 1' BW+15kg/15, 13, 11 Reverse DB Flys 1' 2x18kg/15, 13 Superset w/ Alternating DB Curls 1' 2x22kg/24, 16 Triple Threat/2x15 Superset w/ Slant Board Calve Raises BW+18kg/29, 24 Superset w/ Wrist Roller 5kg/2, 1 10min Echobike @166 Watt: 5,24km 20min Easy SkiErg Distance: 4550m ave Pace: 2:11,9/500m ave Power: 153 Watt ave s/m: 35 SPI: 4,4 Erste Session nach dem Reset der TMs. Press-TM habe ich um 4 Cycles von 67,5kg auf 57,5kg zurücksetzt. Es wurden trotzdem nur 11 Reps im Topset, was einem e1RM von 72kg entspricht - also niedriger als in den letzten Wochen, in denen mein e1RM zweimal +3 oder sogar +5kg betrug.. Ich habe aber auch eher mehr im Tank gelassen und bin ein bisschen untercarbed, was ich vor allem zum Ende der Session auch zu spüren bekomme habe. Grundsätzlich hat sich der Press angenehm leicht angefühlt. Bench war auch angenehm easy. Ich bin im Supplemental Slot von SSL wieder auf FSL bzw. BBB Variation 2 gewechselt, d.h. eigentlich 5x10 Reps in der 5er Woche, 5x9 Reps in der 3er Woche und 5x5 Reps in der 5/3/1-Woche. Ich wechsle aber nicht von 3 Worksets im Supplemental Slot auf 5, sondern mache erstmal 4 und dann kommt noch die 3/5/1-Struktur dazu, d.h. es werden 4x8 (W1), 4x10 (W2), 4x5 (W3). Die Session war an der Stelle so entspannt, dass ich locker meine 1min Pause einhalten konnte. Die Rows haben aber hinten raus ein bisschen gebissen. Die Lunges habe ich aufgrund meiner persistenten Adduktoren-Problematik durch Ein Superset aus Leg Extensions und Leg Curls ersetzt, damit die Beine wenigstens ein bisschen was abbekommen, auch, wenn es nicht unilateral ist. Mit den Maschinen erzeuge ich vermutlich am wenigsten orthopädische Belastung und am wenigsten Fatigue. Die Ring Dips liefen ganz gut. Beim Rest der Assistance habe ich dann gemerkt, dass ich langsam leerlaufe. Ich hatte auch bewusst keine Carbs in meinem Wasser, sondern nur 30g Maltodextrin Pre- und Post-Workout. Bei den 20min auf dem SkiErg habe ich dann gespürt, wie leer mein Trizeps ist, der hat in den ersten 4-5min immer wieder Anstalten gemacht zu krampfen, was sich aber mit der Zeit gelegt hat. Und immerhin habe ich das Extra-SkiErg-Volumen mal wieder reinbekommen! Angenehme Session, ich bin recht frisch (bis auf den Trizeps und den niedrigen Fuel-Status...) aus der Session rausgegangen und habe mich alles andere als zerstört gefühlt. Auch mal wieder ein gutes Gefühl!

05102026 noon Easy Run Distance: 5,62km ascend: 43m ave Pace: 7:14 ave/max HR: 115/124 BPM TE: 2,2/0,0 Easy Run in der Mittagspause. Adduktorenproblem ist persistent und ich habe es beim Laufen wieder deutlicher gespürt. Es ist eine Art dumpfer Schmerz am oberen Adduktorenansatz, der von dort auch in die untere Bauchmuskulatur ausstrahlt.

05102026 am 11k Row (Zone 3) Time: 43:48,3 ave Pace: 1:59,4/500m ave Power: 205 Watt ave s/m: 23 SPI: 8,9 ave/max HR: 131/142 BPM TE: 3,2/0,0 TSS: 49,3 11k Row, dieses Mal eher easy ... das dürfte der lockerste 11k sein, den ich je gerudert bin, aber ich hatte ja gestern schon eine längere Threshold-Session und bei den 11k geht es eher um das Volumen als um die Intensität. Mein Ziel war einfach, den 11k knapp unter 2:00in/500m zu rudern, was dann eben 205 Watt oder 82% meiner FTP geworden sind. Das passt also gut in Zone 3 und sollte einen relativ guten Bang for the Buck geben, ohne so viel Fatigue mit sich zu bringen wie eine Sub-T- oder Threshold-Session. HR blieb entsprechend sehr kontrolliert. Meine bisherigen 11k-Sessions lagen eher in den 140ern/160ern, also im Average so hoch wie heute im Maximum, dabei war der Schnellste gerade mal 2:15min schneller und im Januar 2024 bin ich einen 11k gerade mal 11 Sekunden schneller gerudert als heute, hatte dabei aber eine ave/max HR von 144/165 BPM. Gut, ist auch schon lange her, aber es ist trotzdem cool, solche Werte mal zu vergleichen.

