Carter

11092026 pm C58W3D1 5min Echobike @253 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Press 5' PRO S.V.R. I 1-3' 30/10 37,5/8 42,5/5 52,5/5 57,5/5 65/5 67,5/4 72,5/2 77,5/FAILED Supplemental Lift: Bench 3x6@SSL 1' 62,5/6 77,5/6 87,5/3x6 Superset w/ Ring Rows w/elevated Feet 1' BW/15, 15, 15, 15 Assistance: Walking DB Lunges 1' 2x24kg/3x16 Superset w/ Weighted Ring Dips 1-2' BW+25kg/ 10, 10, 3 Reverse DB Flys 1' 2x18/16 2x16kg/16 Superset w/ Alternating DB Curls 1' 2x22kg/24, 16 Triple Threat/2x15 Superset w/ Slant Board Calve Raises BW+32kg/21, 18 Superset w/ Wrist Roller w/FAT GRIPZ 5kg/1, 0,75 10min Echobike @165 Watt: 5,27km 10min Easy SkiErg Distance: 2307m ave Pace: 2:10,0/500m ave Power: 159 Watt ave s/m: 34 SPI: 4,7 IF:0,84 TSS: 11,7 9min Breathwork & Mobility Das war mal wieder einer der nicht so "stellar days", wie Wendler sie nennt. Ich hatte noch einen stressigen Nachmittag auf der Arbeit und war auf dem Weg zum Training sehr unentspannt, habe mich irgendwie "off" gefühlt. Der Warm up lief eigentlich ganz gut, aber der Press hat sich ab so 50kg schwer angefühlt. In W3 gehe ich normalerweise in 5er Sets bis zu meinem aktuellen TM und mache dann noch ein paar Triples, Doulbes und Singles je nach Tagesform (Joker Sets). Mit den 5 Reps im TM bestätige ich das dann in der Regel auch (es darf sich auch mal leicht anfühlen, wenn das TM noch bei niedrigeren % liegt), was mir auch als Proxy dient, ob die Trainingsgewichte alle gut funktionieren werden. Eigentlich will ich - und das ist eine Empfehlung von Wendler - mein TM immer so wählen, dass ich es jederzeit im Gym für 5 Reps abrufen kann. Das war bei dieser Session nicht der Fall und meine Reps in den Topset liegen schon deutlich unter denen, die ich in den anderen Lifts noch packe. In Cycle 56 habe ich zuletzt noch in der 5er Woche (85% TM) eine zweistellige Zahl Reps gepackt, in Cycle 54 das letzte Mal in der 3er Woche (90% TM), in allen anderen Lifts bin ich sowohl in der 5er wie auch in der 3er Woche noch bei zweistelligen Reps - und kann das TM auch (bisher) immer noch gut für 5 Reps bewegen. Den letzten Reset meiner TMs habe ich von Cycle 51 zu 52 gemacht, von Cycle 52 zu 53 habe ich das TM aber nicht gesteigert. Seitdem habe ich meine TMs also über 5 Cycles kontinuierlich gesteigert. Die Reps bei Deadlift und Bench liegen in einem ähnlichen Range, wobei das TM des Deadlifts sich mit jedem Cycle um +5kg erhöht, das bei der Bench nur um 2,5kg. Die Reps im Squat sind noch recht hoch, obwohl dabei das TM wie beim Deadlift um +5kg pro Cycle erhöht wird. Das TM des Press werde ich im kommenden Cycle auf jeden Fall resetten. Beim Deadlift bin ich noch unentschlossen, ob ich ein Reset machen oder evtl. auf 5/3/1 statt 5's PRO umstellen soll. Die Joker-Sets in W3 habe ich sehr zu schätzen gelernt, aber die machen wenig Sinn, wenn man vorher ein AMRAP-Set gehoben hat, man ist dann einfach zu erschöpft, um noch in die Nähe des 1RMs zu kommen und dazu sollen die Joker-Sets für mich als Proxy dienen (neben den e1RMs aus den AMRAP-Sets aus W1 und W2). Die kann ich also nur sinnvoll beibehalten, wenn ich bei 5's PRO bleibe. Alternativ kann ich natürlich auch vorerst bei dem Set up bleiben und die Reps im Supplemental Lift reduzieren - der stellt noch das größte Problem im Deadlift dar bzw. fällt mir am schwersten. Zurück zum Press. Eigentlich wollte ich dann mit einem Triple bei 5kg über meinem aktuellen TM fortfahren, aber da war nur noch ein Double drin. Dass ich mein eigentlich aktuelles 1RM von 80kg nicht packen würde, was mir zu dem Zeitpunkt schon klar, aber ich wollte 77,5kg für einen Single probieren, aber auch das war nicht drin. Die 4 Reps bei 67,5kg und die 2 Reps bei 72,5kg ergeben immerhin e1RMs von 76 bzw. 77kg, was im Vergleich zu den anderen Trainingstagen in W1 und W2 (beide 75kg) auf dem Papier nicht so schlecht aussieht. In Cycle 57 waren die e1RMs 72kg, 75kg und 77kg, es lief in diesem Cycle insgesamt also durchaus noch marginal besser. Die Worksets auf der Bench fielen mir auch schwer, so schwer, dass ich mir für den Supplemental Lift sogar einen Spotter gesucht habe, was normalerweise nicht notwendig ist weil ich weit genug vom Versagen entfernt bleibe. Die Ring Rows gingen, aber in den letzten beiden Sets auch nur gerade so. Bei den Walking Lunges habe ich zwei 24er DBs benutzt und die Reps ein bisschen eingedampft. Das war möglich, aber schon tough. Ich habe aus den letzten Tagen signifikanten Muskelkater in den Adduktoren und dem Hüftbeuger, was mich dabei ein bisschen eingeschränkt hat, aber grundsätzlich war ich mit den 3x16 Reps zufrieden. Mit meinem relativ langen Beinen liegen mir Lunges einfach nicht (der ganze Single Leg Kram ist einfach immer schwer). Bei den Ring Dips war ich dann von den ersten beiden Sets regelrecht überrascht, dass ich nach dem ganzen Push-Volumen und vor allem den Fails und wie schwer sich die 87,5kg auf der Bench angefühlt haben, zweimal 10 Reps mit +25kg gepackt habe. Im dritten Set hatte ich dann ein Problem mit dem Blutdruck. Das hatte ich früher bei schweren (normalen) weighted Dips auch öfter (kurzer Black Out), aber schon lange sehr nicht mehr - jetzt hatte ich es bei der 3. Rep und habe das Set danach abgebrochen. Ich habe mich einfach "spent" gefühlt und überlegt, die Session abzubrechen. Aber es war dann ja nur noch ein bisschen Assistance übrig ... irgendwie habe ich mich da auch noch durchgequält und hintere Schulter und Curls liefen sogar ganz gut. Für Waden und Unterarme war ich aber nicht mehr bereit "Schmerzen" zu empfinden. Bei den Calve Raises habe ich echt früh die Sets beendet. Beim Wrist Roller mit den FAT GRIPZ bin ich beim Abrollen (noch nicht beim Aufrollen!) einfach gestorben ... ich hatte das Gefühl, dass meine Unterarme gleich Platzen würden und habe das 2. Set dann auf halbem Weg nach unten abgebrochen. Nach den 10min auf dem Echobike habe ich mich noch zu 10 Easy Minuten auf dem SkiErg durchringen können. Um mich von den letzten 2 Wochen zu erholen, habe ich auch beschlossen, einen Double-Rest-Day einzulegen und das Training am Samstag ausfallen zu lassen. Seit dem langen Metcon vor 2 Wochen (das 50-40-30-20-10 das über 1 Std. gedauert hat) habe ich das Gefühl, mich nicht wieder komplett erholt zu haben, und die Squat/Deadlift-Session vor dem Double Threshold Day hat meinem UK dann den Rest gegeben.

