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Carter

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  1. MMn ja, mache ich ja selbst, so kommen ggf. aber noch ein paar Warm up Sets dazu.
  2. Ich kann nur für mich sprechen ... ich mag eine harte Sohle ohne echte Dämpfung und wenig Sprengung (Ausnahme: Squatschuhe). Am Anfang habe ich Adidas Handball Spezial benutzt, diese klassischen, schwarzen, Wildlederschuhe mit Hallensohle, und bin dann auf Reebok Nanos umgestiegen (aktuell eben die 14er). Bei uns in der Box sind Nike Metcons aber generell beliebter. Bei Squatschuhen habe ich Adidas Powerlift, Adipower, Nike Romaleos und Reebok Legacy Lifter ausprobiert und mich letztendlich für die Legacy Lifter entschieden, die zu meinem Fuß am besten passten. Wenn du nur 1 Paar Schuhe kaufen willst, die du für Krafttraining und Metcons benutzen willst, dann würde ich empfehlen, Nanos und Metcons zu bestellen und die zu behalten, die sich besser anfühlen. Wenn du auch noch Squatschuhe haben willst, würde ich ebenfalls empfehlen, mehrere Modelle von unterschiedlichen Marken zu bestellen und die zu nehmen, die am besten passen. Im Einzelhandel derartige Schuhe auszuprobieren lohnt sich meiner Meinung nach nicht (mehr). Ein Laden hat da meistens nur ein Modell von einer Marke, weil es (leider) Nischenprodukte sind.
  3. ROM könnte höher sein. Deine tiefsten Squats erreichen gerade mal "parallel", aber keine ist "below parallel" (hipcrease below the knee). Ich würde auch empfehlen, nicht in Basketballschuhen zu Squatten. Derartige Schuhe sind ja dazu da, deinem Sprunggelenk mehr Stabilität zu geben, d.h. auch, dass sie deine ROM in dem Gelenk einschränken. Du wackelst auch sehr, wenn du die Barbell aufnimmst. Idealerweise nimmst du die Hantel auf und machst dann mit jedem Fuß einen sicheren Schritt nach hinten und hast dann schon sicheren Stand (Füße in den Boden Schrauben, um noch fester zu stehen ist schon okay) und kannst loslegen.
  4. Das - also die % des 1RMs, die du als TM nutzt - ist ja immer nur der Start des Templates. Mit mehreren Cycles kommst du mit 5 Reps in allen Sets aber schnelelr an deine Grenzen als mit 5/3/1+ in W3. Du schaffst also schon früher nicht die vorgeschriebenen Reps, während du mit 5/3/1+ ja auch noch weitermachen kannst, wenn du in W3 nur 5/3/3 Reps machst - das wird einem höheren Prozentsatz deines 1RMs entsprechen, als ein Gewicht, das du ins W3 noch mit 5/5/5 Reps bewegen kannst. Wendler empfiehlt 5's PRO ja auch grundsätzlich für einen Wiedereinstieg oder nach einer Verletzung.
  5. Ja, mit +Set im Mainlift, aber dann ja einem anderen Lift im Supplemental Slot. Um die 2min.
  6. Uh. Heftig. Ich war mit der BBB Variation II schon bedient (W1: 5x10, W2: 5x8, W3: 5x5 alles @FSL) und W1 fiel mir am schwersten...
  7. Ich meine Wendler hat mal irgendwo geschorieben, dass man (bei 5x10 also BBB im Supplemental Slot) nach 1-2 Minuten wieder ready für den nächsten Satz sein sollte. 5's PRO ist ja ein Protokoll für den Mainlift (anstatt 5/3/1 bzw. 5/5/5+ in Wa, 3/3/3+ in W2 und 5/3/1+ in W3), während BBB ein Protokoll für den Supplemental Lift ist. Bei 5's PRO sind die % vom 1RM geringer als bei 5/3/1 und du machst normalerweise keine PR-Sets. Die Kombination 5's PRO und BBB sollte also eigentlich nicht so hart sein. Oder missverstehe ich dich? Dann evtl. mal 5's PRO (wie vorgeschrieben ohne +Set) ausprobieren? Ah - interessant: Heir kombiniert Wendler mal selsbt 5's PRO mit einem +Set - so wie ich es auch mache. Aber ja, das nur eine +Set nimmt auf jeden Fall ein bisschen Intensität aus dem Programm. Siehe oben, ich verstehe hier nicht, was du meinst. BBB und FSL sind ja beides Supplemental Lift Protokolle. Oder willst du hier 5's PRO im Mainlift uind danach noch zusätzlich 2(!) Supplemental Lift Protokolle absolvieren? Das erscheint mir nicht sinnvoll. Grundsätzlich kannst du für jeden Lift ein anderes Template nutzen, aber die % des TMs legst du ja selsbt fest, das ist nichts, was dir von irgendwem vorgeschrieben wird. Woher kommt es denn, dass du unterschiedliche % gewählt hast?