04102026 am Warm Up 5min Echobike @253 Watt: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Metcon Death by up to 6 10-min rounds of 21-15-9 cals of Echobike Row SkiErg Rounds completed: 5 Time: 50min ave/max HR: 149/160 BPM TE: 4,3/0,4 Round-Splits: 8:40,9, 8:48,5, 9:06,4, 9:09,4, 9:37,1 Ave Power Echobike: 320-360 Watt Ave cal/h Rower: 1300ish Ave Pace SkiErg: 2:01,6/500m Ave Power SkiErg: 195 Watt Ave cal/h SkiErg: 979 Ave s/m SkiErg: 39 Cool Down 5min Echobike @166 Watt: 3,63km Heute dann Wiedereinstieg nach dem Hyrox mit dem Metcon, das eigentlich schon für gestern geplant war - allerdings ohne die ganzen Extras, die ich samstags gerne noch so mache, sondern wirklich nur das lange Metcon - und das war eigentlich ziemlich cool. Ich habe mich komplett auf Erg-Work beschränkt, um die muskuläre und orthopädische Belastung so kurz nach der Wettkampfbelastung möglichst niedrig zu halten, aber trotzdem einen guten Reiz für mein Herzkreislaufsystem zu erzeugen und - zumindest mit dem Rower und dem SkiErg auch spezifisch zu trainieren. Das WOD orientiert sich sowohl an Mikko's Triangle wie auch an dem 2x10min Rower-Echobike WOD mit 45-30-18 bzw. 21-15-9cals - nutzt allerdings nur das 21-15-9 Descending Reps Repscheme und zusätzlich einen Death By-Modus anstatt eines Timecaps. Mein Poweroutput war auf allen Ergs halbwegs konstant, beim SkiErg habe ich am meisten abgebaut, beim Echobike fiel mit dieselbe Power mit der Zeit immer schwerer, auf dem Rower war ich sehr konstant. Runde 1 und 2 waren nah beieinander und ich habe mich in den Pausen jeweils nach der Runde auch gut erholt, was man sehr gut an der HR erkennen kann. Runde 3 und 4 waren wieder recht ähnlich, aber hier wurde das Workout deutlich anstrengender. In Runde 5 habe ich dann soweit abgebaut, dass ich nicht mal 30s Pause vor Runde 6 gehabt hätte ... und mein Fuel war zu dem Zeitpunkt auch irgendwie schon durch, hatte ich das Gefühl - weshalb ich die Session an der Stelle abgebrochen und auf einen Versuch, Runde 6 noch zu packen, verzichtet habe. Ich hatte aber auch bewusst keine Carbs geladen ... nach den letzten Tagen hingen sie mir zum Hals raus und ich habe die Session bewusst auf nüchternen Magen und auch ohne Carbs in meinem Wasser absolviert. Auch gestern Abend hatte ich nicht so viele Carbs wie sonst, entsprechendes hatte ich für die Session also auch erwartet - von daher war das okay und eine bewusste Entscheidung. Das WOD war echt cool. Die 21er Runden waren mit der Zeit schon irgendwie tough, die 15er und vor allem die 9er konnte man dann auch irgendwie immer packen, so sah man schon relativ zeitig in jeder Runde "Licht am Ende des Tunnels", was es psychologisch für mich leichter durchhaltbar gemacht hat. Nach etwa 5min bin ich immer für die 15cal auf den Rower gestiegen (hatte also die 3 21er-Runden durch und auch schon die 15er auf dem Echobike). Mit ausreichend Carbs sind auf jeden Fall 6 drin, vermutlich sogar 7, vielleicht auch 8. Aber für ein echtes Death By Race würde ich es lieber mit einem Trainingspartner machen... Jetzt erstmal Essen, dann einen Spaziergang und vielleicht noch in die Sauna.

03102026 Rest Day Ich lege heute noch einen spontanen Rest Day ein. Fühle mich irgendwie noch "spent" und meine Adduktoren machen wirklich Probleme, ich hoffe, ich verschleppe da gerade keine Zerrung.

Von Anfang an, aber nicht mit dem Hintergedanken, es mit der Suchfunktion schnell zu finden, sondern um mir die Orientierung zu erleichtern. Wie nützlich so etwas langfristig ist, habe ich dann aber schnell gemerkt.