11092026 noon Easy Run Distance: 3,89km ascend: 32m ave Pace: 7:413 ave/max HR: 115/124 BPM TE: 2,1/0,0 Meine Beine sind nach der Lowerbody-Session am Mittwoch Abend, dem Gelaufe von Gestern und dem Row von heute Morgen schwer wie Blei ... trotzdem gab es noch ein bisschen Easy-Running-Volumen. Gut, dass heute Abend nur 3 Sets DB Walking Lunges für den Unterkörper anstehen.

11092026 am 60min Low Intensity Row Distance: 13650m ave Pace: 2:11,8/500m ave Power: 153 Watt ave s/m: 20 SPI: 7,7 ave/max HR: 108/115 BPM TE: 1,5/0,0 TSS: 37,5 Row Intervals 10x 100m vs. 1min Rest ave time: 0:17,1s ave Pace: 1:25,3/500m ave Power: 566,5 Watt ave s/m: 38,9 SPI: 14,6 ave/max HR: 116/132 BPM TE: 1,4/0,0 TSS: 46,8 Meine Beine haben sich gestern Abend noch ... 'gemeldet' - sie waren nach dem gestrigen Trainingstag ziemlich hinüber. In der Sauna habe ich auch gemerkt, dass ich Hitze deutlich weniger gut vertrage, wenn ich einen harten Trainingstag in den Knochen habe, habe dann nur 2x10min gemacht. Beim Aufstehen war mein erster Gedanke, als ich meine Beine gespürt habe auch etwas wie "Und so soll ich jetzt auf den Rower...?" Und dann zwei Back-2-Back Sessions an unterschiedlichen Enden des Leistungsspektrums. Zunächst unter LT1 und danach noch ein paar kurze Sprints. Die 60min haben sich eigentlich ganz gut angefühlt, bis nach etwa 48min mein kaputtes Knie einmal "geploppt" hat und sich danach irgendwie komisch angefühlt hat. Ich habe dann teils bewusst, teils unbewusst versucht, das Knie zu schonen und wohl nach dem Catch ganz anders gebraced, was man extrem gut in der Atemfrequenz erkennen kann. Auf meine HR hatte das aber nur geringen Einfluss - interessant eigentlich. Ansonsten sieht das sehr zufriedenstellend aus. Als ich diese Session bei meiner letzten Progression im Dezember und Januar gerudert bin, lag meine ave/max HR bei: 12122025 116/124 BPM 12012026 116/122 BPM Heute lag ich mit 108/115 BPM deutlich drunter. Normalerweise nutze ich die Indoor Row Aktivität bei Garmin nicht, aber ich habe einen Blick auf die Analyse geworfen und dabei ist mir aufgefallen, dass Garmin bei der Aktivität offenbar scheinbar keine sinnvolle automatische Schwellenberechnung hat ... Die Sprints haben sich komisch, oder besser gesagt ganz anders angefühlt, als ich sie in Erinnerung hatte. Außerdem bin ich deutlich unter meinen Erwartungen zurückgeblieben, denn meine ersten Sprints lagen alle bei 17+ Sekunden und ich hatte eigentlich 16-17 Sekunden erwartet. Das klingt erstmal nach einem nur sehr undramatischen Unterschied, aber gemessen in Leistung war das ein Unterschied von 75+ Watt. Zuerst dachte ich, das könnte einfach Fatigue sein - vor allem bei neuromuskulär anspruchsvollen Intervallen, man denke nur an den CMJ als Proxy für Fatigue - oder wieder die Schonhaltung wegen meines Knies ... dann ist mir aufgefallen, dass ich vergessen hatte den Drag Factor zu erhöhen. Die 60min bin ich mit einem DF von 126 gerudert (Damper Setting knapp über 6), für die Sprints stelle ich den Damper normalerweise auf das Maximum. Ich habe dann ab Intervall 6 mit einem DF von 214 (Damper Setting 10) gerudert und habe die letzten 5 Intervalle dann alle zwischen 16 und 17 Sekunden absolviert und war wieder im Soll. Der Unterschied zwischen dem langsamsten (dem 1.) und dem schnellsten Intervall (dem 10.) liegt bei 151 Watt.

10092026 pm 10x3min Subthreshold Run w/1min Easy Jog b/w Intervals Distance: 8,75km ascend: 50m ave Pace: 5:59 ave/max HR: 129/144 BPM TE: 3,3/0,0 Zweite Sub-Threshold-Session ... und es war interessant. Meine Beine waren auf jeden Fall noch ein bisschen schwer von dem Lauf heute Morgen und ich habe mich wirklich gefragt, ob es eine gute Idee ist, diese zweite Session noch zu laufen. Beim Warm up hatte ich dann eigentlich ein gutes Gefühl und bin viel schneller wieder in einen gewissen Flow beim Laufen gekommen ... aber als ich dann das erste Intervall gestartet habe, konnte ich irgendwie kaum beschleunigen. Ich hatte das Gefühl, dass ich die Zielpace schon erreicht hatte, war aber noch 30s/km zu langsam, als wenn ich mit angezogener Bremse laufen würde - ganz eigenartig ... aber das ging recht schnell vorbei und dann kam die Pace von ganz allein. Man sieht das auch total gut in der Pace des ersten Intervalls. Die Intervalle danach waren dann alle sehr gut machbar, obwohl ich sie ein bisschen schneller gelaufen bin als die doppelt so langen 6min Intervalle heute Morgen (was geplant war, der Work:Rest-Ratio vergibt in der pm-Session auch ein bisschen mehr). Meine HR ist trotzdem recht kontrolliert geblieben und lag auch im Maximum noch gut 10 BPM unter meiner Threshold-HR. Ich könnte mir vorstellen, dass Garmin meine Schwellen-Pace ein bisschen unterschätzt. Cardiovaskulär war die Session relativ easy, muskulär war sie schon fordernd, aber auch nicht hart.