  8. Ich habe so etwas ähnliches immer als Kapazitätstraining bei BBB gemacht, aber das war bei 60% vom TM. Bei FSL - auch in W1 mit 65% - war das (also 5x10 mit 1min Pause) bei mir nicht mehr drin.
  9. Kurzes Update... Der Mini-Lauf am letzten Mittwoch 06032024 war nicht gut für meine Achillessehnen (beidseitig!). Ich bin den Rest des Tages eher gehumpelt als gegangen. Abends stand ein OK Training auf dem Plan (C44W3D1) das ich auch noch durchgezogen (äh, durchgehumpelt) habe, aber gerade als es schwer wurde, fehlte mir die Stabilität im Unterkörper aufgrund der Achillessehnenproblematik. Das Training habe ich trotzdem beendet, aber an Training mit dem Sled war nicht zu denken. Ich habe stattdessen dann ein paar Legextensions gemacht, bei denen ich meine Quads belasten kann, meine Waden/Achillessehnen aber keine Rolle spielen. Ich habe mich außerdem über mich selbst geärgert, weil ich überhaupt Laufen gegangen bin. Ich konnte halt aufgrund meiner Verletzung am Finger nicht Rudern und wollte nicht schon wieder aufs Echobike steigen. Außerdem dachte ich mir, dass ich schon so lange beschwerdefrei bin, immer meine exzentrischen Prehabübungen mache und auch beim Sled und bei Box Jumps lange keine Probleme mehr hatte. Und dann haben trotzdem nichtmal 3km ausgereicht... Ich habe das Training dann für ein paar Tage eingestellt und bin gestern wieder in die Box, zum Deadliften (C44W3D2) - aber aufgrund des Fingers mit Zughilfen und auch immer noch mit Tape zumindest an der linken Achillessehne (die rechte ist wieder soweit okay). Bei meinem letzten Double Attempt (200kg x2) ist es mir dann schon in der ersten Rep in den unteren Rücken geschossen... ... keine Ahnung, wie das passiert ist, die 200kg gingen in letzter Zeit eigentlich immer recht problemlos. Ich habe mich danach dann noch 20min auf ein Echobike gesetzt und ein paar anderen bei 24.2 zugeschaut, das eigentliche Training habe ich aber abgebrochen und werde mir jetzt ein paar Tage ohne Training genehmigen. Die letzten Workouts logge ich irgendwann nach.
  10. Jetzt wo du es sagst ... das ist gar nicht das Original SVR I Template aus Beyond, sondern das SVR II Anchor Template Option 1, da ist 5's PRO Standard (siehe Forever Seite 80). In W3 mache ich bei dem aktuellen Set up wie von Wendler gedacht also kein PR-Set, sondern einfach meine 5 Reps im Topset bei 95% und danach noch Joker Sets. Da mein TM eher niedrig ist aber gerne mehr als 1-2. Die Pausen mache ich da autoreguliert und entsprechend der bewegten Last, sicherlich selten unter 2:30-3 Minuten und eher 4, manchmal 5 Minuten. Die Singles und Doubles bringen dich zwar nicht aus der Puste, aber die neuronale Belastung ist sehr hoch und man braucht einen Agenblick, um das System so weit zu erholen, dass man so schwere Gewichte noch mal bewegen kann (zumindest geht es mir so, aber aus der Literatur ist das ja auch bekannt).
  11. Das sind Singles und Doubles bei weiteren 5% Schritten. Schau mal in meinen Log bzw. in die aktuellen Workouts der W3.
  12. Viele aber nur mit 2 Sets! Und sowas wie Triple Threat oder die Deficit Calf Raises sind ja eher "Prehab" als Training. Das Gesamtvolumen ist in dieser Hinsicht auch viel relevanter als die Anzahl der Übungen. Gute Besserung.
  13. Ist es immernoch der untere Rücken? Wenn ja, dann helfen mir da ein paar (Yin-)Yogasessions immer weiter, vor allem ein tiefer Sumo Squat, Supine Twist, Standing Forward Fold und je nachdem, wie der untere Rücken sich anfühlt auch die Seal Position (sorry, die deutschen Bezeichnungen der Positionen kenne ich nicht).
  14. 06032024 am 2,84km Run Time: 18:02 ave Pace: 6:21km/km ave/max HR: 144/157 BPM TE: 2,6/0,4 ascend: 35m SPM: 176 5min Mobility Ich habe mich heute Morgen mal wieder an einem kurzen Lauf versucht. Meine Achillessehnen haben es mir übel genommen.