01102026 pm HYROX Karlsruhe (Mixed Double) Time: Ziel 1:15-1:20 sehr knapp verfehlt Run-Time: 57% Station-Time: 34% Roxzone-Time: 9% ave/max HR: 155/166 BPM TE: 5,0/2,0 Cooles Event. Would do again. Venue war wirklich gut aufgebaut und die Organisation wirkte bis in viele Details extrem professionell. Das begann damit, dass das Briefing mit Mikro und PA lief, so dass man trotz der lauten Halle alles gut verstehen konnte bis dahin, dass man sich beim Sportfotografen für das Finisherfoto einfach nur mit seinem Chiptimer in die Nähe des Bildschirms stellen muss, auf dem dann automatisch die Finishingtime angezeigt wird (so etwas wäre bei ATHX auch cool...). Es ist aber natürlich nicht alles Gold ... ich empfand die Halle als zu laut und akustisch eher ungeeignet. Es lief Musik, aber die ging irgendwie unter. Ich habe auf jeden Fall kaum einen der Judges verstanden, wenn sie irgendwas gesagt haben. Die Halle war auch extrem schlecht belüftet und gefühlt war der Sauerstoff schon verbraucht, als wir gegen 18:30 Uhr mit unserem Warm up angefangen haben ... und die Luft wurde immer feuchter. Meine Fenix hat mir bei dem Workout eine Temperatur von 28°C angezeigt - und ich habe echt viel Flüssigkeit verloren. Ein großer Ventilator an jedem Ende der Halle wäre echt nice gewesen. Vor der Athletes Registration sind wir noch in den Shop gegangen, eigentlich wollten wir T-Shirts als Andenken mitnehmen, vielleicht auch einen Hoodie, aber die Preise waren mE jenseits von Gut und Böse. T-Shirts und Hoodies (und auch die Functional Shirts) waren aus echt dünnem Stoff und haben auf mich nicht den Eindruck von besonders hoher Qualität gemacht. Ich war auf jeden Fall nicht bereit, dafür 45 oder sogar 85 € auszugeben (bei dem ATHX T-Shirt habe ich 35 € für deutlich besseres Material bezahlt). Die Registration lief super angenehm, ebenso wie der Bag Drop, der sehr professionell organisiert war (ein Desk für Drop und ein anderer für Pick up, kein Zeitlimit für die Aufbewahrung). Danach in den Umkleidebereich (den es bei ATHX nicht gab) und dann auch gleich in die Warm up Area. System hochgefahren, ROM herstellen, einmal die Ergs anlaufen lassen, ein paar Wall Balls mit dem leichten 6kg Ball und unbedingt die Sleds auf dem Teppich ausprobieren, über den sich ja irgendwie jeder beim HYROX beschwert ... easy... Was mich gewundert und wirklich überrascht hat, war, dass die 8x1km Runs gar keine 1km Laps (oder mehrere Laps, um auf 1km zu kommen) waren. Die erste und die letzte Runde waren kürzer als 1km, die 6 Runden dazwischen dafür (entsprechend?) länger. Außerdem waren die Strecken in der Roxzone wirklich weit - deutlich weiter, als ich erwartet hätte. Ich hatte am Ende des Events auf jeden Fall über 11km auf der Uhr. Die Länge der Roxzone hat uns mMn auch unser geplantes Ziel gekostet, mit so weiten Laufwegen, die natürlich auch Zeit kosten, hatten wir einfach nicht gerechnet. Die Länge der Lauflaps und die Organisation der Roxzone ist aber natürlich jeweils zu einem guten Teil der Venue geschuldet. In Karlsruhe gab es jeweils einen Eingang und einen Ausgang in die und aus der Roxzone für die Stationen 1-7. Für Station 8 (Wall Balls) gab es eine separate Roxzone, deren Eingang auf der anderen Seite der Laufstrecke lag (und von wo aus man direkt ins Ziel läuft, die Roxzone also nicht wieder in Richtung Laufstrecke verlässt). In der Haupt-Roxzone waren die Stations dann von links nach rechts sortiert, wobei Stations 6 und 7 vertauscht waren, die Reihenfolge war also SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rower, Sandbag Lunges, Farmers Carries, wobei die Farmers Carries im Race vor den Lunges zu absolvieren sind. Die Stations waren allerdings gut sichtbar nummeriert, so dass das schon okay war. Der Eingang in die Roxzone war dabei auf Höhe des Sled Push (SkiErg war also links davon), dann kamen hinter dem Sled Pull die Getränkestationen und dann auf Höhe der Burpee Broad Jumps/der Rower der Ausgang. Wenn man nach den Lunges oder den Farmers Carries also noch mal zur Getränkestation wollte, musste man zunächst in die falsche Richtung "tiefer" in die Roxzone hineinlaufen, bevor man dann wieder umdrehen und zum Ausgang laufen kann. Wenn man es auf eine bestimmte Zeit anlegt, sollte man sich also das Layout sehr genau anschauen und seine Verpflegungsstrategie auf jeden Fall daran anpassen - was wir nicht getan sondern einfach so hingenommen und uns an unseren Plan von der Simulation gehalten haben ... oder auch nicht so ganz. Aber zum Rennen selbst... Die Runs liefen für uns ziemlich gut. Meine Uhr hat mir eine meistens eine sehr konstante Pace zwischen 5:15 und 5:25 angezeigt, aber der Runtrack war ... stellenweise echt ziemlich voll. Hinzu kam auch noch, dass viele langsame Läufer - also noch langsamere als ich(!) - auf der Innenbahn direkt an der Grenze zur Fastlane (die für 4min/km oder schneller reserviert ist) gelaufen sind, wir sind also recht viel Slalom gelaufen. Gefühlt würde ich aber sagen, dass wir sehr viel mehr Leute überholt haben, als Leute uns überholt haben (was sich aber nicht in den Statistiken widerspiegelt). Ich hatte auf jeden Fall ein gutes Gefühl und bin sehr zufrieden mit unserer Laufleistung. anhand der Konstanz unserer Pace kann man wohl auch sagen, dass wir noch ein bisschen schneller hätten Laufen können. Station 1: SkiErg Lief super gut. Hier war das Race auch noch recht übersichtlich und die Waves hatten sich aufgrund unterschiedlicher Leistungen noch nicht stark durchmischt. Wir waren das 3. oder 4. Team am SkiErg und haben die Station als 2. Paar verlassen - also 2 Plätze innerhalb der Wave gutgemacht, die wir beim folgenden Run aber auch wieder verloren haben... Meine Partnerin hat grob 3x150m gemacht und ich die 2x275m dazwischen, wobei ich mit einer Pace von 1:40/500m ziemlich schnell unterwegs war. Station 2: Sled Push Hier haben wir echt geglänzt. Ich habe schon viele Stories über den Teppich gehört und wie die Sleds sich da hineingraben und sich festbeißen. Ich hatte keine solchen Probleme. Ich bin aber auch kein Fan der Technik, die die meisten Hyroxer beim Sled Push an den Tag legen. Ich bin mit dem Teil "gelaufen". Leider wurde ich dabei von einer der Sportfotografinnen behindert, die auf der Lane neben mir fotografiert hat. Als Athlet bekommt man ja direkt eine Penalty, wenn man anderen Athleten im Weg steht ... ich hätte sie fast über den Haufen gerannt und musste sie laut anschreien, damit sie überhaupt mitbekommt, dass sie im Weg steht. Das Abbremsen und wieder beschleunigen des Sleds hat mich auf jeden Fall gekostet... Trotz der langen Roxzone (man muss an allen Stations, an denen man nicht automatisch einen Rundkurs hat - wie bei den Burpees, Farmers Carries und Lunges - einmal zum gegenüberliegenden Ende