10092026 am 5x6min Subthreshold Run w/1min Easy Jog b/w Intervals Distance: 8,56km ascend: 73m ave Pace: 6:03 ave/max HR: 125/142 BPM TE: 3,2/0,0 Ich war heute Morgen von der Lowerbody-Session noch ziemlich zerschreddert, aber das hat sich mit 2 Bechern Kaffe ein wenig relativiert. Ich war gespannt, wie die Sub-Threshold Intervalle sich anfühlen würden - und sie liefen ziemlich gut. Mein kaputtes Knie hat bei 2 Intervallen ein bisschen gezwickt, aber ansonsten gut gehalten. Laut Garmin liegt meine Schwelle aktuell bei 5:21min/km, als Zielpace hatte ich dann 5:30/km eingegeben (und Garmin hat dann irgendwie 5:30-6:00min daraus gemacht, vermutlich habe ich einfach eine Range-Einstellung übersehen) und eine halbwegs flache Strecke gewählt (flacher geht es hier nicht oder kaum auf der Distanz). Ich konnte die Zielpace ziemlich gut halten und hatte dabei auch ein recht gutes Gefühl von "reasonably hard". Es war auf jeden Fall kein Vergleich zu der Session vom 07052026, als ich eine ähnliche Session gelaufen bin (vor dem ATHX). Damals bin ich 6x5min bei um die 5:30min/km mit 90s Easy Jog in den Pausen gelaufen (also dieselbe Gesamt-Belastungszeit, aber in mehr Intervallen und mit längeren Pausen) und meine ave/max HR lag bei 134/148 BPM. Auch vom Gefühl her war die Session damals deutlich anstrengender. Wenn alles nach Plan läuft, dann gibt es heute Mittag einen Ruck und heute Abend eine zweite Sub-Threshold-Session, jedoch mit kürzeren Intervallen - und danach geht es zur Regeneration in die Sauna.

09092026 pm C58W2D4 5min Rower @23s/m @1:52,6/500m: 1332m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlifts: Hang Power Snatch 1' 22,5/5 27,5/5 32,5/5 37,5/5 42,5/5 45/5 Squat 5's PRO 2-3' 50/10 60/8 70/5 75/5 87,5/5 100/14 87,5/14 Supplemental Lift: Deadlift 3x8 @SSL 1-4' 75/8 102,5/8 122,5/8 140/3x8 Superset w/ Chin ups BW 1-2'/12, 12, 12, 12, 12 Assistance: Hanging Leg Raises 1' BW/3x15 Superset w/ Seated Arnold Press 1' 2x16kg/15, 15, 13 DB Lateral Raises 1' 2x14kg/2x16 Superset w/ Lying DB Extensions 1' 2x18kg/2x18 Superset w/ Abmat Sit ups 1'/2x40 Triple Threat/2x15 Superset w/ Slant Board Calve Raises/32, 28 Superset w/ DB Forearm Curls 2x6kg/22, 20 Superset w/ DB Reverse DB Forearm Curls 2x4kg/22, 20 10min Echobike @165W: 5,25km War eine harte Einheit. Snatches liefen irgendwie unrund, mein tighter unterer Rücken hat die ganze Sache sehr unsmooth gemacht, so hat es auch keinen Spaß gemacht, sondern war eher ein "chore". Squats liefen anfangs auch nicht so gut, aber mit den beiden Topsets bin ich sehr zufrieden. Das e1RM für 14x100kg entspricht 147kg, das sind +4kg im Vergleich zu W1 und +6,5kg im Vergleich zum Average von W1 und W2 aus dem letzten Cycle. Das Chin up-Deadlift Superset war schon tough, aber die Chin ups liefen echt gut, ich bin nicht sicher, ob ich schon mal 5x12 gepackt habe, und die 140kg haben sich auch voll okay angefühlt, nur die späteren Reps haben diesen auch nach dem Set noch einen Augenblick anhaltenden High-Rep-Deadlift-mit-relativ-hohem-Gewicht-Schmerz verursacht. Unangenehm - aber absolut kein Vergleich zu der Session im letzten Cycle, bei der ich fast abgebrochen hätte und nach der ich den Deadlift von 5's PRO auf 5/3/1 umstellen und die Reps im Supplemental Lift reduzieren wollte. Letzteres ist immer noch eine Idee, aber ich werde da erstmal noch die 'schwere' W3 abwarten. Assistance lief ganz okay. SkiErg habe ich geskipped - die Session war auch so schon lang genug und morgen stehen zwei wichtige Sessions an.

09092026 noon Easy Run Distance: 4,75km ascend: 42m ave Pace: 6:49 ave/max HR: 116/125 BPM TE: 2,3/0,0 Noch ein bisschen Easy-Running-Volumen.

09092026 am 30min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 24min: 1min 305 Watt vs. 1min 200 Watt 1min: 200 Watt Distance: 17,97km ave Power: 227 Watt normalized Power: 258 Watt ave/max HR: 116/128 BPM TE: 1,8/0,0 IF: 0,86 TSS: 36,9 Deficit Push ups/2x20 superset w/ Captains of Crush Grippers 100lb/2x15 (per Hand) Dead Hang/75s Single Arm Dead Hang/25s (per Arm) KB Halos 16kg/2x10 (per Side) KB Bottom up Press 16kg/2x8 (per Side) DB Upright Row 2x17,5kg/2x10 MB Swings 6kg/2x6 (per Side) MB Trunk Rotations 12kg/6 (per Side) CB Swings & Throws 2x2kg/3x1min 18min Mobility for Explosive Athletes #3 Easy Intervalle auf dem Echobike. Beim letzten Mal mit diesem Protokoll hatte ich die Dauer von 20 auf 30min erhöht (und damit die Anzahl der Intervalle von 7 auf 12 gesteigert), außerdem stagnierte meine HR ein wenig bei der Belastungsintensität, weshalb ich auch diese von 291 auf 305 Watt erhöht hatte. Dadurch stieg meine ave/max HR wieder geringfügig an, was aber auch an meiner Tagesform gelegen haben könnte: 5122025: 20min 291/200 Watt, ave/max HR 122/134 BPM 19012026: 20min 291/200 Watt, ave/max HR 119/130 BPM 25022026: 20min 291/200 Watt, ave/max HR 117/130 PM 24042026: 20min 291/200 Watt, ave/max HR 117/130 BPM 24072026: 30min 305/200 Watt, ave/max HR 119/131 BPM Heute dann: 09092026: 30min 305/200 Watt, ave/max HR 116/128 BPM - und damit die niedrigsten Werte seit Dezember 2025 trotz Erhöhung der Intensität und der Dauer (beim letzten Mal). Es geht also nach wie vor in die richtige Richtung, langsam aber konsistent. Die Dead Hangs waren mit beiden Armen überraschend okay, aber einarmig tough.