  15. Erstmal gute Besserung für deinen Rücken, dann euch beiden viel Erfolg bei der Diät! D.h. dann erstmal keine WODs mehr?
  16. 05032024 am 5min Echobike @250 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep For Time: Buy in: 25cal Echobike Into 4 Rounds of 25x Push up 25x Abmat Sit up 25x Airsquat Cash out: 25cal Echobike Time: 14:56 ave/max HR: 90/116 BPM TE: 0,2/0,0 5min Echobike @164 Watt: 2,63km Local muscle endurance und high heartrate ... die HR-Daten täuschen ... bestimmt. Das Buy in habe ich bei 400-500 Watt getreten und war in 1:12 damit durch. Die Push ups habe ich von Anfang an gesplittet, um hinten raus nicht zu sehr einzubrechen ... was nicht so ganz geklappt hat. Die ersten beiden Runden gingen mit 10/8/7, Runde 3 nur noch mit 10/8/4/3 und in Runde 4 waren es 10/5/5/5. Sit ups und Airsquats waren unbroken - aber die waren hier auch nicht der limitierende Faktor (und sie haben ja gestern Abend gut etwas abbekommen, meine Beine sind noch ganz schön schwer von den Squats und Deadlifts). Beim Cash out bin ich es etwas zu schnell angegangen und dachte, dass ich noch 400 Watt oder knapp darunter halten kann, aber nach 20 Sekunden ging es bergab und ich hatte Mühe über 300 Watt zu bleiben. Nachdem ich mich da eine Weile erholt habe, ging es zum Ende hin dann mit 332 Watt über die Ziellinie. Ich habe aber gefühlt schon lange nicht mehr so auf dem Echobike gekämpft, mir blieb echt die Luft weg bzw. ich hatte das Gefühl, keine Luft zu bekommen, meine Abs waren kurz davor zu krampfen und meine Quads haben gebrannt. Da ist es gut, wenn man weiß, dass man nur noch 10 oder 15 cal vor sich hat. War aber ganz spaßig.
  17. 04032024 pm C44W2D4 5min Row: 1351m Agile 8 Movement Prep Jumpst & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Sntach 5/3/1 20/5 25/5 30/5 35/3 40/3 45/3 Squat 5's PRO S.V.R. II 42,5/10 52,5/8 65/5 75/5 85/5 95/13 75/20 Supplemental Lift: Deadlift (w/grips) 72,5/4 100/4 122,5/4 145 / 6x4 Assistance: Weighted Abmat Sit ups 5kg D-Ball / 3x75 Superset w/ Deficit Push ups BW / 3x22 Pronated Lat Pull Down (w/rips) 100kg / 8, 8 EZ-Bar Curls 22,5kg / 12, 9 Superset w/ Barbell Curls 20kg / 13, 10 Reverse DB Flys 2x12kg / 18, 15 Wrist Roller 3,75kg / 2,1 10min Echobike 166 Watt: 5,38km Woche 2 ist um. Beim Squat habe ich nicht so richtig reingefunden und ich hatte die ganze Zeit das Gefühl, dass mein linkes Knie mal "knacken" sollte, um ein bisschen "Luft" in der Gelenkkapsel zu machen. Da habe ich nicht viel erwartet - und bin entsprechend mit den 13 Reps bei 95 kg sehr zufrieden. Das sind zwar 2kg weniger im e1RM als in Woche 1, aber eine gute Steigerung im Vergleich zum letzten Cycle (C43W1: 130kg, C43W2: 132kg, Ave: 131kg, C44W1: 138kg, C44W2: 136kg, Ave: 137kg). Das 20er Set war gewohnt schlimm. Die Deadlifts relativ easy ... aber ich habe auch Gips benutzt, um meinen Finger zu schonen (den ich schon bei den Snatches über Gebührt beansprucht habe). Abmat Sit ups ... eine wahnsinnige Kapazitätssteigerung! Lat Pull Down statt weighted Pull ups, besser als nichts ... und bei den Curlvarianten irgendwas, was mehr die Handfläche und weniger den Finger belastet. Aus demselben Grund auch Wrist Roller statt Farmers Walk.
  18. 04032024 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 14min: 30s 291 Watt vs. 30s 200 Watt 1min: 200 Watt Distance: 11,84km ave/max HR: 121/133 BPM TE: 2,0/0,0 TSS: 21,8 7min Mobility Wie schon mal geschrieben, habe ich das Gefühl, dass ich bei diesem Intervall-Protokoll im Moment gute Fortschritte mache und es mir immer leichter fällt. Das zeichnet sich auch in meinen HR-Daten ab. 21012024: 127/137 BPM 23022024: 124/137 BPM heute: 121/133 BPM Der Trend geht also in die richtige Richtung. Es kann natürlich auch ein Ausreißer nach unten sein, weil ich jetzt ein paar Tage nicht trainiert habe.