der Roxzone laufen, einen Wendepunkt passieren und dann wieder zurück Richtung Ausgang, damit alle denselben Weg haben, egal, auf welcher Höhe ihr Erg oder Sled sich befindet) waren wir in unter 2min mit der Station durch. Station 3: Sled Pull Auch hier haben wir glänzen können ... aber die Organisation an der Station und die Judges waren ... nicht so toll, um es gnädig auszudrücken. Als wir eingelaufen sind, war nicht klar, welchen Sled wir nehmen sollen, weil verschiedene Judges Signale gegeben haben. So sind wir an einem Chalkbucket vorbeigelaufen und wurden dann genau in der Mitte von 2 Chalkbuckets gestoppt - ohne Kreide an den Händen und der Weg zum nächsten Bucket wäre eben wieder recht weit gewesen. Ich konnte den Sled recht easy mit Hand over Hand Pulls bewegen, was auch einen der Fotografen begeistert hat. Die meisten Leute laufen für die Sled Pulls in der designierten Box auf und ab und holen die Kraft für den Pull aus den Beinen, aber das ist eben ziemlich langsam - und ich war ehrlich gesagt ganz froh, auch mal meinen Oberkörper einsetzen zu können und meinen Beinen eine Pause zu gönnen. Leider gab es am Ende der Zone Kommunikationsschwierigkeiten mit einem der Judges. Ich musste dreimal nachfragen, bis ich eine Antwort erhielt und wir eindeutige Hinweise bekamen, wo wir lang müssen. Bei den Sleds wären ein paar mehr Judges auf jeden Fall eine gute Sache. Ich hatte außerdem geplant, ein Gel zu nehmen, während meine Partnerin zieht, habe das aber total vergessen. So sind wir dann auf dem Weg aus der Roxzone heraus noch mal kurz stehengeblieben, damit ich das nachholen kann, und haben auch einen Schluck getrunken. Da haben wir unnötig Zeit liegengelassen. Das Gel habe ich dann auch irgendwie nicht so gut vertragen ... es kann aber auch etwas anderes gewesen sein, ich hatte auf jeden Fall ein bisschen Magenprobleme, die ich noch bis nach dem Rower mit mir herumgetragen habe. Station 4: Burpee Broad Jumps Die Station lief ziemlich gut und wir waren sogar mehr als 30sek schneller als in unserer Simulation, aber wir hätten noch schneller sein können ... es gab nur 4 Lanes und vor uns waren alle 4 Lanes mit Paaren besetzt, die alle etwa gleich langsam waren, was ein Überholen quasi unmöglich gemacht hat. Ich habe mich dann irgendwie durchgekämpft und 3x die Lane gewechselt, um zwischen den anderen hindurchzukommen, ohne sie zu behindern ... was bei einer der Judges auch zu einem gewissen mitleidigem Amusement geführt hat. Am Ende haben wir im Team aber nicht gut kommuniziert. Meine Partnerin ist mega gut in Burpees (sie wiegt auch einfach deutlich weniger als ich) und eigentlich sollte sie die Station beginnen und beenden, damit ich vor und nach dem Lauf kurz durchatmen kann. Hier hat sie aber ca. 10m vor dem Ende der Station noch mal an mich übergeben, als ich noch am zu Atem kommen von unserem Überholmanöver war, und ich habe sie dann auch beendet. Ich konnte danach aber nicht direkt mit unserer normalen Pace weiterlaufen, sondern musste - schon wieder auf der Laufstrecke - kurz innehalten, was uns dann natürlich unnötig Zeit gekostet hat. Station 5: Rower Das war eigentlich ein Heimspiel für uns, wir sind beide stark auf dem Rower. Ich war noch ein bisschen platt von den Burpees und dem folgenden Lauf und konnte meine 1:39er/1:40er Pace aus der Simulation nicht ganz halten, sondern habe auf den letzten Metern nur eine 1:42er Pace umsetzen können, aber das war dennoch gut. Station 6: Farmers Carries Die Station war easy, auch deutlich einfacher als bei er Simulation. Die Judges waren hier aber auch damit überfordert, klare Anweisungen zu geben. Es war nicht klar, ob man einfach 2 "Runden" laufen muss oder ob man am Ende von Runde 1 umdreht und die Runde in entgegengesetzter Richtung zurücklaufen muss, das hat für einen Augenblick zu Verwirrung geführt, ist aber vielleicht auch in jeder Venue anders. Station 7: Sandbag Lunges Die haben mich überrascht ... denn der Messehallenboden war extrem hart und damit meine ich "schmerzhaft hart". Ich hatte schon Kneesleeves an, aber der erste Kontakt meiner Kniescheibe mit dem Boden war sehr unangenehm. Nach ein paar Schritten habe ich dann auch bemerkt, dass meine Adduktoren doch noch keinen Bock auf Lunges haben ... aber es sind eben auch nur 100m Lunges mit nur 20kg Gewicht - im Vergleich zu unserer Simulation haben wir hier 45s gutgemacht. Auch hier habe ich wieder vergessen, vor der Station noch ein Gel zu nehmen, und habe dann kurz gezögert, ob es überhaupt noch sinnvoll ist, vor allem, weil ich ja beim letzten Gel schon Probleme hatte, habe es dann aber noch genommen. Nach der Station sind wir auch noch mal zur Getränkestation gelaufen, also erstmal am Ausgang vorbei und noch mal tiefer in die Roxzone, bevor wir dann wieder umgedreht und auf die Laufstrecke gelaufen sind. Station 8: Wall Balls Auf dem Weg zur letzten Station haben wir noch mal ein wenig beschleunigt ... beflügelt von dem Gefühl, dass es gleich vorbei ist ... und die Wall Balls liefen okay. Wir hatten sogar die digitalen Counter mit Monitoranzeige, was ganz cool war, denn ich hätte unseren Judge vermutlich eh nicht verstanden. Jeder von uns hat allerdings auch eine Norep dabei gehabt ... mit dem ganzen Schweiß war der Ball so glitschig, dass er mir einmal einfach ausgerutscht und entglitten ist. Im Finish ist es dann leider etwas blöd gelaufen ... da war noch ein anderes Pärchen, das uns unbedingt überholen wollte, aber das nicht so richtig geschafft hat, aber so haben sie sowohl ihr eigenes wie auch unser Finisherfoto versaut, weil sie sich so halb zwischen uns gedrängelt haben ... was auch den Fotografen angepisst hat. Insgesamt bin ich sehr happy mit unserer Performance. Ich werde auf keinen Fall wieder die Länge der Roxzones unterschätzen und sollte ich noch mal an einem HYROX teilnehmen (die Wahrscheinlichkeit würde ich durchaus als "hoch" einschätzen), werde ich mir das Layout der Roxzones im Vorfeld sehr genau ansehen und meine Trink- und Gel-Strategie danach ausrichten. Die Endorphin Pro haben sich im Übrigen sehr bewährt! Sie waren auch super grippy auf dem Teppich, viel besser als bei uns in der Box, wo ich bei Burpee Broad Jumps mit den Schuhen auch schon mal ausgerutscht bin und mich ziemlich lang gemacht habe. Im Anhang auch noch Pace und HR. Besonders auffällig sind 1. meine HR-Peaks (2 auf dem SkiErg und 1 auf dem Rower) und wie meine HR in der letzten Laufrunde noch mal steigt, 2. wie kurz der Sled Push war (2. Station), 3. das durch Fehlommunikation mit den Jugdes ausgelöste Gerenne beim Sled Pull, 4. wie mein Überholmanöver bei den Burpees meine HR kurz gespiked hat, 5. wie schnell wir eigentlich bei den Farmers Carries unterwegs waren und nicht zuletzt 6. wie konstant unsere Running Pace war.