08092026 pm 30min BikeErg Easy Spinning Distance: 13586m ave Power: 150 Watt normalized Power: 150 Watt ave Cadence: 86 ave/max HR: 102/109 BPM TE: 0,5/0,0 IF: 0,56 TSS: 15,4 Zur Regeneration geht es noch kurz in die Sauna.

Schreibe ggf. eine Mail an den Support. Zu 3. Nein, ich nutze eine Garmin Fenix 8 und hatte vorher eine Fenix 5 - aber die liegen deutlich im oberen Preissegment. Ich bin damit zufrieden, aber ich nutze sie auch ausgiebig.

08092026 noon Ruck (10kg Vest) Distance: 4,75km Ascend: 117m Pace: 10:52

08092026 am 1000m Swim (25m Pool) Time: 24:02 Pace: 2:24/100m ave/max HR: 123/138 BPM TE: 2,5/0,0 Swolf: 52 Ich habe das Krafttraining (Squat) gestern Abend geskipped bzw. auf Mittwoch verschoben. Ich hatte die Nacht zum Montag echt mies geschlafen und war überrascht, wie gut der morgendliche Lauf lief - und der am Mittag war auch voll okay. Im Laufe des Nachmittags habe ich dann aber stark abgebaut, der Wetterumschwung hat seinen Teil dann dazu beigetragen und ich wollte nur noch aufs Sofa - auf dem ich es mir dann auch den Rest des Abends mit Pizza und dem einen oder anderen Drink bequem gemacht habe - bevor ich für meine Verhältnisse sehr früh ins Bett gegangen bin. Das Metcon heute Morgen habe ich dann auch durch eine Low Impact Modality ersetzt - und die Garmin Schwimmwoche im September hat zu meiner Motivation vermutlich auch beigetragen, auch, wenn es nur 1 Punkt ist: Schwimmen. Meine Lats waren allerdings ziemlich tight und irgendwie hatte ich auch lange Zeit nicht das Gefühl, so richtig in den Flow zu kommen. Als ich dann eine Bahn für mich hatte, wurde es deutlich besser, weil ich mich nicht auf den "Verkehr" sondern auf das "Kacheln zählen" konzentrieren musste ... bis ich dann mit einem Brustschwimmer kollidiert bin. Echt, was soll der Scheiß. Warum sucht man sich als Brustschwimmer bei 4 Bahnen diejenige aus, auf der jemand Freistil schwimmt, wenn auf den anderen nur Brustschwimmer unterwegs sind, die sehen, wohin sie schwimmen, während die Person, die Krault, offensichtlich die Bahnmarkierung am Beckengrund im Auge behält...? Ich kenne die Schwimmetikette jedenfalls noch so, dass man sich in so einem Fall bei einer Wende des Freistil-Schwimmers "anmeldet" und ihn darüber in Kenntnis setzt, dass er jetzt nicht mehr allein auf der Bahn ist. Wenn es voll gewesen wäre, hätte ich mehr Verständnis dafür aufbringen können, aber es waren zu dem Zeitpunkt nur noch 4 Schwimmer auf 4 Bahnen und alle anderen sind Brust geschwommen. Wie kommt man dann bitte auf die Idee, die Bahn des Freistilschwimmers zu "blockieren"? Swolf ist btw ein Schwimmeffizienz-Wert, den Garmin angibt. 52 ist im okayen Bereich für Freizeitschwimmer. Da mein Schwimmvolumen aktuell quasi non-existent ist, ist der Wert in Ordnung. Mit mehr Training sollte der sich eigentlich um ein paar Punkte verbessern lassen ... aber ich habe gerade mal meine Poolsessions seit Juni gecheckt, im Juni lag mein Swolf bei 47, im Juli und August bei 51 ... ich scheine also ineffizienter zu werden (ein niedriger Wert ist gut), 47 ist sogar an der unteren Grenze bzw. dem Übergangsbereich zu "gut/trainiert". Vielleicht lag es heute einfach an den tighten Lats, evtl. auch daran, dass Garmin mir für 40 Bahnen zunächst nur 975m attestiert hat, als ich die Session stoppen wollte. Als mir das dann aufgefallen ist, habe ich die Session fortgesetzt und bin noch eine 41. Bahn geschwommen, um auf die 1000m zu kommen (es waren also eigentlich 1025m), was meine Pace und evtl. auch den Swolf Wert beeinflusst hat. Für kommenden Samstag habe ich mich mit meiner Hyrox-Mixed-Double-Partnerin für eine Simulation verabredet, da ist es vermutlich gar nicht so schlimm, dass ich das Training gestern Abend habe ausfallen lassen, ansonsten hätten Freitagabend schwere Deadlifts und Volumen-Squats auf dem Plan gestanden. Resting HR heute Morgen mit 38 BPM auch mal wieder sehr niedrig, korreliert bei mir scheinbar mit hohen Sleepscores, der lag bei 87. Bei dem bisher niedrigsten Wert (37 BPM) lag der Sleepscore bei 89.