  19. 03032024 am Rest Day Active Rest 20min Echobike @164 Watt Distance: 10,46km ave/max HR: 93/107 BPM TE: 0,3/0,0 TSS: 9,8 Die lezten Tage waren ein wenig turbulent, weshalb das Training am Freitag und Samstag ausfallen musste. Morgen geht es dann mit dem Squatday weiter. Die HR war heute recht niedrig, was vermutlich an den zusätzlichen "Rest Days" liegt (die Tage waren nicht wirklich entspannt oder unstressig, aber ich hatte eben keine harte körperlichen Belastungen).
  20. Ja, die Pros haben eine unglaubliche Kapazität ... aber es sind halt Pros ... Normalsterbliche werden das WOD ganz anders wahrnehmen.
  21. Du kannst ja in einem zukünftigen Cycle mal SSL ausprobieren. Nein, wie gesagt, ich halte es für sinnvoll, erstmal halbwegs konstant bei einem Programm zu bleiben (ein Wechsel von 5x5 zu BBB Variation II ist schon okay, das sind ja dieselben %), um am eigenen Leib zu "fühlen" und zu "verstehen", wie die Steigerung des TMs sich global auswirkt. (die meisten Leute, die 5/3/1 relativ zeitnah abbrechen tun dies nach meinem Eindruck bevor sie die Chance dazu hatten)
  22. Das ist zuerst 11.3, eine Wiederholung eines alten Open Workouts aus 2011 ... im Rahmen des "Golden Barbell Awards" von Rogue - also eine Marketingmaßnahme ... keiner der Athleten strengt sich da wirklich an, denn die Score in 24.1 - das WOD, dass sie danach noch machen müssen - ist für sie unendlich viel wichtiger, als diese goldene Langhantel zu gewinnen. Die 4 Athleten haben sich auch mit Sicherheit vorher abgesprochen, das WOD synchron zu absolvieren ... super langweilig für alle Zuschauer, keine Ahnung, wer auf die Idee kam, das für einen guten Start die die Open 2024 zu halten. Aber das 24.1 ist wie gesagt ganz cool und Adler war unglaublich effizient bei seinen Burpees, seine Hüfte hatte kaum vertikale Bewegung und er hat den Standard perfekt erfüllt...
  23. 29022024 pm Echobike Intervals 5min Warm up: 2min @200 Watt / 3min 3x ramp to FTP (305 Watt) 5min Rest 3x10min @ Sweetspot (277 Watt) vs. 5min Rest Time: 50:08 ave/max HR: 124/151 BPM TE: 2,9/0,5 Heute Morgen bin ich nicht rechtzeitig aufgestanden, um das Training vor der Arbeit unterzubekommen, also habe ich mich nach der Arbeit auf mein Echobike geschwungen. Ich habe aber schnell gemerkt, wie hoch mein Kohlenhydratverbrauch bei der Intensität ist und dass ich über den Tag schon einiges verbraucht habe - morgens fühle ich mich auf jeden Fall nicht so leer (und ich habe auf einen Snack, wie ich ihn normalerweise vor dem Kraftraining zu mir nehme, verzichtet). So habe ich dann nach dem ersten Intervall schnell ein bisschen zyklisches Dextrin und Fruktose angerührt und runtergestürzt, dann ging es besser. In einer knappen Stunde beginnen die CrossFit Open 2024 - ich bin schon gespannt, was das erste WOD wird. Edit: 24.1 is... For Time: 21 DB Snatches (one arm) 21 Burpees 21 DB Snatches (the other arm) 21 Burpees 15 DB Snatches (one arm) 15 Burpees 15 DB Snatches (the other arm) 15 Burpees 9 DB Snatches (one arm) 9 Burpees 9 DB Snatches (the other arm) 9 Burpees DB: m: 50 lbs (22,5 kg)/f: 35 lbs (15kg) 15min Timecap Eigentlich ganz cool. Jeff Adler (Fittest Man on Earth 2023) hat 6:10 benötigt (Wahnsinnszeit!), Alexis Raptis (schnellste Frau im Annaouncement) war 24 Sekunden langsamer (immernoch eine absolute Wahnsinnszeit!). Ich vermute, dass ich das Timecap nicht schaffen würde, aber im Moment kann ich mit meinem Finger eh keine DB Snatches mit der rechten Hand ausführen...
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