01102026 am Race Day 12min Mobility Wie auch gestern Abend schon kein Training mehr, nur ein bisschen Mobility für die alten Knochen. Der Carbload gestern lief entspannt, in Mandelmilch aufgeweichte Cerealien sind eine absolute Geheimwaffe, ich könnte davon deutlich mehr Essen, als in einem Carbload sinnvoll ist. Ich hatte auch das Gefühl, dass mein Körper vermehrt Wasser zieht und habe ein paar Mal auch extra Elektrolyte ins Wasser gemischt. Körpergewicht ist +1,9kg, Ruhepuls bei 40 BPM, HRV bei "ausbalancierten" 81ms und Sleepscore bei für mich extrem seltenen 92 - die vielen Carbs könnten dazu beigetragen haben. Also alles quasi wie im Lehrbuch. ... und ich habe schon wieder Hunger .

30092026 am DELOAD 30min Echobike @200 Watt Distance: 16,91km ave/max HR: 104/115 BPM TE: 0,8/0,0 TSS: 22,2 Echobike im Deload steady state, aber weiterhin mit erhöhtem Volumen (30 statt 20min). HR liegt ein bisschen niedriger als zu Beginn des Deloads am 23092026 (ave/max HR 109/118 BPM), ist aber sehr vergleichbar mit der Session im letzten Cycle (17082026, ave/max HR 107/114 BPM). Der Easy Run in der Mittagspause wird durch einen Spaziergang ersetzt und das Krafttraining heute Abend fällt dem Taper zum Opfer. Morgen ist es soweit ... meine Startzeit beim Hyrox Karlsruhe im Mixed Double ist 19:10 Uhr. Ich freue mich schon auf das Event!