Ich kenne auch lediglich die erste Ausgabe und werde bei der Beantwortung deiner Fragen mit Wissen von außerhalb der BURN extrapolieren. 1. MW gibt es eine zweite Auflage, bzw. eine neuere Version, die aber kein reines Update sondern eine komplette Neufassung ist, allerdings bedeutet das nicht, dass die 1. Aiuflage nicht mehr funktioniert. 2. Mit dem hohen Proteinanteil erreichst du ein etwas größeres kcal-Defizit und bleibst trotzdem gut gesättigt. Als Anfänger kannst du aber mit sehr großer Wahrscheinlichkeit auch ein etwas geringeres Proteinziel nutzen, ohne, dass sich das negativ auf deine Ergebnisse auswirken wird (der Unterschied wird bei hoher Muskelmasse und sehr fortgeschrittenen Kraftwerden vermutlich deutlicher). 3. Uhren/Fitnesstrakcer erzielen mit einem Accelerometer idR die besseren Ergebnisse und man hat sie auch immer an, während man ein Smartphone eben auch mal liegen lässt, wenn man kurze Wege macht. 4. 2g Fischöl zusätzlich werden kaum einen Unterschied machen, also nimm sie ruhig. 5. Du schreibst, dass du noch Anfänger bist (wie sind denn deine Kraftwerte etc.?) - in dem Fall wird das Max Burn Training mit hoher Wahrscheinlichkeit ausreichen, um die entsprechenden Reize zu setzen. Deine "Newbygains" retten dich da eine ganze Weile. Es wird für dich also vermutlich keinen Unterschied machen. Wenn du wirklich nur 2x/Woche trainieren würdest und immer nur Max Burn machst, würde ich nach einer gewissen Zeit, wenn deine Fortschritte in den Kraftwerten langsamer werden, zumindest jede 3. Einheit mit schwereren Gewichten einstreuen, aber auch das macht vermutlich erst bei einem fortgeschritteneren Trainingsstand überhaupt einen Unterschied. 6. Ich bin grundsätzlich ein Freund von alternierenden GK-Plänen, vor allem bei Anfängern, allerdings würde ich unbedingt davon abraten, dir einen eigenen Plan zusammenzustellen, wenn du noch Anfänger bist. Die Cardiofrage ist etwas komplizierter. Grundsätzlich erhöht man mit zusätzlichem Cardiotraining das kcal-Defizit, bei höheren Intensitäten verstärkt man diesen Effekt, allerdings unterscheidet man dabei nicht, woher dieses kcal-Defizit stammt. Die Idee des niedrigintensitven Cardiotrainings nach dem Max Burn Training macht sich aber noch einen anderen Effekt zu Nutze. Bie niedrigintensiver Belastung kann der Körper einen höheren Anteil der Energiebereitstellung durch die Oxidation von freien Fettsäuren decken, bei hohen Intensitäten steigt der Anteil an Kohlenhydraten stark an (vor allem bei Untrainierten!). Die Idee der Burn ist nun, dass der Körper zunächst dazu gebracht wird, gespeicherte Fette freizusetzen (dann liegen sie als freie Fettsäuren im Blut vor) und diese dann gezielt zu oxidieren. Dazu bedarf es Training bei niedrigen Intensitäten, ansonsten würdest du die Fettsäuren zwar freisetzen, durch die hohe Belastung aber verstärkt Kohlenhydrate verstoffwechseln. Die Fettsäuren werden dann zu einem gewissen Teil einfach wieder gespeichert - aber sicherlich auch zu einem gewissen Teil oxidiert (ggf. nach der Belastung). Je länger die Belastung ist, desto mehr Fette werden umgesetzt, hier schneiden 30min natürlich schlehcter ab als 60min. Grundsätzlich wirst du aber auch bei 30min mechanisitisch von diesem Vorgehen profitieren. Erwarte von diesem Prozess aber keine Wunder, der relevantere Teil ist das eigentliche kcal-Defizit, diese Art der Trainingsgestaltung macht es dir nur ein bisschen leichter, das auszuhalten. Die Muskelentleerung betrift die Glykogenspeicher und hat nichts mit dem umliegenden Fettgewebe zu tun. Die Freisetzung von gespeichertem Fett erfolgt systemisch, d.h. am ganzen Körper (bzw. genetisch bedingt, je nach Verteilung der entsprechenden Rezeptoren) und nicht zielgerichtet. Es macht für dein Bauchfett genau gar keinen Untershcied, ob du Bauchübungen ausführst oder nicht. Ein solcher Wechsel des Defizits wird keinen Unterschied machen. Zerdenke das als Anfänger nicht zu sehr. Das wichtigste für dich und deinen Erfolg ist, dass du erstmal anfängst und dann dranbleibst.

07092026 noon Easy Hill Run Distance: 4,66km ascend: 108m ave Pace: 8:02 ave/max HR: 113/125 BPM TE: 2,0/0,0 Noch ein bisschen Easy-Volumen mit Höhenmetern - und entsprechend langsam. Bei den Bergabpassagen hat das kaputte Knie ein wenig gezwickt.

07092026 am 1h Recovery Run w/strides Distance: 8,45km ascend: 32m ave Pace: 7:06 ave/max HR: 108/135 BPM TE: 2,6/1,1 Eine stunde wirklich langsames Tempo, dabei ist meine HR auch angenehm niedrig geblieben. Die Recoverykosten dürften da sehr niedrig ausgefallen sein. Nur in den letzten 10min bin ich noch 11 (weil ich mich offensichtlich verzählt habe) 15s Strides gelaufen, die meine HR dann auch noch mal entsprechend erhöht haben. Angenehm kühle Temperatur, quasi kein Wind, kein Regen, also mehr oder weniger ideale Bedingungen. Damit die ersten 50min so recovery wie möglich werden, bin ich einfach auf dem flachsten Teil der flachsten Strecke, die ich normalerweise so laufe, hin und her gelaufen.

06092026 am Rest Day Active Recovery 20min Echobike @164 Watt Distance: 10,45km ave/max HR: 94/98 BPM TE: 0,3/0,0 IF: 0,55 TSS: 10 Easy Recovery. Die Volumenreduktion des Trainings gestern hat subjektiv auf jeden Fall gut getan. Garmin spinnt aber mE aktuell ein wenig bzgl. meiner Recovery-Zeit, die lag Freitag Abend noch bei 47h, nach dem Warm up am Samstagvormittag aber nur noch bei 6h, nach der Session gestern bei 23h und jetzt - definitiv weniger als 21h später bei 2h. Der Rücken ist ein bisschen besser geworden, vor allem die Verspannung im mittleren Rücken.