29092026 pm 30min BikeErg Easy Spinning Distance: 13585m ave Power: 150 Watt normalized Power: 150 Watt ave Cadence: 85 ave/max HR: 102/109 BPM TE: 0,6/0,0 IF: 0,56 TSS: 15,4 Easy Spinning. HR wieder ein bisschen niedriger, obwohl ich eigentlich mehr im Stress bin und auch noch eine Std. länger im Büro festhing. Heute Abend werde ich sanft mit dem Carbloading beginnen.

29092026 am DELOAD 8x3min Subthreshold Distance: 6,93km ascend: 43m ave Pace: 6:11 ave/max HR: 124/140 BPM TE: 3,0/0,0 8x3min bei 5:30/km haben auch schon vor den ATHX Games in Berlin gut funktioniert, also habe ich sie heute - 2 Tage vor dem Hyrox - auch noch mal gemacht. HR ist -1/-6 BPM niedriger als im Mai, ich habe also wohl zumindest ein bisschen Fortschritt im Laufen gemacht und bin aerober/ökonomischer geworden. Zwischen 5:30 und 6:00 wird vermutlich auch unsere Racepace liegen, weshalb die Einheit auch recht spezifisch war. Mit der Repeatability bin ich auch sehr zufrieden. Das Anlaufen war ein bisschen träge, ich bin im 1. Intervall nicht so richtig in die Gänge gekommen, danach lief es recht gut. Ich spüre zwar die Session von gestern Abend und vor allem mein tibialis anterior war ein bisschen stiff, aber die Einheit war muskulär trotzdem recht erträglich. Meine Adduktoren sind mE auch auf einem ganz guten Weg, sich zu erholen. Links ist fast nichts mehr zu spüren, auf der rechten Seite ist es aber noch präsent.