05092026 am Warm Up 5min Echobike @253 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Skill Banded Bar Muscle ups Green Monsterband/8 Purple Monsterband/2x8 Superset w/ DB Thruster 2x12kg/12 2x16kg/10 2x22kg/8 Alactic Capacity 11min EMOM 6x Jumping Lunge ave/max HR: 97/106 BPM TE: 0,3/0,0 Anaerobic Capacity Echobike Intervals (Power) 4x20s 946 Watt vs. 1:40min 165 Watt (12min) Distance: 7,13km ave/max Power: 712/1042 (946) Watt ave/max RPM: 88/99 (96) ave/max HR: 140/152 BPM TE: 2,3/0,3 Recovery 5min Echobike @165 Watt: 2,62km Rest Strength Box Jumps 24'' (Step Down) 1'/3x4 Superset w/ Plyometric Push ups 1' BW/3x3 Backsquat 2' 65kg/4 85kg/4 100kg/4 115kg/3x4 85kg/12 Superset w/ Press 2' 35kg/4 50kg/4 60kg/4 67,5kg/3 65kg/2x4 45kg/12 Metcon 4 Rounds for Time w/2min Rest b/w Rounds 15cal SkiErg 10x Alternating DB Snatch 22kg 10m Sled Push (Sled +150kg) 10x Box Jump Over 24'' 10m DB Walking Lunges 2x20kg 10m Burpee Broad Jumps 15cal SkiErg Time: 26:14 ave/max HR: 139/156 BPM TE: 2,9/0,3 ave SkiErg Split: 0:54,4 ave SkiErg Power: 201 Watt (106% FTP) ave s/m SkiErg: 38 Accessory - Cool Down 10min Echobike @165 Watt: 5,22km Ich bin heute Morgen mit einem ziemlich tighten Rücken aufgewacht - nicht nur der untere Rücken, auch mittig links neben der Wirbelsäule war ein Muskel hart verspannt, so dass es mir das Atmen erschwert hat. Beim tiefen Einatmen hat es sich mit einem stechenden Schmerz bemerkbar gemacht, fast so, wie bei einer geprellten Rippe. Mit ein bisschen Yoga und Bewegung habe ich das Problem aber soweit in den Griff bekommen, dass ich quasi beschwerdefrei trainieren konnte (und danach war es noch besser). Muscle ups und DB Thruster habe ich mit reduziertem Volumen gemacht, jeweils 2 Sets weniger - die Back off Sets - um mich ein bisschen zu schonen. Die Reps, die ich gemacht habe, liefen soweit ganz gut. Alactic Capacity war sehr easy. Bei den Echobike Intervallen habe ich mal wieder die Power aufgedreht und die Intervalle auf 20s reduziert, den Work:Rest-Ratio (1:5) aber beibehalten, so dass es am Ende insgesamt 12min sind und 2min davon die Belastungszeit. Aufgrund der Splittung (im Vergleich zu 4x30s vs. 2:30min) kann man aber erheblich mehr Power produzieren ... ich bin in jedem Intervall kurz über 1000 Watt gelandet und konnte mein Powertarget von 946 Watt über alle 6 Intervalle halten ... aber danach waren meine Quads Jelly ... ich hatte ein paar Minuten Schwierigkeiten beim Gehen ... nach den 5 Revcovery-Minuten ging es aber wieder. Da habe ich mir dann aber erstmal eine Pause gegönnt. Nach der Pause ging es mit Squats und Press weiter. Die Squats liefen soweit gut, im 3x4 sind das +5kg bei 3 Sets across im Vergleich zur letzten Progression. Press lief nicht so rund, da habe ich einfach residual fatigue von der OK-Session gestern Abend im Verdacht, die 3x8 mit 52,5 kg fielen mir nach dem Benchen ja auch schon schwer und die Ring Dips liefen auch nicht ideal. Ich habe im 1. Workset mit 67,5 kg auf jeden Fall die 4. Rep gefailed und das Gewicht dann auf 65 kg reduziert. So konnte ich dann wenigstens die anderen beiden Sets mit den geplanten 4 Reps absolvieren, habe mich damit aber (zumindest in meinem von gestern erschöpften Zustand) im Vergleich zur letzten Progression nicht verbessert. Beim Metcon (heute wieder mit hoher ATHX Spezifität, aber mit dem SkiErg, dem Sled, den Lunges und den Burpee Broad Jumps eben auch Hyrox-Elmenten) habe ich wie auch bei den Muscle ups und DB Thruster das Volumen reduziert, um mich zu schonen und mich endlich vom letzten Samstag zu erholen. Eigentlich sollte das Metcon über 6 Runden gehen, ich habe es für heute aber auf 4 Runden reduziert und das hat mir heute auch definitiv ausgereicht. Ich habe schon in Runde 2 gemerkt, dass ich leer laufe (und ich hatte 120g Carbs auf 1,6l in meiner Trinkflasche und noch ein 40g Gel zusätzlich während der ganzen Session). Meine Speicher waren vermutlich die ganze Woche über eher nur so halb gefüllt und heute habe ich die Rechnung serviert bekommen. Ich habe richtig gemerkt, wie einfach keine Energie für die Glykolyse vorhanden ist (oder freigegeben wird). Kurzzeitig hatte ich immer für so 10-20s Power, musste dann aber innehalten und durchatmen und konnte dann wieder Gas geben. Ganz so, als ob mein PCr System kurz aerob rebooten muss und wenn es leer ist, kommt halt nichts mehr - nur den SkiErg konnte ich dann noch langsam fahren. So hat sich das Metcon ein bisschen länger gezogen, aber grundsätzlich war ich mit meiner Leistung zufrieden, ich hatte grob 5min pro Runde angepeilt und mit den 6min Pause wären das 26min gewesen. Bei 30min hatte ich ein Timecap gesetzt, aber die 26:14 sind ja ziemlich genau getroffen.

04092026 pm C58W2D3 5min Echobike @250 Watt: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Bench 5's PRO+ 2-3' 42,5/10 52,5/8 62,5/5 67,5/5 77,5/5 87,5/13 77,5/13 Supplemental Lift: Press 3x8 @SSL 1' 35/8 45/8 52,5/3x8 Superset w/ Banded Pull ups 1'/4x15 Assistance: Alternating KB Cossack Squat 16kg 1'/3x16 Superset w/ Ring Dips 1'/20, 15, 12 DB Reverse Flys 1' 2x14kg/ 20, 16 Superset w/ Alternating DB Curls 2x18kg 1'/32, 20 Triple Threat/2x15 Superset W/ Slant Board Calf Raises/32, 30 Superset w/ Wrist Roller 5kg/2x1 10min Echobike @165 Watt: 5,25km SkiErg 2x1000m w/2min Rest ave Pace: 1:58,4/500m ave Power: 211 Watt ave s/m: 36 SPI: 5,9 ave/max HR: 129/145 BPM TE: 2,0/0,0 IF: 1,05 TSS: 18,4 12min Breathwork & Mobility Volle Class, die sich mit der Zeit auch immer weiter ausgebreitet hat, hohe Luftfeuchtigkeit, unangenehme Temperatur... Bench lief okay, aber mehr auch nicht. Eigentlich waren es 14 Reps im Topset, aber bei der Rep habe ich an meinem Sticky Point arg gestruggled und mein Spotter hatte seine Hände an der Bar. Er meinte zwar, dass es 14 Reps waren und er mit bei weniger als einem halben kg geholfen hätte, aber ich zähle dann nur 13. Diese 13 Reps im Topset entsprechen einem e1RM von 125kg, -4kg im Vergleich zu W1 (als ich einen Spotter hatte, der wirklich alles aus mir herausgeholt hat) und -0,5kg im Vergleich zum Average aus W1 und W2 des letzten Cycles - aber eben auch exakt mein 1RM (PR). Immerhin waren die 13 Reps dann mit so etwas wie 0,9 RIR, also sehr nah an einem höheren e1RM - aber der Versuch der 14. Rep war für mich vermutlich "teuer" im Sinne der noch folgenden Leistungen. Dafür habe ich aber im Back-off AMRAP Set bei 2,5kg mehr Gewicht zusätzlich noch eine Rep draufgepackt und das e1RM in dem Set im Vergleich zu W2 des letzten Cycles um +6kg verbessert. Wenn sich also meine Top End Strength nicht verbessert, verbessert sich zumindest meine Capacity/Repeatability. Press war schwer - ich war nicht sicher, ob ich die 3x8 Reps mit dem Gewicht packen würde und bin von einem 8, 7, 6 oder so ausgegangen. Aber ich habe mich durch die Reps gekämpft, auch, wenn der Barspeed bei der jeweils 8. Rep in Set 2 und 3 sehr zu wünschen übrig lies. Bei den Cossack Squats hatte ich ein wenig Bedenken wegen meines unteren Rückens, der sich auch gemeldet hat - vor allem in der tiefen Position auf der linken Seite, aber das war alles im Rahmen. Bei den Dips habe ich ein paar Reps weniger gepackt, als ich gehofft hatte, aber das lag vermutlich an dem vorher schon sehr hohen Pushvolumen mit großer Nähe am Versagen, insbesondere dem Versuch der 14. Rep im Topset beim der Bench. Danach war ich dann auch ganz schön erledigt und auch, wenn die jeweils ersten Sets der noch folgenden Assistance immer okay und erwartungsgemäß liefen, taten das die folgenden Sets nicht mehr, bei denen ich immer Reps im Vergleich zu sonstigen Einheiten eingebüßt habe. Aber ich hatte hier ja schon geschrieben, dass ich zum Ende der Woche hin ganz schön erschöpft bin, vielleicht liegt es auch daran. Auf 20min Steady State am SkiErg hatte ich keine Lust, also habe ich mich für 2x1000m (aber submaximal!) mit 2min Pause entschieden, um auf dem Erg außerhalb von meinen samstäglichen Metcons auch mal ein etwas höhere Intensität zu machen. Auch, wenn meine Pace auf den 2x1000m nur 1,6 Sekunden(!!!) auf 500m schneller war als bei den 4996m in 20min am Mittwoch, war es deutlich anstrengender. Ich muss mir mal ein paar Power Duration Curves auf dem SkiErg anschauen, die scheinen sehr viel flacher zu verlaufen. Der Intensity Factor (berechnet auf der Basis einer 190er FTP aus den 20min vom Mittwoch) liegt nur bei 1,05, aber es hat sich ganz aners angefühlt als eine 1,05 auf dem Rower, Echobike oder BikeErg.