29092026 pm C58W4D4 DELOAD 5min Rower @23s/m @1:52,1/500m: 1338m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlifts: Hang Power Snatch 1-2' 22,5/5 27,5/5 32,5/5 37,5/5 42,5/5 45/5 Squat 5's PRO 2-3' 47,5/10 57,5/8 70/5 82,5/5 92,5/5 105/5 Supplemental Lift: Deadlift 1' 75/8 102,5/8 122,5/8 140/7 157,5/6 Superset w/ Chin ups 1' BW/12, 12, 12, 12 Assistance: Hanging Leg Raises 1' BW/15, 15 Superset w/ Seated Arnold Press 1' 2x16kg/15, 15 DB Lateral Raises 1' 2x14kg/ 2x16 Superset w/ Lying DB Extensions 1' 2x18kg/2x18 Superset w/ Abmat Sit ups 1'/2x40 Triple Threat/2x15 Superset w/ Slant Board Calve Raises BW/34, 30 Superset w/ DB Forearm Curls 2x6kg/2x22 Superset w/ Reverse DB Forearm Curls 2x4kg/2x22 10min Echobike @164W: 5,26km 5min Breathwork & Mobility Die letzte Deload-Strength-Session in diesem Cycle. Obwohl es eine Deloadsession war, waren die Gewichte nicht leicht und ich freue mich auf das Reset meiner TMs. Ich glaube, ich habe noch nie so viele Cycles am Stück die TMs immer nur gesteigert ohne ein Reset durchzuführen, und mittlerweile spüre ich das. Durch die größere Anzahl an Sets bei relativ höherem Gewicht werden die Sets bei den höchsten Gewichten deutlich schwerer, bei denen ich sonst noch frischer war. Ich bin sehr gespannt, wie sich die leichteren Gewichte im kommenden Cycle anfühlen werden, den ich voraussichtlich kommenden Montag starten werde. Diese Woche gibt es noch einen Lauf und danach eigentlich nur noch Recovery, bis am Donnerstagabend der Hyrox ansteht. Freitag ist dann Full Rest und ob ich am Samstag schon wieder Lust habe, zu trainieren, werde ich spontan entscheiden. Das Wochenende danach bin ich unterwegs und werde nicht zum Trainieren kommen, von daher wäre es vermutlich keine schlechte Idee, ein bisschen Volumen reinzubekommen, aber ich muss mich auch erstmal von dem Hyrox erholen.

26092026 am DELOAD Easy Run Distance: 11,41km ascend: 30m ave Pace: 6:29 ave/max HR: 116/125 BPM TE: 3,0/0,0 Ein angenehmer Easy Run um die Außenalster, wobei ich am Westufer das Alster Vorland nach dem ersten Durchgang noch mal hoch und wieder runter gelaufen bin, damit die Strecke am Ende die 11km übertrifft. Das war angenehm flach - trotz der ganzen Brücken - was man auch an meiner recht niedrigen ave HR sehen kann (wobei die Daten nur vom Handgelenk stammen, da ich meinen Brustgurt vergessen habe - aber die Daten sehen grundsätzlich sinnvoll aus). Die Runde ist eine der Laufstrecken schlechthin in Hamburg und es waren wirklich viele Läufer unterwegs ... gefühlt hatte ich mehr Läufer um mich herum, als bei manchen kleineren Events, an denen ich früher teilgenommen habe ... und es ist irgendwie auch ein bisschen Schaulaufen mit dabei. Es sind auch zu viele Läufer, als dass man sich grüßen würde, sonst würde man aus dem freundlichen Zunicken einfach nicht mehr rauskommen. Auf der Strecke ist auch echt alles dabei, vom vollausgerüsteten Anfänger mit Laufweste, Kompressionsstrümpfen, Weste mit Softflask und Nasenpflaster(!!!) bis zu Leuten, denen man ansieht, dass ihr Leben von nichts anderem so geprägt wird wie dem Laufsport. Dazwischen natürlich auch unzählige Finisher-Shirts, die am Samstagvormittag "ausgeführt" werden wollen. Ich hatte eine gute Zeit und fühlte mich unterhalten, obwohl ich vergessen hatte, meine Kopfhörer aufzuladen.