04092026 noon Easy Run Distance: 5,58km ascend: 52m ave Pace: 6:44 ave/max HR: 123/131 BPM TE: 2,5/0,0 Wieder ein relativ flacher Easy Run, wobei dieser sich muskulär gar nicht so easy angefühlt hat. Es ging aber auch ziemlich starker Wind.

04092026 am 10min Row: 3x ramp to <1:45/500m: 2499m Rower Intervals 4x1000m <1:45/500m vs. 3:00min Rest 1. Time: 3:28,9, Pace: 1:44,4/500m, 28 s/m 2. Time: 3:28,9 Pace: 1:44,4/500m, 28 s/m 3. Time: 3:28,8, Pace: 1:44,4/500m, 28 s/m 4. Time: 3:27,8, Pace: 1:43,9/500m, 29 s/m ave Power: 308,5 Watt SPI: 10,9 ave/max HR: 129/154 BPM TE: 2,4/0,0 IF: 1,09 TSS: 45,5 1000m Repeats ... uff. Mein unterer Rücken erholt sich irgendwie nicht und ist immernoch tight und meine Mobilität dadurch signifikant eingeschränkt. Ich habe mich gefragt, wie sich das auf die Intervalle auswirkt, aber bei dem Run'n'Row-WOD am Dienstagmorgen und den Deadlifts und Squats am Mittwochabend hat es auch funktioniert. Um ein bisschen besser reinzukommen, habe ich mein normalerweise eher kurzes Warm up von 5min auf 10min verlängert und vor dem eigentlichen Warm-Up-Programm (2min @2:00,0/500m mit den 3 Rampen) noch 5min easy bei 2:07,0/500m gerudert. Ich hatte gehofft, dass das gleichzeitig meinem aeroben System ein bisschen mehr Zeit gibt, um hochgefahren zu werden. Letzteres hat aber mE nicht wirklich geklappt, im Gegenteil. Die Intervalle waren alle machbar, aber sie waren sehr unangenehm. Ich hatte auch nicht das Gefühl, gut reinzukommen, sondern habe mich da eher durchgequält. Meine Strokerate war eigentlich zu hoch und ich habe auch - vor allem hinten raus - immer wieder bemerkt, wie ich einen Verlust von Power pro Pull durch eine höhere Strokerate ausgleiche. Im letzten Intervall bin ich manchmal bis auf eine 30er Strokerate gekommen, eigentlich hätte ich die Session mit einer 27er Strokerate packen sollen. Über alle 4 Intervalle hatte ich das Gefühl, vor allem anaerob zu arbeiten und dass mein aerobes System überhaupt nicht richtig anspringt, was die Intervalle besonders unangenehm gemacht hat. Ich konnte die Power zwar entwickeln und auch halten, aber der Preis war hoch. Für mein "Maintenance-Programm" hatte ich mir ja vorgenommen, meine aktuellen Session (mit reduzierter Frequenz) den Sessions der letzten Progression gegenüberzustellen. Diese Session bin ich zuletzt am 08122025 gerudert, damals habe ich die ersten beiden Intervalle mit 1:43,0 und 1:43,1 gepackt, bin dann aber implodiert, Intervall 3 waren dann nur noch 1:46,3 und in Intervall 4 bin ich auf 1:49,2 eingebrochen (ich meine mich auch zu erinnern, dass ich damals überlegt habe, abzubrechen, in meinem Log hatte ich die Formulierung gewählt: Immerhin habe ich damals über alle Intervalle eine saubere 27er Strokerate gehalten und meine SPI lag bei 11,1 (aber 10,9 ist schon okay). Besonders interessant ist dabei aber meine HR: Heute: ave/max HR: 129/154 BPM 0812025: ave/max HR: 142/165 BPM Meine HR lag heute massiv unter den Werten aus dem Dezember ... und ich habe mich heute sehr "anaerob" gefühlt ... deshalb habe ich die Daten aus dem Dezember noch mal genauer betrachtet, allerdings nicht nur die HR, die ich auch hier im Log gepostet hatte, sondern auch meine Atemfrequenz, und sie mit den Daten von heute verglichen - krasser Unterschied! Bei den Daten vom 0812025: Man sieht, wie meine HR UND meine Atemfrequenz quasi parallel ansteigen, was auf einen hohen O2-Demand und Verbrauch schließen lässt, mein aerobes System arbeitet also ordentlich: Bei den Daten von heute 04092026: Meine HR steigt ähnlich an, wie am 08122025, bleibt jedoch insgesamt niedriger. Meine Atemfrequenz hingegen bleibt während der Belastung niedrig (bzw. leicht erhöht, steig aber nicht kontinuierlich bis zu einem Plateau), erst in der Erholungspause steigt sie schnell und kurz an, um das (so vermute ich zumindest) O2-Defizit in der Muskulatur auszugleichen und das Gewebe zu reoxygenieren: Ich würde daraus schließen, dass heute ein signifikant höherer Anteil der Energiebereitstellung während der Intervalle anaerob erfolgte, warum ... keine Ahnung.

03092026 pm 5min BikeErg @150-340 Watt: 2425m 3 Rounds of Tempo w/ 20s Anaerobic Capacity Surges @2, 4, 6 min, w/2min Rest b/w Rounds 8min BikeErg @220 Watt w/ Surges to 330 Watt: 4191m, 4207m, 4223m Time: 0:28:00 ave Power: 180 Watt normalized Power: 234 Watt ave/max HR: 120/132 BPM TE: 2,1/0,0 IF: 0.87 TSS: 35,2 Tempo mit Anaerobic Capacity Surges, heute Abend auf dem BikeErg - das hat durchaus gebissen (Rein muskulär! Cardiovaskulär war es ein Spaziergang...) ... anders als auf dem Echobike oder dem Rower. Vermutlich bin ich auf dem BikeErg einfach keine Intensität gewohnt. IF und TSS habe ich mit einer geschätzten FTP von 270 Watt kalkuliert.

03092026 noon Ruck (10kg Vest) Distance: 4,73km Ascend: 89m Pace: 10:28 Mit der Weste und den Höhenmetern war ich gar nicht mal so langsam unterwegs. Merke den unteren Rücken immernoch ... und von heute Morgen mittlerweile auch die Beine.

03092026 am 3min Echobike @200-405 Watt: 1,75km 3min Rower @170-310 Watt: 731m 3 Rounds of Tempo w/ 20s Anaerobic Capacity Surges @2, 4, 6 min 8min Echobike @250 Watt w/ Surges to 405 Watt: 5,0km, 5,01km, 5,0km 8min Rower @200 Watt w/ Surges to 310 Watt: 2036m, 2038m, 2042m Time: 0:53:27 ave/max HR: 124/139 BPM TE: 2,5/0,0 TSS: 46,0 Tempo mit Anaerobic Capacity, so eine Session hatte ich zuletzt im Februar absolviert - ebenfalls nach einem Lowerbody-Day - und da hat sie mich ziemlich mitgenommen. Heute war meine ave HR 4 BPM niedriger und ich bin von gestern Abend auch noch nicht erholt. Muskulär war die Session fordernd, aber machbar. Laut Garmin waren das 28% Zone 1 und 60% Zone 2 ... ja genau ... nicht (also cardiovaskulär - und daran macht Garmin das ja fest - vielleicht, aber die periphere Belastung war deutlich höher). (ich habe vergessen, die Uhr rechtzeitig zu starten und war schon fast 3min in der Session, als mir das aufgefallen ist, deshalb startet die HR so hoch)

02092026 pm C58W2D2 5min Row: 1310m (1:54,5/500m @23s/m) Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Clean 5's PRO 1' 30/5 35/5 40/5 45/5 50/5 55/5 Deadlift 5's PRO+ 2-4' 75/10 90/8 112,5/5 122,5/5 140/5 157,5/12 140/12 Supplemental Lift: Squat 3x8@SSL 1-2' 65/8 77,5/8 87,5/3x8 Superset w/ Pull ups 1' BW/12, 12, 11, 10 Assistance: Hanging Leg Raises BW 1'/15, 15, 15 Superset w/ Ring Push ups BW 1'/18, 16, 14 DB Lateral Raises 1' 2x14kg/2x16 Superset w/ Lying DB Extensions 1' 2x18kg/2x18 Superset w/ Abmat Sit ups 1' BW/2x40 Triple Threat/2x15 Superset w/ Slant Board Calf Raises BW/32, 30 Superset w/ DB Wrist Curls 2x6kg/2x22 Superset w/ Reverse DB Wrist Curls 2x4kg/2x22 10min Echobike @165 Watt: 5,26km 20min SkiErg Distance: 4996m ave Pace: 2:00,0/500m ave Power: 202 Watt ave s/m: 35 SPI: 5,8 Toughe Einheit. Den Rower habe ich langsam angehen lassen, da ich den ganzen Tag über spät dran war, hatte ich auch später als sonst gegessen und zum Beginn des Trainings dann auch noch das Gefühl, einen zu vollen Magen zu haben. Die Cleans waren okay. Mein unterer Rücken ist immer noch tight vom Samstag, ich habe den Deadlifts deshalb ein wenig skeptisch entgegengeblickt, aber sie liefen dann ganz okay. Im Topset hatte ich auf 12-13 Reps gehofft, es wurden dann 12, was einem e1RM von 220kg entspricht. Das sind -3kg im Vergleich zu W1 und -2kg im Vergleich zum Average des letzten Cycles, der allerdings in W1 mit einem e1RM von 227kg einen sehr guten und überdurchschnittlichen Start hatte. Im Vergleich zu W2 des letzten Cycles - also von dieser Session im letzten Cylce zu dieser - sind es +3kg. Grundsätzlich geht es noch in die richtige Richtung.Die Squats waren okay, aber die ltzten Reps der 3 Worksets haben sich schon schwer angefühlt. Pull ups waren okay, ähnlich wie im letzten Cycle, Set 3 hatte jetzt 1 Rep mehr. Bei den Hanging Leg Raises habe ich die 3x15 voll gemacht, dafür bei den Ring Push ups ein paar Reps weniger als im letzten Cycle. Danach noch die Assistance ohne Überraschungen. Zum Abschluss habe ich noch 20min auf dem SkiErg verbracht. Eigentlich wollte ich nur eine Pace von unter 2:03 halten, aber es lief dann ziemlich gut und meine ave Pace lag die meiste Zeit zwischen 2:01,9 und 2:01,6/500m - und das war ein "moderate Effort", nicht easy, aber noch sehr kontrolliert. Nach 12min hatte ich dann das Gefühl, dass ich es evtl. packen könnte, innerhalb der 20min 5k zu schaffen, aber dafür musste ich beschleunigen - ohne dabei zu explodieren. Als ich noch 4min auf der Uhr hatte, habe ich das Tempo noch mal verschärft und in den letzten knapp 60 Sekunden noch einen echten Endspurt hingelegt, der auch meine HR deutlich über die Schwelle befördert und meine Unterarme krampfen lassen hat. Meine Pace lag dabei dann bei 1:42/500m. Auf dem Display des Ergs ist meine Pace aber nur bis auf 2:00,1 gesunken und die Distance dann bei 4996m stehen geblieben... 4m vor dem 5k. In der App wird die Pace jetzt als 2:00,0 angezeigt, aber dann hätten es eigentlich 5k sein müssen ... schade, dass es für die letzten 4m nicht gereicht hat, aber ich hätte vermutlich schon zu Beginn ein bisschen mehr Gas geben müssen, dann wäre es am Ende nicht so eng geworden. Die regelmäßige Exposition zu dem SkiErg hat sich aber definitiv ausgezahlt, ich merke, wie ich darauf immer leistungsfähiger werde (aktuell auch noch ohne fancy Trainingsplanung, sondern einfach nur 20min nach dem Krafttraining). Und auch, wenn das jetzt über die 20min die meiste Zeit kein all out Effort war und ich am Ende die Leistung nur durch einen Sprint erreicht habe, gibt mir der average Poweroutput einen Anhaltspunkt, wo meine FTP auf dem Erg liegt: bei ca. 192 Watt.

02092026 noon Easy Run Distance: 3,92km ascend: 3m ave Pace: 6:59 ave/max HR: 116/126 BPM TE: 2,2/0,0 Ein im Vergleich zu Montag flacher Easy Run. Pace ca. 1min schneller, HR im ave und max dafür etwas höher.