25092026 pm C58W4D3 DELOAD 5min Echobike @252 Watt: 3,05km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Bench 5's PRO 1' 42,5/10 52,5/8 62,5/5 67,5/5 77,5/5 87,5/5 Supplemental Lift: Press 1' 42,5/8 52,5/8 55/7 57,5/6 Superset w/ Banded C2B Pull ups 1'/15, 15, 12 Assistance: Alternating KB Cossack Squat 16kg 1'/2x16 Superset w/ Ring Dips 1'/2x16 Reverse DB Flys 1' 2x12,5kg/20, 18 Superset w/ Alternating DB Curls 1' 2x17,5kg/32, 24 Triple Threat/2x15 Superset w/ Slant Board Calve Raises BW+15kg/25, 20 Superset w/ DB Forearm Curls 2x5kg/2x20 Superset w/ Reverse DB Forearm Curls 2x5kg/2x20 10min Echobike @166 Watt: 3,25 Miles 10min Easy SkiErg Distance: 2350m ave Pace: 2:07,6/500m ave Power: 168 Watt ave s/m: 33 SPI: 5,1 Bin übers Wochenende in Hamburg, die Session in der Mittagspause musste daher der Bahnfahrt weichen. Abends bin ich dann aber für meine Deload Session für einen Drop in in eine CrossFit Box vor Ort gegangen. Die letzte Class war um 18:30 Uhr vorbei und danach war die Box beim Open Gym dann auch ziemlich leer (neben mir nur 2-3 andere Trainierende und 2 Coaches). Ich hatte mich im Vorfeld noch gefragt, was das für einen Eindruck macht, wenn ich mehr oder weniger für "Bench und Curls" dort für einen Drop in aufschlage, aber dann hat einer der Coaches auch gebenched und später stand ich mit dem anderen Coach und einem der letzten noch anwesenden Trainierenden bei den Dumbbells und wir haben zu dritt gecurled . Coole Box, sehr nette Leute, sehr aufgeräumt und alle haben auch immer ihr Equipment sauber und ordentlich weggeräumt. Nur 2 von 3 Ergs, die ich benutzt habe, könnten ein bisschen mehr Liebe (im Sinne von Schrauben nachziehen und ein bisschen Öl) gebrauchen. Die Inhalte der Session waren recht unspektakulär. Bench war easy - die Bench, auf der ich gebenched habe, war richtig angenehm! Ich benche zuhause ja einfach auf meinem 160lb Rogue Sandbag und in der Box haben wir recht einfache und günstige Utility Benches ... die hier war gefühlt gebaut wie ein Echobike, also super sturdy. Und ich habe jetzt mal eine Eleiko-Bar benutzt ... die kam mir aber zu leicht vor und das Knurling hätte für mich ein bisschen aggressiver sein können. Press war verhältnismäßig schwer, aber das hatte ich erwartet - ich habe gar nicht mit 8, 7, 6 Reps in den Working Sets gerechnet (eher mit 6, 5, 4), aber es ging ... auch, wenn das nicht so gut in den Deload passte. Die Cossack Squats habe ich mit einer Competition KB gemacht, was nicht so mein Fall war, die ist einfach zu groß. Meinen Brustgurt habe ich (hoffentlich!) zuhause vergessen, daher gibt es keine (verlässlichen) HR-Daten vom SkiErg ... und auch nicht von dem Lauf, den ich heute noch um die Alster machen will.

25092026 am DELOAD 5x1km @5:30-5:45/km Distance: 8,18km ascend: 41m ave Pace: 6:07 ave/max HR: 125/140 BPM TE: 3,1/0,0 1000m Repeats mindestens 15s langsamer als Threshold-Pace aber schneller als 5:45/km. Das hat sich erstaunlich easy angefühlt. Ich schätze, das Laufvolumen der letzten Wochen macht sich da langsam bemerkbar. Adduktor war noch spürbar, aber kaum mehr als unangenehm. Garmin hat dann auch meine Schwellenpace wieder nach unten korrigiert (5:08/km).

24092026 pm 30min BikeErg Easy Spinning Distance: 13585m ave Power: 150 Watt normalized Power: 150 Watt ave Cadence: 85 ave/max HR: 104/110 BPM TE: 0,7/0,0 IF: 0,56 TSS: 15,4 Easy Spinning. Nichts aufregendes, allerdings scheint sich langsam ein Trend abzuzeichnen: meine HR steigt bei gleichbleibender Belastung an. Ich meine damit keine klassische HR-Drift innerhalb einer Session, sondern von Session zu Session ist meine HR höher als beim Mal davor. Ich spekuliere mal ein bisschen drauf los ... ich könnte mir vorstellen, dass das mit meiner schwindenden Hitzeakklimatisierung einhergeht. Mein Plasmavolumen sinkt, weshalb mein Herzkreislaufsystem mehr Arbeiten muss, um die aktive Muskulatur mit Sauerstoff zu versorgen. Ich habe mit dem Beginn des Deloads auch meine kcal deutlich reduziert, denn ich konnte die Mengen, die ich essen musste, um mein Training zu fuelen, nicht mehr sehen. Seit gestern habe ich aber wieder merklich Hunger, evtl. bin ich einfach in einem zu großen Defizit (ich tracke aber nicht, eyeballe nur Protein). Andererseits bewegt sich das alles noch in einem Rahmen, der keinerlei Bedenken auslösen sollte.

24092026 am DELOAD 3 Rounds @Low Intensity 10min Echobike @200 W: 5,63km, 5,65km, 5,65km 10min Rower @170 Watt @20s/m: 2360m, 2360m, 2360m Time: 1:05:53 ave/max HR: 111/121 BPM TE: 2,0/0,0 TSS: 45,3 Meistens mache ich im Deload nur 2 Runden, heute aber mal 3, was eher dem Volumen in der 5er Woche entspricht (also W1, aktuell in 3/5/1 W2), in der ich in der Regel 3, selten auch mal 4 Runden mache. Auf dem Rower habe ich meine Strokerate bei gleicher Leistung um 1 s/m verringert. Meine HR war für die Belastungsintensität ein bisschen höher als gewohnt, vor allem in den 3 Rower-Intervallen. Es ist gut möglich, dass das zusammenhängt, das muss aber nicht der Fall sein. Meine Ventilationrate auf dem Rower war dieses Mal - am Tag nach Deadlifts - jedenfalls nicht suppressed.